Питание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщин

Содержание

Питание при силовых нагрузках от А до Я

Питание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщин      В этой статье узнаете основы питания при силовых нагрузках, для достижения максимального результата, основные ошибки, советы и рекомендации от специалистов фитнеса и бодибилдинга.

      Подавляющая часть людей в начале тренировок, считают что главное - это частые, регулярные и интенсивные физические нагрузки приведут к сумасшедшим результатам, но при этом абсолютно не уделяют должного внимания своему питанию. В конце концов, разочаровываются и бросают тренировки, обвиняя всех вокруг, но виноваты только они сами.

Как нужно питаться при занятиях спортом

І. Мужчины.

     Обычно тренируются до 7 пота, оставляя в тренажёрном зале огромное количество энергии и калорий. В свободное время от тренировок, едят всё подряд и что попало, надеясь, что всё плохое сжигается в качалке, а на правильное питание нет свободного времени и возможностей.

     Результатом получается накаченные мышцы под приличным слом жира или наоборот никаких результатов, а всё это от правильный знаний о питании.

     Рекомендую именно парням почитать:
- питание перед тренировкой и питание после тренировки для увеличения объёма мышц.
- список продуктов для набора мышечной массы и готовое мужское меню, а меню для поддержания веса – здесь.

ІІ. Женщины.

     Так же сама начинают интенсивно тренироваться, но в большой мере для похудения, при этом свято веря, что есть нужна как можно меньше и реже, но результаты получаются далёкими от ожидаемых. Ведь резкое сокращение питание снижает обмен веществ, что очень важен при похудении.

     Получается после тренировки они испытывают зверский голод и снова не едят мучая себя вплоть до обморока, в организме наступает слабость и вялость, но продолжают упорно ничего не есть.

     При похудении нужно есть так же часто как при наборе массе, вот рекомендую именно девушкам почитать:
- продукты для сжигания жира, блюда для похудения, питание перед и после тренировки, а после похудения для поддержания веса используйте меню указанное – здесь.

     Запомните, каждый человек это индивидуальный организм, рацион питания зависит от веса, возраста, пола, наличия определённых заболевания и генетической предрасположенности.

Диета при занятиях спортом

     Не важно набираете массу или худеете, необходимо придерживаться правильно составленной диеты:

     Правило № 1

     Обязательно должны знать какое количество калорий употребляете в течении дня, точно это будет проблемно сделать, но приблизительноПитание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщин знать должны. Научитесь покупая товар смотреть не только на цену, но и на содержание питательность веществ - белков, жиров, углеводов и калорийность.

     Заранее подскажу, для парни возрастом 25-30 лет и весом около 80кг. приблизительно тратят 2500-300кал., девушка того же возраста и весом 50-60кг. тратит 1500-2000кал.

     Правило № 2

     Исходя из вышеуказанного суточного расхода калорий, для набора массы, принимайте на 10-15% больше калорий и белок не менее 2гр. на 1 кг. веса и за 1 раз не более 30-40гр. больше не усвоится. Почему именно 10-15%?! Потому что далее будет прибавка не только мышц, но и жира, а все хотят выглядеть красиво и рельефно, а не быть похожим на участника Сумо.

     Если хотите похудеть, нужно есть на 10-15% меньше, если сократить ещё больше рацион, то скорость обмен веществ уменьшится, а это очень большой минус и проблема в потери лишний калорий.

     Для поддержания веса количество потребляемых калорий = количеству потраченным.

     Как видите в принципе ничего сложного, главное стабильно придерживаться диеты и часто не срываться на колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях.

     Правило № 3

     Ешьте часто, делите свои порции на мелкие и употребляйте их каждые 3-4 часа, не важно худеете или набираете вес это очень важное правило, длительное чувство голода, заставляет организм задуматься, что-то не так и он замедляя метаболизм (обмен веществ) отлаживает калории под кожу на чёрный день.

     Даже перед сном нужно тоже есть, но акцент делать в сторону белка, исключая продукты с высоким уровнем гликимического индекса. Обязательно почитайте статью – ночное похудение: тайны борьбы с жиром!

     Правило № 4

     Делайте упор на употребление чистой воды без газа, исключение сразу после тренировки в небольших количествах для нормализации пищеварительного процесса. Есть 3 замечательные статьи где всё подробно расписано за воду это - сколько пить воды на тренировке, зачем пить воду при похудении и 9 причин начать пить воды больше.

     От самой воды не похудеете и не увеличите вес, она помогает достичь вашу желанную цель.

Заключение

     Наш организм при похудении избавляется от мышц намного быстрее, чем от жира, именно поэтому снижения веса никак не отражается на внешнем виде фигуры.

     При наборе массы, синтез мышц происходит медленнее, чем жира, поэтому так тяжело построить красивую атлетическую фигуру на 100% рельефную без лишнего жира.

     Поэтому как бы вы не старались и сколько усилий не потратили, без грамотно составленного плана питания, все Ваши усилия будут напрасны.

     Надеюсь вы получили толк от этой статьи, вопросы и поощрения оставляет в комментариях, желаю всем удачи! 😉

Как правильно питаться во время тренировок

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Питание при силовых тренировках

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц - организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, - спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса


Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты - без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Питание до силовых тренировок для женщин


В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.
Питание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщин
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Питание во время силовой тренировки


В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме - нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после силовой тренировки – когда и что есть?


В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1, 5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.
Питание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщин
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

alebed.org

Питание при силовых тренировках. питание до, во время и после силовых тренировок для женщин

Силовые тренажёры, штанги и гантели часто пугают большую половину женщин: большинству женщин кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Ни с того ни с сего плечи станут широкими, бицепсы – очень большими, а нежная шея – «бычьей», и что тогда выполнять?

На счастье, это все мифы. Силовые тренировки для представительниц прекрасного пола, если заниматься правильно и систематически, смогут помочь выполнить талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – крепкими и привлекательными. Неужели не про это мечтает каждая женщина?

Фото: питание при силовых тренировках

Однако если вы все таки захотели серьезно заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам необходимо еще серьёзно поразмышлять и о собственном питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходим строительный материал и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих представительниц прекрасного пола прекрасная фигура – как в том рекламном ролике, — спрятана под толстыми прослойками жира – правильно правильное питание при силовых тренировках сможет помочь высвободить и закрепить своё великолепное тело.

Сократить рацион питания и садиться на диету паралельно с силовыми тренировками нельзя: организм первым делом начнёт расходовать белок мышц, возникнут растяжки, будет страдать кожа, а вот жир некуда не убежит. Почему? Вследствие того, что низкокалорийная диета замедляет вещественный обмен: организм решит, что тратить жир не надо, и, под влиянием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Благодаря этому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть нужно маленькими дозами, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Фото: питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса

Чтобы формировать здоровые и привлекательные мышцы, организму необходим белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо считается прекрасным источником белка, и совсем от него отказываться не нужно, но что сделать вегетарианцам?

Не нужно доверять тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно успешно заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; необходимо смотреть на продукт киноа – полезнейший злак, роскошный белком растительного происхождения, витаминами и минералами. Приобрести его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и правильного питания. Веганы же (суровые вегетарианцы) должны выучиться совмещать протеины растительного происхождения, чтобы их было достаточно для восполнения белка: так, если скушать чечевичный суп и кусочек цельнозернового хлеба, организм получит комплект аминокислот, нужный для соединения настоящего белка. Иные варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно необходимо есть соевые продукты: в белке сои все есть незаменяемые аминокислоты — без «зверей» продуктов можно спокойно обходится.

Питание до силовых тренировок для представительниц прекрасного пола

В меню нужно включать продукты, разрешающие организму производить большое количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет управиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, подбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом варианте можно скушать овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

В другом варианте хватит одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – замечательное питание для мышц. Можно скушать и банан с маленьким количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно подготовить из домашних продуктов. Традиционный рецепт: перемешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.Л. Масла из оливок прямого отжима и 1 ст.Л. Мёда.

Фото: питание при силовых тренировках

Есть еще один вариант, весьма простой: перемешать 1 ч.Л. Сахара, 1 ст.Л. Варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – подобный состав сможет помочь поддерживать силы довольно долго.

Питание во время силовой тренировки

В обыкновенном смысле есть не нужно: желудок может взбунтоваться, и заместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но в первую очередь о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы нужной влаги. Воду нужно пить каждые 15-20 минут, даже в том случае, если не сильно хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки ощущение жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще нечасто говорит об истинном положении дел, благодаря этому халатность способно привести к проблемам. Если так случится, вы увидите малоприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, крепкая утомленность и сухость во рту, сухие губы, боль головы и головокружение, нервозность и потеря апетита. Тренировку нужно прервать немедленно и попить воды, а потом обождать, пока самочувствие восстановится.

Конкретно перед тренировкой необходимо выпить стакан воды, а во время занятий пить понемножку: кол-во воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Сейчас о еде. Спортивные напитки с особенной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный комплект углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если например вы занимаетесь более часа, но вполне можно менять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается прекрасным вариантом.

Питание после силовой тренировки – когда и что есть?

На протяжении 20 минут после тренировки можно поесть – это многих восхищает. При тренировках для похудания как правило не предлагается есть на протяжении 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста массы мышц необходимы белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо нужно подбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Фото: питание при силовых тренировках

Рыба же считается специальным продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и лучше всего, чтобы она чаще находилась в обыкновенном меню; правда, поджаривать её на масле нельзя.

Прекрасно, если поесть после тренировки выходит на протяжении первого часа – еда должна быть протеиновой; если добираться от спортивного зала до дома нужно будет длительнее, возьмите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно быстрее, благодаря этому протеиновый напиток (коктейль с соком) нужно выпить в первые минуты после завершения тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и необходимо вызвать внезапный подъём уровня инсулина, чтобы остановить их воздействие: быстрые углеводы вроде сухих фруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов смогут помочь это выполнить.

Фото: питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках – тема большая и занимательная: сегодня даже суровые вегетарианцы, абсолютно не потребляющие мясо, рыбу, яйца и продукты из молока, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё один раз говорит про то, что хорошо выбранное питание – очень важное требование для поддерживания полного здоровья, силы и красоты.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/nutrition-for-strength-training.Html

labelпитание силовых, питание силовых тренировках, силовых тренировках, Фото питание, Фото питание силовых

znatprovse.ru

Правильное питание при силовых тренировках, необходимые продукты

Тягаете самую тяжелую штангу целый месяц, а эффекта ноль? Чувствуете себя усталым и разбитым после тренировок? Диагноз ясен: вы неправильно питаетесь! Быстрый рост мышечной массы лежит на трех китах: правильном и сбалансированном питании, грамотно составленных физических нагрузках и своевременном отдыхе.

Необходимые продукты

Чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, необходимо включить в свой рацион:

Нежирную свиную или говяжью вырезку

Свинина и говядина — довольно тяжелые для переваривания продукты, поэтому ни в коем случае нельзя есть их перед тренировкой. Только, как минимум, за 2 часа до начала тренировки или через час после ее окончания. Чтобы мясо легче усваивалось, можно запечь его с лимоном или луком.

Птицу

Мясо курицы и индейки (особенно грудка) усваивается лучше всего, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами. Лучше всего мясо подойдет для перекуса после тренировки и завтрака, особенно в сочетании с зелеными овощами.

Яйца

Ранее медицина утверждала, что яичный желток содержит много холестерина, но в настоящее время это мнение опровергнуто: холестерин, содержащийся в яйцах, практически не откладывается в сосудах. Поэтому смело готовьте омлет! Самыми доступными и бюджетными являются куриные яйца, зато в перепелиных витаминов вдвое больше.

Творог, сыр

Без молочных продуктов просто нельзя обойтись! В них содержатся витамины А, С, D, В и незаменимый белок метионин, не синтезирующийся в организме. А если добавить в творожок немного меда и кусочки фруктов, то получится вкусный десерт, идеально подходящий для перекуса после тренировки.

Орехи

Жирные кислоты, витамины и кальций, содержащиеся в орехах, помогают мышцам быстрее расти, а за счет этого повышается метаболизм и общая выносливость. Лучший выбор — миндаль, кешью и арахис. Не забывайте о том, что орехи очень калорийны, маленькой горсточки в день вполне достаточно.

Овощи

Нет, речь идет совсем не о чипсах! Для того, чтобы насытить свой организм витаминами А, В, С, Е и К, нужно ежедневно употреблять салаты из зеленых овощей (огурцы, капуста, авокадо, кабачок, брокколи) и корнеплодов (морковь, лук, картофель). Также можно тушить овощи под закрытой крышкой, чтобы не "выпарить" всю пользу.

Крупы

Овсянка — любимица многих спортсменов, так как в ней содержится кальций, без которого мышцы не смогут расти. Дополняют этот список гречка, богатая железом, и перловая каша — источник грубой клетчатки.

Отруби

Чтобы переварить весь белок, который поступает в желудок спортсмена, обязательно нужна клетчатка. В отрубях ее больше, чем в овощах, а также в них содержатся все витамины группы В.

Кефир, йогурт

Спортсмен, нуждающийся в большем, чем другие, количестве калорий, должен быстро переваривать и усваивать немаленькие порции. Кефир или йогурт, содержащие бифидобактерии, помогут кишечнику. Лучшее время для стакана кефира — второй завтрак или второй ужин.

Витамины

У спортсменов потребность во всех микро- и макроэлементах увеличивается вдвое. Фосфор и кальций, главными источниками которого являются кунжут, рыба и сухофрукты, помогут восстановиться после тренировки и снимут боль. Витамины группы В участвуют в обмене белков, подпитывают энергией во время тренировки, особенно много его в черной смородине, помидорах и капусте.

Воду

Не кофе, не чай, не сладкий компот! Именно вода в расчете 30 мл на килограмм массы тела (в сутки) повышает эффективность тренировок и нормализует общий метаболизм. Мышцы на 90% состоят из воды, а это значит, что правильный питьевой режим — это значительная часть успеха.

Запрещенные продукты

Продукты, которые лучше исключить из своего меню: соль, сахар, копченые колбасы и сосиски, полуфабрикаты, химические соки и йогурты, алкоголь.

Помните о том, что самое главное — это цель и настрой на победу. Проявляйте упорство, двигайтесь вперед, и тогда все у вас получится!

www.poedim.ru

Основы питания при силовых и аэробных тренировках | Питание

Автор: Марина Бугреева

Схема питания до и после тренировки зависит от двух факторов:

1. Вид тренировки_ - аэробная или анэробная
2. Ваш желаемый результат от тренировок.

Худеем, аэробные тренировки

Если ваша цель - похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.
При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара - это начинают сгорать ваши жиры. Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена - проще говоря - сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры. Первое не есть хорошо. а второе - просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что "процесс пошел" - вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!

Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо!!! Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо - вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?

Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.

Белок

Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку "до кучи". А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет молодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.
Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.

Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.
Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.
Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина. Это специальная аминокислота, которая помогает доставлять жировые клетки в митохондрии мышц, где они, собственно, и сгорают. Она работает в организме только ограниченное время и очень быстро выводится, а потому повторный прием может продлить его действие.

А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.
Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.

Кофе

Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.
Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.
Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак. В это время, после ночного сна и длительного перерыва в приеме пищи запасы гликогена малы. Принимая же кофеин в течение дня вы лишь ненамного усилите эффект, зато увеличите нагрузку на сердце.
Вместо кофе можно употребить 200 граммов спортивного кофеина (но не больше!).

Силовые тренировки

Что же касается силовых тренировок, то тут все с точностью до наоборот. Здесь инсулин является вашим союзником, а гликоген жизненно необходим растущим мышцам. Во время тренировки они получают колоссальный стресс, а потому, если в течение этих самых первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку. А через некоторое время после этого обязательно нужен белковый коктейль. Через час после коктейля можно съесть 200 граммов геркулеса на воде – это медленный углевод, который усваивается в организме в течение 5 часов и не дает такого резкого выброса инсулина. А спустя 1 или два после каши можно съесть уже вполне человеческую пищу в виде, например, обезжиренного творога или омлета без желтков.
Все остальное довольно подробно изложено в статье и я не вижу смысла повторяться.

