Продолжительность тренировки – Оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу

Оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось херова туча сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на МАССУ нужно тренить 1,5 часа. А НА СИЛУ НУЖНО 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья. Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во Всемирной Паутине.

Многие начинающие атлеты НЕ ЗНАЮТ и НЕ ПОНИМАЮТ, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении. Поэтому они тренируются, конечно же, — НЕПРАВИЛЬНО!!!  Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Ахаха. Но я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

• Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
• Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

…

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку. Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают “уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять ЛИЧНО Я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит). Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45сек-1мин, НАГРУЗКА сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) ПОНИМЕТЕ? Это все ИНДИВИДУАЛЬНО для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, в который нужно записывать: УПРАЖНЕНИЯ (и их кол-во), кол-во ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, это минимум. Только путем тщательного анализирования САМОГО СЕБЯ – вы узнаете, что и как.

2. ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин. Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено. Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу). И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, МАКСИМУМ 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: “Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг. Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок. Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду? Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. РУКИ или ПРЕСС = ДААААААА. Ахаха. ))) Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно. У вас должна быть составленная программа тренировок (СПЛИТ ПРОГРАММА). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. ЧАС ПИК В ЗАЛЕ. Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие ДНИ в вашем фитнес-клубе ЧАС ПИК дабы в будущем избегать его.

Более подробно читайте в основных статьях:

5. СУПЕРСЕТЫ-ТРИСЕТЫ-ГИГАНТ-СЕТЫ тоже помогают сократить время тренировки. Но этот прием ТОЛЬКО  ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду.. ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить КРАТКО человеческим языком … => организм начинает выделять ГОРМОН, который называется КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете? Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

ВЫВОД по статье: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время РАЗМИНКУ, РАСТЯЖКУ, ЗАМИНКУ и т.д. ТОЛЬКО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Весь вышеперечисленный материал касался цикла ЭТАПА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. А вот если ваша цель СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛИТЬСЯ, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 МИНУТ)

А КАРДИО ТРЕНИРОВКИ начинаются после того как закончилась СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и ДЛИТЬСЯ КАК МИНИМУМ 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): “ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ”

Теперь, я надеюсь, ВСЕМ ПОНЯТНО, что да как. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИКОГДА НЕ МЕНЯЕТСЯ ОНА СТАНДАРТНАЯ 40-45 МИНУТ, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА на этапе сжигания лишнего жира длиться ТАК ДОЛГО. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Длительность тренировки в тренажерном зале

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале. Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

   

     

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.). Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

    

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально  подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге.

     

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше). На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс).

    

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

     

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

   

Если же цель жиросжигание, то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.).

    

   

№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале, так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста). Нужно оптимальное количество (золотая середина).

  

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить). Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал). В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

    

   

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон). После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству).

    

   

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

    

   

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут). Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

    

    

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

    

Набор мышечной массы (натуральный атлет – новичок): 40 – 50 минут

Набор мышечной массы (натуральный атлет – опытный): 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах): 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – новичок): 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный): 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах): 90 – 120 минут

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

    

    

    

   

progrees.ru

Оптимальная продолжительность тренировки — SportWiki энциклопедия

Оптимальная продолжительность тренировки[править | править код]

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полуторачасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.

Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.

Продолжительность тренировки для набора массы[править | править код]

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 — 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки при похудении[править | править код]

Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

sportwiki.to

Длительность тренировки | Сколько должна длиться тренировка?

Итак, друзья, сегодня мы обсудим такую важную вещь как длительность тренировки. Очень часто люди забывают об этом важном моменте. И порой это приводит к неприятным последствиям.

Общие сведения о длительности тренировки.

Длительность тренировки очень важна для достижения ваших целей в бодибилдинге. Кто-то говорит, что тренировки должны быть короткие, но интенсивные, кто-то говорит, что меньше полутора часов нет смысла заниматься, так как не успеешь выполнить все упражнения и тоннаж. На самом деле, если вы натуральный спортсмен, не использующий анаболические стероиды, то ваша тренировка должна быть короткой. Да, со временем ваша тренированность растет, и поэтому общий тоннаж проделанной работы тоже будет расти, следовательно, и время тренировки со временем тоже будет увеличиваться. Но в данном случае для натурального атлета разумно будет разделить программу тренировок на большее количество тренировочных дней, чем стараться уложить все в один день.

Например, день спины из вашей программы тренировок был следующий:

1. Подтягивания 3х8
2. Тяга штанги к поясу 3х10
3. Тяга горизонтального блока 3х10

Со временем ваши веса росли, соответственно кол-во подходов разминки и время отдыха между подходами тоже выросло. И только лишь из-за этого ваша тренировка может увеличиться на четверть, а то и на треть. Было 45мин, стало 1 час. В данном случае будет разумно расщепить этот день на два дня. Например, в первый тренировочный день вы оставляете только первые два базовых упражнения, а на другой тренировочный день делаете третье упражнение и добавляете, например, еще одно или два подсобных упражнения на бицепс или трицепс, чтобы тренировка не состояла из одного лишь упражнения.

Теперь конкретно о продолжительности тренировки.

Очень часто можно встретить такую ошибку, когда люди думают, что новички должны тренироваться мало, а более опытные атлеты уже могут позволить себе тренироваться дольше. Первый вывод верный, а вот второй нет и вот почему. Если мы говорим об атлетах, которые не применяют АС, то неважно новичок ли тренируется или опытный – время тренировки всегда должно быть коротким и составлять максимум 1 час (без учета разминки), а лучше не превышать 45мин. Все дело в том, что у натурального атлета независимо от тренированности восстановительные возможности сильно ограничены и со временем почти не увеличиваются. А так как с возрастающей тренированностью интенсивность (силу сокращения мышц в подходах) нужно увеличивать обязательно, чтобы продолжался рост мышц, то время тренировки у опытных атлетов должно быть даже меньше, чем у новичков. Улавливаете суть?

Новичок только пришедший в зал может сделать 5 подходов на бицепс и при этом особо не ощутить нагрузки, т.к. он не так сильно сокращает мышцы и выкладываться как это может делать опытный атлет. Профессиональные бодибилдеры могут “убить” мышцу всего лишь в одном подходе! Это говорит о высокой нервно-мышечной связи и умении максимально сокращать мышцу, однако при этом и энергии он тратит в разы больше! Но т.к. про-бодибилдеры используют АС и с увеличением тренированности увеличивают так же и дозы этих препаратов, то они могут позволить себе тренироваться дольше. Полная противоположность – натуральные атлеты, восстановительные возможности которых со временем не могут расти, а вот интенсивность тренировок нужно обязательно повышать.

Поэтому время тренировки натуральных атлетов должно быть не более 40-50мин, ну максимум 1 час — как у новичков, так и у опытных. Если вы чувствуете, что тренировка затягивается до одного часа, лучше разделите ее на два тренировочных дня по 30-40мин, как было уже показано в примере.

Чем опасны длительные тренировки?

Нужно отдавать себе отчет, что длительные тренировки сами по себе мало результативны, т.к. истощают все запасы энергии. Следовательно, вы просто не сможете тренироваться продуктивно для роста мышц после часа тренировки, т.к. не сможете поддерживать высокое мышечное сокращение в подходе. Центральная нервная система (ЦНС) не сможет давать такой же сильный импульс, как в начале тренировки. Поэтому время, потраченное на долгую тренировку, мало того что не принесет пользы, так еще и замедлит потенциальный рост мышц, т.к. для роста нужна энергия. Для роста мышц НЕ нужно истощать запасы гликогена, а нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходе.

Выводы:

 

• — время тренировки должно быть 40-50мин как у новичков, так и у опытных атлетов.
• — если вы чувствуете, что тренировка близится к часу, разделите сплит на два тренировочных дня по 30-40мин.
• — для роста мышц важно уметь как можно сильнее их сокращать, а не истощать запасы энергии, поэтому смысл длительной тренировки с целью роста мышц для человека, который не использует АС, – равен нулю.

 

На этом все, друзья. Спасибо за внимание! Все вопросы задавайте в комментариях или на форуме.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Длительность тренировки

Много споров ведется относительного того, какая же все таки длительность тренировки правильна, а главное полезна для атлета, ведь не секрет что тренировками можно оказать пользу, а можно нанести серьезный ущерб здоровью.

Длительность тренировки. Возможные варианты

Говоря о длительности стоит понимать, что при разных видах спорта существует разное время тренировок. К примеру, лыжникам полезно занятия в 2-3 часа, так как это тренирует их кардиосистему и выносливость. Занятия же в тренажерном зале на протяжении 3 часов скорее всего больше навредят чем принесут пользу.

Фитнес тренировки также невозможно проводит очень долго. В силу особенностей движения фитнес тренировка не может быть двух или трехчасовой.

Интервальные тренировки, пилатес, йога, степ аэробика, аквафитнес, зумба фитнес и пр., все эти направления граничат с временными отрезками нагрузки не более сорока минут – полутора часа.

Длительность тренировки. Кортизол

Наш организм создан настолько идеально, что усомнится в правильности биохимических реакций у нас нет причин. Защитные функции в нашем организме стоят на пером месте, это правильно, так как работоспособность индивида стоит на первом месте. Если чего то не хватает в одном месте, наш организм старается синтезировать это из другого места, при этом приоритет отдается жизненно важным функциям.

Секреция гормона кортизола является ответной реакцией на повышение уровня физических нагрузок, а также для расщепления молекул белка на простые составляющие аминокислоты, с дальнейшим их транспортированием в места микроповрежденных волокон. На деле это означает, что кортизол найдет в организме место, из которого он возьмет белок, расщепить его, и понесет в другое место, где существует дефицит последнего. Такими поврежденными местами и есть наши мышцы.

А теперь на минутку представим, что наша тренировка длилась 2-3 часа. За это время мы основательно проголодались, спалили вагон гликогена и повредили массу мышечных волокон. Вы представляете уровень кортизола, который будет циркулировать у вас в крови чтобы залечить раны?

Длительность тренировки. Оптимальное время

Во-первых, стоит отметить, что на тренировки не идут абсолютно голодными. Вы должны за час перекусить чем то легким, чтобы подавить чувство голода и понизить до минимума кортизол.

Запомните: Голод = Кортизол. Чем длительнее голод = Тем выше кортизол и тем больше белка он десинтезирует на аминокислоты. Кортизолу легче всего разложить мышцы.

Еще лучше если вы купите протеиновые добавки, богатые белком, которые будете употреблять перед тренировкой и сразу после.

Оптимальная длительность тренировки для бодибилдинга составляет не более 90 минут. Если вы находитесь в тренажерном зале дольше чем это время, значит вы ходите и болтаете на лево и на право со всеми или слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями. Вы можете заниматься по сплит системе или делать проходку по всем группам мышц, но 90 минут это ваш предел, после которого кортизол начнет уничтожать ваши мышцы. К тому же, к этому времени подойдут к концу ваши запасы гликогена.

Фитнес тренировка более динамична, а значит должна быть намного короче тренировки культуристов. В идеале длительность фитнес тренировки должна быть 40 минут, ну максимум 45. За это время ваш организм успевает включит все кардио функции, запустить процесс утилизации жировых отложений, нормально пропотеть и отторгнуть токсины.

Длительность тренировки. Решение проблемы

Обзаведитесь качественным пульсометром, например Polar, который имеет функцию часов и секундомера. Так вам будет проще контролировать время между подходами. Если видите что не успеваете, увеличивайте не время тренировки, а ее интенсивность.

Фитнес тренировки также стоит проводить с пульсометром, в котором есть функция подсчета потраченных ккал, а также время и контроль пульса. Поинтересуйтесь у тренера, какая продолжительность его фитнес программы.

Тем, кто любит фитнес тренировки мы рекомендовали бы купить велотренажер для дома. Это универсальное решение всех проблем, так как вы сами определяете для себя программу, а умная электроника контролирует ход ее выполнения.

