Как натренировать 100 метров – 100 ?

Содержание

Как улучшить результат в беге на 100 метров

Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

Первый вид — короткие дистанции.
Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.

Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

Растяжка всех областей мышц.
Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы.

Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Источник: http://fb.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii

Подготовка к бегу на 100 метров

Чтобы научиться бегать 100 метров, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для бега на 100 метров выносливость практически не нужна. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать даже 100 метров, скоростную выносливость также придется потренировать.

К такой подготовке относятся все силовые упражнения. Спринтерам, бегающим 100 метров, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому все упражнения, выполняемые в силовом блоке, делаются с большими утяжелениями.

Основные упражнения для увеличения силы ног у спринтера:

— Глубокие приседания со штангой или гантелями с выходом на носки

— Жим ногами

— Подъем тела на носок с утяжелением

— «Пистолетик» или приседания на одной ноге с утяжелениями.

Эти 4 упражнения можно назвать основными. Существует еще множество других, а также разновидности этих силовых упражнений. Но для базовой общефизической подготовки хватит и такого арсенала.

Лучше выполнять упражнения по 3 подхода на каждое по 8-10 повторений.

Прыжковая работа для бега на 100 метров

Прыжковая работа вырабатывает у спортсмена взрывную силу, которая крайне необходима для бега на 100 метров. Прыжковых упражнений огромное множество. Рассмотрим основные из них:

— Прыжки на скакалке можно назвать базовыми упражнениями для всех бегунов. Они тренируют как общую, так и силовую выносливость, а также укрепляют икроножные мышцы.

— Прыжки «лягушкой». Представляют собой выпрыгивания максимально вверх из положения упор-присев. Базовое упражнение для спринтера, так как прорабатывает переднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, за счет чего увеличивается мощность разгона спортсмена со старта.

— Высокие прыжки на месте или через барьеры. Отлично прорабатывают икроножные мышцы.

— Прыжки с ноги на ногу, улучшающие взрывную силу ног.

— Прыжки на одной ноге также отлично прорабатывают икроножные мышцы и развивают скоростную выносливость.

Прыжковая работа чаще всего выполняется в совокупности с бегом. Обычно тренировка проходит так: делается 1-2 прыжковых серии, состоящих из 5-7 упражнений, а затем спортсмены приступают к беговой подготовке.

Беговая подготовка для дистанции 100 метров

Бегунам на 100 метров необходимо развить в себе скоростные качества. Для этого необходимо бегать на максимальной скорости короткие отрезки с небольшим отдыхом.

Лучше всего подойдут ускорения на 50 метров. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 метров. Выполняется по 10-15 пробеганий.

Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-100-metrov

Как пробежать 100 метров за 13 секунд?

Дабы пробежать эту спринтерскую дистанцию (как и 200 и 400 метров), хорошей физической подготовки будет мало, поскольку здесь громаднейшую роль играет техника. Техника самого бега, техника движений не только ног, но и рук.

И даже правильная техника дыхания. Но пробежать стометровку за 13 секунд можно даже не придерживаясь какой-либо техники — просто быстро перебирать ногами.

Бывают такие люди, но если им добавить техники, то их результаты кардинально изменятся в лучшую сторону.

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-743947-3";} else{var rtbBlockID="R-A-743947-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Сам бег на этой дистанции состоит из нескольких частей: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финишированние. Конечно, главной составляющей будет бег по дистанции, основной задачей которого является поддержание максимальной скорости (это примерно 20-90 метров всего отрезка).

Реакцию тоже следует улучшить — хоть она в лучшем случае придаст лишь +0.1 секунду к результату, но это уже смотря какая изначальная скорость реакции.

Когда стартовали из н/с (низкого старта), не следует сразу же подымать. Делайте максимально дальние шаги — пытайтесь достать коленом к ному; попробуйте бить себя коленками по носу. Не бойтесь, себя ударить вам на удаться.

Внимание!

После 8-10 шагов разбега (18-20 метров дистанции) вы уже должны будете практически полностью выпрямиться. После этого до самого финиша следует поддерживать набранную скорость, которую должны набрать именно на стартовом разбеге.

На финишировании (примерно последние 10 м.) попробуйте набежать на финиш, а на последнем метре подать корпус вперед, дабы выиграть какие-то долисекунды.

Это Вам мои основные рекомендации, но следует немного поговорить и о технике.

Поднимайте бедро как можно выше! Делайте загребающее движение стопой! Отталкивайтесь и приземляйтесь на носок — бежите как бы на носках! Туловище слегка наклоните вперед, голова смотрит прямо! Руки работают в зависимости от ног — если делаете шаг вперед правой ногой, то левая рука идет вверх.

Амплитуда рук должна быть огромной, но не выше ух (чуть-чуть не доходя до них) и кисть руки не уходит дальше туловища! Они (руки), должны спокойно и свободно работать — не должно быть никакой закрепощенности!!! И не только в руках, а во всем теле. Это основные детали техники — самые важные.

Если Вы этого всего не умеете, то ничего страшного нет — научиться можно и потом придется лишь усовершенствовать свои навыки и технику. Гораздо хуже, когда вы умеете бегать, но не правильно — переучиться тяжело, очень. По себе знаю, когда после футбола (а там бег свободный, техника не важно), пришлось бегать спринт в легкой атлетике — дабы отучить меня понадобилось чуть больше, чем полгода.

Также не стоит забывать о подкачке нужных мышц — все тело, конечно, должно быть развито пропорционально и гармонично.

Основные мышцы, которые здесь придется подкачать — это икроножные, бедра (передняя и задняя мышца), ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины.

Особенно стоит обратить внимание на спину и пресс, поскольку иногда мышцы плохо развиты и до финиша дотянуть просто не получаться (заваливаешься в конце).

Важно!

Попытался найти какой-то видео урок, где бы наглядно было продемонстрирована техника бега, основные детали и полезная информация. Ниже на видео можете наблюдать довольно хорошее и полезное видео. Удачи Вам!

Источник:

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/799853-kak-probezhat-100-metrov-za-13-sekund.html

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Бег на 100 метров включен в программу нормативов практически любого учебного заведения. Несмотря на небольшую дистанцию и кажущуюся простоту задания, нередко это вызывает сложности. Впрочем, существуют свои хитрости, подсказывающие, как научиться быстро бегать 100 метров.

Как научиться очень быстро бегать?

Бег является одной из самых популярных легкоатлетических дисциплин, и вместе с тем это наиболее древний вид физической нагрузки. Абсолютно любой здоровый человек вполне может улучшить этот навык довольно простыми способами.

Бегайте регулярно. Если сдача «стометровки» раз в год – ваша единственная физическая нагрузка, не удивляйтесь слабым результатам. Тренируйтесь хотя бы 1-2 раза в неделю, и бег будет удаваться вам все лучше и лучше.
Подберите удобную одежду и обувь. В кедах и неудобном костюме спортивные успехи вряд ли будут вам по плечу: обзаведитесь беговыми кроссовками с хорошей амортизирующей подошвой и спортивным комплектом одежды из современной дышащей и отводящей влагу ткани. С такой экипировкой бегать будет проще.
Многих подводит желание снизить скорость в конце дистанции. Бегите широким шагом, помогайте себе руками, старайтесь чередовать ноги максимально быстро и ускоряйтесь на протяжении всей «стометровки».

В любом спортивном вопросе самое главное – практика. Вы можете десятки раз прочитать о том, как научиться бегать 100 метров, но не научитесь, пока не начнете регулярно тренироваться.

Как научиться быстро бегать 100-метровку?

Кроме тренировок на ускорение, не забывайте дополнительно тренировать и выносливость, устраивая себе длительные пробежки (не менее 10-30 минут). Натренированные легкие и сердечно-сосудистая система помогут вам проще переносить любые физические нагрузки, в том числе и бег на ускорение.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Как стать быстрым в забеге на 100 метров? Ответ на этот вопрос ищут в интернете регулярно.

(в конце статьи смотрите обучающие видео , а так же победный мировой рекорд в забеге на 100 метров Усейна Болта)

Увеличивайте силу, тренируйтесь интенсивно и будете быстрее!

Силовой тренинг будет делать вас сильнее и таким образом можно создавать большее усилие, чтобы оттолкнуться от земли во время бега, а это как-раз и есть важнейший фактор быстрого бега. Также для ускорения являются необходимыми беговая механика и мощность , но как показывают исследования , сила, все-таки, в таком случае гораздо важнее.

Совсем недавно было проведенное научное исследование, которое было опубликовано в European Journal of Applied Physiology, в котором демонстрирует новейшие доказательства того факта, что уже и так известен – для того, чтобы стать быстрее надо увеличивать силу , а также, применять эту силу с максимально эффективно.

Во время исследования были проанализированы образцы движения и различные факторы скорости, мощности и силы у спринтеров, которые бегают на 100 метров. В этом эксперименте принимали участие те, кто бегает для удовольствия и элитные французские спринтеры. Один из них чемпион Франции в беге на 100 и 200 метров.

Способность создавать максимальные усилия, когда человек отталкивается от земли, по-видимым признакам, является важнейшим фактором большой скорости в беге и возможности делать быстрое ускорение.

Кроме этого, с оптимальными ускорением и скоростью также связана высокая частота шагов.

Все очень просто – чем быстрее создается усилие для того, чтобы оттолкнуться во время бега и толкать себя вперед, тем будет выше ваша скорость.

Если надо увеличить скорость, то во время бега надо прикладывать большие усилия во время отталкиваний, и делать все это надо быстро.

Важны и механика движений, и сила, однако если вы не будете сильным, то не сможете создавать необходимое усилие.

Совет!

С другой стороны, если во время бега вы будете неправильно двигаться , то эффективно прикладывать силу , которую имеете , не сможете. Хотите знать, как можно оба этих фактора улучшить ?

Очень важно выполнять для нижней части тела тяжелые упражнения в позиции стоя , а также упражнения для одной ноги, что корректируют структурные дисбалансы, чтобы улучшить движения в беге. Мертвые тяги, приседания и различные варианты подъемов на скамью смогут сбалансировать левую и правую стороны тела, а также мышцы антагонисты и агонисты .

Кроме этого необходимо приучить ваш организм использовать эту силу, а сделать это максимально можно при помощи тренировок на мощность.

Далее смотрите видео на тему «как стать быстрым».

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Источник: http://muscles.pp.ua/kak-stat-bystrym-v-zabege-na-100-metrov/

Бег для улучшения фигуры. 3 важных упражнения

Как научиться быстро бегать, с помощью каких физических упражнений для укрепления мышц ног, специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения. Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам.

Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта.

Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость. Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой.

Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение — бег по холму вниз

Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.

Второе упражнение — в связке

Внимание!

Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение.

Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки.

Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах

Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус.

Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.

Четвертое упражнение — прыжки на одной ноге вперед

Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше.

Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх.

Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья.

Важно!

Но с помощью ежедневных тренировок (упражнения + получасовые пробежки по утрам) Вы сможете достичь приемлемых результатов уже спустя несколько месяцев

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/sportivniy-beg.html

Как научиться бегать 100 метров: секреты

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции – оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Как научиться быстро бегать 100 метров: полезные советы

Это умение не раз пригодится тебе в жизни – ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни – очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй – с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай. Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале – хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха – это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда. Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov-sekrety

fitnessvopros.com

Как научиться бегать 100 метров быстро?

Хочешь быть хорошим спринтером, но всё никак не можешь улучшить результаты в беге на короткие дистанции, несмотря на все усилия? Эта статья поможет подготовиться тебе к забегу на 100 метров как физически, так и технически. Прочитав эту статью ты узнаешь как подготовиться к стометровке так, чтобы пробежать её как рекордсмен Усейн Болт. Конечно, для этого нужно много… нет, очень много тренироваться!

Основные принципы скорости бега

Прежде всего, ты должен понимать, что представляет собой скорость бега и какие факторы на неё влияют. А их всего два:

Частота шага. Чем чаще ты перебираешь ногами, тем быстрее бег.
Длина шага. Чем длиннее твой шаг, тем быстрее передвижение.

Об этих, казалось бы, очевидных вещах мало кто задумывается, а ведь осознание этого уже даёт тебе понимание и пищу для размышлений о том, чего тебе не хватает для быстрого бега: частоты или длины шага? А может и того, и другого? И как это совместить? Теперь ты знаешь, в каком направлении двигаться.

Улучшаем результат в беге на 100 метров

Намотай себе на ус: улучшение результатов в беге на 100 метров – это результат упорных, режимных и регулярных тренировок. Чем лучше твои показатели, тем тяжелее их будет улучшить, поэтому ты не должен пропускать ни единой тренировки. Ну и конечно все твои тренировки по бегу не будут иметь смысла, если ты не обозначишь себе цель – за сколько ты хочешь преодолевать 100 метров.

Программ тренировок по улучшению скорости бега очень много и каждый выбирает ту, которая подходит ему в зависимости от его возможностей и свободного времени. Но какая бы ни была программа, перед каждой тренировкой важна разминка – дня начала нужно разогреть мышцы, пробежаться трусцой минут 5-10, затем сделать растяжку ног и размять всё тело. А по завершению пробежки необходимо плавно перейти на шаг и пройтись ещё минут 10. Резкая остановка после интенсивного бега плохо влияет на сердце.

Предлагаем твоему вниманию одну из самых эффективных тренировок:

1-й день (понедельник). Тренировка скорости и выносливости

Отдых между каждым подходом: 2 минуты. Каждый забег в максимальном темпе:

Пробеги 10 раз по 80 метров;
6 раз по 70 метров;
4 раза по 60 метров;
3 раза по 20 метров;
1 раз 100 метров.

2-й день (вторник). Добавляем силы мышцам

Это день силовых нагрузок в зале, где ты должен подключить все группы мышц, так как в беге их участвует больше всего. Особенно вы должны проработать плечи, мышцы живота и, естественно, ноги. Для этого выполняйте:

Приседания со штангой;
Жим ногами;
Выпады со штангой, гантелями;
Прыжки с приседа;
Жим лёжа от груди;
Различные упражнения для пресса, особенно нижнего.

3-й день (среда). Тренировка скорости и выносливости

Пробегите 4 раза по 300 метров.

Очень важно выложиться на максимум в каждом забеге, дабы укрепить сердце, что со временем позволит пробежать 100-метровую дистанцию гораздо быстрее. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

4-й день (четверг). Умеренная тренировка скорости

В этот тренировочный день снова идёт упор на скорость. Не выкладывайся в каждом забеге на полную силу. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Пробеги 5 раз по 200 метров;
3 раза по 100 метров;
2 раза по 50 метров.

5-й день (пятница). Прорабатываем мышцы в тренажёрном зале

На этот раз попробуй увеличить нагрузку, добавив веса для приседаний, жима от груди и других упражнений, а также увеличив количество повторений для пресса. Это важно, так как повторяя одни и те же упражнения с теми же весами и с такой же последовательностью, организм привыкает к таким нагрузкам и прилагает уже меньше усилий, а этого допускать нельзя, если ты хочешь научиться бегать быстрее. Помимо больших весов каждые 1-2 недели меняй стиль своих тренировок, поочерёдность упражнений и т.п.

В субботу и воскресенье отдохни. Желательно в эти дни сделать небольшую растяжку, но не переусердствуй – твои мышцы должны отдохнуть и восстановиться. Не забывай ежедневно питаться белками, которыми богаты вареные яйца и куриное филе, а также углеводами, которые лучше всего брать из творога, риса, макарон.

Влившись в режим тренировок, ты можешь сам менять программу по своему усмотрению, ведь ты и только ты знаешь, чего хочешь добиться от своих тренировок.

