Месяц бега до и после – Результат за месяц бега
через какое время можно похудеть
Довольно заметный эффект от бега наблюдаются после месяца регулярных тренировок. Каждый день бега может принести заметные результаты в похудении уже после 2 недель. Но необходимо иметь в виду, что для начинающих тренировки 7 раз в неделю не рекомендуются.
Сколько калорий сжигается во время пробежки
Бег дает лучший эффект в похудении из всех аэробных видов спорта. В течение 60 минут бега можно сжечь 900 килокалорий. По этому результату может равняться только сквош — около 800 ккал в час. Поэтому после месяца ежедневного бега можно сжечь 27 тысяч килокалорий! Это приведет к потере около 4 килограммов. Чтобы похудеть на килограмм, нужно сжечь 7000 ккал. Наверное, каждый из нас хотел бы получить такие эффекты в похудении.
Но это, конечно, только теория. Ведь мало кто в состоянии бегать каждый день по 60 минут, тем более новичок. На какие результаты могут рассчитывать люди, которые начинают бегать с энтузиазмом? Посмотрите наши расчеты.
Бег – эффекты после недели тренировок
Начинающие бегуны должны тренироваться не чаще чем 4 раза в неделю. Вероятно, во время первой тренировки вы не будете в состоянии пробежать в постоянном темпе 15 минут. Бег стоит менять на быструю ходьбу в схеме: 2 минуты бега на 1 минуту ходьбы x 5. Предположим, что во время одной тренировки вы пробежите 10 минут, сохраняя при этом среднюю скорость в 10 км/ч. Это означает, что за один день вы сожжете 140 ккал. Это количество сожженное только во время бега.
Если вы новичок, специалисты советуют начать делать тренировки 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба чередующаяся с короткими периодами бега. 140 ккал х 4 = 560 калорий после первой недели тренировок.
Бег – эффект после 2 недель тренировок
На второй неделе вы будете в состоянии пробежать 15 минут в течение одной тренировки (в схеме 3 минут бега на 1 минуту ходьбы x 5). Эффект от 15-ти минут — это 210 ккал. 4 x 210 ккал = 840 ккал.
840 ккал + 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете в общей сложности после 2 недель бега.
А что, если в течение 14 дней бегать каждый день? В первую неделю вы потеряли бы 980 ккал, а во вторую — 1470 ккал. Результатом ежедневного бега после двух недель станет потеря 2450 ккалорий, то есть около 1/3 килограмма. Вроде бы цифра небольшая, но изменения во внешности должны быть уже видны.
Эффекты бега и диета для похудения
Эффект от самого бега, особенно для начинающих, может не оказаться слишком впечатляющим. Поэтому, чтобы ускорить процесс похудения, нужно соблюдать соответствующую диету. Какую?
Составить рацион из сложных углеводов (гречка, овсянка, перловка, макароны твердых сортов) и белков (курица, индейка, рыба, яйца). Обязательно включить клетчатку — овощи и зелень.
Дефицит калорий в сочетании с интенсивным физическим трудом сделает результат быстрым.
Эффекты которые вы заметите сразу
Для эффекта похудения нужно немного подождать. Но уже после недели тренировок вы увидите ряд других позитивных изменений, которые повлияют на ваше ежедневное самочувствие и внешний вид.
Больше энергии в течении всего дня. Это заслуга большего количества кислорода, который достигает всех клеток тела, включая мозг. Часто мы чувствуем усталость без видимой на то причины, потому что кровообращение нарушено и кислорода клеткам не хватает. Вы увидите, что уже после первой тренировки на свежем воздухе, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Кожа станет более подтянутой, помолодевшей. Это заслуга не только ускоренного кровообращения и лучшего кровоснабжения кожи, которые появляются сразу, но и укрепления всех мышц тела. Бег тренирует не только мышцы ног, но и спины, живота, плеч.
Исчезнет целлюлит. Хорошая информация для женщин — бег, это идеальный спорт для женщин, которые имеют проблемы с целлюлитом. Быстрое движение ногами стимулирует циркуляцию крови и лимфы, что помогает удалять токсины и излишки воды из организма. Благодаря этому подкожные узелки и неровности разглаживаются. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, разницу вы заметите уже через неделю. Есть только одно условие: вы должны пить много минеральной воды и полностью исключить из своего рациона сахар и нездоровые жиры.
Избавиться от стресса. Иногда лучший способ снять стресс — это выплеснуть негативных эмоций, выбросить их из себя через интенсивные усилия. Во время бега у вас есть возможность очистить голову и расслабиться, отдохнуть — особенно, если вы выбираете трассу, на которой очень много зелени. Такой сброс после рабочего дня, даст вам огромное облегчение. Независимо от того новичок вы или продвинутый бегун.
y-jenchina.ru
Результат бега для похудения – как скоро?
Бег – очень эффективное средство для похудения. Особенно, если его программа правильно построена, и он сочетается с правильным питанием. Но всех худеющих волнует один и тот же вопрос: результат бега для похудения – как скоро он появится?
Все зависит от того, с какой интенсивностью вы бегает. Помните главное правило беговых тренировок – минимум 50 минут! Жиры начинают сгорать только после 40 минут безостановочного бега. Да, это тяжело. Поэтому начинать тренировки стоит с коротких пробежек или ходьбы. И тогда результат бега для эффективного похудения будет так скоро, как только возможно.
Чтобы результат от бега появился как можно скорее, следуйте этим правилам.
- Бегать нужно регулярно. Согласитесь, пробежка пару раз за месяц вряд ли даст результат. Минимум 2 раза в неделю для начинающих. К тому же бег должен быть систематическим. Он может чередоваться с ходьбой, но в определенном порядке. Программу бега легко можно найти в интернете.
- Выберите подходящую вам скорость и придерживайтесь ее. Не стоит гнаться за неведомыми целями. Вы никому ничего не доказываете. Главный ориентир в беге не скорость, а ваш пульс. Не стоит перегружать свое сердце.
- Длина дистанции должна быть в первое время бега около 2 километров. Это оптимальное расстояние для начинающего бегуна. Можно выбрать интервальный бег для похудения.
- Следите за своим состоянием в течение первого месяца тренировок. Если все хорошо, увеличьте дистанцию до 4 километров.
- Выбирайте удобную одежду и обувь. Можете использовать водонепроницаемый костюм, который создаст эффект сауны и выведет лишнюю жидкость из организма. Но делать это стоит очень аккуратно! Так как такие нагрузки вредны для сердца. Избегайте сильного перенагревания.
- Не пейте сразу после пробежки. В идеале нужно выдержать 1 час и затем пить. Прием пищи должен быть за 2 часа до пробежки и 1 час после.
- Результат от бега для похудения – как скоро он возникнет и как на него можно повлиять? Займитесь своим питанием. Исключите все жареное, мучное, сладкое. Употребляйте в пищу больше фруктов и овощей.
- Хотите похудеть быстрее? Сократите потребление соли, так жидкость не будет задерживаться в организме, и вы похудеете быстрее.
Не пугайтесь, если в первые месяцы пробежек ваш вес вырастет. Это происходит за счет увеличения мышечной массы, а не жира. Очень скоро вы увидите результаты своих тренировок!
misseva.ru
Бег, марафон, тренировки, как начать бегать, итоги бега, выносливость, как пробежать марафон, кроссовки Asics
Я никогда не была спортивно-ориентированным человеком. В школе я старалась избегать физических нагрузок, потом просто забыла о них. Мне ни разу не удалось перепрыгнуть через козла, не говоря уже про подтягивание на канате. Для меня это была какая-то магия.
Уже в зрелом возрасте я попробовала приобщиться к волшебному миру спорта, занимаясь плаванием, велосипедным спортом, фрагментарным бегом и фитнесом. Сидячий образ жизни, минимальные физические нагрузки с примесью лени прибавили мне килограммы и проблемы с существующим гардеробом.
Организм начал требовать физические нагрузки, которые я решила давать через бег. Первая пробежка у меня была в
На сегодняшний день я бегаю регулярно, 2-3 раза в неделю, уже около 3 месяцев. Я прочитала несколько книг о технике бега, правильных тренировках и секретах бегунов. Я вывела для себя формулу эффективного бега: мотивация, правильная обувь и одежда, своя музыка, ровное дыхание, сбалансированное питание. Самое сложное начать и не сорваться после 3-4 тренировок. Здесь важна очень мотивация! Через месяц меня начали мотивировать мои результаты! Через 12-15 тренировок бег стал просто хорошей привычкой.
Прислушавшись к советам профессионалов – я сразу прикупила себе профессиональную обувь для бега, которая радует меня в дни пробежек!
Итоги в цифрах:
Совокупное количество пройденных километров равно дистанции Киев-Чернигов, около 150 км.
Максимальное расстояние за одну тренировку – 10 км.
Максимальная длительность бега 63 минуты
В среднем 1 км. я пробегаю за 6,18 минут
Среднее время бега за тренировку – 45 минут
Основные выводы:
Я влюбилась в бег и он стал моей страстью, т.к. во время бега я могу заниматься еще одним любимым занятием: подводить итоги дня, планировать следующий день
Бег активизировал страсть к спорту и теперь в активном использовании теннис, спидминтон и вело
Я стала выносливой и даже
Ушло несколько килограмм веса и сейчас тело начинает трансформироваться и подтягиваться
Самая кайфовая погода для бега – летний грозовой дождь, когда бежишь один по стадиону, есть только ты и дорога, тебя обдувает приятный ветерок, капает теплый дождь, а обувь издает приятные звуки от прикосновений к мокрому асфальту
- Для записи всех своих беговых достижений и планирования тренировок я использую сервис ASICS
Так приятно видеть на пробежке те же самые лица, которые видела вчера и позавчера. Я даже не знаю имен этих ребят, но я так рада их видеть
У меня появился еще один повод для гордости собой
www.freeplanet.com.ua
Почему бросают бег после первых занятий
Статистика показывает, что около трети новичков, пришедших в оздоровительный бег, уже после 2-3 месяцев прекращают занятия. Чтобы не попасть в их число, давайте разберемся, почему бросают бег после первых занятий.
Завышенные требования к результату
Если первые несколько недель не дают видимого результата (улучшения физической формы, снижения веса и т.д.) многие новички впадают в отчаяние. Занятия кажутся бесполезной тратой времени, а результат настолько далеким и призрачным, что отпадает всякое желание продолжать тренировки.
Как избежать: ставьте реальные цели. Если вы раньше никогда не занимались спортом, на обретение хорошей физической формы может уйти не один месяц, а то и год. То же и с лишним весом. Не стоит ждать, что уже после двух-трех пробежек уйдет жир, копившийся годами. Подбадривайте себя мыслью, что результат обязательно будет, но для этого необходимо перешагнуть собственные барьеры и лень и продолжать пробежки.
Чрезмерная или недостаточная нагрузка
Часто первые тренировки кажутся новичкам непосильной нагрузкой. Или наоборот, тем, кто занимался другими видами спорта, беговая тренировка может показаться недостаточной. Как результат – неудовлетворенность результатами и нежелание заниматься дальше.
Как избежать: для подбора оптимальной нагрузки требуется не менее 2-3 недель регулярных тренировок. Этот период «акклиматизации» необходимо просто пережить. Тщательно следите за «звоночками» и сигналами своего организма. Не стремитесь сразу выйти на уровень продвинутого бегуна. И наоборот, если чувствуете в себе силы – аккуратно наращивайте темпы.
Если вам предложен определенный тренировочный план – не следуйте ему слепо. Персонализируйте его с учетом исходной физической формы и возможностей организма.
Обострение хронических заболеваний
Иногда, даже при правильно подобранной нагрузке, в первые недели могут обостряться некоторые хронические заболевания – артериальная гипертония, язвенная болезнь, болезни позвоночника. Могут появляться неприятные ощущения в области сердца.
Как избежать: перед началом занятий не поленитесь пройти полное обследование, исследование сердца на ЭКГ, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если противопоказаний выявлено не было, на время прекратите тренировки. Однако это не означает, что о занятиях бегом следует забыть навсегда.
Как показывает практика, чаще всего подобные обострения – просто реакция организма, находившегося до этого в состоянии длительной гиподинамии. Разумеется, любая, даже минимальная нагрузка способна нарушить привычное равновесие.
Отдохните неделю, а затем попробуйте снова выйти на пробежку. Уменьшите темп, начните с ходьбы, перемежайте ходьбу с бегом, постепенно увеличивая время бега. При правильном подходе организм к концу 1-2 месяца занятий адаптируется к нагрузкам.
Возникновение простудных заболеваний
Такое нередко случается, если начало занятий бегом приходится на межсезонье – весну/осень или холодное время года – зиму. В эти периоды организм и без того подвержен высокому риску ОРВИ. Нагрузка в виде беговых тренировок и интенсивное вдыхание холодного воздуха могут спровоцировать возникновение простудных заболеваний.
Как избежать: начинайте тренировки в теплое время года. Оптимальное время – апрель и май. В этом случае для адаптации организма к возрастающим нагрузкам у вас будет целый сезон. К тому же, летом вы пополните запас необходимых витаминов, и к осенним пробежкам иммунитет подойдет в полной боевой готовности.
Мышечные боли и боли в суставах
Такие препятствия чаще возникают у тех, кто стремится сразу освоить большой километраж или с самого начала бегает ежедневно, не давая организму восстановиться. В единичных случаях причиной таких болей может стать слишком большой вес, неправильная техника бега или неверно подобранная беговая обувь.
Как избежать: отнеситесь со всей серьезностью к выбору беговой обуви. Она должна соответствовать типу свода стопы, комплекции бегуна, быть комфортной при носке.
Если возможно, возьмите несколько уроков у профессионального тренера – он укажет на ваши технические ошибки и поможет освоить правильную технику постановки стопы.
Не забывайте о достаточном отдыхе после тренировок. 40-60 минутной пробежки с интервалом на отдых 48 часов вполне достаточно для первых двух-трех месяцев тренировок.
geekrunner.org
Бег — «Бегайте и будет вам счастье!+фото результатов!»
Бегать или не бегать,каждый решает для себя!Но если вы уже решились,не останавливайтесь как бы тяжело не было,организму нужно время для того,чтобы привыкнуть к нагрузкам!
А теперь по пунктам!
1.Утром или вечером?
Вопрос действительно непростой.Чтобы понять,как вам будет легче,нужно чередовать утренние и вечерние тренеровки и внимательно следить за реакцией организма.По утрам я бегаю только весной и осенью,летом мне больше подходят вечерние пробежки.Слушайте свой организм,он вам подскажет!
2.Обувь и одежда
Для первых тренеровок возьмите любые кроссовки,которые у вас есть,не нужно сразу бежать в магазин и покупать самые-самые беговые и прочие девайсы для тренеровки.Оденьте шорты или любые спортивные штаны,уж они то у всех имеются.Побегайте,привыкните,кто знает,может вы бросите через неделю,а кроссовки за 5тысяч и недешевая одежда так и устанутся неудел.Хотя,для кого-то,кого часто посещает жаба,это может быть стимулом.
3.Музыка
Это вопрос уже сугубо индивидуальный.Первое время,советую ничего не слушать,а стараться настроить свое дыхание,понять свой идеальный ритм,следить за правильностью бега,а когда это уже войдет в привычку и организм,без вашего контроля на автомате будет бежать,можно уже и музыку послушать.Как показала практика,дыхание не сбивается.Я люблю слушать русскую музыку,и не потому что я поклонница,просто во время бега,мне скучно,и я вслушиваюсь в слова ,мысленно подпеваю,мне так легче.А на кругах с ускорениями включаю тежелый рок,но это все индивидуально.
4.Место
Этот пункт должен быть первым,потому что от места,качество ваших тренеровок будет серьезно зависеть.Я бегаю в школьном дворе,по кругу,вечером можно встреить только мамочек с детьми или бабушек.Лучше найти тихое место,где будет меньше людей или они будут безобидными.(мне один раз брызнули в лицо из перцового баллончика).Качество покрытия тоже немаловажно,проверьте,чтобы количество кочек или ямок было минимальным.Можно бегать вокруг квартала,но это больше подойдет для утренних тренеровок,вечером много неадекватных и пьяных людей.
5.Время
Идеальным для пробежки я считаю 20-30 минут.Мои 2-3 км как раз удачно укладываются в это время.
6.Интенсивность
Не нужно себя истязать,особенно в первое время,относитесь к себе снисходительно.Не можете бежать,идите пешком,потом опять пробегите.После зимы я начинаю пробежки с 2-3 кругов,а это меньше 1 км.Организму нужно время,особенно легким,им нелегко прокачивать большое количество воздуха,а ноги будут постоянно забиваться.
7.Бег от всех бед
Я бегаю не только для поддержания формы.В самые тяжелые моменты своей жизни я бегала.
Бросил парень?-Беги!
Проблемы с учебой,работой?-Беги!
Поругался или злишься на кого-то?Беги!…
Во время бега,вырабатывается гормон счастья,проблема конечно от этого не решится,но вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
На фото до 53кг,сейчас 44-45.Занимаюсь спортом,диетами не истязаю себя,кушаю все,что захочу.
8.Разогрев до и растяжка после
Перед бегом,нужно обязательно подготовить мышцы и суставы.Прокрутить плечевые,тазобедренные,стопы-это обязательно!Поделать легкие наклоны,слегка!потянуть мышцы ног.После бега,пройдите немного пешком,дайте организму прийти в себя,затем найдите стабильную опору,закиньте ногу и начинайте тянуться грудью за колено,затем другу.Можно поделать глубокие наклоны,растянуть внутреннюю и заднюю поверхность ног.Растяжка после бега ОБЯЗАТЕЛЬНА!
9.Результаты!
Когда вы увидите первые результаты,прекращать тренеровки уже не захочется.От бега,хорошо укрепляются мышцы ног,прокачивается задняя поверхность бедра(у меня даже стала подозрительно выпирать мышца),уходят объемы(жир),качается пресс,появляются кубики,попа.укрепляется сердце,легкие,вся сердечно-сосудистая система.Я практически перестала болеть,стала более выностивой,сильной.А самое главное,бег отлично помогает справится со стрессом и улучшает настроение.
Бегайте и будьте счастливыми!
irecommend.ru
Отзыв про Бег: «Бег, как лекарство для души, для тела и для головы)) Фото результатов»
Отзыв:
Бег — для меня не просто спорт. Бег это образ жизни, ведь благодаря бегу можно не только получить стройную фигуру но и-решить много других проблем.
Итак, начну сначала. Бегать я начала еще в 11 классе перед выпускным, тогда у меня был сильнейший стресс, по поводу экзаменов, поступления в университет, были и другие проблемы, я начала бегать что бы получить красивое тело.
Но даже не подозревала, что бег отвлечет мысли от повседневной суеты, и направит их в нужное русло.
+ итак первый плюс, бег помогает собраться с мыслями
Бегала я тогда каждый день, на протяжении 3-х месяцев, для меня не было уважительных причин, даже дождь не способен был заставить меня пропустить тренеровку. Если что то и вынуждало меня это сделать, то в душе меня сильно мучила совесть и я все равно находила время, пробежать хотя бы километр.
+ бег перерастает в привычку
Тогда я могла поробежать лишь максимум 3 км за тренировку, и то с остановками. Спустя 5 лет мое максимальное расстояние составило 9 км без остановок. (Я конечно так не бегаю всегда, это был мой личный рекорд для меня по расстоянию) по времени бега без остановок мой личный рекорд составляет 1 час 5 минут
Мой лучший результат
+ бег вырабатывает выносливость
Ну и наконец то подошли к самому главному — приобретение желанного тела. Что дает мне бег, кроме вышеперечисленных пунктов?
+ укрепление мышц ног
мышцы на ногах
+ подтянутое тело
до начала бега (после зимы) и спустя месяц
+ избавление от целлюлита
до начала бега (после зимы) и спустя месяц
+ даже кожа лица выглядит иначе
+ Так же бег — бюджетное средство для похудения, не нужно тратить деньги на абонемент в зал, просто начни бегать в парке или на стадионе
+ Результат не заставит долго ждать. Еще один главный плюс, не знаю как у них, но у меня уже после 2 недели бега (если бегать почти каждый день по немногу) виден результат
Все таки бег самое лучшее для меня средство держать тело, мысли и самодисциплину под контролем.
Отрицательные стороны:
Однако стоит упомянуть и мерах предосторожности, противопоказаниях и минусах бега. Как таковых минусов я не нашла, если только недочеты к организации данного мероприятия, а именно:
— в городе тяжело найти место, подходящее для бега. Для меня идеальным местом была территория школы олимпийского резерва, где беговая дорожка была вокруг пруда, было комфортно бегать среди спортсменов и живописного пруда. С недавних пор пришлось переехать в другой город, где было тяжело отыскать подходящее место. Поскольку я привыкла бегать рядом с водой — мне повезло, недалеко от моего дома есть пруды, но дорожки совсем не оборудованы
— поэтому второй минус — нужно внимательнее отнестись к суставам и выбирать правильную обувь.
Пока я бегала на оборудованных дорожках, у меня не возникало проблем с ногами, и по поводу обуви особо не парилась.
Однако перейдя на асфальт мои колени стали чувствовать каждый удар стопы об асвальт при очередном шаге. Поэтому для профилактики я так же надеваю во время бега эластичный бинт, ну и конечно беговые кроссовки
— еще один минус, но не бега, а возможности его организации — экологическая обстановка в месте где вы бегаете. Противопоказано бегать вблизи автодорог, но выбора нет, поскольку сейчас таких мест почти не осталось. Поскольку во время бега учащается дыхание, необходим свежий воздух а не загрязненный иначе бег не пойдет на пользу. Поэтому я люблю бегать рядом с водой и где больше деревьев, так хоть какая то часть выхлопных газов оседает на воде а деревья выделяют больше кислорода
— Ну и последний минус который смогла вспомнить это повышенный риск получить серьезную травму. Накануне важного события, я как обычно пошла бегать, но споткнулась во время бега и упала на колено и-ладошки. В итоге разбила и то и другое, руками 2 дня не могла нормально предметы держать, и ходила неделю хромала.
Так же у бега есть противопоказания, людям с проблемами сердца лучше воздержаться от данной процедуры, или только под наблюдением врача
Но в целом, если делать все аккуратно, правильно и главное регулярно бег превратится в полезную привычку, которая улучшит вашу жизнь и вашу фигуру ))
Рекомендую!!!
spasibovsem.ru
Бег — «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »
Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.
В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.
Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня «понесло» в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.
В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила «дневник похудения» в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета калорий и бега. В этом отзыве я более детально остановлюсь именно на вопросе о кардио нагрузках.
К сожалению у меня нет фотографий «до-после», так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии «до», когда во мне было уже 68кг
68кг — 58кг
68кг — 58кг
—————————————————————————————————————————————————-
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:
- 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме — тут)
- 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)
Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!
—————————————————————————————————————————————————-
БОЛЕЕ ПОДРОБНО
Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай«. Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.
Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.
1+ возможность увеличения тренировок по времени.
2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)
2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.
3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса 130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:
Максимальный пульс = 220 — возраст
Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума
4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!
5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально — 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья «по действию». Это означает: вы проснулись — выпили стакан воды, вы пошли в туалет — выпили еще один, вы выходите из дома — еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)
6. ВРЕМЯ. Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.
7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем «выходные» дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.
8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).
В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:
Программа для новичков
– Разминка в течение 4-х минут;
– 2 минуты – прогулка;
– 2 минуты – бег трусцой;
– 1 минута – бег.
Повторить интервальную часть 3 раза.
– 5 минут на заминку и растяжку.
Программа для среднего уровня подготовки
– 5 минут – разминка;
– 30 секунд – прогулка;
– 1 минута – спринт;
– 1 минута – быстрый бег;
Повторить интервальную часть 6 раз.
– 5 минут для заминки и растяжки.
Программа для профи
– 5 минут – разминка;
– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
– 1 минута – спринт;
– 5 минут – заминка и растяжка.
Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (подробное описание программы ТУТ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и «дятя» или «тетя» говорили мне о моем следующем действии.
Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут — это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.
—————————————————————————————————————————————————-
ОЧЕНЬ ВАЖНО!
После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!
Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).
И последнее, самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма — он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.
—————————————————————————————————————————————————-ПОТ — ЭТО НЕ ЖИР
Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.
Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!
—————————————————————————————————————————————————-
ОДЕЖДА
Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься «как на праздник».
Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)
Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.
А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:
И они же, в 2016:
В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.
Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.
—————————————————————————————————————————————————-
2015 ГОД — КАК Я ХУДЕЛА
Январь — 82 кг
Февраль — 74 кг
Март — 72.кг
Апрель — 72 кг
Май — 69 кг
Июнь — 67 кг
Июль — 64 кг
Август — 62 кг
Октябрь — 60.5 кг
Ноябрь — 59 кг
Декабрь — 58 кг
—————————————————————————————————————————————————-
2016 ГОД — ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ
Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель — спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.
————————————————————————————————————————————————
ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:
ИСТОРИИ:
irecommend.ru