Кардиозал это что – Что такое кардиозал 🚩 что такое тренажерный зал 🚩 Спортивные тренажеры
Кардиозона в тренажерном зале что это такое?
Продолжаем изучать спортивную терминологию, которую должен знать каждый новичок, едва переступив порог фитнес центра или спортивного клуба. И в этой статье мы ответим на вопрос: Кардиозона в тренажерном зале что это такое? Что кроется под этим непонятным названием? Итак, регламент обозначен, и мы начинаем…
На самом деле, все очень просто: оборудование любого фитнес куба или тренажерного зала условно можно разделить на три группы:
- Силовые тренажеры, куда входят:
- Верхний и нижний блок,
- Машина Смитта,
- Гак машина,
- Лавка Скотта,
- «Бабочка» вертикальная и горизонтальная,
- …и другие силовые тренажеры, подробнее с которыми Вы можете ознакомиться вот тут.
- Беговая дорожка,
- Велоэргометр,
- Орбитрек или Эллипсоид,
- Гребля
- и другие представители этого класса устройств, подробнее о каждом из которых читайте вот здесь.
- Штанги с всевозможными прямыми и гнутыми грифами,
- Гантели разного калибра,
- Гири и аналогичные приспособления,
- Эспандеры и резиновые амортизаторы,
- Перекладины и турники,
- Скамьи и уклонные лавки,
- утяжелительные жилеты, головные уборы и браслеты,
- прочие снаряды, подробнее о них читайте в этом разделе.
Для удобства использования всё это оборудование упорядочено и распределено по определенным областям зала. И если силовые тренажеры и приспособления для работы со свободными весами еще могут как-то быть вперемешку, то Кардиоустройства обычно располагают в какой-то определенной зоне выделенного под зал помещения. Эта часть фитнес-клуба или тренажерного зала и называется кардиозона. Иными словами, кардиозона – это специально выделенное место спорткомплекса, в котором находятся все имеющиеся в арсенале клуба кардиотренажеры.
Поскольку аэробный тренинг является обязательным элементом тренировки спортсмена практически любой дисциплины «железного спорта», без которого просто невозможно себе представить физическое занятие, кардиотренажеры и, соответственно, кардиозона являются обязательной составляющей любого спортивного зала. Сейчас даже самый захудалый клуб должен в обязательном порядке иметь кардиоустройства. Если в Вашем клубе их нет, — значит у Вас неправильный, отсталый клуб, и его срочно нужно менять на другой.
Понятное дело, что спортивные комплексы бывают разные. Бывают огромные, настоящие, профессиональные, а бывают маленькие, импровизированные, любительские в небольшом помещении. Тем не менее, даже если Ваш тренажерный зал предельно маленький, — всё равно кардиозона в нем должна присутствовать. Пускай даже она состоит из всего одной беговой дорожки или велотренажера. Даже один такой кардиотренажер будет весьма полезен Вашим посетителям, которые по достоинству отметят его наличие в Вашем зале.
И помните: никакой силовой тренинг не может быть без параллельного кардиотренинга, ибо если Вы злоупотребляете первым в ущерб второму, а еще хуже, если вообще игнорируете второй, — Вас однозначно ждет серьезная беда и неизбежные проблемы со здоровьем! Ведь наше сердце, лёгкие и кровеносные сосуды тоже нуждаются в тренинге! Причем не меньше, чем наша мускулатура! Поэтому регулярно посещайте кардиозону Вашего зала. Причем не важно: посещаете ее Вы в фазе:
- разминки,
- заминки
- или основной части занятия.
Экспертами спортивной медицины уже давно доказано: правильный атлет должен тратить около 30% своего времени именно на кардиоустройства. Тогда Ваш тренинг будет полноценным и сбалансированным. Регулярная работа на кардиотренажерах убережет Вас от болезней сердца и сосудов, чего мы Вам от всей души и желаем! Не болейте и тренируйтесь с умом! И да прибудет с Вами сила!
www.fitness-bodybuilding.ru
Кардиозона и ее обитатели. Что к чему?
Придя в тренажерный зал с целью лишить себя жировых запасов, вы обязательно увидите стройные ряды беговых дорожек, степперов, вело и эллиптических тренажеров. Каждый тренер скажет вам, что похудеть одними лишь силовыми работами без этих агрегатов для укрепления здоровья не выйдет, т.к. вначале нужно заняться своими сердцем, легкими и сосудами.
Кроме кардиореспираторной системы на этих тренажерах прорабатываются практически все мышцы тела, а значит, вы получите столь желанное похудение, ведь именно анаэробные тренировки сжигают жиры. В общем, худеющим без кардиотренажеров не обойтись!
С чего начать новичку? Практические советы
Новичкам рекомендуется рассчитать свое время так, чтобы 60 процентов тренировочного времени приходилось на кардиотренировки и только 40 – на силовую нагрузку. Причем начинать занятия необходимо именно с кардиотренажеров.
Свои тренировки в кардиозоне вы можете проводить двумя способами, которые дадут максимальный эффект по сжиганию жира:
- 1. Выбираете один тренажер и занимаетесь на нем 20 минут, потом переходите к следующему агрегату. Чтобы не заскучать, можно поочередно менять тренажеры, рассчитывая, что на каждом проведете равное время (10 минут на велотренажере, 10 – на беговой дорожке и т.д.) После переходите на силовые тренажеры
- 2. Перед силовой тренировкой проводите на каждом из кардиотренажеров по 10 минут. После возвращайтесь сюда же, уделяя внимание каждому аппарату еще по 20 минут
А теперь о главном: чем отличаются кардиотренажеры друг от друга, и какие функции выполняют.
Плюсы и минусы занятий на велотренажере
Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей, имеющих проблемы со спиной, суставами, варикозным расширением вен.
Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели, позволяющие сидеть на по спортивному, когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.
Чтобы изменить сопротивление педалей, можно выбрать одну из пульс-программ, которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности, а бортовой компьютер показывает, сколько калорий потеряно, с каким пульсом и скоростью вы проехали.
Из минусов велотренажера можно выделить то, что остаются без внимания зоны живота, плеч, спины и груди, т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.
Польза беговых дорожек
Нужно сразу сказать, что бег на этом агрегате не рекомендуется людям с лишним весом, больными суставами и позвоночником. А для тренировок на беговой дорожке обязательно нужно надевать амортизирующие кроссовки.
Беговые дорожки созданы для самых безопасных тренировок – бега и ходьбы, которая не имеет противопоказаний. Механические агрегаты хороши лишь тем, что отличаются низкой ценой и компактностью.
В дорогих моделях вы имеете возможность регулировать скорость движения и угол наклона, в зависимости от которого укрепляются бедра, ягодицы, икроножные мышцы и вся верхняя часть туловища.
Степперы для укрепления голеней, бедер и ягодиц
С помощью этого агрегата имитируется подъем по лестнице. Для этого нужно с силой надавливать на каждую ступеньку.
В современных моделях есть возможность регулировать нагрузку, с которой вы будете «продавливать» ступеньку, а благодаря встроенным поручням, прокачивается верх туловища – спина, грудь, плечи.
Занимаясь на степпере, вам не нужно следить за техникой выполнения и дыхания. Однако к минусам выполнения упражнений на этом кардиотренаже можно отнести противопоказания для людей с проблемными венами, суставами и плоскостопием.
К тому же тренировки на степпере подвергают риску суставы. Чтобы их уберечь от травм следует аккуратно выставлять сопротивление – лучше шагать чаще, но с маленькой нагрузкой.
Мечта многих – эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер – это своего рода гибрид степпера, беговой дорожки и велотренажера. В зависимости от выставленной программы он дает на грузку на многие проблемные зоны –
Занимаясь на элиптическом тренажере, каждая нога будет стоять на отдельной плавающей платформе, а руки располагаться на рычагах.
Тренировки на этом агрегате не перегружают позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Минусов занятий на эллиптическом тренажере не существует, т.к. нагрузка распределяется равномерно на все зоны, а тело при этом сохраняет естественное положение.
Вы все еще думаете, как эффективно похудеть? Шагом марш в тренажерный зал, а «умные тренажеры» помогут организовать вам правильную тренировку.
fitnessplus.ru
Как правильно заниматься в кардиозале?
Если вы собираетесь заниматься в кардиозале для того, что избавиться от лишних килограммов, вас, возможно, заинтересуют теории касающиеся лучших способов сжигания жира, такие как кардиоупражнения при низкой интенсивности, при высокой интенсивности или кардиоупражнения, выполняемые натощак.
Профессионалы фитнеса имеют разные убеждения по этому вопросу, но в этой статье мы попытаемся систематизировать информацию и представить решения распространенных ошибок, которые допускаются во время занятий в кардиозале.
И хотя, следует признать, что ни одна из рекомендаций, представленных ниже, не высечена на камне, мы надеемся, что у вас появится более четкое понимание того, как различные методы тренировок в кардиозале влияют на процесс сжигания жира.
Кардиотренировки с низкой интенсивностью
Поскольку низкая интенсивность тренировок на кардиотренажерах не приводит к значительному увеличению пульса, такие тренировки даются с большей легкостью и обеспечивают хорошее самочувствие, но и не дает достаточной нагрузки вашему телу.
Решение: попробуйте совместить медленную и быструю тренировки (интервальная тренировка). В течение одной минуты выполняйте упражнения с повышенной интенсивностью, а затем в течение двух минут с низкой. Такой режим поможет вам с большей продуктивностью сжигать жиры. Проще говоря, более высокая частота сердечных сокращений сжигает больше калорий. Например, вы сжигаете 100 калорий за 20 минут низкой интенсивности работы по сравнению с 160 калорий за 10 минут высокой интенсивности. Вы также сжигать больше жира за меньшее время при высокой интенсивности тренировки.
5 5 1
Кардиотренировки с высокой интенсивностью
Если вашей целью является сжигание жира, имейте в виду, что сжигание жировых клеток примерно начнется лишь через 20 минут кардиотренировки.
Решение: После прогрева при низкой интенсивности на беговой дорожке, велотренажере, в течение 2 минут, продолжайте заниматься с умеренной интенсивностью в течение 10 минут, а затем после 2 минут упражнений при низкой интенсивности, занимайтесь 5 минут при высокой интенсивности, далее – 5 минут с умеренной интенсивностью, и 2 минуты с низкой интенсивностью. Обычная кардиотренировка занимает 25-26 минут.
Читать также Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?
Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы должны заниматься 3-5 раз в неделю, от 20 до 40 минут. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку.
Занятия в кардиозале натощак
Несмотря на то, что экспериментальным путем был подтвержден тот факт, что количество жиров сжигаемых во время утренних тренировок натощак увеличивается, преобладающее большинство физиологов и ученых отрицают их эффективность.
Решение: консультант по спортивному питанию Елена Колеман, предупреждает: «Вы не должны морить себя голодом перед тренировкой, просто постарайтесь не принимать пищу за 45 минут до ее начала. Вы не должны быть голодным, но и ваше тело не должно отвлекаться на то, чтобы переварить пищу. Если вы плотно поедите перед тренировкой, занятия окажутся малоэффективными».
Советы по совмещению кардио- и силовых нагрузок
Если вы хотите не только похудеть, но и укрепить мышечную массу, необходимо совмещать силовые упражнения с занятиями в кардиозале. Ваш результат будет зависеть от правильно выбранной стратегии и соблюдения правил техники безопасности.
Избегайте обезвоживания
Во время и после кардио- и силовых тренировок очень важно пополнять свой водный запас. Когда вы потеете, вы теряете важные минералы, что мешает вашим мышцам функционировать должным образом.
Поставьте конкретные цели
Если ваша цель похудеть, то занимайтесь сперва в кардиозале, и только потом начинайте силовую тренировку. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то занимайтесь силовыми нагрузками до упражнений в кардиозале. В любом случае, позволяйте вашему телу отдохнуть, занимайтесь по схеме, которую вам посоветует тренер. Не забывайте перед занятием разогреть и растянуть мышцы.
Обратите особое внимание на одежду, которую вы носите на занятиях. Всегда носите кроссовки, которые обеспечивают адекватную поддержку и гибкость стопы. Не надевайте одежду с украшениями и оборками, такая одежда имеет тенденцию цепляться за спортивное оборудование. Предпочтительна облегающая форма, не ограничивающая свободы движений.
Если вы устали
Обеспечение полноценного отдыха имеет такую же важность, как и ваши тренировки, особенно, когда вы качаетесь. В то время когда вы отдыхаете, мышечную ткань восстанавливается и получает питательные вещества из резервов вашего организма. И не забудьте проконсультироваться с врачом прежде, чем подвергнуть свой организм интенсивным режимам тренировок.
Источник: likar.info
ПМБУ ФКиС «Старт» | Занятия в кардиозале
- Просмотров: 687
- Список Блоги
Заниматься физической культурой не поздно начинать в любом возрасте. Мы подготовили несколько правил, которые помогут вам оставаться молодыми, красивыми и здоровыми в любом возрасте! Приглашаем всех женщин не зависимо от возраста для занятий в кардиозале Дома спорта спортивного комплекса «Уральский трубник»!
Кардиозал — это зал, который оборудован кардиотренажерами: беговая дорожка, степпер, велосипед, эллиптические тренажеры, одним словом все тренажеры, которые укрепляют сердечную мышцу и развивают выносливость. Разминка в кардиозале отличается от тренировки тем, что она делается в течение 10 минут перед занятием только для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце для занятия, а кардиотренировка помогает сжечь жировые запасы и развить выносливость, она может проводиться после посещения тренажерного зала и отдельно от него.
Какой выбрать тренажер?
Все кардиотренажеры одинаковы по типу нагрузки, а отличаются друг от друга только техникой выполнения движений. То есть эффективно сбрасывать лишние килограммы можно и на беговой дорожке, и на степпере, и на велотренажере. Можно заниматься на одном тренажере, а можно чередовать. Главное – соотношение продолжительности и интенсивности занятий.
Как заниматься?
Длительность тренировки, направленной на развитие выносливости и сжигание жира, 25-60 минут, а после тренажерного зала – 15-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что процесс расщепления жира начинается через 15 минут после начала занятия.
Интенсивность тренировки зависит от частоты пульса. Чтобы просчитать тот диапазон частоты, которая будет самой эффективной для жиросжигания, нужно от 220 вычесть свой возраст и частоту пульса в покое, умножить на 0.8 и прибавить частоту пульса в покое. Это будет верхняя граница. Для того чтобы просчитать нижнюю границу, нужно от 220 вычесть свой возраст и частоту пульса в покое, умножить на 0.6 и прибавить частоту пульса в покое.
Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.
Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота — норма.
Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.
Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц. Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.
Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.
Ограничения для занятий в кардиозале:
- при проблемах с позвоночником, коленями и сильном плоскостопии бег лучше заменить ходьбой или эллиптическим тренажером;
- при варикозном расширении вен не использовать горизонтальные тренажеры;
- при применении препаратов, которые влияют на давление и пульс, нужно проконсультироваться с врачом и тренером для определения уровня нагрузки;
При возникновении дискомфорта в суставах, нужно сделать перерыв.
Несколько правил для занятий женщинам старше 45 лет.
Правило №1. Главное лекарство от старения – хорошая разминка
Разминка важна всегда, но когда вам 50 и более лет – она просто необходима для ваших суставов и связок! Важно уделять ей чуть больше времени, чтобы разогреть мышцы. С возрастом уменьшается наша подвижность, суставы и мышцы становятся слабее. Несложные упражнения, вызывающие приток крови, улучшают подвижность, а также способствуют восстановлению цвета и состояния кожи благодаря улучшению микроциркуляции крови.
Правило №2. Интенсивность тренировок: не будь фанатичен
В вашем возрасте особенно важно правильно распределять время на выполнение упражнений. То, на что раньше вы могли потратить всего 15 минут, с возрастом может потребовать больше времени.
Ставить для себя высокую планку и стремиться к ней хорошо, но давайте обойдемся без фанатизма! Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», икроножные мышцы, например, с возрастом функционируют все хуже, вот почему стоит почаще заниматься спортивной ходьбой.
Правило №3. Будь гармоничным, гибким и сбалансированным
Гибкость тела полезна в любом возрасте – это укрепляет и делает эластичными ваши мышцы, сухожилия и связки. Стретчинг необходим для повышения эффективности тренировок, особенно в качестве заминки после силовой части.
Правило №4. Мешок с костями против спортивного тела
Кости с годами становятся более хрупкими и требуют к себе повышенного внимания. Теннис – прекрасный вариант для профилактики снижения плотности костей. Также при игре в теннис задействованы почти все группы мышц. Полезными еще считаются занятия велоспортом и фехтованием.
Правило №5. Кардио – то, что доктор прописал!
В современном мире проблемы с сердцем все чаще встречаются у людей 25-30 лет, поэтому так важно выполнять упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Чем раньше вы займетесь бегом или ходьбой, тем лучше. В идеале стоит выполнять кардио упражнения каждый день. Главное – выбрать тот набор упражнений, который точно пойдет вам на пользу.
Часто можно услышать, что лучший фитнес для похудения – это занятия в кардиозале. Но что это такое и как нужно в нем заниматься, чтобы тренировка была безопасной и эффективной, знают немногие.
Плохое состояние сердечно-сосудистой системы может привести к многочисленным проблемам, которые чаще всего проявляются после 50 лет: высокое кровяное давление, высокий «плохой» холестерин.
Главный «эликсир молодости» – спортивный образ жизни и здоровое питание. Если вы не занимались тренировками ранее – самое время начать делать это под присмотром опытных тренеров.
pervostart.ru
Выбираем правильные нагрузки для оздоровления, сброса веса или роста мышц (кардиозоны)
Аэробные и анаэробные нагрузки
Как выбрать подходящую вам кардиозону
«А все бегут-бегут-бегут…» — оказавшись сегодня на стадионе или в парке можно просто изумиться количеством бегунов,что, конечно же, не может не радовать, но давайте выясним, как быстро надо мчаться или выполнять другие упражнения, чтобы получить определенный эффект: оздоровляющий, сбросить лишний вес или подкачать мускулы.
О том, что существуют нагрузки аэробные (когда дышится легко) и анаэробные (когда возникает одышка и упражнение приходится выполнять буквально из последних сил), знают практически все. В общих чертах считается, что:
- Аэробные нагрузки — неторопливый бег трусцой и езда на велосипеде, фитнес — предназначены для похудения;
- Анаэробные нагрузки — силовые упражнения со штангой, без и езда на велосипеде в быстром темпе, силовой фитнес — способствует росту мышц (статья в тему: бодибилдинг для людей в возрасте).
Роль частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — один из основных показателей того, в каком режиме работает человеческий организм. В состоянии покоя пульс среднестатистического взрослого здорового человека составляет 60-90 ударов в минуту. Но достаточно двинуться с места — и ЧСС начинает расти, демонстрируя, как много энергии организм затрачивает на передвижение. Казалось бы, все просто: чем больше энергии тратишь — тем активнее сбрасываешь лишний вес. Но на самом деле все немного не так. Физиологи составили список так называемых кардиозон (частот пульса), в которых наше тело ведет себя совершенно по-разному: то сбрасывает вес, то оздоравливается, то обрастает мускулами. Что же именно нужно вам? Выбирайте! Следует сказать, что вся излагаемая здесь информация по большей мере относится непосредственно ко взрослым людям и не стоит ее применять к детям. У детей могут быть свои особенности, поэтому для их физического здоровья следует искать более специализированную информацию. Кстати, вдобавок родителям младенцев хочу порекомендовать очень познавательный сайт, в котором вы найдете много чего интересно и полезного, к примеру, часто родители задаются вопросами типа «что должен уметь ребенок в 8 месяцев» или еще что-то в этом роде. Так вот многие из ответов на подобные вопросы вы сможете на найти по следующей ссылке: amalysh.ru
Просчитываем свой максимальный пульс
Прежде чем начать просчитывать нужную вам кардиозону, нужно определить свой максимальный пульс. По принятым физиологами стандартам, высчитывается он по следующей формуле:От 220-ти отнимаем ваш возраст.
То есть если вам, положим, 30 лет, тогда максимальный пульс будет равен (220 — 30) = 190 ударов в минуту.
Выбираем кардиозону
Тренировки с частотой пульса:
— 50-60% от максимальной ЧСС (95-104 удара в минуту) — это так называемая зона разминки. В этой зоне организм разогревается, избавляется от напряжений. Параллельно нормализуется кровяное давление, понижается уровень холестерина в крови, наблюдается общий оздоровляющий эффект. Зона разминки — прогулка быстрым шагом, растяжка, неторопливая велоезда, занятие медленными танцами…
— 60-70% (105-133 уд/мин) — зона стройности. 85% калорий, которые «сгорают» во время тренировок с этой ЧСС, расходуются из жировых запасов. Легкий бег, танцы и езда на велосипеде в среднем темпе, не слишком активный фитнес — вот лучшие «жиросжигатели»;
— 70-80% (134-152 уд/мин) — аэробная зона. В этот период начинают активно работать легкие, так как разогретому организму требуется большее количество кислорода. Аэробная зона развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, улучшает иммунитет, увеличивает мощность и размеры сердца. Количество калорий сжигается больше, чем в зоне стройности, но при этом лишь половина из них израсходуется из жировых запасов;— 80-90% (153-171 уд/мин) — анаэробная зона. Это ЧСС, при которых активно растут мышцы. Правда, скинуть лишний вес при таких нагрузках вряд ли удастся: организм черпает из жировых отложений лишь 15% сжигаемых калорий;
— 90-100% (172-190 уд/мин) — это предельная зона. Физиологи настаивают, что выводить пульс в эту кардиозону можно лишь опытным спортсменам.
Исходя из потребностей, имеет смысл определить кардиозону, которая интересна вам более всего, и регулировать нагрузку, чтобы пульс оставался в выбранном интервале. Ну а проконтролировать частоту пульса можно разными методами: вручную (сделав короткий перерыв в тренировке и замерив ЧСС за минуту) или же с помощью мобильного телефона, на который заранее установлены программы для соответствующих измерений.
ЧТОБЫ ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ:
vkus-uspexa.ru
Кардиозона в клубе Фитнес Тайм
Кардиотренировка предназначена для укрепления сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, улучшения работы и увеличения объема легких. Кардиотренировки способствуют уменьшению жировых отложений и адаптации организма к постоянно меняющимся условиям внешней среды. Место для проведения кардиотренировки — кардиозона, где установлены кардиотренажеры.
Кардиотренажеры имеют несколько запрограммированных моделей тренировки и дают точные показания времени, расхода калорий и частоты пульса. Кардиозона в клубах «Фитнес тайм» оснащена всем необходимым инвентарем. Так, беговая дорожка считается одним из наиболее эффективных тренажеров для сжигания жира. Велотренажеры позволяют укрепить сердечнососудистую систему и повысить выносливость, развить мышцы ног и спины.
Эллиптические тренажеры создают высокую нагрузку и целенаправленно оказывают воздействие на «проблемные» зоны, особенно мышц ног, ягодиц и бедер при незначительной нагрузке на коленные суставы и позвоночник. Степпер — наиболее активно тренирует мышцы таза и ног. Кардиозона — это еще и место, где можно разгрузить сердце и мышцы после интенсивной анаэробной нагрузки, а сочетание аэробики и силовой тренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений и на долгое время сохранить фигуру.
кардиозона — набор кардиотренажеров:
- велотренажер
- беговая дорожка
- орбитрек (эллиптический тренажер)
- степпер
- хулла-хуп (обруч для вращения)
Кардиозона — что для чего?
Беговые дорожки. Бывают механическими и электрическими. Механические хороши разве что компактностью (многие складываются) и более низкой ценой. На электрических беговых дорожках тренировки более эффективны, так как можно изменять угол наклона полотна и скорость его движения, можно отрегулировать нагрузку. А пульс-программы помогут скорректировать нагрузку.
Велотренажеры. Не только развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины. За 40 минут бодрой езды на таком велосипеде можно сжечь целых 1500 калорий! Кардиозона без велотренажера — это не кардиозона.
Степперы. Имитируют подъем по лестнице и тем самым успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Простенькие мини-степперы состоят из одних педалей и незамысловатого счетчика шагов и времени. Чем ближе к основанию педали, тем труднее будет ее приводить в движение — вот и вся «программа». В дорогих степперах есть компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. Такие степперы занимают немало места. У них есть поручни или рычаги для рук, нагружающие вдобавок и верхний плечевой пояс.
Эллиптические тренажеры. По сути, это своеобразная «смесь» беговой дорожки, велотренажера и степпера. Считается, что «эллипсовидный шаг» задействует различные проблемные зоны и особенно — мышцы ног, ягодиц и бедер. На этих тренажерах можно даже двигаться назад, прорабатывая вовсе «неохваченные» фитнесом места.
www.timefitness.ru
Что такое кардио тренировка для сжигания жира
Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.
Что дают кардио тренировки
Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.
Преимущества и недостатки
Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:
- хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
- способствуют снижению уровня холестерина в крови;
- улучшают состояние нервной системы;
- развивают легкие, увеличивают их объем;
- повышают общий тонус организма;
- улучшают выносливость.
Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.
Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.
Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.
Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.
С чего начать и как правильно заниматься
Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.
Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.
Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.
Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:
- Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
- Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.
Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.
Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.
ТОП-5 лучших кардио тренировок
Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:
Круговая тренировка
Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.
Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:
Интервальное кардио
Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.
Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.
Тренировка от Синди Уитмарш
Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.
Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.
На эллиптическом тренажере
Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий. Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео
Упражнения для сжигания жира на животе
Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.
Судя по отзывам упражнения действительно работают:
Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!
Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.
Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.
Питание — это важно
Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.
Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день
Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.
Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.
Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.
После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.
Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life