Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

• чипсы;
• жирные торты и пирожные с кремом;
• гамбургеры;
• сосиски и колбасы;
• соленые орехи;
• алкоголь;
• шоколад;
• пицца;
• белый хлеб;
• сладкие хлопья;
• макароны из белой муки с сыром.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

• 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
• 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Белковое питание для похудения

Следующий действенный способ снижения веса – белковая диета. Она подразумевает исключение или уменьшение продуктов, способствующих накоплению жира, посредством увеличения потребления белковой пищи. Чтобы понять, какие продукты нужно есть, рекомендуется ознакомиться с таблицей продуктов, содержащих белок.

Белок в продуктах питания: таблица для похудения

Аюрведа питание для похудения

Соответственно Аюрведе существует 3 типа людей – вата, питта и капха. Они могут быть чистыми или смешанными. Для каждого типа существую «хорошие» и «плохие» продукты, которые способны или не способны поддерживать тело в здоровом состоянии.

Вата – это худощавые люди. Они могут есть практически все виды продуктов и остаются при этом худые.

Питта – обладают хорошей мускулатурой, но неполные. Их организм способен переварить практически все. Для здоровья им лучше есть меньше жиров, которые приводят к полноте.

Капха – это тип людей, склонный к полноте. Им очень тяжело похудеть. Им стоит отказаться от крахмалосодержащих и молочных продуктов, сладостей, бананов, дынь и арбузов, кокосов, наземных овощей, свинины. Капха полезно добавлять специи с острым вкусом.

Как правильно питаться в пост, чтобы похудеть

В пост запрещено есть:

• мясо,
• молочные продукты,
• яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Рецепты блюд для правильного питания для похудения

Рисовый суп с цветной капустой

• 300 г цветной капусты;
• ½ ст. риса;
• 250 г картофеля;
• 1 лук;
• 1 морковь;
• зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

• 0,5 кг рыбного филе;
• 30-40 г молотых сухарей;
• 100 г молока;
• 1 яйцо;
• половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Перекусы на правильном питании для похудения

Часто многие не могут похудеть при том, что, как им кажется, мало едят. Но часто такие люди не учитывают перекусы. Как правило, диеты не отрицают перекусы, но нужно понимать, что пища в это время должна быть максимально низкокалорийная – фрукты, овощи, кефир 0%, сок, сухофрукты.

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

Норбеков: питание для похудения

Эта система рассчитана больше на очищение организма, а уменьшение веса считается побочным эффектом. Выполняется она 2 недели.

Продукты, которые можно есть:

1. Сырые фрукты. Исключить кислые и с содержанием крахмала (бананы).
2. Сырые овощи, но не содержащие крахмал.
3. Вареные на пару овощи.
4. Зелень. Правда лук и чеснок в минимальном количестве.
5. Слабый чай, вода.

Нельзя есть соль, сахар, жиры, тушеное или жареное, специи и любую вредную пищу. При этом питании кушать хочется очень часто, но голодать нельзя. Поэтому приходиться есть практически каждый час.

Сергей Сивец: программа питания для похудения

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, а также таблица продуктов в этом видео:

Правильное питание, таблица продуктов. Составляем меню на неделю в этом ролике:

Отзывы

womane.ru

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Основные принципы правильного питания.

1. Режим питания.

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи.

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов.

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

4. Соблюдение водного режима.

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание.

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю.

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

До встречи!

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

А если хотите научиться правильно питаться под контролем консультанта, похудеть и улучшить свое самочувствие, то милости прошу. Условия читайте на этой странице.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

russkajakrasota.ru

Как правильно сбросить вес женщине

Тщательно подобранная диета поможет решить, как правильно сбросить вес женщине. При составлении рациона питания учитываются рекомендации диетолога по калорийности потребляемых в пищу продуктов, соотношения белков, жиров, углеводов, образ жизни женщины, состояние здоровья, желаемый конечный результат. Универсальной диеты для похудения не существует. То, что помогает одной женщине, может быть неэффективным для другой.

Каких ошибок следует избегать

Большинство женщин не готовы к длительному процессу снижения веса. Они хотят получить результат как можно быстрее и выбирают диеты, гарантирующие, по их мнению, быстрое похудение в течение нескольких недель.

Подобный подход неверен. Вполне естественно, что после многодневного потребления гречки, кефира или нешлифованного риса вес снизится. Но эффект от такого похудения продлится недолго. Резкое ограничение рациона – большой стресс для организма. Когда женщина возвращается к нормальному режиму питания, он начинает с удвоенной силой пополнять запасы жира, и ушедшие килограммы возвращаются.

Несбалансированная диета приводит к истощению запасов необходимых витаминов и микроэлементов. Это не лучшим образом сказывается на состоянии волос, ногтей, кожи. Не нужно рассчитывать и на локальное похудение. Диеты неспособны убрать жир только с живота или бедер.

Снижение веса – процесс длительный и требует комплексного подхода. Даже идеально составленный рацион питания для похудения женщин должен сопровождаться хоть минимальными, но физическими нагрузками.

Расчет калорийности

Основная суть диет для снижения веса заключается в преобладании количества затраченных калорий над поступившими с пищей. Все энергозатраты складываются из:

• Расхода калорий на обеспечение нормального функционирования организма.
• Трат энергии для выполнения повседневных дел.
• Расхода калорий для переваривания пищи. Этот показатель зависит от качественного состава рациона. На переваривание углеводов и белков энергии тратится больше, чем для усвоения жиров.
• Расхода энергии при регулярных занятиях спортом.

В среднем для женщин, не страдающих от избыточного веса, калорийность потребляемых за день продуктов должна составлять 23 – 28 ккал/кг. При активном образе жизни эта цифра несколько выше – 29 – 35ккал/кг.

Резко урезать свой рацион не нужно, за исключением сладостей, жирных и копченых блюд, от них стоит отказаться сразу. Снижать калории рекомендуется постепенно, приблизительно на 10% в неделю.

Основным критерием правильно составленной диеты является стойкое уменьшение веса. Оптимальный уровень похудения составляет 900 – 1200 г в неделю. Если это значение больше или меньше, то рацион питания для снижения веса женщин составлен неверно и нуждается в коррекции.

Содержание белков, жиров и углеводов

Для того чтобы определить, как правильно сбросить вес женщине, требуется рассчитать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в диете.

Основу рациона (около 50%) при похудении должны составлять сложные углеводы. Лучше отдавать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 60, то есть тем, которые дольше усваиваются и дают чувство длительного насыщения. На уровень гликемического индекса влияет способ приготовления. Чем меньше обработана пища, тем ниже значение этого показателя.

В качестве источника углеводов в диету для снижения веса должны входить практически все фрукты и овощи. По результатам последних исследований, содержащие флавоноиды плоды (это яблоки, персики, лук) предотвращают набор лишнего веса. А на переваривание несладких овощей и фруктов требуется больше калорий, чем они содержат. Но потребление фруктов и ягод с высоким процентом сахара нужно ограничить. Это виноград, бананы, черешня, смородина.

В рационе должны присутствовать гречневая, цельная овсяная крупы, нешлифованный рис. Из мучных изделий выбирать стоит макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Содержание белка в рационе питания при похудении должно составлять около 30%. Его нехватка приводит к снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, появлению морщин, ломкости волос. В качестве источника протеина подходит мясо птицы, говядина, рыба, кисломолочные продукты с низким процентом жирности, бобовые.

Для поддержания нормальной работы организма содержание жиров в диете для снижения веса должно быть не меньше 10%. Необходимо максимально ограничить в рационе содержание жиров животного происхождения: сливочного масла, маргарина, жирного мяса. Жиры должны поступать в организм с растительными маслами, рыбой и морепродуктами.

Основные принципы питания для снижения веса

Для эффективного снижения веса нужно соблюдать принцип дробного питания (5 или 6 раз в день). Если еда поступает в организм редко, большими порциями, то организм расходует энергию не только на «собственные нужды», но и откладывает про запас в виде жира. При дробном питании ускоряются процессы обмена веществ, за два–три часа женщина не успевает ощутить чувство голода, порции будут меньше.

Большую часть рациона рекомендуется съесть до 17.00 – 18.00. Это не означает, что нужно отказаться от ужина. Последний прием пищи должен состояться за два часа до сна и содержать калорий меньше, чем завтрак и обед. Но перерыв между завтраком и ужином не должен превышать 12 часов. Вечером лучше выбрать продукты с высоким содержанием протеина и клетчатки: нежирный творог, мясо, салаты из овощей.

При регулярных занятиях в фитнес клубе или тренажерном зале не нужно есть за полтора часа до и после тренировки. В таком случае в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений организм будет использовать запасы жира.

Очень большое значение имеет объем потребляемой жидкости. При соблюдении диеты для похудения женщине за день необходимо выпивать не меньше двух литров воды. В качестве питья нельзя использовать сладкие газированные напитки, покупные соки, вместо сахара в чае или кофе следует использовать сахарозаменитель или мед. По результатам проведенных исследований выпитая чашка воды за полчаса до еды способствует снижению веса.

Особенности питания в первой половине дня

Во время сна работа организма не прекращается. Продолжается переваривание поступившей в течение дня пищи. Полученная в результате этих процессов энергия расходуется на обновление клеток, питание тканей, работу органов и систем. Чувство голода по утрам проявляется в виде раздражительности, снижения работоспособности, усталости.

Какой должен быть завтрак при правильном питании, чтобы «запустить» метаболизм и обеспечить нормальную работу организма в течение всего дня? При диете для похудения завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку для стимуляции пищеварительного тракта.

Основным компонентом завтрака должны быть углеводы: гречневая, овсяная или просяная каша на воде. В дополнение к каше можно приготовить белковый омлет, паровую котлету или небольшой кусок отварного мяса и овощной салат.

Еще одним вариантом, какой должен быть завтрак при правильном питании, является геркулес на воде или разбавленном молоке. Для разнообразия вкуса можно добавить горсть орехов, сухофруктов или нарезанных яблок, персиков, ананасов, мед. Завтрак можно запить стаканом свежевыжатого сока или кофе без сливок и сахара. Отличным началом дня будет молочная гречневая каша или обезжиренный творог с фруктами.

Как совместить физические нагрузки по утрам и завтрак

Как быть, если время тренировки приходится на утренние часы, а принимать пищу перед и после физической нагрузки не рекомендуется? Для занятий по утрам подходит аэробные упражнения: пробежка, езда на велосипеде и др. Силовые упражнения лучше отложить на вторую половину дня.

Тренировка должна продолжаться не более получаса, максимум – 45 минут. За это время для получения энергии будут сжигаться только жиры, что способствует эффективному снижению веса. После этого рекомендуется легкий перекус, а спустя час – основной полноценный завтрак.

Как сбросить вес при малоподвижном образе жизни

Если вы проводите весь рабочий день в офисе перед компьютером, а вечерами нет возможности пойти в тренажерный зал или на ближайший стадион, то к выбору еды стоит относиться очень тщательно. Диета при малоподвижном образе жизни для женщин, стремящихся сбросить вес, должна содержать около 1500 – 1600 калорий.

Идти к этой цели нужно постепенно, меняя свой рацион в соответствии с основными принципами питания для снижения веса. Начинать нужно с отказа от таких продуктов:

• Тортов, пирожных, мучных изделий, конфет. Если желание съесть что-то из сладкого не получается преодолеть, то можно побаловать себя зефиром или мармеладом.
• Жирных, жареных и копченых блюд. Предпочтение надо отдавать запеченным, отварным, приготовленным на гриле или в пароварке продуктам.
• Сахара и сахаросодержащих напитков.
• Алкоголя.
• Снеков и фастфуда: чипсов, сухариков, хлопьев, гамбургеров.

Отсутствие в рационе перечисленных продуктов уже приведет к снижению веса, а при условии соблюдения правил калорийности рациона и соотношения белков, жиров и углеводов похудение будет быстрым и эффективным. Кроме того, необходимо стремиться к физическим нагрузкам. Например, пройтись быстрым шагом до работы вместо нескольких остановок на автобусе, подниматься пешком по лестнице, гулять во время обеденного перерыва.

Примерное меню диеты

Не менее важным для питания при похудении является разнообразие. Одна овсянка по утрам и отварная куриная грудка с огурцами убьет всякое желание продолжать диету. Приведем несколько вариантов того, какой рацион питания должен быть, чтобы похудеть. Размеров порций не указано, каждая женщина рассчитывает их индивидуально.

Рацион для худеющей женщины

Витамины и микроэлементы

Диета для снижения веса, особенно в зимне-весенний период, приводит к дефициту витаминов, которые очень важны для похудения и нормализации веса. Поэтому рекомендуется принимать поливитаминные комплексы. Можно выбрать препараты из каталога спортивного питания либо приобрести их в любой аптеке.

Для снижения веса и ускорения метаболизма в рационе должны обязательно присутствовать продукты, содержащие йод, цинк и калий. Это морская капуста, хурма, фейхоа, орехи, тыквенные семечки, сухофрукты, зелень.

Оптимально подобранная разнообразная диета не будет доставлять психологического дискомфорта. Вы добьетесь снижения веса без особых проблем и привыкнете к принципам правильного питания, чтобы снова не набрать лишние килограммы.

minus12kilo.info

Правила питания при катаболической тренировке

  

 

Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Сегодня довольно часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1–1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.

Поэтому запомните:

после катаболической тренировки нужно переходить к анабиотическую, чтобы подкачать тело.

 

 

 

1. Питание 4-5 разовое
2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 гр моно-дисахаридов. Сладкое-отдельным приемом пищи (за 1 час до или через 1 час после еды)
3. Прием пищи, содержащий полноценный белок, возможен за 5 часов до тренировки.
4. За 2 часа до тренировки — любая растительная пища.
5. три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме минеральной воды, настоя из трав, плодов шиповника, чая, кофе
6. После трехчасового частичного голодания надо в первую очередь упортеблятьсырые овощи, фрукты, ягоды.
7. Нормальный прием пищи, включающий белковые продукты, возможен через 5 часов после тренировки.
8. Для сохранения биологической ценности продуктов и повышения процента ее усвояемости, следуте готовить блюда щадящими кулинарными способами (варка на пару, припуск, короткая варка «до готовности»)
9. Не злоупотреблять пряностями, острой и копченой пищей.
10. Последний прием пищи — за 2 часа до сна. Он должен состоять из овощей, фруктов, не содержать животного белка.
11. Следите, чтобы вас рацион питания за одни сутки включал в себя все продукты, указанные ниже:

 

• мясо, рыба, птица отварная 50-60 гр.
• молоко, кисломолочные продукты 200-300 гр
• яйцо отварное 3 шт в неделю
• хлеб черный, грубого помола, с отрубями 60-100 гр.
• картофель отварной 200-300 гр.
• крупы (греча, овсянка, пшено, рис) 40-60 гр.
• масло растительное, свежее 15-20 гр.
• масло сливочное 5 гр.
• овощи, зелень, коренья, травы 400 гр.
• фрукты, ягоды 300 гр.

Рацион питания ПРИ  КАТАБОЛИЧЕСКОЙ  ТРЕНИРОВКЕ

Обязательно, каждый день ваш рацион должен содержать:

1 пачку творога (на 2-3 перекуса)        

кефира (200 мл.)

молока  (200 мл.), если организм принимает молоко

3-4 кусочка черного хлеба

1 яблоко

1 апельсин

 2 киви

Всё остальное по вашему желанию.

Правила питания при катаболической тренировке(это типа для сброса веса)

 

 

Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

1. Примеры ночного меню:

2. Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
3. 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это «блюдо» надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
4. Белково-углеводнан плитка.
5. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
6. Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
7. Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).

 

    Чтобы похудеть нужно идти на жертвы. Ведь нельзя получить желаемого и стойкого результата с помощью диеты и голодания, поэтому нужно переходить на катаболическую тренировку. Прочитайте нашу статью «программа питания при тренировках для похудения». Она помогает безболезненно терять килограмм за килограммом без вреда для здоровья. Однако во время тренировки нужно соблюдать основные правила:

1. Нужно постепенно изменить свой режим питания. Ведь сегодня большинство людей страдают от лишнего веса из-за неравномерного питания. В течение дня они могут ничего не есть, а на вечер наесться. Поэтому нужно постепенно перейти на четырёх разовое питание, а затем на шестиразовое питание. Сегодня многие специалисты утверждают, что можно увеличить количество приёмов пищи до девяти. Более подробно о режиме питания при тренировках читайте здесь. 
2. Чтобы сжечь лишний жир нужно постепенно уменьшать калорийность своего рациона. В конечном счёте для эффективного уменьшения веса нужно потреблять до 1200 килокалорий. Однако во время повышенных физических нагрузок можно потреблять дополнительно 200–500 килокалорий. Подробно об рационе читайте в этой статье. 
3. Нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Таким образом, будут использоваться жировые запасы организма при тренировках.
4. Нужно следить за своим весом. Для этого нужно завести тетрадь и фиксировать вес каждую неделю. Нормальной считается потеря массы до килограмма.
5. Нужно отдавать предпочтение продуктам с повышенным содержанием клетчатки и те, которые содержат минимальное количество калорий. Таким образом, можно бороться с лишним весом без значительных усилий. Прочитайте очень интересную статью «питания по Борменталю меню». 
6. Нужно использовать для приготовления салатов растительные масла и лимонный сок. Растительные жиры обеспечивают организм энергией и в их состав входят незаменимые аминокислоты.
7. Со своего рациона нужно исключить жирную пищу и продукты, которые содержат консерванты, искусственные красители. Также не стоит злоупотреблять выпечкой и сладостями, ведь они очень высококалорийные.
8. Нужно ежедневно выпивать до шести стаканов жидкости. Предпочтение нужно предоставлять травяным чаям, сокам и чистой воде. Они помогают бороться с лишним весом. Обязательно прочитайте нашу статью «питания при похудении и тренировках». 
9. Желательно ограничить потребление солёных продуктов. Большинство специалистов рекомендуют использовать для приготовления блюд только 2–3 грамма соли в день.
10. Не стоит добавлять к напиткам сахар. Он способствует накоплению лишних килограмм.
11. Для приготовления блюд не нужно использовать острые специи или заправлять их жирными соусами. Они замедляют обмен веществ, поэтому приводят к откладыванию жировой ткани.
12. Для подачи блюд нужно использовать небольшую за размером посуду. Таким образом, можно обмануть организм и меньше съесть.
13. Есть нужно медленно. Таким образом, переедание не будет грозить. Не пропустите нашу специальную статью «правила дробного питания для похудения». 
14. Нужно следить за режимом питания. Не нужно потреблять блюда за два часа до занятий и 2–3 часа после тренировок. Таким образом, будут использоваться собственные запасы организма.
15. Через три часа после тренировки нужно потреблять преимущественно растительную продукцию богатой витаминами, минералами и клетчаткой. Рекомендую прочесть статью «правильное питания при тренировках для девушек». 
16. Желательно блюда готовить на пару и в духовке. 
17. Есть нужно за 2–3 часа до сна. Последний приём еды должен включать овощи, фрукты или нежирные молочные продукты. Не желательно употреблять блюда, содержащие животный белок или жиры.

    Катаболическая тренировка поможет потерять лишние килограммы без вреда для здоровья. Ведь постепенная потеря вес не имеет негативного влияния на организм человека.

 

 

Для катаболической

Для анаболической

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.  Первый прием пищи в 07:30  – пудинг из творога 80 г;  – желе из клюквы 50 г;  – чай без сахара или настой трав 200 г.  Второй прием пищи в 09:20  – чай черный байховый с лимоном 210 г;  – салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г;  – хлеб ржаной 50 г;  – персики 150 г.  Третий прием пищи в 12:30  – хлеб ржаной 50 г;  – салат из квашеной капусты 200 г;  – картофель отварной 150 г;  – масло подсолнечное 5 г.  Четвертый прием пищи в 14:30  – тушеная фасоль с луком 250 г;  – минеральная вода 200 г.  Пятый прием пищи в 16:00  – хлеб ржаной 40 г;  – винегрет 200 г;  – апельсин 100 г.  Шестой прием пищи в 19:00  – минеральная вода 200 г.

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов  30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов.  Первый прием пищи в 7:30  – гречневая каша 200 г;  – сыр сычужный 50 г;  – хлеб ржаной 50 г;  – чай с лимоном 200 г;  – мед 30 г.  Второй прием пищи в 10:00  – творог н/ж, 150 г;  – сок яблочный 200 г.  Третий прием пищи в 13:00  – суп из фасоли 150 г;  – говядина отварная 150 г;  – овощи тушеные 150 г;  – хлеб ржаной 50 г.  Четвертый прием пищи в 16:00  – яйцо отварное 2 шт.;  – зеленый горошек 100 г;  – сок томатный 200 г.  Пятый прием пищи в 19:00  – апельсин 1 шт.  Шестой прием пищи в 20:30  – молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г).

 

Все о питании при тренировках для сжигания жира 

pravilapitaniya.ru

Диеты и планы питания :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Формула потери веса достаточно проста: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы увидите результаты. Если вы будете придерживаться этих основных рекомендацией, вы будете почти наверняка награждены быстрой потерей веса. Но если вы хотите сбросить жир, поддерживая в тонусе мышцы, приобретенные долгими усилиями (которые вы можете также нарастить при сжигании жира), то вам необходим план, который не просто сократит калории во время интенсивных тренировок, но и позволит оставаться в форме.

Циклическая диета или диета углеводного чередования

Этот комплексный подход к питанию и тренировкам уже долгое время используется спортсменами для сброса жира. Основной принцип заключается в изменениях в потреблении углеводов, в переходе от низкого содержания углеводов на одном этапе к высокому содержанию на другом.

«Если вы будете строго следовать диете с низким содержанием углеводов несколько недель или даже месяцев, это отрицательно повлияет на ваш обмен веществ и существенно замедлит прогресс, —объясняет Дэниза Максвелл, д.м.н., сертифицированный диетолог, профессиональный шеф-повар и конкурсант NPC в категории “figure”. — Это может привести к избыточному катаболизму мышц, снижению уровня энергии и выносливости”. По ее мнению, при внесении изменений в схему питания вы сможете сжигать жир и избежать плато при потере веса.

Давая организму избыток углеводов в определенные дни, вы восполняете запасы гликогена в мышцах и создаете среду для поддержания (и наращивания) мышечной массы. Когда вы переключаетесь на низкое содержание белков, ваш организм обращается к запасам энергии и жира, а не к мышечной массе, чтобы получить силу. «Когда вы на короткий период времени переключаетесь на высокое содержание углеводов, вы ускоряете процесс обмена веществ», — утверждает Максвелл.

Физкультура в помощь. Цикличность должна быть не только в диете. Вы также можете вносить изменения в свой режим тренировок для достижения максимальных результатов. В дни с высоким содержанием углеводов следует выполнять тренировки на крупные части тела, например, ноги и спину. Это позволит тренироваться интенсивнее, максимально увеличивая сжигание жира. Дни с низким содержанием углеводов идеально подходят для тренировок на средние и малые группы мышц, например, бицепсы и трицепсы, когда ваш организм не требует дополнительных углеводов, как это происходит в дни интенсивных тренировок.

План питания

Хотя существуют различные подходы к цикличности приема углеводов, наиболее распространенным является один день потребления высокого содержания углеводов, после которого идут три-четыре дня с низким содержанием углеводов. Такую схему можно повторять от восьми до двенадцати недель или столько времени, сколько требуется для сброса жира. Поддерживайте баланс макроэлементов – углеводов, белков и жиров, что поможет вам достичь желаемых результатов. Каждый день вы должны иметь четыре приема пищи и два снэка. (см. примерное меню). В первый день следует потреблять большое количество углеводов, на следующий день переходите к низкоуглеводному питанию. Следуйте этим рекомендациям по правильному питанию:

1. Высокое содержание углеводов для получения энергии (1 день). Для поддержания скорости обмена веществ употребляйте один большое количество углеводов, из расчета приблизительно 1,4-1,6 г углеводов на полкилограмма веса тела (около 182-208 г для женщины весом 59 кг). Дополнительные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и ускоряют обмен веществ, что приводит к выведению жира из организма. Они также вызывают секрецию инсулина, одного из наиболее важных анаболических гормонов. К вечеру потребление углеводов следует уменьшить, то есть употреблять большую часть на завтрак, а также до и после тренировок.

Основное количество углеводов должно быть низкогликемическим, чтобы предотвратить инсулиновые всплески, которые тормозят сброс жира. Выбирайте медленно сгораемые сложные углеводы, например, сладкий картофель, зерновой хлеб, зерна, фрукты и богатые клетчаткой зеленые овощи, такие как брокколи, листовая капуста и шпинат.

2. Низкое содержание углеводов для сброса жира (3-4 дня). Начинайте ограничивать потребление углеводов до 0,6 г на каждые полкилограмма от вашего веса. Для женщины весом 59 кг следует употреблять 78 г углеводов в день. За этот относительно короткий период времени организм обращается к запасам жира для получения энергии. Потреблять большую часть углеводов следует в первую половину дня, принимая большую часть макроэлементов на завтрак, до и после тренировки.

Важно!

• Изменение в потреблении белков. В дни с высоким содержанием углеводов потребляйте около 1.4 г белка на полкилограмма веса тела в день. (То есть 182 г для женщины весом 59 г). Вам не нужно слишком сильно увеличивать количество белка в высокоуглеводные дни, поскольку в эти дни дополнительные углеводы вырабатывают больше инсулина, что помогает организму получить больше белка для мышц. В дни с низким содержанием углеводов уменьшите потребление белка до 1.2 г на полкилограмма веса тела в день (156 г всего по указанному выше примеру). Небольшое сокращение белка в дни с низким содержанием углеводов позволит увеличить потребление жира, помогая поддерживать стабильный уровень потребления калорий и питать мышцы во время интенсивных тренировок. Выбирайте высококачественные белки, такие как куриная грудка, грудка индейки, яйца, постную говядину и рыбу, а также сухой сывороточный белок. Старайтесь потреблять 20-40 г белка при каждом приеме пищи.
• Борьба с жиром. В дни с низким содержанием углеводов ешьте больше жира для поддержания энергии и чувства сытости. Это означает около 0.5 г на каждые полкилограмма веса тела или около 65 г жира. В дни с высоким содержанием углеводов сокращайте потребление жира до 0.2-0.3 г на каждые полкилограмма веса тела в день (27-39 г). При выборе жиров обращайте внимание на полезные продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, натуральное ореховое масло и орехи, например, грецкие.

ДЕНЬ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *
*из расчета на женщин весом 59 кг

Первый прием пищи

• ⅔ чашки традиционной овсянки
• ½ среднего банана
• 1 мерная ложка сухого сывороточного белка

Итого: 411 калорий, белка – 45 г, углеводов – 50 г, жира – 5 г

второй прием пищи

• 1 среднее яблоко
• 1 ст.л. натурального миндального масла

Итого: 196 калорий, белка – 4 г, углеводов – 28 г, жира – 8 г

третий прием пищи

• Куриный салат (115 г готовой куриной грудки порезать на кусочки и смешать с ¼ чашкой нарезанного сельдерея и ¼ чашкой нарезанного винограда. Заправить 1 ч.л. нежирного греческого йогурта без добавок, смешанной с 1 ч.л. горчицы, щепоткой перца и ½ ч.л. лимонного сока. Подавайте с лепешкой из цельных злаков типа тортильи)

Итого: 280 калорий, белка – 43 г, углеводов – 31 г, жира – 2 г

четвертый прием пищи

• 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок
• 1 чашка свежих ягод
• 2 ст. л. мюсли с низким содержанием сахара и жира
• 1 ст. л. семян чиа

Итого: 321 калорий, белка – 29 г, углеводов – 37 г, жира – 8 г

пятый прием пищи

• 170 г семги
• 170 г сладкого запеченного картофеля
• Салат из шпината (2 чашки шпината, 1 ст. л. приправы из уксуса, 15 г козьего сыра, 1 ст. л. клюквы, 1 ст. л. измельченных грецких орехов)

Итого: 336 калорий, белка – 33 г, углеводов – 38 г, жира – 20 г

шестой прием пищи

• Омлет (6 яичных белков, ¼ чашки нарезанного красного болгарского перца, ¼ чашки нарезанных грибов)

Итого: 117 калорий, белка – 22 г, углеводов – 4 г, жира – 0.4 г

В сутки: 1661 калорий, белка – 176 г, углеводов – 188 г, жира – 43 г

ДЕНЬ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *
* из расчета на женщин весом 59 кг

первый прием пищи

• Омлет (6 яичных белков и 1 чашка шпината)
• 30 г нарезанного авокадо
• 1 ломтик хлеба из цельных злаков

Итого: 235 калорий, белка – 27 г, углеводов – 20 г, жира – 5 г

второй прием пищи

• Коктейль (1 мерная ложка ванильного сухого сывороточного белка, 1 ст. л. кокосового масла, ½ чашки разных ягод, 1 чашка несладкого миндального молока)
• Итого: 338 калорий, белка – 26 г, углеводов – 5 г, жира – 25 г

третий прием пищи

• 115 г палтуса
• 10–12 ростков спаржи
• ½ чашки приготовленного риса
• 1 ст. л. смородины

Итого: 240 калорий, белка – 30 г, углеводов – 24 г, жира – 3 г

четвертый прием пищи

• 1 яйцо, сваренное вкрутую
• 1 чашка нарезанного ломтиками красного болгарского перца
• 2 ст. л. хумуса

Итого: 148 калорий, белка – 9 г, углеводов – 10 г, жира – 8 г

пятый прием пищи

• 115 г стейка из говяжьей пашины
• 2 чашки пареной брокколи

Итого: 328 калорий, белка – 39 г, углеводов – 22 г, жира – 11 г

шестой прием пищи

• Белковые оладьи (½ мерной ложки казеинового белка, 4 яичных белка, щепотка корицы, 2 ст. л. натурального миндального масла)

Итого: 235 калорий, белка – 29 г, углеводов – 6 г, жира – 11 г

В сутки: 1540 калорий, белка – 161 г, углеводов – 88 г, жира – 63 г

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru