Комплекс упражнений для фитнеса – Комплекс упражнений для фитнеса
Ежедневные упражнения: фитнес-комплекс для новичков
Ежедневные фитнес-упражнения для похудения должны быть эффективными, но простыми и не требующими использования громоздкого стационарного спортивного инвентаря и тренажеров. Ведь тренироваться придется самостоятельно и без подсказок тренера. Выполнение удачно подобранного комплекса упражнений для похудения в домашних условиях должно занимать минимальное время, но за этот период должен успеть запуститься процесс сжигания жиров. Во время такой тренировки необходимо обязательно прорабатывать все группы мышц, уделяя особое внимание и интенсивно прокачивая индивидуальные проблемные зоны.
Фитнес-упражнения на каждый день
В комплекс физических нагрузок для похудения, которые можно ежедневно выполнять дома самостоятельно, обычно входят проверенные и простые упражнения. Многие из них знакомы большинству с детства, и такая их популярность еще раз доказывает эффективность подобных спортивных занятий.
Тренировка для снижения веса, поддержания тонуса мышц и формы тела обязательно должна включать следующие фитнес-упражнения:
- Приседания. Классические неглубокие приседания, выполняемые правильно с ровной спиной и до параллельного полу положения бедер, прорабатывают основные проблемные зоны: ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, мышцы спины, ног и пресса. Для похудения внутренней поверхности бедра приседания нужно выполнять с расставленными на ширину плеч ногами и разведенными в стороны стопами и коленями.
- Выпады. Они могут быть короткими, длинными или боковыми. Короткие тренируют квадрицепсы, а длинные фокусируют нагрузку на ягодичных мышцах. Боковые выпады также прорабатывают ягодицы и бедренные мышцы, при этом позволяют избавиться от «галифе» и «ушек» на бедрах и способствуют их похудению. При выпадах попеременное чередование выставленной вперед ноги сначала на пятку, а потом на всю поверхность стопы нужно выполнять до параллельного полу положения бедра и образования в колене прямого угла.
- Планка. Удерживание на руках и носках стоп собственного веса простое, но очень эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, способное дать нагрузку на все тело и задействовать все мышцы. Очень часто новичкам и людям с повышенной массой тела не удается правильно и достаточное время выполнять это универсальное фитнес-упражнение и его разновидности. В таких случаях не стоит отчаиваться и лучше акцентироваться на правильности техники выполнения, постепенно увеличивая время нагрузки.
- Упражнение «велосипед». Во время выполнения этого элемента важно не просто болтать ногами в воздухе, а прилагать усилия, напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Для дополнительного эффекта и увеличения нагрузки можно усложнить «велосипед», добавив боковые скручивания и стараясь поочередно достать локтем противоположного колена.
- Прыжки. «Звезда» и прыжок с захлестом считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку интенсивно прорабатывают не только ноги, но и руки. Прыжок «звезда» выполняется с разведением ног в стороны и сведением рук над головой, а захлест подразумевает заведение рук за голову и поджатие ног к ягодицам во время прыжка.
Правила проведения спортивных занятий для похудения в домашних условиях
Похудение в домашних условиях требует упорной и регулярной работы над собой. Чтобы вес начал снижаться, ежедневная тренировка должна включать в себя и кардионагрузку, и силовые упражнения. Интенсивный кардиотренинг уже через 20 минут заставляет организм запускать процесс сжигания жиров. Под кардионагрузкой обычно подразумевают следующие виды физической активности:
- бег трусцой;
- интенсивная ходьба по лестнице;
- скандинавская ходьба с палками;
- энергичные танцы;
- классическая и степ-аэробика;
- езда на велосипеде;
- прыжки со скакалкой.
Любой из этих видов спортивных занятий длительностью более 20 минут должен обязательно присутствовать в ежедневном комплексе упражнений для похудения в домашних условиях. Выполнять кардиотренировку необходимо в удобной спортивной одежде в интенсивном, но комфортном темпе. Процесс жиросжигания будет проходить активнее, если за несколько часов до и после фитнес-упражнений исключить из рациона питания жиросодержащие продукты и блюда.
Силовые нагрузки незначительно влияют на похудение, но обязательно нужны для того, чтобы мышцы развивались и укреплялись, а тело, избавившись от жиров, выглядело упругим и подтянутым. Ежедневная быстрая круговая тренировка — это отличная силовая нагрузка, если выполнять ее по определенным правилам:
- Каждое упражнение должно повторяться не менее 15-20 раз, а его выполнение занимать не более 30 секунд.
- Каждый тренировочный круг должен содержать минимум одно упражнение на проработку всех групп мышц.
- Период отдыха и восстановления между фитнес-упражнениями круговой тренировки должен быть не более 10 секунд. Для увеличения нагрузки это время можно сокращать или приступать к следующему спортивному заданию сразу после предыдущего.
- Количество кругов может быть 2-3 и более в зависимости от видов упражнений в цикле и начального уровня физической подготовки.
- Во избежание травм увеличение нагрузки не должно быть внезапным и резким. Только при постепенном усилении интенсивности тренировки мышцы смогут достаточно разогреться, укрепиться и натренироваться.
- Боль — сигнал, который нельзя игнорировать. Если во время тренинга чувствуется боль, а не усталость, значит, нужно снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить занятие.
Примерный вариант комплекса упражнений для похудения
Тренировка, нацеленная на похудение в домашних условиях, должна прорабатывать все мышцы. Например, она может состоять из следующих упражнений:
- разминки для разгона крови и разогрева мышц;
- любого вида кардионагрузки;
- упражнения для ног «ножницы»;
- упражнения «березка»;
- упражнения «велосипед»;
- косого скручивания или другого упражнения на пресс живота;
- любого вида выпадов;
- прыжков со скакалкой или без;
- фитнес-упражнения для рук с гантелями;
- любого вида приседаний;
- любого вида планки;
- «боксирования»;
- растяжки «мостик»;
- упражнения с обручем;
- заминки на восстановление дыхания и сердечного ритма.
Виды упражнений и кардионагрузки рекомендуется чередовать, чтобы гарантировано и качественно прорабатывать все тело, и чтобы выполнение фитнес-упражнений не стало монотонным и скучным занятием.
Эффективное похудение с долговременным результатом невозможно только за счет спортивных тренировок. Все физические усилия будут напрасны, если не соблюдать правильный режим питания и не придерживаться здорового образа жизни.
medaboutme.ru
Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения
фитнес дома
Фитнес дома: какой комплекс упражнений использовать, чтобы, не выходя из дому, скорректировать свою фигуру, придать ей соблазнительные формы и спортивный рельеф? Комплекс упражнений для фитнеса дома должен включать в себя упражнения на все группы мышц. Прежде чем переходить к домашнему фитнесу, нужно поставить перед собой цель – чего именно вы хотите? Если набрать массу и накачать мускулы, то вряд ли фитнес дома с полным комплексом упражнений вам поможет. Здесь – прямая дорога в тренажерный зал под чуткое руководство тренера. Если же вы просто стремитесь немного похудеть и усовершенствовать тело к лету, не возлагая при этом на домашние тренировки, какие-то сверхнадежды, тогда фитнес дома с полным комплексом упражнений как раз для вас.
Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения
фитнес дома как похудеть
- Как похудеть с помощью фитнеса дома?
- Сколько времени уделять тренировке
- Упражнения на пресс
- Упражнения для спины и рук
Как похудеть с помощью фитнеса дома?
Фитнес помогает не только сделать фигуру более стройной и сбросить лишние килограммы, но и заряжает прекрасным настроением на весь день. При этом при выполнении комплекса упражнений фитнеса дома важно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Так, основная доза дневной нормы углеводов должна быть употреблена в пищу до 4-х часов дня. Вечером предпочтительно питаться в основном белковой пищей. Отлично подойдут кисломолочные продукты и куриная грудка. Перед началом интенсивных тренировок дома необходимо за час до тренировки поесть, предпочтительны белки или легко усваиваемые углеводы. Также необходимо помнить о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 1 литра чистой и свежей воды.
Комплекс упражнений фитнеса дома не даст видимых результатов без правильного питания. Но, помимо питания важно также помнить о правилах домашнего фитнеса. Проще всего похудеть, выполняя поочередно упражнения на выносливость и силовые упражнения. При этом перерыв между ними не должен составлять более одной минуты.
Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения видео
Сколько времени уделять тренировке
Оптимальное время тренировки домашний фитнес: комплекс упражнений для новичков составляет от 20 минут. Когда организм привыкнет, интенсивность и длительность тренировок можно увеличить.
Практический комплекс упражнений для фитнеса дома.
Рассмотрим несколько движений из комплекса упражнений для домашнего фитнеса, с которых можно начать любую тренировку. Такие упражнения хорошо подойдут для новичка. Чтобы силовые нагрузки в действительности задействовали большинство ресурсов, на которые способен организм, лучше вооружиться гантелями по 1-2,5 кг. Постепенно груз нужно увеличивать. Также для более результативных тренировок могут понадобиться утяжелители для рук и ног. Непременно придется купить коврик для фитнеса, занятия на нем покажутся вам более комфортными, чем на полу или на ковре.
Упражнение на разминку.
Станьте прямо, разведите руки в сторону и начните ними вращать, стараясь задействовать плечевые суставы. Затем выполните несколько упражнений на растяжку. Ноги поставьте на ширине плеч и дотянитесь ладонями до пола, не сгибая ноги. Не спешите, выполняя растяжку. Для растяжки также неплохо подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой. Такие упражнения разогреют мышцы и подготовят их к интенсивной тренировке.
Упражнения для ног и бедер
Выполните выпады в стороны с гантелями. По 15-20 выпадов на каждую ногу в каждую сторону по 2-3 раза. Также укрепить бедра, ноги и сделать красивой попу помогут приседания с весом. Гантелей в 1-1,5 кг может быть недостаточно, поэтому постарайтесь вооружиться также гантелями с большим весом.
При этом каждый заход нужно прерывать кардио-нагрузками. Для этого отлично подойдет бег на месте или же прыжки. Подпрыгивая, смыкайте руки над головой в хлопке и вновь переходите к выпадам. Эффективнее всего выполнять выпады с гантелями.
Упражнения на пресс
- Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты – поднимайте лопатки от пола, тренируя пресс. Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
- Исходное положение то же, поднимайте теперь сведенные ноги на угол 30 градусов, тренируя тем самым нижний пресс.
- Для среднего пресса нам понадобится выполнить 2 захода по 10-15 раз, поднимая одновременно и ноги у туловище.
Затем вновь выполните кардио-упражнения из комплекса упражнений фитнеса дома – прыжки или бег на месте. При этом следите, чтобы между выполнениями упражнений проходило не менее 1 минуты.
Упражнения для спины и рук
Зачастую женщины уделяют меньше всего внимания комплексу упражнений на руки и спину, считая их наименее проблемными зонами. Однако следует помнить, что такие упражнения поддерживают тонус всего организма и позволяют в той или иной мере держать в тонусе все мышцы.
- Выполните отжимания от пола, при этом держа спину параллельно полу. Новички могут выполнять отжимания от стены.
- Лягте на бок, упритесь нижней рукой в пол и оторвите от пола бедра и корпус, задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем снова повторите на другую сторону.
Завершите тренировку кардио-нагрузкой, прекрасно подойдет старая добрая скакалка.
Такой фитнес дома: комплекс упражнений поможет начать тем, кто только стал на стезю спорта и домашнего фитнеса.
комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Содержание статьи
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Как?
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Приседания с гантелями
Как?
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Как?
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
Как?
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
Как?
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Как?
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Как?
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Как?
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Как?
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Как?
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Как?
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Жим гантелей лежа на полу
Как?
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Как?
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Загрузка…athleticbody.ru
Фитнес: виды, упражнения, польза
Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для здоровья.
Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и все новые горизонты.
Фитнес включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Занимаясь фитнесом, вы не только сможете эффективно похудеть, но и значительно повысить свою самооценку, выносливость, уверенность в себе, желание ставить и добиваться новых целей. Вместе с лишним весом уйдет и неуверенность, самокритика и комплексы.
Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело, но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии, как с внешним, так и с внутренним миром. Мир фитнеса — это единство тела, разума и души.
Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.
Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни. Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает.
Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный способ продления молодости.
ВИДЫ ФИТНЕСА
На сегодняшний день насчитывается большое количество видов фитнеса. Рассмотрим самые популярные.
Пилатес — одна из лучших тренировок для пресса, для мышц спины, мышц живота и малого таза. Этот вид фитнеса объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Выполняя упражнения пилатес, следует двигаться плавно, медленно и главное — правильное дыхание.
Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, силовую выносливость. Этот вид фитнеса подходит людям с нарушением осанки, походки, с заболеваниями позвоночника, с жировыми отложениями в труднодоступных местах. Отличие пилатеса от всех других видов — минимальная возможность травм.
Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма, вы станете бодрее, подтянутее, красивее.
Вид фитнеса калланетик сочетает упражнения из восточной гимнастики с элементами специальных дыхательных упражнений. Еще его называют гимнастикой неудобных поз, которые не только надо принять, но и нужно суметь продержаться в данной позе в течении 40 — 60 секунд. После часа занятий каланетиком, организм получает нагрузку 7 часового занятия шейпингом или 24 часовым занятиям аэробики. Основа каланетик это растягивающие упражнения. Они активируют самые глубинные мышцы, которые в обычной жизни практически не используются.
В основу стрейчинга вошли упражнения на вытягивание мышц. Занятия этим видом фитнеса возвращают вашему телу утраченную гибкость, грациозность. Упражнения нужно выполнять так же медленно, как при занятиях Пилатесом. Стрейчинг улучшает сосуды, налаживает кровообращение, способствует расщеплению жира в самых глубоких подкожных слоях и избавлению от целлюлита.
Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса, он подойдет тем, у кого мало свободного времени.
Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела, продлевают молодость.
В фитнесе фитбол занятия выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см (в зависимости от вашего роста). Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом могут заниматься как дети, так и беременные женщины.
Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные
упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры.
На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики.
Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает
большинство женщин во всем мире. Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу под
ритм музыки, совершая довольно сложные хореографические движения.
Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела:
афро, латино, funk и др.
Аквааэробика – это особый вид аэробики. Само слово аква говорит, что тренировки
проходят не в зале, а в воде.
Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется
особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом
выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев,
лыжников или роллеров.
Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм, поможет избавиться от лишнего веса.
ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ
Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно
условно разделить на пять групп:
1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег,
езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для
улучшения сердечной деятельности и кровообращения.
2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых
является укрепление и развитие мышц туловища.
3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно
включить все спортивные игры с мячом.
4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности.
5. Программы, направленные на развитие на гибкости.
Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп. То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех групп.
Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом), сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.
Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой.
Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.
Фитнес упражнения «убираем живот»:
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол
сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола.
Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните
упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги
выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение,
держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко.
Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка, кроссоверы, отжимания.
Фитнес упражнения «формируем бюст сами»:
1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками
обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги,
на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз.
2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик,
гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая
их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.
3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках.
Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.
Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока
за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока
к поясу.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты
наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.
Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед.
Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и
задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в
исходное положение.
Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед;
голову не поднимать; дыхание равномерное.
ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность. В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в очень приятном деле.
Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.
Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма.
По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день. Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат. В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая часть тела получила свою нагрузку.
Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. Вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих.
Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять.
Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале.
Польза занятий фитнесом
Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями, продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.
Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада.
Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.
Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:
1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные,
то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать
себя в еде.
2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить
гибкость суставов.
3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются
обладательницами идеальной фигуры.
4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают
его выносливость, улучшают походку и осанку.
5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют
на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.
6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений,
они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе.
7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках,
вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для
этого много работать.
8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.
9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается
половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса.
10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют
успешных и целеустремлённых людей.
11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество
серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность,
самообладание и режим сна.
Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.
www.ukzdor.ru
Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям
Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.
Содержание
Что такое фитнес
Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.
Преимущества занятий фитнесом
Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно:
- подготовленность сердечно-сосудистой системы;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- сила;
- мощность;
- чувство равновесия;
- хорошая координация движений;
- реакция;
- быстрота;
- соотношений мышечной и жировой тканей в организме.
Базовые упражнения для занятий
Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке — дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!
Упражнение 1- Упражнение «Велосипед»
Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.
Упражнение 2- Кобра
Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц
Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.
Упражнение 4 Отжимание от пола с колен
Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.
Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.
Количество. Выполни три сета по 20 повторений.
Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.
Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.
Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.
Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
Советы при выполнении упражнений
- Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
- Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
- Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
- Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
- Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
- Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
- Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.
Видео упражнения
Красивое тело за неделю. Бедра
Фитнес-комплекс Ирины Слуцкой
Комплексное фитнес упражнение
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
комплекс упражнений для быстрого похудения
В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть. Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки). Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: «Растяжка до и после занятий аэробикой». Растянулась? Теперь за дело:
1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад. Теперь опусти гантель в сторону рабочей ноги и одновременно подними ногу так, как показано на фото. Снова подними гантель и опусти ногу в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.
2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе — начни движение вниз, на выдохе — поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.
3 Прими положение боковой планки с упором на локоть руки. Вторую руку согнутую в локте подними вверх. Теперь сгибай ногу и руку так, как показано на фото. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.
4 Возьми гантель в обе руки, стань прямо и поставь ноги немного шире плеч. Теперь подними согнутые в локтях руки до уровня верха груди так, как показано на фото. Дальше без паузы поверни корпус вправо, затем влево. Продолжай поворачивать корпус необходимое количество раз.
5 Сядь на коврик так как показано на фото. Теперь плавно подними таз вверх и задержись в этом положении на 2-3 секунды. Опустись в исходное положение и повтори движение.
6 Ляг на пол и подними руки вверх. Теперь напряги мышцы пресса и подними корпус так как показано на фото. Опустись в исходное положение и повтори движение.
7 Ляг на бок и согни ноги в коленях так, как показано на фото. Теперь подними рабочую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Опусти ногу и повтори движение.
8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.
9 Прими такое положение, как для отжиманий, только одну руку держи выпрямленной с упором на локоть второй. Теперь отжимайся на одной руке так, как показано на фото. Выполни максимальное количество отжиманий и повтори движение с другой рукой.
justsport.info
Комплексы упражнений — Фитнес для умных
В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.
Что такое комплекс упражнений?
Комплекс упражнений (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.
Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы — суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).
Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок — это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.
Ошибки в комплексах и программах тренировок
Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.
Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.
Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.
Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.
Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.
Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией.
Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.
ggym.ru