Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек – Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек
что это такое, виды кардионагрузок
Кардиотренировка — наиболее эффективный метод борьбы с лишними килограммами и помощь при формировании красивой и сексуальной фигуры.
Это целый комплекс оздоровительных методик, благодаря которому можно стать сильнее не только физически, но и морально, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и обмен веществ.
Остаётся выбрать, где заниматься кардиотренировками — дома или в тренажерном зале.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза
Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.
Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.
Дома слишком много соблазнов: телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.
При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.
Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.
Виды кардионаг
sportyfi.ru
Тренажерный зал — тренировка для девушек. Программа+видео
Эту статью я хочу посвятить вопросу тренировок в тренажерном зале для девушек. Вначале хочу немного рассказать вам, что такое тренажерный зал лично для меня. Я обожаю тренажерный зал, в нем есть все, что помогает мне и многим другим людям, оставаться в отличной физической форме, изменять формы тела в лучшую сторону, повышая качество своей жизни
А еще я люблю тренажерный зал, за его умение быстро и с пользой для здоровья, снять стресс и поднять настроение.
Происходит так потому, что во время хорошей физической нагрузки, организм сжигает гормоны стресса (кортизол) и вырабатывает гормоны счастья (серотонин и эндорфин) и все это происходит естественным путем.
Поэтому, когда у меня случается тяжелый день, я всегда нахожу время и иду в тренажерный зал, даже если тренировка была не запланирована, чтобы поднять себе настроение.
Для чего я все это рассказываю? Я же собирался рассказать о тренировках в тренажерном зале для девушек?
Начнем с того, что многие девушки панически избегают тренажерный зал, считают его сугубо мужским. Будучи уверенными, что там занимаются мужчины или мужеподобные женщины, исключительно для того, чтобы накачать себе большие мышцы. А хрупким девушкам никакие штанги не нужны, чтобы стать красивыми и поэтому делать им в тренажерном зале нечего!
Другое мужчины, кто из нас не хотел бы иметь красивое, рельефное тело. Стать еще сильнее и выносливее, чтоб не только нравиться противоположному полу, но и суметь постоять в нужный момент за себя и своих близких.
Такова природа — мужчинам нужны силовые нагрузки, они помогают поддерживать уровень тестостерона в нужном количестве, благодаря которому мужчина чувствует себя мужчиной, продлевая свою молодость и укрепляя здоровье.
Но есть схожие черты между мужским и женским организмом в строении мышц и процессов, происходящих в результате физической нагрузке в тренажерном зале?
Анатомическое строение мышц у женщин, как и у мужчин, несет в себе одинаковые функции (я не говорю о разнице внешних половых признаков), мышцы в теле девушки выполняют те же функции и задачи, что и у мужчин, поэтому и упражнения для их тренировки схожи.
Отличие имеет только сама тренировочная программа, включающая в себя нагрузку и последовательность выполнения самих упражнений, а также количесвто повторений и подходов.
Женский организм устроен таким образом, что из-за более низкого, чем у мужчин содержания уровня тестостерона и большого содержания эстрогенов (женских половых гормонов), уровень жира у девушек в отличие от мужчин изначально выше.
Поэтому и откладывается лишний вес в виде жировой прослойки, от чрезмерно полученных калорий, в проблемные зоны бедер и боков, гораздо быстрее и заметнее.
Мышцы у женщин развиты слабее, их основная масса, в большей степени сосредоточена в нижней части тела — это ноги и ягодицы. Также женский организм имеет хорошую устойчивость к перегрузкам, а мышцы более выносливы.
Связанно это с тем, что женский организм устроен таким образом, что способен выдержать развитие и рождение ребенка, а это очень высокая нагрузка, несравнимая ни с какой серьезной мужской тренировкой.
Мышцы у мужчин и женщин как я уже писал выше, имеют одинаковое анатомическое строение и выполняют одинаковые функции движения.
Возникает вопрос — как девушке построить тело своей мечты и поддерживать фигуру в отличной физической форме, если она избегает тренажерного зала и не тренирует мышцы? Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими, а бедра стройными, если их не тренировать?
Ходить только на групповые занятия или бегать часами по беговой дорожке?
Может это и будет энергозатратно, но поможет ли скорректировать формы тела в нужном направлении? Ведь с любой мышцей необходимо работать локально и заставлять ее напрягаться таким образом, чтобы она менялась в нужном нам направлении.
И поэтому одни только групповые занятия и кардионагрузки, даже если вы там устаете, обливаясь потом не по-детски, не способны построить тело вашей мечты. Хотя групповые занятия можно подключать раз в неделю для развития выносливости.
И если вы теперь точно понимаете, что тренажерный зал вам все таки нужен то, не теряя времени на лишние раздумья, начните заниматься уже сегодня, а время покажет, что вы сделали правильный выбор!
Правда одного желания бывает недостаточно, здесь вам понадобятся знания и четкий тренировочный план для достижения желаемого результата. И я с удовольствием помогу вам в освоении этого увлекательного направления
⇓Смотрите видео⇓
Как правильно девушке, построить тренировку в тренажерном зале?
Мы уже выяснили, что женский организм отличается от мужского, силовыми показателями и уровнем тестостерона, который также необходим для быстрого построения мышц и сжигания жира.
Но у женщин есть и свои плюсы — это выносливость и более продолжительная работоспособность. Поэтому и тренировки следует строить исходя из этих данных. Нам понадобятся небольшие веса и несколько самых эффективных упражнений, которые можно будет объединить для совместного выполнения. В реальности существует десятки упражнений, но самые практичные это базовые, их не так много и они уже давно доказали свою результативность.
Теперь я хочу обратить ваше внимание на те основные мышцы, которые являются ключевыми в фигуре любой девушки, помогая ей оставаться красивой и привлекательной.
Это грудь, пресс, спина, ягодицы и мышцы ног. Зная на какие мышцы мы будем давать основную нагрузку, несложно выстроить тренировочную программу с необходимыми упражнениями.
Большой плюс в том, что выполняя нужные упражнения на эти группы мышц, все остальные более мелкие мышцы будут также вовлечены в работу, параллельно будет происходить мощный жиросжигающий эффект, за счет высоких энергозатрат.
Как же разобраться с многообразием тренажеров
Если вас смущает большое число тренажеров в спорт зале и вы боитесь запутаться в них, то я вас уверяю больше половины вам не понадобится.
Обилие тренажеров не означает, что вам непременно на всех нужно тренироваться. Со временем вы определите для себя самые эффективные и то по большей части это будут свободные веса (штанги и гантели) конечно, с небольшими весами.
Именно свободные веса способны вам дать в тренажерном зале желаемый результат. Если вы обратите внимание занимаясь в своем тренажерном зале, то как правило, самые стройные девушки, большую часть времени занимаются в именно там со свободными весами, делая различные виды приседаний, тяг и других упражнений.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, нагрузку в упражнениях на ноги и пресс можно значительно уменьшить, поскольку они могут доставлять дискомфорт. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив можно нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга при правильном подходе, окажется высокой.
Упражнения для тренировки в тренажерном зале
Первое с чего стоит начать тренировку любой девушке, придя в спортзал — это конечно же с разминки. Разминка занимает обычно около 10 минут.
Сначала вы встаете на кардиотренажер (эллипсоид, гребля, степпер, дорожка) и очень интенсивно минут 10 на нем работаете, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и связки, а также подготовить сердечную мышцу к нагрузке.
Затем нужно выполнить легкую растяжку, после чего приступать к самой тренировке
Ниже я написал тренировку для тренажерного зала, которую сможет освоить любая девушка независимо от физической подготовки. Тренировка состоит в основном из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышц тела.
Ключевым фактором нагрузки для девушек, будет тот вес, который позволит технически правильно и уверенно выполнить запланированное упражнение.
Техника выполнения прежде всего
И еще немаловажный фактор, влияющий на успех в получении результата — поставьте для себя четкие временные рамки нахождения в спортзале. Это должно быть примерно не более 1.5-2 часов вместе с разминкой и заминкой.
Поэтому рекомендую всем девушкам во время выполнения тренировочной программы, держать темп и долго не отдыхать между подходами (отдых не более двух мин на кардиотренажере) и главное не забывайте во время тренировки правильно дышать.
Рекомендации: Выполняйте по 2 упражнения одновременно — делаете первое, затем сразу второе упражнение и идете отдыхать на кардиотренажер 2 минуты, затем возвращаетесь к выполнению следующего подхода и так далее.
После того как закончите с первыми двумя упражнениями, переходите к следующей связке упражнений.
Почему я использую кардиотренажер для отдыха между подходами в упражнениях?
Для того чтобы на протяжении всей тренировки, держать пульс в режиме аэробной нагрузки, что позволяет более эффективно сжигать жировые запасы организма!
Тренировочная программа на день
- 1.Разминка (на кардио тренажере 10 мин) Растяжка
- Укрепляем мышцы спины:
- Эти два упражнения делать вместе ↓
- 2.Гиперэкстензия (наклоны спины) Вес 4х20*
- 3.Тяга вертикальная в блоке широким хватом за голову Вес 4х20
- Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
- Укрепляем бедра и ягодичные мышцы:
- Эти два упражнения делать вместе ↓
- 4.Тяга становая на прямых ногах Вес 5х15
- 5.Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу Вес 5х15
- Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
- Прорабатываем мышцы пресса:
- Эти два упражнения делать вместе ↓
- 6.Пресс на наклонной скамье (ногами вверх) подъемы корпуса 4х20
- 7.Боковой пресс ( в тренажере гиперэкстензии) поочередно 4х20+20
Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
Заминка — кардио 20 мин (любой тренажер). Растяжка.
* Вес 4х20 означает = Ваш используемый вес 4 подхода по 20 раз.
Автор статьи: Борис Краснов.
Вам будет интересно:
на Ваш сайт.
smarttraning.ru
Эффективные кардиотренировки для похудения: секреты фитнеса!
Всем привет. В данном выпуске под названием аэробика для похудения, мы поговорим всего лишь про кардиотренировки для похудения (иными словами это бег или ходьба или велотренажер, степпер или ещё какай-то интенсивный вид тренинга).
Аэробные тренировки несут в себе пользу т.к. хорошо тренируют сердце – увеличивая его объем. Так что я могу, смело заверить, что кардио является хорошей профилактикой сердечно сосудистых заболеваний. Помимо этого, аэробные тренировки могут помочь в процессе так называемой “сушки” иными словами сжигании лишнего жира (похудению).
В прочем, как и любой вид физической активности, аэробные тренировки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому делать кардио или не делать, решать только Вам.
Тренировки в тренажерном зале (с отягощениями) имеют несколько недостатков, таких как:
- Не достаточно хорошо стимулируют сердечную деятельность организма
- Не обязательно развивают рельеф мышц
Первое (это наша сердце – это основной двигатель нашего тела). Оно выполняет безостановочные сокращения один за другим, и так до самого конца. Как правило, чем больше вес атлета (или вообще простого человека) – тем более тренировочное сердце ему стоит иметь, ибо объем перекачиваемой крови тоже увеличивается.
Второе – это рельеф мышц. А он зависит от размера самих мышц и их количества подкожного жира. Посему если за сам размер и сохранность мышц отвечает АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (силовой тренинг с железом) , то за количество подкожного жира отвечает АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ и ДИЕТА.
Что нужно, дабы похудеть?
- Первое, оно же самое основное – создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.
- Силовой тренинг, который будет сохранять мышцы, и сжигать жир (на диете).
- Низкоинтенсивные аэробные нагрузки – дабы создать дефицит жировых калорий.
Я хочу обратить ваше внимание на первый пункт – создание дефицита калорий. Если вы грамотно подойдете к этому пункту – вы можете забить на остальные два. Ибо самое важное это диета. Но если вы желаете быстрый результат за счет синергии, то остальные два пункта помогут вам в этом. Лично я на этапе сжигания лишнего жира использовал только первое требование (диету соблюдал) тренировки вообще не менял. Однако, в связке это ядерная смесь, которая будет гарантировать вам быстрый результат.
Я рекомендую использовать беговую дорожку. Это самый удобный инвентарь! Но вы можете поэкспериментировать с велосипедом, степпером или похожим приспособлением. Как правило, есть высоко- и низкоинтенсивное кардио (бег, ходьба):
- 3-8 км в час – это низкоинтесивная
- Быстрее 8 км в час – высокоинтенсивная
Так как же все-таки вести кардио?
Друзья, это зависит от ваших целей и времени. Для похудения (сжигания лишнего жира) требуется длительная низкоинтенсивная работа. А для тренировки сердца требуется более высокоинтенсивная работа.
- Похудение = 60 минут и более после тренировки (на скорости 5-6 км в час).
- Тренировка сердца = 10-15 минут (на скорости 8-12 км в час).
Обратите внимание, я рекомендую вам постепенно начинать, а не с бухты барахты – дабы происходило жиросжигание нужно долго ходить (а не бегать) на беговой дорожки это скорость 5-6 км в час. И так каждый раз в конце тренировки. НЕ В НАЧАЛЕ, а в КОНЦЕ.
Для тренировки сердца будет хватать 2-х коротких тренировок в неделю на скорости 8 и более км в час, по 10-15 минут.
Вот и все, на этом я заканчиваю сей короткий выпуск. Я старался быть лаконичным в написании, собственно много чего не пояснил, например почему нужно делать кардио после тренировки, а не перед (если ваша цель быстрое похудение), но зато сказал самое главное, т.е. как надо, просто доверьтесь мне, к тому же я приготовил новый выпуск (ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ СХЕМА) которая выйдет завтра, ссылка будет здесь же. В ней я расписал все от А до Я (КАК И ЧТО ДЕЛАТЬ) дабы БЫСТРО ПОХУДЕТЬ! Она должна была быть платной, но совесть мне не позволила! Посему надеюсь на ваши положительные отзывы, ибо какого-какого, а такого материала (по крайней мере, в бесплатном доступе) вы нигде не найдете!!! Поймет тот, кто изучит 🙂
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале
Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.
Для кого эта программа тренировок?
Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.
Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.
Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.
Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.
Как рассчитать индекс массы тела?
Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²
Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.
Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.
Таблица индекс массы телаЕсли ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.
Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.
Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.
Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.
Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?
Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.
Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.
Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.
В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.
Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.
Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.
Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.
Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.
Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.
Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.
Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.
Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
После чего можно переходить к основной части тренировки.
Отдых между подходами – 60 секунд.
Отдых между упражнениями – 2 минуты.
Основной комплекс упражнений тренировки
1. Скручивания на пресс на скамье
1 подход Х максимум повторений.
Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.
Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.
Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.
2. Гиперэкстензии.
3 подхода Х 12 повторений.
Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.
Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.
Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.
3. Приседания со штангой
2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.
Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.
Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.
Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.
Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.
Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
3 подхода Х 12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.
Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.
Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.
5. Тяга верхнего блока к груди.
3 подхода Х 12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.
Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.
Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.
6. Тяга гантели в наклоне.
3 подхода Х 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.
Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.
Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.
7. Скручивания на пресс на скамье.
2 подход Х максимум повторений.
В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.
Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.
Растяжка после силовой тренировки
В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.
Кардио-тренировка для девушек для похудения.
Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.
Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.
Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.
Как правильно начать бегать: руководство начинающему.
Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.
В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).
Программа питания для девушек
Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.
Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!
В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.
Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.
Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.
Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.
Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.
Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.
Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!
bandwolf.ru