И запомните, на тренировках не растут мышцы, на тренировках не сгорает жир. На тренировках ЗАПУСКАЮТСЯ процессы, которые ведут к росту мышц и потере лишнего веса. Всю магию наш организм творит дома, во время отдыха. И нет необходимости мочалить себя по 3 часа в зале, от этого тупо нет толку, вы банально перегоняете белок из одних мышц в другие, а в случае с фитнесом банально теряете воду, а не жир.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Оптимальное время тренировки. Продолжительность тренировки

Какое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?

Время тренировки для разных видов спорта, уровней подготовленности и скорости обменных процессов может существенно отличаться.

Зачастую начинающие и даже довольно опытные спортсмены считают, что, чем дольше длиться занятие, тем выше его эффективность. При этом не берется в расчет несколько важных факторов.

Факторы, увеличивающие время тренировки

1) Неоправданно большое время между подходами.

В любом зале есть прослойка занимающихся, которые, сделав подход к снаряду, «забывают» о цели своего пребывания здесь. Они вместо того, чтобы повысить интенсивность, активно общаются между собой, бродят между тренажерами, рассматривают себя и других в зеркале.

За это время успевает восстановиться не только дыхание и пульс, но и высохнуть появившаяся испарина даже во время занятий фитнесом летом.

Кроме «убивания» часов и минут, толку от такого тренинга минимум. Ведь известно, что тренировочный эффект достигается, если мышцы подвергаются стрессу. А в такой ситуации о стрессе речи быть не может, потому что тело не получает пиковых нагрузок.

2) Оправданно большое время между подходами.

Если спортсмен недостаточно физически подготовлен, то волей-неволей приходится увеличивать промежутки между подходами, чтобы восстановиться между ними.

Это позволяет выполнять запланированный объем двигательной активности и не закончить занятие досрочно.

3) Большое количество упражнений.

Некоторые ошибочно считают, что, чем больше упражнений и подходов они сделают за одну тренировку, тем эффективней занятие.

На самом деле стоит придерживаться принципа: «лучше меньше, да лучше».

Это значит, что за одну тренировку предпочтительней качественно проделать, например, 4 упражнения по 5 подходов в каждом, чем 10 упражнений по 3 – 5 подходов, но через усталость и «не могу».

В первом случае каждое движение будет проделываться с максимальной концентрацией на правильном выполнении движения и напряжении мышц, а во втором – все внимание будет направлено на подстегивании себя «ну еще разок».

Последствия чрезмерной продолжительности занятий

Если «переборщить» с количеством двигательной активности, то можно заполучить перетренированность, которая отбросит назад и заставит тратить время и силы на поиск путей ее преодоления.

Вторая неприятность связана с выработкой гормонов. Если в начале силовой тренировки повышается выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, то через некоторое время его производство падает, уступая место выработке кортизола – «врага» больших мышц. То есть теряется смысл силовой нагрузки («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Что такое перетренированность

Это состояние остановки прогресса в занятиях спортом, сопровождающееся потерей мышечной массы и показателей. Сопровождается нежеланием заниматься спортом и другими неприятными моментами.

Перетренированность возникает, когда интенсивность двигательной активности выше восстановительных способностей организма.

Что такое кортизол

Это гормон, разрушающий белки в организме (а мышцы – это, прежде всего, белок) и повышающий количество глюкозы в крови.

Кортизол в нашем случае вырабатывается тогда, когда «съедены» мобильные запасы глюкозы, требующиеся для выработки энергии, и нужен «бензин» для подпитки тела энергией (подробно, что такое кортизол, читайте здесь).

Как же тогда правильно тренироваться?

Единственно верный ответ на этот вопрос – сократить общее время двигательной активности с одновременным повышением интенсивности занятий.

Оптимальное время тренировки

Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.

Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.

Польза интенсивной 40-минутной тренировки:

• мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
• тренируется сердечнососудистая система;
• поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
• занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
• высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.

—————

Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.

George Riddler

shas-live.com

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ИДЕАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ и ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКИ, СУТЬ ПРОБЛЕМЫ и МЕТОДОЛОГИЯ ЕЁ РЕШЕНИЯ

Длительность тренировки является важным тренировочным фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим аде­кват­ность и це­ле­со­об­раз­ность нагрузки. Известно, что оптимальная дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 60 минут, поскольку за это время уровни кортизола, кор­ти­ко­тро­пи­на и аль­дос­те­ро­на успевают существенно возрасти, pH крови снизиться, а цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма пе­ре­у­то­мить­ся. Но на скорость утомления и гормональный уро­вень вли­я­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во факторов. Например, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти рас­тет вы­нос­ли­вость, поз­во­ля­ю­щая переносить нагрузку большего объема и ин­тен­сив­нос­ти, а с воз­рас­том и, со­от­вет­ствен­но, снижением ес­тест­вен­но­го уров­ня тес­тос­те­ро­на ра­бо­то­спо­соб­ность сни­жа­ет­ся. Сле­до­ва­тель­но «встает вопрос и течет идея», а ка­кие же фак­то­ры вли­я­ют на оп­ти­маль­ность длительности тренировки, как на них вли­ять и как ор­га­ни­зо­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс с их уче­том?

Но прежде, чем приступить к нашему небольшому исследованию, следует ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что, если Вы будете проводить ежедневно двух­ча­со­вую тренировку, а не ча­со­вую, то при ус­ло­вии, что она не будет приводить к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, её эф­фек­тив­ность бу­дет выше, чем у часовой тренировки. Более оптимально, конечно, раз­бить тре­ни­ров­ку на ут­рен­нюю и ве­чер­нюю, или если Вы тренируетесь 3 раза в не­де­лю по 2 ча­са, разбить суммарный тре­ни­ро­воч­ный объем на 6 ча­со­вых тре­ни­ро­вок, но это не зна­чит, что ра­ди сок­ра­ще­ния времени одной тренировки следует уменьшать об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем. Ин­тен­сив­ность и объем тренинга следует сокращать толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы не ус­пе­ва­е­те вос­ста­нав­ли­вать­ся!

Таблица №1: гормональный отклик на силовую тренировку

Гормон метаболит	До трени	На трене	Через час	6 часов	24 часа
Кортизол, нм*л-1	630	884	923	454	464
Кортикотропин, пг*мл-1	25	168	35	25	17
Соматотропин,пг*мл-1	1,4	42,8	13,4	1,2	1,2
Альдостерон пг*мл-1	132	230	230	137	139
Тестостерон, нм*л-1	22	29	22	15	22
Прогестерон,нм*л-1	28	34	35	29	25
Инсулин, миЕД*л-1	15	11	17	17	16
С-пептид нм *л-1	0,8	0,8	0,1	0,9	0,8

В чем суть проблемы?

Перетренированность: это главный фактор необходимости оп­ти­ми­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, поскольку хроническое не­до­вос­ста­нов­ле­ние при­во­дит к «пла­то». За од­ну тре­ни­ров­ку, конечно, такого состояния не достичь, но не­оп­ти­ми­зи­ро­ван­ная сис­те­ма тре­ни­ро­вок к таким плачевным пос­лед­ствиям рано или поз­дно при­ве­дет. В этом смысле гораздо важнее оп­ти­ми­зи­ро­вать объем силовых тре­ни­ро­вок, ког­да ат­лет доходит до «отказа», при этом, важно не столько то, тре­ни­ру­е­тесь ли Вы в шес­ти, двух или десяти повторениях, важен фактор «отказа». Имен­но по­это­му за­кан­чи­вать тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо до наступления общего утомления, а при­хо­дить на но­вую тре­ни­ров­ку уже вос­ста­но­вив­шим­ся.

Бесполезность: этот фактор касается абсолютно любых тренировок, поскольку при сни­же­нии pH кро­ви, накоплению лактата и торможению ЦНС мышечная система атлета ста­но­вит­ся не­спо­соб­на выдавать мощную иннервацию, что делает абсолютно бес­смыс­лен­ным вы­пол­не­ние силовых упражнений. Накопление продуктов распада во вре­мя тре­ни­ров­ки де­ла­ет бес­смыс­лен­ным вос­ста­но­ви­тель­ный тренинг, поскольку его це­лью яв­ля­ет­ся под­дер­жа­ние наиболее бла­го­при­ят­но­го гор­мо­наль­но­го уровня для син­те­за сок­ра­ти­тель­ных бел­ков. Так что, парни, можете себя тешить мыслью, что «боль­ше не всег­да зна­чит луч­ше», по крайней мере, если речь идет об ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са.

Как оптимизировать длительность тренировки?

Сплит: банальное решение нетривиальных задач, вот только оно слиш­ком сте­ре­о­ти­пи­зи­ро­ва­но, пос­коль­ку, например, если Вы используете I фазу «Украинской шко­лы» и раз­обь­е­те тре­ни­ров­ку на 3 упражнения с утра и 3 уп­раж­не­ния ве­ч­ером, или 3 уп­раж­не­ния в один день и 3 в другой – это тоже сплит. Короче говоря, суть данного при­е­ма в том, что­бы раз­де­лить сум­мар­ный объем недельного цикла на большее ко­ли­чест­во тре­ни­ро­вок, бла­го­да­ря чему нагрузка становится более дозированной, а чем бо­лее до­зи­ро­ва­на наг­руз­ка, тем мень­ше гор­мо­наль­ные колебания в системе и тем боль­шей ин­нер­ва­ции це­ле­вых мы­шеч­ных групп можно достичь во время тренировки, не пе­ре­гру­жая цент­раль­ную нерв­ную сис­те­му.

Стимуляторы: сюда можно отнести самые разнообразные препараты, от ана­бо­ли­чес­ких сте­рои­дов до таких безобидных вещей, как изотоники. Поскольку це­лью яв­ля­ет­ся за­мед­ле­ние общего утомления и скопления остаточных продуктов ме­та­бо­лиз­ма, то боль­шое зна­че­ние приобретает отдых, который необходимо правильно ор­га­ни­зо­вать. Вне­тре­ни­ро­воч­ные про­це­ду­ры, такие как закаливание организма, ра­ци­он пи­та­ния, сон и об­щий гра­фик жизни так же оказывают су­щест­вен­ное влияние на воз­мож­нос­ти ор­га­низ­ма во вре­мя тренировок. Кроме всего прочего, существенную роль иг­ра­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал ат­ле­та и способ организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса, по­это­му клю­че­вым фак­то­ром оп­ре­де­ле­ния оп­ти­маль­но­го тре­ни­ро­воч­но­го объема яв­ля­ет­ся спо­соб­ность ор­га­низ­ма к его «пе­ре­ва­ри­ва­нию».

Заключение: принципиальное значение имеет не длительность тренировки, а вы­пол­нен­ный объ­ем ра­бо­ты за единицу времени, поскольку очевидно, что приседания со штан­гой в 10 под­хо­дах на 10 пов­то­ре­ний с «отказом» сильнее утомят ЦНС и вызовут бо­лее гло­баль­ные изменения в гор­мо­наль­ной системе, чем сгибания рук со штангой. Имен­но по­это­му во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок необходимо отдыхать между подходами 3-5 ми­нут, а во вре­мя объемных тренировок минуту, поскольку попытка совместить чрез­мер­ную ин­тен­сив­ность и чрез­мер­ный объем приведет только к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. При оп­ре­де­ле­нии длительности силовых тренировок следует ори­ен­ти­ро­вать­ся на ско­рость утом­ле­ния ЦНС, заканчивая тренировку при наступлении об­ще­го утом­ле­ния. Объ­ем­ную тре­ни­ров­ку следует ограничивать по времени, а именно 60 ми­ну­та­ми, что­бы ми­ни­ми­зи­ро­вать не­бла­го­при­ят­ное вли­я­ние глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов.

Источники:

У.Дж. Кремер «Эндокриная система, спорт и двигательная активность»

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Полезные материалы

fit4power.ru