Комплекс фитнес тренировки – Комплекс упражнений для фитнеса

мини-комплекс упражнений для начинающих спортсменов

Как эффективно похудеть? Быстро привести себя в форму и укрепить мышечный каркас, конечно же, регулярно выполняя соответствующие упражнения. Тем более что в последнее время занятия в спортзале значительно уступают в популярности упражнениям для фитнеса в условиях дома.

Красивыми и стройными хотят быть все, но ведь у каждого человека свои проблемные зоны, не говоря уже об индивидуальном обмене веществ и хронических болезнях. Поэтому для начинающих разработан отдельный комплекс на разные группы мышц.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса для начинающих

В любом деле всегда есть свои преимущества и недостатки. Если вы решили похудеть и для этого использовать фитнес в домашних условиях, приготовьтесь взвесить все «за» и «против».

Итак, плюсы тренировок дома:

  • Экономия. Иногда, заплатив за абонемент на месяц вперед, человек просто не успевает посещать тренировки. Кроме того, «заморозить» абонемент можно не везде. Да различные бонусы, предлагающиеся в этих заведениях, спа-процедуры, спортивные товары, продукты питания, лечебные коктейли – просто соблазнители для выуживания у людей денег. Дома вы соблазнов не испытаете, разве что можете украдкой выудить из холодильника что-нибудь вкусненькое после тренировки;
  • Свободный график. Ваши биоритмы не всегда совпадают с занятиями в спортклубах. Да и общий настрой очень важен. Сегодня вам хочется более интенсивной тренировки, а завтра – просто растягиваться. Поэтому вы занимаетесь, когда хотите, сколько хотите и чем хотите;
  • Экономия времени. Хороший спортзал находится в 20 минутах езды от вас, но ведь до него все равно нужно добраться и потратить на это время.Против:
  • Отсутствие коллектива. Очень многим людям не хватает внешней мотивации. Когда мы занимаемся самостоятельно, то можем себя пожалеть, где-то недоработать, что-то отложить на потом. И так происходит постоянно, если внешние обстоятельства или окружающие люди не подтолкнут нас к действиям. В группе людей, объединенных одной целью, можно быстрей достичь результата;
  • Отсутствие контроля. Хороший тренер подберет программу для вас, исправит ваши ошибки, или просто проконтролирует, где это необходимо. Дома же вы предоставлены сами себе;
  • Бессистемность. Вы ни за что не платите, вас никто не контролирует, стало быть, телу не всегда захочется напрягаться, а иногда будет желание пропустить тренировку.

Теперь, когда нам известна обратная сторона медали домашнего фитнеса, самое время приступить непосредственно к упражнениям.

Мини-комплекс фитнес-упражнений для похудения в домашних условиях

1. «Бутон». Для укрепления мышц нижнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях. Ступни держим в параллельно полу. На вдохе приподнимите плечи, руками обхватите колени, на выдохе «распускаем бутон»: руки и ноги тянутся в разные стороны, держим угол 45 градусов. Сделайте еще один вдох, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для начала сделайте три подхода, постепенно увеличивая их количество с каждой третьей тренировкой. Дыхание – это основа всех упражнений. Не забывайте на вдохе втягивать мышцы пресса.

  1. «Доска». Укрепляет нижние конечностии пресс.

Исходное положение: упираясь крепко на предплечья, упритесь крепко пальцами ног в пол. Вес распределите равномерно, но так, чтобы нагрузка была только на руки и пальцы ног. Спина, ягодицы, ноги, поясница должны быть в одной плоскости. Следите, чтобы не было прогибов в спине, и хорошо втягивайте живот, испытывая ощущение, как будто вы выталкиваете нижними мышцами живота спину.

Стойте в таком положении 15 сек. Иногда и этого бывает достаточно, в особенности, если у вас слабые руки. Как только почувствуете себя уверенно и устойчиво, поочередно вытягивайте вперед прямые руки, оставляя нагрузку только на одну. Прямая рука должна быть продолжением всей линии тела. Когда сделаете на обе руки – это будет один подход. Всего нужно от 10 до 15 подходов.

  1. Отжимания от стены. Укрепляет все мышцы рук.

Исходное положение: Встаньте около стены на расстоянии примерно 1 м. Руками упритесь в стенку перед собой. Приближайте грудь к стене, отжимаясь верхними конечностями. Локти старайтесь отводить назад, руки сгибайте одновременно. Вам надо прочувствовать это напряжение, идущее от кистей, по локтям, предплечьям и до плечей.

Не делайте рывков, и определяйте то нижнее положение, на котором у вас достигается наибольшее напряжение.


Ваша цель – дотронуться грудью стены. Но чувствуйте свое тело, дышите и не спешите достичь цели. Также по 15 подходов.

В основном нашими проблемными зонами являются дряблый пресс, слабая спина и некрепкие руки. Поэтому многие фитнес-упражнения направлены именно на эти группы мышц.

Важно, чтобы вы были движимы не только целью похудения, так как лишний вес не всегда обусловливается ограниченной физической активностью. Получайте удовольствие от процесса и представляйте для себя улучшенный результат.

Благо, в интернете можно выбрать блог толкового инструктора, который имеет хорошую подготовку и готов поделиться видео с ценными фитнес-упражнениями в домашних условиях для похудения.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

сбрасываем вес легко и свободно

Фитнес упражнения для похудения могут стать прекрасной альтернативой силовым тренировкам в спортзале, бегу, аквааэробике и другим видам спорта. Ведь кому-то бег и занятия в спортзале противопоказаны по состоянию здоровья, а фитнес признан ведущими специалистами в области здоровья и красоты одним из немногих способов, позволяющих качественно, постепенно и безопасно для своего здоровья снизить вес.

Содержание статьи

Не секрет, что проблему лишнего веса не решить без правильной диеты, потому как главный залог похудения заключается в расходе большего количества калорий по сравнению с потребляемым. Поэтому в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой образ жизни, откорректировать рацион питания, сделав ставку на полезные продукты и исключив продукты быстрого приготовления, фаст-фуд и т.п.

Если будет тяжело сразу втянуться и тренироваться дома или в спортзале три-четыре раза в неделю, стоит начать с пеших прогулок по вечерам и гимнастики по утрам.

Огромное удовольствие и радость можно получить от танцев. И неважно, будет ли это румба или русские народные, главное – одержать победу над собственными комплексами, снова почувствовать себя женщиной – красивой и привлекательной.

Такой вид спорта можно отлично сочетать и с фитнес упражнениями для похудения дома. Важно следить за дыханием, начиная движение на вдохе и заканчивая на выдохе. Скорость и амплитуду выполнения упражнений увеличивать постепенно и обязательно начинать каждую тренировку с разминки, а оканчивать ее упражнениями на растяжку.

Мышцы стоит растягивать в той последовательности, в которой они находятся в организме человека. То есть начинать с шеи, после переходить к груди, спине, животу, бедрам, а затем ногам.

Непродолжительная растяжка – стрейчинг, предполагающий задержку в каждой максимально предельной точке на 10 секунд, позволяет проверить и улучшить эластичность и гибкость мышц и суставов. Каждое задание из комплекса фитнес упражнений для похудения выполняется в три подхода, включающих определенное число повторений.

Последнее зависит от физической подготовки занимающегося и его возможностей. Надо сказать, что отдых между сетами должен составлять не более 2-х минут, иначе мышцы расслабятся, а вместе с ними расслабится и спортсмен, поддавшись лени.

А самое главное – нельзя кушать за 2 часа до тренировки и через такое же количество времени после нее. Лучше выпить простой минеральной негазированной воды или заранее приготовить себе овощной или фруктовый фрэш либо белковый напиток.

  • Самым лучшим упражнением для груди является отжимание. Необходимо сделать хотя бы 5-10 отжиманий, касаясь грудью пола так быстро, как только это возможно;
  • Встать в коленно-локтевую позу и попеременно опускать грудь на выдохе и поднимать на вдохе. Сделать три подхода по 10-15 раз;
  • Встать прямо, руки сцепить в замок перед грудью. На счет «раз» с усилием стараться расцепить этот замок, сломить сопротивление пальцев, намертво вцепившихся друг в друга. Если спортсмен будет чувствовать, как напрягаются мышцы груди, то он все делает правильно.
  • Мышцы пресса можно проработать с помощью фитнес упражнений для похудения живота. Речь идет о всем известном «велосипеде», подъемах ног, скручиваниях и т.п. Еще не придумали пока упражнений действеннее этих. Главное условие – плотно фиксировать голову и шею на сложенных в замок руках, иначе все давление будет перемещено на мышцы шеи и в результате тренировка не только не даст положительного эффекта, но и станет причиной проблем с этой областью;
  • Хорошо прокачать мышцы живота можно с помощью такого упражнения: встать на колени, локти положить на пол. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, используя в качестве опоры руки и пальцы ног. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Сделать три подхода по 10 раз следя за тем, чтобы спина была прямой. Это упражнение является облегченным вариантом тренировки с гимнастическим колесом. Как только мышцы пресса окрепнут, можно приобрести этот снаряд и прокачивать мышцы в полную силу.
  • Самым простым и эффективным заданием из фитнес упражнений для похудения ног являются приседания. Приседать можно как глубоко, так и не очень, держа бедра параллельно полу. Главное условие – следить за тем, чтобы спина была ровной и не отрывать пятки от пола;
  • Лягте на бок, ногу, которая касается пола, выпрямить, вторую согнуть в колене так, чтобы она опиралась ступней об пол и была выставлена вперед. Нижней, выпрямленной ногой выполнять подъемы с хорошей амплитудой. Сделать 8-10 подъемов на обе ноги;
  • Опереться об пол одним коленом и прямыми руками, а вторую выпрямленную ногу отвести назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

В заключение нужно сказать, что такой комплекс тренировок поначалу будет казаться невыносимо тяжелым и это нормально. Ведь такая резкая физическая активность вызывает накопление в мышцах «молочной кислоты», что оборачивается чувством жжения и тяжести. Организму еще только предстоит научиться выводить эти «отходы метаболизма» с нужной скоростью.

На подготовительный период уйдет 2-4 недели, на смену которому придет легкость, желание добиваться большего и достигать лучших результатов. А наивысшей наградой будут завистливые взгляды подруг и заинтересованные мужчин. Эффективных и приятных вам тренировок!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

© Corbis/Fotosa.ru

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс 

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

С подъемом колена

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

Классические отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

Скручивания

Классические

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

© Денис Быковских

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

© Денис Быковских

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

— приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

— боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

www.jv.ru

Программа тренировок в фитнес-центре — Школа тела

Программа тренировок в фитнес-центре – комплекс упражнений, направленный на укрепление общего мышечного корсета и уменьшение жировых отложений. Тренироваться необходимо 2-4 раза в неделю. Вы можете посвящать программе тренировок 2 раза в неделю, а еще одно занятие уделите кардиотренировке.

В основе программы используется метод суперсета – выполнение 2-х упражнений на противоположные мышцы поочередно без отдыха. То есть за один подход необходимо выполнить 2 упражнения с минимальным перерывом в несколько секунд. А вот между подходами допускается отдых на 1-3 минуты.

Программа состоит из упражнений на тренажерах, которые доступны в любом фитнес-центре.

Если вы новичок, и это ваша первая программа тренировок в фитнес-центре, то начинайте тренироваться в легким весом и минимальным числом повторений. Но постепенно нагрузка и число повторений должно увеличиваться до максимальной отметки. Будьте терпеливы, избегайте перетренированности и травмирования.

Программа тренировок в фитнес-центре (как пример):

Тренировка №1

Интервальный бег на беговой дорожке (до 3-х км) – чередование 300 м в среднем темпе + 100 м легкий бег (ходьба)

1. Спина+грудные мышцы.
Тяга сверху на тренажере с узкой постановкой рук обратным хватом – 4*8-12 раз
Сведение рук на тренажере – 4*8-12 раз

2. Ноги+пресс.
Жим ногами в тренажере – 3*15-25 раз
Подъем корпуса на римском стуле – 3*15-25 раз

3. Внешнее+внутреннее бедро.
Сведение ног в тренажере – 3*18-30 раз
Разведение ног в тренажере – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.

Тренировка №2

Интервальная нагрузка на велотренажере (до 5-ти км, минимальная скорость 15 км/ч) – чередуем среднюю и легкую нагрузку 1:1. К примеру, 300 м в среднем темпе и 300 м в медленном.

