Содержание

Уроки бега на длинные дистанции. 10-ти недельный план бега.

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта. Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю. Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Уроки бега для окончивших программу для новичков

Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору. Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке). Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны. Продвинутые  новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега. Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

НеделяПлан Бега-ХодьбыОбщее время
110 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)23 минуты
212 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 минута
315 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 минута
4Бег 20 минут непрерывно20 минут
5Бег 20 минут непрерывно20 минут
6Бег 22 минут непрерывно22 минуты
7Бег 25 минут непрерывно25 минут
8Бег 28 минут непрерывно28 минут
9Бег 30 минут непрерывно30 минут
10Бег 30 минут непрерывно30 минут

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат. Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки. Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

gvinevra.ru

Как научиться бегать на длинные дистанции?

В спорте самым распространенным является бег на дистанции, протяженность которых превышает несколько километров. Такой бег рекомендуют ввести в свой образ жизни, так как с его помощью можно улучшить самочувствие, поправить состояние здоровье и самочувствие в целом. Если у вас запланирована продолжительная пробежка, ее лучше начинать с преодоления небольших расстояний, а затем постепенно увеличивать километраж. Также техника, как научиться долго бегать, предусматривает увеличивать нагрузку путем продления дистанции по времени. То есть, спортсмен, которому удалось пробежать километр за 5 минут в следующий раз должен преодолеть его уже за временной промежуток 4:30. Для того, чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо не только желание, но и постоянные, упорные тренировки, умение правильно рассчитывать свои силы. Это поможет преодолеть поставленный километраж.

Как научиться быстро и долго бегать?

Если вы решили заниматься бегом, обязательно учитывайте, что нагрузка на тело должна быть регулярной. Тренировки стоит спланировать заранее и посещать без пропусков. Техника бега предусматривает соблюдение определенных правил постановки стопы, переноса веса, дыхания. Это не только эффективно, но и позволяет снизить нагрузку на организм в целом, то есть научиться много бегать существенно быстрее.

Следует позаботиться о правильной постановке ног. При беге изначально ставится передняя и внешняя части ступни, после чего — остальные, если делать наоборот — эффективность снижается. Голову не нужно поворачивать, взгляд лучше, чтобы смотрел вперед. Очень важно помогать себе руками, особенно актуально, если вы хотите научиться бегать марафон. Руки должны быть прижаты к себе и согнуты под углом 90 градусов.

 

kak-bog.ru

С какой дистанции начинать бегать новичкам

Как правильно бегать: основные ошибки новичков

Казалось бы, ну что может быть проще, чем занятие бегом? Одела спортивный костюм, кроссовки, музыку в уши и побежала. На самом же деле, из-за такого подхода 70% начинающих бегунов получают травмы, и перестают заниматься бегом. Давайте разберемся с основными ошибками новичков, и будем старательно их избегать!

Бег, как вид тренировок и способ поддерживать организм в форме, становится все более популярным среди женщин.

Кроме того, что бег приносит очевидную пользу, такую как сброс лишнего веса и укрепление организма, в последнее время он стал еще и очень модным видом спорта.

Сейчас регулярно проводятся марафоны, благотворительные забеги и различные беговые активности, на которых можно проявить себя и познакомится с единомышленниками. 

Какие украинские звезды вдохновляют на занятия спортом

4 5 1

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что нужно знать о беге зимой

Чтобы бег был в радость и приносил пользу, запомните какие ошибки совершают начинающие бегуны и делайте наоборот.

Высокая интенсивность тренировок
Многие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Подражание опытным спортсменам

Бывает так, что начинающий бегун тренируется на стадионе, где бегают спортсмены с гораздо большим опытом. Чтобы не выглядеть в их глазах, бегун увеличивает нагрузки и скорость, что, чаще всего, имеет негативные последствия (см. выше).

Если вы боитесь показаться кому-то слабой и нелепой, тренируйтесь одна. Выбирайте непопулярное время и маршруты, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Например, бегайте рано утром в парке, свежий воздух и отсутствие людей благотворно скажется на вашей тренировке и настроении. 

Чрезмерная частота тренировок
Ежедневные изматывающие пробежки совершенно точно не станут гарантией высоких результатов, скорее всего они приведут к переутомлению и выгоранию. Тренировки перестанут приносить удовольствие, а все, что делается без удовольствия, не приносит никакой пользы для организма.

Внимание!

Не забывайте устраивать себе выходные дни и заниматься восстанавливающим бегом. Это легкая тренировка, которая позволяет организму «прийти в себя» и аккумулировать силы, отключите измерительные приложения, не смотрите на часы, просто бегайте, пока хочется.

Неправильный выбор обуви

Не все кроссовки и кеды подходят для занятий бегом. Модные и красивые модели можно надевать на встречи с друзьями или для походов за покупками, но никак не для серьезных тренировок. 

Если вы решили серьезно заняться бегом, купить хорошие спортивные беговые кроссовки, это станет выгодной инвестицией в вашу спортивную жизнь. 

Игнорирование сигналов организма
Нельзя заниматься, если что-то болит – это правило работает в любом виде спорта. Даже небольшие болевые ощущения могут быть сигналом к серьезной проблеме, например, к повреждениям связок и сухожилий.

Очень важно прислушиваться к своему организму и научится отличать крепатуру от настоящей боли.

Если вы еще только начинаете бегать, ориентируйтесь на среднее время тренировки около 10-15 минут, через пару недель, при условии хорошего самочувствия, можно дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

Подойдите к бегу серьезно, не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь регулярно, и тогда бег принесет вам только радость и удовольствие!

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-56700-kak-pravilno-begat-osnovnyie-oshibki-novichkov/

Как начать бегать: с нуля до дистанции в 5 км

Достаточно большое количество людей в Новом году составляют план на грядущий год. В результате одним из пунктов плана остается «Начать в утренний период бегать». Однако мало кто воплощает его в жизнь. Многие личности начинают пробежку со 100 метровой дистанции.

В результате тренировка выглядит примерно так:
– через 200 м бега новичок начинает чувствовать одышку, дыхание становится тяжелее;– через 500 м – многие «умирают». После подобной тренировки бега многие признают, что это занятие им не подходит и бег любят исключительно мазохисты.

Даже человек особенно упорный – максимум осилит еще одну тренировку, после чего все же сдастся.

Время для бега

Если пробежки будут проходить на улице, то в вопросе – как начать бегать по утрам наиболее приемлемым временем для занятий остается весна либо начало летнего сезона. В эти сезоны световой день наиболее длинный, а также приятные температурные показатели. Также отсутствует необходимость бороться с погодными условиями и катаклизмами, что мешает проведению очередной тренировки бега. Подобные беговые упражнения целесообразно выполнять до дождливого сезона – осени, а в лучшем случае – до зимних холодов.
Пробежку проводят вечером либо утром? Для бега лучше в распорядок дня выделить особое время. Желательно, чтобы в плотном графике, невзирая на занятость, присутствовало время для пробежки, иначе будут частые переносы либо накладки. Если для бега выделено утро, лучше уделить много внимания именно разминке, чтобы подготовить спящий организм к бегу. Утренние пробежки позволяют получить бодрость и энергетический заряд на весь грядущий день. Также после бега остается чувство выполненного долга. Пробежки ранним утром позволяют наслаждаться чистым свежим воздухом и красотой еще не проснувшегося города.

Где лучше заниматься бегом?

Важно!

Для бега комфортно выбрать для себя наиболее оптимальный пейзаж: – стадион; – лесной массив; – парковая территория; – городские улицы; – беговая дорожка. Все перечисленные варианты имеют свои положительные и отрицательные моменты. Для выбора оптимального варианта целесообразно пробовать все вариации, пока не найдется лучшая.

Неплохим вариантом для новичков остается стадион, где для бега имеется прекрасное покрытие, а также нет надобности в контроле окружающей среды. Чтобы бег не наскучил, в рабочие дни лучше выбирать для занятий дорожку в спортивном клубе, а на выходных искать интересные и увлекательные маршруты.

Обувь для бега

Зачастую личности начинают заниматься бегом в уже изношенных кроссовках либо кедах, что не предназначены для подобных беговых упражнений. Это может привести к травмам и боле в коленях. Поэтому очень важно, чтобы обувь была не сношенной и подошва равномерно поддерживала ногу. Для бега целесообразно приобрести специальную обувь.

Для преодоления небольших дистанций подойдут кроссовки без видимых отклонений, а вот для больших нагрузок стоит перед покупкой изучить особенности в строении стопы. Если у человека нормальный вес не стоит обращать внимание на модели с мощной пяткой, а также достаточно крутой амортизацией.

В легкой обуви для бега, что имеет тонкую подошву, можно намного быстрее укрепить свои стопы и поставить технику бега правильно.

Правильный бег

Во время занятий бегом новичок должен непременно обращать внимание на моменты: – нельзя плюхаться на пятку, в момент, когда нога вытянута вперед. Данная техника является травматичной и достаточно часто при подобной ошибке болят колени. В обуви, что не имеют мощную амортизацию, либо босиком подобную ошибку при беге сложно совершать, ведь возникают болевые ощущения.

– стоит аккуратно приземляться сначала на часть ноги под центром тяжести (широкая передняя часть стопы), после чего на зону перед ним. И только после этого может приземляться остальная часть стопы, в результате которой касание поверхности пяткой легкое. – бегать необходимо легко и тихо, чтобы не было никаких плюханий либо громких топов.

– при беге важно выполнять следующие рекомендации тренеров: немного напряженный пресс, ровная осанка, а также расслабленные плечи в опущенном состоянии. – в локте важно выдерживать прямой угол, а кисти рук держать в расслабленном состоянии. – шаги должны быть короткими, в результате чего необходимо намного чаще перебирать ножками.

Также важным моментом является при пробежке не прыгать вверх-вниз. – взор должен быть направлен вперед.

Скорость бега

Комфортным темпам для пробежек остается темп, который позволяет говорить целые предложения. Начинающие должны забыть о скорости бега. Важно для них развить выносливость организма: возможность комфортного непрерывного бега в выбранном темпе.

Наращивание дистанции

Совет!

Общепринятым правилом для бегунов, которые хотят увеличить дистанцию пробежек, является наращивание километража по неделям. Увеличение составляет максимум 10% от дистанции предыдущей недели.

Выполнение разминки, заминки и растяжки

Разминку выполняют перед началом пробежки. Эти упражнения позволяют разогреть мышцы, а также поднять пульс. Происходит своеобразная подготовка организма к выполнению нагрузок. Разминка чаще всего включает в себя быструю ходьбу, легкую трусцу, а также упражнения с гимнастики. Заминку выполняют сразу же после пробежки.

Пожалуй, каждый знает, что резко останавливаться после выполнения упражнений (в том числе и бега) вредит мышцам и сердцу. Чтобы этого вреда не было в конце занятий по бегу необходимо пройтись шагом либо легкой трусцой примерно 10 минут.

После всего этого тренеры рекомендуют выполнять растяжку, которая позволяет ускорить восстановление мышц (предотвращает забитость мышц).

Источник: http://budapest2010.com/health/kak-nachat-begat-s-nulya-do-distancii-v-5-km

3 правила для начинающих бегунов — «The Glow»

Диета и Спорт

15 октября

> Диета и Спорт > 3 правила для начинающих бегунов

Бег –  один из самых эффективных и доступных видов спорта, который позволяет  поддерживать здоровье (особенно, сердечнососудистую систему) и создавать тело своей мечты

Коллекция одежды Dark Collection для бега ночью от Nike

Большинство женщин начинают  заниматься бегом по двум причинам: они хотят сбросить вес и подтянуть фигуру. Мы полностью поддерживаем такую мотивацию.

Пробегая 1 километр,  вы сжигаете около 60 калорий, содействуете укреплению костей и, вопреки всеобщему мнению, что бег негативно сказывается на коленях, уменьшаете вероятность появления артрита.

Еще один плюс — по мнению датских ученых полтора-два часа бега в умеренном темпе один раз в неделю может добавить 6 лет жизни!

Посоветовавшись с профессиональными тренерами и бегунами, мы выработали три основных правила, как начать бегать.

Все мы инстинктивно знаем, как бежать, но многие из нас не имеют понятия о том, какой ритм бега оптимальный для нашего организма.

  Поиск правильного ритма зависит от уровня физической подготовки, длины дистанции и генетической предрасположенности – это то умение, которое вырабатывается в процессе тренировки и постоянно совершенствуется.

  Даже олимпийские чемпионы тратят много времени и усилий, чтобы найти правильный ритм.

Внимание!

Новички, как правило, всегда быстро стартуют (в быстром темпе и с большой скоростью) и быстро теряют силы. Наш совет: развивайте такую скорость, на которой вы можете нормально вести беседу со своим напарником.

Если вам не хватает дыхания, значит нужно замедлить темп. Если у вас получается одновременно подпевать любимой мелодии на вашем Ipod, вы на верном пути.

Как советуют профессионалы, главное, чтобы после окончания пробежки, у вас было желание побежать еще куда-нибудь и  немного быстрее.

Начинающие бегуны должны стартовать с 20-минутной пробежки раз в неделю. Ваша цель — каждую неделю удлинять время пробежки, уменьшать время ходьбы до тех пор, пока вы сможете пробегать 20-30 минут без остановки.

Совершенно верно, что практика — ключ к достижению успеха. Бег укрепляет мышцы, кости, суставы и сухожилия. Усиливая бег, вы адаптируете свое тело к нагрузкам, делаете его более сильным и выносливым.

   Тем не менее, подвергаясь повторяющимся нагрузкам каждый день по пересеченной местности, вы увеличиваете потенциальный риск травм.

Подберите себе хороший участок для бега, бегайте на дистанцию, которая внесет изменения в вашу физическую форму, но обязательно делайте паузы для отдыха.

Для начинающих бегунов рекомендуется совершать не более 3 пробежек в неделю, меньшее количество не даст вам прогресса в тренировках, а если вы не тренировались в течение нескольких лет, вам будет достаточно двух пробежек в неделю. Можно делать дополнительно 1-2 прогулки пешком или на велосипеде.

Важно!

Замеряя пробежки в минутах и километрах, вы должны учитывать ваши индивидуальные возможности: для кого-то дистанция в 1 километр звучит пугающе, а 15-минутная пробежка – очень хорошо. Длинные пробежки длиной 2-3 километра могут не казаться вам марафонными,  если вы не пытаетесь добиться «зачетного» времени.

Если у вас плохой день, и вы не очень хорошо себя чувствуете, не напрягайтесь, просто походите, не гонитесь за высокими показателями и количеством покоренных километров. Ваша главная мотивация — просто снять стресс.

Источник: http://theglow.pro/3-pravila-dlya-begunov/

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Какую бы цель вы не преследовали, для того, чтобы научиться правильно бегать на длинные дистанции нужно следовать ряду правил. Давайте рассмотрим их более подробно.

В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.

Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги.

Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки.

Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?

Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость. Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд.

Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками.

Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть.

Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Этап 2: правильное дыхание

Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов. Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе.

Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание. В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.

Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Совет!

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Пару советов о тренировках

Во-первых, бегайте на скорость 30-60-100 метров, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Во-вторых, раз в неделю устраивайте забег на длинную дистанцию. То есть, если вы хотите пробежать 10 км, пробегите 8. И так каждую неделю. «Но почему? Я ведь хочу пробежать 10 км!» — скажите вы. Благодаря этому вы также будете улучшать выносливость своего организма. Но при этом очень важно бежать на 80% своей соревновательной скорости.

Подводим итоги

Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:

  • научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
  • использовать легочное и брюшное дыхание;
  • развивать физическую и эмоциональную выносливость.

Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс. Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-begat-na-dlinnyie-distanczii.html

fitness-for-man.com

Как бегать дольше и дальше

Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?

Используйте свои руки

Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.

Силовые тренировки

Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.

Скоростные отрезки

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Длинные пробежки

Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.

lifehacker.ru

Техника бега на длинные дистанции. Видео упражнения

Как освоить технику бега на длинные дистанции и сильно не уставать во время тренировки? Бегать на большие расстояния могут только тренированные люди, которые уже освоили на практике базовые навыки, укрепили сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а также всего корпуса. Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп. Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.

Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.

Техника дыхания во время бега

Перейдем к важным рекомендациям, чтобы научиться бегать на длинные дистанции не уставать. Делать вдох следует носом, а выдох — ртом. Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются. Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.

Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным. Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе. Спустя несколько дней время пробежки увеличивается и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.

Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.

Осваиваем бег на длинные дистанции. Советы начинающим:

— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.

— После бега проводить процедуры по закаливанию.

— Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.

— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.

— Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.

— Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.

Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.

Удачи в активных тренировках и не забывайте дополнительно выполнять упражнения на укрепление мышц ног (можно и в домашних условиях)!

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ…


Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:


bebi.lv

Как правильно научиться дышать при беге на длинные дистанции новичкам

Сегодня интересная тема о том, как правильно новичку научиться дышать при беге на длинные дистанции. Да, существуют некоторые простые секреты беговых тренировок, которые мы и рассмотрим в данной публикации.

При любой физической активности от ритма и особенностей дыхания зависит многое. Неважно, что выбрали вы: занятия в тренажерном зале, кроссфит либо плаванье. Данная информация очень вам пригодиться для достижения наиболее эффективных результатов в вашей системе спортивной тренировки.

Чем и как мы дышим

Организм человека, равно, как организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Подобная связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его в гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, для обеспечения доступа к каждой клетке.

Попавшее в легкие, количество кислорода, будет напрямую зависеть от качества дыхания и воздуха окружающей среды. Качество дыхания – глубина вдоха и его частота.

Для самого эффективного потребления и усваивания кислорода дыхание должно быть ритмичным. Если дыхание хаотично — это не позволит насытить организм кислородом в необходимом количестве. Недостаток кислорода для организма человека нежелателен и опасен. От перенасыщения кислородом может закружиться голова.

Качество окружающего воздуха проявляется в его чистоте. Вы знаете, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений вокруг вас и чем меньше автомобилей, тем лучше. Неспроста все спортивные люди стремятся выйти на тренировку в парк, на стадион, а не бежать по обочине дороги мимо проезжающих автомобилей.

Дыхание чистым воздухом: правила дыхания во время бега

Рассмотрим особенности нашего дыхания при физических нагрузках, на примере бега и как дышать правильно, чтобы не задыхаться.

Существуют некоторые правила дыхания при занятиях спортом, раскрывающие сущность того, как надо или не надо дышать во время физических нагрузок.

Дышите чистым воздухом

Первое правило уже озвучено – дышите там, где много свежего, чистого воздуха. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы кислорода организмом возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях и в пыльных районах.

Регулируйте глубину дыхания

Для понимания того, как правильно дышать во время бега (техника при беге), нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно следующее правило.

Ритмичность и частота дыхания

Главным пунктом режима дыхания в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Вдох и выдох делается по-разному

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

На случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Данное правило вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Не задерживайте дыхание

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  1. Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  2. Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  3. Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Видео по теме

Что происходит с организмом во время бега: физиология бега видео

Как правильно дышать во время бега (новичку)

Как правильно бегать и дышать при беге: техника бега и как дышать

Советы бегунам: как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

Источник статьи: редакция публикации с сайта http://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

alcostad.ru

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? — Школа тела

Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.

Начнем с теории

Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе. Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?

Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:

  • Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.
  • Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
  • Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.

Как нужно правильно дышать?

Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.

Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега. К примеру, набирайте воздух на 2 шага, выпускайте на 3. Запомните, выдох всегда длиннее вдоха. Так легкие получают больше кислорода. При таком выдохе сокращается риск травмирования мышц, ведь в это время они рефлекторно расслабляются. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и защищает организм от «бегового стресса».

Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.

Практическое упражнение

Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований. В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.

 

Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом. Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Во время легких пробежек практикуйте вдох/выдох через нос. Для более тяжелых тренировок (интервальный бег) набирайте воздух через ноздри, а выпускайте через рот с небольшим усилием. Кстати, такое дыхание используется в йоге и называется «огненным».

Дышите естественно

Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос. Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом. Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.

Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать. Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохладжения в холодную погоду. В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о