Содержание

Ходьба как простейший вид кардиотренировки

… или как развиваются мышцы, и сколько сжигается калорий при ходьбе.

Кардиотренировка — один из лучших методов профилактики болезней органов сердечно-сосудистой системы, занимающих 1-е место по количеству смертельных исходов. Она также очень полезна в период сразу после переноса тяжелой болезни. В целом кардиотренировка не помешает практически никому, включая как профессиональных спортсменов, так и офисных работников, для которых характерно постоянное состояние гиподинамии.
Одним из простейших кардиотренировочных занятий в домашних условиях считается ходьба по беговой дорожке. Обычно она занимает не более 10-20 минут — начать лучше с 10-ти минут, в дальнейшем добавляя по 1-й минуте в день, таким образом постепенно подбираясь к показателю 20 минут на тренировку в день. Ходьба по беговой дорожке должна характеризоваться максимально быстрым и, при этом, комфортным темпом. Если Вам станет по силам делать упражнение с легкостью на протяжении недели, можно повысить нагрузку: добавить к занятиям 2 минуты бега, сочетая их с 5-минутной ходьбой по 4-6 последовательных цикла — этого, кстати, будет предостаточно для поддержки высокого уровня здоровья! Самое главное — не спешить, и увеличивать нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в быстром темпе — еще один вид домашней кардиотренировки. Если даже Вы проживаете не в многоэтажке, достаточно просто подняться с первого на второй этаж, чтобы простимулировать сердечно-сосудистую систему и мышцы, однако проделать это нужно не менее 10-ти раз подряд. Жителям многоэтажных домов, можно подниматься домой пешком, без использования лифта, когда руки свободны. Польза ходьбы замечательно подкрепляется занятиями в бассейне, поэтому имейте ввиду, что при наличии возможности поплавать, следует ею воспользоваться, подкрепляя многократными циклами ходьбы — такой подход к кардиотренировке не сложен и высокоэффективен.
Как альтернатива легким прогулкам по парку, ходьба на месте представляет из себя прекрасный вид физической активности. Давайте рассмотрим основные положительные особенности, которыми обладают все “пассивные” виды ходьбы, включая ходьбу на месте:
— физическая нагрузка, передаваемая на мышцы, характеризуется мягкостью и отсутствием травмирующего действия, поэтому мышцы при ходьбе такого типа развиваются более равномерно;
— создается невысокая нагрузка для сосудов и сердца, оказывающая развивающее и тренирующее влияние без вероятности вреда вследствие перегруженности.


Активная ходьба вызывает сильное потоотделение. Вместе с потом Ваш организм покидают продукты жизнедеятельности и шлаки. По обыкновению, количество сжигаемых калорий прямо зависит от тренировочного темпа. К примеру, чтобы сжечь 100 калорий, нужно заниматься ходьбой в течение 30-ти минут со скоростью 5 километров в час. Ускоренная ходьба со скоростью 8 километров в час приведет к сжиганию приблизительно 170-ти калорий. Эти показатели достоверны при занятиях уличной ходьбой и в спортзале. Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе, можно с высокой точностью рассчитать свой график похудения, постепенно увеличивая нагрузки в периоды ходьбы. В качестве дополнительных тренингов можно использовать подъемы и различные возвышенности на открытой местности, а в “тренажерке” — смену угла беговой дорожки. Зачастую, на беговых дорожках уже установлены мониторы, отображающие количество потраченных калорий, хотя их значения очень приблизительны, и специалисты рекомендуют выбирать ориентирами время и темп.
Кардиоупражнения просто необходимы, если Вы поставили перед собой цель сбросить лишний вес! Ходьба относится к тем видам кардиотренировок, которые помогают достичь требуемого результата с высокой точностью.

zslife.in.ua

Ходьба для похудения

Холода закончились, и скоро наступит пора коротких юбок и шорт — самое время согнать весь лишний жирок, накопившийся за зиму, с помощью ходьбы для похудения!

Думаешь, что ходьба для похудения – это миф? Но ходьба, как одно из направлений в фитнесе, уже очень давно развита на Западе, а в последнее время получает все большую и большую популярность во всем мире.

Вспомни свой любимый сериал, там наверняка есть эпизод в парке или на тихой улочке. В кадр должны были попасть люди, занимающиеся пробежками, выгуливающие собак и просто прогуливающиеся пешком для похудения. Ходьба для здоровья и отличного самочувствия уже настолько плотно вошла в жизнь на Западе, что стало привычным видеть её на экране!

Так чем ты хуже девушек, живущих в Нью-Йорке на Манхеттене или в Париже на Монмартре? Оставайся в отличной форме, просто занимаясь пешими прогулками, где бы ты не находилась!

Но встает вопрос: как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего жирка и совершенно ненужных тебе сантиметров на талии? Ленивые променады после работы или учебы вряд ли помогут тебе добиться цели и похудеть. Тут есть секрет – особая техника ходьбы! Конечно же, мы готовы тебе о ней рассказать!

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, выпадами, приседаниями и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.

Интервальная тренировка

bodymaster.ru

отзывы и различные варианты тренировок

Приветствую вас, друзья! Давайте поговорим сегодня о такой полезной штуке, как ходьба. Обсудим многообразие видов и выясним, существует ли ходьба для похудения отзывы о которой можно встретить почти на каждом женском форуме.

Те, кто в теме знают, что для похудения необходимо соблюдать три правила: это питание, режим и тренировки. Кушай полноценно, но по калориям чуть-чуть недоудовлетворяй потребности организма. Хорошо спи и как говорится «не кипишуй», ну и занимайся физической активностью, делай кардио, тренируйся в зале и да будет тебе счастье.

И все вроде бы замечательно, но есть такие категории людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут позволить себе интенсивное кардио в виде бега или велосипеда, а уж про тренировки с тяжестями им даже думать нельзя.

Плюс, есть когорта людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, но наевших за долгие годы неправильного питания, пару десятков килограмм лишнего веса и для них физическая нагрузка сравни полету в космос. Так что же делать таким людям, ведь им больше всего нужна физическая активность, чтобы выбраться из капкана избыточного веса?

В общем, эта статья в большей степени посвящена именно им, но и для здоровых товарищей она будет полезна, так что не убегайте.

Новый взгляд на ходьбу

Каждый день, чтобы переместиться из точки А в точку В, мы совершаем одни и те же движения. Человек в день может делать тысячи и тысячи шагов, даже не придавая сему процессу никакого значения. А это между тем, какая-никакая физическая активность, которая поддерживает нас в тонусе.

Удручает лишь тот факт, что в связи с технологическим прогрессом люди стали существенно меньше ходить и это со временем отражается на здоровье. Начинают болеть суставы, возникает отдышка и повышенное сердцебиение, а список остальных последствий можно продолжать бесконечно.

Что мы все о грустном? Давайте подумаем о том, какое оружие у нас в руках? Ходьба! Ведь, что может быть проще чем, делать то, что мы и так по природе своей делаем. Стоит только увеличить продолжительность ходьбы и еще парочку параметров.

Ходьба как вид кардио нагрузки

По заявлениям некоторых авторитетных врачей и специалистов в сфере фитнеса, ходьба ничем не уступает бегу или другим видам кардио. А по некоторым критериям даже превосходит. Например, в отличие от бега ходьба не оказывает сильной ударной нагрузки на коленные суставы и межпозвоночные диски, при этом, так же как и бег улучшает кровоток в мышцах и подстегивает обмен веществ, позволяя тратить больше калорий.

Но учтите, что речь все же идет не о простой ходьбе, медленным шагом «вразвалочку», а о движении в среднем темпе или даже выше, со скоростью примерно 7 км/ч. При этом рекомендуемая длительность прогулки не должна быть ниже 30 мин в день и может достигать 2-3 часов. Это вовсе не значит, что за один присест вы должны одолеть 3 часа. Можно разделить на две прогулки по 1,5 часа или на 3 по 1 часу.

Ежедневная ходьба может принести пользу не только здоровым и молодым, но и полным людям или тем, кто уже в возрасте, так как без каких-либо физических упражнений поможет первым похудеть, а вторым придать тонус мышцам и почувствовать себя на 10 лет моложе. Главное следовать простым правилам:

  1. Пульс в зависимости от вида ходьбы должен лежать в границах от 80 до 130 ударов в минуту, нижняя граница характерна для медленной ходьбы, а верхняя для спортивной и ходьбы по лестнице
  2. Дыхание должно быть ровным и глубоким
  3. По мере адаптации вашего организма увеличивайте продолжительность занятий
  4. Если вы устали, то не делайте резких остановок чтобы перевести дыхание, так как это вредно для сердечно-сосудистой системы. Просто сбавьте темп

Можно привести множество отзывов и примеров отличных результатов, которых люди достигли с помощью ходьбы. Наиболее наглядно достижения демонстрируют фото до и после.

Многим неспортивным людям помогала похудеть даже обычная ходьба пешком! Конечно при наличии правильного питания и режима, о чем тоже не стоит забывать если вы хотите увидеть результат. Ведь хотите же?

Для тех, кто все же забыл, напомню:

  1. Питаться необходимо дробно, маленькими порциями 5-6 раз в день
  2. Соотношение белков/жиров/углеводов при питании для похудания должно составлять 50/20/30 в процентах
  3. В качестве углеводов следует употреблять медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов), в качестве белков мясные продукты и яйца, но ни в коем случае не полуфабрикаты, а из жиров стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным (льняное, оливковое, подсолнечное масло, красная рыба, яичный желток)
  4. В вашем рационе должен присутствовать дефицит калорий, примерно в 300-350 ккал. Только так ваш организм начнет сжигать жир!
  5. Пить нужно минимум 1.5-2 литра воды, для поддержания нормального водно-солевого баланса в организме
  6. Немного про сон. Спать нужно не менее 7 часов, желательно ложиться до 12 часов вечера, так эффект от сна будет гораздо выше

Виды ходьбы

Перейдем к рассмотрению видов ходьбы, коих великое множество, но мы рассмотрим наиболее популярные.

Быстрая и медленная

Отличается быстрая ходьба от медленной, только темпом шага, отсюда и больший расход калорий, следовательно, бОльший жиросжигающий эффект. Быстрая прогулка послужит выходом, если у вас нет достаточного времени на её медленный аналог. Работает только для начинающих.

Спортивная

Отличительной особенностью спортивной ходьбы является высокий темп и длинные шаги. Она намного эффективней обычной ходьбы, так как расходует больше калорий. За час спортивной ходьбы женщина весом 70 кг может сжечь 400 ккал!

Что такое правильная техника выполнения? Все довольно просто:

  1. Опорная нога должна быть выпрямлена с момента касания пяткой земли и до момента перехода тела через «опору»
  2. Спина ровная, плечи расправлены
  3. Интенсивно машем руками в такт шагам

Такой вид ходьбы можно практиковать 2-3 раза в неделю, уделяя в день 10-15 минут для начинающих и до 2-3 часов для матерых спортсменов.

Противопоказания:

  1. Болезни сердца (врожденный порок, перенесенный инфаркт или инсульт, аритмии)
  2. Легочная недостаточность
  3. Сахарный диабет

Скандинавская

Замечали людей прогуливающихся по улице с лыжными палками в руках?! Подумали что у них «не все дома»? Это новомодное течение считается одним из самых полезных видов ходьбы и называется скандинавской ходьбой.

Полезна она тем, что по сравнению с обычной ходьбой еще меньше нагружает коленные суставы и сердце, что позволяет людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, без вреда для здоровья использовать это движение. Причем весь секрет — в использовании палок. Помимо этого, скандинавская ходьба вовлекает в работу 90% мышц нашего тела, что приводит к интенсивному расходу калорий, почти в 1.5 раза превышающему расход при быстрой ходьбе.

Существуют даже специальные палки для данного вида ходьбы, которые пользуются у покупателей довольно хорошим спросом. Отличаются они от обычных лыжных длиной (скандинавские короче), наконечниками и креплением для рук.

Теперь более подробно о технике движения. Ничего сложного здесь нет:

  1. Нога должна ставиться на пятку и плавно перекатываться на носок с одновременным переносом центра тяжести
  2. Руки согните в локтях. Одна рука должна находиться спереди и держать палку перпендикулярно земле, другая отведена назад и держит палку по направлению назад
  3. Корпус, а также ноги и руки во время движения должны быть напряжены, живот подтянут, а плечи и шею необходимо расслабить

Рекомендую вам сначала отработать технику движения в медленном темпе и лишь после приступать к полноценным прогулкам. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Со временем увеличивайте длительность тренировки до часа.

По лестнице

Ходьба по лестнице куда серьезней нагружает мышцы ног, чем все ранее рассмотренные виды. Она позволит вам при регулярной практике, в короткие сроки увеличить выносливость, снизить вес, а также придать ногам спортивный вид.

Практиковать это движение можно где угодно и когда угодно, так как почти каждый день мы встречаем перед собой лестницы, будь то в супермаркете, на работе или в метро. Но стоит соблюдать определенную технику:

  1. Наступать на ступеньку половиной стопы, после этого разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед и лишь после начинать движение следующей ноги
  2. Во время подъема спину держите прямой, а пресс в напряжении
  3. Не держитесь за перила не останавливайтесь для отдыха, если устали просто сбавьте темп

Хождение по лесенки можно практиковать 5-6 раз в неделю, начиная с небольших объемов (от 100 ступеней) и постепенно увеличивая их число. Упражнение требует уже достаточно хорошей подготовки и может быть опасно для людей с проблемами сердца.

На беговой дорожке

Является альтернативным вариантом ходьбы для людей по каким-то причинам, не имеющим возможность ходить по улице или парку. Возможно, стесняющихся своей комплекции, но я бы сказал, что если полный человек наконец взялся за себя — он достоин только уважения, а не косых взглядов!

Решив заниматься на беговой дорожке, прежде всего, стоит определить какой вид движения подходит вам лучше. Тут есть два варианта: либо ходьба без наклона полотна дорожки, либо с наклоном, то есть в гору. Как выбрать?

Опираться в выборе нужно на частоту пульса. Поставьте для начала на тренажере скорость 6 км/ч. Походите минут 5-7 и измерьте пульс. После отдохните и выставьте скорость 5 км/ч., но добавьте наклон в 6-7 градусов. Снова проходите 5-7 минут и замерьте пульс. Теперь сравните показания, в каком варианте пульс выше, тот и победил.

На коленях

Многие женщины мечтают укрепить мышцы ног, и ходьба на коленях как раз поможет добиться мечты! Само упражнение пришло к нам из китайской практики, а как вы знаете Китай славиться действенными методиками. По крайней мере так кричат заголовки статей в интернете и отзывы под ними.

На самом деле упражнение мало того что бесполезное, но еще и крайне травмоопасное! Колени человека не предназначены для того, чтобы на них долгое время передвигаться. Уж очень велик риск получить травму, особенно если у вас имеется лишний вес. Мой совет — забудьте про эту ерунду!

Заключение

Ну, вот и все друзья. Статья получилась довольно увесистой, но надеюсь что информативной для вас! Применяйте рассмотренные виды ходьбы на практике, соблюдая при этом режим сна и питания. Теперь результаты точно не заставят себя ждать!

Подписывайтесь на обновления сайта, делитесь информацией с друзьями в соцсетях и будьте счастливы. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ: КАРДИО-АЛЬТЕРНАТИВА | Диеты со всего света

ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ: КАРДИО-АЛЬТЕРНАТИВА

Зимой, когда на улице холодно или осенью, когда на улице грязно, если у вас нет денег записаться в фитнес клуб, или еще какие-то проблемы, то это не повод прекращать заниматься. В данной статье представляется простой но 100% рабочий метод как поддерживать себя в форме и тренировать свое сердце.

Что нам для этого понадобится?! Только желание и все!

Как выполнять упражнение

1) Хорошенько разомнитесь. Поделайте разминающие упражнения для суставов

2) Приступайте тренировке

Ходьба по лестнице.

Можно сделать так. Например вы живете в многоэтажном, многоквартирном доме, можете выпить с утра выпиваю порцию БЦАА чтобы замедлить катаболизм (разрушение мышц), затем выходите в подъезд и начинайте ходить по ступенькам в течении 40 минут, в среднем получается 10 кругов (подъем и спуск), очень важно контролировать пульс во время ходьбы по ступенькам (особенно при подъеме) очень легко загнать ваш пульс выше кардиозоны и это уже будет не то что нам надо, это будет сверх нагрузка, которая нам абсолютно ни к чему. Ваш пуль должен быть в зоне 65%-80% от максимума, для его контроля легче всего использовать нагрудный кардиодатчик, который посылает показания ЧСС на мобильный телефон или специальные часы.

Бег или ходьба по лестнице?!

Кто-то скажет, что ходить это слишком легко я лучше пробегу пару раз туда и обратно и все. Это мнение ошибочно. Чтобы получить положительный эффект нужно потратить от 20 минут минимум и можете поверить, что проходив по ступенькам 40 минут вы и так достаточно вспотеете и нагрузите свои мышцы.

Для кого полезна ходьба по лестнице.

Для всех людей, в качестве кардиотренировки и поддержания хорошей формы.

Для людей с большим весом. Соревнующиеся бодибилдеры – «тяжи» используют в основном в качестве кардио ходьбу по лестнице. Почему? Да все просто для человека с весом 120+ кг бег представляет очень травмоопасное занятие, коленные суставы можно загубить раз, и на всегда, а ходьба по лестнице не дает такой вредной нагрузки на суставы как бег, и по сравнению с обычной ходьбой более высоко интенсивная что позволяет получать от таких тренировок должный результат.

Девушкам будет так же полезна ходьба по ступенькам, т.к очень хорошо развивает ноги и ягодицы делая их эстетически красивыми

Ольга

diet.boltai.com

Кардиотренировки на беговой дорожке: основные правила и программа

Сердце человека – это мышца, ежедневно выполняет колоссальный объем работы. Дабы сохранить главный орган человеческого организма здоровым до самой старости, его важно правильно и систематически тренировать.

На сегодняшний день лучше кардиотренировок методики укрепления сердечного аппарата и сосудов вряд ли получится найти. Периодические занятия на беговой дорожке – практически полноценная альтернатива бегу на свежем воздухе, также помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски развития ее недугов до минимума. Более подробно о правильной организации подобных кардиотренировок поговорим сегодня, детально рассмотрев их пользу и наиболее удачные программы занятий.

О кардиотренировках на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке – лечение и профилактика заболеваний сердца и сосудов

Как было отмечено ранее, кардиотренировка на беговой дорожке – это полноценная замена аналогичному занятию на свежем воздухе, прибегать к которой можно в неограниченном количестве обстоятельств.

По своей сути занятия подобного рода, представленные ходьбой или бегом, являются отличными вещами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы до самой старости. Кардиотренировки могут быть назначены врачом в многочисленных ситуациях, когда у пациента имеются или потенциально могут иметься какие-либо недуги сердца и сосудов.

Наиболее выраженные причины назначения подобных занятий таковы:

  1. повышенный риск развития недугов сердца
  2. необходимость реабилитации после инфаркта или инсульта
  3. желание поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
  4. наличие разного рода заболеваний сердца и сосудов, которые поддаются терапии при помощи кардиотренировок

Стоит отметить, что даже совершенно здоровому человеку игнорировать тренировку сердца и сосудов не стоит. Удивительно, но даже пару получасовых занятий в неделю способны:

  • во-первых, максимально продлить ресурс здоровой работы сердечно-сосудистой системы
  • во-вторых, увеличить качество жизни любого человека, при том на долгой основе
  • в-третьих, поддерживать организм человека в постоянном тонусе и тело в форме

Важно понимать, что основная проблема больных недугами сердечно-сосудистой системы – это малоподвижный образ жизни. Безусловно, сразу нагружать организм, в том числе и сердце, большим объемом работы нельзя, но заниматься кардиотренировками систематично и с постоянным наращиванием темпа желательно многим современным людям.

Больше информации о кардиотренировке можно узнать из видео:

Если по каким-либо причинам у вас нет возможности или желания бегать в том же парке, то вполне резонно отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке. Тем более, подобный вид тренинга имеет ряд преимуществ:

  • комфортабельность в моральном плане, ибо заниматься на беговой дорожке можно без посторонних глаз
  • удобство и высокий функционал в плане организации тренировок, так как любой тренажер легко настроить под конкретного «бегуна»
  • высокая практичность, ведь тренироваться на беговой дорожке представляется возможным даже при ужасной погоде на улице
  • реальная возможность снизить нагрузки на суставы и кости в процессе занятий

В совокупности все преимущества кардиотренировок на беговой дорожке делают из данного тренинга не только реально полезное мероприятие для здоровья человека, но и удобный, комфортабельный и практичный вид занятий спортом.

Противопоказания

Самое главное в любых тренировках — соблюдать правила!

Как таковых, противопоказаний кардиотренировки не имеют. Важно понимать, что подобные занятия могут быть полезны при недугах сердца и сосудов абсолютно любой тяжести их протекания. Но здесь важно отметить один нюанс, заключающийся в необходимости верного дозирования нагрузки.

Организовать последнюю не столь сложно, достаточно наблюдаться у соответствующего специалиста в поликлинике и попросить его составить конкретно вам наиболее полезную программу тренинга.

Наибольшего внимания правильная организация кардиотренировок требует от людей, страдающих такими патологиями как:

  1. гипертония
  2. близорукость и глаукома;
  3. хронические недуги периодического обострения
  4. заболевания дыхательной системы
  5. недавно перенесенный инсульт или инфаркт
  6. ряд болезней сердечно-сосудистой системы от средней тяжести течения и выше

Безусловно, при крайне тяжелом протекании той или иной патологии лечащий врач может категорически запретить пациенту заниматься на беговой дорожке. Однако стоит отметить, что с течением времени прибегнуть к кардиотренировкам станет возможно и здесь уже будет важна верная организация тренировочного процесса, который, повторимся, может определить только специалист.

Что лучше – бег или ходьба?

У многих людей, прибегнувших к укреплению сердца и сосудов через кардионагрузки, вполне резонно возникает вопрос – «Что лучше – бегать или ходить?».

На самом деле это не особо важно, ведь главное в любой кардиотренировке – это не ее вид, а поддержание определенной частоты пульса. Последняя, к слову, рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст «бегуна») * 0,6 (погрешность +/- 10-15 ударов). Например, оптимальная частота пульса для 20 летнего парня, решившего укреплять свою сердечно-сосудистую систему, будет равна: (220 – 20) * 0,6 – в итоге получается 125 ударов в минуту.

Стоит понимать, что при отсутствии некоторой натренированность поддерживать такой пульс будет не столь просто. В такой ситуации переживать не стоит, ведь тренировки можно начать и с меньшей частоты пульса и лишь спустя время нагнать оптимальную. Такая организация кардиотренировок на беговой дорожке будет лучшей совершенно для любого человека.

Следить за частотой пульса и поддерживать ее на определенном уровне не сложно. Данной цели можно достичь несколькими способами:

  • Первый – это использование специальных браслетов, показывающих и контролирующих частоту пульса по заданным настройкам.
  • Второй – это использование беговой дорожки в качестве регулятора частоты пульса, так как многие тренажеры на данный момент имеют подобную функцию.
  • Третий – это поддержание пульса «на чувстве», то есть в таком случае необходимо придерживаться определенной скорости движения, при которой частота пульса соответствует вашей норме. Например, для того же 20-летнего парня подобная скорость движения составляет 5-7 км/ч.

В итоге, отвечая на ранее поставленный вопрос, важно опираться не на виды тренинга, а на то, при организации какого из них частота пульса будет находиться в нужном диапазоне. То есть, если ходьба на беговой дорожке позволяет держать пульс в оптимальном для вашего организма значении, то прибегать к бегу не особо то и нужно. В обратной же ситуации бегать, все-таки, придется начать, иначе эффекта от кардиотренировок не будет.

Программа тренировок для сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировка – путь к сильному и здоровому сердцу!

В завершение сегодняшнего материала рассмотрим типовые варианты кардиотренировок на беговой дорожке, которые помогут укрепить сердце и сосуды разным группам людей.

Итак, представим три основных программы занятий:

  1. Первая программа – для новичков. Длительность занятия 20-40 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из разминочных растягиваний, дыхательной гимнастики и основного занятия: либо бег быстрой ходьбой с поддержанием вашей нормы пульса, либо легкий бег трусцой также с поддержанием вашей нормы пульса. Если бегать 20-40 минут без остановки у вас не получается, то можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке, организуемой по типу «1 минута бега – 2 минуты ходьбы».
  2. Вторая программа – для людей более-менее подготовленных. Длительность занятия 30-60 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из тех же, что были представлены ранее, с одним «НО» — основное занятие представлено исключительно бегом среднего темпа с поддержанием оптимальной частоты пульса. При невозможности бегать 30-60 минут в среднем темпе можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке по типу «1 минута бега в среднем темпе – 2-3 минуты бега трусцой».
  3. Для более же подготовленных людей тренировать сердце и сосуды можно с большей нагрузкой, например, через высокоинтенсивные кардиотренировки, организуемые бегом в среднем темпе, которые чередуются с 20-60 секундными спринтами. Заниматься в таком режиме желательно не более 40 минут, иначе эффект может быть не положительный, а отрицательный. Вне зависимости от вида выбранной программы один из главных нюансов в кардиотренировках на беговой дорожке для укрепления сердечно-сосудистой системы – это их систематичность. Наилучшим вариантом будет 2-4 занятия в неделю, не более и не менее того.

Как видите, кардиотренировки на беговой дорожке – это очень полезная вещь, конечно, если она грамотно организована. Главное в процессе тренинга – не навредить, поэтому при организации занятий обязательно придерживайтесь представленной ранее информации и рекомендаций специалистов. Надеемся, сегодняшняя статья дала ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!

organserdce.com

отзывы, польза и программа тренировки

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих увеличить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира. Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Польза ходьбы на беговой дорожке весьма велика и разнопланова. Например, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше. Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши. Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

  1. Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
  2. Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
  3. Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
  4. Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
10 минут5-6 км/ч
4 минуты8-9 км/ч
2 минуты10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
5 минут3-4 км/ч
5 минут6 км/ч
5 минут8 км/ч
5 минут10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

Оцените материал

cross.expert

техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имею между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам.

Визуальные отличия спортивной ходьбы от обычной. Видеоисточник: https://www.youtube.com/embed/4h3uxTS3rTE

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бегаскорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • нормализация работы желудочно-кишечной системы;
  • повышение стрессоустойчивости нервной системы;
  • снижение уровня подкожного жира;
  • приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

  • высокое артериальное давление;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания почек;
  • диабет;
  • нарушения сетчатки глаза;
  • простудные и иные острые заболевания;
  • после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

  1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
  2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.
 

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

  1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Техника спортивной ходьбы. Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=sxXU3Fsp6pA

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о