Дополнительные упражнения, улучшающие скорость бега

В некоторые тренировочные дни рекомендуем тебе бег или занятия в зале заменять следующими упражнениями:

Бег вниз по склону. Пробеги вниз около 50 метров, сделай 10 повторений, отдыхая между подходами 1 минуту. Отталкивайся от земли носками.
Бег с помощью эластичного поводка. Попроси кого-нибудь из друзей или родственников помочь тебе в этом упражнении. Партнёр должен обернуть твою талию какой-нибудь эластичной или резиновой верёвкой и встать сзади тебя, натягивая её и мешая тебе бежать вперёд, как бы убегая от него. Необходимо выполнить 10 повторов по 10 минут. Тренировка с сопротивлением повышает её эффективность на 15-20%.
Бег с дополнительным грузом на ногах. В магазинах продаются специальные грузки, наполненные песком, которые надеваются на голеностоп. Регулярно бегая с грузом на ногах, ты быстро ощутишь улучшение результатов, когда попробуешь пробежаться без них.

Хорошая физическая подготовка – это только половина успеха в беге на 100 метров. Можно иметь достаточно дури для того чтобы пробежать быстро, однако на половине дистанции, а то и раньше, ты можешь увидеть обгоняющего тебя бегуна, который в физическом плане подготовлен хуже тебя, но который знает, как правильно преодолевать всю дистанцию, начиная со старта и заканчивая последними метрами.

Поэтому в спринтерских забегах помимо шустрых ног важна также и техника всего тела, без которой максимально быстрый бег невозможен и которую ты должен знать и применять на практике досконально:

Старт и первые 15 метров. Соберись и сосредоточься, опустив голову — не думай ни о чём. Как прозвучит команда «Марш!» или выстрел, качнись руками вперёд и сделай быстрый рывок при помощи резкого и сильного толчка подушечкой той ступни, которая у тебя впереди. Главное — мчись вперёд, а не вверх.
От 15 до 40 метров. Каждый последующий метр ты должен бежать не медленнее чем предыдущий. Беги изо всех сил, тело держи вертикально, слегка наклонив вперёд. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кулаки держи расслабленными, они должны доставать до подбородка и возвращаться назад исключительно с помощью локтей. Смотри только вперёд, дыши носом в ритм с движениями ног.
Финальные 60 метров. Наступает момент истины, где ты должен выложиться на максимум. На этом этапе тебе необходимо развить максимальную скорость. Мчись распрямленным, беги легко, расслабленно и ритмично, тело должно быть синхронным, как единый механизм. И не вздумай останавливаться перед финишем, подсознательно, подбегая к финишной линии, ты начинаешь притормаживать — не вздумай! Представь, что тебе нужно пробежать немного дальше.

notforwomen.ru

👆 Как научиться быстро бегать 100 метров

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Как тренировать бег на 100 метров

8:27

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 кмЭтот видеоурок пригодится как тем, кто уже имеет небольшой опыт бега на дистанции 3 км, так и тем, кто впервые собирается бежать эту дистанцию. Как правильно разложить силы на дистанции 3 км узнаете из данного видеоурока.

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: diurnar@

Электронная почта №2: sport@

7:57

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км.Из сегодняшнего видеоурока вы узнаете основы тактики бега на 2 км, чтобы максимально эффективно разложить силы по этой дистанции. Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Внимание!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Внимание!

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: diurnar@

Электронная почта №2: sport@

8:36

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать.

Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат 00:07 Ошибки в тактике бега 02:46 Ошибки в технике бега 03:29 Ошибки в движении по трассе и взаимодействии с противниками 07:31 Как надо бежать Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: diurnar@

Электронная почта №2: sport@

4:26

Как дышать при беге на 3 кмГотовые программы по бегу на 3 км: product-category/programmy-3-km/ Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: diurnar@

Электронная почта №2: sport@

8:20

Программа подготовки к бегу на 3 кмХочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

Ссылка на видеоурок: JfPcgh2r4l0 Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Предсоревновательная неделя: 1jptHxr3sjE Разминка перед бегом: nH_h7mxSyv4 Силовая подготовка по бегу: kkwPOU9o5Kc Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: diurnar@

Электронная почта №2: sport@