narodnayamedicina.com

Как похудеть с помощью бега: полезные рекомендации

Как похудеть с помощью бега: полезные рекомендации

Бег в сознании многих людей неразрывно связан с похудением. Как часто мы, обещая себе «начать худеть с завтрашнего дня», планируем выйти на пробежку – вот тут-то лишние килограммы точно не устоят. Но в действительности бег для похудения – непростая задача, вот и получается так, что никакого эффекта не видно, энтузиазм угас, а дорогие кроссовки и костюм пылятся в кладовке. Как правильно похудеть при помощи бега, не потеряв мотивации и не навредив своему здоровью – расскажем в статье.

Противопоказания

Самое первое, что нужно выяснить, прежде чем выходить на беговую дорожку – нет ли противопоказаний для этого вида спорта. К ним относятся:

• чрезмерный лишний вес. Это может показаться странным: ведь бегать чаще всего начинают, когда цифры на весах перестают радовать. Пяти или десять килограммов для бега действительно не преграда, а вот если масса тела перевалила за 100, то заниматься нельзя: может не выдержать сердце;
• болезни сердца. Самостоятельно определить допустимую нагрузку при беге нельзя, так что людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит заниматься бегом только в рамках лечебной физкультуры, под наблюдением врача;
• гипертония. Бег повышает давление, что для гипертоников может стать критичным. Не стоит выходить на пробежку и в том случае, если скачки давления для вас – норма, а погода резко поменялась;
• сколиоз выше 3 степени и серьезные проблемы с суставами;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – велик риск, что при интенсивном беге язва откроется.

Как бег влияет на похудение: основные принципы

Наш организм устроен таким образом, что при интенсивных нагрузках он сначала расходует углеводы – «дежурное топливо», позволяющее получить моментальный выброс энергии. Лишь когда запасы углеводов подходят к концу, организм принимается за расходование жиров – «неприкосновенного запаса», который сохраняется на самый крайний случай. Во время бега, как и при любой другой интенсивной физической нагрузке, сначала сжигаются углеводы, и только потом – жиры. Обычно к сжиганию жиров организм переходит не ранее, чем на сороковой минуте пробежки, поэтому если вы хотите похудеть с помощью бега, вам стоит запастись терпением.

Однако бег приносит немало пользы и помимо снижения веса: ткани организма насыщаются кислородом за счет того, что сердце начинает биться чаще и активнее движет кровь по сосудам; вместе с потом выводятся токсины; укрепляются и подтягиваются мышцы. Занятия бегом будут полезны и тем, кто не ставит первостепенной целью похудеть.

Как правильно бегать?

Прежде всего, необходимо сказать, что бег – достаточно трудное для новичков занятие. Если вы никогда раньше не занимались бегом, первое время вы будете сильно уставать, и это нормально. Приучать себя к бегу необходимо постепенно.

Начать стоит с быстрой спортивной ходьбы, перемежающейся недолгими пробежками в умеренном темпе. Длительность пробежек следует увеличивать постепенно, прислушиваясь к ощущениям своего организма. Бег не должен быть мучительным занятием – перетруждать себя не стоит, это не принесет пользы. Новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями, например, отдыхать каждый третий день. Это позволит организму восстановиться после непривычных нагрузок.

Во время бега очень важно обращать внимание на дыхание. При беге потребность организма в кислороде резко возрастает, и правильное дыхание становится крайне важным. Слишком частые или редкие вдохи нарушают нормальную вентиляцию легких, поэтому количество вдохов и выдохов необходимо подсчитывать и контролировать. Во время бега на длинные дистанции помогает простая формула – один цикл вдоха-выдоха на каждый третий шаг. Если вы чувствуете, что при таком ритме кислорода вам не хватает, делайте вдох на каждом втором шаге.

Во время бега рекомендуется совмещать дыхание носом и ртом – так кислород быстрее попадает в организм.

Не забывайте следить за пульсом – во время бега его частота не должна повышаться более, чем на 70% от обычной. В целом принято считать, что наиболее результативной физической активностью является та, при которой пульс учащается до 130 ударов в минуту.

Не стоит бегать на полный желудок – это помещает процессу пищеварения и может вызвать болезненные ощущения. Однако не следует приступать к тренировке натощак – перед пробежкой необходим легкий перекус в виде йогурта или стакана кефира с отрубями.

Что касается времени, то многие специалисты уверены, что бег по утрам эффективнее – он быстрее и надежнее помогает похудеть. Однако если вы «сова», не стоит насильно поднимать себя с утра – лучше и полезнее отдать предпочтение вечерней пробежке за 2-3 часа до сна.

Стоит иметь в виду, что пробежки по местности с небольшими возвышениями и спусками значительно полезнее бега по ровным поверхностям. Если есть возможность, лучше выбрать для тренировок участок почвы в лесу или парке, но за его отсутствием сойдет и асфальтированная дорожка.

На сколько кг можно похудеть при помощи бега?

Разочаруем: моментальных результатов ждать не приходится. Первые признаки похудения появятся где-нибудь после месяц регулярных тренировок, а стойкий результат проявится примерно через полгода. Количество сброшенных килограммов будет определяться изначальным весом (чем он больше, тем проще худеется), продолжительностью бега и темпом тренировок.

Трусца позволяет сжечь около 610 калорий за час, то есть, примерно 60 г жира. В быстром темпе за то же время теряется 740 калорий. При этом стоит помнить, что все эти результаты достигаются при условии правильного бега – с соблюдением режима дыхания, правильном подборе интенсивности тренировок и так далее. Однако бег – надежный способ не только похудеть, но и удержать достигнутый вес: при регулярных тренировках он будет оставаться на нужном вам уровне.

Бег – достаточно непростое для новичков занятие: с непривычки он очень утомителен, а наглядные результаты занятий появляются нескоро. Однако этот вид спорта очень эффективен – стоит лишь проявить упорство и терпение.

myomnilife.ru

Как похудеть с помощью бега? Похудение с помощью бега

Бег – действенный инструмент для похудения. Он признан, по мнению специалистов, одним из самых эффективных средств для похудения.
Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой деятельности организма, наращиванию мышечной системы и повышению иммунитета. Поэтому этот вид спорта очень полезен для тех, кто желает сбросить лишние килограммы и вести активный, здоровый образ жизни. Однако для достижения желаемого результата нужно соблюдать некоторые правила и  грамотно строить тренировочный процесс.


Как бег способствует похудению?


Бег воздействует на все группы мышц. Поэтому при беге ускоряются обменные процессы в организме,  учащается сердцебиение и увеличивается расход энергии. Как известно, основными источниками энергии в организме служат жиры и углеводы. Углеводы представляют собой гликоген, расположенный прямо в мышцах, а жир откладывается под кожей и вокруг внутренних органов.
Когда человек начинает бежать, он, в первую очередь, расходует гликоген. Именно истощение его запасов вызывает слабость и усталость. Как только запасы этого вещества иссякают, в качестве топлива активизируется подкожный жир. Таким образом, во время бега человек расходует максимальное количество энергии, что способствует активному сжиганию жиров. Поэтому люди, регулярно занимающиеся пробежками, имеют возможность похудеть и сохранить свою физическую форму.


Как бегать, чтобы похудеть?
 
Эффективный бег – это бег с такой нагрузкой, которая не вызывает переутомления организма.  Ресурсы каждого человека индивидуальны, и вы должны определить свои возможности в занятии данным видом спорта.
Начинайте пробежки дозированно 3-5 минут, постепенно увеличивая интервал до 10-15 минут. Постоянно следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием. Не пытайтесь сразу начинать пробежки на длинные дистанции, помните, что главное – это постепенное движение к заданной цели.

     
    
Лучше всего бегать 2-3 раза в неделю, преимущественно утром. Дело в том, что утренние пробежки не только дают ощутимый результат, но и заряжают энергией и хорошим настроением на весь день. Частота тренировок не должна носить ежедневный характер первые три недели. В дальнейшем регулярность занятий определяется вашим желанием и самочувствием.

     
    
Наиболее благоприятным местом для занятий бегом является парк. Бег по пресеченной местности намного эффективнее для похудения, нежели пробежки по ровной поверхности. Но если у вас нет возможности заниматься в парке, бегайте на специально оснащенном стадионе. Бегать по асфальту не рекомендуется, так как асфальтная поверхность вызывает различные повреждения и перегрузку коленных суставов.

     
    
Теперь поговорим о технике. Многие ошибочно полагают, что для похудения достаточно просто бегать, не задумываясь о скорости и ритме  бега. Но организм быстро адаптируется к равномерным и медленным пробежкам, а значит, перестаёт активно расходовать энергию. Ваша задача – стимулировать его к активному сжиганию жиров. Этого можно добиться путем изменения формы, скорости и ритма бега. Вы можете сочетать бег трусцой и бег с высоким подниманием колен попеременно, короткие и длинные шаги и скоростной бег. Чередуйте различные виды бега, не забывая при этом менять скорость и сохранять установленную длительность пробежек.

     
    
Чтобы похудеть необходимо делать разминку перед пробежками. Разминка выступает в качестве «запуска» организма, который необходим ему для дальнейшей работы. Во время нее он «пробуждается», пополняет свои ресурсы и готовится к основной нагрузке. Если вы не разминаетесь, то первые 10-15 минут вы потратите на то, чтобы «разбудить» свой организм.
Это приведет к снижению желаемого результата.
 
 Бег обязательно поможет вам достичь заветной цели. Следуйте вышеизложенным советам и соблюдайте регулярность занятий, и тогда уже через несколько месяцев вы увидите первые изменения вашей фигуры.
Стоит помнить о том, что избыточный вес зачастую свидетельствует о наличии хронических заболеваний. Поэтому, если проблема лишнего веса сильно вас тяготит и существенно не меняется на протяжении длительного времени, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

mamapedia.com.ua

Можно ли похудеть с помощью бега: правила тренировок, эффективные нагрузки

Похудение – главная мечта тех, кто недоволен своим весом и фигурой. Пытаясь исправить ситуацию, люди начинают заниматься фитнесом, какими-либо видами спорта, идут в зал. Многие решают преобразовать фигуру, тренируясь самостоятельно. Среди таких занятий значимое место занимает бег. Многие отдают предпочтение именно ему.

Вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, достаточно актуален. Тем, кто решил попробовать добиться результата, необходимо узнать об этой физической нагрузке как можно больше, взвесить все за и против.

Что происходит в организме во время бега?

Для быстрого и интенсивного движения мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ), который расщепляется и выделяет много энергии. Для его образования клетки разрушают гликоген и забирают глюкозу из крови. В мышцах начинает вырабатываться молочная кислота.

Чтобы получалось бежать особенно быстро, организму необходимо как можно больше кислорода, поэтому учащаются дыхание и сердцебиение. На 2-й минуте бега начинают расщепляться жиры и углеводы, вырабатывается энергия, соответственно, повышается температура всего тела, усиливается потоотделение (чтобы предотвратить перегрев). В дальнейшем от нагрузки замедляется кровоток, уменьшается приток кислорода, усиливается усталость. В таком состоянии пора заканчивать пробежку, переходить на шаг.

Тем, кто надеется убрать лишний вес, занимаясь бегом, нужно учитывать, что при такой нагрузке в первую очередь расщепляется именно глюкоза, жиры начинают сжигаться только после 20 минут бега. К этому времени уже нарастает усталость, и человек обычно рефлекторно уменьшает нагрузку. Чтобы действительно был результат, пробежка должна длиться 30-40 минут, а это тяжело на начальных этапах. Если же она будет ещё дольше, есть риск получить травму.

Как правильно организовать тренировку

Всем, кто задумывается над вопросом, как похудеть при помощи бега, важно не только заняться этой физической активностью, но и пересмотреть свой рацион. Чтобы снизить вес и улучшить фигуру, необходимо тратить больше калорий, чем получает организм. Соответственно, питание должно быть не очень калорийным и, главное, сбалансированным.

Нужно отказаться от жирного, сладкого, мучного, есть как можно больше здоровой растительной пищи – овощей и фруктов, особенно таких, в которых много клетчатки. Рекомендуется пить больше воды (только обязательно без газа) – это ускоряет обмен веществ. Есть следует не позже, чем за 2 часа до пробежки. Пища должна быть питательной, но лёгкой. Нельзя бегать натощак: это может вызвать слабость, головокружение и даже обморок. Есть после тренировки рекомендуется через час.

Основные правила для решивших заняться бегом следующие.

• Лучше начинать с ходьбы, и только через 2-3 недели пеших прогулок добавлять беговые элементы: сначала по минуте, потом постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие. Особенно это актуально для достаточно полных людей. Им бегать особенно тяжело.
• Чтобы избежать травм, важно использовать правильную технику бега: переносить вес с носка на пятку, держать спину и голову прямо, свести лопатки, согнуть руки в локтях.
• Во время тренировки вдыхать через нос, выдыхать через рот, стараться дышать ритмично (это тоже сжигает жиры).
• Перед бегом сделать разминку, после этого растянуть мышцы.
• Бегать следует как можно дальше от автомобильных дорог, чтобы не дышать выхлопами. Оптимальные места для занятий – парк, сквер или спортивная площадка вблизи дома. Лучше выбирать неасфальтированные дорожки, т.к. бег по этому привычному для всех покрытию и неприятен, и вреден для ног.
• Нужно купить удобный спортивный костюм и кроссовки с хорошей амортизацией.

Помимо вопроса о том, можно ли похудеть от бега, весьма актуален и иной. Когда им лучше заниматься? Многие тренеры рекомендуют утро: пробежка зарядит энергией на весь последующий день. Однако вечерняя тренировка наиболее эффективна именно для сжигания жира. Утренняя лучше укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Также людей интересует, на сколько можно похудеть при беге. Если тренироваться регулярно, то, начиная со второго месяца, будет уходить по 5-6 кг. Чтобы так получилось, нельзя пренебрегать правильным питанием.

Виды бега и их эффективность

Тренироваться можно по-разному, соответственно, различаться будет и результат. Существуют следующие варианты бега.

• Трусцой. Предполагает небольшую нагрузку на организм, в его процессе энергетические запасы даёт гликоген, поэтому и эффект от такой пробежки будет только в том случае, если заниматься 50 минут и больше.
• Интервальный. Представляет собой чередование бега и ходьбы. Обычно проводится в режиме: шаг – бег трусцой – бег с максимальной скоростью – опять шаг и т.д., дистанции на каждом этапе одинаковые. Такой вид бега очень эффективен для похудения. После него жиры сгорают ещё в течение 6 часов. Чтобы не привыкнуть к нагрузкам, рекомендуется также быстрый бег на более короткие расстояния, а медленный – на более длинные. Эти тренировки как раз стоит проводить по 30-40 минут.
• На месте. Удобен тем, что им можно заниматься и дома, но его эффективность ниже, чем у предыдущих видов. Для тренировки необходимы специальные кроссовки с двойной амортизацией, иначе можно повредить позвоночник. При таком беге также нужно чередовать темп.
• По лестнице. Вверх следует бежать в максимальном темпе, а спускаться шагом. Для лучшего сжигания калорий стоит сделать эту тренировку завершающим этапом уличной пробежки.

На вопрос о том, как похудеть с помощью бега по вечерам, самый правильный ответ следующий: тренироваться в промежутке с 16.00 до 18.00 интервальным методом. Помимо снижения веса, это поможет размяться после работы (у многих она сидячая), сбросить напряжение, в результате сон ночью будет более глубоким и крепким, получится полноценно отдохнуть.

О пользе тренировок

Многие люди не решаются заняться бегом или другим видом спорта, потому что боятся усталости, переутомления. На самом деле физическая активность не отнимает энергию, а даёт её. После работы (особенно сидячей) гораздо полезнее потренироваться, чем отдыхать пассивно. Если не переутомляться, бег будет приятным времяпрепровождением. Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок улучшится фигура, укрепятся мышцы.

Так можно ли при помощи бега похудеть? Да, если заниматься много, регулярно, наращивать нагрузку постепенно, чередовать его с ходьбой и при этом правильно питаться.

legkopolezno.ru

Как похудеть с помощью бега: в чём польза бега?

Почему бег помогает сбросить лишний вес?

Пожалуй, каждый из нас хотя бы раз в своей жизни пытался начать с понедельника новую жизнь — отказаться от вредных привычек, сладкой и жирной пищи и обязательно начать бегать по утрам. Почему именно бег? Да потому что это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Все, что понадобится начинающему спортсмену – это близлежащий парк (школьный стадион, аллея и т.п.) и хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой.

Никакой дополнительной экипировки и существенных финансовых вложений для этого не нужно.

Многие девушки и парни начинают заниматься бегом по весне исключительно ради похудения, чтобы подтянуть фигуру к пляжному сезону, даже не подозревая, насколько большую пользу способен оказать бег их организму…

В чем польза бега?

Во время правильной пробежки организм самоочищается — человек потеет, а вместе с потом выходит «всякая гадость». Сердце тренируется, улучшается кровообращение, а соответственно, и снабжение всех органов жизненно необходимым кислородом.

Бег оказывает благотворное влияние на иммунную и центральную нервную систему, он помогает бороться с депрессиями. Дело в том, что после хорошей пробежки в организме выделяется гормон счастья. А если бегать по парку под пение птиц, то стрессы и прочие неприятности очень быстро отойдут на второй план.

Если совершать круглогодичные пробежки на свежем воздухе, бег способствует закаливанию. Он дает встряску всему организму, повышает иммунитет — это лучшее средство от гипертонии, одышки и прочих проблем со здоровьем.

Во время бега наш обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, уходят лишние килограммы. Поскольку при беге работают все группы мышц (икры, бедра, пресс, руки, шея и т.д.), фигура становится подтянутой и спортивной. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая.

А если бег сочетать с правильным питанием, то это и вовсе — одно из лучших средств похудения.

Как похудеть спомощью бега

Как мы уже сказали, при беге организм затрачивает много энергии, сжигается большое количество калорий. Только представьте, что всего за один час бега сгорает около 600 ккал! Правда, тут есть один нюанс: процесс липолиза, то есть процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты, начинается только через 20 минут тренировки, поэтому ждать от пятиминутных пробежек каких-то результатов не стоит.

Первые двадцать минут тренировки организм восполняет энергию с помощью гликогена, накопленного в мышцах и печени, а только потом принимается за жир из проблемных зон.

Многие начинающие бегуны убеждены, что лучше всего бегать натощак, якобы, так избавиться от лишнего веса можно гораздо быстрее и эффективнее. Опытные спортсмены предостерегают от подобных занятий, поскольку это прямой путь к головокружению. Разумеется, плотный обед перед тренировкой неуместен, а вот за легкий перекус за час до пробежки, состоящий из банана или йогурта, организм скажет вам спасибо.

Статья по теме: Эффект от занятий пилатесом

dlyapohudeniya.ru

Как похудеть с помощью бега?

Бег, как способ похудеть весьма доступен и очень популярен в разных странах Запада, в том числе США. Его плюсы очевидны: он не требует никаких вложений, кроме, разве что, покупки кроссовок и спортивного костюма и приносит большую пользу всему организму, помогая похудеть даже в такой проблемной зоне, как живот.

Можно ли похудеть от бега?

Бег – это аэробная нагрузка, которая максимально быстро запускает процесс расщепления жировых отложений. Для того чтобы добиться максимального эффекта, можно воспользоваться следующими полезными советами:

1. Бегать нужно не менее 30-40 минут за одну тренировку. Прерываться можно только на ходьбу в случае усталости. Дело в том, что процесс липолиза (расщепления жировых клеток) запускается только спустя 20 минут активной тренировки и каждая минута после этих первых двадцати, приближает вас к заветной цели – похудению. В противном случае вы просто расходуете калории, полученные с пищей.
2. Для максимального расщепления жиров необходимо заниматься с утра натощак, желательно после простейшей разминки суставов.
3. Используя бег, чтобы похудеть, не забывайте о главном — регулярность. Пробежки менее, чем 2-3 раза в неделю будут давать слишком незначительный эффект. Выберите себе конкретные дни и приучите себя заниматься строго по расписанию, не пропуская ни одного занятия (кроме случаев, когда у вас ОРВИ и т.д.).
4. Для того чтобы повысить жиросжигающий эффект, стоит выпивать чашечку черного свежего кофе за 15 минут до пробежки. Разумеется, без сахара, сливок и сладостей. Дело в том, что кофеин, который содержтся в кофе – природный жиросжигатель. А вот если вы добавите сладкое, то сведете эффект к минимуму, поскольку организм будет использовать только что полученные калории вместо того, чтобы расщеплять жир.
5. Одевайтесь сообразно погоде в легкую, дышащую одежду, которая не будет стеснять движений и главное – используйте кроссовки, разработанные именно для бега. Дело в том, что в городских условиях приходится бегать по асфальту, а это – серьезный удар по суставам.

Для бега оптимален природный грунт или мягкое покрытие, которое есть на некоторых стадионах. Если же вы бегаете по асфальту, используйте качественные кроссовки.

Задумываясь о том, как похудеть, занимаясь бегом, обязательно учитывайте свои природные наклонности. Если вы слышали о том, что это хорошо помогает, но вам по душе больше аэробика – не стоит идти против себя. В конечном итоге, любые регулярные аэробные нагрузки ведут к похудению, и стоит выбирать то, что нравится именно вам.

Как похудеть с помощью бега?

Будьте реалистом и не ждите эффекта уже после первой недели. Бег – это медленное, но верное средство для похудения, а значит, что первые эффекты вы заметите не раньше, чем через 3-6 недель регулярных занятий. Приятно и то, что эффект будет нарастающим и все более очевидным со временем.

Однако, даже самые изнуряющие и длительные пробежки могут быть бессильными, если вы совершаете много ошибок в питании. Если вы решили худеть – стоит заняться этим вплотную и скорректировать не только образ жизни, но и питание. Прежде всего, обратите внимание на следующее:

1. Откажитесь от сладкого. Если без него вам жизнь не мила, то пусть это будет завтрак, чтобы лишние калории могли израсходоваться за день. Кушать сладкое стоит очень ограниченно даже утром. И уж точно не каждый день.
2. Выбирайте здоровые способы приготовления пищи. Забудьте о фритюрнице и сковородке. Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару. Скажите «нет» лишнему жиру в своем рационе!
3. . Больное место для многих – мучное. Пельмени, макароны, хлеб, выпечка – все это служит причиной появления лишнего жира на животе и других проблемных зонах. Сократите их употребление максимально.

При правильном питании и беге вы похудеете очень быстро и эффективно. А главное – без голодовок и проблем со здоровьем!

womanadvice.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Содержание статьи

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

10 способов как снять мышечные болевые ощущения после тренировки

Эффективность интервального бега

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

как правильно одеваться для зимней пробежки

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

как правильно бегать зимой на улице

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

howtogetrid.ru