Подготовка к лыжному сезону план тренировок – XCSPORT.RU / Статьи / Методика Штадлобера для лыжников-любителей
XCSPORT.RU / Статьи / Методика Штадлобера для лыжников-любителей
Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.
Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, — это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана — повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Как правильно «построить дом»
Тренировка — это своего рода «строительство дома». Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае — чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.
Повышение выносливости
Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
Рекомендуемые средства тренировок
Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит — возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте «въехать». Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
www.xcsport.ru
Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом
подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости.
Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
3. Тренировки.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в Пн. и в Чт. – выходные дни.
Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные
1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
ИЮЛЬ и АВГУСТ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в Пн. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
в Пн. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.
По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8
Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Некоторые замечания.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!
Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013
www.skisport.ru
Тренировки лыжника-любителя – с нуля до первого разряда / Тренировки / Openski
Я — слева
С тех пор, как я стала хвастаться своими лыжными достижениями, меня уже не раз просили поделиться опытом тренировок. Обещала выложить, ну а раз сказано – то сделано. Я думаю, все читатели достаточно умны, чтобы не воспринимать мои советы как руководство к действию! Я абсолютно НЕуверена, что в моём подходе нет ошибок.
Есть теория, что читателям надо показывать уверенность… Безусловно, я могу написать в таком стиле, но это будет просто глупо – не настолько я разбираюсь в этой теме. Финансовый анализ, английский язык, интеллект, в конце концов – о, тут у меня никакой неуверенности и рядом нет 😉 Но быть уверенным в своей правоте лыжником с трёхлетним стажем тренировок – ИМХО, верный маркер, что советы такого лыжника как раз лучше читать с большой осторожностью и просеивать через фильтр правда/ложь.
Так что мой опыт – это просто мой опыт, основанный на приличном количестве прочитанной литературы, перелопаченных тематических форумах, советах лыжников, ну и, конечно, собственных успехах и неудачах. Надеюсь, что-то из него будет вам полезно! Ну, как минимум, шаблон тренировочного плана в Excel, который можно будет заточить под себя 🙂
Когда вы читаете о чьём-то опыте, что ещё важно, кроме собственно опыта? Конечно, автор! Потому что опыт второразрядника, опыт КМС и опыт олимпийского чемпиона – вещи, однако, разные, и по-разному применимые 😉 Возраст и пол тоже имеют значение. Коротко – мне 41 год, всё, что длиннее 15 км – еду на первый разряд, всё, что короче – чуть не хватает до первого, спринты не бегаю вообще. Ни разу не профи, а работающий семейный человек. В лыжах третий сезон. Кто хочет подробностей – сюда, пожалуйста )
Ок, с преамбулой закончили, перейдём к сути.
Год номер один
Вместо описания моих сегодняшних тренировок, по большому счету, можно дать ссылку на книгу «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», авторы – Роб Слимейкер и Рэй Браунинг. Только вот в первый год она мне ещё не попалась, да и никакая другая толковая литература – тоже…. Поэтому сезон 2014/2015 – отличная иллюстрация к тому, как НЕ надо тренироваться.
Вот так выглядела моя стандартная тренировка
А вот так – контрольная тренировка на максимальной скорости
И здесь, и далее – красненькое – это пульс, серенькое – темп.
То есть на обычных тренировках я ехала в своём среднем темпе или чуть выше, с красным лицом, одышкой, уставшими к концу тренировки ногами и руками – и так абсолютно всегда. Да-да, все тренировки были почти одинаковыми, отличались они только продолжительностью и рельефом, но никак не темпом. Однако результат вовсе не радовал… Конечно, прогресс был, но ни в скорости, ни в легкости движений особых прорывов не наблюдалось. Кроме того, сомнения в мозгу добавлял вид людей на трассе, которые явно умеют кататься, но вместо настоящей, красной, потной тренировки лентяйничают и едут не спеша, болтая друг с другом ))) Что-то подсказывало наличие подвоха!
И тут в конце сезона на глаза попалась такая цитата: «Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней скоростью и интенсивностью!» Здравый смысл высказывания задел за живое, и через неделю в руках у меня был печатный экземпляр вышеназванной книги, который лёг в основу всех тренировок последующих двух лет.
Было ли что-то хорошее и правильное до этой книги? Конечно, да! И в первую очередь это касалось выкраивания времени. Итак, что я делала хорошо:
· 1) Не меньше четырёх тренировок в неделю
· 2) Тренировки круглый год
· 3) Разные виды деятельности
Как тренироваться четыре раза в неделю, имея трёх детей и работу? Пытаться засунуть тренировку в путь дом/работа или в обеденный перерыв. Обеденный перерыв – классная штука! Многие работодатели вполне себе согласны сделать его на полчаса больше, если вы задержитесь на час вечером и т.п. – и это значит, час тренировки, или хотя бы 45 минут, у вас в кармане. Зато в обед ещё не темно, и вы не устали. Оно того стоит!
Пусть работа/дом – тоже множество вариантов, можно иногда добираться на велосипеде (хотя бы часть пути, если он влезает в машину), можно заезжать в лес сразу после работы, можно брать с собой ролики или роллеры – и выкраивать ещё хотя бы 40-45 минут!
Разные виды деятельности, как я понимаю, были моей случайной удачной находкой. Наверное, если бы у меня были лыжероллеры, физподготовка оказалась бы совсем несбалансированной… Но лыжероллеров у меня не было! А были ролики, велосипед, купальник и кроссовки ))) Ролики мне всегда нравились, вел тоже, так что в первый год 95% межсезонья ушло на них, а оставшиеся 5% — на бассейн. Да-да, я знаю, что он полезен. Но скучно до безумия плавать туда-обратно… А раз я не профи, то ломать себя через «не хочу», к счастью, нет никакой необходимости – лучше получать удовольствие ))) Так что я хожу туда, только если дети уламывают – они любят плавать.
Год номер два
Получив в своё расположение умную тренировочную книжку, я в тот же вечер занялась любимым делом – составлением табличек. Не крутите пальцем у виска, я правда люблю систему, логику и Excel как инструмент всего этого. Поэтому когда именно система и логика была обнаружена у Слимейкера, а электронные таблицы предлагались в качестве инструмента, я окончательно поняла, что это – моё! Делюсь шаблоном таблички, которую можете заточить под себя и использовать как тренировочный план – ссылочка. Если что-то непонятно, пишите в комментах, просто если буду прямо в тексте статьи всё описывать – получится не рассказ о тренировках, а мануал к считалке 😉
Я ещё недостаточно разрекламировала книгу? Эх, жалко, что процент за это не капает ))) В общем, чтобы вы себе представляли эту систему, опишу её очень кратко.
Во-первых, весь тренировочный цикл делится на пять периодов:
· 1) восстановительный
· 2) базовый
· 3) интенсивный
· 4) подводящий
· 5) соревновательный
Дальше, выделяются пять уровней нагрузки по интенсивности (для их применения вам обязательно понадобится пульсомер).
Исходя из интенсивности и типа тренировки выделяются шесть основных типов тренировок:
· 1) Сила
· 2) Выносливость
· 3) Скорость
· 4) Интервалы / горные интервалы
· 5) Темп/гонка
· 6) Сверхдистанция (тренировки на низком пульсе).
Каждый из этапов тренировочного цикла содержит разное процентное соотношение этих тренировок, но, самое интересное, сверхдистанция – всегда не меньше 50% от общего объема! Это было для меня открытием, конечно.
Все тренировочные периоды состоят из макроциклов по четыре недели; интенсивность внутри макроциклов тоже меняется – ступеньками, раз-два-три на повышение, четвёртая разгрузочная. Чем-то похоже на акклиматизационную пилу в альпинизме, которым я раньше занималась. Тоже в пользу книги, потому что повторение идей в разных видах спорта говорит в пользу их эффективности 😉
В общем, вся суть системы – вы должны определить нужный годовой объем, а дальше он сам распределится по периодам и по видам нагрузок по формулам. Которые уже в моей табличке по ссылке выше есть 😉 Останется только распределить этот объем в конкретный тренировочный план внутри каждой недели.
Там ещё есть много тонкостей, какие тренировки в какой последовательности лучше сочетаются, но, конечно, это не всегда получается – ведь есть множество других дел, так что приходится адаптировать план исходя из возможностей.
Тем не менее, система однозначно работает!
Самое главное, мне кажется, сделать все тренировки приятными и интересными.
Как? Делюсь секретиками 🙂 Не понравятся – ищите свои, главное, чтобы всё было в удовольствие.
1) Скоростные, интервальные, темповые – они мне нравятся сами по себе, тут никаких секретов нет. Сама скорость заключает в себе драйв и кайф.
2) Выносливость – тот самый средний темп. Жутко удобная штука для отработки техники! На медленном пульсе у меня не всегда движения получается отработать, а тут – самое оно, поэтому тренировка пролетает мгновенно, даже удивляешься, как быстро закончилось время.
3) Сила – моя главная проблема. Никогда не любила тренажеры и занятия в залах – там так жарко… Поэтому стараюсь силовые делать на улице, и только когда совсем не выходит по времени – дома. Очень здорово делать с музыкой, а ещё веселее – с напарником. У меня дочка сейчас подросла, ей уже целых 8 лет, и на силовых я ей позорно проигрываю. Всегда. Не притворяясь. Так что стимул и интерес налицо ))) Да-да, имейте ввиду, дети (ну, по крайней мере, занимающиеся спортом) – очень лёгкие и сильные, и могут уже быть вашими напарниками. Конечно, не на длительных или интервалах, а вот на короткой восстановительной – вполне, например, вы бегом – деть на веле. А уж подтягивания и отжимания – тут дети легко выигрывают, я не знаю, когда я 15 раз подтянусь или 50 отожмусь ))) И тихо подозреваю, что когда смогу – мне ребёнок в ответ уже соточку выкатит! В общем, силу делать надо. Скучно, но надо. Я на каждом подъеме на каждом соревновании себе это говорю ))) Вот опять пообещала себе, что уж в следующем году на пропущу ни одной силовой! Даже почти в это верю 😉
4) Сверхдистанция – может показаться на редкость занудной, если три-четыре часа подряд. Что я делаю? Закачиваю на телефон кучу подкастов, типа TedTalks(я беру на английском, так что, считайте, двух зайцев одним ударом). Музыка – тоже можно на разных языках. Пролетает незаметно!
Очень интересная штука – в конце года проанализировать «план/факт». Вот что я получила по итогам года номер два: 
Статистику не обманешь – нелюбимые силовые позорно провалены 😉
Год номер три
К этому моменту мне удалось разжиться не только планом тренировок, но и разными полезными штуками типа эспандера лыжника и балансира. А лыжероллеры (на мягких колёсах, чтобы всюду можно было ездить) появились уже в году номер два.
Люди, балансир – это вещь! Мне, похоже, этого страшно не хватало, только после балансира я поняла, что такое прокат и как переносить весь тела на одну ногу… Если честно, мне казалось, что я уже это умею – однако куда там… В прошлую зиму гораздо хуже это делала, чем сейчас. Ещё одна подсказочка – делайте упражнения на балансире перед зеркалом. Узнаете о своей координации много нового 😉
Балансир я в общий объем не включаю, просто стараюсь делать минут по 10 каждый день, уж столько всегда можно выкроить. По факту дня 4 в неделю делаю, и не потому, что 10 минут не найдёшь, а потому что заматываешься и забываешь. Главный плюс этой штуки – интересно и можно делать разные упражнения, очень много разных.
Но техника – техникой, а главное – те самые тренировки в разных зонах интенсивности.
Вот как они выглядели у меня этой зимой:
медленная длинная
медленная короткая
короткие скоростные интервалы
серия коротких скоростных интервалов
длинные интервалы
темповая
На пульсовые зоны на картинке слишком внимания не обращайте – я на часах не переставила, они, как оказалось, на 3-5 ударов выше, чем сейчас забито.
Есть ли прогресс? На мой взгляд, однозначно есть! По крайней мере, в этом году моим лимитирующим фактором явно стала техника, а не физика, что кардинально отличается от предыдущих сезонов. С физикой осталась тема крутых подъемов (у нас их просто нет в окрестностях…). Решила замещать лестницей вместо лифта, посмотрим, что из этого выйдет!
Да, о прогрессе. Как его оценивать? Я оцениваю в процентном соотношении к лидерам и к определенным личностям, с которыми чаще всего бегаю те же соревнования. Так как бегаю в основном длинные дистанции, то по длинным и сделала аналитику – думаю, она достаточно говорящая:
Откуда в статистике взялся Красногорск-2013 – это отдельная песня, интересующимся прошу сюда.
Есть ли у меня долгосрочные цели? Есть, но я о них не скажу ))) Есть ли краткосрочные? Конечно. Хочу уложиться на крупном марафоне в 30-35% от женского лидера. У меня в этом сезоне будет ещё целых два шанса 😉
А, и главное – зачем мне всё это надо? Честно – не знаю. Я просто получаю удовольствие от тренировок и соревнований. А если есть удовольствие – почему бы не продолжить этим заниматься? Как долго? А кто может быть на 100% уверенным в будущем? Может, впереди новые горизонты, может – новые увлечения, может, хобби сплетется с работой – я не знаю.
Я знаю только, что лыжные гонки – это:
· cкорость, кайф, преодоление
· много-много времени на воздухе, на природе, на свободе
· новое, интересное, вызов
· поле для работы тела и мозга
· прекрасная возможность иметь общее хобби с детьми и друзьями
Так что делюсь своим позитивом и надеюсь, что мои опыт и впечатления вам пригодятся!
openski.ru
Упражнения для лыжников. Виды и эффективность
Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.
Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах
Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.
Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.
При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.
Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
- Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
- Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
- Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
- Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.
Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.
Домашние упражнения для лыжников
Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.
Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:
- Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
- Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
- Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
- Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.
При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.
Учимся держать равновесие
Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.
В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.
Гибкость и растяжка
Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.
В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.
Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.
Укрепляем пресс и спину
Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.
Стоит выделить несколько основных упражнений:
- Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
- Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
- Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
- Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
- Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.
Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.
Тренировка ног
Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.
Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.
Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).
Твист
Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:
- Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
- Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
- Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.
Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.
Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.
Пистолетик
Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.
Подъемы коленей вперед
Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.
Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.
Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса
Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.
Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.
Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов
Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.
Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.
Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.
Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.
Комплекс упражнений на координацию
Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.
Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.
Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.
Прыжковые и специальные упражнения
Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.
Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.
Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.
Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки
Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.
Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.
Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.
Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.
sportotip.ru
Особенности тренировок лыжников осенью
Вопрос: Я делаю примерно одинаковые тренировки в течение всего года. Мне кажется, среди них слишком много тренировок в медленном темпе — длинных и коротких. Как мне следует изменить тренировки осенью, чтобы лучше подготовиться к началу лыжного сезона?
Осень — предсоревновательный период
Тренировки становятся все более специфичными, максимально повторяющими движения и интенсивность лыжных гонок. Работа над выносливостью в аэробном режиме по-прежнему остается ключевым приоритетом, но способы работы над ней становятся более специфичными для лыж и более интенсивными.
Выносливость
Тренировочный объем остается на прежнем уровне или даже немного снижается, чтобы позволить увеличение интенсивности. Но большая часть объема — по-прежнему низкой интенсивности, тренировки средние или длительные по продолжительности.
Сила
- Общая физическая подготовка: общая силовая подготовка начинает уступать развитию силы конкретных мышц, задействованных в лыжных гонках. На небольшой период (около 4х недель) сделайте приоритетом максимальную силу. Хотя для лыжников наиболее важна силовая выносливость, не стоит пренебрегать развитием мощности и максимальной силы.
- Специальная силовая подготовка: специальные силовые тренировки на лыжероллерах — это основной приоритет в подготовке лыжников осенью. При этом большая часть тренировок должна быть направлена на (силовую) выносливость. Но также нужно включать скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах, развивающие взрывную силу. Например, вы можете сделать ускорения 10 х 200м одновременным одношажным ходом, затем 10 х 200м — одновременным бесшажным (даблполингом). Проведите оставшуюся часть тренировки даблполингом в спокойном темпе.
Интенсивные тренировки
Во время предсоревновательного периода продолжительность и интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает такого же уровня, как во время соревнований. Для этого используются интервальные тренировки:
Например, интервалы на уровне ПАНО: 3 серии интервалов по 2 мин., 3 мин., 5 мин. с отдыхом, равным продолжительности самого интервала. В конце каждого интервального отрезка вы должны чувствовать, что могли бы продолжить. А в конце тренировки — что вы могли бы сделать большее количество повторений.
Высокоинтенсивные интервалы (выполняются на уровне 95% от максимальной ЧСС): 5 по 5 мин. с отдыхом, равным половине продолжительности интервала. Важно, чтобы за каждый интервал вы преодолевали одно и то же расстояние.
Техника и скорость
Все тренировки на лыжероллерах способствуют улучшению лыжной техники. И хотя скоростные тренировки в основном развивают анаэробные возможности, они также помогут отработать технику и координацию при быстром передвижении. Поэтому рекомендуем включать в тренировку на выносливость 10-20 скоростных отрезков по 20 секунд.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Что делать лыжникам, пока нет снега
Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами
strela-coach.ru
Подготовка лыжников в летний период и межсезонье
Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.
Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.
Для всех желающих и неравнодушных, мы подготовили пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.
Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.
Весна
Цели:
- Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
- Восстановление мышечного баланса
Начало весны, как правило, в нашем регионе, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.
Апрель — Май
Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке и стретчингу для устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках на время стоит исключить свободные веса, а работать с собственным весом варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату восстанавливаться.
Больше времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.
Примеры тренировок:
Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед
Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка
Заминка: 10-15 мин. – стретчинг
Если тренировка полностью на растяжку, то разминка увеличивается до 20-25 мин. Все остальное время тянемся, продолжительность тренировок около 1 часа, этого вполне достаточно.
Лето
Цели:
- Развивать общую выносливость
- Развивать общую физическую подготовку
- Улучшать координацию
- Улучшать техническую подготовку
Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.
Май — Июнь
Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу выполняем медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 120-130 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 130 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂
Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.
Июль — Август
Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.
В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.
К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.
Осень
Цели:
- Развивать общую выносливость и скоростно-силовые качества
- Развивать общую и специальную физическую подготовку
- Улучшать координацию
- Совершенствовать технику передвижения на лыжах
Сентябрь — Ноябрь
Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные и скоростные тренировки.
Увеличиваем количество имитационных тренировок, тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки».
Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.
К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.
Заключение
Мы рассмотрели, как проходит основная подготовка лыжников в летний период и межсезонье. Не забывайте, что основными принципами любого тренировочного процесса являются – регулярность и постепенность. Двигайтесь от простого к сложному, занимайтесь регулярно, обсуждая технику со своим тренером и корректируя нагрузку по мере улучшения результатов.
Вы будете получать радость и удовольствие от процесса тренировок и, в частности, от правильного скольжения, как зимой – на лыжах, так и летом – на лыжероллерах.
smartpace.ru
3 правила успешной подготовки лыжника летом — блог I Love Supersport
Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового или классического хода. А зимой, особенно в соревновательный период, постоянно проводят поддерживающие тренировки. Основа этих тренировок — упражнения с резиной и работа с камнями.
Если тебя увлек лыжный спорт, стоит тренироваться и весной, и летом, и осенью, иначе каждую следующую зиму придется начинать всё сначала. Возможно, летом ты предпочитаешь переключаться на бег, плавание, велосипед или триатлон, и это очень круто! Регулярные занятия схожими циклическими видами спорта позволяют не терять форму к зиме и поддерживать мотивацию благодаря летним стартам.
Правило №1. Развивай выносливость
Самое главное качество, необходимое в лыжных гонках — выносливость. Выносливость вырабатывается путем объемной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки.
Хорошее средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Примером является кросс-поход , который наша команда организует каждые последние выходные месяца.
Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета ты будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, значит, ты хорошо подготовился к зимним тренировкам.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.
Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют упражнения на координацию, силу и баланс. При выполнении движений используются лыжероллеры, резина, эспандеры, лыжные палки. Посмотри пример упражнений на баланс от тренера I Love Supersport Skiing Антона Таратунина
Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь: цены на лыжные старты, билеты и жилье в местах соревнований летом ниже.
Давайте подведем итоги
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Это особенно важно для спортсменов, которые борются с лишним весом.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшаться.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счет развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов и суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитием профессиональных болезней и травм.
Вступай в новый лыжный сезон вместе с I Love Supersport Skiing!
ilovesupersport.com