Правильная растяжка после тренировки – Неоспоримая польза: растяжка после тренировки

Растяжка мышц — советы и правила от профессионала

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

 

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность

растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

 

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно.                      Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Источник: Сила и Красота;

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг .

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.                                              Составлю вам программу тренировок.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

 

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

 

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Автор: Фрэнк Клэпс

Курьёзы

Некоторые девушки, начиная заниматься, ждут похудения. А вместо этого начинают поправляться. Их ответная реакция на это — они бросают тренировки. И совсем зря. Просто организм стал больше работать физически и появился аппетит. А мышцы ещё очень слабенькие они не могут «сжечь» все калории. Со временем мышцы натренируются и начнут работать достаточно интенсивно, чтобы Вам похудеть. Как правильно худеть смотрите здесь.

Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно?

Ещё хочу остановиться на одном моменте. Все, кто хочет похудеть, определяют результаты тренировок по своему весу. Это не всегда срабатывает. У занимающегося уменьшается жировая прослойка, а вес его остаётся прежним или прибавляется. Почему? Потому что мышцы занимающегося наполняются. А мышцы весят много. И получается, что вместо веса жира, вес переходит на наполненные мышцы. И оставаясь при том же весе, или даже тяжелее, человек выглядит более худым. Поэтому, чтобы точнее определить степень похудания, лучше всего сфотографироваться до занятий. И делать контрольные снимки каждые три месяца.

---

www.trenergold.ru

зачем нужна и как делать

Растяжка мышц после тренировки – важнейший момент тренинга, который иногда игнорируют даже бывалые спортсмены. Между тем польза от растяжки после силовой тренировки очевидна. О том, как правильно выполнять растяжку и каков алгоритм для разных групп мышц, рассказывается в данной статье.

Целесообразность дополнительных упражнений

Зачем нужна растяжка после тренировки? Этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Главное, не путать растяжку после занятий с разогревом мышц до них. Второе выполняется с целью подготовки организма к силовым нагрузкам, а вот первое, наоборот, расслабляет мышцы, увеличивая амплитуду их сокращений. Именно на этом принципе зиждется мышечная работа – чем больше способность к сокращению и растягиванию мышечного волокна, тем качественнее будут выполняться упражнения. Таким образом, результативность спортивных комплексов при условии регулярной растяжки увеличится не менее чем на 20 %. Кроме того, она помогает телу приобрести недостающую гибкость, активность, правильную осанку. Растягивающие упражнения нужны как мужчинам, так и дамам. Различаются они только локализацией, то есть направленностью на определенную группу мышц.

Суть процесса состоит в следующем: во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, оставаясь в неестественном положении. Растяжка помогает мышце принять нормальное, растянутое положение – только в таком случае возможно полное расслабление. Кроме того, после тренировки растяжка имеет еще ряд плюсов:

• Забота о суставном аппарате и осанке.
• Избегание травм при неосторожных движениях во время тренировки (за счет приобретенной гибкости).
• Рост, эластичность, восстановление мышц.
• Избавление от молочной кислоты, а значит и боли.
• Нормализация посттренировочного состояния, включая психологическое.
• Подготовка мышечного аппарата к следующему занятию.

Если этим пренебречь, то постепенно в тренировках произойдет застой, поскольку их результаты перестанут удовлетворять спортсмена. Это случается по причине мышечной стагнации. В целом из всего вышесказанного можно уяснить, для чего нужна растяжка. Но есть еще один нюанс. Важно помнить, что даже при условии качественного разогрева перед тренировкой любые комплексы упражнений – это стресс, который эффективно снимет правильная растяжка. То есть именно правильность выполнения упражнений на растягивание мышц и время, затраченное на этот процесс, играют ключевую роль в получении ожидаемого результата.

Растяжка после тренировки помогает мышцам принять нормальное, растянутое положение

Правила выполнения

По сути, растяжка после тренировки для парней и девушек мало чем отличается. Разница в том, какие мышцы требуют разгрузки. Во всяком случае правила выполнения соответствующих упражнений для обоих полов одинаковы:

1. Плавные движения. Нельзя допускать резких выпадов и толчков – все упражнения медленные, постепенные. Особенно момент касается мужчин: им необходимо себя контролировать.
2. Дыхательные правила. Конечно, растяжка не йога, но все же некоторые дыхательные принципы нужно соблюдать. Глубоко и медленно – вот два постулата дыхания, а его задержек следует избегать.
3. Никакой сильной боли. Небольшой дискомфорт в области растяжения мышц допустим, но не более того. Боль выступает сигналом: нужно зафиксировать данное положение на определенное время.
4. Правильное удержание. Максимальное время на работу с одной мышцей составляет 30 секунд.

Также тренеры советуют растягиваться перед зеркалом, чтобы лично проследить за правильностью выполнения упражнений. Немаловажна и локализация – растянуть необходимо ту мышцу, которая была нагружена тренингом.

Есть еще один нюанс – подходы и симметрия. Обычно одну мышцу растягивают дважды, не забывая про вторую сторону тела.

Примеры

Упражнения на растяжку после тренировки можно наглядно увидеть в видео-уроках или узнать их правильный алгоритм из данного материала. Итак, начнем.

• Растяжка после бега, интенсивной работы ног.

В таком случае растягивают мышцы двумя способами. Сначала вытягивают ногу вперед, а колено второй ноги следует согнуть, перенеся вес именно на нее. А вот пальцы вытянутой ноги потянуть на себя. После нужно стать на колено, наклонившись на него грудью. Второе колено соскальзывает назад до тех пор, пока не появится возможность взять в руки ступню. Удерживать необходимо около минуты. То же самое проделать со второй ногой.

• Упражнение на растяжку ног для выполнения шпагата.

Чтобы растягивание мышц ног было эффективным и впоследствии стал возможным шпагат, следует заниматься стретчингом очень интенсивно. Сначала нужно сесть на пол и, разведя колени в стороны, соединить ступни вместе. Руками стараться приблизить колени к полу, тем самым усиливая натяжение. Задержаться в этом положении стоит на полминуты. После данного упражнения мышцы ног готовы к следующему испытанию. Встав на ноги, позволяют им «разъехаться» в разные стороны на максимально возможное расстояние. Упражнение проводится в два подхода. По прошествии определенного времени, когда до пола останется около 10 см, можно попросить друга легким надавливанием на плечи помочь сесть на шпагат. Продольному шпагату помогает растяжка ног, выполняемая в виде громадных шагов. Когда максимальная амплитуда достигнута, нужно ненадолго задержаться в этой позе.

Тренировка грудного отдела довольно интенсивна, поэтому растяжка особенно актуальна. Следует опереться на брусья (похоже на отжимание), потом понемногу опускаться вниз, но не слишком, чтобы не повредить мышцы. Есть домашний вариант данного упражнения: взяться руками за дверной косяк и «упасть» грудью вперед, одновременно отступив немного назад.

• Работа с прессом.

Интенсивная тренировка требует снять напряжение с соответствующей группы мышц. Выполняется своеобразный релакс пресса следующим образом: нужно лечь на живот, установив руки перед грудью. Далее следует выпрямиться на руках, удерживая тело на весу 30 секунд, но таз и ноги должны находиться в горизонтальном положении.

• Растяжка икроножных мышц.

Сделать наиболее просто: достаточно носок упереть в любое препятствие, например в ступень гимнастической стенки, а пятку максимально «уронить» вниз.

• Растягивание поясничных мышц.

После активной тренировки следует наклониться вперед (при этом ягодицы отведены назад, спина прямая) и руками дотянуться до пальцев нижних конечностей.

Для растягивания поясничных мышц необходимо наклонится и достать пальцы ног

Любая тренировка редко обходится без задействования двух- и трехглавой мышцы. Бицепс легко растягивать в домашних условиях опять-таки при помощи дверного косяка. Зацепившись за него, следует отвести руку назад и чуть податься телом вперед до натяжения волокна. То же проделать со второй рукой. Растяжка трицепса проводится с помощью упора локтя о стену. Следует завести руку за голову и немного опустить уровень тела, чтобы достаточно натянуть трицепс.

Указанная зона задействована практически в любой тренировке. Самое простое упражнение на растягивание – это попеременное подтягивание подбородка к груди, а затылка к спине и задержка в этом положении. Боковые шейные мышцы растягиваются с помощью подтягивания уха к плечу. В качестве вспомогательного средства используют собственную руку. Далее сделать круговые движения шеей.

К перечисленному можно добавить разгрузочное упражнение для позвоночника, не лишнее после каждой тренировки – провисание на турнике. Растяжка – крайне полезное завершение тренировки. Если выполнять ее регулярно, то эффективность упражнений значительно повысится.

 

fitkurs.ru

Правильная растяжка до и после тренировки

Часто можно встретить рекомендации включать растяжку в разминку. Или даже выполнять растяжку в качестве разминки. Правильно ли это? И нужно ли делать растяжку после тренировки?

Растяжка перед тренировкой

Не разогретые мышцы не эластичны, а суставы и связки без разминки не готовы к нагрузкам. И к растягиваниям – в том числе. Поэтому делать растяжку без разминки или вместо разминки может быть травмоопасно. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, тогда перед тем как начинать растягиваться, выполните несколько любых простых физических упражнений.

Известно, что разминка перед тренировкой в совокупности с суставной гимнастикой направлена на подготовку организма к нагрузке. Растяжка же направлена на развитие гибкости и подвижности.

Поэтому если в вашей основной тренировке важны эти качества, то растяжку нужно включать в разминку. При занятиях некоторыми видами спорта, растягивание является не просто рекомендацией, а необходимостью. К таким видам относятся, например, различные танцевальные направления.

При силовых тренировках на тренажерах и со свободными весами растяжка перед тренировкой может мешать основному тренировочному процессу. Потому что растяжка приводит к некоторому снижению силовых показателей. Если вы тренируетесь именно так, то растягиваться лучше в конце тренировки.

Растяжка после тренировки

Как вы знаете, каждую тренировку нужно заканчивать заминкой. При силовых нагрузках растяжку лучше сделать частью заминки. Включать растягивание в заминку очень полезно по нескольким причинам.

Растяжка после тренировки способствует:

•  расслаблению напряженных мышц
•  растягиванию фасций – плотных оболочек мышц — а это благотворно влияет на мышечный рост
•  лучшему току крови и выводу из мышц молочной кислоты
•  удлинению мышечного волокна, а значит формированию более красивого внешнего вида мышц

Растяжка для начинающих с Ольгой Большаковой. На видео комплекс упражнений на растяжку для самостоятельных занятий дома и на открытом воздухе.

Кроме того, медленный размеренный темп растягиваний и глубокое дыхание приближают организм к периоду восстановления и помогают собраться с мыслями после интенсивного этапа тренировки.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источнк: Stopkilo.net

mirwoman.com

Растяжка после тренировки | LuxTopFit

Зачем делать растяжку после тренировки с отягощениями?

После силовой тренировки необходима короткая растяжка тех мышц, что получили основную нагрузку. Это поможет их скорейшему восстановлению, улучшит подвижность суставов, научит лучше контролировать своё тело. Гибкое тело сложнее травмировать, во время отдыха его проще расслабить. Вечером растяжка часто помогает скорее заснуть.

Что такое растяжка при тренировках с отягощениями?

Растяжка, она же стретчинг — простые упражнения для подвижности суставов и улучшения гибкости мышц.

Классическая растяжка затрагивает все мышцы, от шеи до ног, но после тренировки времени обычно нет, поэтому нужна растяжка тех мышц, которые сегодня работали. Чтобы знать, какие мышцы трудились и какие нужно растягивать — заглядывайте время от времени в учебник по анатомии.

Почему нужно тянуть мышцы?

Все мышцы, элементы мышечного корсета, связаны друг с другом. Проблемы с одной группой неизбежно распространяются на те, что расположены рядом, и т. д.

Бегуны, теннисисты, баскетболисты — спортсмены, совершающие во время занятий много прыжков,  знают о профессиональном заболевании — надколенном тендините. При частом взрывном сокращении квадрицепса, его сухожилие перегружается, и многочисленные травмы рано или поздно дают о себе знать через заболевание сустава.

Регулярная растяжка квадрицепса увеличит амплитуду сокращения мышцы и поможет предотвратить воспаление сухожилия.

Во время тренировок с отягощениями или других силовых занятий мышцы сокращаются, то есть уменьшаются в длине. А во время отдыха их длина восстанавливается. Вместе с тем заживляются микротравмы. Правильная растяжка после тренировки поможет скорее вернуть мышцам нормальную длину, восстановиться и быть готовыми к новым нагрузкам.

Теперь подробнее: растяжение и сокращение саркомера

За сокращение мышц отвечают миофибриллы. Участки миофибрилл длиной 2 мкм, состоящие из актина и миозина, называют саркомером. При сокращении мышц, актиновые нити втягиваются между нитями миозина, и удерживаются миозиновыми боковыми ответвлениями-мостиками. В результате нагрузок длина саркомера уменьшается — мы чувствуем мышечную скованность, и сила мышцы падает.

Растягивание мышц помогает вернуть саркомеру нормальную длину. Почему это нужно делать именно после тренировки?

И уменьшение длины саркомера, и увеличение, отрицательно влияет на силу мышц! При растяжении саркомера до 3,6 мкм его сила стремится к нулю. Поэтому ни до начала занятий, ни во время, растягиваться нельзя.

Как правильно растягиваться?

Важно не просто тратить 5-10 минут после тренировки на комплекс упражнений, а получить от них максимально полезный эффект. Для этого надо понимать принципы растяжки.

1. Движения должны быть мягкими, плавными. Мы хотим расслабить мышцы, а не нагрузить ещё больше.
2. Растягивание выполняют в противоположную сторону, в соответствии с упражнениями — если был жим лёжа, растягиваются грудные мышцы и трицепсы, если подтягивания — бицепс и широчайшие мышцы спины и т.д.
3. Лучше медленно выйти на предел комфорта, и дольше удерживать положение, чем быстро стараться растянуть мышцу как можно сильнее. Доходите до предела и удерживайте положение до 20 секунд. Если применять растягивание только начали — достаточно и 2 секунд.
4. Рекорды оставьте для жима. Лучше сделать несколько повторений в нормальном спокойном ритме. Растягивайте как левую, так и правую части тела.
5. Когда мышца растянута до предела, это легко почувствовать. Дальше нужно быть очень внимательными.
6. Гибкость мышц не одинакова по всему телу — определите наиболее жёсткие из них, и уделяйте им больше внимания.
7. Избегайте боли. Растяжка — это завершение тренировки, поэтому старайтесь получать от неё положительные эмоции. Во время занятий мы тяжело работаем, и важно заканчивать их с правильным психическим настроем, с чувством полученного удовольствия от затраченных усилий.
8. Если были травмы — в этих местах растяжку выполняйте особенно осторожно.
9. Само растягивание выполняйте на выдохе.
10. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем как начинать делать растяжку, если есть боли в суставах или спине.

Запомнить упражнения для основных групп мышц легко. Труднее соблюдать правильную технику, особенно в начале занятий, когда мышцы ещё жёсткие. Первое время лучше тянуть всё тело, а с опытом, когда гибкость возрастёт, можно будет заниматься только с работавшими в этот раз мышцами.

Упражнения на растяжку для верхней части тела

Упражнения на растяжку для нижней части тела

luxtopfit.com

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мы

bodymaster.ru

Растяжка после тренировки | Superbody

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Плюс №1

Пренебрегать растяжкой не стоит хотя бы потому, что после тренировки она ускорит восстановительные процессы и снимет болезненные ощущения в мышцах. Дело в том, что во время растяжки улучшается кровообращение, а это помогает быстрому восстановлению мышц.

Плюс №2

Наибольшего эффекта от растяжки можно достигнуть после тренировки. К концу ваших занятий на тренажерах или со спортивными снарядами мышцы и сухожилия разогреваются. Они становятся максимально эластичными, и в растянутом состоянии расслабляются, что сводит к минимуму возможность получить травму.

Плюс №3

Правильная растяжка – отличный способ профилактики процессов старения связочного аппарата и заболеваний суставов. Людям с ослабленным мышечным корсетом она поможет привести себя в тонус. Первые положительные изменения вы сможете заметить через один-два месяца. А тем, кто регулярно занимается физической активностью, растяжка дает улучшение результатов тренировок.

Секреты успеха

1. Самое удачное время для проведения растяжки (ее еще называют заминка) – после силовой тренировки. Заминку делают, начиная с той группы мышц, на которую вы сделали акцент во время занятий.
2. Можно проводить растяжку перед тренировкой или вообще без тренировки, с условием, что перед этим необходимо разогреться. Подойдет легкая 10-минутная тренировка –разминка.
3. Помещение, в котором вы будете проводить растяжку, не должно быть холодным, так как холод заставляет мышцы сокращаться. В холодной среде мышцы не могут достаточно расслабиться. Если на морозе человек с трудом может попасть по кнопкам своего телефона, что уж тогда говорить о качественном выполнении заминки.
4. Дыхание должно быть ровным и глубоким во время растягивания. Резкие движения запрещены: это прямой путь к травме.
5. Длительность выполнения каждого элемента растяжки – около 20-30 секунд. Повторы от 3-4-х раз. Выполняя упражнения, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы: но не настолько, чтобы при этом чувствовалась боль.
6. Людям в возрасте и тем, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься растяжкой более тщательно.

Существует несколько видов растяжек

Растяжка рывком (баллистическая растяжка)

Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность. При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.

Статическая растяжка

Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.

Растяжка с партнером (пассивная растяжка)

В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения. Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы.

Растяжка после предварительного утомления

Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.

Упражнения для растяжки

Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц

Ноги

1. Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
2. Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
3. Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
5. Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.

Грудь

Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.

Спина

Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.

Плечи

Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.

Ше

ru.superbody.com

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Все знают, как важно разогреваться перед физическими упражнениями, но не многим известно, что растяжка после тренировки не менее важна, будь то занятия дома или в тренажерном зале. Более того, хорошенько растянувшись с головы до ног, вы потеряете часть силы, так что упражнения перед тренировками и упражнения после должны быть разными и не стоит путать разминку с растяжкой.

Разминка подготавливает мышцы, растяжка снимает с них напряжение. Любая нагрузка на мышцы, особенно силовой комплекс, это стресс, снять который помогут специальные упражнения. Растяжка способна убрать боль в мышцах, кроме того придает телу гибкость, что немаловажно для девушек.

Значение растяжки

Часто под растяжкой понимают шпагат. Однако это не только гибкость ног. Растяжка, или как ее еще называют, стретчинг – упражнения на подвижность суставов и развитие гибкости всех мышц. Вы начинаете лучше контролировать свое тело, диапазон возможных движений становится шире, снимаются мышечные зажимы, уходит напряжение с ног и спины.

Все это снижает риск травм и объясняет, зачем выполнять упражнения перед силовой тренировкой в тренажерном зале. Но часто можно увидеть юношей и девушек, отправляющихся в душевую сразу после очередного подхода к скамье. Может быть вы и валитесь уже с ног, но поверьте, пятиминутный стретчинг сделает вашу тренировку эффективней процентов на 10.

Что дает растяжка мышц после тренировки? Зачем она нужна? Она нужна, чтобы более равномерно распределить ток крови, а значит снабдить мышцы достаточным количеством кислорода. Кровь, доставив кислород, унесет продукты распада.

Именно это и снимает значительную часть болевых ощущений, возникающих после интенсивных тренировок.

Как это работает?

От интенсивного тока крови повышается температура тканей, что благотворно сказывается на работе энергогенерирующих ферментов. Организм получает дополнительный приток сил, и вы меньше устаете после тренировки.

Вы не поверите, но упражнения, если делать их после тренировки, способствуют и скорейшему наращиванию мышечной массы. Когда вы растягиваете соединительную ткань, вы как бы освобождаете больше места для роста мускулов. Обратите внимание на мышцы рук и ног у культуристов профессионалов и любителей.

У первых за счет растяжения соединительной ткани, мышцы длинней и даже при большем объеме выглядят пропорционально. Глядя на них, сразу становится понятно, зачем после тренировки нужна хорошая растяжка.

Упражнения на растяжку должны быть обязательно включены в программу тренировок как в тренажерном зале, так и дома. Но если в тренажерном зале как правильно делать упражнения подскажет тренер, то дома вам могут пригодиться некоторые советы.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Характерные ошибки

Многие считают, что болевые ощущения свидетельствуют об успешности тренировок. Это не так. Легкий дискомфорт допустим во время растяжки, когда вы закрепляете крайние точки, но боль всегда свидетельствует об ошибке, перетягиваясь, вы рискуете получить травму. Боль – это то, чего следует избегать.

Желая добиться гибкости ног, многие начинают растягивать не мышцы, а связки. Связки гораздо хуже поддаются растяжению, вы только зря потратите время.

Ни в коем случае нельзя делать растяжку, не разогревшись.

Многие девушки, решив заняться стретчингом, пугаются внезапного набора веса и бросают тренировки. Это временное явление, вызванное изменениями в вашем организме Помните, зачем вы решили заниматься спортом – чтобы полностью перестроить свое тело, сделав его сильным, гибким и стройным, не изнуряя себя диетами. Килограммы, если не бросать занятия, уйдут очень быстро и не вернутся уже никогда.

Также для девушек стоит лишний раз напомнить, что растяжка при беременности допустима, но комплекс должен быть согласован с врачом. Растягивайте те группы мышц, которые не повредят развитию плода.

Растяжка может повредить вам при повышенном артериальном давлении. Не стоит делать растяжку и при ушибах ног, травмах позвоночника, поясницы и тазобедренных суставов.

siladiet.ru