Природная полнота

Какой должна быть программа питания для похудения для девушек с проблемами веса?

Если жировым отложениям больше года, на их устранение может быть затрачено много времени и сил. Рассчитывайте сроки следующим образом. На удаление лишнего веса в среднем придется потратить половину того времени, которое он откладывался. По этой причине жесткие диеты, монодиеты недопустимы. Очень важны консультации врачей, потому что проблема может быть в эндокринной системе. В этом случае потребуется специальная лечебная диета.

Важные моменты перед началом занятий

• Программы похудения должны составляться индивидуально, с учетом личностных особенностей, соотношения массы жира к мышцам.
• Необходимо учитывать тренированность организма, наличие природной склонности к полноте, особенности обмена веществ.
• Монодиеты, низкокалорийные диеты, бессолевое питание недопустимы в начале занятий. Организм должен адаптироваться к новым условиям.
• Хороший тренер попросит результаты анализов крови и заключение терапевта об отсутствии заболеваний обмена веществ, сахарного диабета, гепатита, эпилепсии.
• Лечебное голодание может быть назначено тренером только по рекомендации врача. Самостоятельно ужесточать режим питания недопустимо.

Правильное питание для похудения при тренировках для девушек должно быть точно продумано. Организм должен получать все необходимые элементы. Нельзя морить организм голодом, выкачивая из него питательные вещества при помощи усиленных занятий. Не рекомендуется длительное время применять жесткие диеты, бессолевые и низкоуглеводные.

minus12kilo.info

Спортивная диета для девушек для похудения и сжигания жира

Благодаря диетическому питанию можно сбросить лишний вес, однако последствия избыточного веса не ограничиваются ненужными объемами на теле. К сожалению, ваши мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, и после похудения многие девушки не против сохранить выпуклости и объемы в некоторых местах.

Диета позволит правильно терять вес

Именно поэтому для получения идеального тела оправдано сочетание диетического питания и физических тренировок, способное восстановить упругость ваших мышц, придать телу рельефность и улучшить самочувствие. Именно спортивная диета для девушек позволит формировать красивые рельефы и при этом терять стратегические запасы жира.

Зачем нужна именно спортивная диета для похудения?

Во время занятий спортом тело теряет жидкость

Особенности спортивной диеты заключаются в том, что, когда вы постоянно занимаетесь спортом, любыми физическими нагрузками или просто ведёте очень активный образ своей жизни, предполагающий постоянное движение на протяжении всего дня, вашему организму, в частности вашим мышцам, требуется для этого энергия.

И вам не обойтись без специального питания, если вы проводите силовые тренировки в спортзале. Это обязательная составляющая, такая же, как разминка перед началом и растяжка в конце тренировки. Всем известно, что занятия спортом сильно влияют на весь организм:

Именно поэтому ваш организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов и, конечно, энергии. Ведь если вы при этом посадите себя на очень жёсткую диету, у вас не будет сил для активности на протяжении всего дня. А со временем ваши клетки и органы, недополучая важных структурных элементов, начнут давать сбои в работе, что может привести к болезням. Поэтому всем, кто, занимаясь спортом, стремится сбросить лишний вес или увлекается новомодной сушкой тела, просто необходимо придерживаться спортивной диеты.

Спортивная диета для девушек

Включите в рацион морепродукты

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, но при этом одни не против похвастаться красивыми, точёными мышцами, а для других это не является целью, и их физические упражнения направлены на развитие силы и гибкости. К тому же спортивная диета для женщин и девушек будет немного отличаться от подобного питания для мужчин. Именно поэтому меню этой системы питания будет зависеть от поставленных целей.

В целом же спортивная диета имеет достаточно полноценный рацион, который способствует похудению, позволяя сохранять активность.

Средняя калорийность должна высчитываться в зависимости от ваших дневных потребностей. И в идеале ваше меню стоит обсудить с диетологом центра, где вы занимаетесь. Также можно обратиться к помощи специальных таблиц с указанием калорийности блюд, если вы занимаетесь фитнесом дома. В вашем рационе постоянно должны присутствовать следующие продукты:

• Мясо: курица, индейка, говядина, телятина. Все сорта с минимальным содержанием жира.
• Рыба морская и речная.
• Молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурты, закваски, твёрдый сыр.
• Фрукты и овощи в большом количестве.
• Каши и супы.
• Яйца.
• Морепродукты.
• Сухофрукты.
• Ягоды.
• Зелень, салаты.
• Жидкость: минеральные воды, зеленый чай, соки, коктейли, травяные чаи.
• Оливковое, льняное, тыквенное масла.

Принципы спортивной диеты для похудения

В качестве перекуса подойдет банан

Дневной рацион необходимо распределять на 5-6 приемов, ориентируясь при этом на ваши тренировки. Употреблять пищу нужно за час или полтора до её начала, а после тренировки надо подождать час или два для сжигания жира. А вот если вы хотите сформировать красивый мышечный рельеф, необходимо после тренировки получить белковую пищу или протеиновый коктейль.

Отдельное внимание стоит уделить жирам, которых обычно худеющие стараются избегать. Для спортивной диеты они играют очень важную роль.

Поэтому если вы вдруг решите отказаться от их употребления, могут возникнуть проблемы с потерей веса. Для того чтобы этого не произошло, уделите внимание подбору растительных масел, жиров животного происхождения, а также жиров, содержащихся в морской рыбе.

А вот воду стоит пить на протяжении всего дня. Очень хорошие результаты можно получить, если сочетать спортивную диету с разгрузочными днями, которые необходимо проводить в дни отдыха от физических нагрузок. Все блюда, входящие в меню спортивной диеты, должны быть свежеприготовленными. Не допускаются жареные блюда, фастфуд, консервы, жирная пища.

Приблизительное меню спортивной диеты на день:

• Завтрак: рис с мясом индейки (отварное), салат из овощей, зелёный чай.
• Перекус: банан, вода.
• Обед: суп из брокколи, рыба, запечённая с овощами, рисовая запеканка, фреш из цитрусовых.
• Полдник: зеленый овощной салат с кедровыми орешками, травяной чай.
• Ужин: творог с ягодами или фруктами.
• Перед сном стакан кефира.

Для того чтобы спортивную диету сделать ещё эффективнее, необходимо чётко соблюдать режим тренировок и питания. Это позволяет организму отрегулировать свои биоритмы и не паниковать из-за потери запасов жира, отложенных на чёрный день. Несмотря на то что диета должна полностью обеспечивать организм всеми необходимыми элементами из питания, организм не всегда получает их в полной мере.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Жжём жир жёстко! Ирина Ирис! Рацион питания и тренировки.

Питание на сушке для девушек. Еда для похудения

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Это может быть вызвано проблемами пищеварения, плохой выработкой ферментов. Поэтому стоит обратить внимание на пищевые добавки или витаминные комплексы, которые хорошо сказываются и на процессе похудения, и на общем состоянии организма.

Одна из хитростей для того, чтобы не сорваться на спортивной диете для похудения, — это иногда позволять себе слабости в виде нескольких кусочков шоколада, пирожное, вместо мороженого подойдёт замороженный сок ягод или фруктов.

Это может вам понадобиться, если в процессе похудения вы обратили внимание, что сброс массы тела приостановился, и ни усиление нагрузки в спортзале, ни корректировка меню никак не справляются с возникшей проблемой. Такие кризисы возникают практически у всех худеющих, именно в этот момент стоит побаловать свой организм. Однако это не должно стать оправданием для ослабления самоконтроля.

Ведь вы это делаете для того, чтобы организм с новыми силами снова приближался к восстановлению идеального веса. Также вы должны быть готовы в любой момент отрегулировать своё меню, если вдруг ваши тренировки отменяются. Это необходимо, так как спортивная диета без физической нагрузки может стать причиной набора лишнего веса.

aranetta.ru

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы. Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды. Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.

    Правильное питания должно быть сбалансированным и регулярным. Нужно соблюдать режим приёма пищи (более подробно об этом узнаете здесь) и отказываться от перекусов. Нужно определить, какие группы продуктов можно потреблять во время занятий спортом при похудении. Отказ от вредных блюд поможет наладить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ. Поэтому включение в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и нежирных продуктов помогут потерять нежелательные килограммы. Можете прочесть нашу статью «рацион питания при похудении».

  Основные принципы здорового питания:

1. Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью «правильное питания при похудении».
2. Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
3. Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20–30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью «правильное питания для похудения мужчин».

    Режим питания при похудении и занятий спортом включает приём пищи до, вовремя и после занятий. Каждый приём отличается группой продуктов, которою можно употреблять в пищу. В течение дня нужно пить достаточное количество воды, а особенно во время занятий спортом. Пить её нужно небольшими количествами чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. После занятий нужно выпить пол-литра воды. Не желательно употреблять газированные напитки. Кроме воды можно пить сок, травяные чаи. Читайте нашу статью «питания при похудении и тренировках».

    Основные приёмы пищи при занятии спортом:

1.  За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
2. Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации. 
3. Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20–30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.

    Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.

Посмотрите видео о продуктах, которые нужно есть для похудения при тренировках

pravilapitaniya.ru

Правильное питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание для похудения, с чего начать? Часть 1

В первую очередь, для того, чтобы начать худеть, необходимо следить, во-первых, за аппетитом, а вернее за снижением аппетита. А во-вторых, за тем, правильное ли у вас питание для похудения, или не очень правильное?

К сожалению много женщин годами борются с лишним весом, занимаются аэробикой, шейпингом, плаванием и т.д. но при этом там и не могут похудеть. И часто это происходит из-за того, что нет эффективной, продуманной методики похудения. Есть лишь частично направленные действия, например, занятия спортом, но при этом не учитывается, что для того, чтобы начать худеть, необходимо правильное питание для похудения и снижение аппетита, о чем уже писали выше.
Итак, первое, правильное питание для похудения. В этой статье я не буду приводить вам таблицу калорийности продуктов, не буду делать перечень того, что можно употреблять в пищу, а чего нельзя. Я постараюсь донести до вас общую идею. И постепенно знание о том, какие продукты правильные для похудения, а какие нет, начнет к вам приходить как бы само. Читая наши статьи, вы проникнитесь самой идеей здорового образа жизни. поддержания своего веса в норме и правильного питания. Вам уже не потребуется каждый раз сверять калории по таблицы и думать, поправитесь ли вы от этого продукта или нет.

Что же включает в себя правильное питание для похудения.

Во-первых, начнем наоборот. Давайте вначале исключим то, что не является правильным питанием для похудения.

Хотя об этом вроде всем давно известно, но тем не менее, люди продолжают килограммами и тоннами употреблять вот такие вредные продукты, как:

— Чипсы (кириешки, соленые орешки и прочие неполезные продукты в пластиковых пакетиках для фигуры и здоровья).

— Жареную картошку.

— Каждый день на работе перекусы чай(кофе) и конечно же булочка, шоколадка, бутерброды (разновидность пирожки, хот-догу, гамбургер),

— продукты быстрого приготовления, такие как пельмени, вареники, замороженные блины, пицца и прочее.

— И, конечно же, майонез. Как в салатах, так и как добавка к любому гарниру.

— Все дрожжевые продукты: булочки, белый хлеб и другая выпечка. Именно дрожжевые, так как толстеете вы от дрожжей, а не от муки, как принято считать. Например, если вы будете кушать плоский лаваш и спагетти без калорийных соусов, вы не потолстеете. Так как в них нет дрожжей.

— Торты, пирожные, шоколад опять же в каждодневном употребление. Если вы съедаете кусочек торта (шоколадку) раз в месяц, кушайте его смело и получайте огромное удовольствия от этого.

— Мороженое (очень калорийный и тяжело усваиваемый продукт организмом).

— Любые сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.).

— Конечно же спиртное, особенно пиво.

— Ограничьте употребления картофеля. Если каждый день кушать картошку, то пухлость вам обеспечена. Не зря в деревнях картошкой откармливают свиней, масса обеспечена. Лучшая замена картофеля, это сваренный без соли, просто на воде рис или гречка. И для фигуры полезно, и для здоровья. (О том, как при помощи соли избавиться от лишнего веса, — в статье «Вода с солью дает шанс похудеть без диет» .)

Так как у нас не рецептурный сайт, то я не буду описывать разновидность всех блюд. Скажу кратко, что если вы постоянно жарите что-то, например, блинчики, оладьи, творожники, пирожки, обжариваете мясо и рыбу, все это поливаете соусами, включая майонез, то лучше от этой пищи отказаться. Во всяком случае если стремитесь похудеть и оставаться здоровой до глубокой старости.

Все вышеперечисленные продукты не только вредят вашей фигуре и не способствуют похудению, но так же очень сильно вредят и вашему здоровью.

Во-вторых. Вот теперь давайте набросаем список правильного питания для похудения. Какие это продукты? Да практически все, кроме вышеперечисленных. Просто соблюдайте насколько правил.

— Главное, все должно готовиться или на пару, или просто варите. Ничего не обжаривайте, не добавляйте майонеза и специи. (От специй не толстеют, но они возбуждают ваш аппетит, и вы съедите намного больше, чем нужно вашему организму).

— Не ешьте на ночь. Во-первых, от этого будет тяжело вашему желудку, вам будут сниться кошмары, сон будет не крепким. Во-вторых, если вы с вечера хорошенько наедитесь, то с утра у вас не будет аппетита и вы пропустите завтрак. А о том, как полезен правильный завтрак читайте в статье «Питание для похудения. Начнем в правильного завтрака» .

— Правильное питание для похудения, это в первую очередь однообразное питание. Никто не призывает вас питаться только рисом или яблоками, боже упаси. Но обратите внимание, если вы съедаете рис с кусочком отварной рыбы, то насыщение приходит довольно быстро, но при этом вы чувствуете бодрость и энергию.

Если же вы едите салат, первое и второе, то уже через какое-то время вы опятьзахотите кушать. Да к тому же от такого разнообразия пищи нет никакой пользы вашему здоровью.

Соблюдайте этот принцип. Например, на завтрак овсяная каша с сухофруктами и чай. Или творог с изюмом.

В обед отварной рис с рыбой, или гречка с мясом, или спагетти с морепродуктами.

На ужин борщ и что-нибудь вкусненькое. Например, чай с сухофруктами, или с орехами. Можно творог, сыр, завернутый в плоский лаваш, омлет или просто сваренные вкрутую яйца.

Когда придерживаетесь меньшего разнообразия, вашему организму будет значительно легче начать худеть. Да и для здоровья полезнее.

Кстати, с таким питание гораздо проще отслеживать и то, чтобы все необходимые витамины присутствовали в вашем рационе. Это гораздо проще, чем если питаться чипсами, булками и запивать все кока-колой.

— Обязательно в свое правильное питание для похудения включите курагу, чернослив, изюм. Покупайте всего этого по 1 кг на месяц, намойте и поставьте в красивой посуде на кухне. Захотите перекусить, рука сама потянется, но уже не за конфетами и печением, а за полезными сухофруктами.

— Конечно же фрукты и овощи. Зимой варите винегрет, ешьте побольше квашеной капусты. Начиная с осени и до весны можно постоянно тереть сырую морковь с яблоком на мелкой терке, или добавлять в морковь сметану и изюм. Очень вкусно, полезно и хорошо поднимает настроение.

Летом и осенью делайте салат из свежей капусты с огурцами. Просто нашинкуйте капусту, немного посолите её и хорошенько помните руками (салат будет мягче и сочнее), потом потрите с капусту огурцу на крупной терке. Вот вам и прекрасная добавка к рису.

Думаю, сама идея вам понятна. Следите за своим питанием, чтобы оно было правильным. А так же контролируйте и свой аппетит, чтобы не наедаться как говорят «до отвала», а потом неистово заниматься аэробикой или плавать без перерыва несколько километров.

Здоровья и бодрости духа вам!

Лася Сугай. Статья защищена законом об авторских и смежных правах.

lucky-girl.ru

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

— отказ от пищевого мусора;

— дробное частое питание;

— достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

— употребление большого количества овощей и фруктов;

— употребление полезных жиров;

— употребление достаточного количества медленных углеводов;

— витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200⁰С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

fb.ru

Спортивная диета для похудения – для создания рельефа и сжигания жира

Занятия спортом и соблюдение диеты – это неразрывный тандем для тех, кто хочет иметь идеальную фигуру или похудеть. Чтобы занятия спортом были более эффективны, нужно разработать особое питание, которое будет способствовать сжиганию лишнего веса, достижению стройности и построению спортивного рельефа.

Спортивная диета для похудения вместе с активными тренировками в зале или на стадионе поможет потерять около полутора-двух килограммов в неделю, сделать тело спортивным и накачать мышцы.

Содержание статьи

Начав тренировки в тренажерном зале, вы также должны пересмотреть свой рацион. Для человека главный источник энергии – это жиры, однако, чтобы заставить организм расходовать припасенные запасы на боках и животе нужно, прежде всего, создать их дефицит.

А для построения мышц нужно включить в рацион белковые продукты, которые состоят из аминокислот.

Также вам потребуются углеводы, именно они снабжают мышцы энергией. Поэтому задача любой диеты – пересмотреть рацион в пользу увеличения в нем белков и углеводов и снижения потребления продуктов, содержащих жиры. Спортивная диета для девушек может быть двух типов, первая для похудения – сжигания жира, вторая – это похудение плюс накачивание мышц вместо жира.

Если девушка хочет просто похудеть, то должна придерживаться некоторых правил:

• За пять часов до тренировки исключить из рациона продукты, содержащие белок;
• За два часа до и после занятий в зале вообще не кушать, как бы ни хотелось;
• После того как прошло два часа, принять белковую пищу.

Если ваша цель не только похудеть, но и сделать красивый рельеф, накачать мышцы тогда вам необходима спортивная белковая диета, которая заключается в следующих правилах:

• За два часа до похода в зал позволяется съесть порцию овощного салата или супа на нежирном бульоне;
• За час до тренировки скушайте крупный фрукт – яблоко, грушу, персик;
• За тридцать минут можно побаловать себя чашкой черного кофе или зеленого чая без сахара;
• После тренировки необходимо покушать в течение двадцати минут белковую пищу, это может быть отварная грудка, отварной картофель, рис, овощной или фруктовый салат, белковый омлет, творог, молочные продукты;
• В течение двух часов после тренировки не пить кофе или чай, замените их клюквенным или виноградным соком, также не употребляйте шоколад.

Контроль за результатом тренировок и спортивной диеты для рельефа ведется не с помощью весов, а сантиметра. Так как накачанная мышца весит значительно больше, чем дряблая или жир. Поэтому включите в программу сжигания жира еженедельные обмеривания, а не взвешивания.

Немаловажным моментом является соблюдение водного режима. В зависимости от массы тела, в день необходимо потреблять 1,5–2,5 литра воды, не считая супов, чая и соков. За двадцать минут до начала занятий важно выпить стакан воды.

В течение всей тренировки также необходимо через каждые 15–20 минут делать по паре глотков. Вода должна быть или бутылочная без газа или отфильтрованная водопроводная.

В спортивной диете необходимо распределять пропорции микроэлементов, потребляемых в течение одного дня. Из них большую долю – 60–70% должны занимать белки, 20–30% – углеводы, желательно их потреблять перед тренировкой или утром, а количество жиров не более 10%.

Также следует учесть, что белковая диета без тренировок будет способствовать набору веса. Используя диету, вы должны установить пятиразовое питание с непродолжительными перерывами между приемами пищи. Из меню следует исключить жареное мясо и рыбу, а также все фрукты кроме цитрусовых и зеленых яблок. Разрешены соки – фреш, а также нежирные молочные продукты.

А эти блюда могут составить основу вашего рациона. Для удобства они приведены как варианты завтрака, обеда и ужина.

На первый прием пищи стоит ограничиться минимальным количеством еды. Пусть это будет один стакан кефира или два зеленых яблока или один банан. Они не перегрузят пищеварение, а чтобы усвоение пищи шло еще лучше, то за полчаса до еды выпейте стакан воды комнатной температуры. Что же касается чая или кофе, то их можно пить лишь спустя полчаса после приема пищи.

Предлагаем выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм морковно-капустного салата + отварного куриного мяса — 100 г, + 2 белка от яиц. Из мяса и белков можно приготовить омлет. Разрешено 30 грамм черного хлеба и чашка чая;
• 100 грамм запеченного в духовке постного мяса и 100 грамм отварного риса на гарнир + 2 вареных белка. Салат из морской капусты с оливковым маслом. Чашечка несладкого кофе без сливок.
• 100 грамм любого овощной салата + бутерброд, состоящий из кусочка черного хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, по ломтику сыра и отварной куриной грудки. Кофе, чай по желанию.

Обед:

• Постный борщ со ста граммами отварного мяса + 100 грамм овощного салата из перца с капустой + один-два кусочка черного хлеба, сок – фреш;
• 300 грамм овощного рагу с мясом, из которого мяса примерно 100 грамм + черный хлеб + пара штук кураги. Кофе, чай;
• Тарелка овощной солянки + рыба – вареная, на пару или запеченная в духовке + 100 грамм салата из капусты, заправленной маслом и лимонным соком;

Возможны перекусы между приемами пищи в виде яблока или апельсина или стакана сока – фреш.

Ужин:

• Тарелка овсянки на воде + 100 грамм овощного салата;
• Рыба или постное мясо – печенное, на пару или вареное с брокколи и зеленью.

Также приветствуется возможность провести один раз в неделю разгрузочный день. Этот день необходимо прожить либо на минеральной воде, либо на нежирном кефире.

Тем, кому трудно голодать по состоянию здоровья или по любой другой причине могут сделать себе яблочные дни или целый день кушать только овощные салатики с лимонным соком.

Также при спортивной диете необходимо ограничить потребление соли и желателен прием витаминных комплексов. И еще один важный нюанс, соблюдение такой диеты невозможно без разрешения врача.

Спортивное питание очень важно для всех, кто испытывает физические нагрузки. От этого зависят не только достижения в спорте, но и общее состояние здоровья, полноценное функционирование организма.

Для того чтобы не допускать ошибок в нем нужно придерживаться основных правил:

• Для полноценного синтеза всех необходимых типов аминокислот человеку необходим белок как животного, так и растительного происхождения;
• Натуральность – готовить еду необходимо из свежих и натуральных продуктов;
• Для получения достаточного количества клетчатки желательно употребление в пищу свежих овощей и фруктов;
• Готовить на каждый прием пищи свежую еду;
• Прием еды небольшими порциями с небольшими интервалами способствует лучшему усваиванию питательных микроэлементов;
• Тщательное пережевывание пищи способствует лучшей усвояемости белка;
• Правильный режим питья. Пить воду или другие напитки необходимо за 10-20 минут до еды, и после еды не раньше чем через полчаса – час. Напитки с газом находятся под запретом.
• Запрещено есть перед сном, так как в период сна углеводы трансформируются в жиры;
• Установить режим питания, в котором прием пищи будет составлен с учетом графика тренировок;
• При занятиях спортом витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей обычно недостаточно для нормального функционирования организма, поэтому в рацион тренирующегося человека необходимо включить витаминные комплексы.

Организовывая эффективное спортивное питание также можно обратить внимание на специальные пищевые добавки, так один прием пищи вполне можно заменить порцией протеинового коктейля.
Вначале результаты спортивной диеты, совмещенные с занятиями в тренажерном зале, впечатляют, ведь за первые две недели может уйти до шести килограммов жира.

Однако если занятия спортом прекратить и перестать ограничивать себя в потреблении жиров и углеводов, то вес возвращается обратно. Поэтому принципов спортивного питания человек должен придерживаться постоянно. Тем более что отзывы о нем самые положительные, как у профессионалов, так и у людей, попробовавших методику спортивной диеты.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru