Отзывы бег по лестнице – Бег По Лестнице Для Похудения! - запись пользователя Aleksei Timofeew (id1471569) в сообществе Копилка самого интересного на Babyblog'e в категории Литература

Бег По Лестнице Для Похудения! — запись пользователя Aleksei Timofeew (id1471569) в сообществе Копилка самого интересного на Babyblog’e в категории Литература

Зачем люди бегают?
Кто-то чтобы снять напряжение, кто-то для повышения иммунитета, обмена веществ, а некоторые преследуют цель усовершенствовать свое тело и довольно успешно.
Итак, одним из наиболее эффективных способов похудения, путем физических нагрузок является бег. Ну а чтобы бег стал приносить наиболее быстрый результат в усовершенствовании вашей фигуры, нужно усвоить несколько довольно простых правил.
Время занятий. Бегать нужно как минимум 4 раза за неделю и не меньше чем полчаса. Так же желательно делать пробежки в одно и то же время.
http://vk.com/schtora

Некоторые ограничения. Прежде всего, нужно хотя бы частично ограничить себя в приеме очень калорийной пищи. Так же не желательно набивать желудок непосредственно перед сном (как правило, уснуть вы долго не сможете, а на следующий день сил для пробежки просто не будет). Если аппетит разыгрался, а уже пора ложиться спать, ограничьтесь стаканом сока - и вкусно и вреда особого не принесет.
 
Как правильно бегать? Бегать нужно обязательно только в спортивной обуви, так как даже небольшой каблук может подвести вас в самый ответственный момент или даже привести к травме. Если же время на восстановление фигуры вас совсем поджимает, а объем работы далек от отметок 90-60-90, вам подойдет бег по лестнице. Для начинающих бегунов тренировки нужно начинать с ходьбы.
Возвращаясь с работы домой, не спеша поднимитесь до верхнего этажа (желательно минимум седьмого) и так же потихоньку спуститесь вниз. Затем снова поднимитесь, но уже с небольшим ускорением. Спустя пару таких тренировок вы уже можете перейти на бег. Главное совершать забег нужно не держась руками ни за перила, ни за стены. Кроме того, нельзя пропускать ни одной ступеньки. Отдохнуть вы сможете во время спуска вновь на первый этаж.
А если заниматься такими пробежками ежедневно, да еще и нагружать себя дополнительным весом (теплая одежда, сумки, тяжелая обувь и так далее), то результат не заставит себя долго ждать. Уже спустя неделю вы ощутите сдвиг в хорошую сторону. Данный вид бега гораздо сложнее обычных пробежек по ровной местности. Мышечная система при таких занятиях работает с удвоенной силой и способствует заметному сокращению жировых «прослоек» в области живота, бедер и ягодиц.
 
Кроме того, бег способствует улучшению работы таких органов человека, как легкие и сердце. Помните - не все лекарства, выпитые вами, приносят пользу. А уж тем более препараты для похудения.
Ведущие диетологи заявляют, что добиться сгорания жировых тканей можно только путем физического воздействия на мышцы, в противном случае, все ваши сброшенные сантиметры незамедлительно вернуться назад спустя совсем немного времени.
Как говорится: хочешь иметь красивую и подтянутую фигуру - значит забудь про лифт!
На что мужчины обращают внимание в первую очередь? Длинные ноги, ухоженные волосы, роскошный бюст. Но мужские интересы не ограничиваются только этим. 
 Красивая попа - вот еще один критерий женственности и соблазнительности. Мужчинам хочется любоваться вашими совершенными формами, так давайте предоставим им такой шанс!

Вашему вниманию! Инновационный крем-лифтинг Slimmer Silhouette делает вашу талию стройной и подтянутой, поднимает и моделирует ягодицы и бедра. Уже через 3-4 недели применения Slimmer Silhouette создает идеальные, сексуальные пропорции вашего тела. Форма вашей попы становится объемной, подтянутой, красиво очерченной и невероятно привлекательной! Натуральные вещества, входящие в состав крема, позволяют добиться естественного лифтинга, уменьшая жировые отложения в проблемных местах, делают кожу эластичной и мягкой на ощупь, подобно кашемиру.

препарат для ускорения обмена веществ

www.babyblog.ru

Бег по лестнице

(Стройняшки к лету) * Calorizator.ru — Форум про здоровье. . Дневники питания, счетчик калорий» />

Бег по лестницам, прежде всего, прекрасная кардионагрузка. Такие тренировки доступны практически всем, ведь достаточно выйти в подъезд своего дома и можно приступать к занятиям. Ведь не зря создаются многочисленные степперы и лэддеры, которые имитируют именно эту привычную для жителей многоэтажных домов работу. Эффективность бега по лестнице доказана, калории начинают сжигаться уже с первых минут занятий, а отложения жира уходить после получаса подъемов и спусков. Всего за один час тренировок можно потерять до 900 ккал. Кроме того, бег по лестнице можно чередовать с силовыми упражнениями, что делает тренировку в разы эффективней. Однако ко всему нужен разумный и правильный подход. Так и бег по лестнице требует определенной подготовки.

Для похудения

Для того чтобы бег по лестнице верх и вниз не вызвал сильные боли в боку или головокружение, нужно обязательно перед тренировкой сделать разминку. При этом внимание нужно уделить упражнениям на ноги. Это и взмахи, и сгибания в колене. Конечно сразу «покорять вершины» лестничных пролетов нельзя. В конце разминки обязательно поднимитесь вверх ровно на столько ступеней, насколько позволит ваше самочувствие и физическая подготовка, а потом не спеша спуститесь вниз. На первых порах, пока организм не выработал большую выносливость, этого бывает вполне достаточно. Такая нагрузка хороша для новичков.

Конечно, тренировка должна быть продолжительной. Для того чтобы все занятия не закончились через пять минут, необходимо например пробегать вверх по ступеням три лестничных пролета, потом не торопясь спуститься на исходную позицию. Это следует повторить три раза, затем можно сделать небольшой перерыв или перейти к иным упражнениям. Ну, а если сил более ни на что не хватает, то закончить тренировку.

Если у вас перерыв, то это не означает, что нужно сидеть или стоять и ничего не делать. Нужно двигаться. Перерыв не должен превышать одну-две минуты. А вот количество подходов по спуску и подъему нужно определять исходя из своей физической подготовки. Не стоит слишком сильно усердствовать и бегать по лестницам до появления болей в суставах или боку. Все должно быть в меру.

Теперь немного о том, сколько нужно пробегать ступенек за один подход. Тут есть важная закономерность. Итак, если за один раз будет преодолеваться большее количество ступеней, то это увеличивает нагрузку на мышцы и естественно сердце. Это, несомненно, хорошо для спортсменов. Но если целью является похудение, то тут усердствовать не нужно. Лучше увеличить количество подходов. При этом будет вырабатываться выносливость организма. Как следствие примерно через полчаса тренировки начинают сжигаться жировые отложения. Это, несомненно, ведет к уменьшению объемов бедер, ягодиц и талии.

Тренироваться рекомендуется не чаше, чем раз в два дня. Увеличивать нагрузку необходимо каждую тренировку, но понемногу. Например, если в понедельник вы сделали четыре подъема три раза, то в среду попробуйте увеличить или количество ступенек или подходов. Можно нагрузку и видоизменять. Например, в среду вы сделаете два подхода по три подъема, то в пятницу – три подхода по два подъема. Нагрузку можно варьировать, наступая на каждую ступень или перешагивая через одну.

Кому подойдет такая тренировка

Конечно, польза бега по лестнице в подъезде велика, и переоценить ее сложно. Но здесь очень важно следовать всем рекомендациям и иметь нужную физическую подготовку. Для того чтобы действительно увидеть результат на весах и в уменьшении размера брюк, нужно в прямом смысле как следует попотеть. Чтобы снизить вес, а не просто улучшить тонус и работу сердечной мышцы, непрофессиональная «спортсменка» должна совершать подъемы и спуски не менее чем полчаса. Именно длительные тренировки с множеством подъемов позволяют сжигать жировые отложения на бедрах и боках. При этом они преобразуются в источник энергии.

Однако бег по лестницам полезен далеко не всем. Прежде чем начинать тренировку оцените правильно свои возможности. Для этого попробуйте для начала пробежать пару пролетов, а потом измерьте свой пульс. Если он будет превышать 140 ударов в минуту, то о беге придется забыть или заняться увеличением уровня выносливости вашего организма. Здесь очень хорошо поможет быстрая ходьба. Если же вас пульс меньше, то можно смело переходить на бег по лестнице. Если конечно нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Медицинскими противопоказаниями для бега по ступенькам служат заболевания суставов (артрит, артроз и тд), травмы колена, бедра или голеностопа, выраженный сколиоз, проблемы с позвоночником, болезни сердца и сосудов, гипертония и сахарный диабет. В любом случае, прежде чем начать любые тренировки, всегда не лишним будет проконсультироваться у врача.

http://vesanet.com/content/beg-po-lestnitse

derzhim-formu.mirtesen.ru

отзывы и техника исполнения для результата

Бег по лестнице для похудения является разновидностью физических тренировок с массой преимуществ перед другими способами снижения массы тела. Он доступен всем жителям городов, где проблема гиподинамии особенно остра, не требует специальных приспособлений, его относят к скоростным и силовым видам нагрузок, сжигающим гораздо большее количество калорий, чем бег на горизонтальной поверхности. За месяц регулярных физических усилий в подъезде на лестнице своего дома можно потерять 3 кг, отзывы считают, что реально сбросить до 7 кг избытка веса.

Когда это нужно, а кому нельзя

Бег по ступенькам дает хорошую нагрузку мышцам ног, ягодиц, живота, поясницы. Это хороший выбор тренировок, когда хочется убрать жировые отложения проблемных зон. До начала занятий не лишним будет совет врача о возможности нагрузок, если раньше не занимались физкультурой, спортом. Могут быть временные ограничения такого рода упражнений:

• Плохое самочувствие при ОРЗ.
• Любое повышение температуры тела.
• Дурное настроение (кроме лени).

Неплохо научиться мотивировать себя на полезные виды нагрузок для здоровья, красоты. Придумайте себе «награду» за выполненный объем упражнений, подумайте о приятных результатах тренировок.

Врач может найти противопоказания к бегу по ступенькам. Такими препятствиями бега на лестнице считаются:

1. Значительный избыток веса.
2. Любые прежние травмы ног с повреждением костей, суставов.
3. Артериальная гипертония.
4. Болезни сердца.
5. Варикозное расширение вен.

Индекс массы тела, превышающий 33 (отношение массы тела к квадрату роста в метрах), исключает бег по лестнице для похудения из-за слишком большой нагрузки на суставы ног, сердце. Такая собственная тяжесть быстро приведет к переутомлению, появлению болезненных ощущений в суставах, может развиться плоскостопие. Бег по лестнице является относительно травмоопасным, требует осторожности, внимания, навыка техники бега. Из-за выраженной реакции сердца, высокой нагрузки (резко повышается пульс, артериальное давление) она не применяется гипертониками.

Врач может обнаружить противопоказания, для занятий бегом

Как это делается

До начала пробежек по лестнице необходима разминка, она занимает не более 10 минут. Это могут быть упражнения на растяжку, легкий бег по ровной поверхности, несколько энергичных упражнений другого рода (прыжки, наклоны, повороты, маховые движения конечностями типа утренней гимнастики). Основная нагрузка в виде бега по лестнице дается постепенно, за несколько дней. Для похудения более выгодным считают интенсивные кратковременные эпизоды бега с большим количеством повторения после отдыха. Отдых не означает прекращение нагрузки. Это значительное уменьшение темпа движения или спуск по лестнице (или лифтом).

Для первых тренировок (1-2 недели) достаточным будет освоить 3-4 лестничных пролета (30-40 ступенек). Общее время, затраченное на бег в первые занятия по похудению, не превышает 10-15 минут. Темп бега определяют самочувствием (сохраняется равномерное носовое дыхание) или подсчетом пульса после пробежки, он должен составлять 140 за 1 минуту. Наращивание темпа, времени нагрузок определяется несколькими факторами:

• Степень исходной физической тренированности.
• Возраст.
• Мотивации к занятиям.

Завершают бег несколько упражнений на растяжку, предупреждающих появление неприятной мышечной боли следующего дня. Продолжительность бега по лестнице для похудения через 2 недели занятий должна составлять не менее 30 минут (вместе с эпизодами спусков). Чтобы эффект похудения проявился, важно не прекращать движения на протяжении всего занятия, что дает лучший результат.

Начинать заниматься бегом нужно с разминки и небольшой нагрузки

К концу первого месяца можно будет зримо ощутить первый результат, он порадует подтянутой фигурой, энергичностью движений, повышением общего жизненного тонуса. Килограммы тоже постепенно будут таять на проблемных зонах, похудение станет очевидным. Замечательно, если вы приобретете союзников своего занятия похудением (соседи, друзья, любимый человек), которые смогут оценить ваши усилия.

Постепенно монотонность бега для похудения можно разнообразить введением спусков по лестнице спиной вперед или боком, что снижает перегрузку позвоночника (она возникает на спуске). Можно пробовать бегать, наступая через ступеньку-две, если позволяет тренированность.

Важно правильно ставить ногу на ступеньку всей стопой, отталкиваясь только ее передней частью, ровно держать корпус тела, не забывая об энергичных движениях рук, носовом дыхании. Для повышения нагрузки рукам можно использовать маленькие гантели.

Хорошо если бег по лестнице составит около часа. Такая длительность тренировки идеальна для похудения, обеспечит равномерное уменьшение веса. Есть такие отзывы специалистов, которые убеждают, что не обязательно ежедневно бегать час, можно делать это через день или каждый день использовать полчаса на бег в подъезде своего дома, при этом мы худеем примерно на 3-4 кг ежемесячно при длительности тренировок более 2 месяцев.

Уже на второй месяц занятий бегом видны изменения фигуры

Максимальное похудение можно наблюдать на втором месяце занятий, далее оно более или менее равномерно. В идеале, если занятия бегом со ступенями придутся вам по душе, вы приобретете хороший иммунитет, мышечную выносливость, устойчивость к стрессам. Отзывы подтверждают: появившаяся жизнерадостность, хорошая подвижность помогут во многих рабочих, бытовых ситуациях.

fitkurs.ru

Бег и скакалка для похудения: отзывы, техника, секреты | Женский журнал «SuperTi.ru»

При таком способе похудения как бег, сброс веса идет медленно, но верно. Нельзя сказать, что это самый интересный и весёлый метод, однако и в нём каждый может найти для себя что-то своё. Например, если бегать не на стадионе, а по парку или лесной местности, то можно даже и не заметить, как убежишь на несколько километров благодаря красивым пейзажам и свежему воздуху.

Бег для снижения веса может использоваться в любом возрасте — даже если вам уже далеко не 20, вы всё равно можете бегать в том темпе, в котором вам удобно и с теми перерывами, которые вам необходимы. Вскоре вы заметите, что можете прибавить скорости или пробежать на пару-тройку минут больше. Всё дело только лишь в упорности и терпеливости.

Многие из вас задаются вопросом, когда лучше бегать чтобы похудеть. На самом деле, здесь всё очень просто и логично. Ответ таков: когда вы чувствуете прилив сил, когда вам легче всего заставить себя заняться физическими упражнениями, когда ваша результативность выше, тогда и следует бегать. Это всё не пустые слова.

Я много раз слышала от своих подруг: не могу бегать вечером, просто валюсь с ног. В то время как я сама, например, никогда не могла пробежать с утра больше 5 кругов на стадионе. Я была ещё сонной, неэнергичной и ничего не могло заставить меня весело и позитивно пробежать ту же дистанцию, которую я с лёгкостью могла осилить по вечерам.

Более того, было время, когда все мои друзья бегали именно по утрам, я просто заставляла себя, думала, что со временем всё устаканится и придёт в норму. Но нет, не тут-то было! В итоге после нескольких недель мучений я пришла к выводу, что лучше я буду бегать в одиночестве или в компании незнакомых мне людей, чем так над собой издеваться по утрам.

Мне лично кажется, что бег для похудения имеет такие различные отзывы именно потому, что многие не могут подобрать для себя оптимальное время, место и компанию для него. Скорее всего, людям попросту лень  поразбираться в себе, поэкспериментировать и в итоге получить хороший результат.

Это означает всего лишь одно — не стоит начинать, если не так уж велико желание заниматься спортом, похудеть, привести себя в порядок, да и вообще приобщиться к чему-то полезному.Бывают, конечно, случаи, когда вместо бега лучше заняться чем-либо другим, например, плаванием или ходьбой. Но такие случаи довольно редки, потому как пока что легче и эффективнее бега пока ещё ничего не придумали.

Более продвинутый и экстремальный вариант бега для подготовленных — бег с препятствиями и в горку. Бег по лестнице для похудения иногда приносит ещё более весомые результаты, в особенности, если не лениться и постоянно повышать свои достижения. Однако будьте осторожны, не всем под силу осилить даже медленным шагом лестницу в несколько этажей. А уж человеку с лишним весом тем более не стоит начинать бегать сразу по лестнице. Проверено на себе — очень тяжело и сразу хочется всё бросить. Но мы ведь не хотим этого, не так ли?

Теперь немного о том, как именно бегать. Я не верю во все эти методики-техники. Поэтому просто советую обычное дыхание, которое подходит большинству новичков: два вдоха, два выдоха на каждый шаг. Вдох — носом, выдох — ртом.

Многим удобнее дышать только носом или только ртом. Как подмечают тренеры, эффект будет выше, если дышать именно носом. Однако по себе могу сказать, что лично мне6 дышать носом тяжеловато, постоянно хочется раскрыть рот. Не думаю, что стоит сильно в это углубляться, лучше прислушаться опять-таки к собственным ощущениям и действовать по правилу «не навреди». В конце концов, наша цель —  оздоровиться и похудеть, а не стать чемпионами по бегу.

И, наконец, о результатах. Результаты не заставят себя ждать. Уже после первых 5-10 пробежек вы почувствуете, что вес начал сдвигаться с мёртвой точки. Естественно, диету никто не отменял, и придерживаться хотя бы рационального питания — это обязательное условие. Хотя и здесь всё довольно относительно.

Есть у меня, например, одна подруга — жизнерадостная толстушка. Она при своём весе довольно неплохо бегает, но при этом ест совершенно всё подряд. Она не худеет, но и не набирает вес дальше. Эдакий эталон спортивной девушки при всех округлостях. Её всё устраивает, ничего не беспокоит, и действительно, её это дело. Закончить хотелось бы вот на какой ноте. Движение — это жизнь, двигайтесь как можно больше — бегайте, играйте в спортивные игры, почаще занимайтесь любовью.

superti.ru

польза, вред, план тренировок и рекомендации

Спорт и Фитнес 16 ноября 2017

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Видео по теме

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Рекомендации для проведения тренировки:

• Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный план тренировок на неделю:

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Источник: fb.ru

monateka.com