Круговые тренировки это – Круговая тренировка
Круговая тренировка – что это такое?
Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».
Передвигаться между отдельными «станциями» рекомендуется бегом. Круговая тренировка, таким образом, позволяет в течение короткого времени проработать все группы мышц и при этом получить дополнительные аэробные нагрузки. Многие воспринимают такой метод скептически. Однако отзывы говорят о том, что круговая тренировка может быть использована, в том числе, и опытными спортсменами для поддержания формы – в периоды, когда времени для более серьезных занятий просто не хватает. Для новичков же, которые только начинают заниматься бодибилдингом, она чрезвычайно полезна не только потому, что помогает им втянуться в режим занятий. Круговая тренировка позволяет начинающим спортсменам-бодибилдерам избежать одной из самых распространенных ошибок – ведь не секрет, что многие из них увлекаются упражнениями для одной области тела (обычно – для верхней). В погоне за рельефным торсом они совершенно не уделяют внимания мышцам ног и спины. Понятно, что в такой ситуации ждать адекватных результатов горе-спортсменам придется достаточно долго.
Преимущества данной формы занятий неоспоримы: прежде всего, они заключаются в экономии времени. У вечно занятых европейцев круговая тренировка является достаточно популярным способом проведения семейного досуга. В выходные дни люди приходят в спортивный зал целыми семьями, чтобы по очереди, друг за другом, пройти «круг». Еще большую популярность этому способу организации спортивных занятий придали откровения одной из голливудских звезд – Джейсона Стетхема, звезды фильмов «Карты, деньги, два ствола», «Профессионал», «Перевозчик», «Неудержимые» и других. Именно данный метод позволил этому актеру, в свое время изрядно заплывшему жирком, добиться прекрасной формы. Джейсон совершенно не стесняется этого факта и охотно делится со всеми секретами своей круговой тренировки и предваряющих ее этапов.
Круговые тренировки Стетхема направлял и организовывал Логан Худ, бывший «морской котик» – член одного из элитных подразделений ВМС США. В его интерпретации они превратились в высокоинтенсивный марафон, направленный на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Начинается занятие с десятиминутной разминки на любом кардиотренажере. После этого Джейсон Стетхем переходит к основной части, упражнениям средней и высокой интенсивности. Этот этап может включать различные комбинации тяжелых многосуставных упражнений, «пирамид» из отжиманий и подтягиваний и пр. Приветствуются махи гирей (15 кг.) и жимы гири из-за головы. Как утверждает Стетхем, один из главных моментов в этой системе – новизна: каждый день должен быть непохожим на предыдущие. Это касается как данных упражнений, так и следующей части комплекса – собственно круговой тренировки.
Круговая тренировка в исполнении Стетхема представляет собой упражнения не просто высокой, а высочайшей интенсивности. Она включает в себя удары девятикилограммовым мячом об пол, подъем по канату без помощи ног, подтягивания, подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике, приседания со штангой, подтягивание веревки с грузом весом в 12-20 кг и другие упражнения. Большую их часть положено выполнять по 20 раз (подъем по канату и подтягивание веревки – по 4, подтягивания на турнике – 8 раз). По признанию самого актера, после подобной тренировки у него «срывает крышу». Учитывая интенсивность упражнений и то, что выполнять их полагается регулярно, кроме субботы и воскресенья, поверить в это совсем не трудно.
В субботу вместо предварительных упражнений и круговой тренировки Стетхем бегает кросс, а в воскресенье отдыхает. При этом он соблюдает жесткие ограничения в питании: актер не ест хлеба, макарон, сахара. Под строгим запретом алкоголь и газированные напитки. Стетхем с гордостью рассказывает о том, что всего за шесть недель с помощью диеты и тренировок смог избавиться от восьми лишних килограммов. Между тем, многими эта система подвергается жесткой критике: говорят, что она способна лишь навредить здоровью, что она заставляет работать организм на износ. В то же время, другие утверждают, что регулярное выполнение данных упражнений не только помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, но и значительно повышает выносливость – например, бегать кросс тоже становится намного легче.
Существуют, впрочем, и более легкие варианты таких занятий – к примеру, это круговая тренировка для женщин, рассчитанная всего на 30 минут. В ней упражнения с преодолением сопротивления (для этого используется эластичный бинт) и отжимания чередуются с быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой и бегом. Каждое из них полагается выполнять в течение 30-60 секунд. Главное, помните: какой бы комплекс вы ни выбрали, будь то круговая тренировка по Стетхему либо один из облегченных вариантов, его цель – улучшить ваше состояние и внешний вид, а никак не навредить. В погоне за результатом не стоит работать на износ, берегите свое здоровье!
fb.ru
Круговая тренировка для похудения
Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.
Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.
В чем суть кругового тренинга
Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.
Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.
Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.
Стоит ли женщинам бояться тяжестей?
Особенности круговой тренировки
Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.
Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.
Кардио или силовая тренировка?
По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.
Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.
Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:
- Ускоряет обмен веществ
- Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
- Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
- Возможность сохранения объема мышц
- Поддержание мышечного тонуса
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
- Продолжительность тренировки около 30 минут
Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.
Основные комплексы упражнений
Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.
Основные упражнения для женщин:
Приседания с гантелями- Выпады с гантелями вперед
- Выпады с гантелями назад
- Выпады с гантелями в сторону
- Поднятие рук и ног из положения лежа
- Упражнение велосипед лежа
- Упор лежа (удержание)
- Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
- Скручивания
- Прыжки
Приседания с гантелямиОсновные упражнения для мужчин:
- Тяга из положения стоя
- Жим на скамье руками
- Жим ногами на тренажере
- Подъем штанги из положения стоя
- Отжимания от пола или на брусьях
- Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
- Приседания со штангой
Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.
10 правил круговой тренировки
- Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
- Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
- Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
- Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
- Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
- Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
- За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
- Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.
Вывод
Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.
Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.
Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.
Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа
www.slenderclub.ru
Круговая тренировка для сжигания жира — плюсы и опасные минусы
Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка — это выполнение нескольких циклов по 10-12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 мин делается исключительно между циклами.
В данном материале FitSeven расскажет о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, активизируют сжигание жира и развивают выносливость. Пример подобной тренировки вы найдете в материале «Кроссфит для начинающих» — напомним, что Кроссфит относится к круговым тренировкам.
Преимущества круговых тренировок
Главным преимуществом круговой тренировки является сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для сушки. Однако при тренировках с целью роста мышц он должен быть минимизирован, так как негативно влияет на восстановление.
Необходимо понимать, что круговые тренировки не могут быть использованы с целью набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью.
Влияние круговых тренировок на метаболизм
Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на ее утилизацию.
Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.
Лучшие тренировки для сжигания жира
Круговые тренировки разрабатывались как способ перестройки метаболизма для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный круговой тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки калорий в подкожный жир.
Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами провоцирует выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры, благодаря чему круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.
Правила круговых тренировок
Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 10-20 сек, между циклами — 1-3 мин.
Упражнения для круговой тренировки должны одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.
Программа круговых тренировок
Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.
Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (как, например, в Кроссфите), так и на тренажерах или даже дома с весом тела.
Круговые тренировки: противопоказания
Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при безуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок.
Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром опытного персонального тренера.
***
Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.
В продолжение темы
fitseven.ru
Круговые тренировки — принципы, польза и результат
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу). Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.
Круговые тренировки в зале на развитие силы
- жима штанги лежа,
- становой тяги,
- приседаний с весом,
- подтягиваний,
- занятий на брусьях,
- выпадов.
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.+ 20 приседаний
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.+ Подтягивания
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.bodycamp.ru
Особенности силовых тренировок по круговому методу
Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.
Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).
Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).
Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.
Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.
Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.
Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.
Сравнение методов тренировок| Метод | Интенсивность | Сжигание жира | Набор мышц | Рост силы |
| Раздельный | Низкая | Не подходит | Идеально подходит | Идеально подходит |
| Суперсеты | Средняя | Подходит | Подходит | Условно подходит |
| Чередующиеся суперсеты | Средняя | Подходит | Подходит | Подходит |
| Комбинированный | Высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит |
| Круговой | Очень высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит |
Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:
1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.
3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.
4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.
5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.
6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.
7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.
Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.
Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.
Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
кому полезна и как выполнять?
Если ваше тело достаточно подготовлено, времени в обрез, но при этом хочется провести полноценную нагрузку – обратите внимание на круговую тренировку. О правилах и польз круговой тренировки рассказывает спортивный тренер Екатерина Черношкур.
Красивое и стройное тело – мечта многих девушек и мужчин. С этой целью регулярно придумываются различные фитнес-направления и форматы тренировок, такие как табата, вакуум для живота и многие другие. Одним из таких является круговая тренировка. Такая физическая активность позволяет увеличить нагрузку, динамично сбросить вес и при этом одновременно задействовать все группы мышц.
Кому будет полезна круговая тренировка?
Отлично подойдет для новичков со средним уровнем физической подготовки. Правильный подбор упражнений позволит качественно проработать все группы мышц и подготовить их к более высоким нагрузкам.
Тем, кто желает сбросить лишний вес в короткий, при этом здоровый, срок. Интенсивность и ритм таких тренировок, как правило, выше, чем для новичков. Упражнения могут иметь более высокий уровень сложности. Таким же образом происходят тренировки направленные на рельефность тела.
Подойдет круговая тренировка всем, кто регулярно тренируется в зале, с целью разнообразия режима двигательной активности.
В чем преимущества круговой тренировки?
- Экономия времени. Круговая тренировка в среднем длится 30 минут.
- С помощью круговой тренировки можно быстрее прийти к поставленной цели.
- Правильное питание и регулярные круговые тренировки отлично работают против снижения веса
- В процессе круговой тренировки задействуются все группы мышц. Это отличная возможность не разделять тренировочный процесс.
- Занятия проводятся вне зависимости от наличия абонемента в тренажёрный зал.
Что думает тренер?
Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.
Круговая тренировка – это тренировка направленная на жиросжигание, похудение, рельеф. В процессе прорабатываются все основные группы мышц за относительно короткий промежуток времени. При таком виде тренинга упражнения выполняются один за другим по кругу. Обычно один круг включает в себя от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц. Упражнения можно выполнять как на количество, так и на время. Отдых между упражнениями в одном круге может быть не более 30 секунд между упражнениями, или вообще отсутствует. А между кругами 1-1,5 минуты.
Подобные жиросжигающие тренировки, которые включают в себя кардио и силовые упражнения, подходят не только для тех, кто хочет похудеть. При грамотном подходе и правильном распределении нагрузки, можно избавиться и от подкожного жира, повысить мышечную выносливость, просто улучшить общее физическое состояние или поддерживать себя в тонусе.
Конечно же, если вы хотите включить в свою тренировочную программу круговые тренировки, убедитесь в том, что вы полностью здоровы, и сердце в порядке. Так что, в первую очередь, рекомендую проконсультироваться с врачом, а затем уже бежать в зал или заниматься дома.
beauty.ua
Круговой тренинг: особенности и методика
Круговой тренинг – это тренировка, на которой качаются все мышцы. Обычно такой тренинг подразумевает последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу. Данная система может применяться как новичками, так и опытными атлетами для достижения определенных целей.
Для начинающих атлетов круговой тренинг направлен на решение следующих задач:
- Тренировка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
- Подготовка связок и суставов к работе с отягощением;
- Повышение проводимости нервных волокон;
- Экономия времени.
Круговые тренировки для новичков имеют некоторые важные особенности:
- Обязательно должны применяться базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп.
- Эти упражнения на начальном этапе тренировок должны выполняться в тренажере с целью освоения техники и ощущения работы целевых мышц.
- Все упражнения кругового тренинга выполняются исключительно в многоповторном стиле с целью достижения пампинга мышц. Это позволяет расширить капиллярную сеть, которая улучшит сокращение мышц.
- Круговой тренинг предполагает 3 тренировки в неделю. Рекомендуется периодически изменять не только порядок, но и сами упражнения комплекса.
- На начальном этапе необходимо использовать одно упражнение на каждую рабочую группу. В каждом упражнении 1 подход. По мере повышения силы и выносливости количество рабочих подходов можно повысить до 2-х и даже до 3-х.
Методика использования кругового тренинга
В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.
Для начала разделим тренинг на 2 этапа:
- Начальный этап – от 6 до 8 недель
- Базовый этап – от 6 до 8 недель
Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.
Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга нижнего блока | 1 | 15-20 |
| Жим штанги лежа в Смите | 1 | 15-20 |
| Жим ногами | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 1 | 15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15-20 |
| Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 |
| Гакк-приседы | 1 | 15-20 |
| Гиперэкстензии | 1 | 15-20 |
| «Молот» | 1 | 15-20 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
| Тяга верхнего блока к груди сидя | 1 | 15-20 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Подъемы гантелей в стороны | 1 | 15-20 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 1 | 15-20 |
| Отжимания на брусьях | 1 | 15-20 |
| Наклонный жим в Смите (30 градусов) | 1 | 15-20 |
Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).
Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10-15 |
| Жим штанги лежа | 2 | 10-15 |
| Жим ногами | 2 | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 10-15 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим гантелей | 2 | 10-15 |
| Приседания со штангой | 2 | 10-15 |
| Гиперэкстензии | 2 | 10-15 |
| Подъемы гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| «Молот» | 2 | 10-15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 10-15 |
| Верхняя тяга на блоке к груди | 2 | 10-15 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Румынская тяга | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 2 | 10-15 |
| Французский жим лежа | 2 | 10-15 |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2 | 10-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 2 | 10-15 |
Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru