Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Содержание

Как правильно делать кардио после силовой тренировки?

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его - лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом - нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

  • Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
  • Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
  • Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель - увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем - речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же - кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель - аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым - для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами - если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное - по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз - заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Не переедайте

Хотите похудеть - следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь "проглотить" сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив "лишних" килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали - большое количество тренировок в сочетании с "голодным" режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод - ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры - полезными, белки - полноценными, а углеводы - относиться к разряду медленных. "Хорошая" еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников - в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача - последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Как же лучше?

Те же, кто выступает против "голодного" кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать - попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся - оттуда она "добывается" достаточно медленно.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая - "разгон" метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным "плюсом". Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов - например, сегодня вы "идете в гору" по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра - интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

fb.ru

Делаем кардио после силовой тренировки


Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

  • активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
  • тренирует выносливость и мышечный тонус;
  • улучшает общее самочувствие;
  • способствует уменьшению подкожного жира;
  • усиливает метаболические процессы;
  • способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!
За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

x
Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Кардио после силовой тренировки для похудения

Содержание статьи

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки.

Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.

  1. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
  2. При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.
  3. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.

  1. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
  2. Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.

Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения.

По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса.

Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Подводим итоги

  1. Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены.
  2. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы.
  3. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
  4. Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

justfitnes.ru

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой для похудения?

Те, кто впервые пришел в тренажерный зал и пока не очень хорошо разбирается в особенностях тех или иных видов тренировок, часто задают вопрос: можно ли делать кардио перед  силовой тренировкой? Давайте вначале разберемся, в чем разница между силовой тренировкой и кардио.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

  • наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
  • увеличение силы, ловкости и выносливости;
  • укрепление скелета, сухожилий и связок;
  • активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
  • эффективное сжигание жировых отложений;
  • подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
  • формирование хорошей фигуры.

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира. Жир служит одним  из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде/велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Зачем делать кардио перед силовой тренировкой

и нужно ли их объединять? Вопрос не так прост, как может показаться. Если делать кардио перед силовой тренировкой, то на кардио как раз и будет потрачена определенная часть энергии, необходимой для силовой тренировки, которая пройдет в итоге менее эффективно.

К тому же в качестве источника энергии будет использоваться преимущественно белок, а жир в значительно меньшей степени.

Если делать кардио перед силовой тренировкой, то результат будет отрицательный:

  • мышцы в итоге не удастся как следует проработать;
  • на суставы ляжет избыточная нагрузка;
  • для обеспечения энергией будет израсходовано много белка и минимум жира;
  • с точки зрения похудения такая комбинация кардио с силовой тренировкой дает очень мало.

Здесь, вероятно, следует уточнить, что полноценная кардио тренировка длится 40-60 минут, но многие ее элементы используются в качестве разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, на которые обычно отводится 5-10 минут. Вот от них отказываться ни в коем случае нельзя.

Оптимальный вариант для сохранения/наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений – разделять эти виды тренировок.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Тогда анаболизм и катаболизм не будут накладываться друг на друга, и у мышц будет возможность как следует восстановиться после занятий.

В дни кардио с аэробными нагрузками в качестве источника энергии будет расходоваться преимущественно жир и гораздо меньше белка. Разумеется, все это будет происходить только при условии правильного питания.

Пример кардио тренировки

Что нужно делать на кардио тренировке? Заниматься на гребных и велотренажерах, бегать, быстро ходить, прыгать на скакалке, плавать и т.п.

В принципе, и утренняя пробежка перед завтраком – это тоже кардио; правда, при этом расходуется больше белка, а не жира.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Оптимальная частота кардио тренировок – 3-5 раз в неделю продолжительностью от 30 минут (для начинающих) до часа. Кардио можно делать даже не выходя за рамки повседневной жизни, например:

  • ездить на работу/в магазин/на дачу на велосипеде;
  • отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.

Для сжигания жира лучше всего делать кардио от 17 до 19 часов, если же ваша цель – повысить выносливость и общий тонус организма, то делать кардио лучше утром, но при этом избегать перегрузок.

Для новичков, помимо перечисленных выше, можно порекомендовать следующие кардио упражнения (как их правильно выполнять, можно посмотреть на видео):

  • отжимания от пола обычные;
  • отжимания от пола плиометрические, когда, находясь в нижней точке, совершают прыжок вверх, отталкиваясь от пола;
  • приседания с выпрыгиванием: держа руки на затылке, присесть и сделать как можно более высокий прыжок вверх;
  • упор лежа с выходом: присесть, опершись руками о пол, и не отрывая от него руки, подпрыгнуть, вытягивая ноги назад, затем из упора лежа таким же прыжком вернуться в исходное положение.

Смотрите видео, где показывается и рассказывается, какой должна быть кардио тренировка:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(33 голоса, в среднем: 4.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Эффективно боремся с крепатурой - кардио после силовой тренировки.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!Сложно переоценить важность кардио и аэробного тренинга для спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Кардиовступление перед тренировкой является неоспоримым, незыблемым правилом и обязательной составляющей общей разминки - нужно подготовить организм к интенсивной работе, разогнать кровь, повысить давление, немного поднять температуру, заставить тело усиленно расходовать энергию. Тогда силовые упражнения не станут стрессом, снизится вероятность получить травму или подхватить хроническую болезнь сердца или кровеносных сосудов, - кстати, как раз те самые грабельки, на которые наступает большинство новоиспеченных культуристов…

Но помните - кардио перед тренингом - это не изнурительный бег! Возможно, лишь только легкая непродолжительная пробежка, быстрая ходьба, велотренажер, тренажер для гребли, эллипсоид. Вы не должны выкладываться по полной, нужно только немного вспотеть. Важно понимать, что это - всего лишь подготовка организма к основной части занятия.

Итак, мы размялись, и приступаем к этой, самой продолжительной и функционально насыщенной фазе тренинга. Работа с отягощениями сама по себе расходует огромное количество энергии, однако для гармоничного развития тела атлету и здесь также необходима аэробная нагрузка. Для чего и когда?

Существует мнение, что кардионагрузка сразу после работы на массу разрушает мышцы, даже более того, есть атлеты, которые вовсе пренебрегают подобными упражнениями. И наоборот - есть любители соединить все и сразу - по максимуму поработать, на каждом занятии объединяя оба вида физической активности в один заход. Мол, и мышцы нарастить, и с подкожным жиром попытаться разобраться – одним словом, сразу гнаться за двумя зайцами. Вообще говоря – почему нет? - если сильно стараться и много работать - все вполне реально.

Какова же золотая середина? Кардио после силовой тренировки позволяет дольше держать повышенный во время занятия уровень метаболизма, а также усиливает кровоток, ускоряя выведение токсинов, что образовались в процессе работы с отягощениями. При разумной комбинации упражнений такой подход может частично или в полном объеме избавить Вас от так называемой "крепатуры" (любителям фитнеса она хорошо известна), - небольших болевых ощущений, сопровождающих процесс восстановления мышц после интенсивного тренинга, поскольку аэробные упражнения (5-7 минут сразу после основного занятия) выводят токсины, накопленные во время тренировки. Если же пренебречь такой заминкой - токсины будут выводиться самостоятельно - а это замедлит процесс восстановления и снизит прирост мышечной массы.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!Кроме того, спортсменам, соблюдающим режим усиленного питания (с целью наращивания мышечной массы), необходимо для поддержания постоянного количества жира в организме включать чисто аэробные занятия в дни между силовыми. 20-30 минут на тренажере для гребли или велотренажере, на эллипсоиде или беговой дорожке - это достаточное количество такого вида активности, не разрушающее мышечную массу.

Дадим еще один полезный совет: важно понимать, что отработав с внушительными весами в основной фазе своего занятия и в завершении этого приступив к кардио, например, занимаясь на беговой дорожке, лучше будет не бежать, а очень быстро идти - это снижает воздействие на коленные суставы, сохраняя все остальные полезные свойства такого тренинга. Или же использовать эллипсоид, который имитирует движения при беге, но оберегает коленные суставы. Помните, что к концу занятия Вы уже изрядно истощены, и не так свежи и легки, как при разминке.

Таким образом, пользу кардио в комбинации с силовыми нагрузками сложно переоценить. Нужно помнить о правильном их распределении внутри тренировки, а также в течение всей программы, соблюдать умеренность и разумность выбора тренажера - и ощутимый результат не заставит себя долго ждать!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Кардио тренировка для сжигания жира (в домашних условиях): до/после силовой тренировки. Домашнее кардио натощак с утра. Голодное кардио

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!Итак, плюсы и минусы кардио тренировок мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?». Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой и так далее.

Кстати, оговорим сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье».

Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.

Содержание статьи

До силовой для жиросжигания

Теория:

многие тренера советуют делать кардио В НАЧАЛЕ тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир, как основной источник энергии. В теории все очень складно.

Реальность:

1) А действительно ли вы успеете израсходовать гликоген? Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).
В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали? Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)

2) на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе толку от него мало) много энергии и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

Даже если вы истощите весь гликоген в организме (в чем мы очень сомневаемся), энергию организм в основном будет получать из белка (который берется из ваших мышц), а жир будет использоваться постольку поскольку (мы помним, что организм КРАЙНЕ бережет его). Потому что для расходования жиров требуется много кислорода, так что пульс должен быть на уровне 60-70% (в некоторых источниках до 85%) от максимальной частоты сердечных сокращений. Представляете, какая выматывающая и долгая тренировка должна быть, чтобы вы сжигали именно жир? На деле обычно получается: мышцы не проработаны, израсходован белок из них в основном, жир по минимуму.

Кроме того, вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения. НЕЛЬЗЯ после кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы. Специально для вас статьи «Здоровые суставы: причины болей в суставах» и «Как помочь суставам: хондропротекторы, коллаген, желатин и т.д.». Рекомендуем изучить.

Суть: время практически потрачено впустую.

Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но правильным является только интервальная тренировка, которая НЕ подходит новичкам. Не спорю, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения! Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

3) Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный треннинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером. Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

4) Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание. О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.

После силовой тренировки

Теория:

также многие советуют выполнять кардио ПОСЛЕ тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

1) Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах. При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое. Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфагенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота. Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке? Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо? Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатный, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки. Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

2) подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если можете, значит схалтурили. Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль. Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, но в целом не очень понятно, зачем нужна такая силовая, которая для вас легкая 🙂

Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Суть: большой пользы от кардио после силовой НЕТ.

Кардио после силовой тренировки – Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

Лучшее время

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки: велотренажер/эллипс/степпер. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.
Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Натощак голодное

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем.

Сначала обговорим, ЗАЧЕМ вводить подобный вид тренинга:

  1. Классическая цель – сжигание жира.
  2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.
  3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.
  4. И снова классика — для «разгона метаболизма«.

Итак, зачем разобрались, теперь перечислим, кому МОЖНО делать кардио с утра:

  1. Людям со стажем регулярных занятий не менее года.
  2. Людям без проблем с сердечно сосудистой системой.
  3. Людям, чей лишний вес НЕ исчисляется десятками кг, иначе с коленями можете попрощаться.

Соответственно, кардио может быть ЖИРОСЖИГАЮЩИМи МЫШЦЕСЖИГАЮЩИМ.

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии. Это теория. Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр гликогена (обязательно прочитайте статью о нем, а то разговор мимо вас идет). Не хило. Причем, чем вы тренированее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр). Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания, а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче! Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы, а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это тот же самый жир.

  • Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы:

    то после кардио следует принять легкий углеводный завтрак. Так мы обманем организм, не дав его стрессу развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание, откладывать запасы в жир не нужно.

  • Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы, то:

    перед кардио с утра стоит принять протеин. Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно контрастного душа необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведу пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

  1. Группа A тренировалась с утра натощак.
  2. Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов.

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды и вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов на мой взгляд. Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д. Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми?
Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Гибкая диета или резиновая?

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

Кардио после силовой, кардио после тренировки

Кардио после силовой тренировки практикуют многие бодибилдеры. Но часто инструкторы советуют делать аэробные упражнения перед анаэробным блоком. Так как же правильно совмещать эти два направления? В какой очередности их проводить?

Аэробные нагрузки перед силовой тренировкой

Существует мнение, что кардио перед основной тренировкой способствует более эффективному сжиганию подкожного жира. Считается, что выполняя аэробные движения, в организме уменьшается запас гликогена. И последующая работа с отягощениями помогает быстрее избавляться от жировых клеток.

Но, на самом деле, некоторые спортсмены за полчаса интенсивной кардиотренировки растрачивают так много энергии, что на продолжение занятия сил уже не остается. И даже наличие приличных жировых запасов тут не поможет. Ведь многое зависит от физической подготовки человека, и новички чувствуют усталость даже после легкой разминки. Кроме того, чрезмерные аэробные нагрузки оказывают негативное влияние на позвоночник и коленные суставы. Особенно сильно это ощущают люди, страдающие ожирением. Поэтому выполнять кардио перед основной частью рекомендуется подготовленным спортсменам и период такой вступительной тренировки должен быть не больше 15 минут.

Кардиотренировка после силовых нагрузок

Тем, кто хочет похудеть, тренеры нередко рекомендуют делать кардио после тренировки. Они утверждают, что потеря гликогена происходит во время выполнения упражнений с весами. А жировая ткань истощается под действием аэробики. Но вряд ли человек после изнуряющего занятия сможет чувствовать себя настолько энергичным, чтобы еще 30 минут бегать и прыгать.

Кардио после силовой тренировки приведет к потере не только подкожного жира, но и мышечной массы. При такой схеме новички находятся в постоянном ожидании аэробной части занятий и непреднамеренно не прикладывают достаточно усилий, выполняя анаэробные упражнения.

Интервальная тренировка

Можно ли кардио совместить с силовыми нагрузками и получить заметный эффект? Для этого используются интервальные занятия. Грамотное сочетание аэробных и анаэробных движений позволяет в короткие сроки добиваться любых поставленных целей. Но чтобы такие занятия были продуктивными, также требуется спортивная подготовка. Поэтому бодибилдеры часто проводят кардио и силовые тренировки в разные дни.

Невозможно составить программу занятий, которая подошла бы каждому человеку. Ведь при создании плана нужно учитывать множество важных факторов: возраст, вес, состояние здоровья, физические возможности, цель и др. Поэтому спортсмен обязан попробовать различные способы тренировок, чтобы выбрать подходящий для себя режим.

Когда делать кардио, чтобы сжечь жир

medaboutme.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о