Как пробежать быстро челночный бег – тренировки чтобы сдать, какими упражнениями его улучшить, правильно тренироваться 10 по 10

Содержание

Техника челночного бега — правильно и быстро бежим челнок

  • Введение в челночный бег
  • Особенности челночного бега
  • Варианты челночного бега
  • Техника челнока
  • Условия для челночного бега
  • Как начать бегать по челночному типу
  • Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

    Введение в челночный бег

    Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

    Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

    Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

    Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

    Особенности челночного бега

    Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  • Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  • Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  • И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.
  • Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

    Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

    Варианты челночного бега

    Обычно расстояние между ,двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

    Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

    Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

    Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

    Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

    Техника челнока

    У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

    Старт

    Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

    Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

    Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

    Точка Б

    Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

    Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

    В точке А делаете то же самое, что и в Б.

    Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

    Таким образом, техника бега решает очень многое.

    Условия для челночного бега

    Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

    Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

    Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

    Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

    Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

    Как начать бегать по челночному типу

    Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

    Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

    И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

    Источник

    wactiv.ru

    Челночный бег

    Что собой представляет челночный бег, далекие от спорта люди представляют слабо. А между тем, данный беговой комплекс хорошо знаком почти каждому, кто учился в школе. На уроках физкультуры подобные упражнения школьники проделывают регулярно, и даже сдают по ним нормативы и зачеты. По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного. Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д. Чем-то процесс напоминает скольжение челнока по канве ткацкого станка, отсюда и меткое название комплекса. С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров. Но чтобы они были эффективными, следует знать, как правильно бегать челночный бег. Например, необходимо учитывать длину дистанции, которая может составлять классические сто метров, а может быть и более длинной. И повторов во время ее прохождения может быть не менее трех, но не более десяти. Есть и другие правила челночного бега.

    Техника челночного бега

    Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. Если спортсмен ориентируется на высокую начальную позицию, то он должен несильно наклонить туловище и слегка выдвинуть его вперед, одновременно поставив маховую ногу на носок, который развернут примерно на 300. Вторая нога, предназначенная для толчка, должна находиться в напряжении, чтобы немедленно отреагировать на стартовый сигнал и начать движение.

    Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался. Чтобы эффективно ускориться, спортсмен должен бегать на носках и делать очень частые беговые шаги. Дополнительно потренировать данный навык помогают упражнения со скакалкой, выполняемые в интенсивном режиме. Кроме того, от бегуна требуется определенная доля ловкости, ведь ему предстоит выполнить несколько разворотов на высокой скорости. Перед поворотом необходимо переходить на специальный шаг – стопорящий, который помогает уверенно сменить направление бегового движения. Его тоже нужно отрабатывать дополнительно, например, участвуя в командных играх: баскетболе, футболе, волейболе.

    Не менее важным, чем правильный старт, в челночном беге является и правильный финиш. Завершает дистанцию спортсмен после последнего разворота, и на финальном отрезке ни в коем случае не должен терять скорость. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики. Лучше сделать так называемый финальный бросок, грудью сметая ленточку на финише. Этот прием снижает риск непроизвольного торможения, и осуществить его под силу даже новичку.

    Как тренировать челночный бег?

    Заниматься челночным бегом любителю довольно сложно, ведь он требует от организма немалой выносливости. Во время тренировок даже профессиональные спортсмены не пренебрегают следующими правилами:

    • обязательно делают разминку;
    • не перенапрягаются, подбирая нагрузку соответственно своей физичкой форме;
    • стараются не пропускать тренировки;
    • не делают длительных перерывов между ними, максимум – один-два дня.

     

    womanadvice.ru

    нормативы и техника челночного бега

    Челночный бег – вид скоростного забега на короткие дистанции. Протяженность дистанций челночного бега колеблется от 10 до 100 м, а частота забегов – не более 10 раз. Отличительная черта – бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая её в прямом и обратном направлении. Со стороны движения бегуна похожи на работу челнока швейной машинки, он также быстро и резко проходит свой путь. Отсюда и пошло такое название этого вида бега.

    техника выполнения челночного бега

    Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может об бежать какой-либо заградительный предмет или переставлять кубики. Выйти в финиш он должен с максимальной скоростью, приложив все усилия и скорость. Во время такого бега необходимо выполнять резкие развороты.

    Техника быстрого старта

    Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты. Соревнующиеся команды вправе сами выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвинута вперед, как будто делает шаг, руки уперлись в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. При высоком старте руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка заведены назад.

    Для лучшего результата бежать нужно на носках. Шаги должны быть мелкие и частые. Что бы выполнять правильно и быстро поворот осваивают технику «стопорящего» шага. Для безопасности пробега поворота скорость бега снижается. Такой шаг вырабатывается во время прыжков на скакалке, игры в футбол и баскетбол.

    После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь, и, не замедляясь, максимально быстро пробежать финишную линию. Ранее атлеты финишировали прыжком вперед, но такой финиш посчитали не эффективным. Только профессиональные спортсмены могут проходить финиш, набегая всей грудью на финишную ленточку. Начинающим так делать не стоит, это отвлечет их от главной задачи – развить высокую скорость в конце забега.

    план тренировок с челночным бегом для начинающих

    Нормативы по категориям

    Челночный бег служит отличной тренировкой для спортсменов – спринтеров. Он отлично разрабатывает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный рывок, стартовые разгоны. Развивает маневренность, выносливость и ловкость бегунов.

    Челночный бег зачастую применяют в спортивных залах. Он позволяет определить быстроту бега атлета. Очень удобен, например, если нет места для забега на 100-ю дистанцию или погодные условия не позволяют проводить забег на улице. Его часто проходят на уроках физкультуры в учебных заведениях. Нормативы зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие учеников, придает им второе дыхание.

    Используют и открытые беговые площадки для проведения соревнований по челночному бегу. Выбирают ровную поверхность, на которую наносят специальную разметку, позволяющую безопасно проходить беговую дистанцию. Челночный бег один из самых травмоопасных и тяжелых видов бега, из-за своих резких поворотов, большой скорости бега и высокой нагрузки на организм. Поэтому перед забегом стоит проводить разминку и без тренировки не начинать забегов.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    Мой мир

    kakbegat.ru

    Челночный бег

    Одним из видов бега на короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов - до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.

    Челночный бег - это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в спортивных залах, а также участвовали в соревнованиях между классами. Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием "Веселые старты". Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.

    Челночный бег отлично развивает ловкость, координацию движений и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.

    Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке. Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.

    Челночный бег: техника старта

    Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.

    Техника правильного финиша

    Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным. Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.

    Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной физической подготовки такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.

    fb.ru

    Челночный бег - бег с ускорениями :: SYL.ru

    Челночный бег – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Он заключается в многократном преодолении расстояния в одну и другую сторону. В спортивных мероприятиях такой вид бега применяется для тренировки быстроты и ловкости. Для его выполнения вполне сгодится спортзал. Количество забегов в помещении от одной стены до другой может варьироваться до десяти раз. Такой вид тренировки очень популярен у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов, боксеров. Во время подобных тренировок происходит постоянное ускорение и резкая смена направления, которые увеличивают нагрузку на суставы, мышцы, связки. Кроме того, частые занятия челночным бегом благотворно влияют на общую физическую подготовку.

    Челночный бег. Выполнение

    На спортивной площадке для выполнения этого вида бега место старта обычно не расчерчивается. Суммарная дистанция должна составлять сто метров. Как правило, по площадке расставляются маркеры или проводятся условные прямые линии. Челночный бег за один подход должен выполняться в количестве трех-пяти раз. Допускается двухминутный перерыв между тренировками.

    По команде «старт» от исходной позиции легкоатлет начинает резкое ускорение в сторону ближайшего флажка. После касания его рукой происходит крутой поворот в обратную сторону. Спортсмен добегает до начальной линии и снова делает резкий разворот. Теперь цель его движения направлена на объект следующего маркера, находящегося на дальнем расстоянии от первого. Достигнув этой точки и коснувшись флажка, траектория спортсмена направляется назад к исходной точке. Добежав до стены и не меняя скорости, бегун мчится к третьему маркеру, расположенному по центральной линии (дистанция до него длиннее, чем до второго флажка). Достигнув цели, бегун выполняет очередной поворот и, не останавливаясь, возвращается на исходную позицию. Заключительным этапом забега оказывается самое большое расстояние по площадке до конечного флажка. Набрав максимальную скорость, спортсмен на этом участке пути делает рывок и прилагает последнее мощное ускорение.

    Чтобы усложнить задание и превратить челночный бег в марафон для организма, касание маркеров можно заменить несложными физическими упражнениями: отжиманиями, кувырками, приседаниями. Такая техника увеличит нагрузку и разнообразит монотонные упражнения.

    Челночный бег: техника стартовой позиции

    При челночном беге забег начинается с высокой или низкой позиции без использования стартовых колодок. При высоком старте корпус должен быть слегка наклонен вперед (как у конькобежца), а носок развернут. Маховую ногу можно поставить на носок, а толчковая при этом должна быть готова к старту. Определяющий фактор успеха в этом беге – умение набрать скорость после сигнального свистка.

    Финиш. Техника челночного бега

    Финишировать на последнем участке пути спортсмен должен на максимальной скорости (почти так же, как и на стометровке). Некоторые опытные спринтеры, обладающие хорошей координацией движений, проходят эту дистанцию в прыжке.

    www.syl.ru

    как правильно бегать челночный бег

    Среди беговых упражнений челночный бег занимает особое место. Это уникальная дисциплина, требующая в отличие от других видов быстрого передвижения максимальной скорости, совмещенной с быстрым торможением, чередующимся несколько раз.

    Для этой дисциплины в отличие от привычных дистанций важны практически все элементы последовательностей действий, именно поэтому правильное обучение и настойчивая тренировка являются обязательными для достижения успеха, тем более что столь короткая дистанция не дает времени на исправление ошибок атлету.

    Как правильно заниматься челночным бегом?

    Приступать к разучиванию и постепенному переходу к тренировкам данного упражнения рекомендуется после овладения основными базовыми техниками бега на дистанции 100 метров. Здесь следует понимать, что скоростные качества в основном наследуются генетически, и добиться сдвигов в результатах спортсменов, возможно только овладев правильной техникой старта и бега.

    Существенным моментом в организации обучения и тренировок упражнения является вопрос предупреждения травматизма. Полученные спортивные травмы при неправильном подходе не только на долгое время выбивают атлетов из тренировочного ритма, но и не дают в дальнейшем восстановить психологическое состояние и могут вызывать боязнь выполнения норматива.

    Основным методом предупреждения травматизма в челночном беге 3х10, 5х10, 10х10 метров является методически верно организованное занятие, в подготовке к которому планируются дозированные нагрузки во время разминки, правильно строится разучивание и тренировка отдельных элементов и грамотно проводится снижение нагрузок в конце занятия. Немаловажным моментом также является экипировка и место проведения занятия.

    Здесь обращается внимание на сочетание обуви и поверхности, на которой проводится обучение, ведь использование одной и той же обуви для специальных покрытий стадионной дорожки и обычного, даже самого высокого качества асфальтобетонного покрытия не рационально из-за разного коэффициента сцепления.

    Правила и техника челночного бега

    Условия выполнения этого норматива не являются особенно сложными:

    • на ровной площадке отмеряется дистанция 10 метров;
    • проводится четко видимая линия старта и финиша;
    • старт проводится с положения высокого или низкого старта;
    • движение осуществляется бегом до линии отметки 10 метров, достигнув которую спортсмен должен коснуться линии любой частью тела;
    • касание является сигналом выполнения одного из элементов выполнения норматива,
    • сделав касание, спортсмен должен развернутся, и проделать обратный путь, снова заступив за линию, это будет являться сигналом преодоления второго участка дистанции;
    • по такому же принципу преодолевается и последний участок дистанции.

    Норматив засекается по времени от команды «Марш» до преодоления спортсменом линии финиша.

    Технически это упражнение относится к разряду координационных упражнений, в котором, кроме скорости, атлету необходимо обладать и высокими навыками координации движений.

    Поскольку дистанция для преодоления является небольшой, особое значение имеет положение тела, с самого старта, необходимо максимально скоординировать работу рук и ног. Недопустимо на столь коротком отрезке проводить полное распрямление тела, корпус тела должен быть постоянно наклоненным вперед.

    Руки движутся параллельно телу, при этом желательно не проводить разгибание рук в локтях. При преодолении 5-7 метров, постепенно необходимо снижать ускорение и готовиться к началу торможения и разворота. Торможение, должно проводится интенсивно, при этом необходимо часть усилий направить на выбор положения тела, для того чтобы провести разворот с наименьшими потерями с одновременным занятием положения для старта.

    Такой шаг соответствует положению высокого старта. В других методиках касание проводится рукой, таким образом, что после него спортсмен принимает положение низкого старта.

    Отдельное внимание финишу

    Такие «рваные» отрезки дистанции не позволяют осуществить разгон спортсмену на полную силу, ведь при беге на короткие дистанции 100 – 200 метров спортсмены первые 10-15 метров проводят разгон, при котором положение тела постепенно принимает вертикальное положение, а шаги практически на 1/3 короче, чем обычный шаг в середине дистанции.

    Вместе с тем при выполнении этой дисциплины, независимо от того сколько отрезков необходимо преодолеть важным с точки зрения конечного результата, является последний отрезок. Это объясняется тем, что при его прохождении уже не требуется снижать скорость и проводить разворот. Такой особенностью пользуются опытные атлеты, уделяя большое внимание в тренировках именно последнему участку, от момента разворота, до пересечения финишной линии.

    Здесь нужно рассмотреть буквально каждый метр более внимательно:

    • при развороте принимается наиболее эффективное положение тела, с которого спортсмен должен сделать рывок с максимальным ускорением;
    • первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад;
    • после набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, но без запрокидывания ее вверх, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с расправлением рук в локтях;
    • максимальный темп движения должен сохраняться так, чтобы при пересечении финишной линии атлет продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

    Виды челночного бега

    Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

    Челночный бег 3х10 техника выполнения

    В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

    Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

    Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

    Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

    После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

    Другие виды челночного бега

    Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

    Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

    Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

    Челночный бег: нормативы

    Для различных возрастных групп школьников разработаны и научно обоснованы нормативы физической подготовленности, в том числе и в беге 3х10 метров:

    Источник: http://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html

    Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

    Что такое челночный бег?

    Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

    1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
    2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
    3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

    Что развивает челночный бег?

    Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

    1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
    2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
    3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

    Челночный бег – техника выполнения

    Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

    1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
    2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
    3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
    4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

    Челночный бег – техника разворота

    Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

    1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
    2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
    3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

    Как пробежать челночный бег быстро?

    Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

    1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
    2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
    3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

    Челночный бег для похудения

    Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

    Источник: http://womanadvice.ru/chelnochnyy-beg-pravilnaya-tehnika-vypolneniya

    Один из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее?

    В чем заключается суть такого движения?

    Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

    Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие.

    Техника упражнения

    Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

    Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта.

    В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу.

    После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения.

    Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

    После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша.

    Тренировки для повышения скорости

    Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

    Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:

    • Правильное и регулярное выполнение разминки.
    • Нагрузки должны носить постоянный характер.
    • Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
    • Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

    Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

    Источник: http://gtonorm.ru/kak-uluchshit-chelnochnyj-beg/

    Среди популярных видов тренировок распространенным методом развития является бег. Это простое занятие одновременно упражняет все системы организма: улучшает качество дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет нервные волокна и, конечно, нарабатывает мышечную выносливость и силу. Однако, не всегда актуально тратить несколько часов на наработку выносливости. Если времени немного, а побегать хочется, то уместно применить технику челночного бега.

    • Содержание статьи
    • Что такое челночный бег?
    • Челночный бег и техника выполнения
    • Дополнительные рекомендации по усилению результатов

    Челночный бег — эффективная методика, которая рассчитана на наработку скорости, ловкости и качественного баланса. Он развивает моторику движений, устойчивость к резким сменам направления и темпа. Итак, рассмотрим, что представляет собой челночный бег и как правильно осваивать эту технику.

    Что такое челночный бег?

    Бег назван так из-за специфической отстройки занятий: движения выполняются по принципу челнока, который движется с одной стороны реки на другую. Раньше такие небольшие лодочки постоянно курировали между берегами, возвращаясь туда-обратно. Так и спортсмен: сначала бежит к одному концу дистанции, потом быстро разворачивается и бежит обратно.

    Дистанция состоит из небольших отрезков: обычно движение в одну сторону занимает от 10 до 100 м. В конце дистанции установлено препятствие, указывающее на необходимость срочного разворота. Спортсмен должен обогнуть препятствие по минимальной траектории движения и побежать обратно. В конце обратного отрезка также стоит препятствие, которое надо обогнуть. Таким образом, спортсмен выполняет определенное количество повторов.

    В зависимости от места и времени проведения занятий могут использоваться разные нормативы. Обычно используются дистанции:

    Эти дистанции часто применяются на уроках физкультуры в образовательных учреждениях, а также на тренировках в различных спортивных секциях.

    Челночный бег и техника выполнения

    На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению правильной техники:

    1. Стартуйте с высокой стойки.

    Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги. Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.

    Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им.

    Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.

    При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта, ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.

    2.Бегите, используя скоростные характеристики.

    Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной подготовки спортсмена.

    Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных упражнений со скакалкой. Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации.

    При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега.

    3. Грамотно огибайте препятствия.

    Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий. Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.

    При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.

    4. Качественный финиш.

    На финише может произойти психологический самообман: привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.

    Дополнительные рекомендации по усилению результатов

    Чтобы эффективно преодолевать дистанцию, одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:

    1. Разминка. Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте качественную разминку, которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
    2. Регулярность тренировок. Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом регулярно тренироваться хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
    3. Растяжка икроножных мышц. Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются правильной растяжкой. Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.

    Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными. Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!

    Источник: http://beginogi.ru/tehnika-chelnochnogo-bega/

    Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

    Введение в челночный бег

    Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

    Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

    Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

    Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

    Особенности челночного бега

    Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

    1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
    2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
    3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

    Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

    Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

    Варианты челночного бега

    Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

    Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

    Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

    Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

    Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

    Техника челнока

    У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

    Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

    Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

    Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

    Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

    Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

    В точке А делаете то же самое, что и в Б.

    Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

    Таким образом, техника бега решает очень многое.

    Условия для челночного бега

    Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

    Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

    Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

    Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

    Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

    Как начать бегать по челночному типу

    Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

    Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

    И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

    Источник: http://fitnavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html

    pravilnoli.ru

    Техника челночного бега

    Главное предназначение челночного бега – увеличить выносливость и скорость человека. К тому же это упражнение повышает реакцию и тренирует координацию движений. Челночный бег является обязательной составляющей тренировки футболистов, боксеров и легкоатлетов.

    Как правильно выполнять челночный бег?

    Принцип этого упражнения основан на том, что человек совершает повторяющие движения в противоположном направлении с резкими поворотами в конце дистанции. Чтобы получить результат от выполнения упражнения и избежать травм, необходимо знать технику выполнения.

    Как бегать челночный бег:

    1. Начальная позиция может быть и низкой и высокой. Использование каких-либо специальных упоров для ног этот вид бега не подразумевает. В том случае, если человек хочет стартовать с высокой позиции, то он должен немного подать туловище вперед. При этом маховая нога должна упираться на носок, который следует развернуть немного в сторону. В ноге, которая будет совершать толчок, должно чувствоваться напряжение, чтобы как можно быстрее стартовать.
    2. Чтобы выяснить, как быстро выполнять челночный бег, следует ориентироваться на собственные скоростные возможности. Двигаться необходимо максимально быстро, для чего передвигайтесь на носках, совершая очень частые шаги. Если спортсмен хочет развить в себе такой навык, то лучший вариант – прыжки на скакалке, которые следует выполнять в быстром темпе.
    3. Техника челночного бега подразумевает совершение поворота, для которого необходимо перейти на специальный стопорящий шаг, помогающий изменить направление движения. Подобный шаг используется во время игры в футбол, баскетбол и др.
    4. Осталось поговорить о финише. Важно не тормозить и продолжать двигаться с максимальной скоростью. Пересекать финишную прямую следует как можно быстрее. В конце лучше всего использовать методику, называемую «финальный бросок», когда спортсмен подает грудь вперед.

     

    kak-bog.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *