Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Содержание

Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Чем хороши круговые тренировки?

В этом году метод круговых тренировок «отмечает» свой 75-летний юбилей – изобрели его в середине прошлого века. Однако популярности с годами он не теряет, поскольку помогает в достижении практически любых фитнес-целей. «Для снижения веса круговой тренинг особенно хорош, — комментирует Георгий Какунин, тренер групповых программ клуба «ФитнесМания». — Во-первых, он позволяет сочетать упражнения, необходимые для коррекции именно вашего силуэта. Во-вторых, предполагает непрерывную работу, то есть ваш пульс остается достаточно стабильным и не покидает зону жиросжигания (60-70% от максимальной ЧСС). И, наконец, это динамичное занятие, то есть заниматься вам точно будет нескучно».

Круговая тренировка: с оборудованием или без?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовки. В одних случаях можно обойтись и весом собственного тела, в других — лучше использовать дополнительный инвентарь: утяжелители, фитбол, платформу BOSU, стул, мячи. «Если у вас уже есть небольшой опыт тренировок, не отказывайтесь от дополнительных отягощений — гирей, гантелей, медбола — это ускорит прогресс», — добавляет Георгий.  

Круговая тренировка для похудения: какие упражнения выбрать?

Оптимальный вариант, считает наш эксперт, — включить в занятие максимум функциональных упражнений. «Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, в том числе мышцы кора, а значит, что за одно занятие вы сможете укрепить едва ли не всю мускулатуру тела. А если, освоив технику выполнения упражнений, начнете работать над ускорением темпа, то потратите больше калорий и сможете улучшить выносливость», — комментирует Георгий Какунин.

Мы попросили эксперта составить круговую тренировку с учетом всех этих нюансов. «В качестве утяжелителей в этом комплексе я рекомендую использовать гирю, но при необходимости почти во всех упражнениях ее можно заменить гантелью», — добавляет Георгий.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. Это снизит риск травм и избавит вас от возможного  дискомфорта в мышцах после занятия.

* Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активной работы и отдыха.

* Варьируйте нагрузку, ориентируясь на ваши возможности. «Более легкий вариант — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха, — объясняет Георгий Какунин. — Если хотите усложнить занятие, выполняйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему».

* Постарайтесь выполнить 3-4 круга за одну тренировку. «Со временем их количество можно увеличить до шести», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.  

Для выполнения упражнений вам понадобится гиря (весом 4-5 кг), медбол (весом 5-6 кг) и коврик.

Приседания с подъемом гири

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Поставьте гирю на пол. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч по бокам от гири. Согните колени до параллели бедер с полом, опустите правую руку вниз и возьмитесь за рукоятку, левая рука опущена вдоль корпуса. Выпрямляя колени и корпус, поднимите гирю до уровня плеча, затем выпрямите руку вверх, чтобы снаряд оказался выше головы. Левую руку вытяните в сторону. Теперь опустите гирю на пол, вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за

30 или 40 секунд, а через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Приседания с прыжком

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Поставьте гирю на пол и примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на снаряд.  Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Затем прыжком переместите стопы вперед и поставьте чуть позади гири, руки остаются на опоре, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этого положения поднимите гирю перед собой, корпус наклонен под углом 45° к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Приседания «сумо» с выпадом

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите к груди. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, опускаясь в приседание «сумо». Затем выпрямите ноги, развернитесь корпусом вправо, перенесите вес на правую стопу (ее носок направьте вправо) и опуститесь в выпад, согнув правое колено до параллели бедра с полом. Левая нога опирается на носок. Вернитесь в исходное положение и выполните равное количество повторов упражнения в каждую сторону за

30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему.

Выпад со скручиванием

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к груди. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Колени слегка согните. Из этого положения отшагните назад левой ногой, правую — согните до параллели бедра с полом. Работая мышцами пресса, спины и ног, скрутитесь корпусом вправо, гирю опустите к правой подвздошной кости. Затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за

30 или 40 секунд.

Выпады в планке

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Положите на пол медбол. Опираясь на него ладонями, примите позу планки на прямых руках. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Прыжком перенесите левую стопу вперед, как можно ближе к гире. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Скручивания с медболом

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки медбол и удерживайте его на уровне лица. Откиньтесь корпусом назад, активизируйте мышцы пресса и приподнимите слегка согнутые ноги над полом. Поднимите руки с медболом вверх, затем опустите их в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 30 или 40 секунд. Через

20 или 10 секунд отдыха выполните весь круг упражнений с самого начала.

Не пропускайте тренировки, и уже к началу лета вы точно станете стройнее.

www.jv.ru

описание, комплекс упражнений и рекомендации

Желаете быстро сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым? В таком случае обратите внимание на круговые тренировки с гирей на все группы мышц. Занятия подобного плана способствуют одновременному сжиганию жировых отложений и прогрессивному росту силовых показателей. Как показывают результаты одного недавнего исследования, добровольцы, которые в течение месяца осуществляли круговую тренировку с гирей 16 кг в домашних условиях, повысили коэффициент скорости расхода тканями тела кислорода на целых 6 %. Положительное изменение свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Итогом круговых тренировок с гирей становится повышение стойкости организма к нагрузкам во время выполнения тяжелой физической работы.

О правильной организации тренировки

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Чтобы построить круговую тренировку с гирей правильно, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. В обязательном порядке начинайте занятие с качественной разминки мускулатуры всего тела. Завершайте тренировку растяжкой. Решение позволит свести к минимуму вероятность получения случайной травмы, а также избавит от возникновения выраженных неприятных ощущений в мышцах во время восстановления.
  2. Каждый раз последовательно делайте упражнения. Занимайтесь согласно одной и той же программе круговой тренировки с гирей 3 раза в неделю.
  3. Подбирайте нагрузки, исходя из личных возможностей. Новичкам стоит начинать с выполнения упражнения на протяжении 30 секунд, делая аналогичную передышку. Когда появится уверенность в собственных силах, следует уделять каждому упражнению по 40 секунд, отдыхая между сетами в течение 10 секунд.
  4. Чтобы по итогам занятий наблюдался максимальный прогресс, старайтесь осуществлять по 3-4 круга повторяющихся упражнений с гирей в течение одной тренировки.

Подъем гири в приседе

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Начните круговую тренировку с гирей 16 кг, выполняя динамичные приседания. Расположите спортивный снаряд на полу перед собой. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширине плеч. Присядьте таким образом, чтобы бедра находились в положении параллельно полу. Захватите правой рукой гирю. Левую конечность свободно опустите вниз. Плавно выпрямляя ноги в коленях и перемещая спину в ровное положение, вытолкните по инерции гирю на уровень плеча. На импульсе выпрямите руку, удерживающую снаряд. Гиря должна оказаться выше головы. В целях поддержания баланса свободную руку вытяните в сторону.

Медленно переместите гирю обратно на пол, примите исходную позицию. Теперь захватите снаряд левой рукой, повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений на протяжении 30 секунд. Немного отдохните и сделайте еще несколько сетов. Затем переходите к следующему упражнению.

Присед с прыжком

В качестве второго упражнения круговой тренировки с гирей используйте приседы с прыжком. Поставьте спортивный снаряд на пол. Выполните упор лежа. Прямыми руками обопритесь о корпус гири. Тело вытяните в струнку. Удерживайте баланс за счет качественного напряжения мускулатуры кора. Прыжком подайте ноги в сторону гири, что позволит перейти в присед. Стопы должны оказаться на уровне плеч. Ладони не убирайте с гири, сохраняя опору. Из этого положения поднимите спортивный снаряд вытянутыми руками строго в вертикальной плоскости. Корпус тела удерживайте в наклоне примерно 45° по отношению к полу. Затем плавно опустите гирю обратно. Выбросьте ноги назад, приняв изначальное положение с упором лежа. Сделайте серию таких упражнений.

Приседания «Сумо»

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Продолжаем тренироваться в круговую с гирей. Захватите снаряд обеими ладонями по бокам рукоятки и прижмите к груди, согнув руки в локтях. Примите вертикальную стойку, расположив стопы шире плеч, носочки слегка разведите в стороны. Согните ноги до образования параллели между бедрами и поверхностью пола. Задержитесь на несколько мгновений в положении «Сумо». Далее плавно поверните корпус тела вправо, продолжая удерживать гирю в статичном положении перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу. Левой ногой в это время опирайтесь на носок. Вернитесь в изначальную позицию. Затем сделайте поворот корпуса в левую сторону, следуя указанной технике.

Упражнение «Восьмерка»

Перейдем к интенсивной прокачке мускулатуры кора. Суть элемента круговой тренировки с гирей заключается в циклическом перемещении снаряда вокруг ног. Выполняйте упражнение согласно такой схеме:

  1. Стопы расположите немного шире плеч.
  2. Рукоятку гири захватите правой ладонью.
  3. Слегка подогните колени, корпус тела наклоните вперед.
  4. Делая импульс за счет плавного движения спиной, занесите гирю перед собой.
  5. Позвольте снаряду пройти между ногами во время обратного перемещения.
  6. Одновременно заведите назад левую руку и перехватите гирю.
  7. Сделайте оборот вокруг ноги, вновь выведите груз вперед.
  8. Теперь перехватывайте гирю позади корпуса правой рукой.
  9. Осуществляйте поочередную смену конечностей, описывая снарядом «восьмерки» вокруг ног.

Махи с приседом

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

В целях прокачки верхних конечностей, мускулатуры плечевого пояса, оказания посильных нагрузок на спину и ягодицы, выполняйте махи гирей с приседом. Захватите рукоятку снаряда обеими ладонями. Сделайте небольшой присед, предварительно расставив стопы на уровне плеч. Заведите гирю между ног, а затем плавным движением переместите груз в позицию над головой, описывая широкий полукруг на вытянутых руках. Одновременно выпрямляйте нижние конечности в коленях. Опустите гирю в изначальную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь делать все на инерции, не сутульте спину, лишний раз не перенапрягайте мышцы.

Стойка «Ласточка»

Выполните упражнение на поддержание баланса, а также изометрическое напряжение мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей. Сведите стопы вместе. Наклонитесь, захватите рукоятку гири обеими ладонями. Согнитесь таким образом, чтобы между ногами и корпусом тела сформировался прямой угол. Гирю удерживайте свободно на весу, расслабив руки. Заведите левую ногу назад в положение параллельно полу, опираясь лишь на правую конечность. Зафиксируйтесь в статичной позе на пару секунд. Затем выполните смену ног. Осуществляйте тренировку на протяжении минуты, чередуя опору на нижние конечности.

Упражнение «Планка» с подъемом гири

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Расположите перед собой на ширине плеч две устойчивые гири. Примите упор лежа, ухватившись ладонями за рукоятки снарядов. Плавным движением подтяните правой рукой гирю по направлению бедра. Опустите груз на прежнее место. Сохраняя неподвижность корпуса, повторите действие другой рукой. Старайтесь поддерживать мускулатуру кора в максимальном напряжении. Чтобы усложнить тренировку, сводите стопы вплотную друг к другу.

Жим гирь в положении лежа

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Комфортно улягтесь на гимнастический коврик. Захватите в каждую руку по гире. Выпрямите конечности, и удерживайте снаряды над грудной клеткой. Опустите одну руку с гирей, а затем плавно вытолкните назад в верхнюю позицию. Аналогичную операцию проделайте со второй рукой. Нижней частью спины максимально плотно прижимайтесь к полу, чтобы избежать повреждения мышц поясницы. Регулярное выполнение упражнения в ходе круговой тренировки дает возможность существенно повысить стабильность корпуса тела, снижая риск травматизма во время физических нагрузок повседневной жизни.

fb.ru

Круговые тренировки — отличный тренировочный метод

[wp_ad_camp_1]

Автор: Гай Рейзи
Источник: www.dragondoor.com

Круговая тренировка – отличный тренировочный метод. Можно тренировать большое количество мышц за короткое время, и ни одна группа мышц не достигнет усталости. У вас может быть одна станция и одна-две гири, и вы можете просто менять упражнения в каждом круге, или иметь несколько станций и заниматься на них. Вы будете использовать вашу мышечную выносливость и попадете на «кардио» территорию достаточно быстро.

Ваш разум скажет, что вы устали задолго до того, как это на самом деле случится. Однажды, когда я думал (именно думал), что не смогу поднять груз еще раз, какой-то шестидесятилетний мужчина проходил мимо, схватился за турник и подтянулся 21 раз. Бам! Я не собирался позволить человеку, который в три раза старше меня, заставлять меня чувствовать себя сосунком! Я сделал еще два круга в тот день.

Не забывайте оставаться в хорошей форме и заниматься с легким весом, пока осваиваетесь. Относитесь к себе сурово. Если занимаетесь круговыми тренировками в парке или другом общественном месте, вы должны настолько уставать, чтобы у вас не было сил нести свое снаряжение до дома или машины хотя бы 10 минут (которые вы должны использовать для растяжки).

Вот пример круга на одной станции:

  • Махи с пудовыми гирями 5/5 (разминка)
  • Раздельные рывки с пудовыми гирями 51/5 подходов (координация и баланс)
  • Рывки и жим с полуторапудовыми гирями 51/5 подходов (на силу верхней части тела) (после рывка, опустите плечо и снова поднимите)
  • Приседания с 1,5 – пудовыми гирями перед собой – 10 (на силу нижней части тела)
  • Махи двухпудовыми гирями 51/5 подходов (взрывная сила)
  • Передача 1,5 – пудовой гири между ног 5/5 подходов (мышцы живота)
  • Махи пудовой гирей 51/5 подходов
  • Отдых 1-2 минуты, потом повторить

После этого, я обычно приседаю или делаю жим, или приседания Хинду, если верхняя часть тела может это себе позволить.

Вот пример круга с несколькими станциями:

  • Наметьте 100 ярдов
  • На нулевом ярде положите свои гири
  • Сделайте отметку на 50 ярдах
  • На отметке в 100 ярдов положите мешок с песком (75-150 фунтов, в зависимости от вас)
  • Поднимите первую гирю и сделайте махи 51/5 подходов
  • Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний хинду
  • Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте жим мешка в 10 подходов
  • Вернитесь к отметке в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний с руками в замок
  • Вернитесь к гирям и сделайте жим их обеих в 10 подходов
  • Потом Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 отжиманий хинду
  • Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте 10 силовых рывков
  • Вернитесь на 50 ярдов и сделайте 10 выпрыгиваний из положения лежа (да, выпрыгивания!)
  • Вернитесь к гирям и сделайте приседания и жим по 10 подходов

Это один раунд. Сделайте минимум пять таких! Возможно, вы будете не бегать, а медленно тащиться, пытаясь не упасть из-за спазмов мышцы или воспалений. Если сможете пройти этот круг 5 раз, добавьте вес, увеличьте дистанцию, добавьте больше станции – сделайте все еще ЖЕСТЧЕ!

Я нахожу круги отличным способом выполнять различные упражнения, не чувствуя усталости, но вы все же делайте столько подходов, сколько вам нужно. К тому же, это повышает ваш метаболизм! Для тех, кто хочет сфокусироваться на силе, а не на выносливости: просто увеличьте вес на каждой станции – тогда вы не сможете сделать так много кругов. Вы также можете сократить расстояние до 10 ярдов и убрать гимнастику посередине.

Гай Рэйзи является персональным тренером и студентом кинезиологического факультета в Монреале, Канада. Он изучает боевые виды спорта и силовую тренировку. Связаться с ним можно по почте: [email protected]

Статьи по теме

kettlebellfitness.ru

Тренировки с Гирей: ТОП-21 Cамых Эффективных Упражнений

СохранитьSavedRemoved 3

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

вернуться к меню ↑

11 плюсов занятий с гирей

  • Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
  • Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
  • Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
  • Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
  • Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
  • Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
  • Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
  • Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
  • Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
  • Стоит гиря относительно дёшево.
  • Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.
вернуться к меню ↑

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

вернуться к меню ↑

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

вернуться к меню ↑

21 самых эффективных упражнений с гирей

вернуться к меню ↑

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

  • Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
  • Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
  • Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
  • Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
  • С уровня плеч она опускается и заводится между ног.
Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Все три этапа выполнения видны картинке

вернуться к меню ↑

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

На картинке видно: откуда и до какого уровня поднимать

вернуться к меню ↑

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

  • Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
  • Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
  • Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
  • Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
  • После нужно опустить и повторить упражнение.
Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Спина прямая, локти уходят вверх

вернуться к меню ↑

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

  • Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
  • Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
  • Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
  • Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
  • После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

вернуться к меню ↑

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

  • Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
  • Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
  • Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
  • В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
  • После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

вернуться к меню ↑

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

Выполняется следующим образом:

  • Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
  • Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
  • Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
  • Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Добавлять блины рекомендуется, когда техника выполнения доведена до автоматизма.

вернуться к меню ↑

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

  • Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
  • Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
  • Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
  • Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.
вернуться к меню ↑

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки  мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

  • со слаборазвитыми мышцами живота;
  • имеющим проблему со спиной;
  • с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

рекомендуется проконсультироваться с врачом, во избежание проблем со здоровьем.

Выполняются скручивания просто:

  • Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
  • Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
  • Спину следует держать прямо.
  • Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
  • Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
  • Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
  • Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.
Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Делать нужно медленно и аккуратно

вернуться к меню ↑

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
  • Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
  • Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
  • Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.
вернуться к меню ↑

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

Техника:

  • Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
  • Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
  • Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой
вернуться к меню ↑

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

  • Начинается как русские махи. После выполнения маха )во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
  • После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
  • Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
  • Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.
вернуться к меню ↑

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

  • Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
  • Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
  • Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
  • После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
  • Все действия повторяются.
Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Спина всё время должна быть прямой

вернуться к меню ↑

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

  • Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
  • Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
  • Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
  • Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.
вернуться к меню ↑

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

  • Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
  • Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
  • Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.
вернуться к меню ↑

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

  • Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
  • Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
  • Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
  • Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
  • Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.
вернуться к меню ↑

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

  • Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
  • Одна рука поднимается вместе с гирей.
  • Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
  • Тянуть следует не руками, а спиной!
  • Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.
вернуться к меню ↑

Турецкие подъёмы гири

Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.

Шесть шагов к правильному подъёму:

  • Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
  • Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
  • Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
  • Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
  • Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
  • Далее идёт повтор.
вернуться к меню ↑

Отжимания на снарядах

Отличный способ накачать свою грудь и трицепс. Но из-за расположения рук на гирях, правильно делать данное упражнение в разы труднее. Опускаться придётся ниже, за счёт чего увеличивается эффективность.

Чтобы отжиматься потребуется:

  • Поставить руки на рукояти снарядов в положении лёжа.
  • Сделать отжимание, не сильно отодвигая локти от себя.
  • Для удержания тела в прямом состоянии потребуется напрягать ягодицы и пресс.
вернуться к меню ↑

Отжимания с подъёмами веса

Это объединение двух предыдущих вариантов. Поэтому оно немного сложнее и сильнее прокачает спину, грудь и руки.

Делается следующим образом:

  • Встать в упор лёжа. Опираться следует на ручки двух гирь.
  • Отжаться один раз.
  • Далее одна рука поднимается вместе гирей к талии. Локоть находится с туловищем. Именно мышцами спины следует тянуть вес.
  • Далее руку опускают в исходное положение, выполняется отжимание и тянется вверх другая гиря.
вернуться к меню ↑

Ходьба

Упражнение простое и выполнить смогут абсолютно все.

Единственное: потребуется иметь две гири:

  • Их нужно взять обеими руками и держать по обеим сторонам тела на вытянутых руках.
  • Ладони повёрнуты в сторону туловища.
  • Ходить нужно вперёд небольшими шагами.
  • Скорость следует увеличивать по мере доведения до автоматизма. В итоге шаги нужно делать как можно быстрее.

Особой техники нет. В процессе ходьбы с большим весом укрепляются руки, а плечи становятся объёмнее. Делать нужно минимум по пять шагов в одну сторону. Спина естественно должна оставаться прямой. Руки не следует сильно поднимать вверх, а следует держать их немного выше обычного состояния, чтобы гантели не провисали.

вернуться к меню ↑

Занятия после 40 лет

Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.

При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.

вернуться к меню ↑

Круговые тренировки

Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.

Тренироваться необходимо в быстром темпе. Между кругами отдыхать следует не более 60 секунд.

Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.

вернуться к меню ↑

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

Перед занятием обязательно следует сделать разминку.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

  • Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
  • 20 приседаний с весом.
  • Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
  • Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
  • Жим лёжа по 15 повторений.
  • Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
  • Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

вернуться к меню ↑

Кроссфит

Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.

Отлично подходят для кроссфит-программы:

  • махи;
  • рывки;
  • выпады;
  • приседания.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что организм в полном порядке.

Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.

вернуться к меню ↑

Тренировки на силу

Гири отлично подходят для силовых занятий.

Программа занятий должна включать в себя следующее:

  • Тяги.
  • Приседания с весом.
  • Выпады.
  • Жим над головой.
  • Махи.

Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.

вернуться к меню ↑

Занятия со снарядом для бойцов

Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.

Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.

В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.

вернуться к меню ↑

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

 

9 Общий Балл

Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

  • Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
  • С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

  • Такие тренировки больше подходят для мужчин
Добавить свой отзыв

slovami.net

Жиросжигающая тренировка с гирей

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Упражнение 1. Глубокие приседания

Количество повторов: 30.

Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение. 

Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Упражнение 2. Отжимания с нырком

Количество повторов: 30.

Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение. 

Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Упражнение 3. Выпады

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя. 

Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Упражнение 4. Бег в упоре лежа

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги. 

Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.

Упражнение 5. Усложненная планка

Количество повторов: по 8 для рук и ног.

Прими положение планки с упором на предплечья, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподними левую руку и правую ногу. 

Важно: спину и шею держи прямо.

Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Количество повторов: 15 для обеих ног.

Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище. 

Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.

mhealth.ru

Основные правила и приемы круговой тренировки — формируем идеальное тело

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Современные программы тренировок в спортивном зале предлагают все больше возможностей для развития общей выносливости, силы, а также формирования идеальной фигуры. Однако, зачастую бывает так, что попав в спортзал, даже не знаешь, какие нагрузки выбрать, какой комплекс упражнений будет эффективен в том или ином случае.

Все больше экспертов на сегодняшний день говорят об эффективности так называемых круговых тренировок — комплекса приемов, в выполнении которых задействованы все группы мышц, она позволяет не только легко убрать лишние килограммы, но и подкачать мышцы, приведя тело в идеальную форму.

А если вы хотите достичь действительно впечатляющий результатов, то тут на помощь придут круговые тренировки с гирями.

Собственно, о них, и о преимуществах таких упражнений поговорим далее.

Определение и преимущества тренировочного комплекса

Итак, круговая система тренировок -  что это? Это целый комплекс аэробных и силовых упражнений, направленных на увеличение силы и выносливости, они обеспечивают работу всех мышц, а потому эффективны при похудении. Заниматься по такой схеме вы сможете легко как дома, так и в условиях спортивного зала.

Преимущества упражнений можно назвать такие:

  • что важно для девушек, такие упражнения позволяют сбросить лишние килограммы, при этом не нарастив мышечную массу;
  • круговая тренировка для женщин новичков — идеальный вариант, так как это базовые приемы для тела;
  • не отнимает много времени и позволяет заниматься дома;

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

  • занимаемся по принципу конструктора — выбираем те упражнения, которые нравятся больше всего, так мы не только худеем, но и поднимаем настроение;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы, после регулярных таких тренировок вы почувствуете себя заметно здоровее и бодрее;
  • совершенствуются силуэты тела — задания системы позволяют сделать рельеф тела красивым, а также подкачать проблемные участки.

Как и у любого комплекса упражнений, существуют и правила круговой тренировки. Они сводятся к следующему:

  • не стоит увеличивать количество повторений упражнений, если ваша физическая форма на данный момент этого не позволяет, и, наоборот, если вы в отличной спортивной форме, можете увеличить количество упражнений, однако, их общее количество не должно быть больше 12;
  • круг считается завершенным, если выполнены все задания;
  • отдых в рамках одного круга составляет не более 10-15 секунд;
  • после того. как вы завершили один круг упражнений, можете отдохнуть 2-3 минуты;
  • повторы упражнений составляют не менее 10 раз, количество повторений в зависимости от степени сложности приема может быть увеличено от 10-30 раз;
  • кругов должно быть не менее трех.

Так как круговая тренировка идеальна для новичков, то можно утвердительно ответить на в вопрос, можно ли в качестве легкой тренировки использовать круговую тренировку.

Особенности построения программы

Традиционная и при этом лучшая круговая тренировка включает в себя определенный комплекс упражнений, каких, зависит от того, какую группу мышц вы желаете проработать (например, бедра или ягодицы, пресс). Для начала вполне допустимы круговые тренировки на одну группу мышц. Однако, если вы хотите проработать только одну мышечную группу, то все равно необходимо добавить задания, которые позволят развивать и другие мышцы. Такую круговую тренировку на все мышцы тела можно считать наиболее эффективной.

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Строится круговая интервальная тренировка следующим образом:

  • выберите несколько упражнений в зависимости от уровня своей подготовки и выполняйте их один за другим без остановки;
  • как только закончите упражнения, немного передыхаем;
  • затем снова повторяем задания — получается своеобразный круг, таких кругов можно повторить не менее трех;

Такая круговая тренировка дома и без оборудования может выполняться.

Далее предлагаем вам простые упражнения для комплекса, которые вы можете использовать, как основные, и заниматься, даже если не имеете особого опыта. Круговые тренировки для девушек в домашних условиях могут включать в себя следующие задания:

  1. Приседания. Приседать следует правильно, в этом случае работают только ягодичные мышцы.
  2. Отжимания. В исходном положении опирайтесь на руки и ступни, согнув руки, слега опуститесь, старайтесь опуститься еще ниже, но при этом не коснуться земли. Варианты отжиманий могут быть различны — это и варианты опоры, и особенностей выполнения и счета.
  3. Прыжки морской звезды. Выполнять такое задание просто — подпрыгивая, руки следует поднимать вверх и расставлять в стороны, ноги также ставим широко, темп движения быстрый;
  4. Задания на пресс. Выполняем классическое упражнение на мышцы живота, поднимая верхнюю часть туловища в положении лежа.
  5. Прыжки через скакалку.
  6. Степ-аэробика — поднимаемся на гимнастическую скамейку.
  7. Упор сидя. Занимаем исходное положение как при отжимании, выполняем прыжок на ноги вперед в позиции приседания, максимально расставив ноги и раскинув руки. Это хорошая круговая тренировка для ягодиц.
  8. Пробежки по всей длине помещения;
  9.  Выполняем прыжки через гимнастическую скамейку и на нее.

Для большей интенсивности круговая тренировка в домашних условиях для девушек может быть разбавлена и такими приемами, как велосипед, приседания на полусогнутых ногах.

Круговая тренировка с гирей – Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Используем спортивные снаряды

После того, как вы выполняли в течение нескольких месяцев упражнения без отягощения, а уже потом выбирайте более интенсивные тренировки в гирями, гантелями, резиновыми амортизаторами. Учтите, что вес оборудования — гантелей, гирь — должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повтором, при этом вы должны прилагать усилия, что будет способствовать укреплению мышц и их развитию. К примеру, американские ученые доказали, что махи с гирей, выполненные в течение 12 минут превосходят эффект от 20 минут пробежки. Потому круговая тренировка с гирями будет хорошим методом похудеть.

Выполняйте любые основные упражнения, также добавьте выпады с гантелями — их для каждой ноги следует делать не менее пятнадцати. Или жим гантелями, в этом случае вы эффективно проработаете верхнюю часть туловища.

Круговая тренировка с гирей может включат в себя такие разнообразные задания, как перехват гири стоя, махи с гирей, приседания и наклоны со спортивным снарядом, перехваты и выпады с гирей.

Еще одно спортивное оборудование, которое может использоваться в таком комплексе — это эспандер. Круговая тренировка с резиновым эспандером отлично развивает физическая качества, укрепляет мышечную силу, это отличный вариант для разминки.

Как мы видим, круговые тренировки очень эффективны в формировании красивых форм, если же добавить оборудование, например, гири, то можно с легкостью достичь поставленных целей в похудении и развитии собственной выносливости. От того, какие цели вы перед собой ставите, а также от уровня вашей подготовки, зависит набор упражнений кругового комплекса. Однако учитывайте, что прежде чем приступить к занятиям, следует получить консультацию врача на предмет противопоказаний.

kudakrasivee.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о