Кардио упражнения в тренажерном зале – Кардио упражнения в тренажерном зале

эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и жировыми отложениями в отличие от силовых нагрузок. Но согласитесь, очень скучно заниматься однотипными пробежками или ездой на велотренажере. Кроме этого, совмещение кардио с силовыми нагрузками провоцирует еще более активное жиросжигание. А результат от занятий гораздо быстрее вас порадует.

Для чего нужна кардио-тренировка в тренажерном зале

Благодаря интенсивным нагрузкам усиливается вентиляция легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и разгоняется обмен веществ. Помимо этого, после окончания тренировки процесс сжигания жировых отложений продолжается еще некоторое время.

Короткие тренировки, которые проводятся ежедневно, помогают держать фигуру в отличной форме. Что касается процесса похудения, то лучше заниматься примерно 30–40 минут около трех или четырех раз в неделю.

Суть тренировок заключается в полной самоотдаче, сменяемой кратковременным отдыхом. А затем снова — физической самоотдачей на все 100%.

Основное правило для занятий в тренажерном зале

Кардиотренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин должна сопровождаться соблюдением некоторых нюансов. К занятиям необходимо подходить с умом. Начинать выполнение упражнений постепенно. Не надо перегружать организм. На первой неделе лучше заниматься 2 раза. В последующее время можно увеличить до 3 раз в неделю. После месяца таких занятий следует перейти на четырех- или пятидневный режим. Хотя в идеале 3–4 раз достаточно. Но тут вы должны исходить из собственных целей и задач. При таком постепенном подходе вы позволяете своему телу привыкнуть к нагрузкам.

Тренировку следует начинать с разминки. Простые махи руками и ногами, приседы, растяжка, наклоны, повороты помогут разогреть тело и подготовить к основной тренировке. Мышцы станут более эластичными, а риск возникновения травм, ушибов и растяжений снизится.

Что выбрать и с чего начать

Чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Не совмещайте такие программы в один день. Отводите нагрузкам разные дни недели. При таком подходе можно получить максимальный эффект от тренировок.

Для правильного похудения очень важно соблюдать режим. Если вы поставили перед собой цель, то с пути вам уже сворачивать нельзя. Так и с тренировками! Если вы уже начали, то заниматься придется регулярно. Желательно составить график. Таким образом, вам будет проще освобождать для выполнения упражнений время. А организм гораздо быстрее адаптируется.

Эффективное кардио

Как проводить кардиотренировку в тренажерном зале и на чем акцентировать внимание, мы рассмотрели.

Наиболее эффективными кардиоупражнениями в тренажерном зале принято считать такие:

1. Езда на велотренажере.
2. Занятие на орбитреке.
3. Тренировка на беговой дорожке.
4. Плавание.
5. Прыжки на скакалке.

Такие занятия отлично «подсушивают» тело, избавляя от лишней жировой прослойки. Тренироваться перечисленными способами необходимо не менее 20 минут в общей сложности. В идеале лучше придерживаться сорокаминутной тренировки. Если во время занятий вы почувствовали усталость, то можно сделать перерыв, но максимум на 3 минуты. Потому что кардио предусматривает беспрерывную работу.

Суперсет, часть № 1

Кардиотренировка в тренажерном зале должна выполняться в комплексе:

1. Подтягивание в гравитроне. При помощи данного тренажера осуществляется имитация движений, направленных на подтягивание. Помимо этого, удается корректировать противовес. Соответственно, у вас не возникнет сложностей с тем, чтобы подобрать нагрузку под свою физическую подготовку. Подтягиваться необходимо узким хватом.
2. Жим гантелей в положении стоя. Возьмите инвентарь весом от 2 до 4 килограмм. Поднимайте перед собой чуть выше уровня плеч. Локти должны быть разведены в стороны под прямым углом. Ноги слегка согнуты в коленях, а туловище максимально напряжено. Глубоко вдыхаем воздух, затем выравниваем руки, выталкивая гантели наверх. Они должны осуществлять движение по направлению друг к другу около головы. На выдохе руки опускают в исходное положение. Повторите 20 раз.
3. Перейдем к следующему упражнению, которое включает кардио-тренировка в тренажерном зале. Отжимания с расширенной постановкой рук. Используем гимнастический коврик. Принимаем упор лежа. Руки должны быть разведены чуть шире уровня плеч, пальцы направлены вперед. Опускайте тело, слегка касаясь грудной клеткой. Затем отжимайтесь вверх, полностью выпрямив руки. Спина и туловище должны находиться в положении абсолютно ровной горизонтали. Изначально такие отжимания необходимо выполнять с упором на носочки, а затем перейти в положение на колени. Повторить упражнение желательно минимум 15 раз.
4. Жим ногами в положении лежа. Расположитесь на тренажере так, чтобы была максимально задействована задняя область бедер и ягодиц. Ноги поставьте на верхнюю часть платформы. Старайтесь максимально устойчиво расположить ступни. Выталкивать от себя платформу необходимо усилием пяток. Причем ступни должны оставаться неподвижными. Колени во время выполнения упражнения всегда находятся в положении параллельно друг другу. Ни в коем случае не допускайте, чтобы они расходились или сходились во время опускания платформы. Повторите упражнение 15 раз.

