Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Содержание

Фитнес-питание до и после тренировки: 10 советов, меню

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

vseprozdorovie.ru

Фитнес питание для похудения: особенности и меню

Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.

Что нужно кушать до и после тренировки?

Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.

За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.

За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.

За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!

Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.

По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.

Примерная схема питания при занятиях фитнесом

Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.

Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:   

  • Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
  • Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
  • Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
  • Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
  • Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
  • Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
  • Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.   

100diet.net

здоровое питание для тех, кто занимается — 2018

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает даже в 60 лет быть здоровым и бодрым.

2,33 5 9

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одна часть людей питается чем-попало, лишь бы забить желудок. А другая целый день ничего не ест, и отрывается во время ужина.

ФИТНЕС – МЕНЮ: ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Читать также: Нескучное здоровое питание: чем заменить сладости

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное  мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также, очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично зайдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Читать также: Как перейти на правильное питание за 20 дней

 Если заправка из растительного масла надоела, в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.


В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а сутра позволить себе чашку кофе без сахара.

ФИТНЕС – МЕНЮ: ДЕНЬ ВТОРОЙ

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Читать также: 5 трюков, которые сделают Ваше питание более здоровым

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами. Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат их отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Читать также: Чем заменить майонез: 5 идей

Никогда не пропускай перекусы, если ты хочешь обладать идеальной фигурой. Так, организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

ФИТНЕС-МЕНЮ: ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Читать также: Диета для здоровых волос, кожи и ногтей

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с запеченными овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Читать также: Как похудела Настя Каменских

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе – много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь только что выжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

hochu.ua

20 самых лучших продуктов для фитнес-питания

Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как кремовое суфле, в другие – как постная говяжья вырезка.

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похуденияИ, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот. Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? И какие продукты абсолютно подойдут для фитнес-питания? Мы не только расскажем вам, какие продукты входят в этот список, но и какое количество каждого продукта необходимо еженедельно. Поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, как вы можете составить подходящий для фитнеса рацион.

20 Грудка индейки

  • 72 калории на порцию весом 85 граммов
  • Ешьте 3 порций в неделю

Купите индейку без кожи, и вы получите семь граммов формирующего мышцы белка в каждых 28,3 гр. продукта. Индейка содержит большое количество витаминов группы В, цинка (известного усилителя выработки спермы), а также селена – борца с раком. Также в индейке тонна аминокислот, и очень мало насыщенных жиров либо их отсутствие. Кроме того, это один из самых универсальных видов мяса, поэтому вы сможете легко питаться им в течение недели и никогда не повторять одно и то же блюдо дважды.

19 Оливковое масло

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

  • 119 калорий на столовую ложку
  • Ешьте 2 столовых ложки в день

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца. Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена. В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

18 Лебеда

  • 318 калорий в половине чашки
  • Ешьте 2-3 порций в неделю

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Лебеда имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна. Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

17 Черная фасоль

  • 227 калорий на чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть. Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию. Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

16 Зеленый чай

  • 2 калории в чашке
  • Выпивайте 1-3 стакана в день

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием. Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт. Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

15 Яйца

  • 74 калорий в большом яйце
  • Ешьте 3-7 яиц в неделю

«Яйцо в день – это отлично», - говорит Уорд. И вот почему: яйца под скорлупой содержат жесткие 4 грамма аминокислот для чистого наращивания мышц в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз витамина, называемого холином, который, как полагают, помогает улучшить память.

14 Молоко

  • 118 калорий на чашку
  • Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похуденияВы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться. Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты. В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

13 Вода

  • 0 калорий
  • Выпивайте восемь стаканов по 226 граммов в день

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

12 Сладкий картофель

  • 100 калорий в средней картофелине
  • Ешьте 1 раз в неделю

100 граммов сладкого картофеля обладают более чем 100% от нашего ежедневного необходимого количества бета-каротина, огромной дозой железа и большим объемом витаминов С и Е. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить ваш организм от клеточных повреждений всех типов, особенно у спортсменов, которые соревнуются в экстремальных условиях (таких, как высота, жара, холод, или загрязнение). Сладкий картофель - это также один из лучших продуктов для восстановления мышц после же

bodymaster.ru

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Похожее фитнес-видео и статьи:

doma-fitnes.ru

Фитнес питание — диета, хлопья, калории

Что такое фитнес питание

Человек, который занимается спортом, отличается от человека, далекого от физических нагрузок, не только весом, мышцами и силой. Огромное отличие составляет рацион. Фитнес питание — это такая система питания, которая сочетается с вашей физической нагрузкой, дает организму необходимую энергию, мышцам — необходимые строительные материалы, а вам — здоровье, тонус, и все это без лишних килограммов.

Фитнес диета для похудения позволяет терять лишний вес без голодания и без вреда для здоровья. Основное условие фитнес питания — вы занимаетесь спортом. А правильно подобранная фитнес диета для похудения поможет вам получить максимальный результат от своих занятий.

Основными целями фитнес питания можно назвать следующие:

  • насыщение организма необходимыми (с учетом спортивного образа жизни) питательными веществами, микроэлементами и витаминами;
  • получение организмом максимального заряда энергии, которого хватит на весь день;
  • забота о здоровье;
  • избавление от лишних «жировых» килограммов при одновременном наращивании полезной мышечной массы.

Спортсмен не должен голодать, поэтому фитнес диета — очень сытная. Похудение с фитнес диетой достигается не урезанием рациона, а грамотным подбором продуктов и совмещением фитнес питания с достаточными физическими нагрузками. Фитнес диета для похудения — это система здорового и полноценного питания. Никто не говорит о том, что при занятии фитнесом калории считать не нужно и ограничений по размеру порции нет, но фитнес питание подразумевает, в первую очередь, исключение любой возможности недоедания и недополучения организмом каких-либо необходимых ему веществ.А размер порции регулируется, в итоге, сами собой — натуральные продукты быстро насыщают и дают организму все необходимые ему питательные вещества, поэтому переедание вам не грозит.

Три правила фитнес питания

Правило № 1. Полноценный завтрак, сытный обед и легкий ужин. А не наоборот. Не отказывайтесь от завтрака. В качестве вкусного и питательного завтрака отлично подойдут хлопья «фитнес» для похудения — они содержат необходимые витамины, клетчатку и углеводы, при этом в них не содержится жир, а калорийность достаточно низкая. Хлопья «фитнес» для похудения можно смешивать с отрубями, сухофруктами и медом — получается вкусный и очень питательный завтрак. За обедом обязательно ешьте супы — жидкая горячая пища вам необходима. Но и от второго не отказывайтесь — кусочек мяса или птицы с овощами даст вам необходимую энергию и прекрасно утолит чувство голода. Ужин же должен быть легким, легкоусвояемым — стакан кефира и яблоко или небольшой кусочек отварной рыбы. Между основными приемами пищи допускаются перекусы — не гамбургеры, а кефир, творог, фрукты, или те же хлопья «фитнес» для похудения. Если вы занимаетесь фитнесом, калории нужно употреблять таким образом: 40% дневной калорийности до 12:00, 40% - до 17:00 и остальные 20% - до 20:00.

Правило № 2. Не скупитесь на белки. Не жалейте своим мышцам белков — они им необходимы. Для девушки, занимающейся фитнесом, дневная норма белков — 1,5 гна 1 кг веса. Меньшее количество белка вызовет «сжигание» мышц, поэтому фитнес питание должно быть белковым. Но нужно еще и вовремя его употреблять. Если тренировка утром, то, как минимум, половина дневной нормы белка должна быть съедена накануне вечером. Тренировка днем, значит съедайте белок утром. Если вы занимаетесь вечером, то белки получайте в обед и сразу после тренировки. Фитнес диета для похудения немыслима без белка — при его недостаткевы начнете себя плохо чувствовать, организму будет катастрофически не хватить главного строительного материала для клеток.

Правило № 3. Больше воды. Организм наш работает на воде, она необходима для химических реакций, она растворяет питательные вещества, чтобы они могли добраться до всех органов, она выводит токсины из организма, она дает нам жизнь. При занятии спортом мы особенно интенсивно теряем воду. Поэтому если обычному, неспортивному, человеку в сутки требуется не меньше 2 литров воды, то фитнес питание предполагает употребление как минимум 3-3,5 литров воды ежедневно. Многие девушки отказываются от воды после тренировки — ни в коем случае не делайте этого! Обязательно пейте вдоволь — если организм испытывает жажду, значит, ему действительно нужна вода. Во время тренировки и после тренировок пить можно и нужно. Если же тренировка была особенно интенсивной,можете выпить углеводный коктейль или съесть яблоко. Потерянные во время занятия фитнесом калории не вернутся — слишком низкая калорийность у этих продуктов, а вот сил у вас прибавится. К тому же сразу после занятий фитнесом калории продолжают сжигаться еще некоторое время, потому что после тренировки ваш организм разогрет, а метаболизм на 30% выше, чем обычно.

Фитнес диета для похудения

Обеды фитнес – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Если вы соблюдаете фитнес диету для похудения, вы должны питаться регулярно, полноценно и правильно. Приучите себя питаться по расписанию — организму это позволит планировать энергозатраты, а вам — в течение всего дня быть в тонусе, сохранять энергичность и хорошее настроение. Если ваш организм точно будет знать, когда он получит очередную порцию пищи, у него не будет необходимости создавать запасы жировой ткани на черный день.

