Кардио дома без тренажеров для девушек – Кардио для женщин в домашних условиях без тренажеров: как выполнять кардиотренировки дома
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.
- Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
- для девушек: 215 – возраст + 10-13%.
Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.
Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.
Плиометрические отжимания
Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.
- Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
- Опускаемся вниз до касания пола грудью.
- Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
- Осторожно приземляемся (13 раз).
Взрывные перекрестные отжимания
Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.
- В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
- Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
- Повторяем для другой стороны.
- Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).
Версия с тягой гантелей
Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.
- Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
- В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
- В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).
Прыжки из приседа
Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.
- Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
- Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
- Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.
Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.
«Military jump»
Упражнение для всей мускулатуры.
- ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
- Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
- В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.
Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).
Выпрыгивания
Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.
- В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
- Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).
Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.
Приседания с отягощением
В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.
- Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
- Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
- С ровной спиной плавно приседаем.
При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).
Выпады с гантелями
В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
Движение №1
- В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
- Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
- С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).
Движения №2.
- С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
- приседаем.
Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.
Выпады на одной ноге
Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.
- Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
- С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
- Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).
Подъемы на платформу
Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.
- Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
- Колени поднимаем выше бедер.
- Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
- Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).
У техники есть альтернатива – степ-аэробика.
При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).
- Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
- К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).
Ходьба на руках
Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.
Движения № 1.
- Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
- Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.
Движения №2.
Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.
- Падаем на 4 конечности.
- Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
- Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
- Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
- Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
- В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).
«Гусеница»
Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.
- Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
- Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
- Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
- Зеркалим действия для другой стороны.
Чтобы усложнить задачу
Удары ногами
Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.
Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.
- Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
- При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.
В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
«Рыба-пила»
Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы
- Ложимся на пол с упором на локти и носки.
- Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
- Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
- В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).
«Плие»
- Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
- Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.
Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.
Альтернативные упражнения
Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
- Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
- Ходим по лестнице через ступеньку.
Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.
Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
упражнения для сжигания жира, что есть после и как часто делать (фото, видео и отзывы)
Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.
Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
- Быстро сжигают жировые отложения;
- Укрепляют сердце;
- Борются с целлюлитом;
- Нормализуют дыхание;
- Укрепляют все мышцы организма;
- Нормализуют психологическое состояние;
- Увеличивают объем легких;
- Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Снижают давление;
- Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Упражнения для домашнего кардио без тренажеров
Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.
Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.
Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.
Программа упражнений может включать в себя:
- Прыжки в разные стороны;
- Выпады с ударом вперед;
- Выпрыгивания;
- Скручивания;
- Отжимания;
- Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.
Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:
- Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
- Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
- Улучшается чувствительность к инсулину;
- Повышается выносливость организма;
- Позволяет нарастить массу.
Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.
Чередование с силовыми нагрузками
Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.
Как часто надо делать кардио для сжигания жира
Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.
Что есть после тренировки для похудения
Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.
Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.
Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях
Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.
Отзывы
Загрузка…Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.
Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю. Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.
Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.
myadvices.ru
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Читайте также: Кроссфит в домашних условиях
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.
Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
| УПРАЖНЕНИЯ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ |
|---|---|
| Взрывные отжимания | 15 повторов |
| Бурпи | 20 повторов |
| Скалолаз | 30 повторов |
| Выпрыгивания | 15 повторов |
| Приседания сумо | 15 повторов |
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Кардиотренировки дома без тренажеров: условия и правила выполнения
О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.
Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.
Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны
Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями
Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.
Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.
Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.
Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.
Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:
- Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
- Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
- Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
- Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
- Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.
Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.
Условия и правила кардиотренировок
Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!
Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.
Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.
В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:
- Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
- Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
- При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
- Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
- Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
- Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.
Самые эффективные упражнения
Бурпи – одно из самых эффективных упражнений
При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.
Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.
- Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
- Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
- Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
- Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
- Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Полезное видео — Три уровня упражнений бурпи:
Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
organserdce.com
Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира
Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.
Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.
Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.
5 преимуществ
- Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
- Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
- За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
- Нервная система успокаивается, налаживается сон;
- Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.
Несколько советов для эффективной тренировки
Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.
- Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
- Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
- Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.
Измеряем ЧСС
Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:
для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;
для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;
Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.
Разберем на примере для женщины 30 лет:
- Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
- Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
- Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.
То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.
Выбираем комплекс и методы
Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.
Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.
- Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
- Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
- Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.
Как часто нужно заниматься?
Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.
Топ-5 популярных движений для кардио
Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.
Выпрыгивания
Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.
Плиометрические взрывные отжимания
Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.
Выход в упор лежа
Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.
Отжимания скалолаза
Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.
Кардио-бокс
Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.
Как еще можно похудеть?
Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:
- Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
- Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
- Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
- Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
- Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.
Посмотрите дополнительно видео:
Когда можно ждать эффект?
По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.
Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.
А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!
fitnessi.ru
Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин
В этой статье вы узнаете, что такое кардио тренировка в домашних условиях и ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.
Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти упражнения эффективны и для похудения.
К тому же, рекомендуется регулярно включать в свой план иных тренировок кардио упражнения, чтобы занятия приносили свои плоды.
Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.
Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения
Отдых между упражнениями 30 секунд
— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.
Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.
— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.
— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.
— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.
— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.
— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.
— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.
— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение. Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.
— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.
— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.
Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
Эффективная кардиотренировка в домашних условиях
Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».Чем полезны кардиотренировки?
- Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
- Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
- Улучшается работа дыхательного аппарата.
- Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
- Хорошее лекарство против стресса.
- Повышается выносливость.
Сколько нужно тренироваться?
Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).
Какой должен быть пульс и интенсивность?
Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.
Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:
— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.
— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.
— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.
— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.
— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.
Список самых популярных кардио упражнений для дома
Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.
Упражнения по рейтингу эффективности для дома
- Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
- Приседания ~ 900 ккал/час
- Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
- Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
- Танцы ~ 300 ккал/час
- Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
- Секс ~ 255 ккал час
- Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
- Ходьба ~ 120 ккал/час
( из расчёта 85 кг человека)
Вариант круговой кардио тренировки дома
Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.
- Бурпи – 10
- Отжимания от пола – 15
- Альпинист – 20
- Велосипед – 30
- Планка – 45 сек
Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.
Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях
- Бег на месте – 5 минут
- Прыжки со скакалкой – 4 минут
- Прыжки джеки – 3 минуты
- Альпинист – 2 минуты
- Прыжки «скейтер» — 1 минута
И пример высокоинтенсивной кардиотренировки
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com