Вот такая непростая кардиотренировка в зале. Программа рассчитана на активное жиросжигание. Количество повторений и подходов необходимо выбирать исходя из физической подготовленности или рекомендаций тренера.

Суперсет, часть № 2

Если вы из тех, для кого кардио-тренировка в тренажерном зале считается минимальной, то продолжим рассматривать вторую часть нашего суперсета для похудения:

1. Подъемы на ногах. Для упражнения используется степ или невысокая скамья. Выполнение упражнения заключается в том, что нужно одну ногу поставить на платформу, подняв следом за ней вторую. Но не приставлять к первой, а образно вернуться на ступеньку вниз. Для усиления нагрузки вторая нога должна не касаться пола во время 10-15 повторений. Усложненный вариант проделать тяжелее, но можно использовать дополнительную опору. Упражнение повторить на каждую ногу отдельно.
2. Сгибание ног на тренажере. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы колени не упирались в скамью, а немного свисали за ее пределы. Валик расположите так, чтобы он упирался в область щиколотки. Соединяйте ноги до тех пор, пока валик не будет соприкасаться с ягодицами. После разгибайте ноги, но не до исходного положения. Повторите около 15-20 раз.
3. Тренажер «бабочка». Займите положение сидя. Разведите в стороны ноги. Наклоните туловище вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. После этого разводите и сводите ноги, используя небольшую амплитуду. Техника напоминает движение пружинки. Повторите около 15 раз.
4. Пресс и турник. Используйте гимнастические кольца или перекладину. Повисните на руках. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Выпрямите. Повторите 10–15 раз.

Такие упражнения кардиотренировок в тренажерном зале очень эффективны для похудения. Но закончить комплекс все же стоит двадцатиминутной пробежкой на беговой дорожке.

Тренировка для снижения веса

Все упражнения в тренажерном зале для получения отличного результата должны выполняться сетами. Это значит, что все движения осуществляются друг за другом без перерыва на отдых. Если вы выполняете комплекс из 3 видов движений по одному подходу, то разрешается передохнуть в течение одной или двух минут. Затем продолжается круговая кардиотренировка. Программа и тренажерный зал должны подбираться в зависимости от ваших исходных целей (похудеть, набрать мышечную массу, добавить рельефа и т. д.).

Рабочий вес необходимо выбирать исходя из степени собственной подготовки. Для снижения массы тела рекомендуется использовать маленький. Но тренировка должна осуществляться в максимально высоком темпе.

Суперсет на неделю

Кардиотренировка для девушек в тренажерном зале базируется на комплексе упражнений, выполняемых в несколько подходов.

Программа на первый день включает три комплекса. Выполняем 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

1. Приседания при широко расставленных ногах. Повтор около 10–15 раз.
2. Сводим ноги (тренажер). Повторяем 20 раз.
3. Сгибание ног в коленях на тренажере – 20 раз.

Комплекс № 2:

1. Тяга верхней части туловища. Повторить 15 раз.
2. Отжимания. Повторить от 15 до 20 раз.
3. Тяга нижнего блока. От 15 повторений.

Комплекс № 3:

1. Выполняем выпады назад. Используем малый вес (гантели). Повторить 10–15 раз.
2. Гантели, нагрузка на бицепс. Повторить 20 раз.
3. Жим гантелей в положении стоя. 15 раз.
4. Поднимание гантелей перед собой. От 15 до 20 раз.

Отличным завершением комплекса станет кардио-тренировка в тренажерном зале на велосипеде, эллипсе, беговой дорожке. Важно соблюдать средний темп! Оптимальное время составляет не менее 30 минут.

Программа на второй день включает два комплекса. Выполняем 3–4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

1. Жим гантелей на скамье. Угол 45 градусов. Повторить от 10 до 15 раз.
2. Разгибание рук. Около 20 раз.
3. Жмем гантелей в положении стоя – 15 раз.
4. Поднимание гантелей перед собой. Повторить около 20 раз.

Комплекс № 2:

1. Тяга сумо – 20 раз.
2. Жим ногами на тренажере. От 15 до 20 повторений.
3. Разведение и сведение ног (тренажер). Повторить 40 раз.
4. Скручивания (упражнение на мышцы живота). Проделать 30–40 раз.

Программа на третий день включает три комплекса. Выполняем 3– 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

1. Выпады вперед со штангой – 15 раз.
2. Разгибание ног – 20 раз.
3. Отведение каждой ноги по 15 раз.

Комплекс № 2:

1. Гиперэкстензия от 15 раз.
2. Румынская тяга. Повторить 10–15 раз.
3. Сгибание ног на тренажере – 20 раз.
4. Качание пресса при задействовании прямых ног. От 20 повторений для каждого круга.

Комплекс № 3:

1. Жим Арнольда. Повторить 10–15 раз.
2. Молоточки на бицепс – 20 раз.
3. Осуществить подъем гантелей на трицепс. От 15 повторений.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Как проводить тренировку в тренажерном зале и какие сеты выполнять для снижения веса, мы выяснили. Но в чем же плюсы и минусы занятий в тренажерном зале?

Основное преимущество заключается в том, что за короткий промежуток времени можно сжечь значительное количество калорий. Помимо этого, если вы проводите занятия в анаэробном режиме, то есть очень интенсивно занимаетесь, то калории продолжают перерабатываться еще в течение 8–12 часов после окончания тренировки.

Если у вас был перерыв в занятиях по причине беременности, родов, болезни или травмы, не стоит переживать из-за длительного «простоя». Несколько круговых тренировок быстро помогут вернуть прежний физический режим.

Несмотря на значительное количество положительных моментов, существуют и недостатки. Из-за отсутствия перерывов на отдых показатели силы быстро снижаются. Поэтому если вы заинтересованы только в занятиях, направленных на рост веса, то такие комплексы вам не подойдут. Помимо этого, очень важно соблюдать чередование упражнений.

Кроме того, круговая тренировка сопровождается высокой нагрузкой на нервную систему. Новички могут испытывать усталость. Причем не только физическую, но и моральную. Поэтому круговые тренировки через некоторое время лучше сменять другими комплексами и занятиями.

Отзывы

Кардиотренировка для сжигания в зале жировых отложений и калорий очень популярна. Но какого мнения те люди, которые занимаются в условиях спортзала давно?

Большинство девушек утверждают, что первые результаты будут заметны не ранее чем через три месяца регулярных тренировок. С учетом того, что занятия будут проводиться 3–4 раза в неделю.

Заметное изменение рельефности можно увидеть не ранее чем через 7–9 месяцев. Причем, согласно отзывам, для каждого человека этот период индивидуален. Конечно, важно соблюдать и режим питания. Зачастую тренировки с личным тренером включают программу питания. Строится она исключительно на базе ваших желаний. То есть на предполагаемых изменениях в вашем теле, которые вы хотели бы видеть в ближайшем будущем.

А также девушки, пишущие отзывы о занятиях в тренажерном зале, предупреждают, что в течение месяца вряд ли снизится масса тела. Но зато в объемах можно заметить значимые уменьшения. Связано это с тем, что жировая составляющая нашего тела имеет больший объем, но меньший вес.

Выводы

Круговая кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале поможет быстро привести тело в тонус. А людям с хорошей физической подготовкой — разнообразить свои занятия приведенными выше суперсетами.

Занятия в зале помогают в борьбе с лишними килограммами, жировыми отложениями и повышают общую выносливость организма.

Подбирайте комплекс упражнений очень тщательно. Следите за своим самочувствием во время выполнения движений. Не приступайте к круговой тренировке, если чувствуете себя не очень хорошо. Варьируйте и меняйте местами разнообразные упражнения. Не бойтесь вносить изменения в тренировочный процесс.

Если при помощи занятий вы желаете не только удержать вес, но и сбросить его, то следует обратиться к тренеру. Благодаря большому опыту, он с легкостью подберет вам комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, и составит программу питания. И первые результаты не заставят себя долго ждать.

fb.ru

Техника проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья.

А вот первая беговая дорожка была выпущена в 1875 году, но предназначалась не для людей, а для животных. И лишь с 1960 года началось производство и массовые поставки беговых дорожек в спортзалы. Конечно, современные тренажеры разительно отличаются от своих предков функциями, возможностями и габаритами, но все также являются одним из любимых для многих кардиотренажеров. Чем же так привлекает кардиотренировка на беговой дорожке?

Первый и самый основной плюс беговой дорожке, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Есть определенные правила занятий на беговой дорожке. Золотое правило, как в прочем и в любых занятиях спортом – систематичность. За один час занятий на беговой дорожке тратится примерно 600-700 ккал. Это один из самых высоких показателей расхода калорий, среди существующих на данный момент кардиотренажеров. Конечно, стоит так же учитывать интенсивность тренировки, в зависимости от этого количество израсходованных калорий будет меняться.

Редкие нагрузки раз в неделю или месяц не дадут результата. В идеальном варианте заниматься нужно ежедневно не менее получаса, если цель кардиотренировок – скинуть лишний вес, то минимум дважды в неделю нужно устраивать занятия продолжительностью более 45 минут, что позволить сжигать подкожный жир. Если времени на ежедневные занятия нет, то необходимо постараться тренироваться хотя бы 5 раз в неделю. Время занятий лучше выбирать утреннее, так как в таком случае лишнее будет уходить быстрее, да и утренние занятия заряжают бодростью на весь день. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок или же через 1,5-2 часа после еды. Если желаемый результат, уже достигнут, то для поддержания организма в хорошей форме достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.

Во время занятий обязательно пить воду. Ведь во время бега происходит усиленное потоотделение и если не восстанавливать водный баланс, то может произойти обезвоживание организма, а это плохо.

Так же очень важно начинать занятия на беговой дорожке с разминки. Рекомендуется 5-8 минут походить по дорожке в умеренном темпе. Это позволит подготовить сердце и организм к предстоящим нагрузкам. Заканчивать тренировку так же рекомендуется постепенно, замедляя темп бега, переходя на шаг.

Кстати, учеными доказано, что люди, занимающиеся интервальными тренировками, то есть чередую время бега и отдыха, худеют намного быстрее. Интервалы могут быть как 2 минуты бега и 4 минуты отдыха, так и минуту ускорения и 2 восстановления. Это будет завесить от физической подготовки занимающегося. Конечно, все, кто проводит кардиотренировки в тренажерном зале, хотят увидеть результат как можно быстрее, но если в первую тренировку выложить все силы и позаниматься до «седьмого пота», то можно просто подорвать здоровье. Поэтому начинать интервальные тренировки на беговой дорожке стоит постепенно, прислушиваясь к самочувствию. А интервал отдыха должен быть по времени таков, чтобы получилось полностью восстановить силы.

Если в интервальной тренировке нет четких промежутков отдыха и бега, а идет так называемая «игра в скорость», то такой вид занятий называется фартлек. Такая тренировка подразумевает бег на дорожке с полной выкладкой, до того момента, пока возможно бежать. Как только силы иссякли, наступает промежуток отдыха, ходьбы, а после передышки опять бег во всю силу. Основное правила данных тренировок на беговой дорожке – усиленная работа во время бега, нужно выкладываться на сто процентов и переходить на шаг только в том случае, когда бежать уже нет возможности.

Но в любом случае, какой бы вариант интервальных занятий не выбрал человек, такие занятия будут намного эффективнее обычной монотонной ходьбы или бега на дорожке, так как после интервальной тренировки калории еще продолжают расходоваться в течение 24 часов. А соответственно и результат от занятий наступит быстрее.

Программу тренировки на беговой дорожке рекомендуется менять раз в две недели, чтобы организм не привыкал к нагрузкам и работал на результат, но тут тоже все индивидуально. Нужно слушать свое тело, некоторые занимающиеся увеличивают темп бега ежедневно, а кто-то занимается по одной программе много лет. У каждого свои цели.

Еще один не маловажный элемент при занятиях на беговой дорожке – дыхание. Каждый, занимающийся должен освоить технику правильного дыхания, так как в момент физической нагрузки, если дышать не правильно, то кровь не насыщается кислородом и происходит нарушение обмена веществ. Для правильного дыхания необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, и включать в работу все мышцы. Рекомендуется делать вдох и выдох через нос, но тем, кому это сложно вдыхать можно через нос, а выдыхать через рот.

Теперь все плюсы и основные принципы занятий на беговой дорожке освещены, осталось сказать о противопоказаниях. Так как какой бы замечательной и полезной не была кардионагрузка — это все — таки нагрузка и имеет ряд противопоказаний. Естественно самое правильное решение перед началом любых занятий пройти обследование у лечащего врача, дабы не навредить организму. Но в любом случае прочитать следующие противопоказания стоит всем.

На беговой дорожке не следует тренироваться при различных острых заболеваниях, а также когда идет период обострения хронических болезней. Конечно, это всем понятный момент, но напомнить стоит. Людям, у которых наблюдаются проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами, необходимо быть внимательными при выполнении физических упражнений.

Так же есть заболевания, при которых бег находится под запретом: порок сердца, стенокардия, высокое давление, астма. Если есть нарушения работы двигательной системы, например, остеохондроз, то про бег так же можно забыть. Хотя, конечно, в каждом конкретном случае нужно консультироваться с доктором, так как возможен индивидуальный подбор программы тренировок на беговой дорожке.

Как вывод хочется сказать, что при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

www.krasomania.ru

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале

Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале. Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.

Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.

 

Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.

 

Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту). Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее). Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать), подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете).

 

В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.

 

Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например). А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту). И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями). Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.

 

В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке). Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.

 

Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону). Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки), ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.

 

Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:

№1. Новичок

Понедельник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – отдых

Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Четверг – отдых

Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.

 
 

№2. Опытный

Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Среда – отдых

Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

 

Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:

 

№1. Новичок

Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.

 
 

№2. Опытный

Понедельник:

• утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
• вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Среда:

• утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
• вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Пятница:

• утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
• вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

 

Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий), а потом подключайте тренировки.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Кардиотренировка в тренажерном зале: эффективные программы для похудения

Дата публикации: 8 мая 2018 г.

Просмотров: 420

Кардиотренировка, как известно, имеет ряд преимуществ, среди которых не только укрепление иммунитета, благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижение риска возникновения стрессов, улучшение работы органов дыхания, увеличение уровня выносливости, но и отличный способ сжигания калорий и избавления от жировых отложений под кожей.

Заниматься кардиотренировкой можно как дома, так и в тренажерном зале и даже на свежем воздухе, пишет storinka.com.ua. Большое количество тренажеров и спортивного инвентаря в зале помогает сделать занятия наиболее интенсивными, предоставляя возможность правильно распределять нагрузку на тело и тренировать самые проблемные места более усиленно.

 Кардио упражнения в тренажерном зале

Наибольшей популярностью в зале как среди женщин, так и среди мужчин пользуются следующие тренажеры:

• Беговая дорожка

Специалисты рекомендуют заниматься на ней не слишком интенсивно. Выберите бег среднего темпа, который не будет доводить организм до изнеможения, или чередуйте темпы бега между собой, переходя от ходьбы до интенсивного бега и завершая вновь ходьбой. Обратите внимание, что бегом не желательно заниматься людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата и страдающим от слишком большого веса.

• Эллиптический тренажер

Является максимально безопасным для суставов и имеет преимущество благодаря возможности давать нагрузку не только на ноги, но и на руки, плечи, пресс, ягодицы и спину. Регулируя длину шага и его направление, Вы можете сделать тренировку более интенсивной и задействовать труднодоступные при выполнении других упражнений мышцы.

Часто используется в комплексе с беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером. Завоевал популярность благодаря возможности сжигать максимальное количество калорий за относительно короткий промежуток времени.

Ориентирован на нижнюю часть тела и дарит возможность укрепить мышцы бедер, ягодиц, голени.

Помимо тренажеров, не забывайте вносить разнообразие в процессе тренировки упражнениями со спортивным инвентарем: скакалкой, гантелями, обручем, турниками, скользящими дисками и прочими снаряжениями. Не забывайте и об упражнениях, не требующих дополнительных предметов: отжиманиях, выпадах, приседаниях, выпрыгиваниях, планке. В комплексе с занятиями на тренажерах они повышают эффективность тренировки и улучшают её результат.

Каким бы упражнением Вы не занимались, всегда нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), показатель которых должен достигать 60 – 80 % от максимальной ЧСС. Последняя вычисляется по формуле 220 минус Ваш возраст. Меньшее значение указывает на недостаточную нагрузку для сжигания подкожного жира, а показатель, больший 80 % указывает на необходимость снижения интенсивности занятия, чтобы не навредить здоровью.

 Кардио для похудения в тренажерном зале

Известно, что кардиотренировки наилучшим образом способствуют сжиганию подкожного жира за короткий промежуток времени. Но для подтянутого и рельефного тела их нужно грамотно совмещать с силовыми нагрузками. Этому способствуют, в том числе, тренировки в зале.

Занимаясь кардио в тренажерном зале, обратите также внимание на следующие упражнения, которые зарекомендовали себя наилучшим образом в вопросе похудения:

1. Жим ногами в положении лежа. Этот тренажер позволяет сжигать жир в таких проблемных местах как бедра, пресс и ягодицы. Для правильного выполнения упражнения лягте на тренажер, а ноги поставьте в верхней части платформы, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Отталкивайте от себя платформу, не отрывая от нее ноги. Количество повторов выбирается исходя из подготовленности организма и поднимающейся массы.
2. Выпады с гантелями. Отлично подходят для тренировки мышц пресса, ног, ягодиц и рук.
3. Подтягивания с помощью гравитрона, который обеспечивает более комфортные подтягивания и не перегружает организм.
4. Подъемы на одной ноге. Являются отличной кардионагрузкой, эффективно справляющейся со сжиганием подкожного жира и приведением в тонус мышц бедер, пресса, голени, ягодиц. Выберите устойчивую платформу в виде скамьи, ступени или степа и пытайтесь на нее подняться, не приставляя вторую ногу, а выходя в исходное положение.
5. Поднимание ног, вися на руках. Для работы отлично подойдет турник или любая перекладина. Вися на руках, поднимайте ноги, сгибая их в коленях и пытаясь как можно ближе достать ими до груди, затем их опускайте.

 Программы кардиотренировок в зале

Программа кардиотренировки в тренажерном зале выбирается исходя из главных целей занятий и особенностей организма. Существует несколько видов кардиотренировок:

1. Интервальная – чередование упражнений в зависимости от уровня их сложности.
2. Продолжительная – предусматривающая стабильную, ровную нагрузку на протяжении занятия.
3. Перекрестная – чередование интенсивных и более расслабляющих кардиотренировок изо дня в день
4. Тренировка по суперсхеме – комбинация кардио и силовых упражнений.

Кардиотренировка в зале для мужчин

Программы кардиотренировки обычно не подразумевают под собой разделения на комплексы для мужчин и для женщин. В целом, мужчинам рекомендуется во время тренировок брать средние веса и заниматься с утяжелителями во время выполнения отжиманий, планки, выпадов, прыжков. Пример программы для занятия в тренажерном зале для мужчин:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 5 минут
• Бег с приставными шагами – 2 минуты
• Бег с подниманием коленей – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут
• Интенсивный бег – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут

Далее добавляем в тренировку силовые упражнения:

• Жим гантелей сидя – 10 раз
• Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
• Подъем ног в висе – 10 раз
• Планка – 1 минута
• Сгибания ног в тренажере – 10 раз
• Скручивания – 10 раз
• Боковая планка – 1 минута

 Тренировка кардио в зале программа для начинающих

Для начинающих заниматься уровень нагрузки не должен быть слишком высоким и утомительным. Важно – начать занятия с нагрузкой средней интенсивности, постепенно повышая уровень сложности занятия. Существует несколько вариантов комплексов упражнений в зале для начинающих.

Пример 1

• Разминка – 5 минут
• Быстрая ходьба на беговой дорожке – 15 минут
• Велотренажер – 10 минут
• Степпер – 10 минут

Пример 2

• Разминка – 5 минут
• Занятия на орбитеке – 25 минут
• Гребной тренажер – 15 минут
• Беговая дорожка – 10 минут

Пример 3

• Разминка – 5 минут
• Беговая дорожка – 15 минут
• Приседания – 10 раз
• Выпады – 20 раз
• Отжимания – 10 раз
• Планка – 2 минуты
• Степпер – 10 минут

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook

почитать еще:

Поделись с друзьями!

storinka.com.ua