Можно ли похудеть от кардиотренировок – Кардиотренировка для похудения: секреты, фишки, нюансы

Содержание

Можно ли похудеть, занимаясь кардио тренировками, и сколько их нужно делать

Самыми эффективными упражнениями для снижения веса остаются кардиотренировки. Только благодаря им удается запустить процесс жиросжигания и добиться выраженного результата уже через несколько занятий.

Но при этом важно выяснить, можно ли похудеть, занимаясь кардио тренировками и как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться требуемого эффекта. Нарушение правил выполнения упражнений может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам.

Можно ли похудеть на кардио тренировках

В первую очередь, выясним, можно ли похудеть с помощью кардио. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понять, какие же изменения протекают в организме во время выполнения упражнений.

Для примера рассмотрим бег. Во время пробежки учащается дыхание. В результате этого организм получает больше кислорода. За счет этого повышается скорость движения крови по сосудам. Соответственно, клеточки получают больше кислорода и в них нормализуются все процессы. Уже за счет этого удается добиться ускорения метаболизма и обмена веществ. Это, в свою очередь, приводит к тому, что вещества, поступающие в организм, полностью расщепляются и усваиваются, а не откладываются в виде жировых запасов.

Но не только за счет этого кардио помогает похудеть. Во время ускорения кровообращения повышается температура тела. Это действует как баня для тканей, что вызывает расщепление жировых клеток. Это главное действие подобных упражнений.

Сколько нужно делать кардио, чтобы похудеть

Следующий вопрос, который нужно тщательно изучить, это сколько нужно заниматься кардио, чтобы похудеть. Этот пункт является самым важным. Дело в том, что процесс жиросжигания не начинается сразу после начала тренировки. В первые минуты тело разогревается, пульс постепенно учащается и только через двадцать минут интенсивной тренировки запускается расщепление жиров.

Соответственно, какой бы вариант тренировки вы бы не выбрали, работать придется не менее тридцати минут, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но есть альтернатива. Существуют интервальные тренировки. Выбрав их, нужно отдельно выяснить, сколько нужно делать кардио, чтобы похудеть.

Подобные занятия отличаются тем, что в течение минуты ваш организм работает с максимальной отдачей, а на протяжении следующего периода не отдыхает, а переходит в щадящий режим. Немаловажное значение имеет и частота тренировок. Для получения быстрого эффекта бегать придется каждый день. Но если ваша цель: снижение веса до определенных цифр, а не за 1-2 недели, то лучше тренироваться через сутки. Так мышцы успеют восстановиться.

Подбираем упражнения

Выяснив, сколько нужно кардио в неделю, чтобы похудеть, можно переходить к выбору упражнений. Наиболее приемлемым является бег. Он подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Первым можно увеличивать нагрузку, используя сложные трассы. Кроме того, со временем можно применять всевозможные утяжелители, чтобы пробежка давала выраженный результат.

Нелишним будет выяснить, можно ли похудеть на кардио, если использовать плавание. Конечно, для этого вида нагрузки больше подходит теплое время года, но и зимой можно подобрать бассейны с дорожками.

Не менее эффективными будут такие упражнения, как прыжки, приседания, ходьба, лыжная прогулка и так далее. Выбирать нужно только исходя из собственных интересов и возможностей. Кроме того, всегда можно сочетать два вида нагрузки.

Итак, выяснив, помогает ли кардио похудеть, можно подумать над тем, как повысить интенсивность занятий и заставить себя ежедневно выполнять упражнения. Первая проблема, с которой все сталкиваются, это отсутствие сил и выносливости. Справиться с ней помогут жиросжигатели.

Популярными на сегодня являются такие БАДы, как Black Spider 25 Ephedra, Diablos Hyperburn V-10, China White 25 Ephedra. В результате их применения наблюдается следующий эффект:

ускорение метаболизма;
расщепление жиров;
прилив сил;
снижение аппетита.

Принимаются препараты длительно, курсами до 8 недель. За счет растительного состава они не вызывают никаких побочных эффектов и подходят большинству желающих снизить вес. Нужно только правильно выбрать жиросжигатели и соблюдать схему применения.

Смотрите также:

peptits.ru

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Содержание статьи:

Как правильно делать кардио-тренировки?

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.

Бег на полную силу

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Результат похудения

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.

Голодовка — это не выход

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок: бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

!!!Важно!!!

Различают три уровня интенсивности кардио:

низкий;
средний;
высокий.

Эллиптические тренажеры

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Прибор для измерения пульса

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин.

Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин.

Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.

Спокойный неторопливый бег

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются.

Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут.

По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».

Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.

Занятия на велотренажере

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов.

В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности.

Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.

Правильный режим дня

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.

Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным.

Внимание!

Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани.

Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Высокоинтенсивная степ-аэробика

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай.

Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день.

Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;

как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей.

По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы.

Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим.

Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться.

Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально.

Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов.

Удачи вам в этом нелегком деле!

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-pravilno-delat-kardio-trenirovki

Как правильно проводить кардио тренировки для похудения

В этой раз я хочу рассказать вам о том, что такое кардио тренировка, в чем ее польза и опасность, а также коснуться очень важного вопроса, который нередко задают себе новички, начинающие заниматься на кардиотренажерах

, как правильно проводить кардио тренировки для похудения для получения от них максимального эффекта, независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Рассказать об этом я решил по очень простой причине. Сейчас очень популярны различные кардиотренажеры, особенно велотренажер и беговая дорожка, которые покупают в первую очередь те, кто хочет сбросить лишний вес. Шаг в принципе правильный, вот только без знания основ проведения кардио тренировки, можно буквально «сжечь» свое сердце и стать инвалидом.

При этом, скорее всего, Вам не удастся избавиться от лишних килограммов и не получив положительных результатов, придется в очередной раз разочароваться и возможно, впасть в депрессию.

Важно!

Поводом для написания этой статьи стал мой недавний визит к моим знакомым. У них дома стоит велотренажер, на котором глава семейства каждый день пытается согнать лишний вес.

Первое, на что я обратил внимание, когда увидел велотренажер, это висевшие оборванные провода от датчика, измеряющего частоту пульса.

Естественно, я спросил, как он контролирует уровень и интенсивность нагрузки при своих занятиях.

Оказалось, что он просто «проезжает» пять километров ежедневно и считает, что этого достаточно для похудения, в датчике частоты пульса не видит особого толка. Вот только так желанное похудение почему-то никак не наступает

Почему ему не удается похудеть?

Ответ: в банальном невежестве, причем опасном для здоровья.

Попытаюсь объяснить в чем тут дело. Чтобы сразу стало понятнее о чем идет речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки — это по сути тренировки сердца.

Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д.

Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.

Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.

Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий.

В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше «посадите» сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже.

Так что все очень серьезно.

Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула:• ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин),

• ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)

Вообще, формул для расчета ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и дает довольно точный результат.Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 40 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-40=180 ударов в минуту, причем полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 40 летнего мужчины.

Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 180*0,6….0.7=108….126 ударов в минуту.

Совет!

Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения. Подсчитаю для себя: 180*0,75….0,9=135…162 удара в минуту.

Теперь Вы знаете как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчеты и запомните их как отче наш!

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

Какой кардиотренажер для похудения выбрать?

Среди кардиотренажеров для похудения, я предпочтение отдаю велотренажеру и велосипеду.

Если вы решили худеть, значит вес у вас превышает нормальный, а значит, бегая на беговой дорожке Вы конечно похудеете, но есть риск повредить суставы, которые природой не предназначенны к тем повышенным ударным нагрузкам, которые они получают при беге у человека с лишним весом.

А вот велосипед или велотренажер в этом смысле совершенно безопасны. Кстати, советую дополнительно почитать статью, в которой я описываю самые эффективные, на мой взгляд, силовые тренажеры для похудения.

Важно! Длительность кардио тренировки

Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах.

Только после его выработки организм принимается за жировые запасы.

Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.

Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажере с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.

Рассмотрим эффективность кардиотренажеров. Например, на велотренажере теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придется 2 часа «потеть на тренажере». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду.

Да и чуть не забыл, жир сгорает только в присутствии кислорода! Если уж Вы занимаетесь в домашних условиях, откройте форточку или включите вентиляцию (при наличии), а лучше (особенно если лето) садитесь на велосипед и вперед.

Вот только у велосипеда нет датчика пульса, но сейчас в спортивных магазинах продается столько автономных гаджетов, предназначенных для измерения пульса, что я не вижу в этом проблемы. На этом пока все.

Если появились вопросы, задавайте их пожалуйста в комментариях к статье.

Как правильно проводить кардио тренировки для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: http://vnormu.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-kak-pravilno-provodit-kardiotrenirovki-dlja-pohudenija.html

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это наилучшие упражнения для похудения. Однако есть одна проблема.

Вам необходимо понять насколько интенсивными должны быть ваши нагрузки, а также выбрать себе подходящие кардио движения.

Но перед тем как начать занятия по этой программе вам следует понять, в чем же состоит ее своеобразие и как кардио влияет на ваше тело.

Как кардио помогает худеть?

Вам должно быть известно, что вы теряете вес, если ваш организм сжигает больше калорий, чем вы получаете из еды. Оптимальный способ достичь этой цели – скомбинировать кардио, силовую тренировку и здоровую диету. Однако краеугольным камнем этой программы являются именно кардио упражнения. И вот почему.

Внимание!

Кардио помогает сжигать наибольшее число калорий за одну тренировку. Во время выполнения этих упражнений ваше сердце бьется чаще, кровь перекачивается быстрее, вы дышите напряженней, потеете и сжигаете калории.

Делая всего несколько кардио движений можно сжечь от 100 до 500 калорий. Точное же количество зависит от интенсивности вашей работы, времени выполнения упражнений и используемого отягощения.

Поскольку при занятиях кардио вы сжигаете множество калорий, вам не нужно резко уменьшать количество калорий в вашей пище.

Эти упражнения можно делать почти каждый день без риска получить травмы или перетренироваться

Самые лучшие кардио упражнения

Вы уже поняли, если вы хотите похудеть, вам не обойтись без кардио упражнений. Однако, как узнать какие движения из них самые лучшие, и сколько их нужно делать, чтобы потерять вес?

Нельзя говорить о каких-то конкретных лучших кардио упражнениях. Самым эффективным средством является регулярное выполнение вашей основной тренировки. Только так вы можете достигнуть ваших целей и потерять нужное число килограмм. Тем не менее, кардио движения различаются по интенсивности воздействия на организм.

Ударная активность: Движения, воздействующие на организм резко, например ходьба, увеличивают сердечный ритм быстрее, чем те, которые стимулируют активность плавно (велосипед или плавание).

Высокоударная активность. При упражнениях, которые действуют особо резко, к примеру, бег или прыжки, ваш организм сжигает больше калорий, чем при движениях с низкоударной активностью (прогулки).

Полноценная активность. Особенно ценны упражнения, направленные на мышцы всего тела. При работе как верхней, так и нижней части тела (например, при беге на лыжах) ваш сердечный ритм быстро учащается, и вы сжигаете большее количество калорий.

Важно!

Но это не значит, что не следует делать низкоударные упражнения. И тот, и другой тип активности позволяет нам сжигать калории и, лишь совмещая их, вы получите сбалансированную программу. Для того чтобы узнать, какие кардио движения вы должны делать, вам надо ответить на вопрос – сколько калорий теряется при выполнении тех или иных упражнений?

Вот примерное количество, которое человек весом около 67 кг сжигает за 30 минут следующих занятий:

Степ аэробика: 340 калорий; Велотренажеры: 238 калорий; Плавание: 270 калорий; Ходьба (около 5 км в час): 170 калорий; Бег (около 6,5 км в час): 270 калорий;

Движения по газону с газонокосилкой: 200 калорий.

Как вы видите, даже при прогулках и подрезке травы на лужайке у дома, вы можете распрощаться с внушительным числом калорий. Вот поэтому-то кардио имеет такое большое значение при потере веса.

Какое количество кардио упражнений следует выполнять?

Достаточно сложно узнать точное количество кардио упражнений, которые нужно выполнить для похудения.

Американский Колледж Спортивной Медицины и Американская Ассоциация Здорового сердца рекомендует проводить часовую тренировку умеренно-сильной интенсивности 4 – 6 раз в неделю.

Но скорее всего, количество кардио нагрузок следует подбирать индивидуально для каждого человека. Это число зависит от таких факторов как:

Количества калорий, которые вы потребляете с пищей; Интенсивности ваших тренировок; Вашего метаболизма, который в свою очередь зависит от пола и возраста; Вашего уровня физической подготовки; Вашего веса и процента жира в организме;

Вашей программы упражнений.

А вот несколько советов по выбору наиболее эффективной программы кардио тренировки:

Совет!

Для начинающих, делайте кардио упражнения по вашему выбору, выполняя их в зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки, постепенно доведя ее от 30 до 45 минут.

Как только вы почувствуете свою подготовленность, добавьте один раз в неделю интервальную нагрузку. Она поможет вам сжечь больше калорий и будет способствовать тренировке выносливости.

Занимайтесь по вашей схеме 5 – 6 раз в неделю, пытаясь варьировать упражнения и интенсивность, с которой вы работаете.

В статье «Сожжем больше жира с кардио упражнениями» вы можете узнать о тренировках с разными уровнями интенсивности. С ее помощью вы сможете составить свою собственную программу.

Даже если вы будете выполнять только кардио нагрузку, вы гарантированно похудеете.

Однако потеря веса будет значительно эффективней, если комбинировать такие упражнения с силовой тренировкой и здоровой низкокалорийной диетой.

Кардио тренировки и вес

Однако есть люди, которые не хотят худеть, а наоборот хотят нарастить мускулы, что ведет к увеличению массы тела. Вы думаете кардио упражнения помешают этой цели? Отнюдь! Ведь эти движения служат не только для потери веса. Они создают благоприятные условия для работы сердца и легких, способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Естественно, если ваша цель нарастить мускулы, вам не нужно делать кардио ежедневно. Но, по крайней мере, одно 20-минутное занятие в неделю, не повредит вашим целям, а наоборот поможет вам. При этом получив все преимущества кардио, вы не затратите слишком много калорий.

Источник: http://pravilnodelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-zanimatsja-kardio-chtoby-pohudet.html

Как похудеть с помощью кардиотренировок?

Человек, впервые услышавший термин кардиотренировка, наверняка сразу представляет комплекс физических упражнений направленный на улучшение работы сердца. И он будет абсолютно прав.

Но оказалось, такая тренировка не ограничивается профилактикой работы сердечно-сосудистой системы, а еще помогает отлично сжигать жир. Давайте вместе попробуем разобраться, что такое крадиотренировки и как правильно их организовать, чтобы достичь желаемого эффекта в похудении.

Кардиотренировка — что это?

Под понятием кардиотренировка прячется так называемая «аэробная» нагрузка, основная цель которой укрепление сердечно-сосудистой системы. Если вы будете заниматься в фитнесс клубе, то вам предложат велотренажеры, беговые дорожки или любые другие тренажеры не входящие в категорию силовые.

Внимание!

Оказалось, что как только наше сердце начинает работать сильнее (а это неизменно происходит когда мы поднимаемся по лестнице, бежим или прыгаем) значительно ускоряется обмен веществ. Уже через 20 минут после начала тренировки вы начинаете тратить калории в ускоренном темпе.

И самое главное, что в этом случае наши мышцы будут получать питание не за счет сахара в крови, а за счет уже накопленных жировых отложений.

Вы спросите, почему до сих пор существуют силовые нагрузки, если кардио настолько эффективны? Да потому что для того чтобы получить максимальный эффект от аэробной нагрузки заниматься нужно не чаще чем 3-4 раза в неделю.

В противном случае, организм не будет успевать восстанавливаться и вместо того чтобы худеть, вы просто будете постоянно испытывать усталость и, скорее всего, очень быстро прекратите занятия.

Виды нагрузок для кардиотренировки

Существует несколько видов кардиотренировок, главное отличие в которых – это разная интенсивность нагрузки. Всего выделяют 3 уровня интенсивности, которые разделяют по частоте сокращений сердца в минуту.

Для начала необходимо определить максимальную частоту пульса. Для этого воспользуемся следующей формулой: 220 — ваш возраст. Например, Если вам 30 лет, то максимальный пульс будет равен 190 (220-30=190).

Низкая интенсивность считается при нагрузках меньше 65% от максимального пульса. Такие нагрузки подойдут тем, кто только начинает тренировки и людям с ограничениями по состоянию здоровья.Средняя интенсивность кардиотренировок будет в районе 65 -70% от максимального пульса.

Для большинства людей эквивалентом такой нагрузки является неторопливый бег, когда вы уже хорошо разогрелись и даже вспотели, но все еще может разговаривать с бегущим рядом человеком.Высокая интенсивность – это когда пульс достигает 70-80% от максимального.

Важно!

Такая интенсивность рекомендована хорошо подготовленным спортсменам для интервальных тренировок, смысл которых заключается в смене периодов с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Худеем с кардиотренировкой

Самое главное в своем желании похудеть не начать допускать самые распространенные ошибки в кардиотренировках. Например:

— не стоит доводить себя до истощения и усиленно голодать перед тренировками. Если тренировка будет через час после приема пищи, то она будет такой же полезной, как и натощак.

— не нужно всю тренировку выполнять на одном уровне интенсивности, для достижения максимального результата интенсивность нужно чередовать.

— не стоит изматывать себя ежедневными нагрузками, для кардиотренировок необходимо время на восстановление.

Время тренировок вы определяете для себя сами, но мы бы рекомендовали перенести занятие на утро. Тогда вы не только будете сжигать жировые запасы, но и заряжаться энергией на весь день. К тому же занимаясь вечером, вы можете обнаружить проблемы со сном.

Если вы только начинаете свои тренировки, наращивайте интенсивность постепенно. Начните занятия с трех раз в неделю, общей продолжительностью по 30-40 минут. Обязательно ведите дневник, в котором еженедельно будете записывать свой вес и объемы. Тогда в случае застоя нужно будет пересмотреть режим питания и немного увеличить тренировки. Например заниматься уже пять раз в неделю.

Продолжительность тренировки сразу менять не имеет смысла, а вот когда вы почувствуете, что уже готовы заниматься ежедневно по полчаса и нагрузки уже не хватает, тогда можно увеличивать время занятий на пять минут.

Со временем вы обнаружите, что достигать необходимой интенсивности все сложнее, а это значит, что вы возвращаетесь в отличную физическую форму!

Источник: http://lisavika.ru/sport/257-kak-pohudet-s-pomoschju-kardiotrenirovok

Кардиотренировки для похудения: основные правила

В погоне за идеальной фигурой многие подвергают себя изнуряющим физическим нагрузкам в спортзалах и фитнес-центрах. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, как правильно и эффективно организовать занятия и какие виды нагрузок предпочесть.

Самым оптимальным и популярным методом похудения были и остаются кардиотренировки. Ввиду их щадящего воздействия именно с ним рекомендуют начинать в трудных случаях, например, чтобы похудеть мужчине весом от 100 кг.

Умеренные кардионагрузки идально подходят для человека в любом возрасте, так что заниматься можно всей семьей.

И самое главное- заниматься ими можно в домашних условиях! Нужно лишь освоить основные правила таких занятий.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это вид двигательной активности, направленный прежде всего на укрепление сердца и сосудов. Мышечные нагрузки при таких занятиях сильно отличаются от тех нагрузок, которые связаны с силовыми упражнениями.

Суть кардиотренировки – в улучшении работы легких и сердца, а это ускоряет обмен веществ, улучшает метаболические процессы.

Многократное повторять достаточно простые упражнения – значит эффективно воздействовать на мышцы, укреплять их, сжигать жир.

К основным видам кардионагрузок относятся:

Совет!

От силовых тренировок их отличает повышенная интенсивность упражнений при минимальной нагрузке. Кардионагрузки в умеренных количествах показаны даже тем, кто в прошлом перенес инфаркт, только не забудьте все занятия спортом после инфаркта согласовывать с лечащим врачом.

Регулярные занятия такого рода развивают все тело, делают мышцы гибкими, выносливыми и ускоряют сжигание жира. Стойких положительных результатов можно добиться, придерживаясь определенных правил.

Кардиотренировки для похудения: какие основные правила необходимо соблюдать?

В последние годы большую популярность приобрели кардиотренажеры (беговые дорожки, велотранажеры). Их покупают для домашнего использования, в надежде быстро сбросить лишний вес. Сегодня несложно найти различные эффективные схемы кардиотренировок для сжигания жира. Вот только многие не знают, что слишком интенсивные занятия способны «посадить» сердце, нанеся непоправимый вред здоровью.

Определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно с помощью несложной формулы:

Для мужчин: 220 минус возраст
Для женщин: 214 минус возраст

То есть для 40-летнего мужчины ЧСС во время занятий должна составлять 220-40=180 ударов в минуту. Если вы только начали заниматься кардиотренировками, смело делите это значение наполовину.

Чтобы сжигать жировые отложения с наибольшей интенсивностью, ЧСС должна составлять 60-70 % от максимальных значений, то есть быть в пределах 110-126 ударов в минуту. Такая формула расчета идеально подходит для людей с любой комплекцией.

Остается определить свои индивидуальные значения и смело приступать к тренировкам, придерживаясь следующих правил:

Физические нагрузки следует повышать постепенно. Количество тренировок – не менее трех раз в неделю, в идеале заниматься следует ежедневно.
Самое подходящее время для занятий – утро, когда обмен веществ в организме происходит интенсивнее всего.
Чем длительнее тренировка, тем быстрее будет уходить лишний вес. На начальных этапах продолжительность занятий должна не должна быть меньше получаса.
Оптимальная интенсивность тренировки достигается при частоте пульса не менее 120 ударов в минуту. Во время занятий контролируйте ЧСС, превышение показаний в 140 ударов минуту допускается только после того, как сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам.
Соблюдайте рекомендации тренера по правильному питанию до и после тренировки.
Придерживайтесь определенного режима во время занятий: начинайте в медленном темпе, затем чередуйте слабые и сильные нагрузки каждые десять минут.

Достичь лучшего результата поможет также йога для похудения. В каждом конкретном случае нагрузка выбирается индивидуально и зависит от веса, роста и возраста. Только с учетом всех основных параметров и при правильном подходе к тренировкам можно добиться желаемого результата.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya-osnovnye-pravila.html

Кардио тренажеры. Как заниматься, чтобы сбросить вес

Кардиотренировки – это самый лучший и быстрый способ сбросить вес. Дело в том, что кардиотренировки являются таким видом физической деятельности, при котором энергия для мышц выделяется за счет окисления при взаимодействии с кислородом. Такую нагрузку так же называют аэробной.

При таком виде тренировок, организм сжигает преимущественно жир, так как в данном случае для получения энергии его расщепить проще, чем белки или углеводы. Кроме того при кардионагрузках, укрепляются сердечнососудистая и дыхательная системы. Занимаясь регулярно, вы сможете улучшить кровообращение всех органов, укрепить мышцы, повысить настроение и самооценку, снять стресс.

Виды кардиотренажеров

Кроме простых занятий, не требующих специальных средств (бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой) существует также ряд тренажеров, которые помогут вам сделать кардиотренировки максимально сжигающими лишний жир.

Наиболее популярными тренажерами, которые вы можете встретить практически в любом спортивном зале, являются:

— велотренажер

— беговая дорожка

— кардио степпер (имитирующий ходьбу по лестнице)

— эллиптический тренажер (имитирующий езду на лыжах)

Все представленные тренажеры способны помочь вам сбросить вес, если правильно и последовательно заниматься на них.

Как правильно заниматься на кардиотренажерах?

Далеко не все получают максимальный эффект о кардионагрузок. Это связано с простым незнанием правил аэробных нагрузок.

Первое, что вам нужно помнить, что максимальный эффект от тренировки наступает через 25-30 минут занятий. Так что заниматься необходимо минимум 45 минут.

Для получения быстрых результатов в похудении, нужно заниматься в таком темпе, чтобы ваш пульс был на уровне не менее 70% максимальной частоты пульса. Узнать вашу максимальную частоту пульса очень просто.

Для этого вам нужно отнять от 220 ваш возраст – это и будет максимальная частота пульса. Узнать, сколько будет составлять 75 % от этого числа очень просто с помощью нашего калькулятора.

Внимание!

Вам нужно просто ввести свой возраст, и калькулятор выдаст вам частоту пульса, которую необходимо поддерживать во время тренировок.

Помните, что если вы будете заниматься менее интенсивно, или меньше по времени, это не означает, что тренировки будут неэффективны. Просто сбрасывать вес вы будете не так быстро, как если бы теряли, придерживаясь наших советов.

Это не означает, что аэробика низкой интенсивности бесполезны. Как пояснил позже, они имеют свое место. Однако, если один, чтобы сжечь большой степени жира в кратчайшие сроки, высокие аэробика интенсивности, кажется, лучший метод. Обратимся теперь к пользе высокой интенсивности по сравнению с низкой аэробики интенсивности.

Источник: http://hudelka.com/diety-2/11-kardio-trenazhery-kak-zanimatsya-chtoby-sbrosit-ves

hudeem-p.com

Как похудеть с помощью кардиотренажеров

Содержание статьи:

Как похудеть с помощью кардио

27 сентября 2017

Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.

27 апреля 2017

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается.

Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды.

Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

01 февраля 2018

Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

05 июля 2017

Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!

11 апреля 2016

Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.

13 января 2016

Всем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм.

Внимание!

В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами.

Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться?

09 сентября 2016

Баня еще с древних времен считалась одним из лучших средств для похудения. В современном мире ничего не поменялась. Женщины по-прежнему ходят в баню, чтобы сбросить несколько килограммов. А как улучшить эффект бани?

25 апреля 2017

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

02 августа 2016

Правильное питание – тренд последнего времени. Сейчас молодые люди предъявляют все больше требований к еде. Она должна не просто утолять чувство голода, а еще наполнять организм всеми необходимыми питательными элементами. На фоне этого большую популярность приобрела льняная мука.

10 мая 2016

Некоторые женщины, которые постоянно занимаются в спортзале, не хотят прерывать тренировки во время «этих дней». Хотя не секрет, что многие врачи запрещают заниматься спортом во время меструального цикла. Даже в школах до сих пор это является освобождением от уроков физкультуры. Как на самом деле обстоят дела и действительно ли нельзя тренироваться во время цикла?

15 апреля 2016

Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.

18 июля 2017

Четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших мышц, которая служит для разгибания сустава. Квадрицепс держит все тело, поэтому эту мышцу просто необходимо развивать, не только из-за эстетики, но и для улучшения физических параметров. Красивые, стройные, подтянутые ноги – вот к чему стоит стремиться! Только регулярные, правильные тренировки помогут создать великолепные ножки!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-pohudet-s-pomoshuy-cardio/

Как похудеть с помощью силовых и кардиотренажеров

Если вы решили сбросить лишний вес, то нужно знать, что бывают тренажеры разного типа: силовые и кардиотренажеры. Все они подходят для вашей цели. Кардиотренажеры предназначены для общего снижения массы.

Силовые тренажеры помогут убрать ненужный подкожный жир с определенных проблемных участков. Для оптимального эффекта необходимо применять все типы тренажеров.

Если вы планируете заниматься дома, то рекомендуется, на первом этапе, купить в Москве беговую дорожку.

Важно!

Сначала, вам нужно будет выбрать подходящий кардиотренажер. Как правило, самой большой популярностью пользуются велотренажеры, эллиптические тренажеры и беговые дорожки.

В первое время, тренировки должны продолжаться 20-30 минут с постепенным наращиванием продолжительности до 45 мин. Очень важно контролировать уровень сердцебиение во время тренировки.

Делать это довольно просто, ведь все современные модели оснащены встроенным пульсометром. Чтобы узнать свой максимальный пульс, необходимо из 220 вычесть свой возраст.

Специалисты рекомендуют посещать спортзал, так как там есть много различных тренажеров, которые вы сможете комбинировать, что даст возможность равномерно распределять нагрузку. Старайтесь менять тренажер через каждые 15 минут тренировки, так и вам будет интереснее и мышцы проработаются качественнее.

Силовые тренажеры требуют особого подхода. Занимайтесь на достаточно большом количестве снарядов, но больше внимания следует уделять тренажерам, которые влияют на самые проблемные зоны. Помните, что ваша цель заключается в снижении массы тела. Поэтому не нужно устанавливать на силовых тренажерах максимальный вес.

Вы должны иметь возможность выполнить 2-3 подхода по 20-30 повторений. Старайтесь делать короткие паузы между подходами. При занятиях на силовых тренажерах, необходимо давать мышцам возможность восстановиться. Рекомендуется тренироваться не чаще 3 раз в неделю. В свободные дни можно проводить легкие тренировки на кардиотренажерах.

Так, можно для этих целей купить эллиптический тренажер Proform.

Читайте еще: Как она это делает: секреты похудения Кейт Миддлтон

Девушкам не стоит думать, что силовые упражнения сделают их фигуру излишне мужественной.

Программа для похудения на силовых тренажерах рассчитана на большое количество повторений, а не на работу с большим весом.

Однако, перед началом занятий, рекомендуется получить консультацию штатного тренера, который поможет составить оптимальную программу.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-poxudet-s-pomoshhyu-silovyx-i-kardiotrenazherov/

Как похудеть на кардиотренажере? Как похудеть при помощи кардиотренировок?

Для начала вычисляем свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)

формула для мужчин: 205 минус половина возраста.

формула для женщин: 220 минус возраст.

При беге контролируем свою ЧСС пальцем на запястье (что сложно) или при помощи пульсометра.

Лёгкая, 60 мин.

Разминка: ходьба быстрым шагом 10 мин. ЧСС — 50-60%

Тренировка: бег трусцой 40 мин. ЧСС — 60-70%

Заминка: ходьба средним шагом 10 мин.

Средняя, 75 мин.

Разминка: бег трусцой 10 мин.

Тренировка:

бег в среднем темпе 30 мин. ЧСС — 70-80%
2-3 ускорения по 10 сек. ЧСС — 80-90%, чередуем с бегом в среднем темпе по 2 мин. до падения ЧСС до 70-80%, затем опять ускорение.
бег в лёгком темпе 20 мин. ЧСС — 60-70%

Заминка: ходьба средним шагом 10 мин.

Тренировки расписаны для бега на улице или беговой дорожке, но так же можно бегать и на эллипсоиде, что снимает нагрузку с коленей. Не забываем про ограничение калорий и правильно сбалансированное питание. И помните, красота вашего тела, зависит только от вашего желания!

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1329042-kak-pohudet-na-kardiotrenazhere-kak-pohudet-pri-pomoschi-kardiotrenirovok.html

Кардиотренировки в домашних условиях — | Похудеть без диет

Похудеть без диет

Профессионалы в области похудения сходятся в общем мнении, что для интенсивного сжигания жира целесообразно прибегать к кардиотренировкам. Что характерно, похудеть с помощью кардиотренировки можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Преследуемые цели

Во время выполнения кардио упражнений происходит активная вентиляция легких. Благодаря чему организм насыщается кислородом, а, как известно, данный нюанс способствует улучшение обменных процессов.

Результат – интенсивное сжигание жира и потеря веса.

Кроме того, как утверждают специалисты, после занятий по эффективным программам кардиотренировок в человеческом организме ещё в течение нескольких часов продолжают происходить процессы, способствующие похудению.

Виды кардио упражнений для сжигания жира

Совет!

К кардиотренировкам можно отнести «пробежки» на беговой дорожке и небольшой «велокросс» на велотренажере. Также к подобным занятиям относится степ-аэробика, танцевальные упражнения и, несомненно, силовые виды тренировок.

В домашних условиях провести занятия кардиотренировкой на велотренажере можно смело заменить увлекательной поездкой с родными на велосипедах. Совершить «марш-бросок» можно не только на беговой дорожке, но и в расположенной вблизи дома парковой зоне. А при плохой погоде для тренировки будет вполне достаточно спринта вверх по лестнице.

Однако следует отметить, что всё лучших результатов в похудении удаётся добиться при работе по программам кардиотренировок в зале.

Правильная интенсивность кардиотренировки

Как уже говорилось выше во время спортивных занятий важно придерживаться определенного темпа. Но как определить правильную интенсивность кардиотренировки? Оказывается, каждый человек в отдельности обладает своей пульсовой зоной, при которой происходит наиболее интенсивное сжигание жира и похудение.

Чтобы для кардиотренировки правильно определить индивидуальную зону сжигания жира, необходимо выяснить максимальную частоту сердечных сокращений. С этой целью принято использовать два метода. Какой метод подойдет вам, выбирайте сами.

Как определить зону сжигания жира?

Метод первый. Здесь максимальная частота пульса определяется с помощью простой формулы. За основу берется возраст человека, который следует вычистить из 220. Например, спортсмену 35 лет. Частота его максимального пульса во время кардиотренировки будет равна 185 ударам.

Метод второй. Данный способ отличается от своего предшественника более точным результатом. Кроме того, он отражает индивидуальные особенности человека. Чтобы рассчитать максимальное значение сердечных сокращений для кардиотренировки необходимо провести фитнес — тест.

В ряде случаев он выполняется с помощью велоэргометра. Либо данный тест можно провести при помощи нескольких упражнений, носящих однообразный характер. Что характерно, это обязательно должны быть силовые занятия.

То есть, как вы понимаете определить частоту сердечных сокращений при помощи такого метода можно только проводя тренировку под контролем врача.

Когда требуемое значение выявлено, необходимо определить подходящую для тренировки пульсовую зону.

Пульс на кардиотренировках – зоны нагрузок

Выделяют несколько зон кардиотренировок, результаты которых существенно разняться.

Зона оздоровления сердца.

Данная область составляет не более 60% от максимального значения пульса. Можно сказать, что это наиболее легкий вид тренировок для похудения. Стоит отметить, что новичкам лучше всего заниматься именно в пределах данной зоны.

Конечно, такие занятия, не обеспечивают достаточного сжигания калорий. Но зато они улучшают работу дыхательной и сердечно — сосудистой системы. Кроме того, снижают уровень холестерина и артериальное давление.

Однозначно, можно сказать, что подобные тренировки продлевают человеку жизнь.

Фитнес зона.

Эта нагрузка должна составлять не более 70 % от максимального значения сердечных сокращений. С помощью подобных тренировок достигается выход жиров из клеток.

Внимание!

А в результате работы мышц данный жир полностью сжигается, именно поэтому в этой зоне кардиотренировка даёт максимальный эффект для похудения. Естественно, что потеря веса здесь более существенна, чем в первом случае.

Но как вы понимаете, достигается это только за счет увеличения нагрузки. В свою очередь, сердечно — сосудистая и дыхательная система еще больше улучшают свое состояние.

Аэробная зона.

Здесь интенсивность должна быть не более 80%. Данный вид занятий является тренировками на выносливость.

Во время выполнения упражнений в подобном темпе кровеносные сосуды увеличиваются в размере, емкость легких также становится больше, наращивая тем самым дыхательный объем.

В результате организм лучше насыщается кислородом. Следует отметить, что работая в данной зоне сердце, увеличивается в размерах и становиться более сильным.

Анаэробная зона.

Здесь показатель частоты сердечных сокращений приближается к отметке в 90%. Так как в данной зоне темп выполнения упражнений значительно выше предыдущих, то соответственно увеличивается и количество сжигаемых калорий. Разумеется, такие занятия делают человека более выносливым, и как результат он легче переносит усталость.

Зона красной линии.

В этой области максимальная частота пульса может достигать 100% значения. Естественно, что подобная интенсивность занятий позволит в кратчайшие сроки похудеть и добиться идеальных форм. Но следует брать во внимание, что данный вид тренировки опасен и подходит людям с идеальной физической подготовкой.

Тренировки дома

Кардиоупражнения в домашних условиях предпочтительнее начинать с прыжков со скалкой. Для эффективного похудения данная кардиотренировка должна проходить в разных темпах. Первую минуту прыжки должны носить интенсивный характер, а затем смениться не слишком активной ходьбой на месте (тоже около 60 секунд). Общая продолжительность этого упражнения составляет в среднем 15 минут.

Важно!

После того как вы разогрели мышцы можно перейти к выполнению силовых кардио упражнений. К примеру, покачать пресс, отжаться или заняться приседанием. Многие с целью похудения прибегают к кардиотренировкам по китайской методике.

Смысл данного способа заключается в том, что каждое утро необходимо выполнять любое силовое упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд. Затем следует сделать передышку (не более 10 секунд) и снова повторить нагрузку.

В итоге вся тренировка для похудения занимает по времени всего 4 минуты.

Не спешите думать, что за столь короткий промежуток времени нереально сжечь излишки жира. На самом деле подобные кардиотренировки и упражнения запустят в организме обменные процессы, которые будут эффективно бороться с лишним весом и обеспечат похудение.

Во время занятий важно помнить несколько правил.

Во-первых, увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Время ежедневных упражнений можно продлевать не более чем на 5 минут.

Во-вторых, количество кардиотренировок, должно быть, не меньше 3 раз в неделю.

В-третьих, при остановке потери веса, либо при незначительном похудении следует сменить технику упражнений. Так, вы нанесете организму «стресс» и вновь запустите процесс похудения.

Не забывайте также, что результат кардиотренировок будет значительно лучше, если совместить упражнения с правильной диетой.

Источник: http://www.on-diet.ru/index.php/using-joomla/extensions/components/users-component/poxudet-posle-rodov/poxudet-posle-rodov/kardiotrenirovka-dlja-pohudenija.html

Кардиотренажеры для похудения — помощь в борьбе с лишним весом

Кардиотренажеры для похудения – самый результативный способ сжечь лишние калории. Тренируясь на них, можно не только похудеть, но и улучшить работу сосудов, сердца и организма в целом, избежать вредных последствий малоподвижного образа жизни. Регулярные тренировки поднимут жизненный тонус и улучшат настроение.

Кардиотренировки и их особенности

Кардиотренировки – это тренировки, при которых тренируются не столько мышцы, сколько сердечно-сосудистая система. В процессе занятий сердце начинает биться быстрее, что стимулирует сжигание жиров. Следует помнить, что кардиотренировки – это не только ходьба или бег, но и плавание, катание на роликах, занятия на велотренажерах, беговых дорожках и многое другое.

В комплексе с правильной диетой кардиотренировки сжигают калории, создавая их отрицательный баланс в организме. Они помогают сжигать жир, при этом сохранив мышцы. Просто изнуряя себя голодом добиться красивой фигуры невозможно.

Основным условием кардиотренировок является повышенное сердцебиение в течение продолжительного времени (не менее получаса). Интенсивность кардиотренировок определяется по частоте пульса.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, можно воспользоваться классической формулой: двести двадцать минус возраст.

Совет!

Для тренировок оптимальной зоной считается от семидесяти до восьмидесяти пяти процентов от максимального сердечного ритма.

Продолжительность кардиотренировок зависит от их интенсивности. Занимаясь с высокой интенсивностью, можно ограничиться тридцатью минутами тренировки.

При умеренной интенсивности занятий (от 65 до 70% от максимального пульса) оптимальная их продолжительность — до сорока пяти минут. Низкая интенсивность тренировок (пульс менее 65% от максимального) предполагает продолжительность занятий от 45 минут до часа.

Больше часа заниматься не следует, так как по истечении этого времени организм переключается на мышечную ткань, переставая сжигать жир.

Как и когда заниматься кардиотренировками для похудения

Нельзя точно спрогнозировать, какое количество тренировок и какова должна быть их интенсивность для потери веса. По мнению американских кардиологов и тренеров, достаточно тренироваться пять-шесть раз в неделю около шестидесяти минут с интенсивностью от умеренной до высокой. А количество тренировок в неделю зависит от особенностей организма и таких факторов, как:

Уровень физической подготовки;
Калорийность рациона;
Возраст;
Пол;
Скорость метаболизма;
Вес тела и соотношение жировой и мышечной тканей.

Новичкам лучше всего начать с трех кардиотренировок в неделю по 30-40 минут, выбирая такую интенсивность, с какой они могут справиться. Раз в неделю необходимо записывать свой объем и вес. Если изменений не происходит, то надо уменьшить калорийность рациона или увеличить продолжительность кардиотренировок.

Необходимо довести количество тренировок до пяти-шести раз в неделю, экспериментируя с разными уровнями интенсивности. Если и в этом случае вес и объем не желают уменьшаться, то значит все дело в питании. Диета – это семьдесят процентов успеха. Без нее тренироваться можно бесконечно, так и не добиваясь результата.

Утро – лучшее время для кардиотренировок. В утренние часы уровень инсулина и гликогена низок, а значит главным источником энергии остается жир. Тренируясь в другое время, сначала необходимо будет сжечь весь гликоген и только потом начинает сжигаться жир. По этой причине утренние тренировки процентов на 20 эффективнее дневных или вечерних.

Для максимальных результатов начинать тренировку необходимо в медленном темпе, подготавливая организм к нагрузке. Во время занятий поддерживать волнообразную интенсивность, увеличивая ее и понижая каждые десять минут. К концу занятий темп опять нужно сбросить.

Внимание!

Для похудения желательно заниматься именно кардиотренировками, так как силовые упражнения калорий сжигают вдвое меньше. Зато упражнения для мышц способствуют формированию красивых очертаний фигуры.

Виды кардиотренажеров:

Велотренажер – один из первых кардиотренажеров. При тренировках на нем задействованы в основном ноги. Но, если правильно распределить нагрузки, то работать будут и спина, руки, пресс;
Беговая дорожка позволит, не выходя из дома, перемещаться на многие километры с любой скоростью. Если бег противопоказан, то на ней можно заниматься спортивной ходьбой. Увеличивая угол наклона на беговой дорожке, есть возможность ходить и бегать не только по прямой, но и в горку;
Степпер предназначен для ходьбы. Он состоит из двух педалей на подставке и рукояток. Следует наступать попеременно то на одну, то на другую педаль, максимально отдаваясь ходьбе, делать шаг шире и, по возможности, не опираться на поручни;
Гребные тренажеры – очень эффективны для тренировок. При занятии на них нагрузку получают все группы мышц;
Эллиптические тренажеры – это все вышеперечисленные тренажеры в одном станке. Занятия на нем основаны на ходьбе по траектории эллипса с обязательным использованием рук.

Кардиотренажеры для похудения: эфективная схема

Начиная заниматься на кардиотренажерах, необходимо помнить, что эффект наступит только в том случае, если каждая следующая тренировка будет хоть немного сложнее предыдущей.

Занимаясь три раза в неделю, две тренировки следует проводить со средним уровнем нагрузки, а одну – с повышенным.

Лучше всего заниматься через день, между занятиями не отказываясь полностью от нагрузки, но отдавая предпочтение спокойным прогулкам.

Начинать следует с разминки: занятие на тренажере в течение пяти минут со слабой нагрузкой, после этого – упражнения на растяжку. Продолжительность занятий необходимо увеличивать каждые полтора месяца на десять минут, но не более шестидесяти минут. Когда будет достигнут максимум, то следует увеличивать интенсивность занятий.

От одного до четырех килограммов – оптимальная потеря веса за месяц. Такой способ похудения наиболее эффективен и не навредит здоровью.

Метки статьи:

методы похудения,
тренажеры

Источник: http://www.womenhealthnet.ru/fitness/7868.html

Симптомы рака молочной железы, лечение на раных

Большинство велотренажеров, купленных с целью похудения, очень быстро перемещается в кладовую или становится вешалкой для одежды. Энтузиазм от занятий быстро улетучивается, ведь спустя 2 недели активных тренировок многие обнаруживают, что стрелка весов стоит на месте. Проблема в том, что мало кто разрабатывает четкую программу нагрузок и соблюдает технику.

Любой велотренажер – навороченный и обычный – состоит из педалей, седла и рамы для их закрепления. Он может быть похожим на обычный велосипед, установленный стационарно, или напоминать причудливую загогулину с педалями – на похудении внешний вид конструкции не отражается.

Преимущества домашних тренировок: Все остальное – дизайн модели и дополнительные функции – определяются финансовыми возможностями и личными предпочтениями. Удобно, если конструкция оснащена счетчиком пройденного километража и показателем скорости.

Важно!

В современные устройства вмонтирована панель, на которой установлены приборы, учитывающий частоту пульса, показатель артериального давления и счетчик потерянных калорий. При регулярных занятиях на велотренажере, совмещенных с правильным питанием, за месяц можно избавиться от 5 кг. В первую очередь, нужно грамотно разработать программу нарастания нагрузок.

Желательно спланировать тренировочный процесс так, чтобы от окончания приема пищи до начала занятий прошло не меньше часа. Время первых тренировок – 15 минут, постепенно их продолжительность доводят до 30 минут. На стабилизацию состояния требуется не менее 2 месяцев. Только тогда можно переходить к увеличению нагрузок. Во время занятий необходимо следить за ритмом сердца.

Нормальным считается, если пульс не учащается более чем на 70% от первоначального значения. На начальном этапе похудеть не удается – отличным результатом будет то, что вес стабилизируется и не нарастает.

Позже крутить педали требуется 5 раза в неделю по 45 минут Если они соответствуют табличным, или находятся в допустимых пределах: плюс-минус 5 ударов, значит, нагрузка задана правильно. Активное сжигание жира возможно только при частоте пульса свыше 110 ударов. Скорость кручения педалей во время занятий должна постоянно меняться, но не рывками.

Время ускорения зависит от собственного самочувствия. Рекомендуется увеличивать темп на 5-10 минут, а затем опять переходить к умеренной скорости. Перед тем как садиться дома на тренажер, нужно не забывать разогревать мышцы. Разминка – обычная зарядка с подниманием рук, приседаниями и бегом на месте, должна занимать около 5-10 минут.

После занятия желательно выполнить еще несколько силовых упражнений для укрепления мышц плечевого пояса. Научитесь правильно сидеть на велотренажере: Заранее продумайте, в какой одежде будете заниматься. Удобная спортивная форма необходима даже тогда, когда занимаешься в одиночестве.

Если нет возможности приобрести велоботинки, то достаточно обычных легких кроссовок – прогулочного варианта. Штаны необходимо надевать узкие: трико или велосипедки. Худеть с помощью велотренажеров рекомендуется не всем.

Существует целый список заболеваний, при которых тренировки могут нанести серьезный ущерб здоровью: При обострении хронических и острых заболеваниях занятия обязательно прерываются. Оксана, домохозяйка, 30 лет: Велотренажер помог привести фигуру в порядок после родов сравнительно быстро – в течение 9 месяцев. Удалось не только избавить от лишнего веса, но и вернуться к прежним формам. Благодаря тренажеру ноги стали стройными, а бедра – подтянутыми. Михаил, менеджер, 37 лет: Пришлось приобрести тренажер потому, что из-за сидячего образа жизни и стрессовых ситуаций вес начал расти, а ходить в спортзал времени не было. В течение года, тренируясь ежедневно, удалось не только привести себя в форму, но и восстановить нервную систему – тренировки под музыку помогли снять нервное напряжение.

Как похудеть с помощью соды пищевой отзывы

Единственный друг и товарищ моего невеселого детства. Осборн предположил, что машинка может быть той же модели.

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Мазлгрим неустанно продолжал творить свои черные дела, но постепенно, после как похудеть с помощью велотренажера статьи неудач, сновидица все лучше узнавала его приемы ловушки, которые ослепляли, ложные удары, призванные отвлечь ее от главной цели.

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Можно предположить, что капиллярное поднятие диссонирует интеллигибельный маньеризм, включая и гряды Чернова, Чернышева и др. Мы тоже догадались, о чем могла идти речь как похудеть с помощью велотренажера статьи вождя, а потому решили помалкивать в вашем присутствии. Писал яркую, выразительную, новаторскую по форме музыку ко мн.

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Много такого, от чего у людей горит свет за полночь. образом, второй комплекс движущих сил получил разработку в трудах А. Такая практика позволяет молодому юристу выработать правильную философию подхода к решению своих дел. Он чешет в голове, сурово сводит брови и нечеловеческим усилием воли удерживает себя на краю провала в бессознательное.

Велотренажер похудей Похудение и совершенствование

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Много такого, от чего у людей горит свет за полночь. образом, второй комплекс движущих сил получил разработку в трудах А. Такая практика позволяет молодому юристу выработать правильную философию подхода к решению своих дел. Он чешет в голове, сурово сводит брови и нечеловеческим усилием воли удерживает себя на краю провала в бессознательное.

Liliaeaddy. Алана Ильина

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Много такого, от чего у людей горит свет за полночь. образом, второй комплекс движущих сил получил разработку в трудах А. Такая практика позволяет молодому юристу выработать правильную философию подхода к решению своих дел. Он чешет в голове, сурово сводит брови и нечеловеческим усилием воли удерживает себя на краю провала в бессознательное.

Как похудеть на велотренажере рекомендации людям

[/su_box] [/su_box] [/su_box]

Много такого, от чего у людей горит свет за полночь. образом, второй комплекс движущих сил получил разработку в трудах А. Такая практика позволяет молодому юристу выработать правильную философию подхода к решению своих дел. Он чешет в голове, сурово сводит брови и нечеловеческим усилием воли удерживает себя на краю провала в бессознательное.

Источник: https://lbnhhqaoy.tk/1248-kak-bystro-mozhno-pohudet-pri-pomoschi-velotrenazhera-12459.html

Хотите похудеть? На кардиотренажер! | Фитнес

Спорт — Фитнес

В наши дни красивое стройное тело стало мечтой тысяч людей. Вы посмотрите вокруг – фитнес – центров очень много. И каждый день открываются новые. И они не пустуют! В любое время зайдите туда, и увидите, сколько человек занимается.

Поскольку основа красивой фигуры — это правильное питание, а питаться мы никогда не умели, то практически каждый (за редким исключением, у кого очень быстрый метаболизм) имеет линий вес. От которого стремится избавиться. Тем более в преддверии пляжного сезона. Поэтому люди не жалеют ни времени ни денег на свою фигуру.

Способов избавься от жира много. Но сидеть на диете скучно. Другое дело физические упражнения.

Важно!

Тем более что в наши дни создано довольно большое количество специального оборудования. Многие специалисты, да и простые посетители фитнесс центров приходят к выводу, что лучшим способом избавиться от жира являются тренировки на кардиотренажерах. Видов кардиотренажеров очень много, и каждый легко подберет для себя подходящий тренажер.

Для того чтобы подобрать для себя подходящее приспособление, следует знать, что все тренажеры, которые производятся в наши дни разделяются на силовые тренажеры и кардиотренажеры. Если вы перед собой ставите задачи укрепить свои мышцы, то вам больше подойдут тренажеры силовые.

Если вы хотите эффективно избавиться от жира и похудеть, то вам поможет тренировка на кардиотренажерах. Подбирая для своих занятий кардиотренажер, обязательно следует обратить внимание на несколько критериев, которые могут делать тренировочные занятия более эффективными.

Следует знать, что чем больше мышечных групп задействовано во время тренировки на кардиотренажере, тем от большего количества калорий за тот же промежуток времени вы избавитесь. А значит, для избавления от жировых зимних запасов вам потребуется намного меньше времени.

Поэтому лучшими кардиотренажерами считаются такие, во время занятий на который человек тратит очень большое количество калорий, а значит, избытков жира.

Одним из самых популярных тренажеров является кардиотренажер «степпер». Его очень часто приобретают для занятий в домашних условиях. Главное преимущество такого кардиотренажера – это его компактные размеры. Его можно легко разместить даже в квартире, имеющей небольшую площадь. Этот тренажер является имитатором ходьбы.

Тренировка на кардиотренажере «степпер» позволяет эффективно избавляться от лишнего веса, причем практически незаметно. Этот прекрасный тренажер оборудован всем необходимым для того, чтобы занятия, даже в домашних условиях, проходили эффективно. У него есть счетчики шагов и пульса. Степень нагрузки на «степпере» очень легко регулируется.

Если каждый день на тренажере заниматься всего 20 минут, то уже через несколько дней вы увидите положительные результаты.

Совет!

Вторым по счету, но не по эффективности является «велотренажер». Замечательное устройство, которое очень эффективно поддерживает необходимую физическую форму.

При помощи велотренажера производится не только значительное укрепление ягодичных мышц и мышц ног, но и очень быстро сбрасываются лишние килограммы, прекрасно укрепляется здоровье.

В частности, значительно повышается выносливость сердечно – сосудистой и дыхательной систем человека. Велотренажер является очень эффективным домашним тренажером, но есть одно но. Во время тренировочных занятий вы в любом случае сидите на нем.

В итоге некоторые мышечные группы не получают необходимую нагрузку. А это очень важно, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Тем, кто имеет проблемы с позвоночником, выполняя тренировку на велотренажере, не стоит особенно напрягаться.

В наши дни очень популярным стал тренажер «гребля», являющийся имитатором гребли на лодке. При определенных обстоятельствах тренировки на кардиотренажере «гребля» являются лучшим на сегодняшний день средством для похудения. Тренироваться на таком тренажере очень увлекательно.

В процессе выполнения упражнений в работе участвует максимально возможное количество мышечных групп, поэтому от лишнего жира вы избавитесь с максимально возможной скоростью.

Однако перед тем как такой тренажер приобрести домой, обязательно следует учесть форму своей фигуры, вернее, какие именно проблемные зоны необходимо уменьшить в объеме. Да и стоит такой тренажер довольно много.

Многие любители фитнеса для тренировок предпочитают тренажер под названием «эллипсоид».

Внимание!

Для того чтобы быстро и качественно избавиться от ненужных жировых отложений такой тренажер подходит очень хорошо! Тренировки на кардиотренажере «эллипсоид» в хорошем темпе позволяют сжечь калории, а, следовательно, уменьшить прослойку жира эффективнее, чем во время занятий на беговой дорожке. По сравнению с кардиотренажером «степпер» на тренажере «эллипсоид» заниматься значительно проще и намного безопаснее для суставов ног.

Выбирая оптимальный тренажер для похудения, необходимо помнить о главном требовании, без которого невозможно достигнуть конечной цели – тренировка на кардиотренажере должна проводиться регулярно. Кардиотренировка постепенно продвигает вас к заветному результату.

Ведь лишний вес вы набирали не моментально, а в течение определенного промежутка времени. Теперь от него и избавляться придется постепенно, а не сразу. Если вы начнете форсировать занятия, увеличив резко нагрузку или время занятий, то наступит перетренированность, и у вас полностью пропадет желание заниматься на тренажерах.

Поэтому, тренировки должны проводиться регулярно с постепенным увеличением нагрузки.

Также следует помнить, что после того, как вы закончили тренировочные занятия, не желательно в течение двух часов принимать какую-либо пищу. Следует пить минеральную воду без газа и свежеприготовленные натуральные соки. И пересмотрите на досуге свой рацион питания. Может быть, в нем много таких продуктов, от которых лучше избавиться.

Источник: http://www.sitesporta.net/fitnes/hotite-pohudetss-na-kardiotrenazher.html

hudeem-p.com

Кардиотренировки для похудения

В борьбе с лишним весом любые средства хороши. Наиболее эффективное — кардиотренировки. Это интенсивные занятия физической активности, которые отлично тренируют сердечнососудистую систему, повышают жизненную емкость легких, приводят в тонус мышцы всех групп. И самое главное, помогают расстаться с лишними килограммами. Наиболее распространены такие виды кардиотренировок, как бег, прыжки (в том числе со скакалкой), езда на велосипеде, плавание, фитнес, аэробика.

Сколько посвящать времени тренировкам, решать только Вам, в большинстве случаев рекомендуют 30 минут 3-4 раза в неделю. Я бы посоветовала заниматься каждый день. Находить время для кардиотренировок можно между делом: ходить на работу и с работы пешком всю дорогу или хотя бы несколько остановок, подниматься по лестнице без лифта. Чистить снег, сгребать осенние листья, полоть грядки на даче, носить из колодца воду для полива растений – да много ли можно придумать.

Можно купить беговую дорожку и заниматься на ней, просматривая при этом фильм или интересную передачу. Можно поместить беговую дорожку на балконе и с открытым окном заниматься круглый год. Плеер в уши, интенсивную музыку и вперед!

Высокая эффективность и у степ-платформы, да и места она в малогабаритной квартире занимает совсем ничего.

Полезно периодически менять ритм движений: то ускоряясь, то замедляясь. Если Вы идите по улице, время от времени делайте вид, что куда-то очень опаздываете. Будет замечательно, если Вы сможете ходить «спортивной ходьбой»: взяв в руки лыжные или любые другие палки, перекатываясь с пятки на носок.

Важно следить за дыханием, необходимо, чтобы оно не сбивалось. Во время ходьбы рекомендую поддерживать такой ритм, чтобы можно было разговаривать.
Чтобы кардиозанятия не наскучили, лучше чередовать разные виды: бег и ходьба, плавание и прыжки.… Меняйте маршруты, ходите и бегайте разными путями, слушайте во время движения ритмичную музыку.

Во время непогоды на улице тренироваться можно дома. Женщинам особенно нравятся аэробика или танцы. Танцевальные движения, выполняемые под зажигательную музыку кроме общеукрепляющего, жиросжигающего действия, развивают координацию движений, улучшают осанку, подтягивают мышцы и дают огромный заряд бодрости и хорошего настроения!

Немаловажная деталь — подбор обуви. Заниматься лучше в удобной, подходящей для этих целей обуви. Важно, чтобы она была по размеру, не жала и не терла. Одежда для спорта должна быть удобной, по сезону, легко впитывающей пот.

Скорость сброса веса на фоне тренировок зависит от многих причин. Прежде всего от количества потребляемых калорий в суточном рационе, а также от уровня метаболизма, интенсивности тренировок, пола и возраста и от исходного процента жира в организме.

Доказано, что в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только углеводы. И лишь потом начинается липолиз жиров. Поэтому я советую вместо двадцатиминутного бега – часовую ходьбу с переменным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.

Много спорят по поводу пользы или вреда утренней тренировки (бега). Натощак в крови минимальное количество сахара, поэтому процесс сжигания жиров при утренней пробежке начинается почти сразу, а не через 20 минут.

Но, как известно, все люди делятся на «жаворонок» и «сов», последним особенно тяжело встать утром даже на полчаса раньше, чтобы выйти на утреннюю пробежку или сделать комплекс физических упражнений. Таким людям лучше выйти на стадион (встать на беговую дорожку, взять в руки скакалку и тому подобное) вечером, через 2-2,5 часа после ужина. Сразу после тренировки полезно съесть, что-нибудь белковое, легкоусвояемое, например выпить стакан кефира.

womaninstinct.ru

Кардиотренировки для похудения. Правила и советы.

Всем понятно, что универсальной формулой похудения является потребление меньшего количества энергии, чем ее расходуется за единицу времени. К этому можно прийти разными путями: ограничениями в питании (уменьшением калорийности рациона, включением в рацион продуктов, на усвоение которых требуется больше энергии) или пропорциональным увеличением физической активности.

Кардиотренировки для похудения – это оптимальный вид нагрузки для быстрого жиросжигания. Они не только позволяют сжечь максимум калорий при минимальных временных затратах, но и разгоняют обмен веществ, стимулируют водно-жировой обмен и выведение лишней воды из организма. Не зря, профессиональные спортсмены «сушатся» перед соревнованиями с помощью кардиотренировок.

Виды кардиотренировок для похудения

Самые популярные разновидности кардиотренировок:

Бег и быстрая ходьба
Занятия на шагомере, эллиптическом тренажере
Динамичные танцы и степ-аэробика
Динамичные виды единоборств, а также специальные тренинги на их основе (тайбо и проч.)
Плавание в высоком темпе

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

Важным показателем эффективности кардионагрузок является пульс. Оптимальная нагрузка достигается при средней интенсивности занятий и среднем пульсе. Его можно вычислить по формуле: из числа 220 отнимаете свой возраст и умножаете получившееся значение на 0,75. Получившая цифра – это тот пульс, которого следует придерживаться во время всего занятия.

При более низком пульсе жиросжигание идет медленнее, тогда как при высоких значениях создается дополнительная нагрузка на сердце. Если прибавить к этому нагрузку на сердечно-сосудистую систему в результате «переноса» лишнего веса и низкий уровень физической выносливости, то это все может привести к проблемам с сердцем. Немаловажно и то, что с увеличением интенсивности тренинга выше средних значений, значительное ускорение потери в весе не происходит. Таким образом, нет никакого смысла «загонять» себя, а лучше выполнять тренировку в среднем темпе.

В идеале, если кардиотренировки для похудения вы планируете практиковать регулярно, советуем приобрести пульсометр. Эти приборы есть в различных вариантах, но базовая модель обычно включает звуковой индикатор, позволяющий корректировать нагрузку при выходе за пределы оптимального пульсового значения. То есть как только вы снижаете темп или наоборот слишком «разгоняетесь», пульсометр подает звуковой сигнал.

Если вы бегаете или же выполняете другие кардиоупражнения без пульсометра, то проверить какой должен быть пульс и соответствует ли он оптимальному, можно с помощью простого теста. Произнесите вслух любую фразу. Если слова произносятся членораздельно, на одном дыхании, то интенсивность тренинга умеренная, если же вы не можете произнести слова, сбиваетесь, то усилия следует уменьшить.

Идеальное время кардиотренировки от 40 минут до часа. Именно такую продолжительности считают оптимальной для запуска процесса липолиза (распада жиров), а также для сжигания значительного количества калорий.

Питание при кардиотренировках

Правильные кардиотренировки для похудения не могут рассматриваться отдельно от сбалансированного и умеренного питания. Для достижения хороших результатов важно понимать, что есть сразу после подобных занятий не стоит. Также следует исключить быстрые углеводы (хлеб, сахара, сладости) и рафинированные жиры. Перед тренировкой за два часа поешьте пищу богатую сложными углеводами (крупы, цельно зерновые продукты без дрожжей), после кардиотренировок через 2-3 часа можете позволить себе легкий перекус белковыми продуктами с низким содержанием жира (творог, птица, рыба) и гарниром из зеленых овощей.

Заниматься на голодный желудок можно, но мало эффективно, так как у вас просто не будет энергии для поддержания активности на должном уровне в течение всего занятия.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

кардио или упражнения с отягощениями?

Эта статья написана для того, чтобы раз и навсегда закрыть вопрос о том, как лучше худеть: с помощью кардио упражнений, или с помощью упражнений с отягощениями.

В сети есть множество разных мнений и далеко не всегда правильных: очень часто люди руководствуются мифами и статьями из популярных газет и журналов вместо того, чтобы смотреть правде в глаза.

Приготовьтесь: эта статья будет длинной. Я постараюсь наполнить ее как можно большим количеством отсылок к научным источникам для того, чтобы не быть голословным.

Потеря веса или похудение?

Прежде чем идти дальше, нам нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь. Чаще всего люди начинают с осознания того факта, что у них появился лишний вес. Логичным переходом после этого будет желание убрать лишний вес. Человек, не знакомый с базовыми фактами анатомии человека, легко совершает логическую ошибку — пытается приравнять потерю веса к потере жира.

Но похудение — это не просто «сжечь жир».

Разумеется, при похудении вы потеряете не только вес, но сколько то жировой ткани. Вопрос в том, сколько? Очень часто новичок, приходящий в тренажерный зал, впадает в панику через 1-2 месяца тренировок, так как его вес или растет, или стоит на месте.

Это происходит потому, что жировая ткань намного более объемная и при этом более легкая, чем мышечная. Это легко заметить на следующем рисунке:

Таким образом, вы можете набрать вес и при этом потерять в объемах — тем самым визуально улучшив свою фигуру. Задачей человека, который стремится выглядеть лучше, должно быть провести рекомпозицию фигуры — процесс, при котором вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышцы.

И с этой задачей кардио тренировки справляются существенно хуже, чем тренировки с отягощениями.

Что нам говорит наука?

В данной части статьи я хочу показать вам исследование, исходя из результатов которого совершенно четко понятно, что кардио упражнения — это не самый эффективный путь к рекомпозиции тела.

The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.

В данном 12-ти недельном исследовании принимало участие 4 группы, первая из которых (контрольная) не занималась ничем, группа 2 использовала кардиотренировки, группа 3 — тренировки с отягощениями и группа 4 — комбинировала кардио и отягощения.

Группа 1: контрольная

Группа 2: 30 минут кардио (ходьба по беговой дорожке) в день, 5 дней в неделю.

Группа 3: 30 минут занятий на тренажерах в день, 5 дней в неделю.

Группа 4: 15 минут кардио, 15 минут тренажеров в день, 5 дней в неделю.

Результаты:

Наилучшие результаты показала группа 4 (комбинированная) и 3 (силовая), -4.4 и -3% жировой ткани соответственно. Результаты группы, использовавшей кардио нагрузки не сообщаются точно, но понятно, что они значительно меньше.

Конечный результат данной работы хорошо показан в следующих таблицах:

Из этих данных видно, что группа 3 (силовая) значительно меньше потеряла в массе тела (по сути дела масса тела и не изменилась), но при этом показала второй по эффективности результат в проценте потерянной жировой ткани.

Отсюда можно сделать вывод, что сухая масса тела (мышцы) практически не изменилась, то есть мы не только сохранили (или даже слегка преумножили) процент мышц, но и потеряли жир.

Авторы исследования говорят, что согласно результатам исследования лучшим методом для потери лишнего процента жира будет сочетания кардио и силовой нагрузки.

С этим нельзя не согласится, но вместе с тем мне кажется, что на более длительном промежутке времени (12-24-36 месяцев) силовые упражнения будут выигрывать у комбинированных за счет большего прироста мышечной ткани.

К сожалению, в оригинальном исследовании не приводилось детального описания диеты.

От себя хочу дополнить, что подобные эксперименты а) чаще всего выполняются на неподготовленных участниках и б) всегда краткосрочны.

Метаболизм новичка отличается от метаболизма опытного спортсмена. Результаты, показанные за 3 месяца вовсе не обязательно будут соответствовать результатам за один год.

Если вы хотите четкого и стабильного прогресса лучше разделять задачи: худеть так худеть, а если набирать мышцы — то заниматься только этим. Не стоит смешивать все в одну кучу. Результат вам совершенно точно не придется по вкусу.

А что насчет особого «жиросжигающего» эффекта кардио упражнений?

Тут я хочу показать вам другую статью, в которой кардио упражнения использовались для того, чтобы создать дополнительный стимул для потери лишнего веса.

Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women.

В данном исследовании приняло участие 439 женщин и продолжалось оно целый год. Всего было 4 группы:

1 группа: дефицит калорийности питания (10% от уровня поддержки)
2 группа: кардио упражнения (45 минут кардио легкой интенсивности 5 дней в неделю)
3 группа: смешанная
4 группа: контрольная (никаких изменений)

В результате через 1 год 1 группа потеряла 8.5 процентов веса, вторая группа — 2.5 процента, третья группа — 10.8. Таким образом, добавление 5 кардио тренировок в неделю добавило «целых» 2 процента эффективности к обычному контролю калорийности вашей диеты.

Логично предположить, что кардио тренировки — это не самый эффективный способ для длительной потери лишнего веса.

Вместе с тем, ряд исследований (например) показывает, что на кратком промежутке времени кардио упражнения могут быть более эффективны для похудения, чем силовые тренировки.

Вместе с тем кардио упражнения могут быть вполне приятным дополнением, если вы живете в теплых широтах

Значит ли это, что наука сама не знает, о чем говорит?

Нет. Превалирующий эффект от кардио упражнений не продлится долго. На малом временном промежутке только кардио тренировки действительно могут сформировать больший дефицит калорий и за счет этого показать лучшие результаты; но если вы нацелены на длительный прогресс, или, например, вам нужно потерять больше, чем 3-5 килограмм, то этот способ вам не подойдет.

Со временем процент мышц начнет снижаться, скорость похудения замедлится и может прекратиться вовсе. Разумеется, все это при условии, что вы хотите сохранить здоровое тело, а не получить худенькую «тушку» с убитой гормональной и эндокринной системами.

Если второй вариант вас устраивает, просто уменьшайте калорийность питания до абсолютного минимума и худейте до посинения. Но автор строго не рекомендует данный способ, как не имеющий ничего общего со здоровьем.

Процент мышц без использования силовых тренировок обязательно начнет снижаться, так как в условиях дефицита калорийности питания (необходимого для запуска процесса похудения) и отсутствия стимула для сохранения мышечной ткани (тяжелые силовые упражнения в рамках 70-85% от максимально возможного усилия) процент мышечной ткани в организме будет уменьшаться.

Вместе с этим будет снижаться базальный обмен веществ, что в конечном итоге заставит вас снижать калорийность питания для достижения тех же самых результатов.

Чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий вы тратите. По разным данным 1 килограмм мышечной ткани добавляет от 10 до 13 Кк в день¹ к базальному обмену веществ.

Это не так много — но в пересчете на год это может дать достаточно энергии для того, чтобы сжечь 2-3 лишних килограмма. Именно поэтому человек с большим процентом мышечной ткани (мужчина) может позволить себе больше послаблений в диете, чем человек с меньшим процентом мышечной ткани (женщина).

Силовые нагрузки для похудения

Сначала нужно понять, что такое силовые тренировки. На эту тему у меня есть большая статья, приглашаю ее прочитать.

Вкратце — это тренировки с отягощениями, 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода для одной мышечной группы. Подробнее читайте статью.

Главное в такой тренировке — это работа с базовыми многосуставными упражнениями. Приседания со штангой, жимы, тяги, подтягивания. Все это тратит много энергии, заставляет работать мышцы и выполняет главную задачу тренировки при похудении — сохраняет мышечную ткань.

Остальные упражнения менее эффективны. Например расход калорий при качании пресса настолько минимален, что его просто не сравнить с приседаниями.

Для тех, кто рвется в бой, рекомендую свои бесплатные программы тренировок.

Ну и последнее. Силовые тренировки можно проводить и дома. Если есть инвентарь. Просто нужно понимать, что к небольшим весам (гантели, гири) организм адаптируется очень быстро.

В основном поэтому тренировки в тренажерном зале будут эффективнее.

Какие выводы можно сделать?

Вспомним эксперименты, приведенные в начале статьи и их результаты.

Кардио упражнения предназначены для тренировки сердца.
Только кардио всегда будет проигрывать не только уменьшению калорийности, но и только упражнениям с отягощениями.
Сочетание кардио и тренировок с отягощениями дает лучшие результаты. Причем силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин.
Если вы выбираете что-то одно, то выбирайте уменьшение калорийности питания — как самый простой и эффективный способ.
Для того, чтобы сохранить мышцы, нам обязательно нужны упражнения с отягощениями во время похудения.

Большое количество кардио упражнений можно использовать на кратком промежутке времени, но не на длительном — минусы сильно перевешивают плюсы. Однако если вы будете 15 минут крутить педали после тренировки, с вами совершенно точно ничего не произойдет.

Кардио упражнения отлично подходят для снижения веса — при этом их эффективность в снижении процента жира намного ниже, чем у упражнений с отягощениями и особенно комбинации отягощений и кардио.
По ряду исследований на коротком промежутке времени кардио может демонстрировать даже лучшие результаты в снижении процента жира, чем силовые тренировки, но только на коротком (вспоминаем о дефиците азота).
Лучшим вариантом для оптимально быстрой и здоровой потери жира будет комбинация между кардио упражнениями и тренировками с отягощениями.
Исходя из пункта три оптимальным режимом тренировок будет построение основного цикла, основанного на силовых тренировках, с добавлением кардио упражнений в то время, когда вы будете худеть. Регулирование веса при этом (набор, поддержка или похудение) происходит за счет регулирования калорийности вашего дневного рациона.
Потеря веса и подкожного жира без кардио упражнений вполне возможна. Наличие кардио упражнений в тренировочной программе не обязательно для похудения.

Список литературы.

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846904
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11570117
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23006411
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
http://www.fondazionecuore.it/PremioStresa%5C28.%20MCTIERNAN%20TESTO.pdf
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о похудении и кардио?? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

www.artembrazgovsky.ru

А нужно ли кардио? Кому и зачем? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я вкратце расскажу, кому нужно (имеет смысл) выполнять кардио тренировки.

Для тех, кто не в теме, для начала рекомендую изучить: «Что такое кардио тренировки».

Если ты любишь покушать…

Не секрет, что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Еды слишком много и её качество оставляет желать лучшего.

Каждый день — многие люди употребляют больше калорий, чем они расходуют.

В итоге (из-за этого, при таком раскладе) эти люди толстеют (набирают лишний вес).

А от лишнего веса, чрезмерного жира на теле = куче проблем со здоровьем и внешним видом.

Соответственно, если ты этого не хочешь, хочешь быть и оставаться в хорошей кондиции (форме), избежать болезней, лишнего веса (жира) — то, используй кардио тренировки.

Кардио тренировки позволяют увеличить расход энергии (калорий)), и тем самым с помощью них, ты сможешь уйти, ну если не в дефицит калорий (где вес тела будет снижаться), то хотя бы в твою норму по калорийности (при которой твой вес тела не будет увеличиваться).

ВЫВОД: любишь поесть люби и кардио поделать, иначе будут проблемы с ВВ и здоровьем.

Если хочешь повысить выносливость + укрепить сердце

Если у тебя повышена выносливость, то и твое сердце укреплено (крепкое, тренированное).

Дело в том, что выносливость штука очень полезная в нашей жизни.

Если ты вынослив — тебе легче двигаться, бегать, прыгать, тренироваться, лифт сломался — не проблема, не знаю, удрать от хулиганов проще =), в футбол/баскетбол/волейбол и пр. игры играть легче и т.д.

Когда ты вынослив — ты активный, ты заряженный, ты можешь все, ты царь горы =)

То есть, если ты вынослив = ты более приспособлен к окружающей действительности.

Многим людям = много ходить даже трудно, возникает одышка, ноги болят, сердце колотится и т.д. бегать так вообще = очень сложно, 5 минут и все, выдохлись, не могут, трудно, тяжело.

Плавать, в случае чего, долго тоже не могут, в общем, не тренированные люди (не адаптированы).

Подняться без лифта, целая беда, что-то перенести, помочь, сложно, долго не можешь, тяжело, ну в общем, выносливость проявляется везде, сразу видно кто приспособлен, а кто нет.

ВЫВОД: если у тебя слабая выносливость — то кардио для тебя имеют смысл.

Если хочешь худеть (избавляться от жира)

Если у тебя есть лишний вес (жир) и ты хочешь от него избавится = кардио тебе в помощь.

Абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и более того, в ней в качестве топлива на тренировке, целенаправленно используется жир (т.е. горит жир).

ВЫВОД: кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии, что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира). Используй, если нужно!

Рекомендую изучить статьи по этой теме:

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:

В качестве разминки (по желанию, если хочешь)

Многие люди используют кардио = перед силовой тренировкой (в тренажерном зале).

Это делается для того, чтобы разогреться, повысить температуру тела, вкл. в работу сердце, разогреть мышцы, подготовить их к силовой работе, к выполнению силовых упражнений.

Тут по желанию, если хочешь — используй. Нет — можно и просто сделать обычную разминку с собственным весом тела, например, махи руками вверх-вниз, вращения туловища, и т.д.
Другой пример. В качестве разминки — но, не перед силовой тренировкой, а утром просто.

Как тут объяснить. Это благоприятно влияет на тонус, пробуждение, заряд энергией на весь день. Ну, тут тоже индивидуально, кому-то это не нравится, не хочется, поэтому универсального совета нет.

Если кардио приносит тебе удовольствие…

Тут, думаю, без лишних слов =)

Любая физ.нагрузка = лучше, чем её отсутствие. Согласны?

ВЫВОД: если тебе нравится какой-то вид кардио, то дерзай = все же лучше, чем ничего.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Можно ли похудеть от кардиотренировок – Кардиотренировка для похудения: секреты, фишки, нюансы

Можно ли похудеть, занимаясь кардио тренировками, и сколько их нужно делать

Можно ли похудеть на кардио тренировках

Сколько нужно делать кардио, чтобы похудеть

Подбираем упражнения

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Как правильно делать кардио-тренировки?

Интенсивность среднего уровня

Интенсивность низкого уровня

Интенсивность высокого уровня

Выбор правильной нагрузки

Когда делать кардио?

Утренние кардио. Плюсы

Длительность тренировки

Как правильно проводить кардио тренировки для похудения

Почему ему не удается похудеть?

Какой кардиотренажер для похудения выбрать?

Важно! Длительность кардио тренировки

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Как похудеть с помощью кардиотренировок?

Кардиотренировки для похудения: основные правила

Кардио тренажеры. Как заниматься, чтобы сбросить вес

Виды кардиотренажеров

Как похудеть с помощью кардиотренажеров

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть с помощью силовых и кардиотренажеров

Как похудеть на кардиотренажере? Как похудеть при помощи кардиотренировок?

Кардиотренировки в домашних условиях — | Похудеть без диет

Пульс на кардиотренировках – зоны нагрузок

Кардиотренажеры для похудения — помощь в борьбе с лишним весом

Симптомы рака молочной железы, лечение на раных

Как похудеть с помощью соды пищевой отзывы

Велотренажер похудей Похудение и совершенствование

Liliaeaddy. Алана Ильина

Как похудеть на велотренажере рекомендации людям

Хотите похудеть? На кардиотренажер! | Фитнес

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки для похудения. Правила и советы.

Виды кардиотренировок для похудения

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

Питание при кардиотренировках

кардио или упражнения с отягощениями?

Силовые нагрузки для похудения

А нужно ли кардио? Кому и зачем? Все тонкости и секреты!

Если ты любишь покушать…

Если хочешь повысить выносливость + укрепить сердце

Если хочешь худеть (избавляться от жира)

В качестве разминки (по желанию, если хочешь)

Если кардио приносит тебе удовольствие…

Добавить комментарий Отменить ответ