Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу,
   не сгибая колени.
4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
   
4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:
   

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Комплекс занятий на суше

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

iplav.com

Как научиться плавать кролем самостоятельно? + видео

В чем польза и вред бананов

Чего не следует делать в социальных сетях

13 признаков, что вы тратите жизнь впустую, но не хотите признавать этого

Если говорить о плавании, как о виде спорта, то у него можно выделить на 4 основные стиля – брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди. Каждый стиль отличается сложностью освоения и изучения, скоростью, энергозатратностью и прочим. Например, кроль на спине или на груди считают самыми простыми по техники изучения и исполнения стилями плавания, но они при этом он самый быстрый. Баттерфляй – сложный для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс является самым медленным, однако самый энергозатратный. В этой статье мы обсудим именно кроль.

Кроль: техника плавания

Кроль – это стиль плавания на спине или на груди, он также имеет свои подвиды. Во время плавания на груди руки делают поочередные махи-гребки, а в это время ноги ритмично раздвигаются и сдвигаются. Если по простому, то руки напоминают крылья мельницы или рабочее колесо (точнее — спицы) парохода, а ноги – ножницы. Почти тоже происходит во время плавания на спине – такие же махи-гребки и “ножницы”. Единственным отличием является то, что во время кроля на груди руки двигаются из-за головы под себя, а во время кроля на спине руки двигаются в обратном направлении, поскольку человек плывет на спине.

Что происходит когда собака облизывает лицо

10 признаков того, что вас посетил ангел

Десять привычек, которые делают людей хронически несчастливыми

Дыхание во время плавании кролем

Вдох необходимо совершать через рот, повернув голову в сторону именно той руки, которая в данный момент находится под водой. Вдох нужно делать в самом начале маха, когда появляется так званый “треугольник”: предплечье, кромка воды, плечо, поскольку в данный момент вода немного расступается вокруг головы. Выдыхайте через рот и нос до следующего вдоха.

В правилах пишут, что вдох правильно делать на третий взмах руки над водой. При этом вдохи должны чередоваться слева и справа.

Упражнения для плавания кролем

Естественно, сложно с непривычки за всем сразу следить: за дыханием, головой, ногами, руками… Более уверенным в воду вы сможете чувствовать себя, если будете делать специальные упражнения, которые направлены на отрабатывания техники. Они помогут вам двигаться на автомате, повысят скорость и улучшат движения.

Начните с таких упражнений:

• Одна рука – находится перед вами в прямом состоянии, а второй делайте гребок. Вы словно догоняете одной рукой вторую. Руки следует чередовать.
• Догоняйте партнера, только соблюдая при этом дистанцию для нормального плавания. Превосходно тренирует скорость. Помните о технике!
• Нужен человек со свистком и секундомером. Вы должны – за шесть секунд проплыть максимальную дистанцию. Суть задания заключается в том, чтобы испробовать всевозможные гребки, менять положения тела – пробовать плавать по-разному. Человек, который будет наблюдать за вами, укажет на ошибки и сможет порекомендовать оптимальный вариант, который вы потом будете использовать для дальнейших тренировок.
• Для взрослых советуют плавать с широкими лопатками на руках, они смогут заставить вас поднимать выше локоть. Отличное упражнения для тех, кто постоянно забывает поднимать локти над водой.
• Плыть только одной гребущей рукой, другую выпрямите и не двигайте ею. Дыхание должно быть обычным.
• Оттолкнитесь от бортика, совершите одной рукой гребок, пронесите ее над водой, при этом другой рукой не двигайте, и совершите еще один гребок. Теперь ту руку, которой гребли, выпрямите назад и в таком положении проплывите несколько секунд. Потом поменяйте руки.
• Делайте всевозможные упражнения на суше. Например, упражнение “Мельница” поможет вам закрепить правильные движения рук. Сидя на скамье, имитируйте движения ног во время плавания – это лучше разовьет ваши мышцы. Совмещайте движения ног и рук, и отрабатывайте все до автоматизма.

Самые распространенные ошибки в плавании кролем

• Пловец словно сидит в воде – подбородок прижал к груди, ноги согнул. Помните, что за положением тела под водой нужно следить, начинайте движения прямой ногой – это позволит уберечься от ошибок.
• Колени видны над водой. Так снижается эффективность плавания и уменьшается нагрузка. Необходимо смотреть за положением ног – их следует держать прямыми.
• Голова запрокинута назад. В этом положении вода будет заливать лицо, тем самым мешая вам плыть и дышать. Советуем чуть-чуть наклонить голову на грудь – так она у вас сможет держаться прямо.
• Сильные наклоны тела в стороны. Нет необходимости слишком глубоко грести.
• Гребки прямой рукой. Значительно снижают эффективность плавания.
• Неправильное дыхание. Подобные ошибки довольно распространены: сбой дыхания, задержка дыхания и так далее. Над техникой дыхания во время плавания кролем необходимо рассмотреть отдельно.

Видео уроки

uchieto.ru

Как научиться плавать кролем самостоятельно

При пошаговом изучении техники кроля важно заострить внимание на основных правилах – руки и ноги движутся попеременно (в отличие от брасса с синхронными движениями). Обучение желательно начать с дыхания.

В плавании вольным стилем большинство профессиональных спортсменов предпочитают кроль.

Проигнорировав постановку правильного дыхания невозможно научиться уверенно плавать. Суть техники дыхания при кроле сводится к энергичному импульсивному вдоху и плавному поэтапному выдоху.

Начинающему пловцу необходимо довести до совершенства выполнение всего лишь одного дыхательного упражнения. Суть его в том, что человек становится у края воды, быстро и интенсивно вдыхает через рот, окунается в воду с головой, где неторопливо порционно выдыхает воздух через нос.

Для отработки движений ногами целесообразно использовать доску для плавания, надувной матрас. Руки нужно положить на поверхность предмета- помощника ладонями вниз и работать только ногами. Для вдоха голову нужно поднимать из воды, а выдох делать под водой.

Ноги плывущего двигаются по очереди вверх и вниз, ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном суставе и голеностопе. Движение исходит не от колена, а от бедра. При нахождении одной ступни в максимально верхнем положении, а другой – в максимально нижнем, расстояние между ними не может превышать 40 см. Носки ног вытянуты и смотрят внутрь.

Голова и тело человека во время плавания кролем расположены параллельно поверхности воды. Сохранение равновесия обеспечивают правильные движения верхними и нижними конечностями. Во время тренировки можно использовать вспомогательный предмет. За него стоит держаться одной вытянутой рукой. Для вдоха туловище и голову нужно поворачивать в противоположную сторону от руки, держащейся за учебный предмет.

Филигранная точность движений верхних конечностей обеспечивает высокую скорость при плавании кролем. Гребки выполняются поочередно протянутыми вперед руками.

Работа верхних конечностей делится на несколько стадий:

1. Захват. Рука направляется вниз, загребая воду и образуя угол примерно 140о, после чего суставы четко фиксируются.
2. Подтяжка – толчок. Рука в согнутом состоянии идет под корпусом плывущего. Плечевые, локтевые и кистевые суставы разгибаются толчковыми движениями. Это наиболее результативная стадия гребка.
3. Выброс руки из воды. Одновременно с наклоном туловища в противоположную сторону рука выходит из воды постепенно: сначала локоть, затем кисть. Технически верное прохождение этой стадии позволяет быстро развить значительную скорость и сберечь силы.
4. Пронос. Идет синхронно с гребком другой рукой.
5. Ввод руки в воду. Выполняется энергично, конечность направлена одновременно вперед и вниз. После погружения в воду распрямляется.

Технику движения руками освоить сложнее всего, поэтому целесообразно начать тренироваться без воды, наклонившись вперед и тщательно прорабатывая все стадии гребка. Важно на суше научиться синхронизировать гребки обеими руками, не забывая при этом правильно дышать.

В воде отработать навыки можно, выполняя несложное упражнение: одна рука вытянута вперед, вторая выполняет гребок на фоне размеренных ударных движений ногами.

Принцип шестиударного кроля состоит в том, что движение вниз левой ноги идет одновременно с погружением в воду правой руки и, соответственно, наоборот.

Методику двухударного кроля имеет смысл пробовать пловцам, имеющим существенный опыт. Она отличается тем, что два гребка верхними конечностями соотносятся с двумя ударами ногами.

Эти методики используются для плавания на разные дистанции. Двухударный кроль, к примеру, на длинных дистанциях позволяет экономить силы, не уставать максимально долго. Если во время короткого заплыва нужна скорость, тогда больше подойдет шестиударный стиль,

Разворачиваться во время заплыва можно двумя способами. Во-первых, можно оттолкнуться верхними и нижними конечностями от бортика и одновременно развернуться. Маневр начинается с того, что одной вытянутой рукой пловец дотрагивается до бортика, затем сгибает ее. Второй рукой выполняется гребок, способствующий перемещению корпуса к стенке перед разворотом. Ногами, предварительно согнутыми в коленях, делается толчок. Разворот идет в направлении руки, выполняющей вспомогательные движения.

Во-вторых, можно кувыркнуться под водой. Способ достаточно сложный. После гребка пловец ныряет, колени прижимает к груди и выполняет кувырок под водой. В момент, когда голова будет направлена вверх, ноги вытягиваются и пружинисто отталкиваются от стенки бортика. В это время руки прижимаются к корпусу либо поднимаются вверх. Перевертываться вниз животом можно после толчка, во время движения под водой или уже над ней.

Техника выполнения заключается в плавании вверх лицом с попеременными гребками руками. Она проще классического кроля на животе, но немного несовершенна и имеет отличия: При плавании на спине не видно пространство по направлению движения, что мешает развить высокую скорость. Человека, не способного удержаться на воде, научить кролю на спине тяжело, поскольку здесь задействованы мышцы, не развитые у неподготовленных людей.

Людям, желающим освоить этот стиль самостоятельно, пригодятся несколько полезных советов. Желательно плыть, не напрягая шейные мышцы. Двигаться нужно плавно, легко, без натуги. Поворот головы для вдоха следует выполнять сразу в левую и правую стороны. Темп движения нижних конечностей под водой увеличивается постепенно. Плавая на груди, при выбросе руки вперед всем корпусом необходимо устремляться за плечом. Плавая на спине, бедра лучше держать ниже линии плеч примерно на 30о.

Типичными оплошностями при плавании кролем считаются:

• сгибание коленей во время движения настолько, что они видны из воды;
• туловище излишне наклоняется в стороны из-за глубоких гребков;
• нарушения техники дыхания, характеризующиеся задержкой выдоха, сбоями;
• голова отведена назад, хотя целесообразно направить ее к груди;
• гребки выполняются вытянутыми руками;
• неправильное положение тела в воде, напоминающее позу сидящего человека.

Самостоятельно, без помощи тренера научиться плавать кролем, улучшить и развить имеющиеся навыки вполне возможно. Важно освоить технику дыхания и движений на воде. Процесс плавания кролем не только подарит положительные эмоции, но и укрепит здоровье.

www.beauty-shop.ru

Как научиться плавать кролем (самостоятельно). Как быстро научиться плавать кролем

Занятия спортом благотворно влияют на нашу жизнь и физическое состояние. Каждый человек, который решил вести здоровый образ жизни встает вопрос, чем именно заняться. Если вы пришли к выводу, что плавание подойдет, то освоение разных техник плавания вам будет полезно. Существует несколько видов техник, а именно четыре основные стиля – кроль на груди, кроль на спине, баттерфляй и брасс. В этой статье мы расскажем, как научиться плавать кролем.

Во-первых начнем с техники, она считается самой простой в освоение. Заниматься кролем возможно, как на груди, так и на спине. Главным отличием в технике является направление движения рук, которое напоминает мельницу. Когда вы плывете на груди руки должны двигаться из-за головы под себя, а на спине руки двигаются в обратном направлении. Во время плавания ваши руки должны совершать поочередные махи, а ноги ритмично сдвигаться и раздвигаться, как ножницы.

Также очень важно правильно совершать движения руками. Гребок должен выполняться согнутой рукой — это позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно по направлению движения. Ладонь плоская, а пальцы сомкнуты. Движения рук совершаются без остановок. Положение головы и бедер всегда остаются на одном уровне, а плечи наоборот выше уровня бедер. Ноги выполняет 6, 4 или 2 удара на 2 гребка руками.

Далее приступим к освоению дыхания. Вздох необходимо совершать через рот, повернув голову в этот момент в сторону руки находящийся под водой. Выдох делайте через нос. По всем правилам делать вдох необходимо на каждый третий взмах руки под водой. Таким образом получается, дыхание происходит поочередно, то с левой стороны, то с правой. Помните, что лицо должно быть направленно вниз и только при вдохе вы поднимаете его из воды в левую сторону или в правую. Выдох совершается в воду и очень важно научиться правильному дыханию. Новичкам обычно сложно освоить технику дыхания, но когда ваше тело привыкнет к такой технике плавать вы будете гораздо быстрее.

Для полного освоения техники кроля понаблюдайте за профессионалами, как они двигаются, как совершают движения и конечно за техникой их дыхания. Залог быстроты плавания заключается в правильном выполнении техники кроля. Все движения освоить одновременно почти не возможно, поэтому попробуйте изучать все по отдельности, а потом совместить. Так вам будет проще научиться плавать кролем. Любой стиль плавания сложен в освоении, особенно в одиночку, поэтому лучшим решением будет обратиться к инструктору. Также будет хорошо, если кто-то сможет понаблюдать вас со стороны, чтобы рассказать о совершаемых вами ошибках.

Будьте внимательны и старайтесь не совершайте ошибок, а для вашего удобства приведем примеры самых распространенных ошибок при освоении кроля.

1. Пловец сгибает ноги при плавании, но это неправильно, так как скорость плавания снижается. Следите за вашими ногами, они должны быть прямые.

2. Следите за положением головы — она не должна быть прижата к груди или запрокинута назад.

3. Не наклоняйте слишком сильно корпус из стороны в сторону. Не гребите руками слишком глубоко — это также снижает скорость.

4. Помните о том, что руки при гребке необходимо сгибать в локтевом суставе. Гребки прямыми руками сильно снизят эффективность вашего плавания кролем.

Техника кроля считается самой простой, но как видите на ее освоение придется потратить время. Но результат вас обязательно порадует. Удачи вам!

kanks.ru

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ И БРАССОМ

Плавание – это один из самых полезных видов двигательной активности, который под­хо­дит людям самого широкого уровня физической подготовки [1], [2]. Подробно о пользе плавания мы уже писали отдельный большой обзор, а в данном случае речь пойдёт о том, как научиться плавать. Способов плавать существует огромное мно­жест­во, и у каждого из них есть свои технические особенности [3], [4]. Конечно, для того, чтобы научиться плавать, одной теории недостаточно, нужна ещё и практика. Но, как говорил Конфуций: «познание без размышлений бесполезно, раз­мыш­ле­ние без по­зна­ния опас­но». Это же справедливо и в отношении спорта. Теория без практики бес­по­лез­на, а прак­ти­ка без теории опасна. Именно поэтому прежде, чем преступить к прак­ти­ке обучения плавания, следует ознакомиться с азами этого древнего искусства [5].

Как научиться плавать? Как и во всех остальных случаях, мы, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем обратиться за помощью к про­фес­сио­наль­но­му тренеру, который не толь­ко расскажет, как и что нужно делать, но и про­кон­тро­ли­ру­ет процесс обучения. В тоже время, поскольку качество тренерского состава в некоторых случаях оставляют желать лучшего, рекомендуется ознакомиться с азами техники и тре­ни­ро­воч­но­го процесса са­мо­стоя­тель­но. Такое самообучение позволит Вам лучше понимать то, чего ждёт от Вас тренер, и даст Вам возможность более объективно оценить его про­фес­сио­наль­ные навыки. Вот давайте и разберёмся в том, как научиться плавать разными стилями. Но имейте в виду, что речь не идёт о со­рев­но­ва­тель­ном плавании, это ре­ко­мен­да­ции для лю­би­те­лей.

Как научиться держаться на воде

В первую очередь, необходимо научиться лежать на воде. С этой целью необходимо го­ло­ву повернуть глазами в дно бассейна и усилием пресса удерживать ноги в го­ри­зон­таль­ном положении, вытянув их носочками вдоль поверхности воды. Обратите вни­ма­ние, что спина не должна быть прогнута в пояснице. Спина должна быть ровной, но не прогнутой, потому что человек должен как бы опираться на грудную клетку. У мно­гих может возникнуть вопрос насчёт дыхания, потому как дышать под водой могут не все. Решается он очень просто – человек встаёт на дно бассейна и делает перерыв, после чего, надышавшись, снова ложится на воду. Выполнять это уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо до тех пор, по­ка Вы не научитесь лежать на воде.

Как научиться плавать кролем

Прежде всего, необходимо научиться работать ногами. С этой целью берётся спе­ци­аль­ная дощечка, на которую ставят руки, а затем человек плавает исключительно за счёт ног. Ноги нужно вытянуть в одну линию, носочки так же вытянуты, а затем «нож­нич­ка­ми» выполняются короткие движения вверх–вниз, обес­пе­чи­ваю­щие дви­же­ние вперёд. После того, как человек научится выполнять движения ногами, необходимо научиться выполнять махи руками. Сначала упражнение выполняется так же с дощечкой, но уже в движении начинают принимать участие руки. Дощечку, со­от­вет­ст­вен­но, держат на вытянутых руках, придерживаясь за неё пальцами. После чего начинают выполнять гребки руками во время плавания. Человек выполняет гребок, затем, вытаскивая руку из воды, сгибает её в локтевом суставе и ставит её на дощечку, после чего такое же движение выполняется второй рукой.

После того, как человек научиться плавать с дощечкой, ему необходимо учиться пра­виль­но дышать. Как это делается? Человек продолжает выполнять упражнение с до­щеч­кой, но каждый 3 гребок нужно поворачивать голову вбок во время движения ру­ки впе­рёд, чтобы вдохнуть воздух. Если Вам тяжело выполнять вдохи сразу в дви­же­нии, то можете попробовать отработать это движение стоя. Вы просто стоите на но­гах, корпус лежит на воде, имитируете движения руками и учитесь дышать. Выдох вы­пол­няе­те, когда голова находится в воде, а вдох при повороте головы вбок. Важно по­во­ра­чи­вать вбок имен­но голову, а не раз­во­ра­чи­вать­ся корпусом. Теперь Вам остаётся сое­ди­нить все эти дви­же­ния в одно целое и научиться синхронно выполнять гребки ру­ка­ми. По­ка од­ной рукой Вы выполняете гребок в воде, вторая рука должна за­кан­чи­вать дви­же­ние.

Как научиться плавать брассом

Плавать брассом гораздо легче, чем кролем. Отрабатывать движение ногами можно с до­щеч­кой или у бортика бассейна. Выполняется движение приведением согнутых ног в ко­лен­ных суставах к груди, с дальнейшим толчком ими в стороны на подобии того, ка­кой толчок выполняют лягушки. Если Вы уже умеете плавать кролем, то движение ру­ка­ми можно отрабатывать отдельно. Ногами двигаете, как при плавании кролем, а ру­ка­ми выполняете движения, как при стиле брассом. Что это за движения? В исходной по­зи­ции ру­ки в вытянутом положении находятся перед лицом пловца, развёрнутые ладонями кверху. Из этого положения ла­до­ни раз­во­ра­чи­ва­ют­ся друг к другу, а затем друг от друга и когда большие пальцы смотрят вниз, выполняется гребок руками в сто­ро­ны. За­тем, завершив гребок, ладони раз­во­ра­чи­ва­ют­ся кверху, одновременно с раз­во­ро­том лок­тей к корпусу и дальнейшем сведением рук вместе и возврату их в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вдох выполняется во время гребка руками. Толчок ногами в мо­мент, ко­гда ру­ки вытянуты, а голова опущена в воду.

Техника плавания баттерфляем

Техника плавания на спине

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198314/

[3] «Плавание. Сто лучших упражнений» Блайт Люсеро

[4] «Обучение детей плаванию» В.С. Васильев

[5] europepmc.org/abstract/med/26378756

fit4power.ru

Как научиться плавать кролем самостоятельно видео: правильное плавание

Тренировки в спортивном зале имеют множество противопоказаний. Плавание в воде полезно даже беременным и людям с болезнями позвоночника. Особенно хорошо влияет на организм техника плавания кролем в воде. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, способствует избавлению от лишнего веса и развивает выносливость в спорте.

Дыхание

Дыхание — важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

• С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
• Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
• Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
• Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди.

Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Размах ноги должен быть не более 1/4 от роста спортсмена. При правильной работе ног из воды видны только пятки.

Сильно погружать правую или левую ногу в воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

• Максимально вытянуть тело в движении;
• Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
• Уменьшить размах в движении.

Для правильной техники ног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Упражнение №1	Лечь на грудь, лицо вниз и опереться руками о край бассейна. Ногами пытаться сделать небольшой водяной фонтан.
Упражнение №2	Надеть ласты на ноги и пытаться выявить для себя в процессе движения оптимальную величину размаха ног.
Упражнение №3	Держать перед собой плавательную доску, а ногами пытаться сделать небольшой фонтанчик. Плавать стилем кроль в течение 45 минут с перерывами
Упражнение №4	Надеть утяжелители для спорта весом по 500 г. Проплыть 50 метров, затем отдохнуть несколько минут и снова преодолеть 50 метров.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

• Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить только верхнюю часть макушки, иначе пловец быстро устает;
• На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
• Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
• В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
• Вдох производится при гребке;
• Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
• Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
• Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
• Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
• Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

• Рука погружается под водой;
• Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
• Рука выводится из воды;
• Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки в локтевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

Основная фаза заключается в доведении локтевой области до прямого угла.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап — согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

Для модернизации плавания стилем кроль рекомендуется научиться выполнять следующие упражнения.

Упражнение салки:

• Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
• Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
• Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребка правой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

При плавании кролем на спине:

• Новички начинают плыть в положении тела на спине кролем с прямыми руками. Такой способ плавания неэффективен в спорте;
• Опытными спортсменами в одном цикле плавания совершается 2 передвижения рук и 6 передвижений ногами. Для гребка выделяют несколько фаз: введение ладони в воду и захватывание, толчок, выведение руки из воды, занос над водой;
• Далее ровная рука заносится в воду мизинцем вниз и поворачивается вверх ладонью. При этом тело наклоняется в ее сторону;
• Локоть сгибается под углом 160 градусов и опускается вниз, а кисть направлена перпендикулярно телу;
• Затем рукой делается движение назад, и локоть начинает сгибаться под углом 120 градусов;
• Далее локтевой сустав разгибается и происходит момент отталкивания;
• Завершается все вытягиванием рук вдоль туловища;
• Вывод рук осуществляется параллельно телу;
• После окончания вывода ладонь разворачивается наверх.

При гребке в плавании на спине делают ошибки:

• Высоко поднимают плечи над водой относительно таза;
• Пропускают в плавании фазу захвата воды;
• Делают вывод руками далеко за голову;
• Чередуют правую и левую ногу;
• Заносят сразу всю ладонь в воду, что увеличивает количество ошибок.

pasmr21.ru

Как научиться плавать кролем? Техника и советы по тренировкам.

Говоря о стилях плавания, нужно выделить 4 основных: кроль на спине, кроль на груди, батерфляй и брасс. Каждый из стилей имеет свои цели, технику плавания и затраты энергии. Для максимальной скорости в воде используют стиль кроля. В этой статье мы детально рассмотрим как научится плавать кролем, основные сложности и аспекты в технике, с которыми встречаются новички.

Общие сведения

Говоря о технике плавания кролем подразумевают два стиля: на груди и на спине. Сейчас рассмотрим, как движется тело во время плавания на груди. Издалека, движения рук похожи на широкие махи, как на мельнице, а ноги выполняют движения ножниц. Из этого описания становиться понятным, что руками совершаются широкие маховые движения, вдоль тела. При этом руки немного согнуты в локтях. Движение ног отчетливо показывают принцип работы простых механических ножниц. Они постоянно сводятся и разводятся, помогая набрать дополнительную скорость.

Профессионалы рекомендуют тренироваться и плавать в очках, так как плавание в этом стиле осуществляется с опущенной в воду головой. Еще лучше — пользоваться специальной трубкой для дыхания, чтобы вовсе не поднимать голову из воды. О пользе такого плавания можно даже не говорить.

Подготовительные упражнения

Следить сразу за руками, положением тела, движением ногами и дыханием — задача не из простых. Тем, у кого нет опыта в водном спорте, стоит начать с простых упражнений, которые помогут развить общение понимание техники и навыки движения конечностей во время плавания.

• Гребля. Станьте ровно, одна рука перед собой. Вторая находится вдоль ноги. Начните делать маховые движения одной рукой, догоняя вторую.
• Поиск ошибок. Возьмите партнера, секундомер и за 6-10 секунд проплывите наибольший участок. Во время выполнения ваш помощник заметит явные ошибки и укажет на них. Таким образом, можно найти погрешности в технике, и улучшить качество плавания.
• Используйте приспособления. Для того, чтобы научится плавать кролем новичку нужно использовать специальные лопатки для локтей. Они заставят поднимать руку выше, делать широкий гребок и как следует ускоряться во время плавания.
• Отталкивание от бортика. Усовершенствовать движения рук очень сложно. Одно из лучших упражнений для этой цели — это отталкивание от бортика в бассейне. Оттолкнитесь как следует, и начните плыть. При этом, одна рука должна быть над водой, в фиксированном положении, а вторая — вдоль туловища. Затем совершите один гребок рукой, которая находиться над водой, пронесите ее еще немного, а затем сделайте второй гребок. Аналогично повторите со второй рукой.
• Развивайте скорость. Чтобы плавать быстрее, нужно задействовать опытного партнера. К примеру, можно взять отличного пловца и догонять его на дорожке, соблюдая безопасную дистанцию.

Как научиться плавать кролем самостоятельно: техника, советы, частые ошибки

В этом разделе будет наглядно показана техника движения, дыхания, и положения тела на видео. Давайте разберемся с основными нюансами.

Положение тела

Тело должно быть в горизонтальном положении, голова — в нейтральном. Для правильного выполнения направьте взгляд вниз, на дно водоема, чтобы держать тело в строгом, фиксированном положении. Если вы будете пытаться смотреть вверх, прямая линия спины и ног исчезнет. Во время махов руками поворачивайте голову ровно настолько, чтобы этого хватило для вдоха. Взгляд при этом направлен на бортики бассейна, а не на потолок.

Ноги

Наиболее важная вещь в развитии скорости плавания кролем — ноги. Именно они отвечают за вопрос о том, как быстро плавать кролем. За один мах рукой необходимо делать 2-3 гребка. При этой ноги должны быть в комфортном, естественном положении. Если сковать их, развить сверхскорость не получиться.

Важную роль играет положение стопы. Все суставы должны быть задействованы для того, чтобы выполнять роль ласты. Из видео прекрасно видно, что стопа сильно напоминает живую «ласту» и генерирует большое ускорение. Движение ног начинается не с колена, а с бедра. При сведении ног большие пальцы практически касаются друг друга, а при разведении — вертикальная линия между ними не превышает 40 см.

Руки

Руки влияют на скорость движение также, как и ноги. Правильное движение руками, вместе с греблей ногами, обеспечивает максимальную скорость. При гребле руки должны входить в воду так, чтобы большой палец ладони рассекал воду первым. Для этого ее нужно немного повернуть.

Движения должны быть плавными, без рывков. Очень часто начинающие пловцы совершают одну и туже ошибку. В верхнем положении рук, начинают их ускорять и бросать в воду, тем самым калеча их. На скорость это никак не влияет, а вот на здоровье…

Предплечья должны двигаться вдоль тела, а рука быть в не напряженном состоянии. Локоть немного согнут для того, чтобы рассечь воду под максимально выгодным углом.

Дыхание

Без правильного дыхания вы не сможете эффективно и быстро перемещаться. Очень важно настроиться и включится в правильный ритм подачи кислорода в организм при плавании кролем.

Вдох происходит во время того, когда рука, которой вы гребете, находиться над водой. Для вдоха необходимо повернуть немного голову в сторону этой руки и сделать глубокий и быстрый вдох. Затем обратно опустить голову в воду. Когда вторая рука будет над водой, можете сделать еще один вдох.

Выдыхать нужно плавно, ртом и под водой. Таким образом, вы увеличите время нахождения в процессе плавания. Как правило, на один вдох можно выполнить 3-4 цикла махов.

Частые ошибки

1. Высоко поднятая голова. При поднятии головы достаточно высоко, теряется напряжение в спине, и вся техника идет коту под хвост.
2. Движение от колен. Часто новички используют только половину ног, тем самым делая себя медленнее. Нужно использовать весь потенциал тела.
3. Сильные наклоны в сторону. Это очень распространенная ошибка пловцов с сильными руками. Они настолько увлечены процессом, что из-за наклонов в сторону, при махах, теряют скорость движения.
4. Прямые руки. При плавании руки должны быть согнуты в локтях, так как прямая рука замедляет скорость.
5. Плохое дыхание. Слишком частое, как и редкое дыхание не может хорошо повлиять на вашу технику. Первый вариант замедляет вас, а второй не дает развить достаточную скорость из-за нехватки кислорода.

Советуем посмотреть видео о том, как научиться плавать кролем от профессионала своего дела.

---

Как вы уже поняли, техника плавания кролем осваивается специально для быстрого и наиболее эффективного передвижения в воде. Но быстро — не значит правильно. Старайтесь следить за своей техникой, и всегда улучшать качество плавания.

Для того, чтобы тренировки проходили эффективнее, обратитесь к тренеру или начните заниматься с знакомыми, которые отлично держатся на плаву. Обязательно попросите указывать на свои ошибки, и тренировки в бассейне не пройдут даром.

fittherapy.ru