Круговая тренировка в зале для девушек – Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения

Содержание

что это такое, принципы тренинга для женщин

Круговой называют тренировку, совмещающую в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Круг состоит из 6–10 упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу.

За тренинг, длящийся не более 30–40 минут, прорабатываются все группы мышц. Такая нагрузка применяется для повышения выносливости и для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп:

груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьш

sportyfi.ru

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

lifehacker.ru

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
  3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
  4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
  5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
  6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
  8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
  4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
  5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
  6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
  7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
  8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
  9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

  1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
  2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
  3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
  5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
  8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

  1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
  2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
  3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
  4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
  5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
  6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
  7. Ягодичный мостик.
  8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Круговые тренировки для девушек дома и в тренажерном зале

Нам всегда хочется провести тренировку в тренажерном зале или дома быстро и максимально эффективно. Порой кажется, что для того чтобы получить результат, нужно заниматься часами, но, на самом деле, есть и более удобные варианты. Одним из таких является круговая тренировка для девушек, о которой мы сегодня подробно поговорим: рассмотрим, в чём она заключается, и как её провести, если вы занимаетесь в зале или если вы предпочитаете домашние тренировки.

 

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).

Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.

Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.

В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.

Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.

 

Преимущества круговой тренировки для девушек

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

 

Программа тренировок для ног в тренажёрном зале

Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

 

1-й вариант тренировки

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

 

Упражнение 1. Приседания со штангой

Тренировку всегда стоит начинать с базового упражнения, чтобы активизировать все мышцы, включить в работу всё тело. И отличный вариант в случае ног — это приседания.

Любую тренировку на ноги лучше всего начинать с приседаний, потому что в конце у вас может не остаться сил на это упражнение

Если вы не работали со штангой, то стоит найти облегчённый гриф, такой почти всегда бывает в тренажёрном зале, он весит около 7–9 кг. Если такого нет, то скорее всего, точно будет укороченный прямой гриф, его вес не превышает 5 кг.

Если вы со штангой работаете давно, то на данную тренировку стоит немного снизить свой привычный вес. Скажем, брать не 30 кг, а 20.

  1. Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе, не на шее.
  2. Штангу держим средним хватом.
  3. Делаем шаг-два назад.
  4. Ноги ставим чуть шире плеч или на ширине плеч, носки смотрят прямо (если не совсем комфортно, можно чуть развести носки в стороны, но не широко).
  5. Подтягиваем живот, держим прямо спину, взгляд направлен перед собой.
  6. Делаем вдох и начинаем приседать. Колени не выходят за носки, для этого таз мы отводим назад.
  7. Опускаемся ниже параллели с полом, насколько позволяет уровень подготовки.
  8. С выдохом поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторить нужно 8–10 раз.

Техника упражнения приседания со штангой

 

Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах

Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант

Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.

  1. Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
  2. Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
  3. Сняв штангу, выпрямляемся.
  4. Ноги ставим на ширине таза.
  5. Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
  6. Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
  7. Штангу ведём практически по ногам.
  8. Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
  9. На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторяем 10–12 раз.

Техника выполнения упражнения становая тяга

 

Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной

Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.

  1. После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
  2. Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
  3. Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
  4. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
  5. На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.

Повторяем 8–12 раз.

Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной

 

Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках

После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.

  1. Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
  2. Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
  3. Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.

Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.

Техника упражнения махи ногами на четвереньках

 

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Наверняка вы знакомы с этим упражнением.

При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
  4. В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
  5. Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.

Повторяем 20–25 раз.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.

Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.

Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.

 

2-й вариант тренировки

Данный вариант скорее всего займёт у вас чуть меньше времени, и его стоит выполнять, когда вы куда-то спешите. Но не переживайте, эффективность от этого не уменьшится. Просто данная жиросжигающая тренировка будет проходить по таймеру, и если в первом случае вы могли отдохнуть где-то больше или застопориться на каком-то упражнении, то здесь такого не будет.

Для этой тренировки обязательно нужно использовать таймер, чтобы всё было точно.

Вы можете выбрать два варианта тренировки по уровню своей подготовки:

  • 30 секунд упражнение / 30 секунд отдых
  • 40 секунд упражнение / 20 секунд отдых

Второй вариант, конечно, для женщин будет сложнее, и для начала можно практиковать первый, а по мере улучшения физподготовки переходить ко второму.

 

Упражнение 1. Выпады с гантелями

Хорошей альтернативой приседаниям является другое базовое упражнение — выпады. В дальнейшем, когда вы будете выбирать упражнения для тренировки самостоятельно, можно выполнять и то, и другое, как под таймер, так и на счёт.

Лучше всего делать выпады с отшагиванием назад. Когда вы шагаете вперёд, в большей степени напрягаются мышцы передней поверхности бедра, когда назад — задней

Гантели выбираем не очень тяжёлые, больше 5 кг брать не стоит.

  1. Берём отягощение в руки, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Живот подтянут, спина жёсткая, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Делаем широкий шаг назад левой ногой и ставим её на носок.
  5. Правая нога остаётся на месте, для удержания равновесия носок можно немного подвернуть внутрь.
  6. Делаем вдох и медленно начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях.
  7. Обращайте внимание на положение коленей. Колено правой ноги (которая стоит впереди) не должно выходить за носок, стремитесь к тому, чтобы угол в нём был около 90 градусов. Колено левой ноги не должно стукаться о пол (почти достаёт, но не касается).
  8. Фиксируем положение. Стремитесь к тому, чтобы вес распределялся равномерно между ногами.
  9. Корпус стараемся всё время держать строго вертикально, чтобы не допустить излишней нагрузки на колени впереди стоящей ноги.
  10. С выдохом поднимаемся вверх, отталкиваемся левой ногой и ставим её рядом с правой.
  11. Повторяем то же самое на вторую ногу.

Техника упражнения выпады с гантелями

 

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

В отличие от становой тяги на двух ногах данное упражнение очень хорошо развивает баланс и даёт большую нагрузку на мышцы. Оно несколько сложнее, и если вы ни разу его не выполняли, для начала возьмите самые маленькие гантели.

Гантели во время выполнения упражнения можно держать прямо перед собой, повернув ладони к животу, или вдоль бёдер — это не так важно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Спина жёсткая, живот подтянут.
  4. Взгляд направлен прямо. Некоторые выполняют это упражнение, глядя на себя в зеркало сбоку, это неправильно.
  5. Делаем вдох и начинаем наклоняться вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Нога и корпус должны представлять собой прямую линию.
  6. Опорную ногу немного сгибаем в колене.
  7. Важно выполнять упражнение с прямой спиной. Не позволяйте гантелям свободно оттягивать плечи, плечевой пояс должен быть зафиксирован.
  8. Опускаемся примерно до середины голени и с выдохом поднимаемся в изначальную позицию.

Техника упражнения становая тяга с гантелями на одной ноге

Лучше сначала выполнить упражнение одной ногой, затем отдохнуть и повторить другой ногой, поскольку в этом случае есть возможность не ставить ногу на пол, а удерживать её в воздухе, это максимально активизирует мышцы стабилизаторы.

 

Упражнение 3. Выпады в сторону с гантелями

Для этого упражнения нужно взять нетяжёлые гантели (до 4 кг).

Техника упражнения выпады в стороны с гантелями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
  2. Делаем вдох и широко шагаем правой ногой в правую сторону.
  3. После этого сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё большую часть своего веса.
  4. Наклоняемся корпусом к ноге, колено при этом не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
  5. На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
  6. Повторяем на левую ногу.

 

Упражнение 4. Ягодичный мостик — статика

Данное упражнение отличается от варианта из первой программы тем, что мы не совершаем движений вверх-вниз.

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы максимально, насколько это возможно

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, ступни подтягиваем ближе к ягодицам.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Сильно сжимаем ягодицы и удерживаем это положение по таймеру.

 

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

 

Круг 1. Отжимания с колен

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

 

Круг 2. Планка на локтях

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

 

Круг 3. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

 

Круг 4. Упражнение «лодочка»

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

 

Видео: Домашняя тренировка по системе Табата

 

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

rulebody.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: 3 упражнения

Если ты ставишь себе конкретную цель – похудеть, то не плохим началом будет круговая тренировка для девушек в тренажерном зале. Она называется «круговой», ибо закончив первые три упражнения, ты начинаешь все эти упражнения заново, т. е. делаешь их по кругу. Это потрясающий толчок для начала сжигания лишнего жира. Каждое упражнение дано на определенную группу мышц, что позволяет делать их непрерывно, по кругу. Итак, круговая тренировка:

1. Становая тяга со штангой

Первое упражнение – со штангой. Работают мышцы ягодиц, бедра, голени. Встаешь, ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Штангу положи на широкую мышцу бедра, руки прямые. Дальше – глубокое приседание. Не отрывая пяток от пола, положи штангу на сгиб стопы и голени. Делай это быстро. Будет здорово, если сможешь сделать это упражнение 15 раз.

2. Т-образные отжимания

Второе упражнение — отжимания с гантелями. Это усложненное отжимание, упражнение трудное. Постарайся выполнить его 5 раз на каждую руку. Исходное положение – «упор лежа», локти согнуты, гантели зажаты в руках. Отрываешься от пола, выпрямляя руки, разворачиваешься на 90°, положение ног – на ребре, и поднимаешь одну руку с гантелей вверх. Рука должна остаться прямой. И все твое тело образует буковку «Т».

3. Выпады «по-спринтерски»

Это упражнение придется выполнить по 10 раз на каждую ногу. Выполняется оно быстро. Соберись. Правая нога согнута в колене, она является опорой. Левая прямая нога отведена назад. Ровная спина! Прямые руки касаются пола. Работать будет левая нога, сконцентрируй на ней свое внимание. Выпрямляясь, делаешь прыжок и сгибаешь левую ногу в колене, стараясь прижать ее к груди. Не сдерживай руки, они должны тебе помогать и сами займут нужное положение. После прыжка занимаешь исходное положение, т. е. опускаясь на пол, сгибаешь правое колено, а левая нога, скользя по полу, отводится назад. И все начинаешь сначала. И так до 10 раз. Эти прыжки выполняются по типу спринта: быстро и собранно. То же упражнение сделай на другую ногу.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Эти упражнения дадут толчок, и толчок хороший, но не жди результата, если ты потакаешь своим капризам. Разумное питание – одно из важнейших условий. И не только это, многое придется пересмотреть и изменить. Удачи!

Оцените статью

fitnessguides.ru

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    

     Программа круговой тренировки

     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания - 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади - 3 подхода х 10 повторов

 

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу - 3 подхода х 10 повторов

     Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на ноги

Здравствуйте, любители фитнеса. Эта статья о  том, как круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может помочь вам сделать ноги.

Что такое = круговая тренировка?

Если вы когда либо посещали тренажерный зал, то, наверное, помните, что обычно тренировка проводится так.

Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, которое дал вам инструктор, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение, затем к следующему, и так далее...

Например , вы сначала выполняете все подходы на пресс, а затем переходите к упражнению на трицепс и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы.

Круговая тренировка выглядит совсем иначе.

Обычно вы  (или ваш тренер) выбираете несколько упражнений. Число упражнений зависит от вашей подготовленности.

Это может быть, три, пять, а то и больше упражнений на разные группы мышц.

Эту серию специально подобранных упражнений вы  делаете друг за другом без перерыва.

И только когда  все запланированные упражнения выполнены, вы делаете отдых – паузу.

А потом — новый круг: опять выполняете все эти упражнения. Кругов может быть от трёх до пяти.

Предлагаю посмотреть вариант круговой тренировки ног, которую тренер Сергей Карандашов подготовил для Натальи, одной из участниц конкурса бикини.

Конкурс бикини набирает большую популярность на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу.

Но это не просто конкурс красоты. К нему нужно серьезно готовиться и тренироваться.

Круговая тренировка для ног

Как вам это видео?  Хотите попробовать? Запишите тогда последовательность упражнений.

  • Приседания с грифом в руках
  • Выпады с гантелями
  • Тяга на прямых ногах
  • Подъем на платформу
  • Приседания из стороны в сторону с блином
  • Гиперэкстензия с круглой спиной.
  • Подъем таза лежа
  • Пресс книжка

Для круговой тренировки обычно не используют большие веса.

Вес выбирают такой, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз.

Время отдыха между сериями упражнений обычно 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не рекомендуется. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Тренироваться по методу круговой тренировки следует сначала не больше полу часа. И по мере вашей подготовленности можно довести тренировку до одного часа.

Больше часа заниматься не следует. Иначе тренировка пойдёт на износ. А это уже — во вред.

Загрузка...

anisima.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *