Правильный фитнес – Правила фитнеса: 7 главных

Содержание

Правила фитнеса: 7 главных

Сегодня на сайте Кошечка.ру мы рассмотрим 7 основных правил фитнеса, которые сделают наши тренировки более эффективными и помогут быстрее похудеть.

Правило фитнеса 1

Никогда не приходите в фитнес-клуб с пустым желудком. За пару часов до занятий обязательно перекусите. Лучше, если это будет белковая или низко-углеводная пища. Тогда Вы сможете себе позволить более интенсивную и продолжительную тренировку.

Учтите, что для того, чтобы наступил положительный эффект, это надо делать постоянно. Если же Вам совсем не хочется кушать, то попробуйте разбудить свой аппетит стаканом сока или яблоком.

Правило фитнеса 2

Во время упражнений обязательно дышите носом. Такое дыхание стабилизирует ритм сердечных сокращений и уменьшает время сжигания жира.

Возможно, сначала так дышать Вам будет совсем непросто, однако, со временем Вы привыкните и научитесь правильно дышать, даже не задумываясь об этом.

Правило фитнеса 3

В процессе тренировок всегда соблюдайте режим нагрузок. Интенсивность занятий нужно плавно увеличивать. Нашему организму требуется примерно 15 минут, чтоб проснуться и начать сжигать жир.

Поэтому начинайте фитнес-тренировку с небольшой разминки, а затем постепенно переходите к силовым упражнениям.

Правило фитнеса 4

Задействуйте все группы мышц. Наш организм быстро привыкает к однообразным упражнениям и со временем эффективность таких занятий падает. Поэтому меняйте не только силу нагрузок, но и виды мышц, на которые они направлены.

Даже занимаясь дома на коврике, всегда можно добиться положительного эффекта.

Правило фитнеса 5

В конце тренировки не забудьте про растяжку. Ее необходимо делать не только для увеличения гибкости тела. Растяжка помогает расслабить уставшие мышцы, а значит и уменьшает время их восстановления.

Не нужно до боли растягивать мышцы, во время этого процесса Вы должны чувствовать себя не только напряженно, но и вполне комфортно.

Правило фитнеса 6

Хорошее настроение. Все знают, что мысли материализуются. Поэтому на занятия фитнесом всегда приходите в приподнятом духе и с позитивным настроем. Не стоит на тренировках думать о том, сколько калорий вы уже сожгли и как много тяжелых упражнений Вам еще предстоит сделать.

Просто представьте себя королевой красоты и следуйте за своей целью. Если Вы будете уверены, что все у Вас получится, то так оно и будет.

Правило фитнеса 7

Не пропускайте занятия фитнесом. Залог успеха – регулярность тренировок. Если Вы, к примеру, запланировали на месяц 8 занятий, то нужно ходить каждую неделю на 2 занятия, а не весь месяц филонить, чтобы за последнюю неделю все наверстать. При планировании тренировок учтите, что дни занятий обязательно должны чередоваться со свободными днями.

И напоследок, еще один совет. Для того чтобы похудеть, совсем не нужно жертвовать своими завтраками, так Вы лишь замедлите обменные процессы организма. Лучше уменьшить объем и калорийность порций, а не сократить их количество.

Автор – Клеопатра
сайт ko6e4ka.ru: стройные кошечки правят миром!

www.ko6e4ka.ru

Как заниматься фитнесом дома и в зале. Основные правила успешных тренировок

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

сжигание жиров, уменьшение веса тела;
развитие выносливости организма;
растяжение мышц и придание им тонуса;
улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:

Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.

Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему «как часто нужно заниматься фитнесом«.
Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Статьи на тему «Как правильно заниматься фитнесом»:

www.fitnessera.ru

Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;

избавления от суставных болей;
излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
нормализации обмена веществ;
стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

инфекционные болезни;
повышенная температура тела;
злокачественные новообразования;
наличие эндопротезов;
эпилепсия;
психологические патологии;
диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

builderbody.ru

правила проведения тренировок, достоинства и недостатки

В настоящее время все больше дам стремятся выглядеть идеально, уделяя особое внимание своей фигуре. Но большинство девушек и женщин не могут позволить себе тренироваться в специальном оборудованном тренажерном зале, так как это для многих финансовая проблема или же просто проблема нехватки времени. Отличной альтернативой тренажерному залу является фитнес дома, который позволяет проводить занятия в привычной домашней обстановке.

Домашний фитнес в настоящее время становиться все популярнее среди женского пола и не только, ведь он позволяет значительно сократить время, что для многих является важнейшим показателем.

Самое главное, что занятия фитнесом дома ничуть не хуже, чем в специальном зале. Важным моментом в этом деле является большое желание и отсутствие лени, так как дома она может настигнуть в любой момент.

Основные правила домашнего фитнеса

Перед тем как приступать к тренировке дома, необходимо быть проинформированным, с чего начинать занятия и как их проводить.

Итак, любую тренировку необходимо начинать с разогрева всех мышц во избежание травм во время занятия. Мышцы разогреваются активно с помощью бега, прыжков или быстрой ходьбы. Это должно занять около 10 минут. Всегда следует помнить о том, что занятия фитнесом должны проводиться комплексно, то есть следует выполнять упражнения на разные группы мышц.

Нельзя забывать также о повышении нагрузки со временем, так как организм, привыкая к одному режиму работы, перестает давать положительные результаты, поэтому всегда следует следить за динамикой прогресса тренировок и плавно повышать нагрузки.

Например, фитнес для начинающих не включает в себя сложных комплексов упражнений и долгой продолжительности занятия. Как только будет освоена простая тренировка, необходимо переходить к более серьезной, которая будет длиться не менее одного часа. Со временем также должны будут вводиться новые упражнения на разные группы мышц.

Пример тренировки для новичка:

Разогрев мышц около 5 – 10 минут. Бег, прыжки на скакалке, прыжки в высоту, приседания и т. д. На данном этапе не надо перезагружать свой организм, так как впереди еще вся тренировка.
Выполнение силовых упражнений 10 – 15 минут. Силовые упражнения должны быть направлены на 2 – 3 группы мышц. Например, в первый день упражнения на пресс и на ягодицы. Через день следует выполнить упражнения на ноги и руки. Силовые упражнения проводятся через день, так как организму требуется время для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Аэробика в течение 10 минут. Аэробика относится к кардионагрузке, которая включает в себя разные упражнения под подвижную музыку. После силовых упражнений она позволяет наиболее эффективно сжигать жир.
Заминка. В конце любой тренировки проводиться заминка, включающая в себя упражнения на растягивание и перехода частоты пульса в нормальное состояние.

Необходимые элементы тренировки

Для того чтобы фитнес дома приносил действительную пользу, необходимо знать о том, без чего невозможно занятие. Итак, в первую очередь, следует:

Приобрести спортивный инвентарь, который будет задействован в тренировке. Например, это может быть коврик для выполнения упражнений на полу или гири для силовых упражнений и т. д. Эти приспособления можно заменить и чем-то похожим домашним, но следует помнить, что специальный спортивный инвентарь поможет наиболее эффективно, тем более что это более удобно и всегда доступно.
Выбор места для фитнеса. Это очень важный момент, так как выбор неудобного места может стать причиной прерывания тренировки. Также около места тренировки не должно находиться лишних предметов, которые могут испортиться, разбиться и т. д. во время занятия.
Приобрести необходимую одежду для тренировки. Разумеется, она должна быть спортивной, удобной, не стеснять движений, испарять влагу. Лучше всего выбирать материал одежды – хлопок, ведь в нем кожа дышит, так как происходит быстрое испарение пота. Важен также выбор спортивной обуви, однако, многие предпочитают тренироваться босиком, но это запрещено, ведь могут возникнуть травмы, а спортивная обувь фиксирует стопу, не позволяя подвернуть ее.

Также необходимо знать, что во время тренировки интенсивно испаряется вода из организма, поэтому ее запасы необходимо пополнять. Для этого всегда следует держать в комнате, где происходит тренировка, стакан с водой, но разрешается делать несколько глотков, чтобы не навредить организму. После занятия сразу же необходимо принимать душ, так как испарение пота оказывает отрицательное воздействие на кожу, поэтому ее следует сразу очищать.

Принимать пищу сразу же после занятие запрещается, так как в течение некоторого времени еще будет происходить расход калорий. Подкрепиться можно спустя 1,5 – 2 часа белковыми продуктами, но если уже поздний вечер и пора спать, лучшим вариантом будет выпить кефира.

Советы для эффективного фитнеса

Если вы будете придерживаться нижеперечисленных советов, тренировки будут наиболее эффективными и действенными:

Всегда следует четко придерживаться своей цели. В данном случае, необходимо тренироваться с полной отдачей, ведь от этого зависит конечный результат. Если ощущается боль в мышцах, то в этом нет ничего страшного, но бывает и так, что во время тренировки становится действительно плохо (повышение давления, тошнота и т. д.). В таком случае тренировку лучше прекратить.
Не делать себе поблажек. Нет ничего невозможного, а, следовательно, выполнить упражнение не так сложно, как это кажется.
Стараться проводить тренировку в одинаковые часы, а главное – регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому режиму, а также стимулировать его на более эффективную работу. Лучше всего проводить тренировку не поздно вечером или рано утром, а в то время, когда это будет комфортно, потому что не будет пользы от такого занятия, которое не будет приносить удовольствия. Важно работать в полную силу, выполняя все упражнения качественно и добросовестно.
Необходимо верно дозировать нагрузки. Например, категорически запрещено часами поднимать гантели, так как это, в первую очередь, вредно для организма, тем более, что не принесет большой пользы. Важно верно распределять нагрузку на все тело.
Упражнения не следует выполнять быстро. Самое главное – правильно. Так, чтобы все те мышцы, которые должны быть задействованы, были в работе.

Плюсы и минусы фитнеса дома

Перед выбором домашних тренировок необходимо ознакомиться со всем нюансами, плюсами и минусами.
Итак, плюсы домашних занятий:

проводить тренировку можно будет тогда, когда это будет удобно, это обеспечивает удобство и комфорт занимающемуся человеку, а тем более тем, кто стесняется тренироваться при чужих людях;
занятия дома экономят бюджет, ведь чтобы оплачивать фитнес в спортивном зале, необходимо немало средств;
сокращение времени: это важный пункт для молодых мам или просто для занятых людей, у которых нет возможности тратить время на дорогу;
удобные условия: в зале приходится ждать места для того, чтобы позаниматься на любимом тренажере.

Несмотря на все плюсы тренировки дома, существуют и минусы:

дома не будет тренера, человека, который может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение или верно распределить нагрузку;
отсутствие большого пространства: в зале есть возможность заниматься абсолютно свободно, что дома может быть недоступно, так как не все имеют большую площадь;
отсутствие мотивации: многие не способны самостоятельно встать и начать тренировку, им нужен постоянный контроль со стороны тренера или какого-либо другого человека, а в зале такая возможность представляется, так как тренировка происходит в окружении других людей, а самое главное, в присутствии и под руководством тренера;
небольшое количество спортивных тренажеров и инвентаря, в то время как в зале представлено большое количество разных тренажеров на различные групп мышц, но дома такого быть не может, что является острой проблемой.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что тренировки в домашних условиях являются эффективным средством в борьбе с лишним весом, а также помогают обрести подтянутую и спортивную фигуру, но для этого придется действительно постараться. Важно помнить правило, что нет ничего невозможного для человека, который действительно хочет добиться своей цели.

Полезное видео

Смотрите видео «Фитнес тренировки дома для девушек»:

cellyulitinfo.ru

Вы решили заняться фитнесом — с чего лучше начать?

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб. Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

Первая тренировка, или как начать заниматься фитнесом? С Людмилой Никитиной

Watch this video on YouTube

Как часто заниматься

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

just-fit.ru

для чего вам тренировки и упражнения?

Люди занимаются физическими нагрузками по разным причинам — кому-то необходимы тренировки для похудения, устранения лишнего веса в проблемных зонах. Другим фитнес нужен как неотъемлемый элемент здорового образа жизни, поддержание тонуса тела и красоты, профилактики болезней. Третьим нужны силовые упражнения для формирования рельефа тела бицепсов и кубиков на животе. Чтобы занятия фитнесом не навредили здоровью и дали тот результат, на который изначально рассчитывалось, чтобы были накачаны именно те группы мышц, которые изначально планировались, не было травм и разочарования, важно правильно планировать занятия.

Такие разные упражнения и программы

Первое посещение фитнес центра или тренажерного зала — это всегда самый сложный момент. Чтобы подобрать правильные упражнения и программу тренировок, стоит попросить на первое время помощи тренера, объяснив ему свои цели и задачи. В одиночку осваивать упражнения и выполнять их безошибочно, получая те результаты, которые изначально планировались, новичкам сложно, если вообще возможно. Важно, чтобы занятия были не только полезными, но и доставляли удовольствие, чтобы хотелось возвращаться к тренировкам снова и снова, и тренер поможет распределить нагрузки при упражнениях от относительно легких в первое время, до комбинированных и достаточно сложных в последующем. Но важна не только роль тренера, но и ответы на определенные вопросы самому себе.

Зачем мне фитнес?

Это основной вопрос, который нужно задать себе, чтобы в дальнейшем программа фитнеса была подобрана максимально верно. Если необходимо похудение — это будет один комплекс тренировок, сочетание диеты с достаточно активной программой, нацеленной на работу с проблемными зонами. Если фитнес нужен для «сушки» тела и стройности в определенных областях, подкачки мышц и укрепления спины — программа занятий будет существенно отличаться от похудательной. Также фитнес применим для послеродового восстановления, подтяжки дряблого живота в силу резкой потери веса, а также укрепления иммунитета, поддержания здоровья и эмоционального тонуса. Естественно, что совершен иной будет программа фитнеса для профессионалов, участвующих в соревнованиях или снимающихся для обложек глянца.

Важно также уделить и внимание тому, какая физическая нагрузка нужна — это аэробные тренировки, силовые упражнения или же комбинированные занятия. С этим напрямую будет связан и комплекс тренажеров и конкретные упражнения программы, которые будет подбирать тренер. Также важно и то, хотите ли вы заниматься физическими нагрузками в гордом одиночестве или в команде с другими новичками.

Когда нужны тренировки для похудения

Обычно в тренажерные залы идут женщины, которым нужны тренировки для похудения накануне праздников, отпуска или для того, чтобы сразить завистниц на работе шикарными формами. В этом случае применяются интенсивные тренировки для похудения, которые имеют разную продолжительность занятий и частоту тренировок. Если это длительные занятия, стоит разбивать их на определенные блоки, переходя по мере адаптации тела от простых упражнений к сложным. Нагрузки также идут по возрастающей, чтобы не переутомиться на первых порах и не навредить здоровью в погоне за стройностью. Важно в начальном этапе разогреть все мышцы тела, переходя уже непосредственно к блокам тренировки для похудения. Чтобы эффект был реальным и заметным, тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, а в идеале — через день. А вот ежедневный фитнес не будет правильной тактикой именно для похудения. Тело просто не успевает пережить и восстановить последствия стресса, и можно получить не снижение, а набор веса за счет мышечного объема.

Учесть особенности тела и тип фигуры

Хороший тренер сразу же критически оценит ваше тело, и определит тип фигуры, чтобы обратить внимание на особенности тренировок, связанные именно с этим нюансом. Условно женское тело и особенности фигуры делят на «яблочный», «грушевый» и «треугольный» тип, а также «прямоугольник» и «песочные часики». По типу фигуры и особенностям распределения жировых отложений на теле, подбирают особые группы упражнений в тренировке для похудения.

Физическая нагрузка дома: поможет ли тренажер?

Сегодня можно покупать домой тренажеры и заниматься физической нагрузкой, экономя время и деньги. Но полезен ли будет единственный тренажер, купленный домой, как например — беговая дорожка или эллиптический тренажер, велосипед? Если выбирать между отсутствием спорта и физической нагрузки как таковых и занятиями на тренажере — это лучше. Но если исходить из понятия «правильный фитнес» — это не совсем правильный способ похудеть и сделать тело полностью подтянутым и рельефным. Любой тренажер нацелен это физическая нагрузка на определенную зону, на конкретные задачи, он тренирует определенные группы мышц. Тогда вам нужно будет, как минимум, приобрести два тренажера — велотренажер, степпер или беговую дорожку для кардионагрузок, и силовые тренажеры с отягощением для сочетания их с кардионагрузками. Это полноценная физическая нагрузка, равномерное сжигание отложений жира и равномерный прирост мышечной массы. Разные группы тренажеров дают возможность чередовать нагрузки — для этого вам нужен или свой тренажерный зал в доме, или походы в тренажерный зал фитнес-центров.

Если нет возможности ходить в зал регулярно?

Можно организовать полноценные тренировки по фитнесу даже дома, особенно если вы в командировке, в отъезде или просто нет возможности сегодня идти на тренировку. Чтобы заниматься собой, необходимы элементарный инвентарь по типу скакалки, гантелей (или пластиковых бутылочек с водой), обручей. Важно выделить себе определенное время ежедневно, и строго его придерживаться — чем чаще и чем сильнее вы даете себе слабину, там дальше от идеального фитнеса вы отдаляетесь.

Как выбрать правильный темп?

Самой большой ошибкой новичков становится начало занятий в изначально слишком активном темпе, и обычно это заканчивается травмами или быстрым изматыванием тела и прекращением тренировок. Это неправильный подход, так как эффективность от тренировок совсем не зависит от темпа движений. Для похудения или уменьшения объемов тела силовые нагрузки должны быть быстрого темпа с малым весом. А вот для увеличения мышечной силы и веса мышц необходимы медленные размеренные тренировки с небольшим числом подходов, но с максимально возможным, в расчете на ваше тело весом. Последний повтор при этом будет даваться с трудом. Между подходами необходим отдых, но не расслабляйтесь долго — это промежуток около минуты.

И еще, чтобы фитнес принес пользу, помните — стоит предварительно посоветоваться с тренером, а иногда — и врачом.

medaboutme.ru

Фитнес для начинающих . Что нужно знать новичкам в фитнесе.

Фитнес для начинающих — это отдельная большая наука. Если Вы новичок в фитнесе, у Вас наверняка есть масса вопросов типа:

С чего начать тренировки? Какие упражнения делать? Где взять комплекс упражнений? Как изменить питание? Во что одеться? Каким фитнесом заняться? Какое оборудование выбрать?

Эти и многие другие вопросы встают перед человеком, начинающим заниматься фитнесом, чтобы разительно изменить своё тело, поправить здоровье, стать увереннее в себе, выглядеть и чувствовать себя на все сто.

Вот перечень основных моментов, на которые обязательно надо обратить внимание, если Вы только начинаете свои занятия и никогда ранее не занимались фитнесом.

Фитнес для начинающих. С чего начать?

1. Обязательный медосмотр у врача (подлечивание различных болезней до начала занятий, если это необходимо)

См. статьи:
Это важно сделать перед тем, как начать тренировки
Это надо сделать перед тем, как начать худеть.

2. Фитнес-тестирование (самостоятельно или с помощью тренера)

См. фитнес-тесты у нас на сайте.

3. На основе тестирования: балансировка мышц тела по силе, объёму и гибкости (достигается правильной начальной программой)

Правильную программу можно заказать здесь — индивидуальный комплекс упражнений.
Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Комплекс упражнений для тренажёрного зала
Начинающим также рекомендуется тренинг Сушка для умных.

4. Кардиотренинг (параллельно мышцам необходимо развивать сердце, сосуды и лёгкие)

Рекомендуется прочесть статьи:
Основы кардиотренинга
Как похудеть правильно
Интервальный тренинг

5. Коррекция питания и режима дня (не нужны радикальные перемены, но необходимо внести хотя бы незначительные изменения)

Уберите откровенно вредные продукты, старайтесь наладить полноценный сон и отдых, изучайте методы повышения эффективности своей работы (делать больше, работать меньше), избавляйтесь от вредных привычек и т.д.
Что почитать о правильном питании:
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Что такое гликемический индекс
Углеводное окно
Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Питание для набора мышечной массы для девушек. Личный опыт.

И, самое главное, не стесняйтесь задавать вопросы!

ggym.ru