Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин – Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Обратите Внимание!
Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Самое Важное!
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.
Поговорим о питании
Итак, основные правила правильного питания:
- Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
- Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
- Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
- Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
- Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
- Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй – отдых.
День третий
Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Полезный Совет!
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый – отдых.
День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
2-4 круга.
Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
- Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
- Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
- Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
- Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
- Ускоряет метаболизм.
- Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Женщины после 40 лет
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
- Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
- Больше времени уделять растяжке и разминке.
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.
Источник: http://fb.ru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale-dlya-jenschin-tri-raza-v-nedelyu
Упражнения для женщин в тренажерном зале: основы, особенности, как выполнять, какие упражнения выбрать и как их сочетать
Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей.
В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений.
Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия.
Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми.
Обратите Внимание!
На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «аппетитная попка», широкие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, девушки, у которых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые выглядят сексуально и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эндоморфами, или эктоморфами.
У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц мало, как и жира, такие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с любым типом телосложения хотят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сексуальнее.
Во-первых, эти цели надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему реализации этих желаний следует выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему соматотипу.
Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на базовые упражнения, в то время как ширококостным следует больше внимания уделять изолирующим упражнениям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части тела.
Таким образом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штангой, румынскую тягу и, вообще, упражнения со свободными весами.
Ширококостным девушкам следует исключить приседания из тренировочной программы, если они не хотят чрезмерно гипертрофировать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тренажере, осторожно добавлять выпады и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все упражнения так, чтобы максимально иннервировать именно ягодицы.
С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в стороны стопами, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, иннервации ягодичных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в ягодичную мышцу, если это упражнения со свободными весами.
Например, если Вы выполняете приседания, выпады или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, садясь вниз, садитесь на ягодицы, а не на ноги.
Самое Важное!
Если же речь идет о тренажерах, или формирующих упражнениях, то их надо выполнять с ментальной концентрацией на работе ягодичных мышц, как бы, пытаясь выполнить движение именно за счет целевой мышечной группы.
Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как способ скорректировать пропорции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важно подобрать пару базовых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хотите скорректировать пропорции, тогда нужно больше внимания уделять плечам и спине.
На спину следует выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые делают спину шире, а не толще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрезмерное внимание груди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, поскольку за размер груди отвечают молочные железы и жир.
Если Вы будете пытаться грудь увеличить жимами, то Вы её наоборот уменьшите.
Комплекс упражнений для тонкокостных женщин
Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить велотренажер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «отказа» в последнем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Комплекс упражнений для ширококостных девушек
Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму
Тренировка №3 Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме воскресенья; используется принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем подходе; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Программы тренировок для тренажерного зала
Источник: http://Fit4Power.ru/programm/yprajneniea-dlea-jenshin-v-trenajornom-zale
Комплекс упражнений в тренажерном зале на каждый день
Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…
Краткое содержание статьи:
- Основные правила во время выполнения комплекса упражнений в тренажерном зале
- Почему нельзя изнурять себя тренировками
- Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих
В этой статье мы представляем вашему вниманию универсальный комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин. Эта тренировка разработана для людей, которые собираются впервые посетить спортивный зал.
Комплекс упражнений в тренажерном зале на каждый день
Комплекс часто дают новичкам, для того чтобы подготовить их к силовым тренировкам и укрепить мышцы всего тела.
Лучше не игнорировать этот вводный этап. По комплексу необходимо заниматься не менее двух месяцев.
Основные правила во время выполнения комплекса упражнений в тренажерном зале
Прежде чем вы начнете заниматься, вам нужно усвоить несколько правил:
- Старайтесь четко выполнять рекомендации по выполнению упражнения.
- При каждом упражнении правильно подбирайте вес, с которым будете работать.
- Вначале необходимо привести свой организм в порядок, укрепить мышцы, развить силу и выносливость, а уже после переходить к усложнению тренировок.
Основные правила во время выполнения комплекса упражнений в тренажерном зале
Если вы начинающий спортсмен, то старайтесь не тренироваться больше трех раз в неделю. Иначе вы выработаете не только отвращение к спорту, но и можете навредить своему здоровью. Здесь главное не переусердствовать.
Такое часто присуще молодым девушкам, которые как только записываются в зал, то начинают посещать сразу несколько секций и нанимать по четыре тренера. Порой даже подготовленная спортсменка не осилить рвения такого молодого дарования.
Почему нельзя изнурять себя тренировками
Наверное, они думаю, что чем больше будет тренировок, тем скорее они станут стройными и красивыми. Однако обычно все оканчивается немного иначе – изнуренное тренировками тело, дает сбои и колоссальную усталость, пытаясь защититься от перенапряжения.
Почему нельзя изнурять себя тренировками
У своего персонального тренера вы должны узнать, что такое базовые и изолированные упражнения. Как проводить общую и изолированную разминку. Чем отличаются подходы от повторений. Как правильно выполнять растяжку мышц, зачем она так необходима.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих
Комплекс для начинающих выглядит так:
- Десять минут уделите общей разминке или бегу на дорожке.
- Покачайте мышцы пресса, верхние и нижние. 2 подхода, по 20 повторений будет достаточно.
- Подтягивания. Сделайте столько раз, на сколько хватит ваших сил. После прибавляйте к каждой новой тренировки по одному разу.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих
- Отжимания. Сделайте максимальное количество повторений. Для начала будет достаточно 2 подхода.
- Поднимание штанги. Вес и количество повторений определяете вы со своим персональным тренером, учитывая вашу физическую подготовку. 2 подхода.
- Растяжка мышц задействованных в работе.
Источник: https://vtrenirovke.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-na-kazhdyj-den/
Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале
Тренировки для похудения
13.03.2018
227
152
4 мин.
Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.
Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.
Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.
Проблемные зоны у женщин:
- внутренняя и задняя поверхность ног;
- бедра;
- ягодицы.
У мужчин:
- живот и бока;
- грудь;
- руки.
Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.
Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.
Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.
Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.
Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.
Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.
Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.
| № | Упражнение | Количество повторений | Рабочие мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с выпрыгиванием | 20 | Ноги и ягодицы | |
| 2 | Выпады в ходьбе | 15 | Ноги и ягодицы | |
| 3 | Запрыгивание на тумбу | 15 | Ноги | |
| 4 | Отведение и приведение ноги в кроссовере | По 15 на каждую ногу | Ягодицы и внутренняя поверхность бедра | |
| 5 | Тяга верхнего блока к груди | 12 | Верх спины | |
| 6 | Тяга нижнего блока сидя к животу | 12 | Низ и середина спины | |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 12 | Бицепс | |
| 8 | Выпрямление рук назад в наклоне | 12 | Трицепс | |
| 9 | Скручивания на римском стуле | 20 | Пресс |
Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.
После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.
В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.
Новичкам и людям с большим лишним весом рекомендуется первое время выполнять упражнения без отягощения.
Полезный Совет!
Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.
Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.
| № | Упражнение | Количество повторений | Рабочие мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с гантелями | 12 | Ноги и ягодицы | |
| 2 | Жим ногами | 12 | Ноги | |
| 3 | Толчок штанги от груди | 12 | Плечи, грудные, трицепс | |
| 4 | Отжимания | 15 | Грудные, мышцы кора | |
| 5 | Подтягивания | 10 | Спина | |
| 6 | Подъемы гантелей на бицепс | 12 | Бицепс | |
| 7 | Подъем ног в висе с упором на локте | 20 | Пресс |
Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами — 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.
Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.
Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale.html
fitnesru.com
План тренировок в тренажерном зале для новичков
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: 2 месяца. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – легкая
Предполагается, что основная цель данных тренировок — улучшение фигуры за счет набора 2 — 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 — 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.
Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вы хотите заниматься 2 раза в неделю, то посмотрите этот комплекс. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Каждое упражнение необходимо делать по 3 — 4 подхода и 10 — 15 раз. Максимум — 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки — 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность комплекса — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации — одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры
О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.
Содержание статьи:
- Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
- Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
- Правила занятий на тренажерах для женщин
Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?
Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…
- Руки (никакого «киселя» быть не должно).
- Живот (он должен быть плоским и упругим).
- Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
- И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!
Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.
Выбираем правильные тренажеры!
- Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
- Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
- Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
- Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
- Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
- Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
- Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
- Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
- Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.
Тренажеры, которые дамам не подходят
В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.
Какой инвентарь обходить стороной?
- Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
- Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.
Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок
Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.
Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.
Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?
Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:
- Для 1-го дня: на спину и руки.
- Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
- Для 3-го дня: на пресс.
Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.
Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале
Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек
Из каких упражнений составлять программу?
Упражнения для пресса:
- Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
- Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.
Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:
- Гиперэкстензия.
- Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
- Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).
Упражнения для мышц спины:
- Тяга за голову. Схема: 20 раз.
- Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.
Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:
- Разминка – 10 минут.
- Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
- Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
- Растяжка – 10 мин.
Также в комплекс упражнений можно включить:
- Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
- Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
- Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
- Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
- Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
- Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.
Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале
Основные правила занятий на тренажерах для женщин
Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.
После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.
Что нужно помнить?
- Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
- Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
- Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
- Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
- Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
- Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
- Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
- Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
- Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
- Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
- После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.
И еще несколько важных моментов:
- В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
- Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
- Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
- Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.
Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале
И немного об ошибках, которых нужно избегать:
- Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
- Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
- Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
- Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
- Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
- Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.
И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.
Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Поделитесь с друзьями и оцените статью:www.colady.ru
Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема
Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.
Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если Вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, Вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.
Содержание статьи:
Особенности женских тренировок
Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.
Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.
Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.
Тренировки на силовых тренажерах
Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.
Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.
Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.
Упражнения, направленные на укрепление мышц груди
Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.
Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.
- Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
- Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
- Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
- Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плечей. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
- Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
- Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
- Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
- Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.
Упражнения для дома и тренажерного зала
По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:
- Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
- Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
- Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
- 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
- Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействуя целый комплекс мышц ног и бедер.
- Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
- Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.
Помните: никто, кроме Вас, не позаботится о Вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.
Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема
4 — Оценок: 52Понравилась статья? Поделитесь 🙂
fitneswoman.ru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Сегодня милые дамы более требовательно относятся к своей фигуре, чем раньше. Посещая тренировки с отягощениями, они хотят не только похудеть, но и сделать красивой грудь, стройными ноги, округлыми ягодицы, не довольствуясь тем, чем наградила их природа.
С другой стороны, возникает боязнь походить на мужика в юбке. Успокойтесь, эти опасения беспочвенны. Для этого есть комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин, который поможет в решении этой проблемы.
Какой комплекс делать
Нагрузки в спортивном зале адаптируют организм и создают фундамент для дальнейшего их увеличения и силы мускул, способствуют нормальному жизненному тонусу. Но, это не значит, что женщина будет выглядеть мужеподобной. Уровень мужского полового гормона – тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы, у слабого пола в несколько раз ниже, чем у мужчин. Даже при усиленных занятиях они не станут походить на борца или штангиста.
Тем не менее, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин не отличается от действий для мужчин, если касается изменения рельефа тела. Различие состоит в работе с более легким весом, чем у последних. Для формирования красивой фигуры обязательны силовые подходы. Например, такие как:
- Приседание со штангой на плечах. Направлено на усиление ног
- Выпады со штангой или гантелями. Делают стройными ноги, округляют ягодицу
- Подтягивание на перекладине. Мускулистая спина улучшает осанку
- Отжимание на брусьях или от пола. Убирает дряблость мускул рук и верха тела
- Жим штанги. Укрепляет и подтягивает грудь
Силовые упражнения должны продолжаться не более 60 минут. На тренажерах прорабатывают мышцы рук, ягодиц, пресса и груди.
Правила проведения тренировки
Процесс должен состоять из трех частей, разминка обязательна не менее 10-15 минут. Она разогревает мускулы, подготавливая организм к работе. Игнорирование разминки приведет к сильным болевым ощущениям, дискомфорту, неправильному выполнению заданий и даже к травме. Во время проведения основной части действий, выполняются упражнения на запланированные группы мышц. Количество подходов, повторений и нагрузок зависит от цели посещения тренажерного зала.
Количество повторений колеблется от 1 до 5 для развития силы, 6-12 – для увеличения объема и массы мышечных волокон, более 12 повторений – на выносливость. Последнее повторение должно выполняться с трудом. Для похудения стоит обратить внимание на аэробные взрывные действия. Заключительная часть тренировки предназначена для нормализации дыхания и кровообращения. Подойдут глубокие вдохи-выдохи, растяжка позвоночника, вис на перекладине.
После полутора-двух месяцев необходимо сделать недельный отдых, затем приступить к занятиям с утяжелением спортивных снарядов.
Становая тяга – основа основ
Можно заметить, что штанга является чуть ли не первоосновным силовым снарядом. Она подготавливает все мускулы для выполнения дальнейших заданий. Универсальные тренажеры нагружают вспомогательные мышцы, игнорируя главные.
В частности, работа со свободными весами позволяют методично сжигать жир и увеличивать мышечную ткань. При их использовании тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, включая в работу большинство мышц. Как делать правильно.
Маслом каши не испортишь
Изнуряющие занятия в тренажерном зале могут привести к нехорошим последствиям. Энтузиасты стараются с первого раза оседлать все тренажеры, нагрузить тело максимальным весом, накачать все мускулы. Такое бессистемное занятие приносит только вред. Отдышка, головокружение, усталость, переутомление могут повлиять на дальнейшее проведение занятий, вплоть до отказа от тренировок.
После выполнения комплекса, в теле может ощущаться некоторая боль, это нормальное явление. После 3-4 дней она пройдет. В противном случае, нужно сократить время тренировки, уменьшить вес спортивного снаряда или обратиться к врачу. Продолжать занятия можно только с его разрешения.
Первый месяц упражнения в тренажерном зале необходимо выполнять в легком режиме, с проработкой всех мышц тела. Позже можно увеличить нагрузки, воздействующую на отдельно каждую мышцу тела. Не следует забывать, что сжигание жира и увеличение мышечной массы происходит не во время тренировки, а после, когда организм отдыхает.
Правильное питание поможет похудеть
Как и в большинстве случаев, правильное питание одновременно поможет либо похудеть, либо увеличить вес мышечной ткани. Для спортсменов и почитателей физических упражнений правили питания, практически, одинаковы:
- белковая пища в дневном рационе должна составлять не менее 60%
- питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями
- последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за два часа до занятий
- для восстановления жидкости в организме необходимо выпивать 2 литра воды в сутки
- пить воду следует как во время занятий, так и после для ускорения обменных процессов в организме
Тренажеры спортивного зала
Тренажеры спортивного зала бывают двух видов – силовые и кардиотренажеры. На первых прорабатываются мышцы с помощью штанги и гантелей, что является базовым для каждой группы мускул.
Кардиотренажеры – беговая дорожка, гребной, велотренажер дают общую нагрузку на организм, предназначены прорабатывать большие мышечные группы. Милым дамам, желающим сбросить лишний вес, запустить процессы жиросжигания, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную систему он будет незаменим. Кардиотренажеры прекрасно подходят для разминки.
Занимающиеся некоторое время в тренажерном зале женщины предпочитают посещать их без подруг. Пустые разговоры, отвлечение от правильного выполнения заданий, насыщение чужими проблемами не способствуют качественным тренировкам.
Нельзя проводить подходы с мыслью о том, чтобы оно быстрее окончилось. Здесь цениться положительный психологический настрой, решительность. Не лишними будут минимальные знания о выполняемых упражнениях, как и плаванье, бег и быстрая ходьба.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма. Какая же должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы добиться желаемого эффекта?
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: ее особенности
Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.
Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.
Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.
Затем следует знать, что женский организм имеет несколько другое строение, в результате будет отличаться и сам процесс тренировки. К примеру, в результате меньшего содержания в женском организме тестостерона, во время силовых тренировок невозможно напрячь мышцы до отказа, что делает их возможности немного ограниченными.
Затем, из-за меньшего содержания в женском теле мышечных волокон, им требуется большее количество повторений. Если для мужчины достаточно восьми повторений, то для девушек для достижения того же эффекта нужно пятнадцать раз.
Также девушки должны знать, что большая часть мышц у них находится в нижней части тела, т.е. ноги, ягодицы. Поэтому пресс, грудь и спину качать гораздо сложнее.
Многие представительницы прекрасного пола во время тренировок (особенно при похудении) перестают есть углеводы. Тут следует сразу отметить, что они для организма необходимы, как и остальные продукты, но в гораздо меньшем количестве (ведь они участвуют в построении мышц).
Следует выстроить правильное питание так, чтобы получать необходимое количество элементов для организма, так как при постоянном хождении в тренажерный зал, нагрузка на организм будет немалая.
Помимо этого девушкам нужно учитывать периоды менструального цикла. Скажем так, более интенсивные тренировки должны быть первые две недели после окончания менструации. Мышцы можно нагружать по максимуму, им от этого только лучше будет.
А вот две недели после овуляции идет экономия энергии в организме женщины, поэтому силовые упражнения будут малоэффективны, можно снизить в это время нагрузку.
Также для женщин не рекомендуется использования сплит тренировок (если, конечно, у вас не стоит целью накачать определенные мышцы). Тренировки должны проходить для всех групп мышц.
Что следует учесть во время занятий в тренажерном зале
Желательно иметь составленную программу на месяц занятий (с учетом менструального цикла). Это необходимо для того, чтобы четко знать, что делать в зале, а также учитывать свой организм во время занятий. В целом это позволит более эффективно заниматься.
При составлении программы учитывайте нагрузку на мышцы груди, спины, а не только ягодиц и ног. Программа должна быть достаточно комплексной.
Как говорилось уже выше, не следует проводить сплит тренировки. Следует задействовать все группы мышц во время занятия. Это позволит получить более существенные и ощутимые результаты. К тому же длительность тренировки должна быть не меньше часа.
Тренировка для девушек: базовая программа
Перед выполнением следует сделать разминку: семь или десять минут пробежаться на беговой дорожке, после, в течение, опять же, семи или десяти минут поприседать, отжаться, выполнить наклоны.
Во время тренировки каждое упражнение выполняется указанное количество раз по три подхода. Рассчитана программа на три раза занятий в неделю.
Первый день.
1.Пятнадцать приседаний. Это упражнение эффективно для ног и ягодиц в любом случае – будь то похудение или набор массы, результат будет зависеть от питания. В первом случае следует ограничить питание, а во втором – увеличить количества белка в рационе.
2.Выпады вперед с гантелями в руках по десять раз на каждую ногу. Это упражнение является очень эффективным для формы ягодиц.
3.С помощью одной руки выполнить подтягивание гантели к поясу по десять раз на каждую руку.
4.Максимальное количество раз подтянуться. Упражнения важны для мышц спины и формирования красивой осанки.Вместо подтягиваний можно выполнить тягу верхнего блока за голову двенадцать раз.
5.Выполнить жим штанги на наклонной скамье двенадцать раз. Это упражнение эффективно для формирования внешнего вида груди.
Второй день.
1.Выполнить подтягивание штанги к поясу пятнадцать раз.
2.Выполнить тягу блока узким захватом к груди двенадцать раз. Это упражнение эффективно для мышц спины. Во время его выполнения задействованы широчайшие мышцы и трапеции.
3.Выполнить приседание плие с гантелей пятнадцать раз. Опять же, эффективно для мышц ягодиц, кроме того, задействованы мышцы внутренней части бедра.
4.Выполнить приседание на одной ноге со штангой по десять раз на каждую ногу. Это упражнение эффективно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
5.Выполнить складывание на пресс двадцать раз. Такие упражнения дают отличную нагрузку сразу на верхнюю часть пресса и на нижнюю. Подходит для тех, кто имеет ограничение по времени.
Третий день.
1.Выполнить становую тягу пятнадцать раз. Хотя и не всем девушкам упражнение нравится, делать его нужно. Это позволит проработать мышцы спины, к тому же оно считается базовым упражнением, которое позволит вам продвинуться дальше.
2.Выполнить приседания, держа одну ногу на скамье со штангой, по десять раз на каждую ногу. Это основное упражнение для того, чтобы набрать мышечную массу ягодиц и ног. Для этого следует брать такой вес, чтобы делать с ним не больше двенадцати раз подряд. Это же упражнение поможет и похудеть в ногах, только вес нужно брать меньший и делать раз двадцать за повтор. При уменьшении калорий результат не заставит вас ждать.
3.Выполнить тягу нижнего блока к поясу в положении сидя с узким хватом двенадцать раз. Также упражнение для проработки мышц спины.
4.Выполнить жим гантелей в положении лежа двенадцать раз. В таком положении упражнение на увеличение груди более эффективно за счет большей амплитуды.
5.Выполнить разводку гантелей в положении лежа двенадцать раз. Эффективно для увеличения груди.
После завершения каждой тренировки следует выполнять растяжку. Мышцы как раз разогреты для этого и вам легко будет ее выполнить. Это упражнение очень полезно для организма, особенно, для женского.
Помимо этого, эластичные мышцы помогут вам уменьшить риск травмы во время других упражнений на тренажерах.
Питание во время тренировок
Питание во время походов в тренажерный зал также должно измениться. Возможно полностью. Это исходит из того, что во время нагрузок организм тратит много энергии, поэтому возможно больше после захочется есть. Если поддаться этому, то похудеть у вас не получится, будет только увеличение объемов.
Еда должна насыщать организм, но не пресыщать его. Для начала можно следить за потреблением калорий, после у вас выработается правильное питание с нагрузками именно для вашего организма.
Таким образом, подойдя в комплексе к желаемому результату, выполнив все рекомендации, через некоторые время вы заметите изменения в своем теле. И довольно приятные.
Как? Вы еще не читали:
magia-krasoty.com
Упражнения для женщин в тренажерном зале
Разнообразие отличает наш мир. Чтобы заняться физическими упражнениями, можно подыскать подходящий комплекс йоги, тайцзи, цигун, даоинь, заняться танцами, джоггингом. Но повзрослевший слабый пол бежит прямиком в спортзал к железу, петлям, и шведским стенкам. Что же, выбор свободной воли надо уважать. Сегодня мы поговорим про упражнения для женщин в тренажерном зале для похудения, подтяжки и рельефа.
Упругость, тонус, формы — вот магические слова, которые заставляют милых дам потеть на беговых дорожках, велотренажерах и тягать веса.
Самодисциплина: жизнь меняется
Интуитивно осознавая, что тело — это прекрасный храм, женщины чаще и настойчивее мужчин занимаются творением совершенного образа. Весь предыдущий опыт говорит в пользу следующих важнейших решений.
Решение первое. Здраво оценить и принять существующее состояние здоровья тела. Придется посетить лечащего врача. Проблемные зоны, которые требуют срочного вмешательства, появляются не только от неправильного питания, это массовое заблуждение. Если вы не переедаете, а жир все равно присутствует, это сигнал внутренней патологии: нарушения обмена веществ, затрудненного венозного оттока, застоя, спазмов и др.
Решение второе. Составить комплексную программу. Упражнения для женщин в тренажерном зале очень разнообразны: есть шанс легко запутаться при самостоятельном составлении плана. Посещение профессионального тренера снимет ответственность за будущие ошибки. Нужно обговорить многие нюансы индивидуального отношения.
Подчинить свою волю исполнению принятых обязательств. Это не значит, что на упражнения надо набрасываться, стиснув зубы. Самый большой враг — человеческая лень, волевые усилия посвящают ее преодолению.
Решение третье. Занятия должны приносить радость, моральное удовлетворение, оздоровление организма. Их следует проводить до приятной мышечной усталости.
Решение четвертое. Создать себе положительный мысленный настрой, а успех придет сам собой. Психологи, к примеру, утверждают, что живот начинает расти у тех пациентов, кто считает, что «жизнь — борьба». Нужно вжиться в новый образ, чувствовать себя так, будто результат уже достигнут.
Про упражнение для ягодиц читайте тут: bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale.html
Разминка — залог триумфа
Перед основным круговым походом по спортивным снарядам рекомендуется тщательно прогреть и растянуть мышцы, суставно-связочный аппарат.
Что делать:
- медленные круговые движения в суставах: руки, шея, корпус, ноги;
- общий стретчинг;
- легкая пробежка, прыжки.
Можно воспользоваться кардиотренажерами, про данный тип тренинга читайте: Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио. Помните: нельзя доводить себя до усталости, болевых ощущений. Данная подготовка должна пробудить резерв организма перед нагрузками.
Основной комплекс
Его многовариантность позволяет сделать правильный выбор, учитывая конечную цель: похудение, наращивание мышечной массы, создание рельефов, поддержание формы и др. Для начинающих общих рекомендаций не существует, есть индивидуальные приоритеты.
- Гиперэкстензия прямая и обратная. Это подъем верхней и нижней частей тела относительно друг друга из лежачего или фиксированного наклонного положения. Отлично тренирует осанку, благодаря мощному синергетическому взаимодействию разгибателя спины и мышц-ассистентов.
- Тяги и упоры для ног. Пояс нижних конечностей особенно страдает при сидячей работе, застойные явления в малом тазу имеют 30% женщин.
- Грудь. Жимы вперед, тяги в наклоне, сведение-разведение рук, тяги на блоке с максимально широким хватом, сведение рук перед собой с боковыми блоками.
- Бедра, ягодицы укрепляются переменными махами назад, мертвая тяга, сгибанием ног лежа, разгибанием ног сидя.
- Талия. Боковые наклоны с малыми весами, максимальной амплитудой, повороты туловища в сидячем положении подтянут прямую, наружную косую мышцу живота, уберут лишние сантиметры.
Опытный тренер сразу оценит возможности, предложит оптимальные пути преодоления первых трудностей, укажет на погрешности. Принцип постепенности охладит чрезмерный энтузиазм, приглушит ожидание моментального результата.
Пример программы:
На пресс:
Частые ошибки
Ошибка 1. «Гордое одиночество» не означает «самостоятельно». Общайтесь, интересуйтесь, спрашивайте, анализируйте, нарабатывайте новый опыт, советуйтесь.
Ошибка 2. Короткая память. Порой начинает казаться, что движение вперед застопорилось на мертвой точке. Поэтому следует завести журнал для контроля, регулярно заносить туда свои данные (вес, объемы), сравнивать, корректировать программу.
Ошибка 3. Еда перед спортивными занятиями. Гипогликемический индекс или уровень сахара в крови у всех разный, он резко колеблется, когда тело испытывает физический или психологический стресс. Безусловно, основной прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до занятий, особенно если рацион включает мясные продукты. Но пара глотков анти-стрессового напитка типа «настой ромашки + лимонный сок + мед» поможет плавно войти в ритм занятий, не отвлекаться на ощущения голода.
Дополнительные вопросы
Отдельно рассматривается вопрос концентрации и дыхания. Запрещается совершать движения автоматически. Вдох — мысленный набор энергии, выдох — ее направление в тренируемую мышцу. Это важнейший критерий. Неприемлемо разговаривать, слушать музыку, смотреть телевизор, распылять внимание на обдумывание жизненных проблем или обсуждение знакомых. Прислушайтесь к себе.
Возраст женщины для посещения тренажеров не имеет ни малейшего значения. Группа 50–60 лет успешно справляется с жировыми излишками, возвращает молодость, зарабатывает дополнительные годы жизни.
Посещение зала 3–4 раза в неделю не исключает холодные обливания, долгие пешие прогулки, массаж, подвижные игры на свежем воздухе, здоровое питание.
Заключение
Спортивный зал позволяет женщине на какое-то время забыть свои рутинные обязанности: здесь она чувствует вдохновение, может похвалить себя за малейшие достижения, увидеть, на что способна.
Многие сравнивают спорт с наркотиком из-за мощнейшего выброса эндорфинов, гормонов радости. Тяжелые вначале, систематические занятия постепенно войдут в здоровую привычку, подарят новое качество жизни.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru