Круговая тренировка для сжигания жира для девушек в домашних условиях – для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

• развить силовую выносливость
• укрепить сердечно – сосудистую систему
• сделать тело подтянутым и упругим
  

 

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

 

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

 

Основные правила:

• за один круг нужно проработать все мышцы тела
• между упражнениями не должно быть отдыха
• между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
• чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

 

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

 

 

Программа №1

• Подъем ног в висе на турнике – на максимум
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
• Тяга блока на грудь – 15 повторений
• Отжимания на брусьях – 15 повторений
• Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
• Гиперэкстензия – 15 повторений
• Скакалка – 90 секунд

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

• там где было 15 повторений, делаете – 8
• там где было 20 повторений, делаете – 12
• включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
• уберите скакалку
• выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

• Скручивания лежа на полу – на максимум
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
• Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
• Отжимания от скамьи – 15 повторений
• Скакалка – 3 минуты

 

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

• там где было 15 повторений, делаете – 8
• там где было 30 повторений, делаете – 15
• включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
• скакалка – 90 секунд
• выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Круговая тренировка для девушек в дома для похудения. Программа, сжигание жира

Занимаясь круговой тренировкой, каждая девушка может довольно быстро похудеть и для этого необязательно посещать спортзал. Главное, правильно выбрать программу, дозировать нагрузку и тело вскоре изменится — мышцы станут упругими, а лишний жир исчезнет.

Любой из нас хочет иметь красивое и подтянутое тело, но очень часто мы ленимся заниматься спортом, и на то всегда находятся разные причины: удаленность тренажерного зала от дома, усталость после работы, страх того, что нужно затратить много времени для достижения хоть сколько-нибудь видимого результата. Смотрите также — как быстро похудеть женщинам в зале. Сегодня мы расскажем о таком простом и эффективном решении, как круговая тренировка для девушек для девушек дома для похудения.

 

Что такое круговая тренировка

Это силовой режим тренировки с короткими перерывами между упражнениями. Упражнения делаются поочередно, по кругу, а моменты отдыха совершаются после окончания «круга». Они не должны быть долгими, всего несколько минут, затем круг следует повторить ещё раз.

Кем придумана и в чем её преимущества

Схему круговой тренировки впервые предложили ученые Университета Лидса в 1953 году. Упражнения брались простые: приседания, отжимания, скручивания… Всё это на ваш выбор, вы сами создаете оптимальную для себя программу занятий, по своим силам, главное – это проработка всех мышц в процессе тренировки. За счет скорости их выполнения без отдыха, поднимается пульс, а значит происходит процесс сжигания жира до почти максимальных величин. Самое основное преимущество такой тренировки в том, что её можно производить девушкам в домашних условиях, а также её простота и возможность индивидуального подхода.

Условия проведения круговой тренировки дома

Для такой тренировки дома достаточно коврика и пары гантелей. Больше ничего не потребуется, только прилежание и разумное распределение нагрузки, с учётом вашей подготовки и состояния здоровья. Основное правило: между первой тренировкой и последующей должно пройти не менее 48 часов. За это время ваш организм отдохнет и подготовится к новой нагрузке.

Как выбрать уровень сложности тренировки

Следует разумно подходить к темпу и сложности тренировки. Если ваша форма в настоящий момент не самая лучшая, не стоит брать резкий темп занятий. Сократите число подходов, например, с десяти до пяти. Давайте себе отдых на несколько секунд, чтобы пульс стал ниже. Круговая тренировка – непростая нагрузка, долгой она быть не должна. Общее время тренировки с отдыхом рекомендуется до 40 минут. Если вы чувствуете, что наоборот есть силы и мало устали, то прибавьте упражнений, выполняйте их без перерывов. Если ваша цель – похудение, то можно чередовать силовые упражнения с кардио.

Пример схемы занятий для круговой тренировки

Начинать занятие нужно всегда с разминки. Тело нужно разогреть и подготовить к занятию, еще это сокращает риск получения травмы в результате тренинга. Во время разминки в кровь выбрасывается адреналин и происходит включение тонуса нервной системы. Продолжительность разминки зависит от уровня вашей фитнес-подготовки. Хорошо включить в разминку следующие упражнения:

• махи верхними конечностями;
• вращение плеч;
• наклоны туловища;
• растяжка;
• выпады ногами;
• бег на месте, со снижением темпа до уровня ходьбы.

Упражнения для круговой тренировки

Все предложенные ниже упражнения делайте по 15-25 раз. Переходите от одного к другому, а когда завершите, это и будет законченный круг. Дайте себе отдых на несколько минут, а потом начните всё в той же последовательности ещё раз. Кругов может быть от трех до пяти. Не стоит делать круговую тренировку чаще, чем три раза в неделю.

Приседания

• Выполняются стоя. Стопы ставятся на расстояние плеч. Руки опустить вдоль туловища. Прогните спину. Сделайте вдох. Согните ноги так, чтобы колени были под прямым углом. Следите за коленями, не разводите их в стороны. Смотрите вверх. Вытяните руки вперед. Выдохните. Возвратитесь в начальную позицию. Встаньте на носки.

Планка

• Планка — одно из лучших упражнений для пресса. При правильном выполнении – и для спины. Есть разные виды планок: с подъемом рук, боковая. Чаще выполняется планка с упором рук. В планке тело как будто зависает над уровнем пола. Упор идет на руки и пальцы ног. Лягте на живот. Согните руки в локтях, угол сгиба – 90 градусов. Поднимайте живот, упираясь на локти и пальцы ног. Держите голову на прямой линии вместе с уровнем тела. Мышцы живота нужно напрячь, как и ноги, и ягодицы. Постарайтесь удержать положение. Начинайте упражнение сперва хотя бы с двадцати секунд, потом минуты, и так далее, постепенно увеличивая длительность до нескольких минут.

Жим руками

• Делается с выпадом. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, стопы ставьте на ширину ваших плеч. Согните колени. Вдохните. Присядьте, выпрямив руки вверх. Займите исходное положение.

Упражнения на ягодицы: выпады

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. На вдохе шагните вперёд с правой ноги. Держите правое бедро параллельно полу, левое колено должно слегка касаться пола. Начинайте подниматься с пятки правой ноги, не наклоняйте туловище, помогайте себе только с помощью напряжения мышц ягодиц и бедра. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое с выпадом левой ноги.

Отжимания

• Начинать лучше с базовых отжиманий, которые выполняются от пола. Упритесь в пол ладонями и носками. Поставьте руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги, вес тела должен быть перенесен на носки. Напрягите брюшной пресс и ягодицы. Вытяните тело в прямую линию. Опуститесь, согнув руки так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу, а потом быстро вернитесь в исходное положение.

Противопоказания круговых тренировок

Напоследок стоит сказать о возможных противопоказаниях данного тренинга. Некоторые женщины в погоне за идеальным телом считают, что цель оправдывают средства. Однако круговые тренировки запрещены, например, при низкоуглеводных диетах (с целью существенной потери массы тела). Читайте также — программа на тренажерах для похудения для девушек. При подобных диетах такие занятия могут вызвать обморок и даже гипогликемию. Конечно, круговая тренировка ускоряет обмен веществ, но тело должно быть подготовлено к высокому уровню нагрузки и не истощено. Совершенно запрещено заниматься силовыми упражнениями также тем, у кого высокое давление, хронические заболевания или проблемы с сердцем.

Loading…

2016-12-09

Ольга Жирова

myzhir.ru

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Мышц груди;
• «Крыльев»;
• Длинной мышцы спины;
• Пресса;
• Ягодиц;
• Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
5. Подъем ног лежа на спине.
6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

figuradoma.ru

Круговая тренировка для сжигания жира – ваш путь к стройности

Нередко бывает так, что начиная посещать спортивный зал или планируя домашние занятия, девушка просто не знает, с чего начать. Так хочется красивое и подтянутое тело, но какие упражнения для этого лучше делать – тайна, покрытая мраком.

Таким девушкам идеальным решением будет круговая тренировка для сжигания жира. Для ее проведения нужно не так много: желание тренироваться, немного времени и четкий план действий, где будет прописано, в какой день и какие мышцы будут «работать».

Если не лениться и упражняться регулярно, то в скором времени получится увидеть первый результат – уменьшение объемом. А тело с каждым днем будет становиться красивым и подтянутым.

Содержание статьи

Круговая тренировка для женщин, как, в принципе, и для мужчин – комплекс упражнений, направленных на работу различные группы мышц, который проделывают без перерыва или с небольшим отдыхом между подходами.

Все упражнения при тренинге повторяются по кругу – отсюда и название. Если сказать проще, то для занятий подбирается 10-15 базовых упражнений, которые задействуют все части тела. Их повторяют несколько кругов подряд (обычно 2-3). Отдых между каждым повторением не должен превышать 30 секунд, а между кругами одной минуты. Время будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений.

Если вы пришли в спортзал впервые, то тренер, скорее всего, посоветует вам начать свои занятия с тренажеров, которые помогут научиться правильно работать со своим телом и обезопасят ваши тренировки на первое время. Если же вы сразу начнете упражняться с гирями, гантелями и штангами, в общем, со свободными весами, то велик риск получить травму. Тренинги с этими снарядами требуют определенных навыков.

Решив сделать фигуру более привлекательной и подтянутой и выбрав для этого круговые занятия, вы можете за короткое время добиться заметных результатов: похудеть, натренировать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и пр.

• Круговой тренинг позволит избавиться от ненавистных килограмм, не наращивая мышечной массы. Кстати, такие занятия используют в бодибилдинге для приобретения рельефа;
• Занятия подойдут для новичков: помогут почувствовать тело и поработать на все группы мышц;
• Для проведения круговой работы над мышцами не требуется много времени, ее можно провести даже в домашних условиях;
• При таких занятиях можно выбрать наиболее предпочтительные упражнения на каждую группу мышц и уже из них составить программу тренировок.

Круговая тренировка для похудения должна начинаться с разминки. После каждого упражнения должна быть передышка около 15 секунд, а затем можно переходить к следующему. Когда один цикл на определенную группу мышц будет сделан, нужно отдохнуть 60 секунд и продолжить дальше.

После разминки можно приступить к основной части. Последовательность выполнения комплекса на тренажере будет выбираться в зависимости от того, какую группу мышц вы планируете проработать на тренинге.

Оптимальное время циклического (кругового) тренинга – 1 час. Такая продолжительность позволит эффективно сжечь лишние калории и жир, а также получить необходимую нагрузку на мышцы. Выполнять вышеописанный комплекс рекомендуется два раза в 7 дней.

После 3-4 недель занятий с тренажерами, можно начать работать со свободными весами: гантелями, гирей, штангой. Такие тренинги будут эффективнее сжигать лишние калории и жир. Помимо этого амплитуда выполнения движений значительно увеличится, мышцы будут прорабатываться лучше. Но полностью отказываться от работы на тренажерах не стоит. Оптимальный вариант – сочетание различных нагрузок.

В тренировку со свободными весами рекомендуется включить следующие базовые упражнения: приседания, становая тяга с гантелями, подъем гантелей, жимы гантелей на горизонтальной скамье и др. При работе с весом важно подобрать его так, чтобы вы могли сделать 10–15 повторений. Передышка между ними 10–15 секунд, отдых между кругами – не более 60 секунд.

Если посещать спортзал не получается, но есть желание сделать фигуру красивой и подтянутой, то можно заниматься дома, проводить тренировки с собственным весом. Для таких тренингов не нужен дополнительный инвентарь. Вес собственного тела и подручные средства, которые есть в каждом доме, помогут провести полноценные занятия.

Чтобы вы лучше поняли, как же стать обладательницей роскошной фигуры, если нет возможности ходить в спортзал, помогут следующие примеры.

Итак, в домашних условиях можно делать отжимания. Они укрепят трицепсы, сделают руки красивыми и подтянутыми. Выполнять отжимания можно, упираясь руками в пол, или использовать для отжиманий стул.

Незаменимое упражнение для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые ягодицы и бедра – гиперэкстензия. Для выполнения нужно лечь на диван или кровать, туловище до пояса свесить. Важно, чтобы кто-то держал вас за ноги, иначе можно упасть. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть тела. Вы почувствуете, как работают мышцы.

Девушкам не стоит пренебрегать таким простым, на первый взгляд, упражнением, как приседания. Работая с собственным весом, рекомендуется выполнять глубокий присед. Также можно упражняться то на одной, то на другой ноге. Только чтобы не потерять равновесие, стоит придерживаться рукой за стул.

И, конечно, не стоит забывать про работу над мышцами верхнего и нижнего пресса, а также о скручиваниях. Проводя круговую тренировку с собственным весом и выполняя даже самые простые упражнения, можно добиться заметных результатов. Главное, заниматься регулярно, а между подходами не устраивать длинных перерывов.

Стоит сказать, что основной женской проблемой является нижняя часть туловища: ноги, ягодицы, бедра и живот. Поэтому основной упор при тренингах нужно делать на эти группы мышц. Но все же не допускайте распространенной ошибки.

Многие люди, зная свои проблемные места, стараются скорректировать только их, совершенно забываю о других частях тела. А на самом деле для прекрасных дам будет нелишним проработать грудь, спину и руки. Красивая, без лишних складочек жира спина смотрится великолепно и, кстати, зрительно делает талию тоньше.

Для максимального сжигания лишнего жира прекрасным женщинам рекомендуется добавить в свои занятия аэробную нагрузку, которая будет идти отдельным кругом. Такое чередования физической активности позволит сжечь максимальное количество калорий во время тренинга, а также запустит процесс похудения.

Можно привести следующий пример эффективной круговой тренировки. Это будет описание только одного тренировочного дня, а их в неделю должно быть 3–4, но смысл вы поймете, а упражнения будете менять на свое усмотрение. Первое упражнение – жим гантелей от груди, затем тяга верхнего блока, тяга на гребном тренажере, разводка рук на кроссовере, отжимания, тяга гантели в наклоне.

Через каждые 2 упражнения рекомендуется вставить двухминутную аэробную нагрузку. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег или упражнения на тренажере кардиолинии: эллиптическом, велотренажере, беговой дорожке и т.д.

Подводя итог, хочется сказать, что круговая тренировка очень эффективный вид занятий, она помогает сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. Даже в бодибилдинге круговая тренировка практикуется, она помогает спортсменам сделать красивый рельеф.

Поэтому не волнуйтесь, такие занятия не сделают из вас «качка». Напротив, вы получите красивую и женственную фигуру. Стоит только приложить усилия.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru