Кардиотренировки 2 – кому, зачем, сколько, когда – Зожник

Содержание

10 самых распространенных ошибок :: «ЖИВИ!»

Кардиотренировки считаются лучшим способом похудеть.  Но не всегда оправдывают возложенные на них надежды. Чаще всего - из-за ошибок, которые допускаем мы сами.

© Shutterstock.com

Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок. Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно. Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?

10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках

Ошибка №1: путаница в названиях

Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин

«кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.

Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.

Ошибка №2: неправильное питание после занятия

Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.

Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.

Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий

Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и

приводят к перетренированности.

Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу - раз в 2-3 недели.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, - тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной.  В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них - одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.

Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)

Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.

Как исправить. Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).

Ошибка №6: неверная продолжительность тренировки

Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» - более 30 кг - и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.

Ошибка №7: отдых во время тренировки

Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.

Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.

Ошибка №8: неправильное дыхание

Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.

Как исправить.

* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).

* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.

* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.

Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.

Ошибка №9: неверная техника

Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку - пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.

Как исправить. У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.

* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.

* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.

* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.

Ошибка №10: потеря драйва

Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!

Как исправить. Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Можно и нужно ли заниматься чаще, чтобы быстрее похудеть?

Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, даже небольшая потеря веса поможет вам улучшить артериальное давление и уровень холестерина. Аэробика, или кардио упражнения, это отличный способ улучшить свое здоровье и сбросить несколько лишних килограмм. Выполняя такие упражнения несколько раз в день, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Советы экспертов по тренировкам

Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины утверждают, что 50 – 60 минут упражнений пять раз в неделю помогут вам сбросить лишний вес. Если вы только начали заниматься, начните с 30 минут тренировок в день и постепенно увеличивайте время до 60 минут. Специалисты также рекомендуют заниматься в умеренном темпе, то есть в таком темпе, чтобы ваше сердцебиение увеличивалось, но не настолько, что вы не могли поддерживать разговор.

Преимущества нескольких упражнений

Если вам не хватает времени на тренировки, эксперты советуют выполнять кардио упражнения по крайней мере по 10 минут в день. Выполняя несколько подходов по 30, 20 или 10 минут, вы сможете избежать усталости и скуки. Кроме того, такие упражнения позволят вам улучшить свое здоровье и сжечь лишние калории.

Виды упражнений

Популярными кардио упражнениями являются бег, ходьба, плавание и велосипедный спорт. Специалисты советую выбирать те упражнения, которые вам действительно нравятся и не наскучат через несколько дней. Для более быстрого результата выбирайте разные упражнения ежедневно.

Ограничения

Кардио упражнения должны быть важной частью вашего плана по потере веса. Однако Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что на способность потери веса влияет также то, что вы едите и в каком количестве. Наряду с постоянными тренировками, рекомендуется поменьше есть и выбирать только продукты богатые питательными веществами: фрукты, овощи и цельно зерновые продукты. Стоит избегать продуктов и напитков с содержанием сахара. Регулярные кардио упражнения, особенно в сочетании со здоровым питанием, помогут вам достичь желаемой цели по потери веса и увеличить мышечную массу.

На что стоит обратить внимание

Перед началом тренировок стоит пройти некоторые обследования, чтобы понять, насколько вы готовы к предполагаемой нагрузке. Эксперты рекомендуют проконсультироваться со своим врачом и обследоваться на предмет наличия сердечных заболеваний. После медицинского обследования начинайте выполнять упражнения постепенно. Если ваши занятия слишком длинные, разбейте их на несколько сессий по 10 минут. Это поможет вам оставаться достаточно мотивированными и продолжать заниматься.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/cardio-twice-day-weight-loss-1340.html

Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, даже небольшая потеря веса поможет вам улучшить артериальное давление и уровень холестерина. Аэробика, или кардио упражнения, это отличный способ улучшить свое здоровье и сбросить несколько лишних килограмм. Выполняя такие упражнения несколько раз в день, вы сможете быстрее достичь поставленной цели. Советы экспертов по…

Кардио упражнения два раза в день для похудения

Кардио упражнения два раза в день для похудения

2015-09-29

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Введение

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами (новичок / продвинутый / опытный) и построении тела для женщин (новичок / продвинутая / опытная) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью «Описание кардиотренажеров») предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень», плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

fit-baza.com

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Вы находитесь здесь: Главная Тренировки

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Содержание статьи:

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

 

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 

Оцените статью:

womensfate.ru

Кардиотренировки для похудения и здоровья сердца. Сжигание жира с помощью кардиотренировок.

Кардио — корень множества новых популярных слов, которые напрямую имеют отношение к сердцу человека. Кардиология — отрасль медицины, которая занимается изучением сердца и сердечно-сосудистой системы человека; кардиостимулятор — устройство поддерживающее правильный пульс. Существует и множество других слов: кардиограмма, кардиохирург и другие. Примечательно, что все вышеперечисленные слова применяются по отношению к человеку, у которого уже больное сердце. Я предлагаю познакомиться с еще одним словом, образованного от «кардио» — это кардиотренировки. Если называть слова простым русским языком, то кардиотренировка — это тренировка сердца. Далее, вкратце, но с максимальной информативностью, речь пойдет о кардиотренировках.

Кардиотренировки, первым делом, служат для укрепления сердечной мышцы и оздоровления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировка начинается тогда, когда частота сердечных сокращений превышает пульс в спокойном состоянии. Однако, пульс в спокойном состоянии не всегда одинаков. Например, если проснувшись утром, находясь в кровати, ваш пульс составит 60 ударов/мин., то через пару часов бодрствования, он может повысится на несколько ударов. Сидя на рабочем месте, пульс может повысится, скажем, до 62-65 ударов/мин., а немного понервничав, с легкостью дойдет и до 70. Выходит, что пульс в спокойном состоянии, стоит обозначить диапазоном. У здорового взрослого человека, пульс будет как раз около 60-70 ударов/мин.

Когда пульс начинает превышать верхнюю границу диапазона вашего пульса — начинается кардиотренировка. При этом, растягивается сердце, а точнее, удлиняются мышечные волокна, таким образом, объем сердца возрастает. Это значит, что за одно сердечное сокращение, мышцы сердца перекачивают больший объем крови, чем прежде. В этом и состоит главная задача кардиотренировок — увеличить объем сердца. Зачем это нужно? Дело в том, что увеличивая объем сердца, будет снижаться пульс в спокойном состоянии, т.к. за одно сокращение, сердце сможет прокачать больше крови. Следовательно, сердце будет меньше изнашиваться.

Пример: возьмем неподготовленного спортсмена, его пульс в спокойном состоянии 70 ударов/мин. Предположим, что он начинает тренироваться 3 раза в неделю по 2 часа, придерживаясь частоты сердечных сокращений 110-130 ударов/мин. во время тренировок. Через полгода, объем сердца вырастет, как минимум на 20%. Эффективность работы сердца возрастет, пульс в спокойном состоянии снизится. На сколько снизится? На те же 20%! А это значит, что пульс упадет до 56 ударов/мин. Давайте посчитаем, сколько сердечных сокращений «сэкономит» сердце за последующий год. Для начала, посчитаем сколько бы сокращений произошло при пульсе 70 за 1 год: 70*60*24*365 = 36.792.000 сокращений. При сниженном пульсе: 56*60*24*365 = 29.433.600. Завершим вычисления: 36.792.000 — 29.433.600 = 7.358.400. Более 7 миллионов лишних сердечных сокращений можно избежать, а значит — уменьшить износ сердца, если заниматься кардиотренировками. Справедливости ради, стоить заметить, что пульс во время тренировок вдвое выше. Кто-то скажет, что лучше бы это время не завышать пульс, но я не соглашусь, ведь растянуть сердце на 20% может каждый и всего за полгода, а пользу от более эффективного пульса получать всю жизнь. У профессиональных спортсменов (бег, велоспорт, лыжные гонки и др.) сердце растянуто на 100% и более. Только представьте, у испанского велогонщика Мигеля Индурайна, пульс в спокойном состоянии, всего 28 ударов/мин. Разумеется, здесь большая генетическая предрасположенность, однако, как я уже писал выше, почти каждый человек на земле, может растянуть сердце на 20% и есть большой смысл в таких тренировках.

Кардиотренировки для спортсменов. Снижение пульса в состоянии покоя, не самая главная задача для спортсменов. Кардиотренировки увеличивают сердце, а значит, что и при нагрузке частота сердечных сокращений будет снижаться. Возьмем двух абсолютно одинаковых спортсменов с единственным различием: у первого сердце маленькое, а у второго большое. Заставим их бежать и посмотрим на пульс. При маленьком объеме, сердцу придется существенно увеличивать пульс, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Пульс первого бегуна быстро преодолеет 180, а тем временем у второго, будет всего, скажем, 130, хоть они и будут бежать с одной скоростью, нога в ногу.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения. Интернет пестрит статьями о том, что кардиотренировки сжигают жир и это, действительно, так. Единственное, многие ждут быстрых результатов. Однако, существуют сухие цифры: в 1 грамме жира — 9 ккал., обычная шоколадка 100 г. — 600 ккал. ~ 66 грамм жира. Что, в свою очередь ~ 1 час езды на велосипеде. Я к тому, что очень немногие смогут столько тренироваться, чтобы сжечь весь жир, получаемый из пищи. Поэтому, все-таки стоит обращать внимание на свой рацион и при лишнем весе, придерживаться диеты. Пестрит в статьях также и то, что жир сгорает только спустя какое-то время, это неправда — жир сжигается с первых минут тренировки.

Какая должна быть кардиотренировка? На самом деле, абсолютно неважно, чем Вы будете заниматься, важно поддерживать пульс 110-130 ударов/мин. Чаще всего, для кардиотренировки выбирают: бег, велосипед, скакалку, аэробику и различные тренажеры. Для измерения пульса, существуют специальные приборы — пульсометры, вполне доступные приспособления, чаще всего, с креплением на грудь или руку. Для того, чтобы точно знать свой пульс, можно их использовать.
Я советую заниматься такими кардиотренировками, как: бег, велосипед. Во-первых, потому что, кардиотренировки достаточно продолжительные и смена местоположения всегда веселее, чем занятия дома. Во-вторых: более плавная нагрузка, ехать и бежать, придерживаясь одного своего темпе нетрудно, а соблюдать правильный пульс при множестве упражнений дома, будет гораздо труднее. Тем не менее, классическая кардиотренировка в домашних условия:

Продолжительность кардиотренировки не должна быть менее получаса, для нас ведь важно растянуть сердце, сжечь жир, а эти процессы требуют много времени. Придерживаясь правильного пульса, нет ничего плохого, если тренироваться и 3 часа. Если перед вами стоят серьезные цели, делайте 2 кардиотренировки в день по 1.5 — 2 часа.

© sportlife.info

sportlife.info

КАРДИОТРЕНИРОВКА - Фитнес-клуб K2 Sport

 

Привет, дорогие🙋 Поговорим о кардиотренировке!

 

Эффективность кардио при снижении веса неоспорима!

По поводу кардиотренировок есть много споров, но, помните, что любой вариант имеет место быть, просто нужно четко представлять свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио необходимо именно тебе!

Сейчас  рассмотрим вариант кардио утром натощак!

Продолжительность — 45-50 мин.
Почему эффективно: после ночного сна кол-во гликогена снижено, организм с первых минут начинает тратить жир в качестве основного источника энергии.
Плюсы:
1🔵 Сжигается болллльше жира непосредственно во время тренировки.
2🔵 Заряд бодрости на весь день.
3🔵 После тренировки уровень метаболизма повышен весь день — максимальный посттренировочный жиросжигателтный эффект.
4🔵 В условиях цейтнота легче найти время, стоит всего лишь встать на час раньше.

Минусы:
1🔴 Некоторым тяжело вставать утром раньше.
2🔴 Подходит для подготовленных людей.
😩Если после такого кардио весь день слабость и плохое самочувствие — для вас не подходит!
3🔴 Если делать кардио дольше установленного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы.
4🔴 Заболевания сердечно-сосудистой системы — противопоказание!

После тренировки, через 40-60 мин — завтрак в виде сложных углеводов и белка!!

Рассмотрим второй вариант кардиотренировки: КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ.

Продолжительность — около 30 мин.
Также хороший вариант с целью жиросжигания.

Плюсы:
1🔵 После силовой тренировки запасы гликогена истощены, организм использует жир как источник энергии.
2🔵 Если тренировка в первой половине дня, получаем посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером — ложимся спать и метаболизм замедляется).
.

Минусы:
1🔴 Достаточно тяжело после 40-60минутной силовой тренировки.
2🔴 Время! Некоторым и час на тренировку сложно выделить.
3🔴 Если тренировка вечером — вы ложитесь спать и метаболизм замедляется. .

Кардио после силовой идеальна в первой половине дня🤗
Через 30-40 мин после тренировки едим белок + сложные углеводы.
Если тренировка вечером, можно выпить изолят или, например, омлет с овощами👌

 

Третий вариант кардио: отдельная кардиотренировка после завтрака/обеда/ужина.

Продолжительность: 45-60 мин.

Плюсы:
🔵 1. Если тренировка после завтрака (через 2-3 часа) — заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день.
🔵 2. Нет необходимости раннего подьема.
🔵 3. Подходит тем, кто не может переместить по времени завтрак (привыкли завтракать через час после подьема или чувствуют слабость при тренировке натощак).

Минус:
🔴 1. Продолжительность (первые 25-30 мин истощаются запасы гликогена, последующее время тратится на истощение жировых запасов).

Рассмотрите все варианты кардиотренировок и выберите наиболее подходящий для вас!

Не знаете что выбрать — подойдите к тренеру K2 Sport, мы тебе поможем!

Всем продуктивных тренировок👌

 

Полезно? Тогда подписывайтесь на инстаграм Натальи — @nata_bay13 

 

 

 

k2sport-best.ru

Кардио тренировка | youiron.ru

 

План статьи:

 

1. Что такое кардио тренировка?

2. Эффекты кардио тренировки.

3. Кардио тренировки на сушке.

4. Патологии сердца и кардио тренировки.

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

1. Что такое кардио?

 

Кардио тренировка (или просто кардио) – синоним слова аэробная тренировка. В узком смысле – кардио тренировка - это циклическое движение (к примеру – бег или кардио тренажеры) с аэробном энергообеспечением. В широком смысле – кардио тренировка – это любая мышечная активность с аэробным энергообеспечением. Аэробное энергообеспечение – энергообеспечение мышечной ткани с участием кислорода.  

 

Даже если не разбираться в видах мышечного энергообеспечения, кардио легко отличить от других видов мышечной активности по пульсу. Основная пульсовая зона кардио высчитывается по формуле:

  • Верхняя пульсовая граница: (220 - возраст) х 0.9
  • Нижняя пульсовая граница: (220 - возраст) х 0.7

Пример: если возраст человека 20 лет (220-20х0.9 = 180 и 220-20х0.7 = 140) значит кардио зона проходит в приделах 140-180 ударов в минуту. Все, что будет выходить за 180 ударов в минуту, уже будет не кардио нагрузкой (аэробной), а анаэробной нагрузкой.

 

2. Эффекты кардио тренировки.

 

Трата калорий – это основная и самая важная задача кардио, особенно в бодибилдинге и фитнесе. При кардио тренировке основным энергообеспечением является аэробный гликолиз (расщепление глюкозы с помощью кислорода) и липолиз (расщепление жирных кислот), что эффективно, чтобы избавится от жировой ткани в организме.

 

Следует понимать, что в организме есть траты калорий на различные функции: восстановление клеток организма, синтез крови, ферментов и многое другое – все это основной обмен (средние траты калорий на основной обмен – 1 калория х 1 кг веса за 1 час времени). Также множество калорий организм тратит на работу головного мозга (думать - энергозатратно) и мышечную активность.

 

Выполняя кардио тренировку можно существенно увеличить общие суточные траты калорий, и при дефиците калорий из продуктов питания организм начинает брать калорий из жировой ткани, что приведет к уменьшению общего процента жира в организме.

 

Увеличение выносливости и работоспособности – это основная задача кардио для всех аэробных видов спорта. При кардио тренировке активно включается аэробный гликолиз и липолиз в мышечных клетках, а происходит он в митохондриях (органеллах клетки).

 

При выполнении кардио тренировке количество митохондрий в клетках возрастает, количество употребляемого кислорода клетками возрастает, тем самым процесс синтеза АТФ происходит более быстро и в быстром темпе, что приводит к более высокой работоспособности мышцы.

 

От автора: Пример человеческим языком: Могли заметить, что когда раньше бежали на скорости 10 км в час, пульс был примерно 150, и вам было тяжело, со временем и тренировками скорость остается прежней, но пульс начал падать до 130-135 ударов в минуту и бегать стало намного легче, при этом собственный вес не особо изменился. Все это благодаря тому, что в мышечных клетках стало больше митохондрий, и энергообеспечение мышц происходит более продуктивно.

 

Кардио тренирует сердце  - и правда и нет. Сердце состоит из сердечной мышцы, этот вид мышечной ткани существенно отличается от мышечной ткани. Сердечная мышца – максимально тренирована. Во время аэробной тренировки мышц, в мышечных клетках увеличивается количество митохондрий, тем самым она становится более выносливая, в сердечной мышце – максимальное количество митохондрий, это означает, что как не тренируй сердце, более выносливым оно не станет (больше митохондрий в нем не будет).

 

Получается, тренировка не влияет на сердце? Нет, влияет. И влияние это может быть как позитивным, так и негативным, подробней про это в четвертой главе.

 

Вывод по эффектам кардио:

  • С помощью кардио можно увеличить суточные траты энергии.
  • С помощью кардио можно сделать мышцы более выносливые.
  • Выполнять кардио для тренировки сердца - не целесообразно.

3. Кардио тренировка на сушке.

 

Как уже писалось ранее, кардио очень эффективно для увеличения трат калорий. На сушке идет дифицит калорий, и чтобы сильно не урезать калории с продуктов, будет целесообразно добавить кардио.

 

Начинать делать кардио необходимо с небольшой продолжительности, примерно с 20-40 минут в день, 2-4 раза в неделю и постепенно увеличивать. Придела в продолжительности кардио в день нет. У профессиональных бодибилдеров кардио может доходить до четырех часов в день.

 

Кардио на сушке должно быть низкоинтенсивным (нижняя анаэробная зона). Если аэробная зона начинается с 130-140 ударов в минуту, в таком случаи лучше всего использовать именно такой пульс для кардио тренировки. Увеличивать пульсовую зону нет смысла, так как это не будет вести к существенно увеличению трат калорий, лучше увеличивать продолжительность кардио.

 

Также следует отметить, что высокий пусть на кардио (верхняя анаэробная граница) будет вести к увеличению количества митохондрий, и промежуточные мышечные волокна будет приобретать признаки окислительных мышечных волокон, а не гликолитических.

 

От автора: Человеческим языком – мышцы будут становиться более выносливые, а не большие (гипертрофированные).

 

Когда лучше делать кардио.

 

При кардио тренировке основными источниками для обеспечения мышц энергией используются жиры и углеводы (гликоген). Естественно, хочется перевести энергообеспечение в основном на жиры, для есть идеально подходящие ситуации:

  • После силовой тренировки запасы гликогена существенно истощены, поэтому большую часть энергии при кардио организм будет получать из жиров. Не в коем случаи нельзя делать кардио перед тренировкой (исключением может быль легкая разминка 5-7 минут на пульсе 120). Если сделать кардио до тренировки, потратиться весь гликоген (который необходим для силовой тренировки), а жиры тратиться не будут.  Получится, что не останется сил (гликогена) для силовой тренировки, при этом жиры, которые нужно убрать, не были потрачены.
  • Утром после пробуждения очень хорошее время для кардио. После ночного сна запасы гликогена истощены (основной обмен требует много калорий даже ночью), и целесообразно сделать кардио. В таком случаи большая часть энергии будет браться именно и жиров, а уже после кардио можно сделать полноценный завтрак с медленными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена.

На чем лучше делать кардио. 

 

Многие спрашивают, о лучших тренажерах для кардио, сейчас будут приведены примеры тренажеров и какие тренажеры лучше не использовать, если имеются проблемы со здоровьем.

  • Дорожка (ходьба) – можно использовать всем.
  • Дорожка (бег) – проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
  • Вело тренажер – проблемы с простатой, варикозное расширение вен.
  • Степер - проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
  • Гребной тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).
  • Эллиптически тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).

*Рекомендую посмотреть видео, там все рассказано более подробно.

 

От автора: Я рекомендую ходить на беговой дорожке, если невозможно ходьбой добраться до нужного пульса – делайте угол наклона больше. Идти под горку всегда тяжелее, тем самым пульс будет возрастать до нужных границ.

 

4. Патологии сердца и кардио тренировка, нужно ли кардио силовикам.

 

Сердце действительно может гипертрофироваться, реагируя на нагрузку. И гипертрофия бывает двух видов:

  • L гипертрофия – увеличение сердца в объеме (за чет растяжения сердечных мышц).
  • D гипертрофия – увеличение стенки сердца (гипертрофия самой сердечной мышцы).

L гипертрофия – нормальный процесс для аэробных видов спорта, когда человек проводит много тренировок на пульсе при ударном объеме крови (обычно от 100 до 120 ударов), сердце «растягивается» и становится более большим, при этом стенки сердца не увеличиваются в объеме.

 

D гипертрофия – патологический процесс изменения сердца. При продолжительных тренировках на высоком пульсе (выше аэробного порога), стенки сердца начинают увеличиваться в объеме.  При продолжении тренировок, стенки сердца превращаются в соединительную ткань, и не имеют возможности сокращаться.  

 

D гипертрофия происходит в том случаи, когда сердце маленькое по размерам (от природы или просто относительно мышц), а мышцы очень тренированные, и требуют большого количества кислорода. Сердце для доставки больших объемов кислорода начинает сокращаться очень быстро, более 180 ударов в минуту, тем самым происходит утолщение стенок сердца, чтобы они могли поддерживать такую скорость сокращения.

 

Кому необходимо выполнять кардио?

 

Кардио необходимо выполнять тем людям, которые тренируются на высоком пульсе, более 170-180 продолжительно (более 5-20 минут без остановки). Это могут быть бегуны на средние дистанции, конечно же, кроссфитеры.

 

Вывод: Данные людям необходимо выполнять кардио на пульсе от 100 до 120 минимум по 40 минут 3-4 раза в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличить сердце в размерах, и оно будет справляться с доставкой кислорода на более низком пульсе, что обезопасит сердце от D гипертрофии.

 

Нужно ли кардио силовикам?

 

Для силовиков необходимости в кардио нет. Несмотря на то, что при силовой нагрузке пульс повышается до 190, а то и до 200 ударов в минуту, продолжительность такого большого повышения очень короткая. Выполнения силового упражнения очень редко занимает более 30-45 секунд, а в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге время еще меньше, и может достигать всего несколько секунд, когда пульс активно повышается. После резкого скачка пульса, во время выполнения упражнения, идет отдых, от одной и до пяти минут, в это время пульс приходит в норму. У здорового человека за 2-3 минуты пульс опускается практически к нормальному, повседневному. Резкое повышение пульса не ведет к гипертрофии сердца, главный фактор, который ведет – время. А так как время на высоком пульсе, слишком короткое, нет гипертрофии сердца.

 

От автора: Недавно проходил исследования, в том числе и сердца. Был уверен, что какие-то патологии будут обнаружены, как минимум сердце будут увеличено в размерах. Так как занимаюсь силовым спортом более десяти лет, вес доходил до 130 кг, при росте 180, а также несколько лет активно принимал запрещенные препараты. Исследование показало, что сердце полностью в норме, не увеличено, стенки не гипертрофированы, клапаны работают отлично. При этом за всю жизнь я вообще некогда не делал кардио, возможно, поэтому у меня и отличное сердце. И я продолжаю не делать кардио, а радоваться прекрасному сердцу и силовым тренировкам.

 

Конечно, можно сказать, что мне повезло, и скорей всего я исключение из правил. Но, я отвечу, что скорей всего проблемы с сердцем от силовой работы – это исключение из правил, либо сердце и до силовых тренировок было не в норме, а возможно это совсем неправильный тренировочный процесс.

 

Вывод: Спортсменам силовых видов спорта нет необходимости выполнять кардио тренировки. Достаточно правильно питаться и восстанавливаться после тренировок. Скорей стрессы, болезни, и перетренированность (или недовосстановление) будут вести к проблемам с сердцем, чем сами силовые упражнения.

 

 

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

 

Для примера сложим недельный сплит, в которой кардио выполняется в начале тренировки, как разминка, и в конце для жиросжигания.

 

Пн Грудные мышцы и бицепс
  Кардио  5 минут  пульс 120
  Общая разминка    
1 Жим лежа 4 8
2 Разводка гантелей в наклоне 3 10
3 Сведение рук в блоке вниз 3 12
4 Подъем штанги на бицепс стоя 4 10
5 Сгибание рук с гантелями сидя 3 12
  Кардио  30 минут пульс 135
Ср Широчайшие мышцы и трицепс
  Кардио  5 минут  пульс 120
  Общая разминка    
1 Тяга штанги в наклоне 4 8
2 Тяга верхнего блока к груди 3 10
3 Тяга нижнего блока к животу 3 12
4 Разгибание рук на блоке стоя 4 10
5 Разгибание рук с гант из-за головы 3 12
  Кардио  40 минут пульс 125
Пт Ноги и плечи
  Кардио  5 минут  пульс 120
  Общая разминка    
1 Приседания 4 8
2 Разгибание ног в тренажере 3 10
3 Сгибание ног в тренажере 3 10
4 Жим гант сидя 4 8
5 Отведение рук с гантелей сидя 3 10
6 Отведение рук с гантелей в наклоне 3 10
  Кардио  30 минут пульс 130

 

Кардио выполняется два раза за тренировку.

  • Первый  раз как общая разминка для возбуждения нервной системы и подготовки ее к силовой работе, для привидения организма со спокойного состояния в более возбужденное.
  • Второй раз выполняется для увеличения общих суточных энеротрат. Выполняется в конце тренировке на низком уровне гликогена, тем самым использует жиры как основной источник энергообеспечения. 

youiron.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *