Как питаться при тренировках чтобы похудеть – Питание при силовых тренировках для похудения

Содержание

Как питаться при тренировках, чтобы похудеть?

Вопрос о том, как питаться, чтобы похудеть является актуальным для всех тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Питание при тренировках для похудения является очень важным аспектом нормализации веса.

Люди, страдающие лишним весом, готовы на многое, чтобы как можно быстрее обрести привлекательную фигуру. Однако подходить к вопросу нормализации веса нужно комплексно и достигать результатов постепенно, не травмируя организм.

Лишний вес является не менее актуальной проблемой, чем, скажем, раковые заболевания или ВИЧ инфекция. Конечно, от этого не умирают в страшных мучениях, а врачи не назначают химиотерапию, от которой порой жизнь становится не в радость, однако лишний вес по-своему опасен. Взять хотя бы лишнюю нагрузку на сердце, вследствие которой многократно увеличивается риск развития сердечно сосудистых заболеваний, повышается давление, а это может привести к гипертоническому кризу и, как результат, параличу, а то и вовсе летальному исходу.

Из-за плохой работы сердца ухудшается кровообращение, снижается эластичность кровеносных сосудов, что приводит к их закупорке и образованию тромбов. Выходит, что лишние килограммы это прямая угроза здоровью, к тому же, они не прибавляют бодрости в самочувствии, не говоря уже о хорошем настроении или эстетичности внешнего вида человека. Не удивительно, что профессия врача-диетолога на сегодняшний день становится все более популярной, а в городах открывается все больше фитнес-клубов.

Важно понимать, что худеть следует комплексно, с минимальным стрессом для организма, постепенно снижая вес. Это не только благоприятно скажется на самочувствии, но и даст возможность коже постепенно подтягиваться, а не провиснуть на участках, резко уменьшившихся в объеме. Но как питаться, чтобы похудеть и при этом не нанести себе вред?

Общеизвестен факт, что хлебобулочные и мучные изделия, такие как хлеб, печенье, макароны, вафли и прочее крайне не желательно употреблять при похудении. Однако в хлебе, особенно в цельнозлаковом, а также в макаронах из рисовой муки или из твердых сортов пшеницы содержится ряд необходимых человеку компонентов. Поэтому полностью и надолго отказываться от мучных изделий нельзя. Нужно просто пересмотреть пищевой рацион и употреблять эти продукты в небольшом количестве.

Еще один аспект – это каши. Как бы не были каши калорийны, они необходимы организму, причём, ежедневно. Но надо понимать, что класть туда много масла или соли не стоит. Если возможно, для замешивания каши лучше воспользоваться полезным и менее калорийным оливковым маслом. Полужидкие, вязкие каши более полезны, чем густые.

Питание при тренировках для похудения не должно быть очень уж скудным, ведь в таком случае организм будет просто истощаться, а это чревато нарушением обмена веществ и даже заболеваниями, ведь иммунная система будет ослабевать. Необходимыми продуктами являются мясо и рыба. Мясо лучше всего употреблять варенное запеченное или тушенное, но не жаренное. Предпочтение следует отдать курятине, говядине, можно крольчатине. Рыбу предпочтительно есть морскую, она более чистая и богатая фосфором. Опять же, лучше ее запечь, но не жарить.

Тем, кто постепенно теряет вес и при этом повышает физическую активность, нужны витамины, поэтому овощи и фрукты должны составлять, как минимум, половину их рациона. Но лучше употреблять их в сыром виде. Отлично подойдут и овощные супы.

Одними из лучших жиросжигателей и борцов с голодом являются грейпфрут и ананас. Об этом тоже необходимо помнить и регулярно употреблять их в пищу. Также в обязательном порядке в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, лучше обезжиренные. Они нормализуют процессы пищеварения, а также улучшают микрофлору кишечника.

Еще один нюанс касательно того, как питаться при тренировках. Речь идет о дробности питания и времени приема. Непосредственно перед тем, как заняться физическими нагрузками, не стоит сильно наедаться, ровно, как и не стоит после тренировки тут же набрасываться на еду. В течение дня рекомендуется делать от пяти до семи приёмов пищи. Но при этом порции должны быть небольшими. Говорят, что даже от цвета тарелки зависит аппетит. Можно приобрести тарелку ярких теплых тонов.

Кстати, часть приемов пищи можно вполне заменить так называемыми смузи. Это густые коктейли, фруктовые или овощные, а то и комбинированные. Их удобно брать вместо перекуса с собой на работу, к тому же, они отменно утоляют чувство голода. Не стоит считать, что перекусы – это не еда. Как правило, именно перекусы добавляют в суточный рацион изрядную долю килокалорий чаще всего, лишнюю. Перекусить можно несколькими грецкими орешками, либо пожевать несколько ягод кураги. Такие перекусы полезны и для работы мозга.

Хорошее вспомогательное действие оказывают в комплексе с упражнениями и диетой разные травяные отвары, например, имбирный чай. Они постепенно выводят из организма токсины, нормализуют кровообращение и препятствуют обезвоживанию организма. С увеличением интенсивности тренировок должно увеличиваться и количество потребляемой жидкости. Можно и даже нужно пить минеральную воду, чаи, особенно зеленый, травяные отвары, несладкие компоты. Но сладкие газированные напитки лучше исключить, к тому же, они вымывают из организма кальций.

Приемы напитков, содержащих кофеин, тоже нужно ограничить, они раздражают слизистую желудка, да и эффект взбадривания у них кратковременный, их вполне можно заменить зеленым чаем. Теин, который входит в его состав – это тот же кофеин, но в более приемлемой для организма форме. Можно также попробовать сделать знаменитую воду Сасси, которая состоит из мяты, огурца, меда, настоянных в литре минеральной воды примерно двенадцать часов.

Во время похудения не стоит забывать о рациональном питании, чтобы не нанести вред здоровью. Во всем надо соблюдать меру. Впрочем, иногда можно позволить исключения, так сказать, побаловать себя. Но это не должно быть часто.

www.kak-poxudet.ru

Питание в дни тренировок для похудения

Видео: особенности питания для мужчин на рельеф

Симпатичный тренер расскажет о том, как нужно питаться до, после и во время тренировки для того, чтобы во время и после занятий сжигался именно жир, а не мышцы. Как правильно пить и в каком объеме? Какое спортивное питание лучше выбрать и как правильно его употреблять? Что такое белково-углеводное окно?

Сергей Югай, известный тренер по мужскому бодибилдингу, расскажет о том, как и что нужно есть для того, чтобы максимально подтянуть тело. Как питаться при сушке тела, чтобы ушел весь лишний жир и стали видны мышцы? Что лучше исключить из рациона, а что оставить и в каком количестве? Что такое белково-углеводное чередование?

Питание до тренировки

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки.

Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов.

Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность.

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Если тренировка запланирована на утро

Плюсы:

Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
Снижает содержание жира в организме,
Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
2. Сложности дробного частого питания,
3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа!

Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

ginekoloz.ru

Как правильно питаться при тренировках для похудения —

Диеты и правильное питание

1879 просмотров

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок — «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2 — 3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями?

Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) — это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа?

В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара — там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты.

Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо — кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов!

Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира — это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром — это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3 — 4 раза в неделю.

1. Понедельник

Завтрак: 2 отварных яйца , стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом.
Обед: отварная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса.
Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи.
Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

Завтрак: 100г творога, овсянка, стакан молока.
Полдник: апельсин и маленький банан.
Обед: отварная курица, 50г риса.
Ланч: стакан овощного сока с отрубями.
Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца.
Полдник: стакан молока, 200г творога.
Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусочек куриной грудки.
Ланч: натуральный йогурт, апельсин.
Ужин: салат овощной с оливковым маслом, приготовленная на пару белая рыба.

4. Четверг

Завтрак: белковый омлет с молоком, банан.
Полдник: 200г отварного риса, апельсин.
Обед: запеченная курица, ягоды.
Ланч: 100г творога и фрукты.
Ужин: отварная курица и листья салата.

5. Пятница

Завтрак: овсянка и 2 яйца.
Полдник: 200г творога.
Обед: курица, овощной салат и морковный сок.
Ланч: ягоды с натуральным йогуртом.
Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда.
Полдник: 200г творога.
Обед: приготовленная на пару рыба, рис, банан.
Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками.
Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца.
Полдник: персики.
Обед: курица, овощи.
Ланч: молоко и рис.
Ужин: отварное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

Жажду.
Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости.
Трещины на губах, сухость кожи.
Боль в голове, головокружение.
Общая слабость.
Апатия.
Чрезмерная раздражительность.
Нежелание есть.

Если появилось два и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды.
Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой.

Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Источник

journal.avers3.com

Питание при тренировках, чтобы похудеть!Что, как и когда кушать, до и после тренировок!

Питание при тренировках имеет свои особенности, так как организм нуждается в определенном количестве белков, жиров и углеводов, чтобы не только потерять в весе, но и получить все необходимые питательные вещества для нормальной его жизнедеятельности.

Сегодня я продемонстрирую меню питания на обычное время , а также особенности питания до и после тренировок.

Итак, питание на обычное время без тренировок:

-Завтракайте сложными углеводами из каш и мюсли.

— На второй завтрак съедайте фрукты, овощи, салаты из них, сок.

-На обед предпочтите порцию белка(мясо, рыба) вместе с овощным гарниром. Овощи могут быть свежие, тушеные и запеченные. Один раз в неделю к такому гарниру можно добавлять кашу или макароны. Например, спагетти с креветками.

-Во время полдника можно полакомиться фруктами, ягодами или выпить стакан сока.

-Ужин должен быть представлен легко усваиваемым, питательным белком(рыба, творог, яйцо), в обязательном сочетании с овощным гарниром (за исключением свеклы, моркови и картофеля).

-Количество жидкости, выпиваемой в течении суток, должно быть равно 1,5-2 литра. Оно может быть увеличено на 800 мл., если Ваши нагрузки очень интенсивные.

НО, когда Вы собираетесь заняться спортом, в меню вводятся изменения, необходимо питаться по особому режиму, который приведен ниже. Питание при тренировках до и после:

-За 1,5-2 часа до тренировки должна съедаться пища углеводного характера. Это обязательно должны быть сложные углеводы, которые содержаться в овощах, фруктах, каше, хлебе, мюсли, картофеле, макаронах.

-Если нет возможности покушать за 2 часа, можно перекусить за 30-40 минут до тренировки быстрыми углеводами. Это могут быть сладкие фрукты, например, виноград. Их цель-дать организму энергию на тренировку в течение быстрого времени.

-Кушать до тренировки нужно обязательно-чтобы были силы на первую половину занятий. А вот дальше в ходе занятий энергию будут давать жировые запасы при их расходовании.

-До, во время и после тренировок в организм должна поступать жидкость. Предпочтение отдается чистой питьевой воде. За пол часа выпейте стакан воды, через 10-15 минут выпейте еще один стакан небольшими глотками. И в течении получаса после окончания тренировки можно выпить стакан воды. В общей сумме вовремя тренировки можно выпить 3 стакана воды

-Через полтора часа после физической нагрузки нужно съедать белковую пищу, чтобы восполнить потери белка. Но белок должен поступать вместе с углеводами-они дают энергию на усвоение белка. Это может быть порция мяса или рыбы с небольшим количеством овощей, творог, яйцо с кусочком хлеба.

Питание при тренировках имеет не менее важную составляющую, так как при неправильном подходе можно не просто не похудеть, а еще и нарастить мышечную массу. Поэтому в следующей статье я опишу Вам питание при тренировках для наращивания мышечной массы.

liyabruni.ru

Питаемся и тренируемся правильно!

Любое похудение начинается с упорных и регулярных тренировок. Но этого не всегда бывает достаточно, ведь поедая после тренировки торты и пирожные, будет очень тяжело избавиться от лишних килограммов, так как количество потребленных за день калорий будет в несколько раз превышать аналогичный показатель потраченных калорий. Из этого вытекает совершенно логичное заключение – чтобы похудеть, надо начать правильно и регулярно питаться. Однако в составлении диеты присутствует огромное множество нюансов, так например, существует специальная категория продуктов, которые рекомендуется употреблять до тренировки, а есть и другие, которые рекомендуется употреблять непосредственно после занятия. Разобраться во всем этом поможет наша сегодняшняя статья, в которой мы постараемся подробно описать принцип питания перед тренировкой и после нее, рассмотрим основные моменты и обозначим главные ориентиры.

Питание для похудения перед тренировкой

Если тренировка осуществляется рано утром, то перед ней кушать не рекомендуется. Это связано с тем, что на протяжении нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в организме невелик, в связи с чем, организм начинает более интенсивно черпать энергию из жировых отложений. Однако не каждый человек способен выкладываться на тренировке не наполнив желудок, поэтому в качестве легкого завтрака можно выпивать чашку чая и съедать небольшое количество обезжиренного творожка. Если тренировки на пустой желудок приводят к головокружениям или головным болям, то завтрак должен стать обязательным в такой ситуации. Во всех остальных случаях рекомендуется употреблять за несколько часов до начала тренировки пищу, состоящую преимущественно из сложных углеводов. Вот наиболее полезные продукты, которые рекомендуется употреблять перед занятием:

Картофель
Бобовые
Овсянка
Орехи
Фасоль
Рис
Пастернак
Пшеница
Чечевица
Макароны

Если времени на нормальный режимный прием пищи нет, то можно обойтись небольшим «перекусом», состоящим преимущественно из легких углеводов. Это может быть курага, изюм, чернослив или финики. Полезно также выпить небольшую чашечку кофе за полчаса до занятия. Такой прием пищи обеспечит гарантированный быстрый прилив энергии, но лучше всего конечно отдавать предпочтение сложным углеводам.

По возможности нужно заменять один прием пищи на овощной или фруктовый смузи.

При этом очень важно не переедать, для этого можно приобрести себе небольшую тарелку на четыреста-пятьсот грамм есть с нее непосредственно перед тренировками. И самое главное, перед силовыми тренировками есть чаще рыбу, яйца или мясо в комплексе со сложными углеводами или клетчаткой. Таким образом, организм будет получать все необходимые для него аминокислоты и белок.

Питание для похудения после тренировки

В идеале нужно стараться не есть и не пить после тренировки около двух часов. Это связано с тем, что после интенсивной тренировки на протяжении минимум одного часа организм продолжает сжигать жир, накопленный организмом. Но если вмешаться в этот процесс, наполнив желудок пищей, то необходимая энергия будет вырабатываться из съеденной пищи, а не из организма. Таким образом, человек теряет еще минимум один час, на протяжении которого он мог бы сжечь определенное количество калорий, не прилагая при этом никаких усилий.

Для выведения воды из организма рекомендуется не пить после вечерней пробежки до следующего утра.

Для того чтобы не аннулировать всю проделанную в спортивном зале работу прием пищи нужно ограничить по калориям. К примеру, на тренировке было израсходовано около 700 калорий, тогда в пищу разрешается употребить около трехсот пятидесяти калорий, то есть половину. Непосредственно после окончания тренировочного процесса, минут через двадцать, рекомендуется выпивать около трехсот миллилитров смузи или воды со сложными углеводами.

Правильное питание для похудения при тренировках

Очень важно соблюдать трехчасовой разрыв между сном и последним приемом пищи. Если этого сделать не получается, то можно заменить ужин небольшим приемом так называемой «легкой пищи». Это может быть йогурт или кефир (только однопроцентный) с небольшим количеством обезжиренного творога. В качестве альтернативы подойдет легкий овощной супчик без зажарки или омлет из яичных белков. Для позднего ужина прекрасно подойдет салат из перетертой свеклы и моркови с добавлением небольшого количества грецких орехов. Раз в несколько дней можно побаловать себя чашечкой чая с медом. Но лучше всего налегать на различные фрукты и овощи, ими полностью можно заменить полноценный ужин, так будет даже лучше. В любом случае питание должно быть натуральным и богатым на витамины и минералы, чтобы организм даже при ограниченном количестве пищи получал все необходимые микроэлементы для нормальной жизнедеятельности.

Можно ли есть в процессе тренировки?

Делать это категорически запрещено. Исключения составляют лишь длительные тренировки на выносливость, занимающие по времени более трех часов. Это может быть забег на дальнюю дистанцию или езда на велосипеде, также на дальнюю дистанцию. В таком случае пополнение энергии в организме жизненно важный процесс, поэтому разрешается употребить в небольшом количестве специальный высокоуглеводный спортивный йогурт. Он прекрасно восстанавливает силы и позволяет продолжить забег или заезд. Йогурт можно заменить спортивным батончиком, который также содержит огромное количество углеводов.

Спортивное питание для похудения

Уже многие годы спортивное питание используется для похудения, различные добавки и целые комплексы, направленные только на сжигание жиров. Еще пять-семь лет большая часть спортивного питания была вредной и наносила определенный ущерб организму, но в последние годы производители существенно доработали свою продукцию и натурализовали ее, сделав максимально безопасной. Однако даже с учетом всех этих изменений жиросжигающую спортивную продукцию не рекомендуется использовать длительное время, так как организм попросту к ней привыкает (в определенном смысле у него вырабатывается иммунитет к действующим компонентам вещества). В общем и целом спортивное питание обеспечивает надежное и быстрое похудение, на один курс уходит не более четырех недель.

Не рекомендуется употреблять спортивное питание на ночь, так как оно отрицательно влияет на сон человека.

Единственным существенным недостатком такого питания является его высокая цена. У качественных и проверенных временем производителей градация цен на продукцию существенно превосходит аналогичный показатель конкурентов. Но при этом нужно понимать, что в данном случае от качества продукции зависит не только ее эффективность, но и безопасность для организма. Поэтому приобретать самое дешевое спортивное питание не рекомендуется. Лучше всего советоваться со специалистами в магазинах.

yzdorov.ru

Питание для похудения при тренировках

Самый важный принцип потери веса – терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, правильно организовать свое питание для похудения при тренировках – не так просто.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или просто дома, то недостаток калорий тоже ничего хорошего не сулит. Рост мышечной массы будет нечем обеспечивать, а сам организм вскоре перестроится на уменьшенный рацион, и процесс потери веса остановится.

Когда лучше кушать после тренировок?

Замедленный метаболизм не станет решением проблемы, а на обслуживание мышц требуется немалое количество энергии, то есть, тех же самых калорий. Зато если следить за количеством израсходованных калорий, то можно всегда контролировать свои возможности и, при этом, периодически баловать себя вкусностями.

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре. Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.

Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра. Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений. Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.

Выбираем мышцы вместо жира

Как питаться, чтобы накопленные жировые прослойки превращались в красивую мышечную массу? Этот вопрос не дает покоя многим людям, запустившим свое тело. Время в тренажерном зале можно проводить и в течение дня, если есть такая возможность. В таком случае питаться нужно за час-полтора до тренировки, и не позднее. Лучше всего подкрепить свой организм сложными углеводами – например, макаронами, рисом, овсянкой. Можно рассчитывать на то, что эти продукты дадут сил на длительный срок и на активную тренировку.

В случае, когда не было времени пообедать или отсутствовал аппетит, достаточно подкрепиться перед занятиями в тренажерном зале горстью сухофруктов. Хороший рецепт, в том числе, и для женщин. Эти быстрые углеводы придадут сил и позволят закончить тренировку.

Немало копий сломано на тему, какова должна быть программа питания после нагрузок, чтобы восполнить организм энергией для роста мышц, а не жира. Существует мнение, что не следует питаться в течение 2-х часов после выхода из тренажерного зала. Если задача – избавиться от жировых отложений, тогда можно смело ограничиться питьем очищенной воды. Ведь механизм жиросжигания уже запущен, и эта программа продолжает действовать еще два-три часа после тренировки.

Как получать потраченную энергию?

Организму нужно питаться, то есть восполнять затраченную энергию, и он с радостью сделает это из жировых запасов. Если же вы употребите пищу, то тоже ничего страшного не произойдет. Попросту вы восполните растраченную энергию и направите ее в рост мышечной массы. Другое дело – сколько скушать после физической нагрузки, чтобы все усилия, затраченные в тренажерном зале, не прошли даром.

Вот здесь для женщин будет актуальна программа, которая называется примерно так: «половина от израсходованного». То есть, если вы ведете учет своих потраченных калорий, и эта цифра, например, равняется 500 кКал, то закинуть в себя вы можете не более 250 кКал, и то спустя определенное время.

Эта программа, или точнее, правило, актуально, в частности, при кардиотренировках. Задача нарастить большие бицепсы не ставится, как, например, у большинства женщин. Чем набрасываться на еду с повадками голодного удава, уж лучше перетерпеть это время, попить чего-нибудь легкого на ночь и лечь спать. Максимум, можно употребить немного белка.

А теперь о том, почему нельзя после посещения спортзала употреблять жиры и кофеин:

любые жиры приостанавливают поступление в кровь углеводов и белков, поэтому пища, которые вы едите после тренажеров должна быть по максимуму обезжиренной;
что касается кофеина, то любая программа по избавлению от веса говорит нам о том, что с помощью кофеина организму не удается найти белок, необходимый для скорого восстановления мышц. Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены;
у кого процентное соотношение жира приближается к норме, могут загрузить в себя потраченное количество калорий, чтобы вернуть затраченный материал. Но речь идет только об углеводах или белках, но, ни в коем случае, не о жирах.

Что пить и что есть?

Когда мы затрагиваем тему питания для похудения при тренировках, то должны быть готовы к тому, чтобы столкнуться с разными точками зрения, иногда диаметрально противоположными. Для начала, не забудьте о том, что любая тренировка должна сопровождаться потреблением большого количества жидкости.

Все то время, что вы проводите в тренажерном зале, вы должны пить воду, в перерывах между сетами и упражнениями. Как минимум, 1 литр во время самой тренировки и 0,5 литра за час-другой до нее. Рассчитывайте на то, что средний спортсмен теряет за час интенсивных занятий до 1 литра жидкости.

А теперь несколько разновидностей спортивного меню, которое может быть полезно через 60 минут после завершения нагрузок:

фруктовые соки и немного сыра;
омлет с помидорами и лаваш;
2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
порция орехов с сухофруктами;
яичница с хлебцами;
хлопья, залитые молоком;
энергетический белковый батончик;
другие варианты блюд, на основе овощей, крахмала и постного белка.

Не забываем про анаболическое окно

Опять же, возвращаясь к вопросу, какое время для принятия пищи после тренировки самое правильное. Для того, чтобы мышцы не голодали, их нужно подпитать в течение ближайших 20-30 минут, после того, как закончится физическая программа нагрузок. Воздерживаются от приема пищи те, кому не нужна плотность мышц, прирост в силе и выносливости.

Существует даже термин под названием «анаболическое окно». Это время после тренировки, в течение которого нужно потреблять белки с углеводами для восстановления мышц. Составляет оно примерно 20 минут. Интересно, что любая еда, съеденная в это время, пойдет на рост вашей мускулатуры, а не на накопление жировых запасов.

Программа питания призвана не только способствовать быстрейшему похудению. Вы можете повысить уровень силы ваших мышц и ваших показателей выносливости в тренажерном зале. Дальнейшая нагрузка будет восприниматься на 10-20% легче по сравнению с обычными подходами к питанию. Биологически ценная белковая пища увеличивает эффективность восстановления при условии, что спортсмен будет придерживаться принципа разумности.

siladiet.ru

Питание для похудения при тренировках в тренажерном зале и дома

Ваша способность худеть на 80% зависит от того, что вы едите, и лишь на 20% — от вашей физической активности и образа жизни.

Поэтому тип питания может либо преумножать пользу от занятий фитнесом, либо эту пользу ликвидировать.

Так что, если вы тратите время и силы на физические упражнения, чтобы с их помощью похудеть и оздоровиться, если смысл потратить еще немного усилий на то, чтобы правильно питаться, хотя бы непосредственно до и сразу после тренировок.

А для этого вы должны воспринимать ту пищу, которую вы едите, как топливо, необходимое вам для выполнения физической работы. И помнить, что

Вы не можете при помощи занятий фитнесом устранить тот вред, который причиняет вам неправильное питание. Но при помощи правильной диеты вы можете значительно укрепить свое тело и дать ему возможность тренироваться более эффективно.

Основные правила меню фитнес диеты для сжигания жира

Низкоуглеводное питание

Большинство современных людей съедают очень много углеводов. И это при том, что биологическая потребность человека в сахарах ничтожно мала.

И это одна из причин того, почему углеводы – это те продукты, от которых толстеют. Ибо когда в организм поступает углеводов больше, чем ему надо, он немедленно переводит их в жировые отложения. А поскольку надо ему углеводов крайне мало, почти все съеденное с успехом трансформируется в жир.

А потому основное условие правильного фитнес-питания при тренировках для похудения – это низкоуглеводная диета. Можно выбрать любую, например, диету Аткинса.

Потребление значительного количества белков

Занятия фитнесом автоматически подразумевают под сбой необходимость строительства мышечной ткани. Даже если тренировки выполняют для похудения. Лишний вес можно сбрасывать только за счет жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Если в организм не поступает достаточного количества белков, тренироваться сложно и даже опасно.

О том, как правильно включать протеины в свое меню, какие белковые продукты следует выбрать, а от каких лучше отказаться, вы можете прочесть в статье «Почему диета для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты?».

Употребление полезных жиров

Уже многократно доказано и передоказано – от полезных жиров не толстеют. Толстеют от углеводов и жиров вредных.

При этом насыщенные животные жиры, например, сливочное масло или сало, как раз-таки полезны. А вот многие растительные масла, например, подсолнечное, безумно вредны.

Это крайне важно понимать. И насыщать свой организм только правильными жирами и в значительном количестве.

Запрет на дублирование питания спортсменов

Огромное количество людей, которые начали впервые в жизни тренироваться для того, чтобы похудеть, совершает большую ошибку. Они смотрят на профессиональных спортсменов, на то, что те едят и пьют, и подражают им.

Такое поведение для худеющих людей, не имеющих никакого отношения к спорту, совершенно недопустимо.

Нельзя использовать все те спортивные напитки, фитнес-батончики и прочие аналогичные продукты, которые потребляют спортсмены. Все эти продукты рассчитаны на профессиональных спортсменов, которые имеют биохимические показатели, очень сильно отличающиеся от аналогичных показателей у обычных людей.

Например, профессиональные спортсмены обладают значительно большей устойчивостью к потреблению углеводов, чем люди, спортом никогда ранее не занимавшиеся или занимавшиеся не серьезно. И тем более, чем те, кто страдает лишним весом.

Более подробно о том, как следует питаться худеющим до и после занятий фитнесом, какие продукты выбирать, а какие лучше исключить из своего питания, вы можете узнать из статей этой рубрики.

natureweight.ru