Комплекс упражнений для женщин для тренажерного зала – Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома, план фитнес занятий для женщин в спортзале и домашних условиях

На сегодняшний день силовые тренировки стали очень популярны. В мир фитнеса окунулись и женщины, ведь быть болезненно худой уже не модно. Важно понимать, что спонтанные тренировки с любым количеством приседаний и отжиманий от пола с любым количеством подходов и повторений нельзя, ведь нужно соблюдать даже режим сна и отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются. Нужна индивидуальная программа тренировок, в которой чётко прописаны дни выполнения упражнений. Только тогда вы сможете достичь максимальных результатов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна обязательно быть дополнена правильным питанием с большим количеством белка и углеводов. После окончания программы девушка может «подсушиться», убрав большую часть углеводов. Чуть позднее вы узнаете о том, как не поправляться от сладостей, а также о том, как питаться во время набора мышц. Кроме приседаний и поднятия гантель девушкам нужно обратить внимание на кардио упражнения – бег, плавание, катание на коньках и скакалка. Эти упражнения развивают выносливость и вместе с те топят лишний жирок. Силовые упражнения помогают девушкам приобрести женственные формы и выглядеть привлекательнее. Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном объеме, а не сидеть на голодных диетах.

Содержание статьи

Основы программ тренировок в тренажерном зале

Чаще всего девушке-новичку в тренажерном зале советуют начать проработку мышц отдельной группы во время одного занятия. Такая программа создана для того, чтобы уделять внимание отдельной группе мышц на каждой тренировке. Она скорее подходит опытным спортсменам-пауэрлифтерам, которые отдельно тренируют каждую группу мышц. Чтобы тренировка в тренажерном зале была эффективнее, можно использовать тренировочную программу с упражнениями для всего тела. Она прекрасно подойдет для занятых женщин, которые не могут бывать в зале каждый день, так как подразумевает минимум один день отдыха между днями тренировок. Большой плюс программы в том, что от одного пропуска занятия не станет хуже.

Важно! Чтобы план тренировки для девушки в спортзале был гибким, так как во время менструации она не может тренироваться в полную силу или же вообще не способна заниматься.

Тренировок с проработкой всего тела будет достаточно трех в неделю. Разумеется, за каждую тренировку нужно выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы спровоцировать развитие мышц.

Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале?

Если же девушка пришла в тренажерный зал с целью похудения, то она обязана соблюдать правильное питание. Сидеть на жесткой диете бессмысленно и даже вредно: организм, имея недостаток калорий, не сможет работать в полную силу. Это может привести к мигрени, а также боли в мышцах. Занимаясь в тренажерке, будет сложнее соблюдать диету, так как при повышенных физических нагрузках может проснуться зверский аппетит. Впрочем, если женщина продолжит есть в том же объеме, ожидая, что «жир превратится в мышцы» то ее ждет разочарование. Сначала придется сжечь жир, а затем перейти к программе по набору мышц. В том случае, если вы – худенькая изначально девушка и стремитесь набрать мышц и небольшую жировую прослойку, то вам поможет питание с большим количеством белка и углеводов, а также полезные жиры.

Видео

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Важно знать! Тестостерон – это половой гормон мужчин, отвечающий за прирост мышц после силовой тренировки. Однако и в организме женщины он тоже есть, только в гораздо меньших количествах. У женщин этого гормона примерно в 20 раз меньше, поэтому без анаболиков накачать огромные мышцы ей не под силу.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

• Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
• Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
• В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Первая программа:

Упражнение	Повторений	Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом	10-15 повторов	7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку		4 подхода
Скручивания на пресс		7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока		6 подходов
Присед со штангой	5-10 повторов	6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет. Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов. До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Внимание! У женщин лучше других частей откликаются на нагрузку ягодицы и ноги. Верхнюю часть тела женщинам накачать сложнее. Природа предусмотрела тот факт, что мужчине нужно охотиться и носить в руках тяжелое оружие, а женщине – быстро перемещаться и носить своего ребенка.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушк

pohudet.guru

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Многие девушки не посещают спортзал и не занимаются силовыми упражнениями с весами из-за страха нарастить мускулатуру и потерять женственность. На самом деле эти страхи не обоснованы. За наращивание мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин количество этого гормона в 16 раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому без дополнительных препаратов девушка не сможет стать такой же мускулистой, как мужчина.

Прежде чем перейти к тренировкам, девушке необходимо выявить свои проблемные зоны, чтобы физические занятия были направлены на их коррекцию. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают получить после работы в спортзале:

• плоский живот;
• подтянутые руки;
• упругие ягодицы;
• грудь красивой формы.

Правила тренировок

Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует придерживаться таких правил:

• Заниматься необходимо трижды в неделю с промежутком между тренировочными днями в одни сутки.
• Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений. Их необходимо каждый раз менять. К примеру, в понедельник делать приседания со штангой, а в среду — с гантелями.
• Для получения необходимого эффекта, следует четко соблюдать технику выполнения упражнений для женщин.
• При наличии любых заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие нагрузки допустимы, а какие — нет.
• Не рекомендуется работать исключительно над проблемными зонами. Чтобы фигура была пропорциональной и смотрелась гармонично, необходимо прорабатывать все тело.
• В период менструации необходимо снизить нагрузку или вообще отказаться от занятий.

Питание во время тренировок

Правильное питание — важная составляющая коррекции фигуры. Девушкам, которые начинают тренироваться в спортзале, не нужно садиться на строгую диету. Занятия с весом повышают аппетит. Если при этом сильно ограничивать себя в пище, появится слабость, а все мысли будут заняты едой. Равнодушно относиться к питанию тоже нельзя. В противном случае увеличится объем не только мышц, но и жира.

Из меню следует исключить фаст-фуд, жирную, жаренную и копченую пищу. Ежедневный рацион должен включать молочные продукты, нежирные сорта рыбы или мяса, крупы, овощи и фрукты. Питаться необходимо небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день.

Разминка перед основными упражнениями

Перед любыми физическими занятиями в обязательном случае требуется делать разминку. Она разогреет мышцы, повысит эффективность тренировок, снизит риск появления травм. В качестве разминки подойдут такие упражнения:

• легкий бег или быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велотренажере;
• вращательные движения руками, ногами и головой;
• разведения рук перед собой;
• повороты и наклоны корпуса.

Разминка должна занимать 5-10 минут.

Базовые упражнения для женщин

Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:

Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.

• Выпады с гантелями.

Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.

• Подтягивания или тяга верхнего блока.

Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.

• Жим штанги на наклонной скамье.

Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.

• Подъемы ног в висе.

Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.

Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.

Окончание тренировки

Фитнес-тренинг следует заканчивать заминкой, которая снизит нагрузку на сердце, приведет пульс в норму и выведет молочную кислоту из мышц. Рекомендованные упражнения для женщин для заминки:

• бег, медленно переходящий в ходьбу;
• спарринг с боксерской грушей;
• наклоны корпуса, сведение рук за спиной, поза «Лотос» и другие упражнения, направленные на растяжку мышц.

Комплекс упражнений для продвинутых спортсменок

Женщины, которые полностью овладели базовыми упражнениями, могут переходить к более продвинутым тренировкам. Их основное отличие — проработка разных групп мышц в разные дни.

В понедельник прокачиваются ноги. Подходящие упражнения:

1. Приседания с инвентарем. 5 сетов по 15 повторов.
2. Жим ногами на тренажере. 3 подхода по 15 повторов.
3. Выпады с гантелями. 3 сета по 12 повторов.
4. Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой. 3 сета по 15 повторов.
5. Подъемы ног в висе. 3 подхода. Количество повторов не ограничено.

Комплекс базовых упражнений в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Отжимания от пола широким хватом.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Каждый фитнес-элемент необходимо выполнить в 5 подходов по 15 повторов.

В пятницу необходимо прорабатывать мышцы ног и груди:

1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение для женщин выполняется в 5 подходов по 15 повторов.

Силовые занятия в тренажерном зале для женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Чтобы скорректировать свою фигуру, девушке необходимо наладить питание, выбрать подходящий комплекс тренировок, внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения и регулярно заниматься.

medaboutme.ru

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru