Содержание

Круговая тренировка в кроссфите

Кроссфит – система общей физической подготовки, которая основана на чередующихся (иногда случайным образом) базовых упражнениях из различных видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастика, гребля и т.д.), которые выполняются с высокой интенсивностью. Одним из базовых принципов кроссфит тренировок является круговой метод тренинга – все упражнения выполняются по кругу, один круг может состоять из 3 и более упражнений, которые выполняются поочередно без перерыва, небольшой отдых делается между самими кругами. В кроссфите чаще всего проводят круговые тренировки, которые позволяют за одно занятие развивать разные мышечные группы и тренировать разные физические качества – силу, выносливость, скорость.


Кроссфит не имеет четкой специализации, атлеты, занимающиеся этим видом спортивной деятельности готовы ко всему. Цель данного вида спорта развивать следующие качества атлета:

  • Силу;
  • Выносливость;
  • Скорость;
  • Гибкость;
  • Работоспособность сердца и дыхательной системы;
  • Координацию.

Круговая тренировка в кроссфите — это решение для тех, кто хочет быть всегда в форме. Интенсивные занятия дадут вам возможность сохранять рельефность, но низкий процент подкожного жира будет сохраняться только при регулярном тренинге.

Пример круговой тренировки в кроссфите

  • Отжимания от пола 15-30 повторений;
  • Подтягивания 8-10 повторений;
  • Приседания 15-30 повторений;
  • Скручивания на полу 15-20 повторений;
  • Бег 200 м в быстром темпе.

Упражнения выполняются одно за другим по кругу без отдыха. Между кругами стоит сделать перерыв на несколько минут, но старайтесь поменьше отдыхать, так как цель тренировки – сделать как можно больше кругов за определенное время. Рекомендуемая длительность тренировки – 30 минут, вы можете заменить или добавить свои упражнения, но при этом нужно соблюдать одно правило – нельзя допускать, чтобы подряд шли упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Особенности круговых тренировок

Кроссфит не накладывает никаких ограничений на атлета, можете выполнять любые упражнения, использовать любой инвентарь, главное, чтобы не задействовались подряд одинаковые мышечные группы. Круговая тренировка в кроссфите может показаться очень тяжелой для новичков, так как мало кто из начинающих спортсменов будет готов к такому интенсивному тренингу, большинство сдается уже после 2 кругов, не нужно разочаровываться, со временем вы сможете больше.

Тренировка будет более эффективной, если вы будете работать в команде. В спортивных залах часто устраивают общую круговую тренировку, где каждый атлет занимает определенное место в круге, каждое место обозначает некое упражнение или работу со снарядом, таким образом, спортсмены, продвигаясь по кругу, подгоняют своих напарников, от чего тренировка становится продуктивнее, так как каждый участник не желает задерживать время других. Как правило, такие занятия проводятся с тренером, который становиться в центр круга или даже сам является участником круговой тренировки. Подобные занятия позволяют атлету тренировать не только физические качества, а и развивать силу воли и характер.

Интенсивная круговая тренировка в стиле кроссфит

4rama.com

Чем кроссфит отличается от круговой тренировки

Кроссфит и круговая тренировка — есть ли различие между этими понятиями и каким тренингом занимаешься ты в своем спортзале?

В современных спортивных залах нередко можно встретить групповые занятия с загадочным названием «Круговая тренировка — кроссфит». Эти два понятия действительно могут заменять друг друга в предложении или тренеры просто спекулируют звучным словом? И это — не единственный пример сравнения двух, казалось бы, несравнимых понятий.

В сети до сих пор бытует мнение о том, что создавая кроссфит, Грег Глассман взял за основу «давно забытое старое» — круговые тренировки, которые были разработаны в СССР. Это хоть и патриотично, но неверно: кроссфит и круговые занятия — спортивные термины разного порядка. В чем же их отличие?

Определяем понятия

Кроссфит — это система тренировок, направленная на развитие основных физических качеств человека, включающая в себя упражнения из различных видов спорта и множество методов построения тренировки.

Круговая тренировка — это подход к тренировочному процессу, основанный на повторении цикла из одного или нескольких упражнений «по кругу».

Итак, определения говорят о том, что кроссфит — более широкое понятие. Круговой тренинг можно назвать одним из методов построения тренировок, наряду с чиппером, который представляет собой тренировку из одного раунда с большим количеством упражнений или повторений, или с  «проходкой» — выполнением одного и того же упражнения на силу с увеличением веса штанги. Как видите, все это — методы программирования тренировок, тогда как понятие кроссфита включает в себя и многое другое.

Примеры круговых тренировок в кроссфите

Представим себе тот самый зал, который приглашает вас на групповые занятия с названием «Круговые тренировки — кроссфит». Насколько разнообразными будут тренировки на различные группы мышц, строящиеся всего по одному принципу — цикличности.

Круговая тренировка создается по принципу повторения раундов, состоящих из различных упражнений, от цикла к циклу может меняться количество повторений, а сам комплекс может быть ограничен по времени. Иногда сюда же добавляют тренировки из выполнения нескольких подходов одного упражнения. Среди основных кроссфит комплексов (workout of the day) часто встречаются такие. Например, из 23 «Девочек» около 17 можно назвать круговыми. Но это не значит, что в «зале круговых тренировок» вам будут доступна каждая из них.

Некруговой кроссфит

Для того, чтобы выполнять любой из стандартных комплексов кроссфит, основанный на цикличности, вам придется освоить множество упражнений, среди которых — сложные движения из тяжелой атлетики. Для этого нужно будет использовать другие методы тренировок, иначе вам останется выполнять одни метконы.

Настоящая кроссфит-тренировка состоит из нескольких частей, среди которых часто есть работа над освоением техники одного или нескольких упражнений или силовой комплекс, который редко строится по круговому принципу. Возможно, именно круговые тренировки в компании единомышленников — то, за что большинство новичков любят кроссфит, но нельзя просто изъять из занятия все остальное. Они работают на вашу фигуру интенсивнее, чем классический фитнес, но не смогут так же эффективно развить каждое из 10 физических качеств.

cross.world

Круговая тренировка или кроссфит, что это?

Суть кругового тренинга

Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.

Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.

Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.

Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)

  • Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
  • Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
  • Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем  лучшим образом скажется на росте мышц.
  • Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
  • Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.

Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.

Составление плана

  • Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
  • Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
  • Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.

Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:

  • первая неделя – легкая интенсивность
  • вторая неделя – умеренная
  • третья неделя – тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление

Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.

Рекомендуемое спортивное питание:

  • L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
  • BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
  • Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

sportivnoe.ru

что это за спорт, комплексы упражнений для мужчин и девушек

Подтянутое спортивное тело стало не только модной тенденцией, но и нормой жизни. Спорт выходит на новый уровень, а благодаря интернету новые методики распространяются со скоростью звука, привлекая все больше адептов. В условиях постоянного стресса поход в спортзал становится некой отдушиной, где можно выплеснуть все негативные эмоции.

Однако не все могут позволить себе посещать зал. Банальная нехватка времени, перегруженность фитнесс центров и большие расстояния до них – могут лишить возможности стать строителем своего тела. Но если человек желает похудеть и подтянуть свое тело – он всегда найдет возможность для тренировки. Тем более, что современные комплексы позволяют проводить ее дома или на природе, не имея специализированного инвентаря.

Итак, рассмотрим подробнее, что это за спорт – кроссфит.

Понятие и особенности

Кроссфит – один из вариантов круговой тренировки: 5-7 упражнений на различные группы мышц, которые выполняются гигантским суперсетом на время. Изначально был разработан для эффективной тренировки пожарных, так как включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастические упражнения и кардионагрузки. Развивает выносливость, комплекс эффективен в сжигании жира и держит в тонусе все тело.

Кроссфитер – кто это, женщина или мужчина? На самом деле, не существует гендерных предпочтений для данной методики. Конечно, параметры комплексов и нормативов могут иметь существенные различия, но в целом упражнения одинаковы для обоих полов.

Не каждый новичок понимает, что такое кроссфит для мужчин, и чем он отличается от женского. Как было сказано выше, гендерные различия не принципиальны. Это больше вопрос эстетики и конституции тела. Кроссфит способен не только быстро привести тело в спортивную форму, но и помочь нарастить сухую массу мышц. Как правило, мужчины развивают верхнюю часть тела, так как именно она делает их визуально сильнее. Женщины же делают упор на прокачку ягодиц, в то время, как остальные мышцы лишь приводят в тонус.

Особенностью кроссфита является то, что все элементы круга выполняются с максимальной быстротой, то есть кардиотренинг совмещен с силовыми упражнениями. Эта методика способствует эффективному похудению в максимально сжатые сроки.

Все составляющие части методики благотворно влияют на организм, повышают эффективность жиросжигания и стимулируют выбросы полезных гормонов, которые способны ввести спортсмена в состояние эйфории после тренинга. Эндорфин – гормон счастья, вырабатывается во время продолжительной высокоинтенсивной тренировки.

Достоинства кроссфита

Свободные веса отягощений, а иногда, и вовсе без них – вот, что отличает методику от многих других. Упражнения для поддержания формы в домашних условиях также эффективны для профессиональных атлетов, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал.

Упражнения для кроссфита дома отличаются высокой функциональностью, практически каждый элемент сопоставим с теми движениями, которые выполняются в повседневной жизни. Именно поэтому разработка комплекса «под себя» не заберет много времени.

Зал выигрывает тем, что в нем имеется профессиональный инвентарь, который выполняет определенные задачи. В домашних условиях легко заменить некоторые снаряды, используя для этого бутылки с водой, табурет или ступеньки. Также, практически в каждом дворе многоэтажек имеется спорт-площадка с брусьями и турником, которые с успехом заменят штангу и тяги в блоке.

А главное – это экономия времени и средств. Занимаясь домашних условиях, не потребуется покупать абонементы в зал, где наверняка не удастся поработать с той же интенсивностью как дома, из-за высокой плотности спортсменов на квадратный метр.

Домашняя тренировка на все группы мышц имеет следующие достоинства:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • прорабатывает все группы мышц;
  • эффективно сжигает жир;
  • не требует специальных навыков по построению комплексов упражнений;
  • экономит время и деньги.

Тренируйтесь правильно

Упражнения на выносливость в домашних условиях имеют массу преимуществ, но для достижения определенных результатов и поставленных целей, следует строить тренинг по определенным правилам.

Разминка

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разогрева мышц. Как пример, можно использовать опытного бегуна и новичка, которые решили пробежать дистанцию в 15 километров. Подготовленный атлет справится с этой задачей лучше, чем новичок. Разогретые мышцы имеют лучший отклик на физические нагрузки. Разминка снижает риск травматизма.

Техника

Круговая тренировка кроссфит отличается от привычных методик тем, что все упражнения выполняются на время. Во время такого марафона повышается риск травматизма из-за неправильной техники выполнения упражнений. Новичкам не стоит стремиться бить рекорды по временным параметрам, гораздо важнее – уделить должное внимание техническим аспектам упражнений.

Инвентарь

Как и для занятий любым силовым видом спорта, для кроссфита начинающему атлету понадобится минимальный набор инвентаря для выполнения полного комплекса упражнений. Как было сказано выше, не обязательно иметь дома штанги, блочные тренажеры – все это с успехом заменяют подручные средства. Но со временем можно и нужно обзавестись парой гантель до 5 кг, эспандером, возможно, штангой.

Примерный список необходимого инвентаря для тренировок выглядит так:

  • гантели до 5 кг;
  • гири;
  • эспандер;
  • скамья;
  • скакалка;
  • турник;
  • брусья;
  • шведская стенка;
  • штанга;
  • коврик для фитнеса.

При необходимости, гантели можно заменить ПЭТ бутылками с водой емкостью 5 л. Эспандер – полосками резины.

Уличные тренировки

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

  • тянуть;
  • жать;
  • приседать.

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Лучшие упражнения

Для каждой мышечной группы имеется свое наиболее популярное упражнение. Как правило, оно базовое, а все остальные – это производные вариации от нее.

Ниже будет приведены популярные упражнения для кроссфита в зале и на улице:

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • прыжки из приседа;
  • подтягивания на турнике;
  • скручивания;
  • подъем ног в висе и упоре на брусьях;
  • выпады с отягощениями;
  • упражнение Бурпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег.

Список далеко не полный, ведь кроссфит насчитывает более 200 упражнений. Существуют также комбинации различных упражнений, которые носят взрывной характер.

Как выбрать программу тренировок

Новичкам необязательно начинать со сложных комплексов, которые рассчитаны на продвинутых спортсменов. Для них вполне подойдут кроссфит упражнения и комплексы в домашних условиях для начинающих. Они направлены на общую физическую подготовку организма к более серьезным тренировкам и не требуют специализированного инвентаря.

Тренировки для новичков длятся всего 20 минут, тогда как профессионалы тренируются в течение 1-го часа. Заниматься нужно под нагрузкой собственного веса и не использовать дополнительных отягощений.

Занятия кроссфитом подразумевают силовые кардионагрузки, поэтому консультация врача лишней не будет. Людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, такой вид тренинга может не подойти.

Лучшие программы для начинающих

Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.

Барбара

В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:

  • подтягивания – 20-25 повторов;
  • скручивания – 35-40 раз;
  • отжимания от пола 30-35 раз;
  • приседания 40 повторов.

Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.

Мерф

Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.

В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:

  • отжимания – 25 повторов;
  • подтягивая – 25 повторов;
  • приседания – 50 раз.

Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.

Для девушек

Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.

Комплекс таков:

  • бурпи – 20 раз;
  • альпинист – 1 минута;
  • взрывные приседания 35-40 раз;
  • бег – дистанция 1500 метров.

Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.

Для мужчин

Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:

  • подтягивания – 35 раз;
  • отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
  • скручивания – 50 раз.

Завершить тренинг нужно пробежкой.

Программа для похудения

Кардио нагрузки напрямую связаны с похудением, поэтому кроссфит так эффективен для сжигания жира.

Классическая программа для похудения выглядит так:

  • отжимания – 20 раз на круг;
  • взрывные выпады с прыжком – 40 на круг;
  • бурпи – 30 раз/круг;
  • альпинист – 1 минута/круг;
  • медвежья походка по лестнице вверх и вниз – 6 повторов.

Отдельного внимания заслуживает упражнение бурпи, программа тренировок не зря включает эту комбинацию. Смесь взрывного прыжка и отжиманий от пола имеет просто ошеломительный результат в процессе жиросжигания.

Для начинающих кроссфитеров, берпи (бурпи) – одно из самых необходимых упражнений. Исходная позиция – на корточках. Из этой позиции нужно принять упор лежа и выполнить отжимание от пола. После вернуться в исходную позицию и совершить прыжок вверх.

Есть ли противопоказания?

Обычно показаний для замены комплекса или отдельных его упражнений – нет. Но иногда возникает головокружение, неприятные ощущения в области груди, повышается артериальное давление. В подобных ситуациях стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, тренинг не подходит, и следует заменить его менее интенсивным.

Кроссфит – не для слабых духом, так как не всякий человек способен похвастаться железной волей и выносливостью. Но данный вид тренинга способствует развитию этих качеств. Не зря он впервые проявился в системе тренировок профессиональных пожарников.

Видео

В этом видео – комплекс кроссфит в домашних условиях.

superbody.click

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

vcrossfite.com

🏋🏼Тренировки КроссФит — программа упражнений для начинающих

Что такое КроссФит?

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом вариациями базовых), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как накачать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с персональным тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется высокоинтенсивное кардио.

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом КроссФита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.

Худшие упражнения на пресс. Почему скручивания, подъемы ног в висе и планка лишь вредят развитию мышц живота и провоцируют боли в спине?

КроссФит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой КроссФита в полном понимании этого слова. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале и предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в КроссФит.

Тренировка А (понедельник):

Тренировка В (среда):

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница):

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

***

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

В продолжение темы

fitseven.ru

Кроссфит что это такое, плюсы и минусы Crossfit тренировки

Посетители фитнесс-клубов могут заметить, что тренировочные комплексы в них постоянно обновляются. Выбор расширяется и любой может остановиться на таком курсе тренировок, который подходит для него идеально. Появилась интересная система тренировок, которая в наших клубах еще не слишком популярна.

Кроссфит – это система круговой тренировки, разработана была в Америке для подготовки пожарных. Но система пришлась по душе не только профессионалам. Каждый год проходят соревнования по кроссфиту в Европе и во всем мире. Чуть позже дошел и до России, вызвав огромный интерес. Система кроссфит на данный момент популярна, но большая часть новичков допускает ошибки в выполнении упражнений. Если в точности разобраться что такое кроссфит, тренировка пойдет гораздо быстрее и эффективнее. Благодаря представленной системе кроссфит, можно сбросить большое количество лишнего веса. Далее подробно будут рассмотрены особенности кроссфит, и правила, как выполняются круговые упражнения. Система проста, поэтому будет доступна всем желающим.

Содержание статьи

Что такое кроссфит?

Данная система тренировок представляет собой круговой выполнение упражнений, сделать цикл нужно за короткое время.

От других круговых тренировок она отличается некоторыми деталями:

  • Круговой комплекс упражнений применяет развитие таких качеств: сила, выносливость и ловкость. Поэтому подготовку делят на три составляющих: тяжелая атлетика, гимнастика и кардиотренировки.
  • Не применяются изолированные круговые упражнения на тренажерах или со своим весом. Система тренировок наиболее функциональна, в нее входят упражнения из тяжелой атлетики, такие, как простые приседания. Но имеются и сложные: тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь, а так же сочетания их с гирями, гантелями и штангами. Применяются занятия со своим весом: брусья, кольца, прыжки, выпрыгивания, а так же разработка выносливости: бег, скакалка, кардиотренажеры, велосипед и плавание.
  • Данный вид тренировок не имеет точных соревновательных упражнений. На них разрешается делать различные упражнения и их сочетания. Тренировка включает разработку разных физических качеств в разные сеансы занятий. Принято сочетать такие качества: сила и ловкость или выносливость и сила.

Тренировочную идею crossfit считают самой лучшей в плане общего физического развития. Для каждого выбирается индивидуальный комплекс  с учетом возможности человека и оснащения спортивного помещения.

Практический совет: Чтобы изучить и правильно тренироваться по системе кроссфит, нужно найти опытного тренера.

Так же нужно запастись терпением, иметь силу воли и желание. Систематические тренировки помогут вернуть фигуре привлекательность, а посещение спортивного зала станет не в тягость, а будет приносить радость и огромное желание повторных занятий.

Видео

Как начать тренировки с системой круговых упражнений

Занятия кроссфитом являются очень интенсивными и несут колоссальные нагрузки. Некоторые упражнения нуждаются в сложной технической подготовке, например, кольца, рывки и толчки. Новичку такие упражнения выполнить сложно, поэтому, во избежание травмирования, заниматься нужно под контролем врача и инструктора. Помните, что одновременно прорабатывать все физические качества нельзя, поэтому нужно настраиваться на разработку одного или двух одновременно. Необходимо правильно распределить нагрузки, это станет гарантией физической подготовки и сохранения здоровья.

Подготовка к тренировке кроссфит дома

Прежде чем осваивать сложные тренировки в спортивном зале, простые упражнения комплекса кроссфит нужно отработать дома самостоятельно. Для начинающих разработан комплекс из простых упражнений из 5 штук, которые требуется делать по очереди в 3-4 подхода и 12-15 повторениями. Можно делать их по кругу без остановки все подряд.

Какие это круговые упражнения кроссфит:

  • Делать приседания с гантелями весом 5-10 кг.
  • Отжимания от пола с ног. При затруднениях выполнения данного упражнения, можно отжиматься с колен.
  • Выпады, делая шаг назад.
  • Тяги гантелей весом 5-7 кг, при стойке с наклоном.
  • Выполнение скручивания для пресса.

Чтобы размяться и для развития выносливости, обычно берутся прыжки через скакалку. Для контроля, можно подсчитывать количество прыжков или засечь время выполнения. Этот комплекс поможет подготовиться к более сложным упражнениям, разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему.

Важно! Требуется контролировать самочувствие во время тренировок. Перед занятиями замерить пульс и сразу, после выполнения круга, нужно замерить частоту пульса, он не должен быть выше 70-75% от максимального пульса для начинающих.

Расчет пульса: максимальный равен 220-возраст. После минуты отдыха, частота должна стать: начальное значение +20%.

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

  • Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
  • Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
  • Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
  • Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.

Есть кроссфите и недостатки:

  • Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
  • Мышцы растут медленно.
  • Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом ж

pohudet.guru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о