Комплекс занятий для похудения дома – Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома

Когда нет времени и средств на тренера и поход тренажерный зал, можно заниматься упражнениями для похудения в домашних условиях. Не смотря на сложность задачи, возможно без серьезного спортивного оборудования дать нужную нагрузку на все мышцы тела. Предварительная подготовка заключается в постановке цели и подбору упражнений.

Комплекс физических упражнений для похудения

Физические упражнения, направленные на сбрасывание лишнего веса дома, должны приводить в работу все группы мышц тела. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это может быть небольшая зарядка с махами рук в стороны, наклонами торса в стороны, а также вперед и назад. Также хорошо помогает разогреться мышцам бег на месте. Сложность упражнений нужно повышать, по крайней мере, раз в две недели. В противном случае тело привыкнет к нагрузкам и произойдет своеобразный «застой» результатов.

Начнем с упражнений для ног, бедер и ягодиц. Первое – приседания. Важна техника приседаний: прямая спина, стопы от пола не отрываются. Из такого положения приседайте так низко, сколько сможете. Делайте 20 приседаний на один подход, затем – минутный перерыв. Начните с 3-х подходов.
Следующее упражнение – выпады. Они отлично заставляют работать мышцы бедер, способствуя сбрасыванию лишнего веса. Техника следующая: держа руки на поясе, на вдохе сделайте ногой шаг вперед. Вторая нога сгибается в колене и опускается не касаясь пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Чередуйте ноги: делайте 15 выпадов левой, затем 15 правой. После минутного перерыва еще один подход.
Теперь выполняем упражнения для грудных мышц. Понадобится узкая скамья и гантели. Ложитесь на скамью, взяв в руки гантели. На вдохе поднимайте прямые руки с гантелями, на выдохе – низко опускайте по сторонам от себя. Делаете так 12 раз, затем минутный перерыв и второй подход. При усложнении упражнения не только увеличивается количество подходов, но и берется больший вес.

Второе упражнение с гантелями делается тоже из положения лежа на скамье. Теперь держите руки над головой (то есть горизонтально) и опускайте вдоль тела Количество подходов как и в первом упражнении.

В комплекс упражнений для похудения дома должна входить тренировка живота. И похудеть в области живота можно таким образом. Нижние мышцы живота задействованы в следующем упражнении: лежа на полу, положите голову на небольшую подушку. Приподнимайтесь от пола таким образом, чтоб угол был около 30 градусов. В приподнятом состоянии задержитесь. Так 2 подхода, в подходе 15 поднятий.

Верхние мышцы тренируются так: займите положение лежа так, чтобы был предмет, за который можно схватиться руками. Согнутые в коленях ноги поднимайте как можно выше, старайтесь дотянуть их до головы.
Боковые мышцы живота тренируйте таким образом. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными в замок за головой руками, наклоняйтесь в стороны. При этом слегка приподняты над полом ваши голова, плечи и руки.

Простое упражнение поспособствует красивой и тонкой талии. Стоя ноги на ширине плеч возьмите палку достаточной длинны и положите к себе на плечи. Руками возьмите края палки. Из такого положения наклоняйтесь вперед и поворачивайтесь, тянитесь при этом к ступням: левым плечом к правой ступне и наоборот. Это упражнение нетрудное, поэтому делайте три подхода с перерывом. В подходе 25 махов.

Комплекс упражнений для похудения видео: и рекомендации

Прекрасно поможет соблюдать правильную технику, в которой выполняется комплекс упражнений для похудения, видео. Видеоматериалы могут заменить тренера во время занятий спортом. Помимо этого, полученную из видео информацию можно адаптировать под свои потребности.

Комплекс физических упражнений для похудения вы должны подобрать себе сами по своим потребностям. Хорошо, когда вам может это сделать профессионал. Рассчитывайте свои тренировки на долгое время (от трех недель), иначе результат будет малозаметен. Любой комплекс упражнений для похудения дома будет неэффективен, если вы не будете следить за своим питанием и продолжать вести нездоровый образ жизни.

В свой ежедневный комплекс упражнений для похудения вы можете включать различно направленные упражнения в зависимости от желаемого результата. Так, вы сможете сформировать себе красивый плоский живот за неделю, если у вас слишком полные ноги — упражнения для похудения ляшек и некоторые упражнения для ягодиц и бедер помогут приобрести великолепные точеные ножки.

Не стоит забывать о современных методиках, созданных специально для женщин. Если у вас нет физической подготовки или она слабая, можно попробовать гимнастику т тапп – простые и эффективные упражнения от американского фитнес-тренера и диетолога Терезы Тапп.
Интересной для женщин методикой будет вумбилдинг – тренировка мышц влагалища. Практиковать вумбилдинг в домашних условиях также возможно.

da-club.com

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря.
  Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

fb.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Современной женщине катастрофически не хватает времени. Сутра она готовит завтрак для всей семьи, собирает детей в школу и при этом быстро собраться сама, успев вовремя на работу. После работы необходимо забежать в магазин и быстренько торопиться домой, чтобы приготовить ужин. В след за семейным ужином её ждёт гора посуды, после чего необходимо проверить уроки у ребёнка. Затем, в лучшем случае, у неё будет час времени, чтобы просто отдохнуть или посмотреть телевизор.

Как вы видите времени, для того чтобы заняться собой, практически нет. Поэтому сегодня мы решили опубликовать комплекс упражнений, который займёт не более 20 минут в день и поможет поддерживать фигуру стройной.

Упражнения лучше всего проводить вечером, через 2 часа после ужина. Как раз у вас будет достаточно времени, чтобы решить все бытовые и семейные задачи, а затем заняться собой. Для удобства выполнения упражнений рекомендуется обзавестись специальным резиновым ковриком, который можно найти в любом спортивном магазине.

Первую часть комплекса упражнений необходимо выполнять в течение 30 секунд. Упражнения советуем выполнять под спокойную музыку, которая поможет настроиться на нужный ритм.

Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедра, а так же мышцы ягодиц.

Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине тазовой кости, согнуты в коленях (угол сгибания не должен превышать 90 градусов). Плечи расправлены, руки за головой, спина прямая. На вдохе присаживаемся, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Станьте прямо, руки на талии, колени слегка согнуты, спина выпрямлена, головой тянемся вверх. На вдох делаем шаг назад левой ногой (поставив её на носок) и присядьте, сгибая ноги под углом 90 градусов. Отталкиваясь носком, возвращаемся в исходное положение. Затем проделываем упражнение с другой ногой.

• Отжимания на коленях

Упражнение подтягивает мышцы груди и рук.

Примите точно такое же положение, как и при обычных отжиманиях, только вместо пальцев ног опираемся на колени. Руки должны быть на ширине плеч, кисти направлены вовнутрь. На вдохе плавно опускаемся вниз, чтобы угол в локте составил 90 градусов. На выдох возвращаемся в первоначальное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее, не прогибая её.

• Подъём гантелей в наклоне

Подтягиваем бицепс и тренируем мышцы спины.

Для выполнения упражнения становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Берём в руки гантели и наклоняем корпус немного вперёд, держа гантели на уровне колен. На выдох поднимаем руки вверх, согнув их в локтевом суставе на 90 градусов. При выполнении упражнения не поднимайте сильно голову и держите спину ровно.

Укрепляем пресс и мышцы ног.

Данное упражнение в народе ещё называют как, велосипед. Лягте на спину, положите руки за голову, ноги согнуты в колене на 90 градусов. Ваша спина должна полностью касаться пола, напрягите мышцы пресса. Начните движение ногами, представив, что вы крутите педали велосипеда.

Сделайте небольшой перерыв. В перерыве рекомендуется сделать несколько глотков минеральной воды без газа. После этого, отдохнув 5 минут, приступаем ко второму комплексу упражнений.

• Растяжка в стороны

Избавляемся от «свисающих боков».

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните левую ногу в колене и обопритесь на неё левой рукой. Правую ногу вытяните прямо, а правую руку выпрямите над головой, стараясь тянуться ей как можно сильнее в левую сторону. Зафиксируйте свой максимальный результат на 5 секунд и повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Упражнение должно иметь 3 повтора на каждую руку.

Упражнение для стройности бёдер.

Встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локте на 90 градусов, голову держите прямо. Затем плавно вытягиваем левую ногу назад, подняв её как можно выше, напрягая при этом мышцы ягодиц. В максимальном положении зафиксируйте результат на 5 секунд и проделайте это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 повтора на каждую ногу.

• Растяжка туловища

Упражнение от целлюлита.

Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, удерживая их перпендикулярно полу, при этом носки тянем на себя. Затем возьмитесь руками за икры и тянем плавно ноги на себя в течение 10 секунд. Во время совершения упражнения сгибать ноги и поднимать голову нельзя.

Укрепляем мышцы живота.

Лягте на пол, подложите руки под ягодицы. Приподнимите ноги, вытянув носки, и с помощью широких махов скрещиваем ноги, сначала одну выше другой, затем другую. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

• Выгибание спины

Упражнение от жировых отложений на спине и животе.

Встав на четвереньки, обопритесь на ладони и колени, голову держите прямо. Затем на выдох плавно опускаем голову вниз и выгибаем спину максимально вверх, как кошка. Зафиксируйте результат на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё 3 повтора.

 

После комплекса упражнений выпейте стаканчик минералки, и отправляйтесь в душ или примите горячую расслабляющую ванну. В течение часа старайтесь не есть, а после утолить чувство голода поможет лёгкий фруктовый салатик или соки их свежих фруктов.

Упражнения рекомендуется выполнять каждый будний вечер, но если такой возможности нет, то старайтесь выделить для этого хотя бы 3 дня в неделю, с равномерными интервалами.

загрузка…

diet-log.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Сегодня смело можно говорить, что в современном мире подтянутая красивая фигура является визитной карточкой в обществе. К тому же любому человеку особенно представительницам прекрасной половины человечества, всегда хочется выглядеть идеально. Однако, следуя стремлениям к идеальной фигуре, главное слишком не увлечься и не нанести вред своему здоровью.

Для того, чтобы обойти стороной проблемы со здоровьем, при стремлении к совершенству, при похудении не стоит слишком увлекаться диетическим питанием. Ведь организм человека должен получать питательные вещества в необходимом и достаточном количестве. Зато следует обратить внимание на физические нагрузки. Ведь именно они позволяют сжигать лишние калории и жиры, отложившиеся в организме. Однако физическая нагрузка на организм тоже должна быть правильной. Иначе она может навредить здоровью. Особенно если переусердствовать с количеством упражнений.

Для того, чтобы попросту не загнать себя, а добиться идеальной формы фигуры, нужно, в первую очередь, проконсультироваться с врачом о дозволенной нагрузке. После этого можно приступать к тренировкам.

На сегодняшний день существует два варианта дозировки собственной нагрузки: следование рекомендациям тренера или составление собственного комплекса упражнений для похудения.

Не будем останавливаться подробно на упражнениях, выполняемых под руководством тренера. Для того, чтобы реализовать такие тренировки, достаточно приобрести абонемент в тренажерный зал. А вот на комплексе упражнений для похудения в домашних условиях остановимся подробнее.