1. Спина+грудные мышцы.
Тяга к животу в тренажере – 4*8-12 раз
Жим от груди на тренажере – 4*8-12 раз

2. Пресс+спина.
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*15-25 раз
Гиперэкстензия – 3*15-25 раз

3. Передняя+задняя часть бедра.
Разгибание ног в тренажере сидя – 3*18-30 раз
Сгибание ног в тренажере лежа – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Фитнес дома. Комплекс упражнений №1 | Бодибилдинг

Домашние тренировки — это хороший способ держать себя в форме. Вам не потребуется ходить в спортзал, но при этом тело приобретет красивые формы и стройность силуэта. Тренировку лучше делать в утреннее время, после пробуждения, чтобы избежать бессонницы и оставаться бодрым на протяжение всего дня.

Перед тем как начать упражнения, прежде всего, следует подготовить пространство для занятий, а именно проветрить комнату, где вы будете заниматься и постелить удобный коврик.

Следующим шагом к совершенству будет проверка своей физической подготовки. Для этого следует принять удобную позу, лучше, если вы сядете и расслабьтесь. Подумайте о чем-то спокойном и приятном для вас, подобная спокойная медитация займет всего пять минут, но она подготовит вас к основным занятиям. Дальше, нужно определить число сердечных сокращений в минуту. Для этого в течение 15 секунд сосчитайте пульс и умножьте его на 4. После того, как вы определили число сердечных сокращений, делайте 20 глубоких приседаний в течение 30 секунд. И если у вас хорошая приспособляемость сердца, то частота пульса вернется к исходной на второй, максимум — на третьей минуте. У человека, не привыкшего к физической нагрузке частота пульса не должна превышать 150-180 ударов в минуту и только лишь через 10 минут вернется к исходной.

Если вы не хотите чтобы ваши мышцы на следующий день болели, и вы чувствовали себя каракатицей, то разминка — это обязательный элемент. Для этого неплохо бы пробежаться в течение 10 минут, но помня, что мы все-таки делаем домашнюю тренировку, то соседи на вряд ли оценят ваше стремление к прекрасному. Поэтому, можем посоветовать, пробежаться мягкими шагами по комнате или на месте. После 10 минут пробежки переходим на шаг, восстанавливаем дыхание и обязательно измеряем пульс. Дальше каждое упражнение делаем по 8-10 раз.

Комплекс упражнений №1
  • Когда мышцы подготовлены для лепки силуэта, ложимся на живот, на удобный коврик. Руки раздвигаем в стороны, ладонями вниз. Поднимаем правую ногу и опускаем ее вправо и влево. Затем тоже самое проделываем левой ногой.
  • Идем дальше. Оставаясь на полу животом вниз, подгибаем руки ладонями к полу на уровне груди. Опираясь на пол, выпрямляем руки прогибаемся спиной, поднимая корпус и запрокидывая назад голову.
  • Следующий шаг: переворачиваемся на спину и сгибаем ноги. После этого выпрямляем ноги под углом где-то 45 градусов и опускаем их на пол.
  • Переворачиваемся на бок, руками упираемся в пол перед грудью и за спиной. Сначала делаем круговые движения прямой правой ногой, потом переворачиваемся на другой бок и делаем так же с левой ногой.
  • Опять ложимся на спину, руки кладем за головой, ноги сгибаем в коленях, стопы подтягиваем к тазу. Поднимаем как можно выше таз, в идеале, если у вас получится «мост» на лопатках. Возвращаемся на спину.
  • Возвращаемся на живот, попеременно поднимаем прямые ноги.
  • Обратно ложимся на спину, руки кладем на талию. Поднимаем корпус в положение сидя без помощи рук.
  • Остаемся лежать на спине, руки переносим за голову, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Вспоминаем детство и начинаем двигать ногами, как на велосипеде.
  • Заканчивать домашний курс будем растяжкой. Садимся на коврик и выпрямляем ноги. Руками в это время тянемся за носки стоп, если не получается, то дотягиваемся до возможной точки. Спину в это время оставляем прямой и медленно наклоняемся вперед. Мы придем к идеалу, когда лбом коснемся коленей.
  • Вот и все, теперь остается написать большими красными буквами: «Я БУДУ ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ!». И повесить это в том месте, где вы чаще всего бываете.

Перейти к комплексу упражнений №2

Источник

fensite1.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *