Содержание

Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио)

О пульсе для жиросжигания слышали многие, некоторые знают формулу расчета числа ударов в минуту. Но для чего конкретно все это делается, лучше узнать получше.

Главное в спорте – не навредить себе. Да, можно похудеть, подкачаться, но угробить сердце. О выгодах такого самопожертвования говорить глупо. Максимально, на что можно рассчитывать при подорванном здоровье – легкая поддерживающая физкультура.

Для умных людей такой подход абсолютно неприемлем. Нам нужны такие нагрузки, которые позволят достичь результата и поддерживать его хоть до ста лет, приумножая здоровье.

Уже только эта причина – серьезное основание для знания и поддержания оптимального пульса жиросжигания при беге и любой другой кардио тренировке. О еще одной важной причине расскажем дальше.

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира

Сначала высчитаем свой максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле:

  • для мужчин – из 220 вычесть возраст;
  • для женщин – из 226 вычесть возраст.

Зона жиросжигания – в пределах 60-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Общая формула для высчитывания диапазона пульса для сжигания жира:

  • для мужчин – с (220 – возраст) х 0.6 по (220 – возраст) х 0.7;
  • для женщин – с (226 – возраст) х 0.6 по (226 – возраст) х 0.7.

Кто не хочет искать калькулятор, вот таблица:

Как посчитать свой пульс для жиросжигания

Есть 3 способа:

  1. По ощущениям.

Он для начинающих непригоден вовсе, потому что требует навыков, которые формируются не за один день. И не для всех опытных тоже годится по этой же причине.

  1. Подсчет пульсаций на запястье или на артерии за определенное время с помощью секундомера.

Это более точно, но для измерений надо остановиться и подсчитать. При этом ЧСС замедлится, и результаты измерений исказятся.

Впоследствии можно набить руку в подсчетах и перейти к первому способу.

  1. Пульсометр.

Это самый точный способ. Подаваемый звуковой сигнал не даст выйти из зоны жиросжигания.

Бывают разные гаджеты, но наиболее точный – с грудным ремнем, которым крепится датчик.

Зачем еще нужно знать оптимальный пульс жиросжигания

Главное – сохранение здоровья сердца – мы уже упомянули. Теперь остановимся на не совсем очевидной вещи.

Допустим, 30 летний мужчина, имеющий лишний вес и недостаточно подготовленный физически, решил начать заниматься спортом.

Купив спортивный костюм, кроссовки и пульсометр (все по науке), он начал с единственно доступного для него кардио – ходьбы. Более-менее быстрый шаг разгоняет его сердце до 125 ударов в минуту (интервал пульса из таблицы – 114-133).

При такой частоте сокращений нужно тренироваться до тех пор, пока количество ударов не уменьшится до нижнего порога – 114. Эта цифра будет свидетельствовать об увеличившейся функциональности организма и, прежде всего, сердца.

Теперь можно увеличивать скорость ходьбы либо включать в тренировку бег трусцой (интервальный бег – чередование быстрой ходьбы с джоггингом). В таком режиме тренироваться столько, пока пульс опять не снизится до нижней границы зоны.

Опять повышаем интенсивность занятий. И так далее.

Что это значит? Отслеживание пульса позволяет контролируемо развивать возможности организма и вовремя переходить к более амбициозным задачам («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

Другими словами, пульс – это индикатор развития и возможности увеличить нагрузку.

5 советов по кардио для похудения

  1. Решив заняться собой, не экономьте на здоровье. Поэтому беговые кроссовки – строго обязательны; пульсометр – в зависимости, как быстро и безопасно хотите получить результат; спортивная одежда – в какой сезон и где хотите заниматься кардио.
  2. Строгая регулярность. Заниматься каждый день (если только кардио) или через день с перерывами на другие виды спорта (например, силовые или йога). День-два в неделю – выходной.
  3. Тренировка – не меньше 30 минут. Это минимум для включения обменных процессов с расщеплением жира («Тренировка для похудения: принципы жиросжигания»).
  4. Занятия – на голодный желудок. И не есть хотя бы час после него.
  5. Попить перед тренировкой (немного). Потом – после нее. Исключение – длительный бег. Только чистая вода.

————

Свой пульс для сжигания жира знать надо, чтобы не навредить здоровью и достичь хорошей формы. Важно нагружать себя, соразмерно с физическими возможностями и возрастом, не форсировать нагрузку и прислушиваться к ощущениям.

Удачных вам кардио тренировок!

Похожие статьи:

— Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья;

— Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;

— Как не превратить бег для похудения в бесполезное занятие;

— Сколько калорий сжигается при беге

George Riddler

 

shas-live.com

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — МаксимальнаяVO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула р

bodymaster.ru

Пульс при беге для сжигания жира

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?

Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

  1. Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
  2. Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
  3. При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
  4. Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
  5. Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

  1. В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
  2. При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
  3. В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
  4. В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
  5. В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
  6. Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это  оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов. Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.

Пульс для похудения на велотренажере

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира при кардио на велотренажере, и каким должен быть он в идеале? Как и в случае бега, здесь большую роль играет продолжительность тренировки, а не ее интенсивность.

Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.

Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту. Точный расчет поможет составить описанная выше формула.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.

Дело в том, что на улице человеку приходится преодолевать сопротивление ветра, справляться с неровностями поверхности, по которой он бежит, в то время, как идеально ровная дорожка тренажера сама крутится под ногами. Естественно, на улице выкладываться приходится больше.

На беговой дорожке можно выбирать более интенсивный режим тренировки, чем при беге на улице, однако он не должен быть высоким. Частота сердечного ритма может составлять до 150 ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение поможет формула.

 

Загрузка…

diet-diet.ru

Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира? — Gravity Sport

В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5×130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Пульс для сжигания жира: как рассчитать

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Содержание статьи

Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде быстрой ходьбы, с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Зоны сердечного ритма

 Умеренная активность (разминка) Зона 1
 Пульс (% от максимального): 50-60%
 

  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее

 

 Контроль веса (поддерживающий)  Зона 2
 Пульс (% от максимального):  60-70%
 

  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют «жиросжигательной».
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса

 

 Аэробика Зона 3
 Пульс (% от максимального):  70-80%
 

  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы

 

 Анаэробика  Зона 4
 Пульс (% от максимального): 80-90%
 

  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.

 

 Красная линия  Зона 5
 Пульс (% от максимального): 90-100%
 

  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории — таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм — пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Загрузка…

athleticbody.ru

🏃Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира

С каким пульсом бегать, чтобы похудеть?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Пульс для сжигания жира: расчет и правила похудения

Тренировки для похудения

Аэробная тренировка – самый эффективный вариант для похудения. Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика, силовые нагрузки с небольшими весами, ходьба на лыжах, ритмичные танцы под быструю мелодию приводят к максимальному расходованию жира в качестве источника энергии. Главное – правильно рассчитать интенсивность тренировки. Это делают по специальным формулам, ориентируясь в первую очередь на пульс.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Параметры пульса

Правильный пульс – самый важный критерий похудения. Ничто так не влияет на скорость сжигания жира как ЧСС – частота сердечных сокращений. Экспериментально получены данные, сколько энергии получает человеческий организм из углеводов и жиров при разной скорости биения сердца.

Расход углеводов и жиров:

ЧСССредний расход калорий из углеводов, %Средний расход калорий из жиров, %
802080
1256535
1407030
1609010

Для расчета интенсивности тренировки, направленной на жиросжигание, нужны два показателя:

  1. 1. Пульс в покое.
  2. 2. Максимально возможный пульс.

Пульс в покое замеряют утром, не вставая с кровати. Для этого нужно нащупать пульсирующую жилку на шее или на запястье. Затем следует включить секундомер и посчитать, сколько раз пальцы почувствуют биение жилки за 60 секунд. Для более точного подсчета можно посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4.

Пульс в покое – непостоянный показатель, его нужно проверять хотя бы раз в месяц. Чем больше человек тренируется, тем больше снижается его ЧСС в состоянии покоя. Считается, что за первые два месяца тренировок этот показатель должен уменьшаться каждую неделю на один удар в минуту. Такое понижение не должно пугать тренирующегося. Это не симптом сердечного заболевания, а адаптация организма к тренировкам.

Пульс в покое не следует измерять:

  • при эмоциональных и психических нагрузках;
  • при повышенной температуре тела;
  • если накануне было застолье с перееданием и приемом алкоголя;
  • во время курса лечения любыми медикаментами;
  • при чрезмерно повышенной или пониженной температуре окружающей среды.

В норме у человека в покое пульс — 60-70 ударов. Спортсмены, занимающиеся развитием выносливости, имеют пониженную ЧСС в покое. Их показатель может опускаться до 45- 50 ударов в минуту.

Максимальный пульс – максимально возможная для организма ЧСС во время тренировки, которую нельзя преодолевать, чтобы не навредить здоровью. Это теоретическая цифра. В жизни сердцебиение чрезвычайно редко достигает такой частоты.

У профессиональных спортсменов максимальный пульс высчитывается по результатам теста на кардиотренажерах. Для себя его можно вычислить по формуле: 220 — возраст.

Более точная формула расчета предельного пульса с учетом веса и гендерных различий тренирующихся выглядит так:

  • мужчины: маскимальная ЧСС = 210 — возраст — (0,11 х масса тела в кг) + 4;
  • женщины: максимальная ЧСС = 210 — возраст — (0,11 х масса тела в кг).

Кардиотренировки: разновидности, правила проведения, лучшие упражнения для сжигания жира

2

При какой ЧСС сжигается жир?

Организм начинает расходовать жир только после 20 минут непрерывного движения, поэтому при большой нагрузке человек устанет быстрее, чем начнут таять жиры. Другая причина, почему не стоит тренироваться слишком интенсивно – при большой нагрузке организм начинает расщеплять не жиры, а углеводы.

Для большинства мужчин и женщин наиболее эффективным пульсом для жиросжигания будет 130-140 толчков в минуту.

На оптимальное значение пульса во время кардиотренировок влияют два основных фактора:

  1. 1. Степень износа сердечно-сосудистой системы. Ее можно хотя бы приблизительно определить по возрасту. Чем человек старше, тем чаще бьется его сердце, когда он достигает нужной тренировочной интенсивности.
  2. 2. Уровень тренированности сердца и сосудов. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее сердце. У опытного спортсмена сердце бьется медленнее не только в состоянии покоя, но и во время тренировок.

Вывод: молодые и тренированные люди для сжигания жира будут тренироваться при меньшей частоте пульса, чем пожилые и не тренированные.

В интервальных кардиотренировках, когда упражнения делают то быстро, то медленно, важен средний пульс. Сам вид аэробики не имеет значения. Можно заниматься тем, что больше по душе — использовать беговую дорожку, велотренажере, эллиптический тренажер или просто танцевать под быструю музыку. Главное для похудения – средняя величина ЧСС.

3

Расчет оптимального сердцебиения при кардиотренировке

Быстрее всего жировые запасы тают при пульсе 50-75% от максимального. У человека в возрасте 48 лет максимальный пульс, рассчитанный согласно формуле (220 — возраст), равен 172. Отталкиваясь от полученной цифры, получают нужный интервал частоты сердцебиения, при котором жир будет уходить быстрее всего:

  • 172*50/100 = 86
  • 172*75/100 = 129.

Таким образом, 48-летнему человеку, в независимости от пола, во время тренировки нужно поддерживать частоту пульса от 86 до 129 ударов в минуту. В этой зоне достигается оптимальный жиросжигающий эффект.

Но это очень усредненный показатель. Судя по данной формуле, у всех в 48 лет максимальный пульс составит 172 удара в минуту. Но нужно понимать, что все случаи индивидуальны. Поэтому специалисты советуют рассчитывать частоту пульса по другой формуле, в которую введен индивидуальный для каждого тренирующегося показатель – ЧСС в покое.

Уточненная формула расчета пульса для сжигания жира: (220 – возраст – ЧСС в покое)*0,75 + ЧСС в покое.

По данным расчетам для того же человека можно получить более точные ориентиры:

  • жир начинает расходоваться при ЧСС (220-40-82)*0,5+82=127 удар/минута;
  • жиры перестанут уходить, когда ЧСС достигнет (220-40-82)*0,75+82=150 удар/минкута.

Однако недостаточно только рассчитать на калькуляторе оптимальный показатель пульса для похудения. Нужно правильно контролировать этот показатель во время тренировки. Самый простой способ – останавливаться по несколько раз во время занятий на одну минуту и посчитать ЧСС с секундомером. Но удобнее купить наручный прибор, который выводит показания на дисплей.

Если, тренируясь на рассчитанном показателе пульса, человек не потеет и не сильно устает, это не значит, что расчеты проведены неверно. Излишки жира хорошо сгорают без экстремально тяжелых нагрузок. Например, лыжник на морозе будут получать достаточную для похудения физическую нагрузку, но при этом не вспотеет.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о