Основные рекомендации

1. При составлении комплекса упражнений для похудения следует исходить из того, на какие группы мышц должна быть направлена основная нагрузка. Все дело в том, что разные люди обладают разным типом фигуры. В качестве примера можно привести три типа женской фигуры: «мужской тип», фигура типа «яблоко», фигура типа «груша». Девушкам с «мужским типом» фигуры, то есть имеющим проблемы с отложением жировых тканей в плечах и верхней части туловища, следует направлять основные упражнения именно на эти части тела. Представительницам прекрасной половины человечества с фигурой типа «яблоко» упор следует делать на пресс. А вот девушкам, имеющим фигуру типа «груша» желательно тренировать бедра и ягодицы.
2. При составлении комплекса упражнений необходимо следовать принципу разнообразия. Во-первых, это позволит сделать тренировку не скучной, а достаточно веселой и, следовательно, энергичной. Во-вторых, разнообразие позволит более интенсивно выполнять упражнения.
3. Чередование упражнений никто не отменял. Не стоит упираться и выполнять большое количество упражнений, направленных на одну группу мышц за один раз. Количество однотипных упражнений лучше чередовать с другими упражнениями. От этого результат только улучшится, и такой подход позволит не терять силы во время тренировки, а, напротив, почувствовать их прилив.
4. Регулярность тренировок. Для достижения стойкого и хорошего эффекта похудения и поддержания фигуры в нужном тонусе занятия физкультурой должны быть систематическими, постоянными. Выполнение упражнений от случая к случаю не даст никаких результатов. Иными словами, мышцы должны привыкнуть работать и постоянно находиться в таком состоянии.
5. Умеренность нагрузки. Как бы ни хотелось поскорее добиться желаемого эффекта, поскорее похудеть, не стоит переусердствовать с нагрузками. Интенсивные резкие нагрузки не принесут быстрого желаемого результата. А вот проблемы с сердцем при резких интенсивных нагрузках получить вполне можно. Постепенное же увеличение нагрузки до разумного уровня позволит более интенсивно и без вреда для здоровья сжигать лишние жиры.

Комплекс упражнений для похудения дома

Весь комплекс упражнений для похудения дома предусматривает распределение нагрузки на все мышцы. Но прежде, чем перейти к основным упражнениям, направленным на нагрузку конкретных групп мышц, необходимо в целом разогреть организм. Иначе можно получить надрыв мышц. Упражнения для разогрева в целом организма по сути представляет собой стандартную утреннюю зарядку.

1. Повороты головой вправо-влево;
2. Рывки руками, согнутыми в локтях, от груди с поворотом корпуса;
3. Круговые движения руками в локтевых и кистевых суставах поочередно;
4. Повороты корпусом вправо-влево, руки на поясе;
5. Наклоны корпусом вперед, руки следует вытягивать перед собой;
6. Упражнение «Мельница»: руки в стороны, корпус нагнут вперед, повороты корпусом вправо-влево;
7. Махи ногами: руки вытянуты перед собой, мах правой ногой к левой руке, мах левой ногой к правой руке поочередно;
8. Вращение ногами в коленных и голеностопных суставах поочередно.

Все упражнения выполняются на счет 1–4 по 2–3 раза.

После того, как организм разогрет в целом, можно переходить к непосредственной целенаправленной тренировке определенных групп мышц.

Например, в комплекс упражнений для похудения живота входят:

1. Качание пресса на «наклонной горке». Пальцы рук необходимо сцепить в замочек и заложить руки за голову. Локти не сводить. В исходном положении на «наклонную горку» нужно ложиться головой вниз. Цепляясь за подножку тренажера голеностопным суставом, необходимо поднимать корпус вверх до положения «сидя» и опускать его обратно в положение «лежа». Повторять упражнение лучше всего по 20 раз по 3 подхода.

Если нет тренажера «наклонная горка», то упражнение можно выполнять, лежа на полу или на жестком диване. В этом случае кто-то должен держать за ноги человека, выполняющего упражнение.

2. Вращение обруча. Это упражнение лучше всего чередовать с упражнениями на пресс, так как оно позволяет отдохнуть организму от силовых нагрузок, но в то же время способствует интенсивному сжиганию жиров в области живота. Только крутить обруч нужно без остановки не менее, чем в течение 10 минут. Если обруч упал, нужно поднять его и продолжать упражнение, не останавливаясь на передышку.

3. Выпады. Упражнение «Выпады» можно выполнять как с гантелями, так и без них. Вариант выполнения с гантелями подходит для более подготовленных людей. Если же тренировки начаты сравнительно недавно, то вполне достаточно будет ограничиться выполнением этого упражнения без гантелей. Упражнение заключается в выполнении широкого шага вперед и нескольких небольших рывков корпусом вперед. Руки при этом находятся либо на колене ноги, которой выполнен шаг вперед, либо впереди с гантелями. Несмотря на то, что основная силовая нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на ягодицы и бедра, а также на руки при варианте упражнения с гантелями, жировые отложения на животе во время выполнения этого упражнения сжигаются не менее интенсивно, так как происходит непрерывное движение групп мышц живота.

Также в комплекс домашних упражнений для похудения на тренажерах входят такие упражнения, как тяга за голову верхнего блока с грузом, «Велосипед» на «наклонной горке» или на полу, тренировки на велотренажере и на беговой дорожке…

При составлении комплекса тренировочных упражнений следует также учитывать, что комплекс упражнений для похудения для женщин существенно отличается по нагрузке от аналогичного комплекса упражнений для мужчин. Женщинам лучше включать больше упражнений на выносливость, нежели силовых нагрузок. Мужчинам можно уровнять количество упражнений на силу и на выносливость. В качестве упражнений на выносливость можно рассматривать такие упражнения, как бег на месте или пробежка на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке или ходьба на свежем воздухе, прыжки через скакалку. Также при включении упражнений на выносливость в комплекс тренировочных упражнений следует особенно учитывать постепенность увеличения нагрузки. Начинать следует не более, чем с 10 минут, а в отдельных случаях – и с пяти минут. Постепенно нагрузку можно увеличить до получаса. На такой длительности тренировки стоит остановиться на некоторое время, а после можно продолжить увеличение времен. Позволительно довести его до одного часа.

Таким образом, какие бы упражнения не были выбраны в качестве составляющих комплекса упражнений для похудения, первым принципом тренировок должен стать принцип постепенности. Удачных Вам тренировок!

2ladies.ru

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки — сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант — круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки — 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

www.fitnessera.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

У полных людей со временем развивается масса комплексов. Кажется, они стесняются уже не только окружающих, но самих себя, поэтому порой им сложно ходить на занятия для желающих похудеть. Для таких людей, а также для тех, у кого просто нет времени и финансов на фитнес-клубы и спортивные залы, разработаны комплексы упражнений для занятий и похудения дома.

Физические упражнения – это здоровье, гибкость, молодость, профилактика многих заболеваний. Они помогают ускорить сжигание жиров, формируют красивое тело, ускоряют обмен веществ, поднимают настроение. Для большего эффекта обязательно надо пересмотреть свое питание, возможно, посоветоваться с врачом, он поможет составить вам список полезных продуктов. Начать можно с того, что подниматься на свой этаж пешком, обязательно совершать длительные прогулки, а также выполнять комплекс упражнений для похудения дома. В качестве дополнительной нагрузки используйте гантели, штангу, можно включать элементы аэробики.

Очень важно постоянно поддерживать мышцы в тонусе. Это значит, что в организме налажен газообмен, кислород доставляется в самые застойные части тела, улучшается циркуляция крови, что опять же приводит к похудению.

Понадобится минимальный набор атрибутов для начала занятий: коврик, гантели, скамья. Во время занятий с гантелями пользуйтесь специальными перчатками. Подберите себе спортивную одежду, хорошо пропускающую воздух и впитывающую влагу. Не стоит делать комплекс упражнений для похудения дома сразу после сна. Должно пройти хотя бы два часа, чтобы мышцы стали более эластичными, и минимум за полтора часа до сна. Чтобы легче было настроиться на выполнение физических упражнений, относитесь к этому времени с радостью и позитивом. Выполняйте упражнения с удовольствием, это усиливает эффект, поднимает настроение, ускоряет темп, прибавляет энергии.

Тот комплекс упражнений для похудения, который будет выбран для занятий дома, эффективен лишь первые три, максимум четыре недели. Затем наступает период адаптации и можно заметить, что сброс килограммов приостановился. Это говорит о том, что надо менять упражнения или усиливать нагрузку.

Для разогрева мышц перед основными упражнениями делайте разминку. Бег на месте в течение трех минут будет как нельзя кстати. После бега делайте наклоны вправо, влево, вперед, назад. Чтобы пробудить мышцы плечевого пояса, делайте махательные либо вращательные движения руками. На это отводим минут 5. Теперь основной комплекс упражнений.

Обязательно включайте приседания, которые отлично сгоняют жир с внутреннего бедра и ягодиц. Ноги расставить, чтобы удобно было приседать, руки за голову или же на талию, спина прямая. Вдыхая – приседаем, выдыхая – встаем. Выполняем 20 раз. Когда мышцы накачаются, выполняйте 3 подхода с перерывом в 1 минуту. Каждый подход 20 раз.

Еще одно эффективное упражнение – выпады. Руки ставим на талию, делаем длинный шаг, насколько возможно. Затем, вдыхая, опускаем колено, выдыхая, выпрямляем его. После 15 выполнений меняем ногу.

Для выполнения упражнений для груди приготовьте скамью и гантели. Лечь на скамью, на спину. Руки с гантелями поднимаем над головой. Вдыхая – максимально разводим руки в стороны. Выдыхая – поднимаем над головой. Выполняем 12 раз.

Следующее упражнение похоже на предыдущее, с той разницей, что руки отводим за голову 12 раз. Со временем нагрузку увеличить.

Упражнение на похудение талии выполняем с палкой. Кладем палку на плечи, держим ее за края, ноги не шире плеч. Делаем наклон и поворачиваем торс с максимальным скручиванием то в одну сторону, то в другую. Вначале 1 подход – 25 раз. Постепенно увеличиваем до трех подходов по 30 раз.

Лечь на коврик, руками уцепиться за что-то неподвижное и поднимать ноги над головой на выдохе. Начиная вдыхать, плавно опускаем ноги на пол.

Упражнения можно и нужно менять. Не забывайте про питание. Уберите из своего рациона сладости, мучные изделия, все жирное. Наполните холодильник овощами, фруктами, нежирным мясом и т.д. Можете попробовать сделать упражнения для похудения от Ляйсан Утяшевой.

www.kak-poxudet.ru

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Иметь стройную и подтянутую фигуру – мечта многих женщин и мужчин по всему миру. Сидячая работа, пассивный образ жизни, загрязненная атмосфера, плохая экология и неправильное питание – все это ведет к появлению проблем со здоровьем и, в частности, весом. Некоторые люди считают, что только изнурительные и очень тяжелые тренировки помогут им привести себя в форму, однако это не так. Как говорят ученые, даже тридцати минут в день достаточно, чтобы поддерживать физическую форму в норме и избежать связанных с этим, проблем со здоровьем. Не обязательно посещать фитнес-зал или стадион – достаточно сделать упражнения в домашних условия, без использования каких-либо специализированных предметов, ведь главным условием успеха является регулярность занятий.

Перед началом упражнений нужно хорошо размять тело. Это сократит вероятность растяжения или другой травмы. Для разминки хорошо подойдут всем известные еще со школы упражнения: повороты и наклоны головой, вращения руками, наклоны вперед-назад, выпады и т.п. Нужно медленно и аккуратно выполнять их, иначе тело не подготовится к последующей нагрузке, что плохо скажется на дальнейшем самочувствии.

Комплекс упражнений для похудения женщин:

При похудении очень полезны аэробные нагрузки, такие как бег, плаванье и велосипед.

Приручать организм выполнять комплекс для похудения нужно постепенно, шаг за шагом, поэтому бегать нужно начинать с маленьких дистанций.  Лучше всего начинать бегать с небольшого количества минут в день. В зависимости от времени суток, бег дает различный эффект:

• Утренний оказывает сильное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.
• Дневной способствует укреплению мышечной ткани.
• А при вечернем беге активнее всего сжигаются жиры.

Пробежки трусцой по 10-20 минут почти никак не влияют на похудение, так как лишь к 50-той минуте начинается сжигание жиров, до этого момента организм использует гликоген.

Интервальный бег, когда происходит чередование бега трусцой, ходьбы и спринта с максимальным ускорением, не только воздействует на сжигание во время самого упражнения, но и в течении шести часов после него.

Если комплекс упражнений для похудения дома выполнять постоянно, то происходит привыкание организма, поэтому нужно чередовать длительный бег на большое расстояние с быстрым бегом на короткое расстояние. Таким образом будет потрачено больше калорий.  Если нет возможности регулярно заниматься бегом, то можно заменить его на прыжки через скакалку, которая также, как и бег помогает быстро похудеть. Бегать нужно только в хороших кроссовках, которые произведены специально для кросса, в противном случае можно натереть ноги, и испортить технику бега Одежда нужна удобная, комфортная, а также позволяющая телу дышать. Существуют специальные шорты и футболки, которые способствуют похудению и обладают антицеллюлитным эффектом.

Плаванье:

Данный вид спорта особенно полезен людям с избыточным весом по следующим причинам:

• Низкая нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
• За час плаванья сжигается около 400 ккал;

Для похудения оптимальным вариантом станут интервальные тренировки, соединяющие отдых, с плаваньем разными стилями (баттерфляй, брас, на спине) и комплекс упражнений для быстрого похудения на различные группы мышц.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков:

1. Изначальное положение – лежа на спине, скрестив руки на груди (При выполнении упражнения нельзя их отрывать, а для утяжеления руки можно убрать за голову) Согнутые в коленях ноги поднять вверх, одновременно с этим поднять туловище, стараясь достать локтями до коленей (нижнюю часть спины отрывать нельзя).
2. Необходимо лечь спиною на коврик, ноги согнуть в коленях, и руки завести за голову. При подъеме туловища поворачиваем тело вбок, стараясь коснуться колени противоположным локтем. Встать ровно, спину выпрямить, ноги поставить немного шире уровня плеч. Наклониться к правой стопе, затем полностью выпрямиться и склониться к левой. Руки скользят вдоль линии бедер, движения плавны, нельзя допускать резких рывков. Делайте упражнение 40 раз.
3. Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Лежа на коврике, плотно прижать поясницу к полу. На выдохе поднять таз на максимальную высоту. Задержаться в такой позиции на 30 секунд, потом опуститься на коврик. Оптимальное количество 30 раз. В положении стоя поставить ноги немного шире плеч, чуть согнуть колени, а руки сцепить в замок за головой. Тело чуть-чуть наклонить вперед. Наклоняем корпус влево, потом в право, но не прогибаясь назад. Повторить 40 раз.
4. Лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола, начать скручивания. Ноги опускать влево и вправо. При выполнении плечи не двигать. Повторить 20 раз.
5. Лечь на коврик, прижав поясницу к полу. С выдохом поднять таз на максимально-возможную высоту. Задержаться в этой позиции на пол минуты, потом опуститься на коврик.

Если комплекс упражнений для похудения для женщин слишком сложный, то не стоит упражнения выполнять все сразу, так как от этого страдает техника и эффективность снижается, лучше разбить их на подходы, а через некоторое количество дней комплекс для похудения не будет доставлять серьезных проблем.

Комплекс упражнений для похудения ног:

Следующий комплекс упражнений для похудения для девушек большой упор делает на ноги.

1. Встать, опираясь на стул или стену, вторую руку поставить на пояс и на выдохе поднять ногу на максимально возможную высоту. Через 10 секунд опустить ногу, затем отвести ее в сторону, через 10 секунд вернуть в исходное положение. Повторить упражнение по 7-10 раз на ногу.
2. Встать возле стенки, соприкоснуться с ней ягодицами, спиной и головой. Ступни поставить в тридцати сантиметрах от стены. Медленно согнуть колени, не отрывая ягодиц и спины и не сдвигая ступни опуститься на пол. Подняться в изначальное положение. Повторить 15 раз.
3. Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Нужно менять скорость шага. Делать в течении 3-5 минут.
4. Встать возле невысокого стула или скамьи (без мягкой обивки) высотой 3-40 сантиметров. Одну ногу поставить на скамью, согнув в колене, прыжком сменить ноги. Повторить 20-30 раз.
5. Лечь на коврик на левый бок. Левую ногу согнуть в колени, а правой делать покачивающие движения. Можно поднимать на максимально возможную высоту и отпускать обратно. Повторить 20 раз.
6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ногу выпрямить и поднять вверх (под углом примерно равным 45 градусов). Медленно поднять и отпустить таз. Сделать 20 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для похудения спины:

1. Встать прямо, плечи расправить, руки положить на пояс. Поворачивать туловище вправо и влево, на двигая ногами. Повторить 50 раз на одну сторону.
2. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вперед. На выдохе оторвать руки и ноги от пола, посчитать до 10, после чего опустить их. Повторить упражнение 5 раз.
3. Встать на четвереньки. Спина прямая. Поднять левую руку вперед вместе с правой ногой, опустить руку и ногу, но не касаться пола. Повторить движение. Упражнение выполнять 10-15 раз, затем поменять ногу.
4. Укладываемся на спину, потом сгибаем ноги. Стопы стоят на полу, на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч. Поднимаем ягодицы вверх. Между коленями и плечами должна быть прямая линия. В этом положении оставаться 10-15 секунд, повторить упражнение 8-10 раз. Если есть желание усложнить упражнение, то нужно вытянуть одну ногу (не стоит забывать про прямую линию).

Комплекс упражнений для похудения бедер:

1. Возьмите гантель (если нет, то замените бутылкой с водой) в правую руку, а левую положите на бедро. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу и выпрямляя правую руку. Должна получиться прямая линия. Поднимите, а затем отпустите левую ногу (нужно делать с небольшой амплитудой). Выполните упражнение 6-8 раз.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сделайте обычное приседание (до угла 90 градусов), а затем выпрыгните так высоко как можете. Важно прыгать именно из положения сидя. А не вставать, а уже потом прыгать. При приземлении чуть согните колени, для избегания травм. В более сложной версии упражнения прыгать нужно не вверх, а прямо на максимальную длину. Выполните 15 раз.
3. Для похудения в области бедер эффективно помогает бег с высоким поднимание бедра. В более сложной версии бег заменяется на прыжки, для этого нужно увеличить фазу полета и стараться прыгнуть как можно дальше.
4. Прыжки на одной ноге. Можно стараться прыгнуть как можно выше (прыжки на одном месте), а можно в длину. Выполните 15 раз на каждую ногу.
5. Лежа на коврике животом вниз приподнимите одну ногу и сделайте ею махи. Амплитуда получится небольшая, но так и должно быть. Руки вытянуты вперед.

Комплекс упражнений для похудения рук:

Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует гантели, но их можно заменить бутылками с водой.

1. Ноги на ширине плеч, спину выпрямить, гантели взять в руки. Поднять руки вверх, затем развести в стороны и отпустить вниз. Повторить 15 раз.
2. Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для похудения рук. При правильном выполнении будут прорабатываться не только мышцы рук, но и пресса и ягодиц. Спина, ноги и ягодицы должны образовывать одну прямую линию. Если отжимания слишком трудны, то можно опуститься на колени и сделать большее количество отжиманий, но в этом случае нужно стараться сильнее нагрузить руки. Еще один способ – это медленное отпускание. Мышцы будут напряжены, поэтому эффект от упражнения будет хорошим.
3. Сядьте на стул, обопритесь руками о края сидения и выдвинете попу вперед. Ноги выпрямите (можно оставить согнутыми, но эффект будет меньший), не пытайтесь ими зацепиться ха пол, так как это перенесет часть нагрузки на ноги. Выполните упражнение 30 раз.
4. Лежа на спине развести руки с гантелями, затем поднять. Руки всегда должны оставаться прямыми. Выполните 10 раз. Затем, не меняя положения, притяните руки к груди. Поднимайте и опускайте гантели прямо, стараясь не отклоняться от нужной траектории. Можно использовать грифель, но в этом случае нужно подстраховка.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному.  Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

1. Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
2. Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
3. Становая тяга.
4. Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

Читайте также:

fitalife.ru