Правило питания фитнес диеты для похудения — кушайте маленькими порциями 5 раз в день примерно через каждые 3 часа. А вот если вы хотите набрать вес, то фитнес питание должно быть таким: 6 приемов пищи в день через каждые 2 часа. Калорийность одного приема пищи — 300-400 калорий.

Прифитнес диете для похудения ешьте не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки, после тренировки же не ешьте 2-3 часа. Если же вы хотите нарастить мышцы, тов течение 2 часов после тренировки скушайте что-нибудь белковое.

Хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы система фитнес питания рекомендует съедать на завтрак или употреблять их после тренировки, когда обмен веществ выше. В остальное же время старайтесь получать углеводы из овощей, фруктов и злаков.

Лучшими источниками белка при фитнес питании являются следующие продукты — йогурт, соевый творог тофу, нежирный творог, соевое мясо, рыба, овощи (особенно зеленые листовые) и фрукты. Овощи и фрукты также содержат много полезной клетчатки и необходимые аминокислоты. Обязательно ешьте фрукты и овощи каждый день.

Лучшие жиры — ненасыщенные, они содержатся в злаках и орехах, растительном масле, фруктах (манго, авокадо, оливки). Эти жиры намного полезнее тех, что содержатся в мясе, сале, жирных молочных продуктах, яйцах, а также в кокосовых орехах.

Вычеркните из рациона своего фитнес питания полуфабрикаты, майонез, газировку, переработанные продукты, колбасные изделия. Старайтесь употреблять только органическую пищу и натуральные продукты. По возможности готовьте сами.

Количество соли и сахара в вашем рационе можно сократить как минимум в 2 раза — люди привыкли съедать соли и сахара гораздо больше, чем требуется организму.

Ну и, конечно, правильная фитнес диета для похудения подразумевает регулярные физические нагрузки. Занимайтесь спортом и будете здоровы и красивы.

vesvnorme.net

Фитнес-питание — похудение, калории, хлопья

Спорт в сочетании с фитнес-питанием – лучшее средство для стройности. Неподготовленному человеку достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы за месяц существенно подтянуть фигуру. При активном образе жизни немаловажную роль играет фитнес-питание, так как от него зависит 80% успеха. Если вы упорно занимаетесь и не видите результатов, значит нужно срочно переходить на фитнес-питание.

Задачи и цели фитнес-диеты

Активная спортивная жизнь требует качественной, своевременной подпитки. Во время физических нагрузок сжигаются калории, полученные из еды, и вместе с ними уходят жир и энергия. Задача фитнес-питания – восполнить силы организма и предотвратить накопление жира.

Фитнес-питание нацелено на уменьшение жировой прослойки и увеличение процента мышечной ткани в теле. С помощью фитнес-питания, силовых и аэробных тренировок фигура приобретает красивую рельефность. Не стоит ожидать больших результатов от физических нагрузок, если не отказываться от вредных продуктов и привычек.

Фитнес-питание подходит только тем, кто регулярно занимается спортом. Человеку с сидячей работой или малоактивным образом жизни нужно придерживаться другого варианта питания для похудения.

Фитнес-диета на первых этапах может показаться сложной и замысловатой. Вам придется поменять режим дня, график питания, покупать продукты заранее и планировать меню наперед. Фитнес-питание не предполагает сложных рецептов, но с готовыми завтраками и обедами из пакетов придется распрощаться. Фитнес-питание должно быть полезным, качественным и сытным.

Фитнес-питание до и после тренировок

Переедать перед тренировкой также вредно, как и голодать. Если вы съедите слишком много, то чувство тяжести не позволит полноценно двигаться. Во время тренировки может возникнуть изжога, вздутие, болевые ощущения. Занятия на голодный желудок также не принесут результата, так как организму просто не хватит сил на элементарные упражнения. Чувство голода и бурление в животе не дадут тренироваться в полную силу.

За 2-3 часа до похода в спортивный зал съешьте блюдо, содержащее белки и углеводы. Идеально для фитнес-питания подходит отварная куриная грудка с бурым рисом или гречкой, омлет с овощами, рыба с салатом, суп. Желательно уложиться в 300-400 ккал. Если нет возможности съесть сбалансированный обед, то перекусите горстью орехов, сухофруктами, кисломолочными продуктами.

За 1-2 часа до тренировки нужно сделать легкий перекус из углеводов с небольшим количеством белка. Так вам не придется голодать на фитнес-питании, и вы убережете мышцы от болезненных ощущений во время выполнения упражнений. Утолите аппетит парой хлебцев или подсушенным печеньем со 100 г молока или натурального йогурта.

Через 15-20 минут после тренировки следует съесть немного углеводов. Используйте для фитнес-питания несладкие фрукты, кефир, клюквенный сок без сахара, сухофрукты, спортивные коктейли.

Спустя час, побалуйте себя белковыми продуктами. Приготовьте курицу или телятину с овощами, творог с фруктами, рыбу, выпейте стакан кефира или простокваши. Фитнес-питание после физической нагрузки исключает: кофе, какао, чай, шоколад и любые другие продукты с содержанием кофеина.

Если вы преследуете только одну цель – похудение и мышечная масса вас не интересует, то придерживайтесь следующих правил фитнес-питания:

  • Не употреблять белковую пищу за 5 часов до тренировки;
  • За 2 часа перед занятиями ничего не есть;
  • После тренировки 2 часа ничего не есть;
  • Через 2 часа после физической нагрузки съесть белковое блюдо.

Придерживаясь такого графика фитнес-диеты для похудения, вы уже в скором времени оцените результат.

Правила фитнес-диеты

Золотое правило фитнес-питания – есть часто, но небольшими порциями. Трехразовое питание давно потеряло актуальность, и сегодня все специалисты твердят о дробном питании. Доказано, что большие перерывы между едой ведут к накоплению жира и провоцируют развитие различных заболеваний. Как только организм чувствует, что его не морят голодом, он начинает избавляться от лишних запасов.

Во время фитнес-диеты для похудения необходимо есть 6 раз в день. К трем главным приемам пищи добавляются легкие перекусы. Чтобы организм не голодал и при этом не откладывал жир, порции фитнес-питания не должны превышать 200-250 г у женщин и 250-300 г у мужчин. В идеале нужно питаться каждые 2-3 часа. Используйте в качестве перекуса специальные хлопья «Фитнес» для похудения. Они легко готовятся, быстро насыщают и не откладываются в жир. Хлопья отлично подходят как для ланча, так и для завтрака фитнес-диеты для похудения.

Старайтесь употреблять больше чистой воды. Питьевой режим особенно важен для фитнес-питания, так как за время занятий теряется большое количество влаги. Не забывайте пить во время тренировки маленькими глотками, как только почувствовалась жажда. Недостаток воды ведет к обезвоживанию, замедлению обмена веществ, отечности, зашлакованности организма. Норма воды в день для фитнес-питания – 30 мл на 1 кг веса.

В питании во время фитнеса калории не столь важны, как качество продуктов. Используйте только натуральные, проверенные товары без консервантов и искусственных добавок.

Фитнес-питание исключает: копченые, маринованные, жирные, жареные блюда. Следует сократить употребление соли и сахара. От выпечки, сладостей, мучной продукции лучше отказаться совсем, поскольку эти продукты не несут никакой пищевой ценности. Запрещается на фитнес-диете употребление жирных сортов мяса, животного жира, майонеза, маргарина, спреда, сала.

Полезные в фитнесе калории и жиры находятся в рыбе жирных сортов, растительных маслах, авокадо, орехах, пшенице, семечках, семени льна.

Источники белка в фитнес-диете: нежирный творог, молочные и кисломолочные продукты, курица, индейка, телятина, говядина, печень, рыба, морепродукты, яйца, сыры. Альтернатива мясу – соевое мясо, сыр тофу. Чечевица, бобовые, горох, гречка также богаты белками.

Выбирайте для фитнес-питания медленные углеводы. Они содержатся в овсяной и гречневой каше, хлебе из цельного зерна, нешлифованном рисе, макаронах из муки грубого помола. К полезным углеводам относятся также хлопья «Фитнес» для похудения.

Включайте в ежедневный рацион фитнес-питания 3 порции овощей и 2 порции фруктов. Среди фруктов наиболее полезными считаются плоды зеленого цвета и цитрусовые. Бананы и виноград необходимо ограничивать из-за высокого содержания сахара.

Овощи можно тушить, варить, запекать, готовить в виде салатов, рагу, соте. Основа фитнес-питания – белки в сочетании с овощами и крупы.

Меню фитнес-питания на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша (100 г), 2 яйца, обезжиренный творог (50 г), стакан натурального апельсинового сока;
  • Перекус: фрукты или горсть орехов;
  • Обед фитнес-питания: отварная куриная грудка (100 г), рисовая или гречневая каша (100 г), овощной салат;
  • Перекус: йогурт или фрукты;
  • Ужин: рыба (200 г), тушеные овощи, яблоко.

Меню фитнес-питания варьируется в зависимости от того, во сколько проходит тренировка и каких целей вы планируете добиться.

selderey.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *