Правильное выполнение дыхания во время бега – Правильное выполнение дыхания во время бега носом или ртом

Правильное выполнение дыхания во время бега носом или ртом

Как правильно дышать при беге носом или ртом

Выполняя беговые упражнения, дышать надо равномерно, чтобы сердечно-сосудистая система не получала большой нагрузки. Правильное дыхание отвечает за поступление и распределение кислорода по всему организму, что непосредственно влияет на эффективность занятия бегом.

Все люди разные, и поэтому исполнение дыхания у каждого человека может незначительно отличаться. Согласовать одинаковый ритм дыхания со своими внутренними органами очень тяжело. Если этого не добиться, то произойдет плохая проветриваемость легких: ухудшится работа движения, головокружение, кислотное голодание. Чтобы такого не допустить надо научиться правильно вдыхать/выдыхать воздух.

Основные моменты

1. Промежуток между дыханием выбирается индивидуально.
2. Правильно дышать во время пробежки и предварительной разминки.
3. Легкие наполнять на 40―45%.
4. Полностью выдыхать весь собравшийся внутри воздух.
5. Не задерживать его в легких.
6. Не делать частым дыхание.

Придерживаясь этих, на первый взгляд, простых рекомендаций очень полезно для людей, занимающиеся спортом. Что же касается, как дышать и чем лучше можно определиться, лишь взвесив все «за» и «против».

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Дышим носом

Употребляемый носом воздух очищается и увлажняется носовыми волосками, тем самым задерживая всю попадающуюся пыль. Но, носовые проходы слишком узкие, чтобы вбирать много кислорода. Дыхание учащается, сердцебиение усиливается, начинается тахикардия и тому подобное. Организм быстро устает, заряд энергии существенно сокращается.

Дышим ртом

Внимание!

Дыша ртом, наш организм получает достаточное количество воздуха. Но  вместе с ним вдыхается пыль, различные микроорганизмы, которые потом попадают в легкие и загрязняют их. В зимнюю пору холодный поток воздуха охлаждает дыхательные пути, и горло начинает заболевать.

Чередованное дыхание

Одновременное дыхание носом и ртом ― это правильно. Носом вдыхается приблизительно 30% воздуха, а ртом ― 70%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Делая, вдох через нос ― получаемый кислород очищается, а выдох ртом ― позволяет избавиться от большого количества углекислого газа.

Самым распространенным способом, считается дыхание на четыре шага ― носовой вдох и на четыре шага выдох ртом.

Источник: http://o-krasote.com/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-nosom-ili-rtom/

Как правильно дышать во время бега

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волосы в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за ногами, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу.

Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите.

Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю.

Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело.

Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться.

Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Автор текста: Руслан Грудцинов

А раньше на этом месте был пост от 23.03.2010

5000

Вчера сразу после финиша забега на 5000 м умер кенийский бегун Петер Исабоке Могере. Кениец выпил холодненького напитка, потерял сознание и скончался, не приходя в сознание.

К чему это я… Пост, который вы сейчас, надеюсь, читаете, ровно 5000-й в моем дневнике. Опасаюсь как-то…

Источник: http://BraveDefender.ru/kak-pravilno-dyishat-vo-vremya-bega/

Как дышать во время бега?

Эффективность процесса спортивных тренировок зависит от многих факторов. Например, важное значение имеет правильный рацион питания, а также регулярность занятий. Позволяет достичь хорошего результата и верная организация.

Каждый спортсмен должен знать, как верно дышать при беге, ведь это немаловажный фактор, влияющий на эффективность.

Процесс дыхания требует особенного внимания, так как именно он обеспечивает нормальное функционирование организма человека.

Важно!

Бег и другие активные действия достаточно часто используются в комплексах тренировок. Такие кардионагрузки развивают мышцы, способствуют похудению и совершенствованию фигуры. Важное значение имеет правильно дышать при беге, ведь именно от этого зависит результат спортивных тренировок.

Каждое занятие включает в себя три момента: разминка, активные действия и заминка. Если пробежка вызывает боль в мышцах — вероятно, что основные, крупные мышцы уже устали от нагрузки, либо, техника бега — не правильная. Чтобы избавиться от боли в мышцах после бега — пейте больше воды и занимайтесь растяжкой.

Это позволит расслабить напряженные мышцы. Качественный эффект обеспечивает только в том случае, когда спортсмен знает каким должно быть дыхание. В период разминки все группы мышц подготавливаются, растягиваются и разогреваются для продолжения деятельности.

Это помогает избежать самых различных травм и серьезных повреждений.

Существует несколько простых правил, которые помогут повысить результативность занятий:

• Любые активные спортивные действия должны осуществляться до приема пищи либо за два часа после этого;
• Оптимальным временем для тренировок являются утренние часы;
• Во время первых занятий следует избегать резких, порывистых движений, что снизит риск возникновения травм;
• При выполнении силовых упражнений вдох необходимо делать в момент наименьшего напряжения;
• Задерживать дыхание нельзя, а лучше всего настроить ритм движений в соответствии с дыханием.

Потребность человеческого организма в кислороде во время выполнения различных спортивных действий также отличается. Оптимальное правильное дыхание — это хороший способ сделать процесс тренировок более эффективным.

Поступление в организм нужного количества кислорода обеспечит нормальное функционирование и осуществление всех обменных процессов. Например, это поможет избежать боли в мышцах сразу после тренировки, так как зачастую такой симптом возникает из-за избыточного выделения в организме молочной кислоты.

Кровь, насыщенная кислородом, выводит это вещество при правильном и точном дыхании. В противном случае, есть риск ухудшения самочувствия после занятий.

Бег в различных категориях — это непрерывное спортивное упражнение, которое относится к типу кардионагрузок. Такой процесс способствует учащению сердцебиения и пульса, усилению потребности человека в кислороде, сжиганию жировых избытков. В период тренировок важно знать, как дышать при беге, ведь это обеспечит нормальное самочувствие и функционирование всех систем жизнеобеспечения.

Четкое и правильное дыхание должно быть согласовано с движением корпуса тела и конечностей. Сбой, перерыв или учащенный ритм отрицательно воздействует на управление телом и контроль действий.

В такой момент вентиляция человеческих легких является неполноценной и человек испытывает стресс, нехватку воздуха.

Для того чтобы правильно дышать во время бега следует учитывать длину пути, скорость, исходную физическую подготовку и особенности здоровья.

Для какого-либо типа бега существует оптимальный метод дыхания:

• Во время легкого бега необходимо организовать ритм так чтобы выдох или вдох осуществлялись на каждые 3 — 4 шага. При необходимости количество шагов можно уменьшить до 2. Постоянные тренировки позволяют освоить подходящий ритм и повысить эффективность пробежек;
• В период забега на длинные дистанции и при высокой скорости контроль дыхания является достаточно сложным процессом. Универсальной методики для таких случаев нет, но следует контролировать дыхание и акцентировать внимание на выдохе;
• Правильное дышать — носом в любом случае. Это позволяет организму получить чистый воздух без микробов и бактерий;
• При забеге на длинные дистанции в начале пути следует дышать равномерно, сберегая силы.

Оптимальным вариантом считается то, что правильно дышать во время бега необходимо через нос. Такое правило верно далеко не всегда, ведь носовые проходы достаточно узкие, а потребность в кислороде велика.

Воздух, проходя через нос, замедляет свое движение. Таким образом, возникает некоторый дефицит кислорода в человеческом организме.

В таком случае оптимальным станет осуществление вдоха одновременно через нос и рот, что усиливает поток воздуха.

Совет!

Преодолевая короткие или длинные дистанции, следует контролировать дыхание во время бега. Освоить метод можно во время небольших пробежек.

Следует учесть, что профессиональные спортсмены достаточно часто используют способ дыхания ртом, но в таком спорте в приоритете находится результат.

Если же тренировки проводятся с целью укрепления здоровья, коррекции фигуры и развития мышц, то лучше всего дышать носом.

Осуществляя дыхание во время бега, следует в период выдоха немного втягивать живот. Таким образом, обеспечивая полный выдох.

В процессе бега важно изначально настроить ритм, а в дальнейшем не концентрировать мысли на дыхании. Это значительно облегчает спортивные тренировки и обеспечивает их эффективность.

Перед занятиями следует знать, как дышать во время бега спортсменам или начинающим, что позволяет достичь высоких результатов.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_diishat_vo_vremya_bega.html

Дыхание носом или ртом: как правильно дышать во время бега?

Этот вопрос настолько прост, что многие бегуны даже не задумываются об этом. Их, в первую очередь, волнует повышение выносливости. И, все-таки, существует ли лучший способ дышать во время бега или стоит довериться своему телу, и этот процесс будет происходить естественно?

В то время как техника бега, скорость, длинна шага и другие параметры могут значительно изменяться, процесс дыхания происходит естественным образом и практически не зависит от нас. Многие бегуны не задумываются о том, как правильно дышать, и тем самым снижают свою работоспособность. Дыхание – это процесс поступления кислорода к легким, который обеспечивает вашу активность.

Существует несколько теорий, как нужно дышать во время бега, и в этой статье мы рассмотрим их.

Внимание!

Мнения о правильном дыхании существенно различаются у разных бегунов. Некоторые утверждают, что носовое дыхание помогает регулировать работу легких и согревает воздух, прежде чем он попадет в них. Другие настаивают, что, вдыхая через рот, вы способны увеличить потребление кислорода.

Важно отметить, что не всегда естественный и комфортный способ дыхания является самым эффективным и дает максимальный результат, и поэтому иногда стоит изменить его.

Дыхание через нос или рот: что лучше?

Тренеры по бегу и специалисты в этой области уверены в том, что есть только один правильный способ дыхания во время тренировки и соревнований:
Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дыхания во время бега в значительной степени потому, что он доставляет телу больше кислорода.

Во время того, как вы вдыхаете воздух через нос, происходит напряжение челюстных и лицевых мышц, тогда как при дыхании ртом наблюдается обратный эффект.

Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

Однако правильное дыхание не ограничивается лишь тем, чем вы вдыхаете, большое значение имеет то, как вы получаете кислород и удаляете углекислый газ из легких.

Существует лучший способ дыхания во время бега – дыхание животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Во время следующей пробежки постарайтесь сосредоточиться на дыхании животом. Это может быть сложно и непривычно на первых порах, но затем вы обязательно заметите улучшения вашей работоспособности и общей выносливости.

Источник: https://traingain.org/article/1759-dyhanie-nosom-ili-rtom-kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы. Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач.

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.
+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.
— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.
+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.
— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.
— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что уделяйте ему внимание не только при беге!

Тэги

Источник: https://teleprogramma.pro/hb/health/8864/

Как правильно дышать во время бега

Бег – самый действенный метод для тех, кто хочет за небольшой промежуток времени сбросить вес. Не менее он полезен и тем, кто просто следит за здоровьем. Но не секрет, что любое даже самое полезное упражнение может принести не только пользу, но и вред. Это неизбежно, если не соблюдать элементарные условия при выполнении – например дыхание.

Почему это важно

Польза при правильном дыхании во время бега очень велика:

• Минимальная нагрузка на сердце;
• Дополнительный приток кислорода;
• Правильная нагрузка.

В отличие от упражнений, бег — процесс непрерывный, в результате кислорода во время тренировки нужно в разы больше.

Поэтому к правильному дыханию нельзя относиться легкомысленно – это чревато кислородным голоданием, одышкой и плохой вентиляцией легких, которое сведет на нет все полезные свойства бега.

Конечно, каждому нужно подойти к этому вопросу лично, поскольку важно учитывать индивидуальные возможности организма и его выносливость.

Техника

Естественно, как всегда, мнения в этом отношении расходятся, но в главном все согласны: дыхание должно быть свободным, легким и естественным. Т.е. не нужно излишне сосредотачиваться на том, как получается дышать. Необходимо максимально расслабиться. Тогда легче будет выполнить остальные условия.

Следует учитывать два основных момента:

1. Дышать только нижней частью живота и очень глубоко. Можно понаблюдать за тем, как получается вдыхать при обычной ходьбе. И следить за тем, чтобы надувался живот, а не грудная клетка.
2. Совершать вдохи и выдохи через три-четыре шага. Сначала будет нелегко, но с практикой это будет даваться все легче. Частота дыхания во многом зависит от того, какое на улице время года. Если именно так дышать слишком тяжело, то лучше выбрать ту частоту, которая будет позволять бегать, не зацикливаясь на дыхании. При более быстром беге нужно изменить частоту дыхания до двух шагов на вдох и выдох. Самое главное при длительных дистанциях – дышать равномерно.

Через нос или рот

Всегда считалось, что единственно правильным является дышать только носом. Но огромный минус такого дыхания в том, что через нос в легкие поступает слишком мало кислорода, а расходуется много. Кислород, попадающий в организм через рот, усваивается хуже, но зато его количество намного больше и он сможет вовремя восполнить потери.

Выходит, для здорового бега нужно дышать и носом, и ртом. Можно это делать, одновременно вдыхая и тем, и другим, а можно вдыхать ртом – выдыхать носом.

Бег зимой

Легко догадаться, что зимой основное требование к бегу – дышать неглубоко, чтобы избежать воспаления легких. Поэтому, естественно, следует категорически избегать дышать ртом.

  Не стоит бегать в сильные морозы или в порывистый холодный ветер. Разумнее это делать, только если небольшая минусовая температура.

Длительные дистанции для обычных, не профессиональных бегунов строго запрещены! Минут 10-15 вполне достаточно.

Что еще учесть?

Особенно эти напоминания пригодятся новичкам:

• Дышать правильно с самого начала пути. Это поможет как можно дольше не сбиваться.
• Не разговаривать во время бега. В противном случае конец пути будет благополучно закончен задышкой.
• Выдыхать как можно больше воздуха. Логично, что и вдыхать в результате, получится намного больше.
• Дыхание должно быть равномерным, но не очень частым.

Если при беге правильным образом дышать, можно извлечь максимум пользы не только лишь для легких, в которые попадает воздух. Давно известно, что дыхание играет немаловажную роль в оздоровлении всего организма. Кислороду радуется и кишечник, и желудок, и печень. Поэтому важно слушать свой организм, который обязательно подскажет наилучшую дыхательную технику для себя.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega/

fitness-for-man.com

💪 Как дышать во время бега [#Техника правильного дыхания]

Занятия спортом с большой уверенностью набирают популярность среди современного населения. Это обусловлено тем, что порожденные малоподвижным образом жизни проблемы со здоровьем стали достаточно заметны и распространены. Пропаганда здорового образа жизни и работа фитнес-блогеров приносит свои плоды – сегодня все большее количество людей покупают абонементы в тренажерные залы, начинают правильно питаться и бегать по утрам.

Влияние на обмен веществ, работу сердечной мышцы, состояние сосудов, отложения подкожного жира – все это положительные эффекты бега. Однако нередко можно услышать нелестные отзывы людей, попробовавших себя в беге и с уверенностью заявивших, что это изнурительно и совсем не полезно. Чаще всего такое отношение к пробежкам связано с неудачами из-за неправильного дыхания.

Что нужно для правильного бега

Перед началом любого дела, будь это бизнес или простые пробежки по утрам, нужно вникнуть в его суть, разобраться как это работает и что нужно для успеха. Бег не является чем-то сверхсложным, не требует высшего образования, но к нему также следует отнестись серьезно.

Если вы решили худеть или подтянуть форму с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно

Как и в любом спорте, при неправильном выполнении некоторых моментов, возможно возникновение травм, проблем с кардиоваскулярной или респираторной системой.

В связи с этим специалисты рекомендуют прибегнуть к изучению таких моментов:

• правильная одежда для бега;
• выбор комфортного темпа;
• подбор наиболее подходящего времени;
• грамотный выбор обуви;
• ритмичная музыка в наушниках;
• выявление противопоказаний к пробежкам;
• разминка в начале и заминка в конце;
• правильное дыхание во время бега – именно на этом аспекте мы остановимся поподробнее.

Общие рекомендации по поводу дыхания

Первым и самым важным моментом во время бега является дыхание, оно должно осуществляться только через нос. Это обусловлено тем, что во время бега, в зависимости от его интенсивности, через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.

Такое количество способно привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и повлечь за собой возникновение простудного заболевания. Физиология носовых раковин устроена таким образом, чтобы, помимо физической очистки вдыхаемого воздуха, производить его нагрев до необходимой температуры, что эффективно препятствует переохлаждению легких.

Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой

Правильное дыхание во время разминки

Максимальная польза от тренировки и безопасность для спортсмена наблюдается только в случае правильного выполнения разминки в полном ее объеме. Упражнения, выполняемые во время разминки, позволяют разогреть мышцы, суставы, слегка потянуть сухожилия.

Для того чтобы выполняемые действия не отняли большого количества энергии перед предстоящим забегом, рекомендуем следовать нашим простым рекомендациям по дыханию:

• начинать выполнение упражнения нужно на вдохе, максимально расширяя грудную клетку;
• в промежутке стоит замереть на долю секунды в переходном положении, слегка задержав дыхание;
• выдох выполняется во время возвращения в исходное положение путем максимального сжимания грудной клетки.

Такая методика применима к любому упражнению и является универсальной для всех спортсменов. Грамотный подход к дыханию во время разминки оказывает благоприятный эффект на организм, насыщая его кислородом, ускоряя сердцебиение и подготавливая к предстоящему бегу.

Правильное дыхание при беге трусцой

Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным

Особенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.

Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.

Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.

Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.

Дыхание при различном темпе бега

Потребность организма любого человека в кислороде находится в прямой зависимости от степени физической нагрузки. При увеличении темпа бега, через легкие должен проходить все больший объем воздуха.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты

Для того чтоб обеспечить это без потери сил, дышать следует с такой частотой:

• при беге в среднем темпе, нужно делать вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше вдоха;
• быстрый бег или участки ускорения требуют дышать в полтора, а то и в два раза чаще, в этом случае необходимо использовать дополнительную дыхательную мускулатуру, такую как мышцы прямого и косого пресса.

Что делать при покалывании в боку

Покалывание в боку, возникающее или справа, или слева – знакомое всем бегунам явление. Механизм его возникновения довольно прост – в результате выхода крови из депо, она начинает активно циркулировать по всему организму.

Печень и селезенка являются паренхиматозными органами, способными собрать внутри себя довольно большой объем депонированной крови. На начальных этапах бега, эти два органа могут сотрясаться, что приводит к растягиванию связочного аппарата, фиксирующего их в ложе. Именно это и вызывает ощущение покалывания.

Этому может способствовать еда перед забегом, слишком большая нагрузка, отсутствие должной разминки или даже неправильно дыхание. Для предупреждения покалывания достаточно избежать еды, приема большого количества воды и выполнить разминку перед забегом.

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе

В случае возникновения боли, можно помассировать проблемный участок круговыми движениями, такой массаж поможет произвести значительный сброс крови из органа и уменьшить его массу, в результате чего не будет натягиваться связочный аппарат.

Правильное дыхание для увеличения кислородного запаса

Объем легких – важный показатель, который значительно больше у спортсменов, чем у простых офисных работников. Размеры легких увеличиваются в результате частого выполнения кардионагрузок, требующих большого количества кислорода.

Наибольшие легкие обычно у пловцов, бегунов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Можно самостоятельно добиться прогресса в увеличении кислородного запаса. Для этого рекомендуют выполнение дыхательной гимнастики – долгих равномерных вдохов, чередующихся с форсированным выдохом. Можно также укрепить дыхательную мускулатуру, надувая воздушные шарики.

Как дышать во время заминки

Для закрепления полезного эффекта от бега спортсмены прибегают к заминке. Этот процесс позволяет вернуть частоту сердечных сокращений и дыхательных движений в норму, после длительного забега. Ей нужно уделить не менее десяти минут, главный эффект – это защита сердечной мышцы и головного мозга от гипо- или гиперперфузии кровью.

Необходимо делать медленные глубокие вдохи и такие же выдохи. Постепенно пульс снизится, потребность организма в кислороде упадет. После нормализации этих показателей нужно выполнить растяжку задействованных мышц. Максимально нужно потянуть мышцы ног, спины и рук, после чего повисеть на турнике в течение 30–40 секунд.

Заключение

Бег – один из самых полезных и результативных видов фитнеса. Он позволяет задействовать практически все мышцы человека. Помимо хорошей физической формы, он позволяет обзавестись крепким здоровьем и повысить собственные показатели выносливости.

Помимо подбора одежды, обуви и питания, очень важным является дыхание во время бега. Нужно также внимательно следить за работой собственной респираторной системы во время выполнения разминки, бега и заминки.

[Всего голосов: 2    Средний: 4.5/5] Была ли для вас полезной эта статья?

Да 1065 ( 85.13 % )

Нет 95 ( 7.59 % )

Остались вопросы 91 ( 7.27 % )

Back

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Как правильно дышать при беге. Особенности правильно дыхания

Дыхание — процесс индивидуальный. Следует оговориться, что дыхание во время бега — процесс сугубо индивидуальный. У каждого человека он имеет свои особенности. Вот почему не может существовать какая-то одна универсальная для всех техника дыхания. Но правила дыхания существуют и их нужно знать и обязательно использовать при занятиях бегом.

Дышим при беге правильно.

Навык правильного дыхания при беге позволяет:

• Упорядочить нагрузку, которая возникает в области сердечно-сосудистой системы.
• Дать необходимый приток кислорода всем органам, усиленно в нем нуждающимся.
• Придать тренировочному процессу должную эффективность.

И профессиональным спортсменам и бегунам, что называется, любительского уровня, кроме техники бега, важно уметь правильно дышать при движении. С помощью дыхания организм человека обеспечивает непрерывное поступление кислорода и удаляет углекислый газ. Кислород по тканям переносит кровь.

Дыхание включает в себя три процесса:

• Внешнее — это когда воздух окружающей среды попадает в легкие.
• Внутреннее — его еще называют тканевое, когда в работу включаются клетки тканей организма.
• Транспортировка кислорода к тканям и возврат углекислого газа обратно в легкие.

Как дышать при выполнении разминки

Тренировка не будет эффективной, если вы не выполните разминку, пусть даже небольшую. Задача разминки — подготовка организма и всех мышц к нагрузкам более серьезного характера.

Она также предотвращает травмы, связанные с растяжениями и вывихами. Перед началом пробежки требуется выполнить небольшую разминку. В состав упражнений на такую разминку обычно включают махи, наклоны, выпады, приседания. Важно, выполняя эти движения, задать организму необходимый дыхательный ритм. Выдохи во время разминки делаем в те моменты, когда тело будет находиться в положениях, способствующих тому, чтобы грудная клетка сжималась. Вдохи выполняем при расширении грудной клетки.

При выполнении разминочных упражнений на гибкость вдохи делаются тогда, когда ваше туловище будет выпрямляться и слегка наклоняться вперед. Выдохи старайтесь выполнять, когда упражнение будет входить в завершающий этап. При приседании воздух вдыхается, когда человек стоит прямо, а выдыхается на приседе.

Если вы делаете выпады и наклоны, то выдох должен происходить в момент, когда упражнение подходит к конечной точке. Именно тогда состояние грудной клетки и брюшной полости достигают нужного сжатия, чтобы воздух вытеснить полностью.

Если вы привыкли включать в разминку упражнения на силу, то также необходимо следить за правильной техникой дыхания. Вдохи следует выполнять в периоды наименьших напряжений, а выдыхать — в периоды наибольших. Например, отжимаясь, вдыхаем на сгибе рук, а в тот момент, когда руки будут выпрямляться — выдыхаем.

При выполнении разминочных упражнений перед бегом старайтесь, чтобы дыхание не задерживалось в те моменты, когда тело будет максимально напрягаться.

Задержки дыхания приведут к кратковременному состоянию кислородного голодания. Это чревато повышением артериального давления и даже потерей сознания.

Техника дыхания при беге

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, как дышать при беге. Бег, по своей сути, непрерывное, цикличное упражнение. Вот почему важно держать свое дыхание под постоянным контролем. Организм во время бега, даже на небольшой скорости, резко увеличивает расходы кислорода. Следовательно, ритм дыхания должен согласовываться с ритмом движения человеческого тела. Дыхание чересчур частое или неритмичное с задержками будет отрицательно сказываться на технике бега и координации движений спортсмена. Такое дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как вентиляция легких будет неполной.

При медленном темпе бега, оптимальным вариантом следует считать такой: каждые 3-4 шага делается вдох-выдох. Если окажется, что вам такой ритм недоступен, так как не будет хватать воздуха, то попробуйте вариант уменьшения количества шагов до 2-х. Сложного в овладении такой техникой дыхания во время бега не будет. Первое время вы будете постоянно контролировать себя, а потом организм, втянувшись в ритм движений, сам будет держать заданный режим дыхания.

При быстром темпе бега, например, на дистанциях, которые считаются спринтерскими, организм в разы увеличивает потребности в кислороде. В этой ситуации не представляется возможным взять свое дыхание под контроль. Никаких методик и техник для спринта разработать нельзя. Легкие при всем желании, не успеют обеспечить и 20% потребности организма в кислороде. При таких забегах организм вынужден усиленно выделять энергию, нужную спортсмену на дистанции, а потом, уже после финиша, за счет интенсивного дыхания компенсировать кислородное голодание.

На дистанции дышите спокойно, в ровном режиме. На выдохе обязательно делайте особенный акцент. Правило здесь простое. Чем больше вы вытесните воздуха из легких на выдохе, тем большее количество сможете обеспечить им при вдохе. Таким образом, будет обеспечиваться хорошая вентиляция легких. Вам известна емкость ваших легких? Так вот, правильным дыхание будет то, при котором обеспечивается приток воздуха в легкие, равный 30-40% их емкости. Конечно, во время бега трудно понять, насколько легкие наполняются воздухом. Но сделать это можно по тому, как расширяется грудная клетка. Правило такое: при среднем темпе бега грудная клетка будет расширяться приблизительно на одну треть от максимального своего объема.

Важно научиться локализовывать свои дыхательные движения при беге. Целый ряд спортсменов дышит на уровне верхнего отдела груди. Вы их легко отличите от остальных по сильно вздымающейся грудной клетке. Эту технику следует признать неправильной.

Дышать лучше, используя для этого диафрагму, а еще желательнее делать это нижней частью живота.

Если сразу не получается, потренируйтесь во время ходьбы. Делайте достаточно сильный вдох, надувайте живот и попробуйте почувствовать, как воздух наполнит ваши легкие. Далее делайте медленный выдох. Когда научитесь дышать таким образом, то можете перейти на бег.

Несколько слов о дыхании носом

Еще в школе нас учили дышать во время бега исключительно через нос. Но, следует сказать, что это довольно спорное утверждение. При беге потребность клеток организма в кислороде резко возрастает. А когда он идет через нос, то вследствие извилистости носовых ходов его поступление замедляется.

Заставляя себя дышать носом при беге, как учили на уроках физкультуры, мы испытываем постоянную нехватку кислорода в организме. Какой можно предложить выход? Пожалуй, что оптимальным следует считать смешанный вариант дыхания. Это когда вдох происходит одновременно и через нос, и через рот. Такой способ значительно увеличивает объемы кислорода, который мы будем вдыхать во время бега. Также возрастает и скорость доставки кислорода в легкие.

При такой технике дыхания, в зимнее время года, чтобы защититься от простуды, нужно держать язык таким образом, чтобы он касался нёба, как будто вы говорите звук «ль».

Итак, правильное дыхание во время бега — непременное условие эффективной тренировки. Это позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Овладеть правильной техникой дыхания нетрудно. Первое время можно практиковаться на ходьбе. Грудная клетка должна расширяться на треть своего объема. Дышать следует не грудью, а животом. Самый лучший способ дыхания во время бега — смешанный. Кислород поступает в легкие и через нос, и через рот.

 

monsterbody.net

Правильное дыхание при беге и тренировках в зале

Всем, привет! Надеемся, что ваша жизнь меняется в лучшую сторону с помощью нашего проекта. Сегодня наша тема о правильном дыхании при занятиях спортом. Часто во время наших тренировок мы не уделяем достаточного внимания правильному дыханию, потому как итак, приходится напрягаться, особенно новичкам. Тут уж, как говорится, не до вдохов и выдохов!

Но забывать о них всё-таки не стоит: те, кто дышит во время упражнений правильно, насыщают кровь кислородом, и быстрее достигают необходимого эффекта. Правильное дыхание во время тренировок позволяет не уставать в первый же день занятий, чтобы не потерять мотивацию и регулярность.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причём использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Бывает ли у вас такое, что во время пробежки вам словно не хватает кислорода, хотя вы даже не устали? Если да, то это означает лишь одно, вы неправильно дышите. На протяжении длительного времени наших забегов у нас то и дело перекрывалось дыхание при ускорении и увеличении темпа бега. Сегодня же мы нашли свой режим и поняли как это здорово, когда дыхание идёт в такт с бегом.

Наверное, поэтому мы и решили написать эту статью, так как уверены, что многие ищут тот режим дыхания, который бы их не напрягал.

Так как же надо дышать при беге?

Это наука несложная, но серьёзная, т.к. от неё зависит не только эффект тренировок, но и ваше драгоценное здоровье. Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой. Наверняка вы слышали такие выражения, как «дышать грудью» и «дышать животом». Так вот именно вариант «дышать животом» и является диафрагмальным дыханием.

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнениям, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции лёгких.

Для медленного бега, например, оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три — четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания или во время бега вы не можете вести счёт своим шагам, попробуйте уменьшить количество шагов до двух.

Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать своё дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм. Нужно постоянно экспериментировать со своим дыханием и искать ту технику, которая подходит именно вам.

Спринтерские забеги и дыхание

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно. Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует. Потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода.

Поэтому во время спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует её. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек. Если бегали, вы знаете и даже чувствовали это.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки даёт возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию лёгких.

Наиболее правильное дыхание – такое, при котором лёгкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей ёмкости. Конечно, определить ёмкость лёгких «на глаз» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объёма.

---

Как дышать во время бега? Через нос или рот!

Многие бегуны, которых интересует техника дыхания при беге, задаются вопросом о том, чем нужно дышать: ртом или носом. Конечно, лучшее дыхание во всех отношениях – это через нос. Такой способ дыхания увлажняет и очищает воздух, что важно для здоровья.

Но для дыхания во время бега требуется много кислорода, т.е. в десятки раз больше чем тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. А поэтому дыхания только через нос может просто не хватить. Поэтому специалисты рекомендуют смешанное дыхание.

При спринтерском беге, требующем самую высокую скорость, лучше дышать и тем, и другим, чтобы снабжать организм максимальным количеством кислорода.

В зимний период или прохладные ветреные дни, защитить своё дыхание очень просто и главное важно. При беге во время дыхания через рот постарайтесь держать язык так, будто произносите мягкий звук «Л».

Дыхание во время тренировок в зале

Что же касается дыхания во время других тренировок (в зале), то, например, при поднятии штанги на бицепс – то есть стоя, держа штангу ладонями от себя и поднимая на уровень груди, — опускать штангу нужно на вдохе, а поднимать – на выдохе.

Во время кардиотренировок на беговой дорожке дышать нужно медленно. Чтобы выработать в себе эту привычку, начинайте занятия в медленном ритме, стараясь дышать носом – медленно, глубоко. Примерно через 5 минут увеличьте ритм, но дышите по-прежнему носом.

Расслабляйте живот, делайте глубокие вдохи и медленные выдохи. В таком режиме нужно держаться на протяжении всей тренировки. Во время любых упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание: это создаст слишком серьёзную нагрузку на сердце.

Рекомендации и выводы

Помните! Правильное дыхание во время тренировки помогает худеть быстрее и даёт мышцам достаточно кислорода для восстановления. Если вы ещё только планируете начать бегать, предлагаем вам изучить 5 причин, почему бегаем именно мы в этой статье.

Сегодня мы по традиции пробежали очередной мини-кросс 10 км. Единственное, что было не привычно, так это то, что нас с женой разделяет 1 тыс. км, потому как я нахожусь в другом регионе страны. Хоть нам и грустно, но даже на таком расстоянии мы поддерживаем и мотивируем друг друга в плане питания и в спорте.

И, это очень круто, поверьте друзья! Если кому-то интересно посмотреть наши результаты ежедневных тренировок, вы можете найти их в специальном разделе нашего сайта, который называется «дневник тренировок«.

Не забывайте подписываться на обновления нашего проекта. Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях и не забывайте комментировать.

А в заключение, мы хотим пожелать вам крепкого здоровья! Занимайтесь спортом и будьте активными!

re-life.me

Советы о том, как правильно дышать при беге. Говорит эксперт

Дышать правильно во время беговых упражнений необходимо для того, чтобы нагрузка на сердечно-сосудистую систему была минимальной. При правильном дыхании увеличивается приток кислорода ко всем органам, повышается эффект от тренировочного процесса.

Сразу стоит заметить, что дыхание – процесс индивидуальный, следовательно для каждого человека оно может немного отличаться. Однако имеются универсальные техники, позволяющие выжимать из организма все его возможности при минимальных затратах. Поговорим о них подробнее.

Как правильно дышать во время разминки

По-настоящему эффективной тренировка бывает только после качественной, пусть и непродолжительной разминки. Ее основное предназначение – подготовка мышц к более серьезным нагрузкам, предостеречь их от нежелательных травм. Здесь, как нигде, необходимо правильно дышать, чтобы сократить расход энергии.

Как правило, в разминку включаются: наклоны в разные стороны, приседания, выпады, махи руками в разных направлениях и т. д. Нужно правильно задать дыхательный ритм. Выдох рекомендуется делать в тот момент, когда тело расположено таким образом, чтобы грудная клетка могла легко сжиматься, вдох – наоборот, разжиматься.

При выполнении упражнений, направленных на гибкость, вдох рекомендуется делать в положении, когда туловище находится в слабо согнутом состоянии вперед. Выдох нужно производить в тот момент, когда упражнение подходит к концу.

Рассмотрим маленький пример: во время приседания вдох делается в положении стоя, немного склонившись вперед, выдох – когда туловище начинает выходить из сидячего положения.

Выполняя различные выпады или наклоны, вдох также делается в тот момент, когда туловище располагается прямо, выдох – в конце, когда клетка находится еще в сжатом состоянии и способна вытолкнуть из себя весь имеющийся воздух.

Если в разминку включаются упражнения, направленные на развитие силовых качеств, также следует придерживаться определенной дыхательной техники. Вдох делается в тот момент, когда напряжение разминаемой мышцы минимально, выдох – наоборот, напряжение должно быть максимально. Если выполняются отжимания, вдыхать нужно во время сгибания рук, выдыхать, соответственно, во время их выпрямления, когда мышцы напряжены максимально.

Во время разминки перед бегом нужно придерживаться одного обязательного правила: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при максимальном напряжении. Задержка приведет к кислородному голоданию, пусть и на короткий промежуток времени, что повлечет за собой резкое повышение артериального давления.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.

Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать. Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.

Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.

Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.

Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.

Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.

Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.

Следует ли дышать носом во время бега?

Уже долгое время бытует спор о том, стоит дышать носом во время бега или все-таки нет. Безусловно, лучше дышать носом, если не получается – можно чередовать вдохи и выдохи носом и ртом.

Дышать носом особенно рекомендуется в том случае, если беговые упражнения выполняются на открытом воздухе. При таком дыхании попадающая внутрь смесь газов очищается от пыли, микроорганизмов и прочив веществ, способных причинить вред. Ротовое дыхание не способно очистить воздух и все вредные вещества оседают внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не прогревается, что влечет за собой переохлаждение дыхательных путей – впоследствии могут развиться инфекционные или простудные заболевания.

Вспомогательные упражнения

Однако мало строго соблюдать дыхательную технику, нужно также заниматься различными упражнениями, направленными на развитие диафрагмы, улучшающие контроль дыхания. Они проделываются отдельно от физических и подбираются каждым человеком сугубо индивидуально.

Итоги

Дыхание – это основа любой тренировки, так как в зависимости от того, насколько оно правильно организованно, будут зависеть возможности человека.

Подводя итог, можно отметить следующие наиболее значимые моменты:

• Каждый выбирает интервал дыхания индивидуально.
• Дышать лучше всего носом, изредка чередуя со ртом.
• Правильное дыхание нужно соблюдать не только во время бега, но и во время выполнения разминки.
• Легкие не должны наполняться полностью воздухом – максимум на 40-45%.
• Выдыхать воздух нужно полностью для лучшей вентиляции.
• Не стоит задерживать воздух в легких, чтобы не допустить кислородного голодания.
• Дыхание не должно быть слишком частым.

Правильно подобранная дыхательная техника способна увеличить резерв внешнего дыхания на 5-8% в год, что является неплохим показателем, учитывая тот факт, что ежегодно после 30 лет с каждым годом теряется 1-2% от данного резерва.

Зимой во время бега необходимо защищать горло от переохлаждения, чтобы не допустить появления простуды. Для этого следует держать язык в положении, как будто сейчас будет выговариваться буква «л». Также стоит обмотаться легким шарфом.

Если будет получаться, то можно одновременно вдыхать и ртом, и носом. Такая техника позволит ускорить доставку кислорода в легкие и органы.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

техника дыхания во время пробежки

Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.

Особенности нашего дыхания

Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.

Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.

Качество окружающего воздуха определяется его чистотой. Все мы слышали о таком процессе, как фотосинтез. Растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, поглощаемый уже нами. Поэтому бегать рекомендуется в чистой местности с большим количеством растений, например, в парке.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.

Дышите чистым воздухом

Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.

Глубина дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут,  делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.

Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.

Нужно  научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.

Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.

Ритмичность и частота

В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.

Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.

Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.

Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.

Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.

Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.

Особенности вдохов и выдохов

Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.

Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.

Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Если вдруг вы стали задыхаться

Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.

Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.

В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:

• Старайтесь не пить воду во время бега – глотание сбивает с ритма. Лучше делать это, перейдя на шаг либо чуть снизив темп, когда у вас получится быстро и беспрепятственно выровнять ритм.
• Старайтесь не разговаривать во время бега – это сбивает и затрудняет дыхание.
• Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.

Техника дыхания при беге: видео

www.fitnessera.ru

Дыхание носом или ртом: как правильно дышать во время бега?

Этот вопрос настолько прост, что многие бегуны даже не задумываются об этом. Их, в первую очередь, волнует повышение выносливости. И, все-таки, существует ли лучший способ дышать во время бега или стоит довериться своему телу, и этот процесс будет происходить естественно?

В то время как техника бега, скорость, длинна шага и другие параметры могут значительно изменяться, процесс дыхания происходит естественным образом и практически не зависит от нас. Многие бегуны не задумываются о том, как правильно дышать, и тем самым снижают свою работоспособность. Дыхание – это процесс поступления кислорода к легким, который обеспечивает вашу активность.

Существует несколько теорий, как нужно дышать во время бега, и в этой статье мы рассмотрим их.

Мнения о правильном дыхании существенно различаются у разных бегунов. Некоторые утверждают, что носовое дыхание помогает регулировать работу легких и согревает воздух, прежде чем он попадет в них. Другие настаивают, что, вдыхая через рот, вы способны увеличить потребление кислорода.

Важно отметить, что не всегда естественный и комфортный способ дыхания является самым эффективным и дает максимальный результат, и поэтому иногда стоит изменить его.

Дыхание через нос или рот: что лучше?

Тренеры по бегу и специалисты в этой области уверены в том, что есть только один правильный способ дыхания во время тренировки и соревнований:
Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дыхания во время бега в значительной степени потому, что он доставляет телу больше кислорода.

Во время того, как вы вдыхаете воздух через нос, происходит напряжение челюстных и лицевых мышц, тогда как при дыхании ртом наблюдается обратный эффект.

Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

Однако правильное дыхание не ограничивается лишь тем, чем вы вдыхаете, большое значение имеет то, как вы получаете кислород и удаляете углекислый газ из легких.

Существует лучший способ дыхания во время бега – дыхание животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Во время следующей пробежки постарайтесь сосредоточиться на дыхании животом. Это может быть сложно и непривычно на первых порах, но затем вы обязательно заметите улучшения вашей работоспособности и общей выносливости.

По материалам сайта runnersconnect.net

traingain.org