Вам будут интересны:

massafm.ru

Круговая тренировка для женщин

Чаще всего круговую тренировку выполняют бодибилдеры, которые сжигают жир и работают над улучшением рельефа. Но сегодня появилось направление, предназначенное для прекрасной половины человечества, которые хотят избавиться от лишнего веса. На таких занятиях следует выполнять определенные упражнения с большой интенсивностью без отдыха. В результате чего начинающие уже через неделю бросают это занятие. Чтобы не испугаться трудностей и продолжать тренироваться долгое время необходимо придерживаться некоторых принципов.

Правила круговой тренировки

1. Если целью является похудение, то важно понимать, что после занятий значительно повышается аппетит, поэтому необходимо контролировать потребление калорий и разработать сбалансированный рацион.
2. Очень часто круговые тренировки рекомендуют выполнять новичкам. Однако это не приедет к хорошим результатам. Чтобы интенсивно заниматься девушка должна хорошо освоить технику, быть выносливой, иметь развитые мышцы. Этого можно добиться не меньше, чем через месяц силовых тренировок.
3. Круговые тренировки для дам подразумевают под собой выполнение многосуставных и базовых упражнений. Дело в том, что изоляция не позволяет сжечь много калорий.
4. Чтобы добиться положительных можно только соблюдая технику и темп движений. Работать только чисто, не используя обманные методы на подобие читинга. При этом упражнения необходимо выполнять быстро. Чтобы развить выносливость нужно выполнять не меньше 15 повторений, затем с минимальным отдыхом или без него переходить к другому. После одного круга допускается отдых в 1,5 минуты.
5. Самой эффективной тренировкой является чередование упражнений для нижней и верхней части тела.

Круговая тренировка в зале

Рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок с профессиональным инструктором. Однако можно воспользоваться примерной программой для начинающих, которые желают сбросить лишние килограммы. В неделю должно быть не меньше трех занятий. Между тренировками нужно восстанавливаться не меньше двух дней.

Вариант №1

Приседания в быстром темпе. Для усложнения упражнения можно воспользоваться легким грифом.

Выпады с гантелями.

Традиционные отжимания. Если на первых занятиях тяжело выполнить упражнение, то руками можно опереться о скамью.

Подтягивания на грифе обратным хватом. Гриф нужно установить примерно на высоте 50 сантиметров, ухватиться руками средним хватом и подтягиваться, при этом тело должно оставаться прямым.

Исходное положение: стойка планки. По очереди приводите колено к своему животу.

Стойка боковой планки. Стойте не меньше тридцати секунд.

Для каждого упражнения делайте по 20 повторений. Круг нужно повторить минимум четыре раза.

Вариант №2

Становая тяга, ноги должны быть прямыми. На следующем занятии выполняйте наклоны вперед с грифом.

Гиперэкстензия без отягощений.

Тяга верхнего блока.

Жим гантелей в верх.

Планка на две платформы. Удерживайтесь тридцать секунд

Круговая тренировка дома

Занятия, предназначенные для девушек можно выполнять в домашних условиях, так как не требуется специального оборудования. Достаточно приобрести несколько гантелей и эспандер.

Приседания с жимом, с гантелями на плечах. Во время приседания руки нужно поднимать в верх.

Обычные выпады, при этом нужно будет выполнять подъемы и разгибания рук с гантелями. То есть, делайте выпад правой ногой и одновременно поднимайте руки на бицепс. Выполняя выпад левой ногой поднимайте руку.

Стойка планка. Удерживайтесь примерно полминуты.

Классические отжимания.

Традиционная становая тяга, при этом нужно выполнять тягу гантелей к животу.

Боковая планка. В таком состоянии нужно удерживаться не меньше 30 секунд.

Прежде чем приступить к круговым занятиям необходимо хорошо разогреться, то есть выполнить разминку, которая должна длиться не меньше десяти минут. Круговую тренировку можно делать в зале со своей подругой или в домашних условиях.

poxudeyka.ru

Круговая тренировка для девушек: в тренажерном зале и дома + видео

Еще недавно круговая тренировка для девушек считалась привилегией спортсменок, потому что с ее помощью можно было эффективно сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять сердце и сосуды.

Методика сочетания аэробных упражнений и силовых тренингов с быстрым переходом от одной сессии к другой сегодня стала популярной среди большинства представительниц прекрасного пола.

Она позволяет создать оптимальную нагрузку на мышцы, укрепить их тонус и сжечь максимальное количество калорий на фоне улучшения состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, а также усиления термолиполиза не только во время физической нагрузки, но и в течение 48 часов после нее.

Кроме того, метод круговой тренировки заметно экономит время: если в обычных условиях приходится задействовать не менее пяти 30-40-минутных занятий в неделю, чтобы похудеть, то их могут полностью заменить всего три 20-минутных энергичных схемы описываемого тренинга.

Что представляет собой круговая тренировка для девушек?

Такая схема подразумевает набор аэробных и силовых упражнений с короткими промежутками между ними для восстановления. В ней может присутствовать два или более комплексов, каждый из которых повторяется не менее одного раза. Их можно воспроизводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Сессии выполняются с максимально возможной интенсивностью и быстрой сменяемостью, давая лучший результат. Кроме того, круговой тренинг существенно экономит время для женщин, сокращая период достижения эффекта в два-три раза.

Если целью является потеря жира, то интервальные тренировки также должны стать частью аэробной нагрузки. Они заключаются в увеличении и снижении интенсивности, которые могут выражаться в изменении скорости или смене тяжести.

Например, во время бега можно повышать интенсивность или уменьшать ее, так же регулируется скорость ходьбы, изменение маршрута «в горку» или сочетание этих двух способов. Длятся интервальные тренировки по одной-три минуты.

Как максимально увеличить свой результат?

Индивидуальная или групповая программа круговой тренировки – чрезвычайно эффективный инструмент в фитнесе, чтобы сжигать жир и улучшать контуры фигуры. Но существует несколько «золотых ключиков», раскрывающих секреты эффективной подготовки:

• Величина паузы для отдыха. При невысокой или умеренной интенсивности тренинга достаточно сделать перерыв в четверть минуты (15 сек), чтобы восстановить свои силы и улучшить работоспособность. При высокой интенсивности понадобится немного больше времени. Но если сокращать эти промежутки, то тяжесть занятий возрастет и повысится их результативность.
• Включаются различные типы нагрузок. Необходимо делать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц ежедневно, варьируя их изо дня в день. Это поможет улучшить результат и сделает занятия более интересными и насыщенными.
• Выбор весов. Достаточно 15 повторений (или 30 сек) работы, чтобы вес для тренинга был выбран удачно. Оставайтесь с этой нагрузкой не менее двух недель, чтобы мышцы к ней адаптировались. А затем можно увеличить тяжесть.
• Обязательна растяжка мышц! Она повышает выносливость и увеличивает диапазон действий. Для каждой из групп мышц должно присутствовать не менее двух-трех растяжек.
• Добавлять аэробные нагрузки. В промежутках между сессиями включаем: бег трусцой или прыжки без пауз «Попрыгунчик» (ноги и руки поочередно то вместе, то врозь) – Jumping Jack, отлично сжигающие жир или ходьбу по лестнице, запрыгивание на степ-платформу.
• Правильное питание. Не обязательно потреблять БАДы, но необходимо тренировки сочетать с 4-6 разовым приемом пищи небольшими порциями и питьем не менее 1,5-3 литров воды. Рацион должен быть богат фруктами и овощами, белками, полезными жирами (в рыбе и масле олив), сложными углеводами и клетчаткой (например, перловка).

Заметно улучшает результат выполнение схем кругового тренинга через день. Таким образом организм работает в режиме постоянного сжигания липидной массы.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: схема

Когда на улице холодно, сыро или некомфортно, отличным решением для укрепления сердечно-сосудистой системы и коррекции фигуры может стать спортивный зал.

Сочетая силовые нагрузки, работу с собственным телом и аэробные упражнения можно добиться не только максимальной частоты сердечных сокращений за счет сжигания жира и глюкозы, но также улучшить работу легких.

Непрерывная методика проведения круговой тренировки не позволяет расслабляться между упражнениями, поэтому всего одна минута, отведенная для нагрузки целевой группы мышц, сменяется следующей без пауз или с минимальным отрезком для отдыха, если требуется небольшой промежуток для восстановления сил.

Круговая силовая тренировка в тренажерке состоит из нескольких 20-минутных комплексов. Девушкам-новичкам лучше попробовать первую сессию (круг), а если она покажется легкой, то ее можно повторить:

Эту схему легко перестраивать под индивидуальный запрос, так как она рассчитана на тренировку верхней, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В зависимости от того, в какой области фигуры локализуются жировые отложения, можно включать в программу упражнения для верха или низа. Но необходимо учесть, что в любом случае сердце будет тренироваться без устали.

Исследования показали, что круговая тренировка для женщин, в результате симбиоза аэробных элементов и режимов отягощения, способствует резкому возрастанию скорости метаболизма, стимулированию процессов термолиполиза и наращивания мышц. Результатом такой тренировки становится эффективное снижение процентного содержания жира в теле.

Необходимо учесть, что программа кругового тренинга, составленная опытным специалистом в тренажерке, принесет не только максимальную пользу организму, но также существенно улучшит параметры фигуры.

Топ-7 упражнений или круговая тренировка для девушек дома

Когда дело доходит до домашних упражнений, не пора ли повышать их эффективность? Для энергичной проработки вам понадобится лишь собственное тело, немного пространства, позволяющего выполнять движения, коврик для йоги и секундомер.

Трижды в неделю делаем каждое упражнение по полминуты (30 сек), повторяя схему еще два раза. Упражнения для круговой тренировки допускают полуминутный отдых между ними, но в дальнейшем его лучше сократить. Чем меньше длится отдых – тем выше будет результат!

I. L-отжимания (для корпуса, груди и рук, в т.ч. дельтавидных мышц)

Принять положение для отжимания от пола, тело выровнять от головы до пят, упереться носками в пол, руки разместить ладонями на горизонтали строго под плечами. Приподнять бедра вверх до упора, вернуться в И.П. (исходное положение), затем повторить.

Упростить: опустившись на колени в начале, а потом подняться в позу «Щуки» – бедрами вверх.
Усложнить: после толчка вверх согнуть локти и опустить голову к полу, продолжая держать бедра кверху.

II. Боковая планка с опорой на предплечье (для корпуса, груди и рук)

Принять позу боковой планки, опираясь на левое предплечье (локоть строго под плечом). Ноги выпрямить (или перекрестить их «ножницами»), уперев сбоку в пол. Поднять бедра, чтобы выпрямить тело и не опускать его во время упражнения. Протянуть правую руку вверх.

Сохраняя тело на весу, правой рукой делаем мах под себя. Задержавшись на один отсчет, возвращаемся в И.П. Повторяем эти действия полминуты, затем переходим на другую сторону.

Упростить: Делать упражнение с согнутыми коленями, лежа на полу.
Усложнить: балансировать на вытянутой руке, а не на предплечье.

Важно!!! Чтобы круговая тренировка в домашних условиях была более продуктивной, после каждых 2-3 упражнений бегаем на месте, меняя интенсивность (интервально). В это время работает все тело.

Быстрый старт, движения рук согласовываем с действиями ног.

Упростить: бежать медленнее или маршировать на месте.
Усложнить: поднимать колени как можно выше.

III. Качаем трицепс (для корпуса, груди и трицепсов)

В позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь локтями в пол строго под плечами. Сохраняя тело ровным, переходим на упор ладонями в пол и выпрямляем руки. Держим позу на счет 2-5, а затем снова опускаемся на локти. Повторяем.

Упростить: выпрямляем руки поочередно (по одной) или делаем упражнение на коленях.
Усложнить: поднимаем одну из ног и держим ее выпрямленной во время упражнения.

IV. Динамическая планка (для всего тела) – круговая тренировка с собственным весом.

Стать в прямой высокой планке на вытянутых руках. Перенести вес тела на правую руку и повернуть корпус влево, согнуть левую ногу позади и вытянуть левую руку вверх. Вернуться в И.П. и повторить упражнение зеркально.

Упростить: не поднимать вытянутую руку вверх после того, как согнули ногу позади.
Усложнить: выполнять действия медленнее не на 1 отсчет, а на 2-3.

V. Трехэтапный выпад

Стоя, ноги на Ш.П. (ширине плеч), руки разместить на бедрах. Сделать прямой выпад вперед правой ногой, чтобы бедро стало параллельным полу. Колено левой ноги согнуть возле правой лодыжки. Вернуться в И.П. Сделать выпад назад той же ногой и выполнить возврат к стартовой позиции.

Делая выпад назад, скрещиваем правую ногу за левую, опустившись в реверанс. Возвращаемся в И.П. Повторяя действия полминуты, меняем сторону.

Упростить: не делать глубокие выпады.
Усложнить: после первого выпада назад поднимаем правую ногу к колену и делаем дополнительный реверанс.

VI. Приседания прямые (для ног, спины, поясницы, задней части бедер)

Стоя, ноги на Ш.П., пальцы рук сплести за головой. Руки развести в стороны и приподнять высоко грудь. Присесть, сгибая колени под прямым углом, бедра расположить параллельно полу, не искривляя спину. Подъем в И.П и повтор.

Упростить: не приседать слишком низко.
Усложнить: выполнять приседы попеременно на одной ноге.

VII. Берпи или бурпи (популярное упражнение в кроссфите – для корпуса, груди, рук, ног и задней поверхности тела)

Стоя, ноги на Ш.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол перед ступнями. Отпрыгнуть назад, не отрывая рук от пола, принять позу для отжимания с прямыми руками. Согнуть локти, опустив грудь к полу (если нужно, упереться коленями для упрощения), а затем нажать ладонями на горизонтальную поверхность и прыжком вернуться назад в позу приседа, разместив ступни возле ладоней.

Подняться вверх, вытянув руки над головой. Повторить упражнение с начала.

И в завершение…

Этот пример круговой тренировки дома можно оснастить не только включением кардиовсплесков (бега, прыжков и др) между сериями упражнений, но также перед занятиями выполнить нагрузку умеренной интенсивности, дающей возможность едва поддерживать разговор – прыжков со скакалкой или аналогичных нагрузок.

Их также можно повторить в середине тренинга и за пару минут до его завершения. Эта волшебная «турбо-кнопка» поможет сжечь максимальное количество калорий, что значительно повысит эффект от тренировки.

Круговая тренировка – видео урок

Больше интересного: «Можно ли пить воду после тренировки?» и «Как уменьшить икры на ногах – 100% способы».

easy-lose-weight.info

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

fitnavigator.ru

Круговая тренировка для девушек

Девушки, страдающие избыточным весом, часто настроены решить эту проблему в кратчайшие сроки. Даже при строгом соблюдении диеты здесь нельзя обойтись без физических упражнений. Чтобы в течение 2-3 месяцев вернуть красивую фигуру, нужны интенсивные нагрузки, которые будут обеспечены, если проводится круговая тренировка для похудения.

Круговая тренировка для девушек – это высокоинтенсивная методика спортивных занятий, повышающая выносливость и способствующая быстрому разрушению жировых отложений, но не допускающая увеличения объема мышц. Упражнения, входящие в состав занятий, выполняются «кругом», то есть непрерывно, поочередно нагружая разные мышечные группы.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Если вы решили посещать фитнес-центр, чтобы выполнять комплекс упражнений, входящий в круговые тренировки для сжигания жира:

• занимайтесь 3 дня из 7;
• в течение первых 7-10 проходите 1 круг, затем увеличивайте количество повторений круга;
• завершить программу можно через 1,5-2 месяца.

Данный план помогает откорректировать наиболее важные части женской фигуры – ноги, спину и ягодицы. Отдых между кругами должен составлять 3-4 минуты, длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

День 1

1. 12 раз выполните румынскую становую тягу с утяжелением.
2. 20 раз присядьте со штангой.
3. 15 раз – жим в тренажере «хаммер».
4. 18 раз сделайте тягу к груди широким объемом на блоке.
5. 20 свертываний на наклонной скамье.
6. 15 гиперэкстензий с помощью тренажера.

День 2

1. Дважды подтянитесь на тренажере.
2. 20 раз выполните жим гантелей в лежачем положении.
3. 15 раз поочередно поднимайте гантели на бицепсы.
4. 20 раз стоя разгибайте руки на верхнем блоке.
5. Сделайте 15 выпадов по «болгарской» методике.
6. 15 раз согните ноги в тренажере.

День 3

1. 15 раз стоя сделайте жим штанги с груди.
2. Лягте на живот и 18 раз выполните тягу с утяжелителями.
3. 30 раз сведите и разведите ноги.
4. 15 раз наклонитесь вперед со штангой на плечах.
5. Сделайте 16 обратных свертываний.

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Но это не значит, что им придется отказаться от преимуществ круговых тренировок. Если составить план занятий, взяв за основу упражнения с собственным весом, можно достичь высоких результатов, не выходя из дома. Не менее 4 раз в неделю выполняйте популярные упражнения без утяжелителей.

1. 20-25 приседаний.
2. 15 отжиманий.
3. 18 прыжков.
4. 20 раз прокачайте пресс.
5. 15 раз повторите упражнение «Велосипед».
6. Сделайте 20 махов ногами.
7. Выполните 15 выпадов.
8. 10 минут пробежки.

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек

Кроссфит – это спортивная программа, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Занятия по кроссфит-методике значительно улучшают физическое развитие человека, предотвращают ожирение и благоприятствуют повышению выносливости, гибкости, хорошей адаптации к смене нагрузок.

Комплекс упражнений, составляющий основу этой программы, подойдет даже тем, чей уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Кроссфит-программа тренировок, составленная специально для девушек, позволяет терять лишние килограммы, не перегружая женский организм.

1. Бег на длительные дистанции.
2. Прыжки с использованием скакалки.
3. Отжимания от ровной поверхности.
4. Приседания с подпрыгиваниями.
5. Тренировки с гантелями.

Тренируясь, выполняйте 8-10 подходов через короткие промежутки времени. Не прерывайте упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.

Существуют кросфит-программы тренировок для девушек, которые адаптированы для выполнения дома.

Программа 1

1. Бурпи 8 раз.
2. 20 приседаний.
3. Поднимитесь на ноги из лежачего положения 30 раз.

Выполняйте программу, не останавливаясь, 10 минут. В следующий раз постарайтесь сделать в этот промежуток времени больше кругов, чем в предыдущий.

Программа 2

1. 5 отжиманий на руках от стены.
2. 10 выпадов с выпрыгиванием.
3. Сделайте упор на руки; одна нога должна находиться на уровне кистей. 15 раз меняйте ноги в прыжке.
4. 35 секунд бегайте на месте.

Повторите такой комплекс упражнений 5 раз без передышки.

Достаточно эффективна круговая тренировка, если вы хотите создать нагрузки именно на верх тела, ведь для девушек очень важно сохранять красивые формы туловища.

1. Отжимания от пола (до ощущения усталости).
2. Жим гантелей.
3. Французский жим.
4. Вертикальная тяга.
5. Наклоны, сгибания и разгибания с нижним блоком.
6. Подъем гантелей через стороны.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 12-18 раз.

Читайте также:

Опытные тренера убеждены: девушкам, чтобы быстро похудеть, нужно регулярно заниматься, выбирая упражнения с нагрузками средней тяжести. Непрерывное выполнение действий, которые чередуются, воздействуя на различные группы мышц, – лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Поэтому именно круговые тренировки и кроссфит-методика идеально подходят для борьбы с угрозой ожирения.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

aboutbody.ru

Программа в тренажерном зале для девушек: работа на качество

Какая программа в тренажерном зале для девушек самая лучшая? Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Любая программа тренировок хороша здесь и сейчас для данного конкретного человека. Так же план тренировок не может давать результаты вечно, каким бы грамотным он не был. Рано или поздно наступает момент, когда ваша программа вам надоедает, вы менее охотно по ней занимаетесь.

Мысль о том, что сегодня нужно идти на тренировку не вызывает привычной радости. Ваше тело хуже откликается на физическую нагрузку. Прогресс или замедляется, или останавливается совсем. Это не значит, что ваша программа тренировок плохая или вам не подходит. Это значит, что она себя изжила, и в ближайшей перспективе не принесет вам больше плоды.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для женщин

Суть любой круговой тренировки — это выполнение нескольких (от 2 до 10) упражнений подряд без остановки. Обращаем ваше внимание на то, что данный метод занятий рассчитан людей с опытом тренировок от года и более. Если вы решили воспользоваться круговой тренировкой для женщин, вы должны уметь технически правильно выполнять все базовые упражнения в бодибилдинге.

Это приседания, выпады, становая тяга, отжимания от пола и от брусьев (на тренажере с противовесом) , жим лежа, жим стоя подтягивания (на тренажере с противовесом), тяги блока сверху и спереди, протяжка, а так же основные упражнения для пресса. Так же круговая тренировка для женщин предъявляет особые требования к здоровью занимающегося, рекомендуем вначале проконсультироваться с врачом и тренером.

Плюсы круговой тренировки:

• Избавит от остатков подкожного жира.
• Сделает ваши мышцы более рельефными.
• Подчеркнет особенности вашей фигуры.
• Выведет вашу силовую выносливость на новый уровень.
• Укрепит дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
• Усилит эффект от всех выполненных ранее программ тренировок.

Круговая тренировка станет вишенкой на вашем торте, под названием «моя сногсшибательная фигура».

Как это работает? Если вы правильно подберете нагрузку, ваш пульс на протяжении всей тренировки будет находиться в «жиросжигающем коридоре» 110-150 ударов в минуту (зависит от возраста). Круговая тренировка в разы увеличивает плотность работы, т.е. вы выполняете больше упражнений, подходов, повторов, по сравнению с обычной тренировкой (подход-отдых-подход).

Выполняете больше работы – значит тратите больше энергии. Возрастает интенсивность, вы выполняете больше работы за каждый конкретный промежуток времени, а это в свою очередь заставляет организм мобилизовать скрытые ресурсы. Все системы организма начинают работать с полной отдачей.

Особенно это касается эндокринной системы. Она начинает вырабатывать полезные анаболические гормоны, которые раскручивают процесс жиро сжигания на все катушку. И что самое важное, этот процесс не останавливается после тренировки. Вы продолжаете сжигать жир еще на протяжении 10-15 часов. 

Пример круговой тренировки:

1-й тренировочный день.

Жим ногами – 20 повторений

Отжимания от пола – 12 повторений

Обратные скручивания на скамье – 20 повторений

Подтягивания в тренажере с противовесом – 12 повторений

Гиперэкстензия – 20 повторений

Ходьба по дорожке (скорость 3-5 км/час) 5 минут

Отдых 2 минуты

Это один круг, все упражнения в котором выполняются по очереди без отдыха между ними.  Вес подбирайте осторожно, не нужно работать до отказа, оставляйте пару повторений «про запас». Начните выполнять 1 круг за тренировку и постепенно увеличивайте количество до 5.

2-й тренировочный день.

Румынская становая тяга – 20 повторений

Жим лежа узким хватом – 12 повторений

Выпады с шагом по залу – 20 повторений

Протяжка с гантелями – 12 повторений

Подъем колен в висе – 20 повторений

Степпер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты

3-й тренировочный день.

Приседания со штангой – 20 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторений

Тяга нижнего блока к поясу – 12 повторений

Жим гантелей стоя – 12 повторений

Пресс «раскладушка» на полу – 20 повторений

Велотренажер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты.

Тренировки выполнять через день, или 3 раза в неделю (например, пн-ср-пт).

Рекомендуем использовать пульсометр с нагрудным датчиком для определения оптимальной интенсивности нагрузки. Если такового не имеете, пользуйтесь датчиками, встроенными в кардио оборудование вашего спортзала.

Попробуйте, возможно, это именно то, что оделяет вас от мечты!

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 10.02.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com