Содержание

Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое

Программа тренировок

Кроссфит, т.е. круговые тренировки, означает выполнение упражнения за упражнением без отдыха или с минимальным временем отдыха между подходами (кругами).

Примером одной из таких программ по кроссфиту, может быть ниже следующая:

  1. Бурпи с выпрыгиванием. Выпрыгивания выполняются как можно выше. Их число — 10 раз;
  2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги — от 15 до 20 раз;
  3. Тяга к подбородку гири в неглубоком приседе (или же махи гирей). Выполняют 10 раз;
  4. Круговые движения вокруг головы блина — по 5 раз в обе стороны;
  5. Качания пресса на римском стуле (15-20 повторов). Можно заменить подъемом ног в висе на перекладине. Количество повторений — 10 раз;
  6. Гиперэкстензия — так же, как в предыдущем упражнении — 10 раз

Более подробно об упражнениях

№1. Бурпи: их выполнять можно с отжиманием от пола, как показано на фото ниже.

Можно использовать и другой вариант — с касанием пола грудью (без отжиманий).

№2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги (как на фото ниже, только в прыжке).

№3. Махи гирей или тяга к подбородку с небольшим приседом.

№4. Круговые движения блина.

№5. Подъем ног в висе или упражнения на пресс на римском стуле.

№6. Гиперэкстензия. Разновидностей существует много, поэтому можно выбирать наиболее подходящую. Ниже представлен просто пример.

Относительно количества подходов (кругов) и отягощений (гирь, штанги, блинов) в этой схеме тренировок нужно сказать, что использовать нужно все по мере своей тренированности. Вместо штанги на первых порах можно вообще брать 6-ти килограммовый бодибар, гирю (12 кг), блин (5 кг). Новичку вряд ли удастся осилить больше 4 кругов с таким весом, но это неплохо. Обычно по времени один круг составляет 35 минут (для новичка).

Уже через месяц – полтора, при регулярных тренировках, такой новичок сможет поднимать 20 килограммовую штангу, гирю (но уже 24 кг), блин (до 20 кг). При этом за то же самое время – 35 минут, он успеет сделать 10 подходов.

Говорит это лишь об одном – новичок не должен спешить – всему свое время. Спешка здесь не нужна. Начинать нужно постепенно, т.е. с мизерных весов и минимального количества подходов (ориентируясь на самочувствие). И тогда, прогресс обязательно наступит.

Пороть горячку сразу не нужно. Не рекомендуется сразу брать огромные штанги, блины и гири, стараясь в первую же тренировку выполнить больше подходов. Но и «филонить» нельзя. Одним словом, нужно найти «золотую середину».

Даже, если выше было сказано, что через месяц или чуть больше можно выполнить 10 кругов за 35 минут, совсем не обязательно, что это получится у каждого атлета. Возможно, что результат будет чуть худшим, но постепенно, вы достигните и этого результата. Главное – регулярные тренировки с постепенной нагрузкой, которая будет увеличиваться по мере тренированности.

Когда будете уже тренированными более или менее, можно и нужно будет идти до конца.

К слову, веса в кроссфите, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, не столь важны. Работа в кроссфите идет на прогрессию и выносливость. А их лучше тренировать количеством повторений, как в подходах, так и в упражнениях, нежели весом. Для этого и рекомендуется засекать время каждой тренировки. Однако, не нужно думать, что веса совсем не нужны в тренировках. Они, безусловно, важны, но подбираться должны по мере тренированности.

Важное дополнение: количество упражнений (и это не секрет) безгранично в сфере функционального тренинга (придумать можно всего огромное множество). Представленная схема – один из вариантов этого множества, поэтому зацикливаться на ней, не стоит. Ее можно разнообразить и менять. И даже нужно это делать.

Помните:

чем разнообразнее тренировки, т.е. чем разнообразнее упражнения, тем быстрее атлет становится универсальным, т.е. заметным становится прогресс.

Не меняя ничего в тренировках, вы, конечно, сможете все выполнять технично и быстро. Но, только конкретные упражнения, а другие будут вам не по силам, т.е. не будет развития. Это даже для простого человека нехорошо, не то, что для бойца.

Видео с очень грамотным тренером Андреем Басыниным – это на десерт.

Видео: Физподготовка бойца от Андрея Басынина — функциональная тренировка бойцов

Видео: Уличная тренировка Андрея Басынина — турник, брусья, растяжка

Читайте также:
Тренировочная программа по кроссфиту для начинающих Что такое кроссфит, или система убойного тренинга

moniteur.ru

Функциональная круговая тренировка

Функциональная круговая тренировка — комплекс упражнений, направленный на развитие и проработку всех групп мышц. При этом упражнения выполняются в ускоренном темпе с максимально короткими перерывами. Для тренировки характерна высокая интенсивность.

Этот комплекс упражнений эффективно повышает метаболизм и сжигает большое количество калорий. Подходит для высокого уровня подготовки.

Используемый инвентарь

В этом комплексе упражнений может использоваться самый разнообразный спортивный инвентарь:

  • мячи;
  • амортизаторы;
  • гантели.

Упражнения

При выполнении упражнений из Функциональной круговой тренировки задействуется большое количество групп мышц всего тела:

  • грудные мышцы;
  • мышцы плеч;
  • брюшной пресс;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины и поясницы.

Особенность выполнения упражнений заключается в постоянной смене и высокой интенсивности. Благодаря этому быстрее разгоняется метаболизм и эффективность жиросжигания увеличивается:

  • подтягивания  — при выполнении активно задействуются бицепсы, предплечья и мышцы спины;
  • отжимания — отжимания эффективно прорабатывают грудные мышцы, а также трицепсы;
  • приседания — при выполнении приседаний наибольшая нагрузка оказывается на мышцы ног и брюшного пресса;
  • становая тяга — наиболее часто выполняется со штангой, направлено на развитие мышц рук, ног и спины.

Упражнения в комплексе могут постоянно меняться и варьироваться. Это повышает эффективность тренировки. Также могут использоваться упражнения из других комплексов: ABL, ABS, UPPER BODY и других.

В начале каждой тренировки проводится разминка, в конце — растяжка. Это уменьшает вероятность травмы и возможных болевых ощущений после тренировки.

Польза

Функциональная круговая тренировка поможет:

  • увеличить выносливость;
  • укрепить мышцы;
  • нарастить мышечную массу;
  • уменьшить жировую массу.

Хотите получить максимальный эффект от занятий Функциональной круговой тренировки? Тогда важно выполнять несколько простых условий:

  • занимайтесь регулярно — так вы сможете постоянно улучшать свои результаты. Если физическая нагрузка нерегулярна, прогресс будет почти незаметен;

  • правильно питайтесь — полезная пища поможет вам добиться большей эффективности тренировок и улучшить свое самочувствие. Чтобы поддерживать себя в форме, рекомендуем посетить наше фитнес-кафе;

  • соблюдайте питьевой режим — при занятиях спортом организм человека быстро обезвоживается. Чтобы поддерживать нормальное самочувствие, нужно пить воду — часто, но понемногу;

  • слушайте тренера — основная задача тренера — помочь добиться наилучших результатов. Слушайте тренера и его рекомендации — это поможет получить максимальную отдачу от тренировки.

gala-sport.ru

Функциональный тренинг - программа круговых упражнений для сжигания жира в домашних условиях

На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.

Что такое функциональный тренинг

Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.

В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.

К плюсам тренировок относят:

  • повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
  • для тренировок подходят домашние условия или зал;
  • спорт тренирует координацию и выносливость;
  • функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
  • постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
  • спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.

Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:

  • острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
  • варикозное расширение вен, геморрой;
  • повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.

Функциональный тренинг для женщин

Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):

  • понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
  • вторник – приседания с весом, отжимания;
  • среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
  • четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
  • пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.

Функциональный тренинг для мужчин

Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):

  • понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
  • вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
  • среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
  • четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
  • пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.

Силовой функциональный тренинг

Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:

  • понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
  • среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
  • пятница – кардиотренировка (способы - бег, велосипед, скакалка).

Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:

  • следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
  • перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
  • перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
  • закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

Упражнения функционального тренинга

Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:

  1. Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
  2. Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
  3. Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
  4. Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

Тренажеры для функционального тренинга

Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:

  • гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
  • штанга для подъема весов;
  • кольца и брусья для уголка и подъема ног;
  • скакалка, резиновый амортизатор;
  • мячи и гантели для работы с весами.

Видео: функциональный тренинг для похудения

sovets.net

основные принципы и программа, комплекс упражнений

Круговая тренировка в тренажерном зале — это тренинг, в процессе которого упражнения нужно выполнять только по одному подходу, ставя их друг за другом. Благодаря такой системе можно повысить общую выносливость организма, сбросить вес во время сушки, подготовить тело к дальнейшей силовой работе. Благодаря своей схеме, данные тренировки хорошо подходят новичкам, которые раньше не занимались силовыми видами спорта.

Принципы комплекса


Существует несколько основных принципов круговых тренингов, благодаря которым успешность такой программы будет гарантирована.

  1. Обязательное включение многосуставных (базовых) упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп и задействуют несколько суставов.
  2. Большое число повторений в каждом подходе тренировки. Благодаря этому повышается силовой потенциал мышц.
  3. В отличие от других видов тренировок, в круговой практикуется всего по одному упражнению на каждую мышцу.
  4. Число подходов для каждого упражнения начинается с одного и может дорастать до двух-трёх. Тем, кто только начал заниматься, не стоит делать более одного подхода сразу.
  5. Разнообразие тренировок. Для каждого дня нужно менять программу или менять последовательность их выполнения. Благодаря этому организм не успевает привыкать к нагрузкам и они остаются продуктивными на протяжении довольно долгого времени.

Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку, как и перед любым другим тренингом.

Достоинства и недостатки



Благодаря круговым тренировкам у спортсмена:

  1. Развиваются физические характеристики, выносливость и сила.
  2. Ускоряется метаболизм.
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Минусом круговых комплексов является то, что прогресса в наращивании мышечной массы нет. Соответственно, для набора массы этот вид тренировок не подходит. А также не рекомендуется заниматься такими упражнениями людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонией. Не стоит заниматься при плохом самочувствии, повышенной температуре и травмах.

Круговая функциональная тренировка



Рассмотрим примеры круговой тренировки. Как правило, для начала отбирается около 12 упражнений, которые позволят проработать все тело. Тренинг должен занимать около полутора-двух часов.

Вариации тренингов для мужчин и женщин несколько отличаются. Но круговая тренировка для начинающих схожа по своей структуре и для девушек, и для юношей.

Вариант для мужчин, который поможет эффективно сжечь излишек жира и повысить силовые характеристики:

  1. Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц и суставов. Наибольшая нагрузка идёт на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Пресс также активно участвует в тренинге.
  2. Жим штанги — развивает грудную клетку, задействуя грудные мышцы.
  3. Тяга штанги в наклоне — развивает широчайшую мышцу спины.
  4. Подтягивание широким хватом — также прекрасно развивает мышцы спины.
  5. Упражнения на дельты (плечевые мышцы) — тяга штанги к подбородку, махи руками с гантелями или в тренажёре.
  6. Упражнения на бицепс и трицепс — помогут разработать мышцы рук.

Варианты упражнений можно менять в зависимости от возможностей и предпочтений, практически на каждую группу мышц существует довольно много упражнений, чтобы программа не успела стать скучной.

Вариант тренинга для девушек, которые работают для похудения, схож с мужской тренировкой на жиросжигание, но использует меньшие веса и включает больше элементов кардио. Обычно такая программа состоит из трёх или четырёх кругов, каждый из которых включает в себя порядка пяти-шести упражнений. В начале и конце тренировки делается кардио.

Например, тренинг может выглядеть так:

В первом круге:

  1. Разминка и немного кардио — например, бег на дорожке или прыжки.
  2. Приседания с бодибаром или пустым грифом.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Разгибание рук с гантелями.

Во втором круге:

  1. Сгибание рук с гантелями.
  2. Разгибание ног в тренажёре.
  3. Сгибание ног в тренажёре.
  4. Платформа.

В третьем круге:

  1. Плие.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Скручивания на наклонной скамье.
  4. Тяга нижнего блока к поясу.

И, таким образом, выполняется каждый круг. Между кругами делается перерыв на 60−90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 12−15 повторений. Веса нужно подбирать в индивидуальном порядке, в зависимости от возможностей человека. После завершения тренировки ещё раз делается кардио на 10−15 минут.

Круговая тренировка на сушке

Подобные программы используются и на сушке, чтобы максимально снизить содержание жира в организме. При этом нужно развить выносливость и сохранить мышечную массу. В этом случае упражнения подбирают по интенсивности, а в один день прорабатывается определённая группа мышц.

Например,

  • в понедельник идёт работа над грудными мышцами,
  • в среду прорабатываются ноги и ягодицы,
  • в пятницу — спина.
  • в понедельник и пятницу добавляются упражнения на плечи и руки, а пресс в идеале тренируется каждый из этих дней.

Следуя этому принципу, нужно для каждого из дней сделать подборку упражнений, развивающих нужную группу мышц и следовать установленной программе. Упражнения также можно менять и варьировать, главное, чтобы они соответствовали выбранной программе.

Упражнения должны быть довольно интенсивными — ленивые действия в спортзале эффекта не дадут. Перерыва в один день между тренингами обычно достаточно для восстановления организма. В выходные, например, в воскресенье, можно дополнительно сделать кардио и упражнения на пресс.

Для более продвинутых спортсменов также существуют усиленные круговые программы. Они отличаются тем, что ещё более интенсивны и в них большее число повторений. Между такими тренировками также стоит делать перерыв в один день для восстановления мышц. Время тренировки обычно составляет от часа до двух. За счёт высокой интенсивности, мышцы прорабатываются очень эффективно, а излишки жира сжигаются.

Если говорить о начинающих, то чаще всего рекомендуют делать круговые тренировки на протяжении первых двух месяцев. После этого времени, если заниматься регулярно, организм достаточно укрепляется, чтобы перейти к индивидуальным программам тренировок, которые подбираются в зависимости от целей спортсмена и его уровня физического развития.

nasporte.guru

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна - не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

protrip.ru

Функциональная тренировка - это... Функциональная тренировка: упражнения и особенности

Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка – этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка – этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

fb.ru

Функциональная тренировка

Функциональный или круговой тренинг предназначен для тех, кому скучно (да, признайтесь себе в этом) выполнять 30 одинаковых упражнений на пресс, потом 30 одинаковых подъемов гантель, потом 30 приседаний. Когда на тренировке вас одолевает скука, ни о какой самоотдаче и говорить не приходится, а без самоотдачи – нет похудения.

Итак, во время функциональной тренировки вы за максимально короткий временной отрезок прокачиваете все группы мышц, при этом упражнения делаются в ускоренном темпе, и с самыми короткими перерывами.

Этот метод круговой функциональной тренировки позволит активизировать до небывалых высот ваш метаболизм, сжечь невиданное количество калорий и довести до той усталости, о которой мечтает каждый уважающий себя тренирующийся.

Еще одним плюсом функциональных фитнес тренировок является то, что вы сами можете чередовать и менять упражнения в «круге», а значит, каждый день у вас будет новая программа, которая не надоест ни вам, ни даст приспособиться к нагрузке мышцам.

Упражнения
  1. Подтягиваемся на турнике – это базовое многосоставное упражнение. Его следует выполнять в начале тренировки, пока у вас есть силы.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги на наклонной скамье – снимаем штангу со стойки, опускаем до груди и поднимаем наверх, выпрямляя руки и делая выдох. Вес для этого упражнения должен составлять 30% от обычного, так как сейчас мы концентрируемся не конкретно на жиме, а на проработке всех групп мышц. Не забывайте: отдыха между упражнениями не делаем.
  4. Для отдыха мышц рук и плеч выполняем гиперэкстенизию. Стоим лицом к наклонной скамье. Ложимся нижней частью тела на наклонную скамью, корпус опускаем и поднимаем. Руки перед грудью.
  5. Делаем отжимания узким хватом (упрощенная версия – стоя на коленях).
  6. Махи в сторону с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне бедер. Поднимаем слегка согнутые в локтях руки до уровня плеч.
  7. Упражнение на ягодицы в кроссовере на нижнем блоке. Отводим ногу назад 50 раз и меняем ногу.
  8. Подъемы ног лежа на животе на скамье – упражнение на ягодицы. Выполняем подъем ног наверх, далее переходим к подъему ног с разведением в сторону.
  9. Скручивания стоя на коленях в кроссовере.
  10. Длительность одного круга упражнений – 20 минут. Следует делать от одного до трех кругов за тренировку, желательно через день. Это позволит вам совмещать тренировку и восстановление мышц.

 

womanadvice.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о