Содержание

Как улучшить результат в беге на 100 метров

Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

  • Первый вид — короткие дистанции.
  • Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

  • Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
  • Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
  • Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

  • Растяжка всех областей мышц.
  • Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
  • Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать.

Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы.

Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Источник: http://fb.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii

Подготовка к бегу на 100 метров

Чтобы научиться бегать 100 метров, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и  длинные дистанции, для бега на 100 метров выносливость практически не нужна. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать даже 100 метров, скоростную выносливость также придется потренировать.

К такой подготовке относятся все силовые упражнения. Спринтерам, бегающим 100 метров, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому все упражнения, выполняемые в силовом блоке, делаются с большими утяжелениями.

Основные упражнения для увеличения силы ног у спринтера:

— Глубокие приседания со штангой или гантелями с выходом на носки

— Жим ногами

— Подъем тела на носок с утяжелением

— «Пистолетик» или приседания на одной ноге с утяжелениями.

Эти 4 упражнения можно назвать основными. Существует еще множество других, а также разновидности этих силовых упражнений. Но для базовой общефизической подготовки хватит и такого арсенала.

Лучше выполнять упражнения по 3 подхода на каждое по 8-10 повторений.

Прыжковая работа для бега на 100 метров

Прыжковая работа вырабатывает у спортсмена взрывную силу, которая крайне необходима для бега на 100 метров. Прыжковых упражнений огромное множество. Рассмотрим основные из них:

Прыжки на скакалке можно назвать базовыми упражнениями для всех бегунов. Они тренируют как общую, так и силовую выносливость, а также укрепляют икроножные мышцы.

— Прыжки «лягушкой». Представляют собой выпрыгивания максимально вверх из положения упор-присев. Базовое упражнение для спринтера, так как прорабатывает переднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, за счет чего увеличивается мощность разгона спортсмена со старта.

— Высокие прыжки на месте или через барьеры. Отлично прорабатывают икроножные мышцы.

— Прыжки с ноги на ногу, улучшающие взрывную силу ног.

— Прыжки на одной ноге также отлично прорабатывают икроножные мышцы и развивают скоростную выносливость.

Прыжковая работа чаще всего выполняется в совокупности с бегом. Обычно тренировка проходит так: делается 1-2 прыжковых серии, состоящих из 5-7 упражнений, а затем спортсмены приступают к беговой подготовке.

Беговая подготовка для дистанции 100 метров

Бегунам на 100 метров необходимо развить в себе скоростные качества. Для этого необходимо бегать на максимальной скорости короткие отрезки с небольшим отдыхом.

Лучше всего подойдут ускорения на 50 метров. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 метров. Выполняется по 10-15 пробеганий.

Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-100-metrov

Как пробежать 100 метров за 13 секунд?

Дабы пробежать эту спринтерскую дистанцию (как и 200 и 400 метров), хорошей физической подготовки будет мало, поскольку здесь громаднейшую роль играет техника. Техника самого бега, техника движений не только ног, но и рук.

И даже правильная техника дыхания. Но пробежать стометровку за 13 секунд можно даже не придерживаясь какой-либо техники — просто быстро перебирать ногами.

Бывают такие люди, но если им добавить техники, то их результаты кардинально изменятся в лучшую сторону.

Сам бег на этой дистанции состоит из нескольких частей: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финишированние. Конечно, главной составляющей будет бег по дистанции, основной задачей которого является поддержание максимальной скорости (это примерно 20-90 метров всего отрезка).

Реакцию тоже следует улучшить — хоть она в лучшем случае придаст лишь +0.1 секунду к результату, но это уже смотря какая изначальная скорость реакции.

Когда стартовали из н/с (низкого старта), не следует сразу же подымать. Делайте максимально дальние шаги — пытайтесь достать коленом к ному; попробуйте бить себя коленками по носу. Не бойтесь, себя ударить вам на удаться.

Внимание!

После 8-10 шагов разбега (18-20 метров дистанции) вы уже должны будете практически полностью выпрямиться. После этого до самого финиша следует поддерживать набранную скорость, которую должны набрать именно на стартовом разбеге.

На финишировании (примерно последние 10 м.) попробуйте набежать на финиш, а на последнем метре подать корпус вперед, дабы выиграть какие-то долисекунды.

Это Вам мои основные рекомендации, но следует немного поговорить и о технике.

Поднимайте бедро как можно выше! Делайте загребающее движение стопой! Отталкивайтесь и приземляйтесь на носок — бежите как бы на носках! Туловище слегка наклоните вперед, голова смотрит прямо! Руки работают в зависимости от ног — если делаете шаг вперед правой ногой, то левая рука идет вверх.

Амплитуда рук должна быть огромной, но не выше ух (чуть-чуть не доходя до них) и кисть руки не уходит дальше туловища! Они (руки), должны спокойно и свободно работать — не должно быть никакой закрепощенности!!! И не только в руках, а во всем теле. Это основные детали техники — самые важные.

Если Вы этого всего не умеете, то ничего страшного нет — научиться можно и потом придется лишь усовершенствовать свои навыки и технику. Гораздо хуже, когда вы умеете бегать, но не правильно — переучиться тяжело, очень. По себе знаю, когда после футбола (а там бег свободный, техника не важно), пришлось бегать спринт в легкой атлетике — дабы отучить меня понадобилось чуть больше, чем полгода.

Также не стоит забывать о подкачке нужных мышц — все тело, конечно, должно быть развито пропорционально и гармонично.

Основные мышцы, которые здесь придется подкачать — это икроножные, бедра (передняя и задняя мышца), ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины.

Особенно стоит обратить внимание на спину и пресс, поскольку иногда мышцы плохо развиты и до финиша дотянуть просто не получаться (заваливаешься в конце).

Важно!

Попытался найти какой-то видео урок, где бы наглядно было продемонстрирована техника бега, основные детали и полезная информация. Ниже на видео можете наблюдать довольно хорошее и полезное видео. Удачи Вам!

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/799853-kak-probezhat-100-metrov-za-13-sekund.html

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Бег на 100 метров включен в программу нормативов практически любого учебного заведения. Несмотря на небольшую дистанцию и кажущуюся простоту задания, нередко это вызывает сложности. Впрочем, существуют свои хитрости, подсказывающие, как научиться быстро бегать 100 метров.

Как научиться очень быстро бегать?

Бег является одной из самых популярных легкоатлетических дисциплин, и вместе с тем это наиболее древний вид физической нагрузки. Абсолютно любой здоровый человек вполне может улучшить этот навык довольно простыми способами.

  1. Бегайте регулярно. Если сдача «стометровки» раз в год – ваша единственная физическая нагрузка, не удивляйтесь слабым результатам. Тренируйтесь хотя бы 1-2 раза в неделю, и бег будет удаваться вам все лучше и лучше.
  2. Подберите удобную одежду и обувь. В кедах и неудобном костюме спортивные успехи вряд ли будут вам по плечу: обзаведитесь беговыми кроссовками с хорошей амортизирующей подошвой и спортивным комплектом одежды из современной дышащей и отводящей влагу ткани. С такой экипировкой бегать будет проще.
  3. Многих подводит желание снизить скорость в конце дистанции. Бегите широким шагом, помогайте себе руками, старайтесь чередовать ноги максимально быстро и ускоряйтесь на протяжении всей «стометровки».

В любом спортивном вопросе самое главное – практика. Вы можете десятки раз прочитать о том, как научиться бегать 100 метров, но не научитесь, пока не начнете регулярно тренироваться.

Как научиться быстро бегать 100-метровку?

Кроме тренировок на ускорение, не забывайте дополнительно тренировать и выносливость, устраивая себе длительные пробежки (не менее 10-30 минут). Натренированные легкие и сердечно-сосудистая система помогут вам проще переносить любые физические нагрузки, в том числе и бег на ускорение.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Как стать быстрым в забеге на 100 метров? Ответ на этот вопрос ищут в интернете регулярно.

(в конце статьи смотрите обучающие видео , а так же победный мировой рекорд в забеге на 100 метров Усейна Болта)

Увеличивайте силу, тренируйтесь интенсивно и будете быстрее!

Силовой тренинг будет делать вас сильнее и таким образом можно создавать большее усилие, чтобы оттолкнуться от земли во время бега, а это как-раз и есть важнейший фактор быстрого бега. Также для ускорения являются необходимыми беговая механика и мощность , но как показывают исследования , сила, все-таки, в таком случае гораздо важнее.

Совсем недавно было проведенное научное исследование, которое было опубликовано в European Journal of Applied Physiology, в котором демонстрирует новейшие доказательства того факта, что уже и так известен – для того, чтобы стать быстрее надо увеличивать силу , а также, применять эту силу с максимально эффективно.

Во время исследования были проанализированы образцы движения и различные факторы скорости, мощности и силы у спринтеров, которые бегают на 100 метров. В этом эксперименте принимали участие те, кто бегает для удовольствия и элитные французские спринтеры. Один из них чемпион Франции в беге на 100 и 200 метров.

Способность создавать максимальные усилия, когда человек отталкивается от земли, по-видимым признакам, является важнейшим фактором большой скорости в беге и возможности делать быстрое ускорение.

Кроме этого, с оптимальными ускорением и скоростью также связана высокая частота шагов.

Все очень просто – чем быстрее создается усилие для того, чтобы оттолкнуться во время бега и толкать себя вперед, тем будет выше ваша скорость.

Если надо увеличить скорость, то во время бега надо прикладывать большие усилия во время отталкиваний, и делать все это надо быстро.

Важны и механика движений, и сила, однако если вы не будете сильным, то не сможете создавать необходимое усилие.

Совет!

С другой стороны, если во время бега вы будете неправильно двигаться , то эффективно прикладывать силу , которую имеете , не сможете. Хотите знать, как можно оба этих фактора улучшить ?

Очень важно выполнять для нижней части тела тяжелые упражнения в позиции стоя , а также упражнения для одной ноги, что корректируют структурные дисбалансы, чтобы улучшить движения в беге. Мертвые тяги, приседания и различные варианты подъемов на скамью смогут сбалансировать левую и правую стороны тела, а также мышцы антагонисты и агонисты .

Кроме этого необходимо приучить ваш организм использовать эту силу, а сделать это максимально можно при помощи тренировок на мощность.

Далее смотрите видео на тему «как стать быстрым».

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Источник: http://muscles.pp.ua/kak-stat-bystrym-v-zabege-na-100-metrov/

Бег для улучшения фигуры. 3 важных упражнения

Как научиться быстро бегать, с помощью каких физических упражнений для укрепления мышц ног, специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения. Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам.

Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта.

Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость. Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой.

Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение — бег по холму вниз

Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.


Второе упражнение — в связке

Внимание!

Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение.

Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки.

Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах

Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус.

Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.


Четвертое упражнение —
прыжки на одной ноге вперед

Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше.

Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх.

Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья.

Важно!

Но с помощью ежедневных тренировок (упражнения + получасовые пробежки по утрам) Вы сможете достичь приемлемых результатов уже спустя несколько месяцев

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/sportivniy-beg.html

Как научиться бегать 100 метров: секреты

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции – оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Как научиться быстро бегать 100 метров: полезные советы

Это умение не раз пригодится тебе в жизни – ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни – очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй – с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай. Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале – хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха – это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда. Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov-sekrety

fitnessvopros.com

Как научиться бегать 100 метров быстро?

Просмотров: 13 892

Хочешь быть хорошим спринтером, но всё никак не можешь улучшить результаты в беге на короткие дистанции, несмотря на все усилия? Эта статья поможет подготовиться тебе к забегу на 100 метров как физически, так и технически. Прочитав эту статью ты узнаешь как подготовиться к стометровке так, чтобы пробежать её как рекордсмен Усейн Болт. Конечно, для этого нужно много… нет, очень много тренироваться!

Основные принципы скорости бега

Прежде всего, ты должен понимать, что представляет собой скорость бега и какие факторы на неё влияют. А их всего два:

  • Частота шага. Чем чаще ты перебираешь ногами, тем быстрее бег.
  • Длина шага. Чем длиннее твой шаг, тем быстрее передвижение.

Об этих, казалось бы, очевидных вещах мало кто задумывается, а ведь осознание этого уже даёт тебе понимание и пищу для размышлений о том, чего тебе не хватает для быстрого бега: частоты или длины шага? А может и того, и другого? И как это совместить? Теперь ты знаешь, в каком направлении двигаться.

Улучшаем результат в беге на 100 метров

Намотай себе на ус: улучшение результатов в беге на 100 метров – это результат упорных, режимных и регулярных тренировок. Чем лучше твои показатели, тем тяжелее их будет улучшить, поэтому ты не должен пропускать ни единой тренировки. Ну и конечно все твои тренировки по бегу не будут иметь смысла, если ты не обозначишь себе цель – за сколько ты хочешь преодолевать 100 метров.

Программ тренировок по улучшению скорости бега очень много и каждый выбирает ту, которая подходит ему в зависимости от его возможностей и свободного времени. Но какая бы ни была программа, перед каждой тренировкой важна разминка – дня начала нужно разогреть мышцы, пробежаться трусцой минут 5-10, затем сделать растяжку ног и размять всё тело. А по завершению пробежки необходимо плавно перейти на шаг и пройтись ещё минут 10. Резкая остановка после интенсивного бега плохо влияет на сердце.

Предлагаем твоему вниманию одну из самых эффективных тренировок:

1-й  день (понедельник). Тренировка скорости и выносливости

Отдых между каждым подходом: 2 минуты. Каждый забег в максимальном темпе:

  1. Пробеги 10 раз по 80 метров;
  2. 6 раз по 70 метров;
  3. 4 раза по 60 метров;
  4. 3 раза по 20 метров;
  5. 1 раз 100 метров.

2-й день (вторник). Добавляем силы мышцам

Это день силовых нагрузок в зале, где ты должен подключить все группы мышц, так как в беге их участвует больше всего. Особенно вы должны проработать плечи, мышцы живота и, естественно, ноги. Для этого выполняйте:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Выпады со штангой, гантелями;
  • Прыжки с приседа;
  • Жим лёжа от груди;
  • Различные упражнения для пресса, особенно нижнего.

3-й день (среда). Тренировка скорости и выносливости

  • Пробегите 4 раза по 300 метров.

Очень важно выложиться на максимум в каждом забеге, дабы укрепить сердце, что со временем позволит пробежать 100-метровую дистанцию гораздо быстрее. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

4-й день (четверг). Умеренная тренировка скорости

В этот тренировочный день снова идёт упор на скорость. Не выкладывайся в каждом забеге на полную силу. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

  • Пробеги 5 раз по 200 метров;
  • 3 раза по 100 метров;
  • 2 раза по 50 метров.

5-й день (пятница). Прорабатываем мышцы в тренажёрном зале

На этот раз попробуй увеличить нагрузку, добавив веса для приседаний, жима от груди и других упражнений, а также увеличив количество повторений для пресса. Это важно, так как повторяя одни и те же упражнения с теми же весами и с такой же последовательностью, организм привыкает к таким нагрузкам и прилагает уже меньше усилий, а этого допускать нельзя, если ты хочешь научиться бегать быстрее. Помимо больших весов каждые 1-2 недели меняй стиль своих тренировок, поочерёдность упражнений и т.п.

В субботу и воскресенье отдохни. Желательно в эти дни сделать небольшую растяжку, но не переусердствуй – твои мышцы должны отдохнуть и восстановиться. Не забывай ежедневно питаться белками, которыми богаты вареные яйца и куриное филе, а также углеводами, которые лучше всего брать из творога, риса, макарон.

Влившись в режим тренировок, ты можешь сам менять программу по своему усмотрению, ведь ты и только ты знаешь, чего хочешь добиться от своих тренировок.

Дополнительные упражнения, улучшающие скорость бега

В некоторые тренировочные дни рекомендуем тебе бег или занятия в зале заменять следующими упражнениями:

  • Бег вниз по склону. Пробеги вниз около 50 метров, сделай 10 повторений, отдыхая между подходами 1 минуту. Отталкивайся от земли носками.
  • Бег с помощью эластичного поводка. Попроси кого-нибудь из друзей или родственников помочь тебе в этом упражнении. Партнёр должен обернуть твою талию какой-нибудь эластичной или резиновой верёвкой и встать сзади тебя, натягивая её и мешая тебе бежать вперёд, как бы убегая от него. Необходимо выполнить 10 повторов по 10 минут. Тренировка с сопротивлением повышает её эффективность на 15-20%.
  • Бег с дополнительным грузом на ногах. В магазинах продаются специальные грузки, наполненные песком, которые надеваются на голеностоп. Регулярно бегая с грузом на ногах, ты быстро ощутишь улучшение результатов, когда попробуешь пробежаться без них.

Хорошая физическая подготовка – это только половина успеха в беге на 100 метров. Можно иметь достаточно дури для того чтобы пробежать быстро, однако на половине дистанции, а то и раньше, ты можешь увидеть обгоняющего тебя бегуна, который в физическом плане подготовлен хуже тебя, но который знает, как правильно преодолевать всю дистанцию, начиная со старта и заканчивая последними метрами.

Поэтому в спринтерских забегах помимо шустрых ног важна также и техника всего тела, без которой максимально быстрый бег невозможен и которую ты должен знать и применять на практике досконально:

  • Старт и первые 15 метров. Соберись и сосредоточься, опустив голову — не думай ни о чём. Как прозвучит команда «Марш!» или выстрел, качнись руками вперёд и сделай быстрый рывок при помощи резкого и сильного толчка подушечкой той ступни, которая у тебя впереди. Главное — мчись вперёд, а не вверх. 
  • От 15 до 40 метров. Каждый последующий метр ты должен бежать не медленнее чем предыдущий. Беги изо всех сил, тело держи вертикально, слегка наклонив вперёд. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кулаки держи расслабленными, они должны доставать до подбородка и возвращаться назад исключительно с помощью локтей. Смотри только вперёд, дыши носом в ритм с движениями ног.
  • Финальные 60 метров. Наступает момент истины, где ты должен выложиться на максимум. На этом этапе тебе необходимо развить максимальную скорость. Мчись распрямленным, беги легко, расслабленно и ритмично, тело должно быть синхронным, как единый механизм. И не вздумай останавливаться перед финишем, подсознательно, подбегая к финишной линии, ты начинаешь притормаживать — не вздумай! Представь, что тебе нужно пробежать немного дальше.

Просмотров: 13 892

notforwomen.ru

👆 Как научиться быстро бегать 100 метров

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

  1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
  2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
  3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

  1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
  2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
  3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Читайте также

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

www.sportobzor.ru

Как тренировать бег на 100 метров

Как тренировать бег на 100 метров

8:27

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 кмЭтот видеоурок пригодится как тем, кто уже имеет небольшой опыт бега на дистанции 3 км, так и тем, кто впервые собирается бежать эту дистанцию. Как правильно разложить силы на дистанции 3 км узнаете из данного видеоурока.

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

7:57

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км.Из сегодняшнего видеоурока вы узнаете основы тактики бега на 2 км, чтобы максимально эффективно разложить силы по этой дистанции. Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Внимание!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Внимание!

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

8:36

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать.

Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат 00:07 Ошибки в тактике бега 02:46 Ошибки в технике бега 03:29 Ошибки в движении по трассе и взаимодействии с противниками 07:31 Как надо бежать Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

4:26

Как дышать при беге на 3 кмГотовые программы по бегу на 3 км: product-category/programmy-3-km/ Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

8:20

Программа подготовки к бегу на 3 кмХочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

Ссылка на видеоурок: JfPcgh2r4l0 Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Предсоревновательная неделя: 1jptHxr3sjE Разминка перед бегом: nH_h7mxSyv4 Силовая подготовка по бегу: kkwPOU9o5Kc Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

11:34

Важно!

Как тренировать ноги для бега на длинные дистанции. Часть 1.nH_h7mxSyv4 — Разминка перед бегом Вторая часть видеоурока: NFCu_mtDzb4 Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте .

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Внимание!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Внимание!

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

4:44

В сегодняшнем видеоуроке я расскажу основные принципы в тактике бега на дистанции 10 км.

Заходите на наш сайт о беге, на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат: Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

5:17

Как дышать при беге зимой»Дышите — не дышите…» Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Совет!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

5:35

Применение Л-карнитина в бегеЗадавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу, а на самые интересные из них запишу видеоответы. Заходите на наш сайт о беге , на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат.

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar

Моя страница ОК: diurnar

8:24

По просьбам подписчиков записал видеоурок «Тактика бега на 5 км». В видео допустил ошибку — 3 километр Кенениса Бекеле пробежал за , а не за . Однако суть тактики это не изменило, так как второй и третий километр он пробежал по сути за одинаковое время, увеличив темп всего на пол секунды.

Далее прибавлял по полторы на каждом километре. Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Внимание!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Внимание!

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

Источник: http://arkwars.ru/watch/nhqs-kSdEXA/kak-trenirovat-beg-na-100-metrov-smotret.html

Виды спортивного бега и техника их выполнения

Сегодня можно встретить множество людей в парках и других зеленых зонах своего города, совершающих пробежки. Бег стал одним из популярных и любимых видов спорта.

И это не случайно ведь простота бега, возможность заниматься им, лишь имея рядом зеленый островок, а также отсутствие необходимости приобретения дорогой экипировки – всё это сделало беговые тренировки такими популярными.

Виды бега

Как и любой другой вид спорта, бег может различаться в зависимости от его направленности:

  • Оздоровительный бег – данный вид бега направлен на поддержание и сохранение здоровья человека, он может быть легко освоен при любой физической подготовке человека.
  • Спортивный бег – сюда относится бег на различные дистанции и при различных условиях. В данной категории существует несколько различных видов бега, техника их выполнения различна. Рассмотрим их более внимательно.

Техника бега на 100 метров

Дистанция в 100 метров относится к спринтерскому бегу, то есть к бегу на короткие дистанции. Особенностями данного вида бега является небольшая дистанция и высокий уровень скорости, которую должен поддерживать спортсмен на протяжении всей дистанции, а также высокий накал страстей спортсменов.

Техника бега на 100 метров имеет свои особенности:

  • Старт – именно этот момент дает начальную основу для наиболее быстрого прохождения данной дистанции. В этом виде бега предпочтительнее совершать низкий старт, в этом случае имеется возможность за счет постановки ноги под острым углом к поверхности беговой дорожки получить максимальный толчок.
  • Разгон осуществляется при совершении первых шагов в беге на сто метров. Должна соблюдаться максимальная скорость при разгоне – это позволит сохранить скорость.
  • Прохождение всей дистанции должно также осуществляться при максимальном показателе скорости, а финиширование лучше осуществлять при прямом и слегка наклоненном вперед туловище. Резкий бросок на финишную ленточку смогут осуществлять только подготовленные и опытные спортсмены, поскольку это требует умения полностью владеть своим телом.

Техника бега на 100 метров предполагает наличие высокого уровня скоростной выносливости у спортсмена, а также хладнокровия и четкости движений.

Техника эстафетного бега

Данный вид бега чаще всего осуществляется на беговой дорожке по кругу. При этом может проводиться эстафетный бег как на коротких, так и на средних и длинных дистанциях.

  • Старт в данном виде бега низкий, рука держит эстафетную палочку.
  • Особую сложность в данном виде бега составляет момент передачи эстафетной палочки следующему спортсмену. При этом техника эстафетного бега похожа на спринтерский бег – необходимо достижение максимального уровня скорости для преодоления заданной дистанции.

Челночный бег

Техникаего отличается от других видов бега тем, что здесь следует пройти одну и ту же дистанцию в обоих направлениях определенное количество раз. Челночный бег, техникаего сложна тем, что при смене направления происходит естественная потеря скорости, что влечет за собой ухудшение результата.

  • Старт в данном виде бега может быть как низкий, так и высокий. Однако сила толчка ногой о поверхность беговой дорожки должна обеспечивать получение высокой скорости.
  • Разгон на дистанции также важен, но здесь важно полностью контролировать свое тело и обладать отличной координацией, чтобы быстро поменять направление.
  • Финиширование в челночном беге также сложно ввиду ограниченности места для финиша, а также требует достижения максимальной скорости на финишной прямой.

Осуществляя челночный бег, техника его должна быть отточена, а спортсмен подготовлен к данному виду нагрузки со сменой направления бега.

Говоря о технике какого-либо вида бега, обычно упоминаются ее особенности и такие основные этапы, как старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиширование. В зависимости от длины дистанции, а также от вида бега различается методика выполнения этих этапов.

Рассмотрим, что представляет собой бег на 60 метров. Техника данного вида бега весьма схожа со спринтерским забегом на короткую дистанцию:

  • Старт в основном применяется низкий для увеличения стартовой скорости.
  • Стартовый разгон задает скорость при прохождении всей дистанции, потому увеличение длины шагов позволит максимально развить скорость.
  • Финиширование в данном виде бега также должно проходить при максимальной скорости и без рывка перед финишной ленточкой. Как показали многочисленные исследования, такой финиш (резкий прыжок на ленточку) лишь снижает временные показатели.
  • Данный вид бега имеет свои особенности и лучше его освоить можно, просмотрев видео «Техника бега на 60 метров».

Как видим, бег на 60 метров, техника его выполнения в общих чертах похожа на преодоление любой другой короткой дистанции. При спринтерских забегах наиболее часто используется низкий старт. Существуют ли какие-то особенности данного старта? Как он влияет на скорость прохождения дистанции?

Техника бега с низкого старта

Низкий старт может быть применен при забегах на небольшие дистанции, а также при спринтерских забегах. В чем же состоит его сущность?

Техника низкого старта отличается от техники обычного (высокого) старта положением тела – при низком старте центр тяжести тела опущен вниз и смещен немного вперед. Это нужно для лучшего разгона и набора скорости.

При этом важное значение приобретает положение рук. Именно руки определяют, как низко опущен центр тяжести и сколько усилий понадобится для его поднятия на естественный уровень. Чем шире поставлены руки, тем больше усилий придется приложить для поднятия центра тяжести. Именно по этой причине для спринтеров рекомендуется более узкая постановка рук.

Для лучшего понимания техники низкого старта рекомендуется ознакомиться с видео «Техника бега с низкого старта».

Техника бега на 400 метров

Данная дистанция – 400 метров – относится к коротким дистанциям и может быть использована для спринтерских забегов либо для эстафетного бега (4×400). Техника бега на 400 метров имеет те же черты, что и любой спринтерский забег.

  • Старт при беге на 400 метров низкий, при начале бега осуществляется максимально сильное отталкивание от поверхности беговой дорожки, а руками делается взмах для поддержания набранной скорости.
  • Во время стартового разгона происходит набор скорости, в основном это осуществляется за счет увеличения длины шага, а не его частоты. Вся дистанция в спринтерских забегах должна проходиться в максимально быстром темпе и при полном напряжении физических и психологических сил спортсмена.
  • Финиширование имеет те же особенности, как и при беге на любую спринтерскую дистанцию.

Однако отличительной особенностью бега на 400 метров является то, что после прохождения стартового разгона спортсмен может перейти на свободный шаг, характеризующийся меньшей интенсивностью.

Техника бега на 1 км

1 км относится к длинным дистанциям и для преодоления этой дистанции требуется развитие выносливости. Техника бега на 1 км состоит в наборе максимальной скорости на финише и умении правильно распределить свои силы.

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/vidy-sportivnogo-bega-i-texnika-ix-vypolneniya.html

Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Скоростные качества человека во многом обусловлены генетически, т. е. наследуются, и значительных сдвигов в результатах можно добиться в первую очередь за счет овладения правильной техникой старта и бега.

Для обучения бегу применяются специальные беговые подготовительные упражнения:

  • пробегание отрезка в 30–40 метров с ходу;
  • бег по инерции после пробегания отрезка в 10–15 метров с максимальной скоростью;
  • бег с ускорением на отрезке в 30–35 метров;
  • бег под уклон.

Упражнения выполняются сериями по 5–6 раз каждое индивидуально или в составе группы.
При использовании бега под уклон в качестве упражнения для развития скорости необходимо добиваться вертикального положения тела и постановки ноги не с пятки, а на всю ступню.

2. Ознакомление и разучивание техники бега на 100 м (упражнение № 41)

Упражнение 41. Бег на 100 м.

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Обучение технике бега

Бег являются одним из способов передвижения человека. Для бега характерна фаза безопорного положения или полета. Циклом движения при беге является двойной шаг (правой и левой ногой). При анализе техники бега, прежде всего, рассматривается движение ног. Каждая нога в течение одного цикла при беге бывает опорной и маховой.

Период опоры начинается с момента, когда нога ставится на грунт (фаза передней опоры), затем тяжесть тела переносится на опорную ногу, а после прохождения вертикали производится отталкивание от грунта (фаза задней опоры). С одновременной постановкой другой ноги на грунт опорная нога становится маховой.

Она свободным движением выносится вперед, и цикл начинается заново. После отталкивания в беге наступает период полета (одна нога находится в положении заднего, а другая – переднего шага). Выполнение цикла двойного шага требует определенной попарной связи фаз движений опорной и маховой ног.

Так, например, фаза передней опоры совпадает с завершением фазы заднего шага и т. п. Техника бега во многом зависит от четкости этих взаимосвязей.

Кроме соблюдения правильности общей структуры движения ногами скорость бега во многом зависит от постановки ноги на грунт в фазе передней опоры.

Стопу ноги на опору можно ставить с передней части наружного свода или с пятки, а затем на всю ступню. Второй способ нерационален, так как увеличивает тормозящее действие опоры.

Ставя ногу на переднюю часть стопы и несколько сгибая ее в колене для большей амортизации действия опоры, бегун поддерживает большую скорость бега.

Цикл двойного шага

Важно!

Сохранению скорости способствует и большее сгибание маховой ноги в заднем шаге, что позволяет быстрее подводить ее к положению вертикали и тем самым сокращать время переднего толчка. Вынос маховой ноги вперед вверх способствует усилению отталкивания опорной ногой.

Несмотря на то, что скорость продвижения поддерживается за счет работы ног, в технике бега важна и правильная работа рук. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед и назад.

При движении руки вперед она приводится к средней плоскости, при движении назад – отводится наружу в связи с поворотами туловища (перекрещивание от тазобедренных и плечевых суставов), что способствует удлинению шага.

Поочередная работа мышц плечевого пояса, а также мышц туловища создает условия для расслабления их и восстановления сил. Техника бега должна обеспечивать поддержание оптимальной скорости в зависимости от длины дистанции и характера местности.

Описанная структура согласования движений при беге сохраняется на всех дистанциях, изменяются быстрота и амплитуда движений.

В беге на короткие дистанции амплитуда движений руками и ногами, вертикальные перемещения центра тяжести тела больше, чем при беге на дистанцию более 1000 метров. Это проявляется и во внешнем рисунке бега.

В беге на 100 метров наклон туловища вперед более выражен, шаг шире, больше размах движений руками. В беге по пересеченной местности в сапогах или ботинках нога ставится на грунт с пятки, шаг укорачивается.

На подъем взбегают укороченными шагами, ставя согнутую в колене ногу с носка и наклоняя корпус вперед в соответствии с крутизной склона. При беге под уклон шаг удлиняется за счет использования инерции тела, туловище отклоняется назад, нога на грунт ставится с пятки. На мягком или скользком грунте шаг укорачивается.

Обучение старту и стартовому разгону

Совет!

Овладение техникой быстрого старта может обеспечить улучшение оценки на один балл и более в беге на 100 метров.

В беге на 1 километр и более старт, и стартовый разгон очень мало влияют на общий результат.

Для изучения техники старта в беге на короткие дистанции, а также при проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Высокий старт

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта.

Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед.

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища. Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции, а при беге на длинные дистанции переход на маховый шаг начинается еще раньше.

3. Тренировка в ускоренном передвижении до 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Внимание!

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

При проведении тренировки подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед.

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Источник: http://goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z01-2.htm

fitness-for-man.com

Бег на 100 метров

Бег на 100 метров относится к такой дисциплине легкой атлетики, как бег на короткие дистанции. Но если во время преодоления отрезков в 200 и 400 метров скорость спортсмена постепенно снижается, то во время стометровки поддерживается предельный темп. Именно поэтому результаты бега на сто метров являются показателем, определяющим скоростные качества человека.

Бег на 100 метров

Особенности бега на 100 метров

При преодолении стометровки, как ни в одной другой беговой дисциплине, огромное значение имеют физиологические и биологические факторы. Чтобы достигать высоких результатов, необходимы длительные силовые тренировки. Также, нужно постоянно развивать координационные качества.

Особенности бега на 100 метров

При перемещении по дистанции с предельной скоростью спортсмен должен уметь контролировать каждое свое движение, так как малейшая ошибка может привести к значительной потере скорости или к травме. Поэтому необходимо не только выработать правильную технику бега, но и довести до совершенства координацию своих движений.

Техника бега на 100 метров

Во время бега по дистанции корпус должен быть расположен вертикально. Именно такое положение туловища обеспечивает предельное сгибание опорной ноги в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах, что, в свою очередь, позволяет максимально отталкиваться от дорожки и делать эффективный беговой шаг.

Техника бега на 100 метров

Выпрямляется опорная нога только после того, как вторая совершает мах и выносится вперед. Во время ее выпрямления осуществляется энергичная работа рук и незначительный поворот плечевого пояса. Это помогает по инерции устремлять вперед голень и стопу маховой ноги.

Руки должны быть постоянно согнуты под прямым углом, при этом кисти находятся в состоянии полного расслабления, а пальцы могут быть либо прямые, либо слегка согнуты. Главное — руки должны быть полностью свободны и не мешать бегуну.

Когда опорная нога отрывается от дорожки, начинается короткая «фаза полета». Это момент, когда спортсмен никак не может повлиять на скорость своего движения, но может подготовиться к следующему отталкиванию. Также в этой фазе ноги делают разводящие и сводящие движения. Быстрое сведение ног позволяет быстрее опустить ногу на дорожку для следующего толчка, что может иметь решающее значение для увеличения скорости.

Тренировка бегуна на 100 метров

Бег на сто метров требует от спортсмена отличной координации движений и скоростной выносливости. Поэтому при его тренировке необходимо использовать упражнения, которые будут максимально способствовать развитию этих качеств. В основном применяется метод повторного бега на отрезки, сначала 10–30 метров с максимальной скоростью, затем с увеличением длины отрезков до 80 метров и снижение скорости до 95 процентов от максимальной. Забеги проводятся в 4–5 сериях по 3–4 забега.

Тренировка бегуна на 100 метров

Кроме того, в тренировку включаются упражнения с отяжелителями, развивающие все группы мышц ног и их силовую выносливость. Эффективными средствами повышения скоростных качеств и координации движений являются бег в гору и кроссы по пересеченной местности.

geekrunner.org

Как научиться быстро бегать 100 метров: секреты

Стометровка является одной из самых важных спортивных дисциплин. На 100 метров бегают в школах, армии, институтах и при сдаче норм ГТО. Если вы хотите научиться успешно преодолевать эту дистанцию, нужно проводить регулярные тренировки. Человек, который не имеет спортивной подготовки, не сможет быстро бегать на любые расстояния. Мы приведем для вас наиболее полезные советы от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, а именно бегом.

Как правильно распределить силы на этой дистанции

Чтобы быстро бегать, необходимо научиться распределять свои силы так, чтобы их хватало на все расстояние. Существует два вида дистанций:

  • короткие;
  • на выносливость (свыше одного километра).

Читайте также: Задачи нацгвардии России

Подход к каждой из них должен быть особенным. Если вы готовитесь благополучно преодолеть расстояние 100 метров, то силы необходимо распределять следующим образом:

  1. Первые 15 метров бегун преодолевает за счет успешного старта. Если толчок был недостаточной силы, то вся дистанция окажется неудачной. Также опасно запинаться на старте или терять секунды после условного сигнала.
  2. На отрезке от 15 до 40 метров тело окончательно принимает вертикальное положение. Рекомендуется дышать только носом. Некоторые спортсмены рекомендуют вовсе задержать дыхание и делать лишь неглубокие вдохи. На этом участке начинается разбег и увеличивается скорость.
  3. Последние шестьдесят метров необходимо преодолевать с максимально возможным ускорением. Многие делают на этом участке серьезную ошибку – тормозят при виде финишной черты. Необходимо пробежать мимо нее на максимальной скорости, а лишь потом притормозить.

Перед началом тренировок посмотрите несколько записей соревнований по бегу на короткие дистанции, обратите внимание, на положение тела и работу ног.

Как построить свою тренировку

Всем, кто хочет научиться быстро бегать на короткие дистанции, важно регулярно выходить на беговую дорожку. Кроме того, им обязательно необходимо выполнять:

  • растяжку;
  • упражнения для разогрева мышц;
  • комплексную нагрузку на мышцы пресса;
  • отжимания или жим штанги для укрепления рук;
  • прыжки на скакалке (тренируют сердце и ноги).

Спортсмены рекомендуют дважды в неделю посещать зал, а три раза выходить на пробежку. Из этих трех дней вам нужно один отвести на работу над выносливостью (кросс на два километра или четыре забега на 300 метров). Остальные дни посвятите работе над скоростью – несколько раз преодолейте дистанцию 100 метров.

Длинные дистанции необходимы для того, чтобы развить выносливость и дать вашим мышцам иной вид нагрузки. При таком беге ноги двигаются более медленно, ускоряясь лишь на последнем этапе. Бег на расстояние свыше одного километра – наиболее простой способ приучиться делать широкие маховые движения конечностями.

Читайте также: Когда в армии отбой

Ежедневно необходимо выполнять три упражнения:

  1. На начальном этапе дистанции 100 метров необходим хороший стартовый толчок. Подготовить к нему могут обычные приседания. Количество их зависит от вашего уровня подготовки, просто почувствуйте свое тело, как только наступит предел возможностей, прервитесь на 2 минуты, а потом снова вернитесь к его выполнению. Всего подходов должно быть три.
  2. Быстро бегать помогают развитые икроножные мышцы. Плиометрическую силу ног помогут увеличить прыжки. Но в этом случае вам не поможет скакалка, а стоит взять небольшую скамейку или тренироваться около лестницы с широкими устойчивыми ступенями. Встаньте на возвышение, затем спрыгните с него и снова резким движением вернитесь на скамейку (или ступень). Выполнить нужно 10-12 прыжков и повторить цикл трижды с небольшим перерывом на отдых.
  3. Предельное ускорение на последнем этапе дистанции 100 метров помогает разработать перемещение с отягощением. Для этого вам придется максимально быстро бегать с привязанными к торсу санками или салазками с грузом. Вес должен быть таким, чтобы вы не укорачивали шаги, а лишь замедлялись. Найти оборудование для этого упражнения можно в любой секции легкой атлетики.

Чтобы быстро бегать, важно также отработать на тренировках свою технику. Отточить движения рук помогут выпрыгивания из приседа с гантелями. Важно, чтобы во время этого упражнения руки двигались синхронно. Дополнительно дома перед зеркалом отработайте движения плечевых суставов.

Во время тренировочных забегов на 100 метров применяйте разные техники постановки ног: захлестывайте голени или высоко поднимайте бедра. Это поможет вам нагружать отличные мышцы и найти для себя более удобный способ перемещения.

Как подобрать одежду для тренировок

Кроссовки и одежда для бега крайне важны, ведь от них зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на дорожке. В первую очередь важна обувь, так как жесткие и неудобные кроссовки значительно снизят вашу скорость. Слишком мягкие тапочки могут, наоборот, стать причиной травмы.

Читайте также: Кто носит оливковый берет

В удобной одежде заниматься спортом будет намного легче. Вы быстрее поставите свой личный рекорд на стометровке, если выберите качественный и легкий костюм из дышащей ткани. Откажитесь от широких штанин и рукавов, ведь они сделают движения конечностей менее эффективными. Вы будете чувствовать себя скованно в слишком широкой или, наоборот, узкой одежде, поэтому перед покупкой обязательно примерьте костюм для бега. В правильно выбранном костюме вы не почувствуете натяжения ткани и не услышите ее шорох.

В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.

armiyahelp.ru

Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

  • Первый вид — короткие дистанции.
  • Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

  • Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
  • Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
  • Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

  • Растяжка всех областей мышц.
  • Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
  • Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

fb.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о