Еще одна разница заключается только в том, что перед аэробной тренировкой во второй половине дня желательна белковая пища, а вот перед силовой – углеводная. Причем также в виде медленных углеводов. Именно они дадут вам энергию и выносливость во время тяжелого тренинга.

www.pumpzone.ru

Правильное питание при силовых тренировках

Занятия бодибилдингом, ставящие своей целью достижение оптимального результата, предполагают усиленные физические тренировки с акцентом на их силовую составляющую. Естественно, это провоцирует значительные энергозатраты организма. А как известно, при достижении пикового значения энергетических затрат, которое выражается чувством голода, мышечная масса начинает уменьшаться. Иными словами, происходит эффект обратный желаемому. Несбалансированное и чрезмерное питание также может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Учитывая вышесказанное, на правильное питание культуристу необходимо обратить взгляд в первую очередь. Это позволит добиться наилучшего результата при росте мышечной массы, и, при этом, в полной мере сохранить свое здоровье. Основные рекомендации на данную тему будут представлены ниже.

 Основы правильного питания при тренировках

  1. Употребление в пищу продуктов питания, которые богаты углеводами. Особенно перед тренировкой. Это позволит получить достаточное количество энергии для последующего продуктивного тренировочного процесса. В особенности, это актуально, когда основная нагрузка приходится на первую половину дня. Насыщенное углеводами питание принимают за два часа до тренировки.
  2. Оптимальным считается семиразовое питание ежедневно. Каждый прием пищи должен проходить до полного насыщения организма.
  3. Не допускается прием пищи (кроме некоторых категорий специализированного спортивного питания) менее, чем за час до начала силовых нагрузок.
  4. После тренировки рацион бодибилдера должен быть насыщен продуктами питания, которые богаты животными белками. В случае невозможности полноценного приема пищи или индивидуального предписания, спортсмены могут использовать белково-протеиновый коктейль.
  5. Прием большого количества жидкости (в среднем от 4-х литров в день при интенсивных тренировках). Это позволяет нормализовать метаболические процессы в организме, ускоряя обмен веществ. Оптимально использование обычной питьевой воды. Для нормализации солевого баланса можно использовать изотонические или аналогичные средства.
  6. Акцент должен быть сделан на обогащении рациона продуктами с повышенным содержанием витаминов. Минимум раз в год рекомендуется пропить месячный витаминный комплекс.
  7. Цикличность функционирования организма обуславливает необходимость соблюдения режима питания.
  8. Важное правило: для бодибилдера, за исключением случаев, когда происходит «подсушка» мышц, недопустимо длительное чувство голода.

Важно заострить внимание на категории специализированного спортивного питания, так как оно является неотъемлемой частью рациона большинства бодибилдеров.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Данная группа продуктов представляет собой специально разработанные на основании научных изысканий в области физиологии и диетологии высококонцентрированные смеси питательных веществ. Как правило, речь идет о белковых концентратах (казеинат кальция  и группы протеинов) и углеводно-белковых смесях, которые обычно называют английским словом «гейнеры». Как протеиновые концентраты, так и гейнеры призваны помочь в наборе необходимой массы тела и максимально быстрого наращивания мышечной массы при наличии интенсивных и систематических физических нагрузок. Гейнеры, как правило, применяются в первой половине дня, а протеин во второй. Используют их за 1 час до тренировки.

Спортивное питание для похудения или «подсушки» мышц

Спортивное питание для похудения представляет собой обширную группу специализированных продуктов, направленных на уничтожение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма. К категории метаболических средств можно отнести аминокислоты (глютамин, аргинин, таурин и так далее), энергетики, витамины и изотоники. К средства, оказывающим непосредственное влияние на жировую массу тела, относится L-карнитин, который зачастую так и именуют – жиросжигатель.

Какое спортивное питание применять, обычно определяет тренер или диетолог, в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Но, как правило, советуют набор спортивного питания, дабы обеспечить комплексный подход, который является более продуктивным и полезным.

Также по теме:

upgradebody.ru

Что есть до и после силовой тренировки?

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: 

  • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
  • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
  •  Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  •  Уменьшение разрушения мышечных белков.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Питание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщинЧтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
  •  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
  •  Уменьшает распад мышечных белков.
  • Увеличивает синтез мышечного белка.
  •  Снижает болезненность в мышцах и усталость.
  •  Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  •  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, Питание для женщин при силовых тренировках – Питание и правила составления рациона при силовых тренировках для женщинно интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

www.novafitway.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *