Комплекс фитнес тренировки – Комплекс упражнений для фитнеса

Содержание

мини-комплекс упражнений для начинающих спортсменов

Как эффективно похудеть? Быстро привести себя в форму и укрепить мышечный каркас, конечно же, регулярно выполняя соответствующие упражнения. Тем более что в последнее время занятия в спортзале значительно уступают в популярности упражнениям для фитнеса в условиях дома.

Красивыми и стройными хотят быть все, но ведь у каждого человека свои проблемные зоны, не говоря уже об индивидуальном обмене веществ и хронических болезнях. Поэтому для начинающих разработан отдельный комплекс на разные группы мышц.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса для начинающих

В любом деле всегда есть свои преимущества и недостатки. Если вы решили похудеть и для этого использовать фитнес в домашних условиях, приготовьтесь взвесить все «за» и «против».

Итак, плюсы тренировок дома:

Экономия. Иногда, заплатив за абонемент на месяц вперед, человек просто не успевает посещать тренировки. Кроме того, «заморозить» абонемент можно не везде. Да различные бонусы, предлагающиеся в этих заведениях, спа-процедуры, спортивные товары, продукты питания, лечебные коктейли – просто соблазнители для выуживания у людей денег. Дома вы соблазнов не испытаете, разве что можете украдкой выудить из холодильника что-нибудь вкусненькое после тренировки;

Свободный график. Ваши биоритмы не всегда совпадают с занятиями в спортклубах. Да и общий настрой очень важен. Сегодня вам хочется более интенсивной тренировки, а завтра – просто растягиваться. Поэтому вы занимаетесь, когда хотите, сколько хотите и чем хотите;
Экономия времени. Хороший спортзал находится в 20 минутах езды от вас, но ведь до него все равно нужно добраться и потратить на это время.Против:
Отсутствие коллектива. Очень многим людям не хватает внешней мотивации. Когда мы занимаемся самостоятельно, то можем себя пожалеть, где-то недоработать, что-то отложить на потом. И так происходит постоянно, если внешние обстоятельства или окружающие люди не подтолкнут нас к действиям. В группе людей, объединенных одной целью, можно быстрей достичь результата;

Отсутствие контроля. Хороший тренер подберет программу для вас, исправит ваши ошибки, или просто проконтролирует, где это необходимо. Дома же вы предоставлены сами себе;
Бессистемность. Вы ни за что не платите, вас никто не контролирует, стало быть, телу не всегда захочется напрягаться, а иногда будет желание пропустить тренировку.

Теперь, когда нам известна обратная сторона медали домашнего фитнеса, самое время приступить непосредственно к упражнениям.

Мини-комплекс фитнес-упражнений для похудения в домашних условиях

1. «Бутон». Для укрепления мышц нижнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях. Ступни держим в параллельно полу. На вдохе приподнимите плечи, руками обхватите колени, на выдохе «распускаем бутон»: руки и ноги тянутся в разные стороны, держим угол 45 градусов. Сделайте еще один вдох, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для начала сделайте три подхода, постепенно увеличивая их количество с каждой третьей тренировкой. Дыхание – это основа всех упражнений. Не забывайте на вдохе втягивать мышцы пресса.

«Доска». Укрепляет нижние конечностии пресс.

Исходное положение: упираясь крепко на предплечья, упритесь крепко пальцами ног в пол. Вес распределите равномерно, но так, чтобы нагрузка была только на руки и пальцы ног. Спина, ягодицы, ноги, поясница должны быть в одной плоскости. Следите, чтобы не было прогибов в спине, и хорошо втягивайте живот, испытывая ощущение, как будто вы выталкиваете нижними мышцами живота спину.

Стойте в таком положении 15 сек. Иногда и этого бывает достаточно, в особенности, если у вас слабые руки. Как только почувствуете себя уверенно и устойчиво, поочередно вытягивайте вперед прямые руки, оставляя нагрузку только на одну. Прямая рука должна быть продолжением всей линии тела. Когда сделаете на обе руки – это будет один подход. Всего нужно от 10 до 15 подходов.

Отжимания от стены. Укрепляет все мышцы рук.

Исходное положение: Встаньте около стены на расстоянии примерно 1 м. Руками упритесь в стенку перед собой. Приближайте грудь к стене, отжимаясь верхними конечностями. Локти старайтесь отводить назад, руки сгибайте одновременно. Вам надо прочувствовать это напряжение, идущее от кистей, по локтям, предплечьям и до плечей.

Не делайте рывков, и определяйте то нижнее положение, на котором у вас достигается наибольшее напряжение.

Ваша цель – дотронуться грудью стены. Но чувствуйте свое тело, дышите и не спешите достичь цели. Также по 15 подходов.

В основном нашими проблемными зонами являются дряблый пресс, слабая спина и некрепкие руки. Поэтому многие фитнес-упражнения направлены именно на эти группы мышц.

Важно, чтобы вы были движимы не только целью похудения, так как лишний вес не всегда обусловливается ограниченной физической активностью. Получайте удовольствие от процесса и представляйте для себя улучшенный результат.

Благо, в интернете можно выбрать блог толкового инструктора, который имеет хорошую подготовку и готов поделиться видео с ценными фитнес-упражнениями в домашних условиях для похудения.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

сбрасываем вес легко и свободно

Фитнес упражнения для похудения могут стать прекрасной альтернативой силовым тренировкам в спортзале, бегу, аквааэробике и другим видам спорта. Ведь кому-то бег и занятия в спортзале противопоказаны по состоянию здоровья, а фитнес признан ведущими специалистами в области здоровья и красоты одним из немногих способов, позволяющих качественно, постепенно и безопасно для своего здоровья снизить вес.

Содержание статьи

Не секрет, что проблему лишнего веса не решить без правильной диеты, потому как главный залог похудения заключается в расходе большего количества калорий по сравнению с потребляемым. Поэтому в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой образ жизни, откорректировать рацион питания, сделав ставку на полезные продукты и исключив продукты быстрого приготовления, фаст-фуд и т.п.

Если будет тяжело сразу втянуться и тренироваться дома или в спортзале три-четыре раза в неделю, стоит начать с пеших прогулок по вечерам и гимнастики по утрам.

Огромное удовольствие и радость можно получить от танцев. И неважно, будет ли это румба или русские народные, главное – одержать победу над собственными комплексами, снова почувствовать себя женщиной – красивой и привлекательной.

Такой вид спорта можно отлично сочетать и с фитнес упражнениями для похудения дома. Важно следить за дыханием, начиная движение на вдохе и заканчивая на выдохе. Скорость и амплитуду выполнения упражнений увеличивать постепенно и обязательно начинать каждую тренировку с разминки, а оканчивать ее упражнениями на растяжку.

Мышцы стоит растягивать в той последовательности, в которой они находятся в организме человека. То есть начинать с шеи, после переходить к груди, спине, животу, бедрам, а затем ногам.

Непродолжительная растяжка – стрейчинг, предполагающий задержку в каждой максимально предельной точке на 10 секунд, позволяет проверить и улучшить эластичность и гибкость мышц и суставов. Каждое задание из комплекса фитнес упражнений для похудения выполняется в три подхода, включающих определенное число повторений.

Последнее зависит от физической подготовки занимающегося и его возможностей. Надо сказать, что отдых между сетами должен составлять не более 2-х минут, иначе мышцы расслабятся, а вместе с ними расслабится и спортсмен, поддавшись лени.

А самое главное – нельзя кушать за 2 часа до тренировки и через такое же количество времени после нее. Лучше выпить простой минеральной негазированной воды или заранее приготовить себе овощной или фруктовый фрэш либо белковый напиток.

Самым лучшим упражнением для груди является отжимание. Необходимо сделать хотя бы 5-10 отжиманий, касаясь грудью пола так быстро, как только это возможно;
Встать в коленно-локтевую позу и попеременно опускать грудь на выдохе и поднимать на вдохе. Сделать три подхода по 10-15 раз;
Встать прямо, руки сцепить в замок перед грудью. На счет «раз» с усилием стараться расцепить этот замок, сломить сопротивление пальцев, намертво вцепившихся друг в друга. Если спортсмен будет чувствовать, как напрягаются мышцы груди, то он все делает правильно.

Мышцы пресса можно проработать с помощью фитнес упражнений для похудения живота. Речь идет о всем известном «велосипеде», подъемах ног, скручиваниях и т.п. Еще не придумали пока упражнений действеннее этих. Главное условие – плотно фиксировать голову и шею на сложенных в замок руках, иначе все давление будет перемещено на мышцы шеи и в результате тренировка не только не даст положительного эффекта, но и станет причиной проблем с этой областью;
Хорошо прокачать мышцы живота можно с помощью такого упражнения: встать на колени, локти положить на пол. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, используя в качестве опоры руки и пальцы ног. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Сделать три подхода по 10 раз следя за тем, чтобы спина была прямой. Это упражнение является облегченным вариантом тренировки с гимнастическим колесом. Как только мышцы пресса окрепнут, можно приобрести этот снаряд и прокачивать мышцы в полную силу.

Самым простым и эффективным заданием из фитнес упражнений для похудения ног являются приседания. Приседать можно как глубоко, так и не очень, держа бедра параллельно полу. Главное условие – следить за тем, чтобы спина была ровной и не отрывать пятки от пола;
Лягте на бок, ногу, которая касается пола, выпрямить, вторую согнуть в колене так, чтобы она опиралась ступней об пол и была выставлена вперед. Нижней, выпрямленной ногой выполнять подъемы с хорошей амплитудой. Сделать 8-10 подъемов на обе ноги;
Опереться об пол одним коленом и прямыми руками, а вторую выпрямленную ногу отвести назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

В заключение нужно сказать, что такой комплекс тренировок поначалу будет казаться невыносимо тяжелым и это нормально. Ведь такая резкая физическая активность вызывает накопление в мышцах «молочной кислоты», что оборачивается чувством жжения и тяжести. Организму еще только предстоит научиться выводить эти «отходы метаболизма» с нужной скоростью.

На подготовительный период уйдет 2-4 недели, на смену которому придет легкость, желание добиваться большего и достигать лучших результатов. А наивысшей наградой будут завистливые взгляды подруг и заинтересованные мужчин. Эффективных и приятных вам тренировок!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

С подъемом колена

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

Классические отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

Скручивания

Классические

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

— приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

www.jv.ru

Программа тренировок в фитнес-центре — Школа тела

Программа тренировок в фитнес-центре – комплекс упражнений, направленный на укрепление общего мышечного корсета и уменьшение жировых отложений. Тренироваться необходимо 2-4 раза в неделю. Вы можете посвящать программе тренировок 2 раза в неделю, а еще одно занятие уделите кардиотренировке.

В основе программы используется метод суперсета – выполнение 2-х упражнений на противоположные мышцы поочередно без отдыха. То есть за один подход необходимо выполнить 2 упражнения с минимальным перерывом в несколько секунд. А вот между подходами допускается отдых на 1-3 минуты.

Программа состоит из упражнений на тренажерах, которые доступны в любом фитнес-центре.

Если вы новичок, и это ваша первая программа тренировок в фитнес-центре, то начинайте тренироваться в легким весом и минимальным числом повторений. Но постепенно нагрузка и число повторений должно увеличиваться до максимальной отметки. Будьте терпеливы, избегайте перетренированности и травмирования.

Программа тренировок в фитнес-центре (как пример):

Тренировка №1

Интервальный бег на беговой дорожке (до 3-х км) – чередование 300 м в среднем темпе + 100 м легкий бег (ходьба)

1. Спина+грудные мышцы.
Тяга сверху на тренажере с узкой постановкой рук обратным хватом – 4*8-12 раз
Сведение рук на тренажере – 4*8-12 раз

2. Ноги+пресс.
Жим ногами в тренажере – 3*15-25 раз
Подъем корпуса на римском стуле – 3*15-25 раз

3. Внешнее+внутреннее бедро.
Сведение ног в тренажере – 3*18-30 раз
Разведение ног в тренажере – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.

Тренировка №2

Интервальная нагрузка на велотренажере (до 5-ти км, минимальная скорость 15 км/ч) – чередуем среднюю и легкую нагрузку 1:1. К примеру, 300 м в среднем темпе и 300 м в медленном.

1. Спина+грудные мышцы.
Тяга к животу в тренажере – 4*8-12 раз
Жим от груди на тренажере – 4*8-12 раз

2. Пресс+спина.
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*15-25 раз
Гиперэкстензия – 3*15-25 раз

3. Передняя+задняя часть бедра.
Разгибание ног в тренажере сидя – 3*18-30 раз
Сгибание ног в тренажере лежа – 3*18-30 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Фитнес дома. Комплекс упражнений №1 | Бодибилдинг

Домашние тренировки — это хороший способ держать себя в форме. Вам не потребуется ходить в спортзал, но при этом тело приобретет красивые формы и стройность силуэта. Тренировку лучше делать в утреннее время, после пробуждения, чтобы избежать бессонницы и оставаться бодрым на протяжение всего дня.

Перед тем как начать упражнения, прежде всего, следует подготовить пространство для занятий, а именно проветрить комнату, где вы будете заниматься и постелить удобный коврик.

Следующим шагом к совершенству будет проверка своей физической подготовки. Для этого следует принять удобную позу, лучше, если вы сядете и расслабьтесь. Подумайте о чем-то спокойном и приятном для вас, подобная спокойная медитация займет всего пять минут, но она подготовит вас к основным занятиям. Дальше, нужно определить число сердечных сокращений в минуту. Для этого в течение 15 секунд сосчитайте пульс и умножьте его на 4. После того, как вы определили число сердечных сокращений, делайте 20 глубоких приседаний в течение 30 секунд. И если у вас хорошая приспособляемость сердца, то частота пульса вернется к исходной на второй, максимум — на третьей минуте. У человека, не привыкшего к физической нагрузке частота пульса не должна превышать 150-180 ударов в минуту и только лишь через 10 минут вернется к исходной.

Если вы не хотите чтобы ваши мышцы на следующий день болели, и вы чувствовали себя каракатицей, то разминка — это обязательный элемент. Для этого неплохо бы пробежаться в течение 10 минут, но помня, что мы все-таки делаем домашнюю тренировку, то соседи на вряд ли оценят ваше стремление к прекрасному. Поэтому, можем посоветовать, пробежаться мягкими шагами по комнате или на месте. После 10 минут пробежки переходим на шаг, восстанавливаем дыхание и обязательно измеряем пульс. Дальше каждое упражнение делаем по 8-10 раз.

Комплекс упражнений №1

Когда мышцы подготовлены для лепки силуэта, ложимся на живот, на удобный коврик. Руки раздвигаем в стороны, ладонями вниз. Поднимаем правую ногу и опускаем ее вправо и влево. Затем тоже самое проделываем левой ногой.
Идем дальше. Оставаясь на полу животом вниз, подгибаем руки ладонями к полу на уровне груди. Опираясь на пол, выпрямляем руки прогибаемся спиной, поднимая корпус и запрокидывая назад голову.
Следующий шаг: переворачиваемся на спину и сгибаем ноги. После этого выпрямляем ноги под углом где-то 45 градусов и опускаем их на пол.
Переворачиваемся на бок, руками упираемся в пол перед грудью и за спиной. Сначала делаем круговые движения прямой правой ногой, потом переворачиваемся на другой бок и делаем так же с левой ногой.
Опять ложимся на спину, руки кладем за головой, ноги сгибаем в коленях, стопы подтягиваем к тазу. Поднимаем как можно выше таз, в идеале, если у вас получится «мост» на лопатках. Возвращаемся на спину.
Возвращаемся на живот, попеременно поднимаем прямые ноги.
Обратно ложимся на спину, руки кладем на талию. Поднимаем корпус в положение сидя без помощи рук.
Остаемся лежать на спине, руки переносим за голову, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Вспоминаем детство и начинаем двигать ногами, как на велосипеде.
Заканчивать домашний курс будем растяжкой. Садимся на коврик и выпрямляем ноги. Руками в это время тянемся за носки стоп, если не получается, то дотягиваемся до возможной точки. Спину в это время оставляем прямой и медленно наклоняемся вперед. Мы придем к идеалу, когда лбом коснемся коленей.
Вот и все, теперь остается написать большими красными буквами: «Я БУДУ ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ!». И повесить это в том месте, где вы чаще всего бываете.

Перейти к комплексу упражнений №2

Источник

fensite1.ru

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»