Пример круговой тренировки – Круговая тренировка

Содержание

Круговая тренировка - комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.
  • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.
  • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».
  • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.
  • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.
  • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.
  • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

 

monsterbody.net

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#

Программа круговой тренировки

Кол-во
повторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4

Подтягивания (если есть перекладина)/От

 

 

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

 

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Отжимания


Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

 

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание статьи

Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия спортом с круговых тренировок и время от времени проводить их на продвинутом этапе.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.

ПлюсыМинусы
Ускорение обмена веществ в организме.

Сохранение качественного объема мышц.

Укрепление сердца и сосудов.

Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома.

Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно.

После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.

Система подходов для мужчин:

  • разновидность жимов во всех плоскостях;
  • тяга из положения стоя;
  • подъем штанг;
  • разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
  • приседания со штангой.

Система подходов для девушек:

  • выпады с гантелями;
  • скручивания;
  • упражнение велосипед в положении лежа;
  • поднятие конечностей;
  • прыжки;
  • упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания классические или «сумо»2 х 12,3  х 15
Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола)2 х 12, 3 х 15
Ходьбы выпадами со снарядом2 х 12, 3 х 15
Жим гантелей, лежа2 х 12, 3 х 15
Становая тяга или румынская2 х 12, 3 х 15

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).

Варианты тренировок

Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.

Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.

Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.

Тренировка одного дня включает:

  • Горизонтальная тяга.
  • Жимы в тренажёре Смита.
  • Жимы ногами.
  • Сгибание рук стоя со штангой.
  • Разгибания рук в блоке.

Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.

Следующие упражнения для новой круговой тренировки:

3 вариант упражнений для круговой тренировки:

  • Упражнение на квадрицепс в тренажере.
  • Упражнение на бицепс бедра.
  • Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Вертикальная тяга.
  • Жим на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнений:

  • Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
  • Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
  • На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.

Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение - Фитнес - эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Круговая тренировка на все тело

Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.

Классическая круговая тренировка на все группы мышц:
  • 20 приседаний.
  • Планка (1 минута).
  • Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
  • Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).

Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.

Связки на пресс

Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.

Круговая тренировка на пресс включает:

  • Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
  • Поднятие ног лежа.
  • Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
  • Поднятие корпуса в тренажере.
  • Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).

Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Для трицепсов и груди

Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит мышцы груди.

Пример тренинга:

  • Жим штанги лежа.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Упражнения на брусьях.
  • Жим штанги под углом.
  • Подход в тренажере «Бабочка».
  • Разгибание рук из-за головы.

Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.

Последовательность действий:

  • Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
  • Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Количество упражнений в цикле

Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».

Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.

Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.

Примеры круговой программы тренировок

Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:

УпражненияКоличество раз, подходы
Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер). 10 минут
Приседания с грифом12-15 повторений
Упражнение на бицепс «молоток»12-15 повторений
Выпады с гантелямипо 20 шагов в каждую сторону
Жим от плеч сидя12-15 повторений
Гиперэкстензия 12-15 повторений
Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново.

После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.

Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.

Как выбрать круговую тренировку?

Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.

Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.

Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю. По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.

Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.

Вывод

Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.

Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.

myfitnesblog.com

Комплекс тренировок по круговому методу в тренажёрном зале

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно сосудистую систему.

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – тяжёлая

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (3 - 5 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (3 - 5 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.

Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 Подъёмов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.

В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для похудения.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

👆 Методика кругового тренинга для сжигания жира и роста мышц, примеры круговой тренировки

Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают с чего начать и как правильно составить программу тренировки. Конечно, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера, но такая возможность существует далеко не у каждого начинающего спортсмена или бодибилдера. Главная ошибка всегда заключается в том, что человек начинает сразу делать высокоинтенсивные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но это неверно. Во-первых, потому что организм не адаптирован для силовых нагрузок, во-вторых, это может привести к травмам или другим негативным последствиям, так как человек не знает о правильности построения тренировки для начинающих бодибилдеров. Чтобы помочь вам в этой непростой задаче, мы расскажем о том, как можно подготовить мышцы, связки и суставы к высокоинтенсивным тренировкам. Для этого есть круговой тренинг, который подходит как опытным, так и начинающим бодибилдерам.

Круговой тренинг также имеет название цикличный. Принцип действия состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц, последовательно выполняя упражнения на каждую мышцу в зависимости от вашего уровня подготовки. Эта высокоинтенсивная методика становится все более популярной, так как одновременно помогает решать несколько важных задач.

Принципы и особенности кругового тренинга.

  • Могут использоваться как силовые упражнения, так и аэробные;
  • Отдых между упражнениями должен быть минимальный;
  • Продолжительность круговой тренировки от 20 до 60 минут в зависимости от подготовленности организма;
  • Один круг – не более 10 упражнения на разные мышцы;
  • Количество кругов за одно занятие – не более 6;
  • Необходимо совершать лишь 1 сет на каждую мышцу;
  • Отдых между упражнениями не более 20 секунд, между циклами – не более 4 минут;
  • Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах, именно поэтому круговой тренинг чаще всего практикуют в фитнес-залах;
  • В неделю достаточно 2-3 тренировок данного типа, поэтому важно менять упражнения на каждой тренировке;
  • Круговой тренинг при сушке также очень эффективен.

Важно понять, что с помощью цикличного тренинга очень медленно увеличивается сила и нарастают мышцы. Однако во время выполнения упражнений данного метода не сжигаются мышцы, но сжигается жир. Это одно из главных преимуществ кругового тренинга.

Преимущества кругового тренинга:

  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Формируется сухая и рельефная мускулатура;
  • Кровеносные сосуды мышц обогащаются кровью, что необходимо для их роста и развития;
  • Достаточно одного подхода для одной группы мышц.

Составление круговой (цикличной) тренировки.

Начинающим бодибилдерам при составлении плана круговой тренировки следует помнить, что нагрузка должна быть минимальной, так как организм не адаптирован. После 6 недель можно приступить к силовым упражнениям, основанным на принципах высокой интенсивности.

При составлении тренировки следует учитывать ваши физиологические параметры и цель, так как именно от этого зависит количество кругов и интенсивность упражнения. Также вам необходимо определиться с тем, сколько калорий вы хотите сжечь. Помните, что если отдых между упражнениями будет отсутствовать, то жировая прослойка будет сжигаться быстрее. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют больше мышц. Помните, что нельзя ставить подряд упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц.

Сначала выполняйте сложные упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Например, это могут быть приседания или выпады. Далее идут легкие упражнения на мелкие группы мышц. Заключительным этапом может стать стандартное упражнение на пресс или монотонными кардиоупражнениями, например, бег. Продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 30 секунд. Не забывайте также про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Регулируйте интенсивность тренировок в зависимости от ваших ощущений с помощью увеличения числа упражнения, повышения количества кругов. Чтобы повысить интенсивность нужно сократить время на отдых или увеличить скорость выполнения упражнений. Перед тем как переходить на следующий этап и к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что ваш организм полностью адаптировался, и вы уже меньше устаете после тренировки.

Пример тренировки для первого этапа.

Читайте также

Начальный этап длится от 6 до 8 недель. За это время ваш организм подготовится к силовым тренировкам. Также не рекомендуется использовать упражнения со штангами и гантелями. Лучше всего подойдут упражнения на тренажерах или с собственным весом. Выполняйте все упражнения в среднем темпе, не пытайтесь сделать тренировки высокоинтенсивными.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Это может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга нижнего блока 1 15-20
Жим на горизонтальной скамье 1 15-20
Жим ногами на тренажере 1 15-20
Сгибания ног на тренажере 1 15-20
Жим плеч сидя на тренажере 1 15-20
Подъем штанги на бицепс 1 15-20
Разгибание рук на верхнем блоке 1 15-20

День 2.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Грудной жим в Хаммере 1 15-20
Гакк-приседы 1 15-20
Гиперэкстензии 1 15-20
Сгибание рук "Молот" 1 15-20
Разгибание рук с канатной рукоядью 1 15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя 1 15-20

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 1 15-20
Сгибание ног с тренажером 1 15-20
Подъемы гантелей в стороны 1 15-20
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 1 15-20
Отжимания на брусьях 1 15-20
Наклонный жим на тренажере Смита 1 15-20

Пример тренировки для второго этапа.

Во время базового этапа снижается количество повторений упражнения, но при этом каждую мышцу прорабатываем интенсивнее, делая больше подходов. На данном этапе предусматривается работа со штангой и гантелями, чтобы повысить силовые качества. Отличительной чертой базового этапа кругового тренинга является увеличение подходов каждого упражнения. Теперь необходимо делать 2 круга.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга штанги в наклоне 2 10-15
Жим лежа 2 10-15
Жим ногами на тренажере 2 10-15
Сгибания ног на тренажере 2 10-15
Жим плеч сидя на тренажере 2 10-15
Подъем штанги на бицепс 2 10-15
Разгибание рук на верхнем блоке 2 10-15

День 2.

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 2 10-15
Румынская тяга 2 10-15
Подъемы штанги на бицепс 2 10-15
Французский жим лежа 2 10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 10-15
Разводка гантелей в наклоне 2 10-15

Ошибки бодибилдеров во время кругового тренинга.

  • Выполнение сразу высокоинтенсивных упражнений;
  • Перетренированность. Помните, что если вы будете выполнять чрезмерно много и интенсивно упражнения, то это не приведет к быстрым и эффективным результатам;
  • Несоблюдение техники упражнения. Это приводит к травмам, становиться причиной перетренированности;
  • Тренировки только на одну группу мышц. Это противоречит принципу кругового тренинга, а, значит, не приводит к должным результатам.

www.sportobzor.ru

Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Преимущества круговых тренировок

 

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

  1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
  2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
  3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

  • EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
  • Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Потенциал для тонуса  и наращивания мышц для новиичков

Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.

Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

  • Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
  • Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
  • Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
  • Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
  • Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Упражнения для круговой тренировки. Пример с собственным весом.

  • Разминка — 5-10 минут
  • Берпи — 30 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
  • Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
  • Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Боковые выпады — 30 секунд
  • Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
  • Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Образец круговой тренировки с гирей

  • Разминка — 5-10 минут
  • Свинг с гирей — 1 минута
  • Гало — 1 минута
  • Жимовой швунг гири — 1 минута
  • Тяга гантели — 1 минута
  • Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой — 30 секунд для каждой стороны
  • «Прогулка с чемоданом» — 30 секунд на каждую руку
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Боковые выпады — 30 секунд
  • Ягодичный мостик — 30 секунд
  • Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

6-недельная программа тренировок с собственным весом

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Истории успеха

Итак, действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме, похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают огромную мотивацию. Оказалось, что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти, но вот несколько дам, которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений — от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой, с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так, я была готова уйти, прежде чем все началось, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно, что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни. Вы понимаете, что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени, и как только мы осознаем, что это на самом деле не задача, тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек, который, если  заболевает, имеет проблемы на работе или разногласия с людьми, то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю, что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь, я действительно думала, что это так, как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду, которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила, что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа, дом, и все, что я могла сделать, притвориться, что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы выяснить, что там делать, но потом я поняла, что дело не только в том, чтобы ходить туда и делать кардио, я должнаизменить то, что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой, но я знала, что если я хочу похудеть, мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила, какие тренировки нужно делать, какие продукты есть, и у меня была удивительная поддержка через Instagram, поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала, что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну, вы помните, я сказала, что хочу быть худой? Ну, это был мой менталитет в то время, сегодня я просто хочу быть сильной, потому что я понимаю, что «Fit» может быть во всех размерах, а физические умения более важны, чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией, и как только я поняла, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио, потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса, а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной, потому что  я присоединилась к занятиям фитнесом, и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим, и он так заинтересовал меня так, что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и делаете, что вам говорит инструктор, я занимаюсь этим 3 дня в неделю, другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги, спину и плечи, трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование — это умственное. У меня есть умственная способность делать то, что я люблю, и я понимаю, что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом — это не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером, который направляет меня в плане еды, поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет, я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, посещаю 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом, две собаки, кошка, крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить, что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому, поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией, чтобы стать инструктором по фитнесу и потому, что у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе и носить то, что хочется…

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

  • Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
  • Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
  • Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

 Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

  • Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
  • Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
  • Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
  • Стоимость: Бесплатно!

womfit.com

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Основная статья: Методы спортивной тренировки

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физи­ческих упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подби­раются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполне­нии упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепен­ном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и уве­личения количества упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается время выполнения упражне­ний (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность от­дыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражне­ний (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контроль­ного времени. Такой режим развивает общую и силовую вы­носливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосуди­стую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимаю­щихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максималь­ной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокра­щения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный ре­жим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упраж­нениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, по­строенный по методу круговой тренировки, для занимающих­ся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимна­стике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и харак­тер отдыха между упражнениями определяются с учётом степе­ни подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут вклю­чать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и долж­ны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от постав­ленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки
На этой странице материал по темам:
  • Постоянно переменный метод тренировки

  • Тренировка для круговой 12 станций

  • Непрерывно поточный метод круговой тренировки упражнения

  • Круговая тренировка поточный метод

  • Круговые тренировки способы фиксации нагрузок

Вопросы к этой статье:
  • Дайте характеристику кругового метода тренировки.

wikiwhat.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *