Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале – Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.
Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…
Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?
Читайте также:
Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Программа тренировок для девушек
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам, зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.
Читайте также: Упражнения с гантелями для девушек и женщин
Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?
Кардио тренажеры
Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.
Приседания со штангой (гриф, гантели)
Приседания являются самым эффективным упражнением для общего развития ног и ягодиц, для девушек это упражнение №1 в тренажерном зале. Упражнение не для новичков, выполнять строго под наблюдением тренера.
Становая тяга
Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.
Выпады со штангой (гантелями)
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног.
Жим ногами на тренажере
Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.
Разгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Сгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Тяга верхнего блока
По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.
Подтягивания
Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.
Жим штанги лежа или гантелей
Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.
Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)
Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.
Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс, это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.
Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.
По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.
Пример программы тренировок
| 1 день |
|
| 2 день | отдых |
| 3 день |
|
| 4 день | отдых |
| 5 день |
|
| 6 день | отдых |
| 7 день | отдых |
| В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу |
powersquat.ru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.
Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.
Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.
Основные рекомендации перед первыми занятиями
На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.
Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.
Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.
В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.
Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.
Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.
Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.
Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.
В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.
Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).
Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.
Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).
На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.
Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.
Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.
Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.
pohudeyka.net
Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале
Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга
К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:
- Сердце женщина бьется быстрее
- На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
- Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
- Женщины лучше различают высокочастотные звуки
- Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
- Женская шея более подвижная
- У женщин выше уровень иммунитета
- Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
- Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
- Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).
Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:
Силовой тренинг
Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе
- Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
- В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
- Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.
Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин
Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.
Мышечное неравенство
Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем, что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.
Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.
Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела
Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ
Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне | 4-5 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4-5 | 12-15 |
Приседания со штангой | 4 | 12-15 |
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
Обратные разведения в тренажере «бабочка» | 3 | 12-15 |
Скручивание на пресс на фитболе | 3 | 10 |
| Планка | 2 | 1 минута |
СРЕДА | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4-5 | 12-15 |
Тяга штанги в наклоне | 4-5 | 12-15 |
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Отжимания на скамейки на трицепс | 4 | 10-12 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10-12 |
| Приседания со штангой | 4 | 12-15 |
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Жим гантелей сидя | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Подъем ног в висе | 3 | 10 |
| Упражнение вакуум | 2 | 1 минута |
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха) | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседание со штангой | 6 | 12-15 |
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне | 3 | 10-12 |
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью | 3 | 12-15 |
| Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией | 3 | 12-15 |
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Обратные разведения в тренажере «бабочка» | 3 | 12-15 |
Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Подъемы ног в висе | 3 | 12-15 |
| Скручивание на пресс на фитболе | 3 | 12-15 |
Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.
Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы
Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ
Но в таком случае, вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.
Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.
Проблема с прессом
Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса. И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.
Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине
Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.
- Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
- Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
- Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.
Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.
Медленный метаболизм
Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.
Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше
Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.
Подобную ситуацию можно решить двумя способами:
- Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
- Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.
Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.
Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин
Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.
Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.
Цикличность
Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.
Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий
Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.
Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.
Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.
bestbodyblog.com
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале
Как правильно девушкам заниматься в спортивном зале? Чтобы полноценно ответить на данный вопрос, важно знать цель занятий, а также свою физическую подготовленность. В зале можно выполнять упражнения для девушек для похудения. Тогда программа тренировок будет отличаться от стандартных занятий.
Можно выполнять упражнения и для наращивания мышечной массы. То есть заниматься бодибилдингом. Здесь также программы тренировок будут отличаться друг от друга.
В спортивном зале комплексы упражнений для девушек различаются и по уровню физической подготовки. Это существенно влияет на построение силовой тренировки. Так выделяют программы для новичков (начинающий уровень), для среднего уровня подготовленности и выше.
Пример программы силового женского тренинга для похудения
Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься в спортивном зале. Идеальный вариант – это трехразовые тренировки с перерывом не менее одного дня. Во время выполнения физических нагрузок нужно пить воду – это позволит снимать усталость с организма, тем самым увеличивая его выносливость.
Итак, предлагаемый комплекс упражнений для девушек в спортивном зале распределяет нагрузку по группам мышц, которые тренируются в разные дни. В понедельник программа женской нагрузки предусматривает выполнение таких упражнений, как скручивания на полу 1-3 повтора по 14-20 раз, разгибание ног (1-3 повтора по 10-12 раз), тяги верхнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание рук, со штангой стоя (2-3 повтора по 10-12 раз).
Также в данный комплекс входят сведение ног в тренажере (1-3 повтора по 10-12 раз), тяга нижнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание ног лежа (1-3 повтора по 10-12 раз). Перед началом тренировок важно выполнить разминку, которая должна занимать не более 15 минут.
Следующая тренировка осуществляется в среду. В перечень упражнений для девушек для похудения входят боковые скручивания (1-3 повтора по 10-15 раз), жим штанги, лежа на наклонной скамье (1-3 подхода по 10 раз), становая тяга (1-3 повтора по 15-20 раз) и баттерфляй (1-3 повтора по 12-15 раз).
Также можно выполнить сгибания одной ноги, стоя (1-3 повтора по 12-15 раз) и подъем ног в тренажере (1-3 повтора по 15-20 раз). Силовая женская тренировка для похудения также начинается с небольшой разминки.
В пятницу осуществляется третье занятие в спортивном зале. Выполняются такие упражнения для девушек, как скручивания на наклонной скамье (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от скамьи (2-3 повтора по 12-15 раз), разгибание рук на верхнем блоке (2-3 повтора по 12-15 раз) и выпады с гантелями (2-3 повтора по 12-15 раз).
В третью тренировку можно включить приседания «Сумо» с гантелью (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от пола (2-3 повтора по 12-15 раз) и разгибание голени, сидя в тренажере (2-3 повтора по 12-15 раз). Каждое занятие для похудения по длительности первоначально должно составлять 20 минут. В дальнейшем с каждой тренировкой нужно увеличивать время на каждом тренажере на 1 минуту. Общая продолжительность тренинга должна составлять 40 минут.
Примеры упражнений для девушек в зале для разного уровня физической подготовки
Программа упражнений для девушек в зале с начальным уровнем подготовки включает такие нагрузки, как скручивания на пресс (количество подходов 5-6, а повторов – максимальное количество) и приседания со штангой (5 повторов по 15 раз). Также можно выполнить тягу вертикального блока (5-6 повторов по 15 раз) и жим штанги, лежа узким хватом (6 повторов по 15 раз).
Кроме того, в перечень упражнений можно включить тягу штанги к подбородку (6 повторов по 15 раз). Между подходами нужно делать перерыв, который по длительности не должен превышать 1 минуты. Данная программа включает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. А по продолжительности составит 50-60 минут.
Рассмотрим комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале со средним уровнем физической подготовки. Они все основаны на выполнении суперсетов. Между подходами в таком блоке упражнений отдых не предполагается, а вот между ними продолжительность перерыва не должна превышать 1 минуты.
В перечень упражнений входят такие суперсеты, как скручивания на пресс и подъемы ног без паузы. Количество подходов составит 6, а повторений – максимальное число. Следующий суперсет основан на выполнении приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах. Количество подходов составляет 5 двойных подходов по 15 раз.
В следующий суперсет входят такие упражнения для девушек, как тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока. Количество повторов составит 5 двойных по 15 раз каждый. Далее выполняется жим штанги узким хватом и подъем штанги на бицепс. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему суперсету.
В последний блок упражнений входит тяга штанги к подбородку и разведение гантелей стоя. Количество повторов составляет 15 раз, а подходов – 5 двойных. Не стоит выполнять силовые упражнения во время менструального цикла. На этот период следует прекратить какие-либо тренировки.
Большинство тренеров утверждают, что подобные силовые нагрузки гораздо эффективнее, чем аэробные упражнения для девушек. Они намного лучше сжигают калории и способствуют быстрому снижению веса.
Основным условием для этого является только их регулярность и правильная техника выполнения. Поэтому на первых занятиях очень важно осуществлять нагрузку под четким руководством тренера. Также силовой женский тренинг позволяет хорошо манипулировать только той частью тела, которую необходимо скорректировать.
Кроме того, в спортивном зале можно выполнить так называемую сушку тела – это уменьшение в организме подкожного жира в максимальном количестве. Во время этого процесса происходит минимальное уменьшение мышечной массы. Такие сушки тела подходят как для женщин, так и для мужчин. Но в основном они применяются опытными бодибилдерами.
pohudeyka.net
Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации
Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.
Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:
- создание рельефа мышц;
- поддержание формы и укрепление здоровья;
- похудение.
Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.
Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.
Тренировочная программа
Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.
Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.
Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.
Разминка
Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.
Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.
Растяжка
Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.
Распределение нагрузки
Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.
Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.
Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.
Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.
Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.
Зачем нужна «база»
Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:
- приседания с утяжелением;
- жим лёжа со штангой;
- становая тяга.
Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.
Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.
Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.
Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.
Тренажёрный зал для похудения
Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.
Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.
На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.
Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.
legkopolezno.ru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Считается, что тренировки в зале дают отличный результат в достижении поставленной цели, будто похудение или увеличение мышечного объема. Регулярные занятия позволят не только потерять лишний вес, но и сформировать мышечный корсет, что делает фигуру более стройной и подтянутой.
Как разработать комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек?
Есть несколько важных советов, которые дают профессиональные тренеры и спортсмены:
- Рекомендуется заранее разработать для себя программу, чтобы зайти в зал и знать, что нужно делать.
- Начинать стоит с облегченного комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале, что даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. С каждым занятием стоит усложнять программу.
- Первые три недели рекомендуется тренироваться не больше трех раз, что позволит мышцам нормально восстанавливаться.
- Упражнения нужно выполнять на повышенном пульсе, это приведет к активному сжиганию подкожного жира.
- Начинать любую тренировку стоит с разминки, а заканчивать заминкой.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек
- Упражнение для бедер. Выполнять нужно на тренажере «отведение-сведение». Рекомендуется разводить ноги на максимально возможное расстояние. Важно не сутулиться. При сведении ног рекомендуется задержаться на пару секунд. Повторите 30 раз.
- Упражнение для живота в тренажерном зале. Подъем туловища на римском стуле. Для достижения максимального результата нужно руки скрестить перед собой и ладони поместить на ключицы, подбородок прижать к груди и делать наклоны в половину амплитуды. Сделайте 20 повторов.
- Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины. Сядьте на блочный тренажер максимально глубоко и возьмитесь за ручку тягового блока так, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра. Чтобы при выполнении упражнения ручка не задела голову, стоит немного нагнуться ею вперед. Тяните блок за спину 20 раз. Основная нагрузка должна приходиться за счет сведения лопаток. Следите, чтобы локти были направленными вниз.
- Упражнение для рук. Тяга гантелей к поясу стоя. Техника выполнения этого упражнения в тренажерном зале, следующая: ноги стоит развести на ширине плеч, при этом немного согнув их в коленях. Верхнюю часть тела следует нагнуть вперед, примерно на 45 градусов. Руки опустите вниз. Сделав вдох, подтяните гантели к себе, а на выдохе опустите вниз. Повторить нужно 30 раз.
womanadvice.ru
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале
Очень часто женщина стремится довести фигуру до совершенства, однако не имеет возможности ежедневно тратить время на физические нагрузки. Комплекс упражнений в тренажерном зале можно выполнять всего 2 – 3 раза в течение недели.
Основная задача для новичка при посещении тренажерного зала состоит в адаптации к посильным нагрузкам, увеличении силы и тонуса мышечной ткани и создании базы для усиления физической нагрузки в дальнейшем. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, план занятий необходимо составить заранее. Рекомендуемый комплекс подходит практически всем женщинам, впервые решившим работать на тренажерах.
Легкая нагрузка не оттолкнет от дальнейших занятий и поможет адаптироваться к физической активности. Для начальных занятий рекомендуются тренировка, во время которой нагрузка затрагивает все группы мышц.
Скручивания с применением наклонной скамьи для тренировки пресса.
Используют 3 подхода по 10-15 упражнений. Нужно подниматься с наклонной скамьи, максимально сгорбив спину и опускаться назад, оставляя тело на весу. Чтобы нагрузка была направлена именно на пресс, рекомендуется не отрывать от скамьи поясницу.
Жим ногами проводят в 3-4 подхода по 10-15 упражнений. Чтобы избежать травмирования спины, следует ставить ступни поближе к верхнему краю платформы. При широкой постановке ног основная нагрузка ляжет на внутреннюю область бедер. При небольшой расстановке ног будет работать передняя поверхность бедра. При низком опускании платформы задействованы ягодицы. Следует учесть, что таз не должен отрываться от сидения в нижней точке.
Тяга горизонтального блока выполняется по 10-15 упражнений в 3 подхода. Упражнения можно выполнять с подвижной, а также неподвижной спиной. При фиксации положения спины будут двигаться только лопатки и руки. При подвижном положении нагрузке подвергаются разгибатели спины, и происходит увеличение амплитуды движений. Для оптимальной нагрузки следует использовать широкий и узкий захваты. Но, желательно менять хват не чаще раза на протяжении недели.
Выпады с гантелями практикуют по 10-15 упражнений в 3 захода. Прекрасное упражнение для подтягивания ягодиц. Чтобы усилить нагрузку одну ногу можно поставить на небольшое возвышение. Опускаться нужно по возможности ниже, слегка наклоняя спину. При подъеме ноги необходимо выпрямлять полностью. Если упражнение со штангой дается тяжело, рекомендуется заменить ее гантелей, которую берут в одну руку. Второй рукой следует держаться за опору.
Начало тренировок в тренажерном зале должно включать в себя такое упражнение, как сгибание ног лежа в тренажере. Рекомендуется 3 подхода по 10-15 упражнений. Для безопасности, колени не должны упираться в подставку. Лучше, если они слегка свешиваются.
Валик упирается в щиколотку. Ноги необходимо сгибать до конца, так, чтобы валик прикасался к ягодицам. При разгибании ног разрешено оставлять небольшой угол в коленях. Эффективность упражнения значительно повысится при отрыве коленей от спинки при верхней фазе. Можно нагружать ноги поочередно.
Жим, выполняемый в «грудном» тренажере, проводят в 3-4 захода по 10-15 упражнений. Безопасность требует работать на тренажере, оборудованном рычагом, предназначенным для подачи веса. При выставлении сидения желательно обратить внимание на положение ручек, которые должны приходиться на среднюю область груди либо немногим ниже.
Французский жим с гантелями выполняют в положении стоя в 3 захода по 10-15 упражнений. Новичкам удобнее выполнять данное упражнение не с гантелями, а с диском от штанги. Руки выпрямляют и опускают до конца. Локти находятся в фиксированном положении. Все движения выполняются плавно.
Пуловер с гантелей в положении лежа используют по 10-15 упражнений в 3 захода. Выполнять упражнение удобнее лежа вдоль скамейки с слегка согнутыми руками. Новичкам удобнее работать с диском от штанги. При работе, нужно стараться как можно ниже опускать локти. Поднимать желательно до живота, практически описывая полукруг.
Протяжка со штангой в положении стоя. Всего следует делать 3 захода по 10-15 упражнений. Тянуть штангу рекомендуется по прямой линии ближе к туловищу. При узком хвате появляется возможность увеличить амплитуду движений. Основная задача – как можно выше поднять локти.
Гиперэкстензия выполняется в 3 захода по 10-15 упражнений. Работать можно со штангой либо диском. Упражнение позволяет нагрузить поясничную область, не оказывая влияние на позвоночник. Поэтому, особо показано заниматься гиперэкстензией людям с такими проблемами, как грыжи диска либо остеохондроз. Кстати, данное упражнение вполне подходит для занятий в домашних условиях. Вместо тренажера можно использовать кровать.
Тренажерный зал для начинающих девушек поможет существенно укрепить мышцы. Важно проводить тренировку в указанном порядке, не нагружая чрезмерно одинаковые группы мышц.
womanest.ru