Как разнообразить тренировки по боксу – Лучшие упражнения для боксеров

Секция бокса круговая тренировка по боксу

Цель данной публикации разобраться, какие особенности скрывает круговая тренировка по боксу? Бокс – специфический вид спорта и потому помимо общеразвивающих упражнений подразумевает в тренировочном процессе использование особенных методик. Это и многочисленные упражнения в парах, и работа на снарядах, и спарринги, и вольные бои, и многое другое. Общефизическая подготовка подразумевает использование всевозможных беговых упражнений, работу с тяжестями, проведение спортивных и подвижных игр. Последние должны несколько отличаться от обычных, максимальным их приближением к соревновательным. Причем не столько по форме, как по виду нервно-мышечных напряжений, режиму работы и иным не менее важным характеристикам. Подобный подход обусловлен спецификой данного вида спорта. Ведь бокс относится к сложнокоординационным видам спорта, в котором требуется увеличивать все без исключения показатели организма.Ключевой наиважнейшей целью круговой тренировки по боксу в условиях подготовки к соревнованиям является повышение общей выносливости организма. Боксеру, который готовится к выходу на ринг, противостоит соперник, в той же степени подготовленный, сильный. По этой причине выносливость обязана быть наработана с достаточным запасом.

Параллельно круговая тренировка по боксу обязана развивать и специфические характеристики боксеров. В первую очередь, это скорость и сила (имеется в виду боксерская). Собственно с этой целью в круговую тренировку рационально включать упражнения с набивными мячами и с кувалдой, а также с грифами. Для тренировки скоростных качеств применяют гантели малого веса, жгуты. Отлично себя зарекомендовала работа на пневмогруше (скоростной), а также аналоге на растяжках.

Немаловажный фактор круговой тренировки — ее разнообразие. Ведь тренировки, составленные исключительно из пар, мешков, спаррингов, скакалок превращают процесс в скучный и однообразный.

Прелесть круговой тренировки в боксе в ее комплексности, позволяющей одновременно развивать силу, скорость и выносливость. В итоге появляются такие немаловажные составляющие для боксера, как:

• силовая выносливость;
• скоростная сила;
• скоростно-силовая выносливость.

Круговая тренировка по боксу — особенности построения

Составление комплекса основывается на поочередном воздействии на те мышечные группы боксера, которые будут задействованы во время поединка: плечевой пояс, корпус, ноги.

• Первым упражнением могут стать прыжки через скамейку. Оно прекрасно укрепит икроножные мышцы, связки стопы. Лучшая сохранность равновесия при приземлении гарантирована, как и быстрая ориентация и принятие боевого положения после атаки.
• Вторым упражнением будут прямые удары с сопротивлением (используются жгуты), позволяющие мышцам мобильно расслабляться после сильного и резкого сокращения.
• Под номером 3 рационально разместить наклоны туловища, т.е. пресс на полу. Наклон должен сочетаться в конечном положении с резким выдохом.
• Следующее упражнение – выбрасывание штанги вперед из положения стоя.
• Пятое упражнение рационально посвятить развитию взрывной силы мышц ног. Это может быть запрыгивание на скамью либо бой с тенью. Здесь следует добиваться максимальной высоты прыжка после отталкивания.
• На развитие взрывной силы и быстроты мышц рук, верхнего пояса, спины, таза, ног направлено выбрасывание вперед тяжелого мяча от плеча. Выполняется оно в стену и формирует координационные взаимосвязи.
• На повышение вестибулярной устойчивости направлены кувырки.
• 8 упражнение – выталкивание вперед одной рукой вертикальной штанги из боксерской стойки.
• 9 – прыжки через козла. Они совершенствуют координацию движений.
• 10 – упражнения с кувалдой. Они развивают эластичность мышц, улучшают подвижность суставов рук, укрепляют запястья, увеличивая силу кисти.

Для занятий боксом нужно приобрести не только капу, боксерские бинты, перчатки. Обязательно нужен шлем. Если вы хотите узнать, как выбрать боксерский шлем, то загляните в пост на нашем сайте.

Уроки для начинающих

Комментировать

boxing-vrn.ru

Самостоятельная тренировка по боксу: как провести

Здравствуйте, друзья. Что такое самостоятельная тренировка по боксу? Как её организовать правильно? С чего начинать и какие упражнения использовать?

В данной статье рассматриваются методики самостоятельного обучения боксу. Затрагиваются базовые компоненты, технические составляющие и силовые упражнения. Под силовыми занятиями подразумеваются тренировки боксёра с железом и действия без снарядов.

Сложности

Самостоятельный тренировочный процесс устроить не сложно, но здесь есть такие сложности:

1. Крайне проблематично оттачивать атакующие и оборонительные приёмы.
2. Нет необходимого количества спаррингов.

Когда эти пункты есть в тренировке, боксёр развивает необходимое ощущение дистанции и рефлексы.

Постановка задач

Правильный процесс обучения начинается с формирования задач в вашей тренировке:

1. Развитие физических данных. Удары, направляемые в цель, должны характеризоваться высокой мощностью и динамикой. Ещё важный пункт – боец должен быть очень выносливым и гибким.
2. Мобильность. Быстрый удар – это замечательно. Но нужно уметь оперативно приблизиться и его нанести. Необходимо уметь провести атаку и грамотно уйти от наступления оппонента. Ещё в бою требуются умелые перемещения, чтобы занять более выгодную стратегическую позицию. Это ключевые аспекты в боксе, тайском боксе и других похожих дисциплинах.
3. Техника. Это и умение атаковать, и обороняться.

Из данных целей определяются свои ресурсы:

1. Время.
2. Материально – техническое оснащение.
3. Физические способности

После чего можно планировать начальные тренировки.

Теория

Перед организацией тренировок важно накопить большой объём полезной теории по:

1. Боксёрским стойкам.
2. Всевозможным перемещениям (с помощью шагов, челнок, прыжков и т.д.)
3. Технике исполнения важнейших ударов: джебов, хуков, апперкотов, кроссов.
4. Организации обороны: блоки, уклоны и т.д.

Для продуктивной тренировки нужно подобрать подходящие упражнения для комплексного развития тела. Необязательно сразу заниматься усиленно. Для начала можно бегать, отжиматься, приседать, подтягиваться.

Создайте план регулярных тренировок. Нагрузка в них должна постепенно развиваться.

Практика

Как провести самостоятельную тренировку по боксу? У вас есть план. Основывайтесь на него.  Далее предложен комплекс занятий по боксу для новичков. Взяты первые 4 недели тренировок. Их система – трёхразовая:

1. Разминка. Гимнастика на суставы + скакалка. Не помешает пробежка на 8-10 минут.
2. Оттачивание техники. Например: джебы + оборона. Их можно делать на уходе, после уклонов и т.д.
3. ОФП. Здесь оптимален интенсивный комплекс на развитие всего тела.
4. Расслабление и растяжка мышц. Можно провести медленный бой с тенью или устроить йогу.

При возможности обязательно устраивайте спарринги с помощником. Если нет – хорош вариант идеомоторных самостоятельных тренировок.

Также важно развивать реакцию. Для этого хорош вариант с настольным теннисом,

Бокс – это ещё и специальные снаряды. Обустройте дома уголок. Повесьте туда хотя бы лёгкий мешок (для начала). Он хорошо для самостоятельного оттачивания ударов.

Обеспечьте себя и специальными перчатками и бинтами.

Устраивайте минимум 3-4 самостоятельных тренировок в неделю.

Тренажёрный зал

Самостоятельная тренировка по боксу в зале с тренажёрами никогда не повредит, если работать чётко на основе своих задач. Её можно провести на второй месяц занятий. А затем сделать систематической. Здесь хорош такой комплекс в рамках такого зала:

1. Жим лёжа. Так развивается грудная и плечевая мускулатура. Действия:

• число подходов и повторов – 5, вес – тяжёлый: отрабатывается сила,
• подходов и повторов – 5-6, вес – небольшой, действия быстрые: это развитие динамики и выносливости,
• подходов – 5, повторов – 8, вес — лёгкий, штанга идёт от груди: это формирование взрывного удара.

2. Штанга берётся на грудь. С ней следуют приседания в наклоне. Повторов – 8-10. Подходов – 2-3. Так развивается общая выносливость.
3. Рывки и толчки с гирей. 20 секунд – темп предельный. 10- отдых. Общая продолжительность – 4 минуты.

Если есть или появляется возможность, не отказывайтесь от посещения боксёрского зала и записи в секцию.

Тайский бокс

Самостоятельная тренировка по тайскому боксу схожа с занятием по боксу. По крайней мере, начальные стадии аналогичны: сбор теории, начальные ОФП и т.д. Только тайский аналог – это ещё и активные атаки ногами.  Они тоже должны быть хлёсткими и сильными.

Для развития атак с рук можно использовать программу бокса. Для ног полезна такая программа:

1. Бег на 9-10 км.
2. Приседания с весом (для начала 8-10 кг, постепенно до 20-25 кг).
3. Закрепление небольших гантелей (1-2 кг) на ступнях. Имитация ударов. 4-5 минут.
4. Работа с мешком. 15-20 минут. Раунды: 4-5 минут. Отдых – минута. Можно сочетать с атаками руками.

Заключение

Самостоятельно постигать бокс или его тайский вид можно. Но полноценно обучиться ему без реальных спаррингов нельзя.

boxingblog.ru

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической. 

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

 В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием  ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

moscowboxing.ru

Бокс для новичков. Что нужно знать начинающим боксерам?

Здравствуйте, дорогие читатели сайта boxingblog.ru. Из этой статьи вы можете почерпнуть информацию о том, как организовывать бокс для новичков. Не каждый боксер становится знаменитостью. Именно начало боксерской карьеры определяет весь дальнейший путь развития спортсмена.

С чего начать новичку в боксе? Подборка советов

Для того чтобы понять с чего нужно начать новичку в боксе, следует сразу осознать, что не существует никаких эффективных самоучителей по боксу для новичков, никаких других техник, которые обещают научить боксировать без обучения у тренера. Чтобы научиться боксу, нужно посещать тренировки. Только там можно отточить свою технику до приемлемого состояния.

Сеть Интернет предлагает множество разных пособий, в которых объясняются виды ударов, правила их нанесения и многое другое. Следует отметить, что предоставленная информация, не смотря на свою познавательность, не может служить основой для получения практических навыков. Знания можно получать и из Интернета, и от тренера, а практические навыки нужно тренировать у боксерских снарядов. Но занятия боксом для новичков, которые рекламируются в сети Интернет, не должны проходить в домашних условиях.

Ни один самоучитель не заменит настоящих тренировок.

Первое, с чем стоит ознакомиться начинающему – это мотивационный аспект тренировок. Необходимо время от времени напоминать самому себе, почему был выбран бокс. Бокс предоставляет хорошую возможность для выражения личностных характеристик. Многие новички приходят в бокс, чтобы самоутвердиться в жизни. Этот и другие стимулы помогут усердно тренироваться.

Ознакомление с теорией бокса может привнести мотивацию.

Развитие мотивации к тренировкам – это хорошо. Мотивация приводит человека впервые на ринг, она же руководит им и дальше. Начало в боксе несложное, но с развитием карьеры боксер начинает понимать, что новые спортивные вызовы становятся все более и более сложными. Чтобы иметь возможность проявить себя, нужно начинать с азов.

К типичным базовым практическим умениям, которые нужно освоить новичку, относят боксерскую базовую стойку. Овладения навыком боксерской стойки позволит спортсмену уверено стоять на ринге, контролировать ход поединка. Именно после овладения этого навыка спортсмен может тренироваться дальше. А дальше ему нужно отточить атакующие и защитные навыки.

Правильная боксерская стойка выглядит следующим образом:

1. Носок в передней ноге и пятка в задней ноге должны находиться на одной линии. В это время нужно настроить расположение рук. Рука, которая является доминирующей (для правшей – правая, левшей — левая) должна находиться сзади.
2. Вес тела должен быть равномерно распределен между обеими ногами. При этом колени должны быть слегка согнутыми.
3. Ступни расставлены по диагональному направлению. Ширина в ступнях должна быть несколько больше, чем в плечах. Пятка в задней ноге должна быть слегка поднята.
4. Локти опущены по направлению вниз, при этом руки подняты вверх.
5. Голова должна находиться за боксерскими перчатками, при этом подбородок немного опущен вниз, а глаза должны просматривать через перчатки.
6. Принятая поза не должна вводить в состояние напряжения. Нужно равномерно и не спеша вдыхать воздух.

Боксер, который знает, как входить в боксерскую стойку, еще не готов к настоящему поединку. Следующий шаг в тренировках спортсмена – обучение базовой работе ног. Отработка правильного движения очень важно, потому что от него во многом зависят энергозатраты и устойчивость на ринге.

Какие первые маневры должны быть освоены? Сначала нужно тренировать подшаг. Немного позже нужно тренировать развороты. Эти два вида движения не сразу даются новичкам. Начинающий боксер должен уметь держать себя под контролем, иначе он может обнаружить в себе нехорошую привычку – периодическое подпрыгивание от земли. Именно такая невольная привычка может незаметно изматывать уровень энергии боксера. Кроме того, такие движения оказывают негативное воздействие на тактические возможности спортсмена.

Чтобы освоить подшаг, нужно сперва смотреть на свои ноги, их движение на тренировках. Нужно отлавливать любые попытки припрыжек. Если проделывать это достаточно часто, негативная привычка отойдет в сторону. Избавившись, от подпрыгиваний можно начинать развивать технику базового подшага, которая состоит в следующем:

1. Шаг сначала осуществляется передней ногой, задняя нога должна подтягиваться по ходу.
2. Если нужно отправиться вперед или же влево, передняя нога – левая. Ею совершается шаг, после чего подтягивается правая нога.
3. При шаге назад или же вправо ведущая нога – правая. Левая же нога подтягивается к ведущей ноге.
4. На тренировках нужно внимательно следить за своим подшагиванием: расстояние между ногами должны быть таким же, как и до выполнения маневра.

Если движение ногами натренировано, можно учиться наносить удары: хуки, апперкоты, кроссы. Кроме этого, нужно начать качаться, отжиматься и, конечно, не забывать оттачивать все навыки время от времени.

Отжимания для новичков и другие упражнения

Чтобы быть хорошим боксером, нужно заниматься упражнениями: разминаться, отжиматься, подтягиваться, качаться, делать пробежку. Отжимания для новичков – хорошее решение для тренировки рук, пробежка – для ног, подтягивание – для всех мышц тела. Но нужно, конечно, не нагружать себя чересчур, иначе порвутся связки. Информация о том, как отжиматься, с чего начать качаться новичку, как выполнять пробежки, приведена ниже.

Существует большое разнообразие отжиманий, но боксер может остановить свой выбор на классическом варианте. Техника простых отжиманий не требует каких-либо знаний, она всем известна: принимается упор на лежачее положение, руки расположены на ширине плечей, спина должна быть выровнена, а живот – втянут. Туловище опускается вниз, груди слегка прикасаются к полу. Нужно удерживать такое положение некоторое время, после чего происходит возврат к началу. Указанная техника повторяется необходимое число раз.

Техника отжиманий — делать правильно.

Новичку нужно выполнять пробежки. Они не должны быть изматывающими, среднего темпа, но со временем расстояние пробежек может немного увеличиваться, а темп – убыстряться.

Не следует забывать и о накачке мышц. Накачиваются они в тренировочном зале, особой науки в этом нет, разве что нужно придерживаться спортивного питания. Протеин для новичка – это основа для накачки мышц.

Подведём итог

В этой статье рассмотрены все те сведения, которые могут пригодиться для того, чтобы новичок в боксе мог быстро развить свои навыки. Развитие боксерских способностей – достаточно долгий процесс, но конечный результат стоит того, чтобы начать тренироваться.

boxingblog.ru

Программа тренировок по боксу для начинающих: советы и методики

Поделиться «Программа тренировок по боксу для начинающих: советы и методики»

Нередко уже в подростковом, а порой даже в детском возрасте мальчишки начинают заниматься боксом. Такое желание можно понять, так как занятия боксом – это тренировка выносливости, силы духа, а главное – это стремление стать сильнее и быть способным при необходимости постоять за себя и близких.

Важно сказать, что в современном мире бокс – это не исключительно тот спорт, который действительно можно смотреть по телевизору. В больших фитнес-клубах сегодня занимается множество людей. Бокс стал одним из популярных непрофессиональных видов спорта для многих людей во всем мире. С удовольствием и действительно рвением им занимаются как мужчины, так и женщины. Если соблюдать все рекомендации тренеров, вполне реально приобрести хорошую физическую форму, а также стать намного сильнее физически и, конечно, морально.

Каждый вид спорта имеет собственные особенности тренировок. В боксе они зачастую групповые и спаринговые. На таких занятиях может развиваться как физическая сила, так и координация движений, а также быстрота реакции. Так как здесь запрещаются удары ногами, есть мнение, что главное внимание уделяется разработке мышц рук, а также корпуса.

Однако задействуются и другие группы мышц, поскольку для того, чтобы получилось держать хороший удар и скорее двигаться на спортивном ринге, спортсмену нужны будут действительно крепкие ноги. Достичь хороших результатов в боксе помогает и психологический фактор.

Благодаря профессиональному тренеру, получится не только поставить хороший удар, а и настроиться на победу. С помощью такого наставника можно стать увереннее в себе. По этой причине занятия боксом будут полезными не только для тех, кто хочет профессионально заниматься боксом, а и для всех, кто параллельно занимаются иными видами спорта.

Что включает программа?

Такие физические занятия должны начинаться непосредственно с разминки. Бокс не является исключением из правил. Как интенсивные разогревающие упражнения многие тренеры спортсменам предлагают попробовать прыжки со скакалкой не более трех минут, а также комплекс, который в себя будет включать растяжку, наклоны, рывки и махи обеими руками, повороты туловища и таза, то есть все то, что принято называть разминочным комплексом. А после всего этого приступают к боксерскому тренингу.

Основная программа включает в себя:

1. Бой по боксерским снарядам – от двух до трех раундов. Благодаря им, удастся разработать технику, а также точность нанесения ударов.
2. От двух до трех раундов на «мешке». Они понадобятся, чтобы развить силу удара.
3. «Бой с тенью» является отработкой известной техники удара и защиты. Всего потребуется не более трех раундов.
4. Пневмогруша поможет боксерам развить хорошую координацию движений и стать быстрее.
5. Спарринг – необходимо от двух до пяти раундов.

Как нужно питаться боксеру?

Ни для кого не является секретом тот факт, что питание играет одну из ключевых ролей в жизни каждого спортсмена. От того правильно он питается или нет зависит и результат его тренировок.

Опытные тренера рекомендуют во время интенсивных силовых занятий особенно скурпулезно разрабатывать свое меню и при этом следить за требуемым количеством калорий, а также необходимыми в питании белками, углеводами и, конечно, жирами. При регулярных тренировках процентность жиров может быть меньшей, а содержание требуемых для поддержания организма протеинов в еде, наоборот, можно увеличить. В это время важно помнить и о питьевом режиме, который должен быть идеальным.

Что советуют опытные тренеры новичкам?

Чтобы не сделать досадные ошибки, важно внимательно отнестись к советам опытных боксеров. Они говорят, что данный вид спорта является очень серьезным и потому даже к непрофессиональным физическим нагрузкам необходимо относиться очень серьезно и обязательно следовать составленной тренером личной программе. Так как у каждого собственные особенности организма, это важно учитывать, а тем более во время значительных нагрузок.

Опытные тренера различных фитнес-центров могут провести доступный инструктаж для всех, кто хочет подняться на ринг, а также составить план для занятий и индивидуальное меню  для спортсмена. Помимо того, в фитнес-центрах, как правило, предоставляют залы и необходимую экипировку.

Поводя итоги, можно с уверенностью сказать, что лучшая программа тренировок – это выбранный тренером именно для вас комплекс занятий. А это означает, что главная задача для каждого желающего заниматься боксом – найти профессионального наставника и следовать его рекомендациям. Хорошо будет, если кто-то для вас станет примером, на который захотите равняться. Чтобы достичь результатов к боксе, важно уделить внимание собственному рациону питания и уверенно, невзирая на сложности, идти к своей мечте.

Поделиться «Программа тренировок по боксу для начинающих: советы и методики»

comments powered by HyperComments

blog.ligasports.ru

Бокс для начинающих — уроки бокса для новичков и любителей

тренировки по боксу

Здесь вы найдете видео уроки бокса для начинающих и рекомендации к тренировкам по боксу в домашних условиях.

«Вводный инструктаж для любителей бокса и новичков желающих проводить тренировки по боксу в домашних условиях»

Начинать тренировки бокса можно в любом возрасте с любой физической подготовкой.

Для некоторых будет достаточно просто отрабатывать удары на мешке. Но — бойцу желающему хорошо биться важно иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, мышцы и дыхательную систему.

Бокс для начинающих

Обязательно, тщательно разминайте суставы, мышцы и связки. В противном случае вы рискуете травмироваться и прекратить занятия на долгий период. Разминка делается перед каждым занятием (растяжка и разогрев мышц и суставов (скакалка, бег с упражнениями на ходу или без).

Не стоит ограничивать себя уроками бокса в пределах помещения. Разминку, пробежку, подтягивания и отжимания будет полезным делать на свежем воздухе.

Следом за разминкой — сама тренировка. Упражнений много, и разных, нужно уделять внимание всем группам мышц и равномерно нагружать их («большой бицепс — понты»), так что комплексно тренеруйте ноги, руки, спину, пресс.

Для отработки техник ударов и движений нужно регулярно делать бой с тенью — боксирование с воображаемым соперником. В бою с тенью нужно включить воображение и двигаться так, как делали бы это в настоящем бою.

Для новичков и для отработки техник очень полезно боксировать перед зеркалом, отрабатывать удары на «лапах» или «в пятнашки», чтобы развивать чувство дистанции и партнера.

Если нужно не только скинуть вес но и подтянуть фигуру, придется добавить и занятия на тренажерах — мышцы хорошо вырастают именно после «железа». Но железом тоже не стоит сильно увлекаться, подъем больших тяжестей, оказывает негативное влияние на суставы рук, ног, позвоночника. Для бойца наиболее оптимальными и эффективными будут упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания, прыжки, приседания (различными техниками и на разные группы мышц).

В конце тренировки нужно растягиваться, выполняем подтягивания, наклоны, разводки.

По поводу экипировки: нужна удобная спортивная одежда (шорты, футболка, кроссовки или боксерки), для работы со снарядами — бинты и перчатки, а когда дойдете до парного боксирования — желательны шлем и капа.

Тем, у кого проблемы со зрением, нужно снять очки и перейти на линзы.

С питанием довольно просто: голодать нельзя, есть надо в меру, пить — 3-5 литров в день.

На этом вводный инструктаж закончен и теперь вы можете приступить к просмотру видео уроков по боксу.

Бокс тренировки видео

---

Удары в боксе

---

Защита в боксе

---

Перемещение на ногах

---

Отработка ударов на мешке

---

Боксирование со спаринг партнером

boxinggu.ru

Что включают в себя тренировки по боксу

Бокс — это не только бесконечные удары по груше. На самом деле тренировки по боксу весьма разнообразны и рассчитаны на развитие разных групп мышц. Конечно, каждый тренер имеет индивидуальную программу, которая будет во многом зависеть от степени подготовки начинающего боксера. Будут учитываться слабые и сильные стороны человека.

Но в большинстве своем тренировки по боксу включают в себя несколько элементов.

Основа занятий боксом — развитие общей физической подготовки.

Этапы тренировки боксом

Любая тренировка боксом в СПб делится на три этапа:

• Подготовительный, который представляет собой общеразвивающие физические упражнения. Немалое значение здесь отводится и образовательному моменту. Тренер рассказывает об особенностях занятий, о правильных упражнениях и рациональном питании.
• Основная часть. Именно на этом этапе спортсмен овладевает навыками техники боя, применения приемов. Здесь все упражнения нацелены на повышение уверенности в себе, улучшение ловкости, скорости, выносливости. Нагрузка на тренировках возрастает постепенно.
• Заключительная часть. Позволяет организму успокоиться и войти в обычный ритм жизни. Включает в себя и дыхательные упражнения, и ходьбу, и легкий бег. Такая «заминка» позволяет снизить количество молочной кислоты в мышцах, благодаря чему следующее занятие пройдет более легко, а спортсмен быстрее восстановится.

Основная часть тренировки также может состоять из разных элементов и упражнений. Например, упражнения с грушей или мешками позволяют отработать точность и силу удара. Благодаря разнообразию масс и жесткости груш, можно чередовать свои действия. Когда боксер одновременно работает с тремя типами груш, то он еще лучше развивает силу, точность удара.

Между тяжелыми нагрузками или в перерывах боксерам рекомендуются прыжки со скакалкой. Это упражнение помогает развить координацию движений, увеличить силу ног и выносливость. Это хороший способ разогреть организм перед дальнейшей работой.

Неотъемлемым элементом тренировок по боксу является бег. Желательно начинать каждое свое утро с пробежки. Не изнурительной и утомляющей, а той, которая по силам. Постепенно будет все легче и свободней бежать. Особенно хорошо тренировать выносливость и развивать легкие позволяет бег по лестнице.

Также большое внимание уделяется и работе с правильным дыханием. Неправильное дыхание приводит к быстрой усталости и снижает эффективность занятий.

sportclubbox.ru