Гимнастика с гантелями для мужчин в домашних условиях – Гантельная гимнастика для мужчин

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 768319

atletizm.com.ua

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

Гантели являются практически незаменимым инструментом для построения идеальной мускулатуры. Они позволяют давать мышцам такие нагрузки, которые невозможно дать при помощи штанги или упражнений с собственным весом. Имея дома несколько гантелей различного веса, а также посещая спортплощадку с турником и брусьями, вы вполне можете обойтись без посещения спортзала и при этом нарастить внушительную мышечную массу. В данной статье мы отобрали для вас лучшие упражнения с гантелями для мужчин, в которых задействованы все основные группы мышц.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

В самом начале скажем о том, что подбирать вес для каждого упражнения вам придётся самостоятельно, исходя из числа повторений и подходов в каждом упражнении, а также ваших индивидуальных особенностей. Для того, чтобы обеспечить себе комфортные занятия и спортивный прогресс, стоит приобрести набор гантелей, позволяющий подобрать снаряды нужного веса для каждого упражнения с гантелями дома.

Разводка гантелей

Итак, согласно классическим канонам, будем идти по тренировочной лестнице «сверху вниз» и начнём с проработки мышц груди. Два базовых упражнения для этой мускульной группы – жим штанги лёжа и отжимания на брусьях – не заменят великолепное упражнение, которое можно выполнить только с гантелями. Речь идёт о так называемой «разводке», то есть, сведению-разведению рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Именно это изолирующее упражнение придаёт грудным мышцам «выпуклость» и чёткие очертания, особенно внутри груди. У вас дома нет скамьи? Не проблема! Поставьте в ряд три кухонных табурета и постелите сверху одеяло, и лучшей скамьи вам не сыскать в самом навороченном атлетическом зале. Делайте данное упражнение с гантелями такого веса, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторов в двух-трёх подходах. Руки держите немного согнутыми в локтях. В нижней точке разведения руки параллельны полу, в верхней – перпендикулярны и соприкасаются.

Подъем на бицепс сидя

Очень простой и вместе с тем эффективный способ прокачать двуглавую мышцу плеча  – подъемы на бицепс сидя. Данное упражнение позволяет максимально супинировать (развернуть наружу) кисть в верхней фазе сгиба, что нельзя сделать при поднятии штанги. В итоге вы будете работать как на массу, так и на рельеф бицепсов. Для выполнения упражнения уприте локоть в срединную внутреннюю часть бедра и сгибайте в локте руку с гантелей, касаясь в верхней точке груди и максимально проворачивая наружу ладонь. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Французский жим

Французский жим с гантелями считается более «прицельным» в отношении трицепса, чем это же упражнение со штангой. Причина – лучшая контролируемость движения руки с гантелью во всех фазах. Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и лёжа. В первом случае возьмите в одну руку одну гантель подходящего веса, а во втором – один большой снаряд в обе руки, удерживая гантель за блины с одной стороны. Выполняйте выпрямление руки (рук) медленно и без раскачиваний.

Разведение рук в стороны

Незаменимым для развития мощных плеч упражнением является разведение рук с гантелями в стороны. Оно максимально нагружает дельтовидные мышцы, особенно средний пучок (наибольший). Для выполнения этого упражнения станьте ровно, чуть сгибая ноги в коленях. Из нижнего положения поднимайте в стороны слегка согнутые в локтях руки до параллельного полу положения. Постарайтесь как можно меньше помогать себе при помощи инерции.

Становая тяга с гателями

Для одновременной проработки мышц спины и ног мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с гантелями вместо штанги. Такой вариант технически легче и безопаснее для спины, так как нагрузка приходится строго вертикально и ложится более изолированно на спину и ноги. Вам попросту не нужно беспокоиться о стабилизации туловища – вас ничто не тянет вперёд. Но не забывайте держать спину прямо, иначе рискуете получить серьёзную травму!

Выпады с гантелями

Незаменимым упражнением для квадрицепса бедра и ягодичных мышц являются выпады с гантелями в руках. Немалую нагрузку получают также бицепс бедра, икроножная мышца и даже брюшной пресс! Для выполнения упражнения из прямой вертикальной стойки с гантелями в руках сделайте большой шаг вперёд, выставляя одну ногу. При этом бедро подаваемой вперёд ноги оказывается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. «Задняя» нога не должна никак нагружаться – они лишь способствует удержанию равновесия, при этом её колено не касается пола. После минимальной паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию, при этом ваши мышцы получат отличную всестороннюю нагрузку. Повторите то же для другой ноги.

Это, конечно, далеко не все упражнения с гантелями для мужчин, которые можно делать дома, имея хороший набор гантелей. Но качественно выполняя данный комплекс и сочетая его с упражнениями с собственным весом, вы проработаете все основные мышечные группы и построите отличное мускулистое тело!

body-builder.org

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

yourfitnesslife.ru

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

1trenirovka.com

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

fb.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнений с гантелями в домашних условиях много, всё что можно делать в зале, то можно сделать и дома.

Гантели – наиболее подходящий инструмент для занятий в домашних условиях, которыми можно задействовать любую мышечную группу, так же подходят для точечной раскачки каждой мышцы по отдельности и вписываются в любой комплекс тренировки.

Подойдут для мужчин и женщинам, для поддержки формы и для набора массы. Так же одним из достоинств является компактность, можно хранить абсолютно в любом удобном месте. Для особо сложных по технике будут добавлены видео с полной инструкцией.

Основные упражнения для всех групп мышц

Рассмотрим эффективные упражнения для дома. Не забывать о правильном дыхании, выполнять каждое упражнение лучше возле зеркала, чтоб следить за техникой и видеть свои ошибки. Соблюдать правила безопасности. Для начинающих лучше брать небольшие веса. Для занятий желательно иметь разборные гантели.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

Тренировка мышц спины дома, поможет сделать спину более рельефной и широкой.

ШРАГИ

Изолирующее на трапециевидные мышцы. Обязательно для мужчин. Делать 2 подхода по 20 раз.

Технике выполнения проста:

1. Руки расслаблены, плечи держать ровно, не сутулясь;
2. Подымать плечами на выдохе;
3. Опустить на вдохе.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Относится к базовым. Идеальное для проработки широчайших. Входит в комплекс любой тренировки. Помимо снаряда понадобится лавка либо 2 стула.

Опираемся левой рукой и коленом об лавку, чтоб корпус был параллелен полу, правая нога уперта в пол, в правой руке снаряд.

Поднимаем руку до живота и опускаем.

После выполнения делаем всё тоже с другой половиной тела. Выполнять 3-4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Не забываем про тренировки плеч, это очень частая ошибка новичков. Красивая и накаченная спина вообще не смотрится без красивых плеч. Каждый из мужчин хочет, чтоб на нем сидела красиво рубашка, прокачка плеч поможет в этом. Рассмотрим основной комплекс для этой части тела и посмотрим видео по правильному выполнению.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Прорабатывает боковые дельты. Помогает сделать плечи шире. 4 подхода по 12 раз.

Сидя на стуле опереться об его спинку, либо об стену. Спина всегда должна быть ровной

Исходное положение хват от себя, руки над головой.

Опускаем, локти смотрят в стороны, концевая точка на уровне ушей и подымаем обратно.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Тренирует мышцы плеча, так же задействованы трапеция и надостная мышца. Выполняя в домашних условиях обязательно посмотрите по сторонам, что ничего не разбить.

Довольно сложное по технике выполнения, обязательным к просмотру видео:

Если поднимать руки выше плеч, то начнет включатся в работу трапеция и, соответственно, нагрузка на плечи сильно упадет.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

При случае со штангой, у нас есть гриф, который мы не сможем опустить ниже груди, в случае с гантелями нас ничего не сковывает в амплитуде и можно тянуть мышц ниже, что соответственно даст больше результата от тренировки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Входит в любой комплекс упражнений. Прорабатывает мышцы груди, так же включаются в работу трицепс и передние дельты. Понадобится горизонтальная скамья либо 2 стула которые есть дома всегда. 4 подхода по 12.

Лечь на скамью, снаряды держать так, как будто в руках штанга.

Изначальное положение чуть прогнуть руку в локте.

Локти смотрят в стороны и опускаем до предельной нижней точки.

Выжимаем в изначальное положение.

При наличии лавки с регулировочной спинкой можно менять наклоны, для того чтоб нагрузить разные участки грудной мышцы. Для мужчин это одно из главных упражнений.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Изолирующее для груди, входит в любой комплекс на раскачивания грудной мышцы. Идеально подходит для добивания грудных, но и очень травма опасное. Нельзя подымать большой вес, это может понести за собой микротрещины, что в дальнейшем может привести к серьезным проблемам. Обязательно к просмотру видео:

Так же можно менять углы наклона скамьи если какая-то часть грудной отстает по развитию. 4 подхода по 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Комплекс на бицепс из 3-х основных упражнений которые легко выполняются в домашних условиях.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ

Спину держим ровно, не допускать раскачивание тела. Изначальное положение: руки смотря ладонями друг на друга. Во время подъема постепенно поворачиваем ладонь на себя, чтоб в концевой точке ладонь смотрела на плече, поднять и максимально напрячь бицепс, и таким же образом возвращаем в начальное положение.

Можно делать сразу обе руки, можно делать попеременно. Экспериментируйте и главное не забывайте, что тренировки проходят дома, возле вас не кто не стоит и не ждет очередь на гантели.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ БИЦЕПС

Хорошо прорабатывает бицепс и исключает возможность читинга, рывков и т.д. Всегда в одной руке снаряд, другая держится за колено.  В видео наглядно показана техника выполнения

МОЛОТКИ

Нагружает длинную головку бицепса. Подходит как для начинающих атлетов, так и для бывалых спортсменов. Выполняется после классического подъема на бицепс, так и после концентрированного. Выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.

Взять гантель, чтоб ладони смотрят одна на другую.

Локоть остается неподвижен во время всего упражнения.

Напрячь бицепс и поднять до уровня плеча, снаряд всегда держите нейтральным хватом, не проворачивайте и не сгибайте запястье.

Плавно опустите снаряд.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Трицепс лучше всего увеличивает объем рук. Все спортсмены контактных видов спорта тренируют трицепс, так как он увеличивает быстроту и силу рук. Тренировка трехглавой является обязательной.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Для выполнения требуется горизонтальная скамья либо 2 стула, которые есть дома почти у каждого.

Популярное упражнение среди бодибилдеров, так как дает хорошие результаты, соответственно при правильной технике выполнения. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз.

Видео по правильной технике:

Лечь на скамью, упереться ногами в пол.

Взять гантели, ладони смотрят одна на другую.

Руки выпрямлены перпендикулярно полу, локти неподвижны во время сета.

Медленно опустить гантели до головы так, чтоб в локтевом суставе был угол 70  и резким движением вывести руку в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Хорошее упражнение на трицепс, наиболее лучше показывает себя, если нужно уровнять размер трицепса обеих рук в домашних условиях.

Техника выполнения:

Сесть на стул, если дома есть стул со спинкой, то он подойдет лучше, спина ровно, стопы плотно прижаты к полу, в одной руке утяжеление, другая держится за пояс, страхует рабочую руку, либо поддерживает спину.

В исходном положении рабочая рука над головой, ладонь смотрит в перед и опускаем снаряд за голову таким образом, чтоб прочувствовать максимально растяжку трицепса.

Выполняем по 4 сета с 12 повторениями на каждую руку. Для начинающих брать небольшие веса, есть риск получить травму.

РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Изолирующее на трицепс, подойдет в любой комплекс. Видео, где наглядно показана техника выполнения. 4 сета по 12 повторов

Опираемся одной рукой и коленом об лавку, либо об пару табуреток, которые есть у каждого дома, таким образом, чтоб корпус был параллелен полу.

В начальном положении локоть прижат к туловищу. Хват – ладонь смотрит в сторону свободной руки.

В верхней точке задержаться на секунду.

Почувствуете жжение в трицепсе, это знак, что всё делается правильно.

КАЧАЕМ НОГИ

Не забываем тренировать ноги. «Качаем ноги, чтоб росли руки» для мужчин это очень полезно запомнить, к примеру: чтоб бицепс вырос на 1см, нужно чтоб общая мышечная масса увеличилась на 4см.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Приседы входят в любой комплекс. Базовое, направлено на развитие квадрицепса и ягодиц. 4 подхода по 12 раз.

Видео по технике

Взять гантели и спина ровно, ноги на ширине плеч.

Приседаем на вдохе, отводя таз назад, а тело прогибаем немного в перед.

На выдохе вернуться в начальное положение.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Развивает мышцы ягодиц. 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Техника выполнения продвинутой версии:

Берем гантели, стоим ровно, ноги одна возле другой.

Делаем широкий шаг, шагающая нога сгибается в колене, чтоб под коленом было 90 , задней ногой встаем на колено.

Дошагиваем задней ногой и повторяем все другой.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Направлено на развитие бицепсов бедер и ягодиц. 4 по 12 повторений.

Держим снаряды возле ног, спина ровна не сутулимся. Ноги на удобной ширине.

Наклоняемся в перед, при этом ноги всегда ровно, взгляд только в перед, чтоб не допустить сгибание спины.

Опускаемся до предельной точки и подымаемся обратно.

ТРЕНИРОВКА

Не забываем, что базовые упражнения увеличивают общий объем, когда же изолирующие прорабатывают только одну мышцу.  Не забываем про правила безопасности, читаем инструкцию по выполнению и смотрим добавленные видео. Обязательно для мужчин и женщин.

Из всего перечисленного можно сделать комплекс занятий для дома (выполнять всё по такой очередности, как написано).

В понедельник день груди и бицепса. Выполняем упражнения в следующем порядке:

1. Жим лежа;
2. Отжимания от пола широкой постановкой рук;
3. Разведение рук;
4. Подъемы на бицепс;
5. Концентрированный бицепс;
6. Молотки.

В Среду качаем спину и трицепс:

1. Делаем тягу в наклоне;
2. подтягиваемся на турнике, если есть возможность;
3. Шраги;
4. Переходим на трицепс: французский жим;
5. Разгибание рук в наклоне;
6. Разгибание из-за головы.

Пятница – день плеч и ног:

1. Жим сидя,
2. Разведение стоя;
3. На ноги делаем сначала приседы;
4. Мертвая тяга;
5. Выпады.

bestbodylab.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях на EgoWoman.ru

Ходить в тренажерный зал у многих нет ни времени, ни денег, ни желания. А вот поделать упражнения с гантелями дома может каждый – это займет максимум полчаса вашего времени, зато организм укрепится, мышцы войдут в тонус, да и чувствовать себя вы будет бодренько и здорово. В первые дни занятий не нужно чрезмерно себя нагружать – это негативно скажется на организме. Каждый день выполняйте упражнения с гантелями на разные группы мышц – таким образом, они будут качаться постепенно и периодически отдыхать.

Упражнения с гантелями для мужчин

Если и вы, и ваш мужчина решили заниматься дома, то лучше, чтобы у вас были гантели разного веса – женщинам подойдут гантели и по 2 кг, а вот мужчинам нужно не меньше 5 кг. Упражнения с гантелями для мужчин вполне под силам и представительницам прекрасного пола, но следите за тем, чтобы вы не переусердствовали. Рекомендуется делать комплекс упражнений с гантелями перед зеркалом, чтобы видеть свою прямую спину и параллельность движений.

Упражнения на бицепс

Прижмите спину к наклонной поверхности (можно поставить доску под наклоном), чтобы помощь спины была минимальной. Возьмите в руки гантели, пустите их вдоль туловища (локти прижаты к телу), поднимайте гантели на выдох, опускайте на вдох. Это упражнение выполняется или одновременно двумя руками, или поочередно каждой. Это упражнение называется «молоток».

Упражнения на трицепс

В положении сидя или стоя сгибайте руки с гантелей за голову и разгибайте обратно (гантель можно держать как одной рукой, так и двумя), отводите руки назад, наклоняясь при этом. Следите, чтобы спина все время была ровная, а голова и бицепс касались друг друга. Рука, которая не задействована в выполнении упражнения с гантелями, должна быть расположена на туловище, чтобы при разгибании второй руки туловище оставалось неподвижным.

Упражнения на дельты

Чтобы накачать передние пучки дельт, делайте жим гантелей двумя руками или одной (другой рукой можно держаться за что-нибудь для сохранения равновесия) в положении сидя или стоя. Гантели поднимайте перед собой. Чтобы накачать задние дельты, разводите обе руки с гантелями в наклоне, находясь в положении сидя или стоя. Тягу гантели одной рукой можно делать, упираясь о скамью или о стул – при этом задействуются широчайшие мышцы спины. Чтобы накачать боковые дельтоиды, выполняйте разводку рук с гантелями в стороны, находясь в положении сидя или стоя.

Упражнения на мышцы предплечья

Мышцы предплечья чувствуют значительную нагрузку при любых упражнениях на бицепс и трицепс (особенно эффективно упражнение «молоток»). Рекомендуются те упражнения, при которых кисть супинируется во время движения. Выполняйте сгибания и разгибания хватом снизу и сверху одновременно обеими кистями с гантелями (или поочередно).

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Для наилучших результатов выполняйте одно упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнения на мышцы низа спины

Взяв гантели в обе руки, заводите их за голову, при этом наклоняйтесь вперед. Лягте на живот, разгибайте туловище назад.

Упражнения на грудь

Упражнения на грудь выполняются на абсолютно ровной и твердой поверхности (поставьте 2 стула на некотором расстоянии и положите на них дощечку подходящей длины и ширины – вот вам и готова стойка для жима лежа в домашних условиях). Основные упражнения – разводка и жим гантелей.

Упражнения на бедра

Бедра получают хорошую нагрузку при выполнении упражнений, применяемых для накачивания нижних мышц спины. Также бедра можно тренировать, приседая с гантелями (не отрывая пяток и держа спину ровно), однако к этому упражнению нужно некоторое время приспосабливаться, чтобы в итоге сделать его правильно.

Расставьте ноги пошире (одна нога впереди, другая сзади), чтобы легче держать равновесие, немного поверните носки ног друг к другу. Делайте выпады с гантелями так, чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя становилась на носок – при этом спина всегда должна быть ровная.

Упражнения на икры

Поднимайтесь на носки (поочередно или одновременно на двух ногах), при этом в одной руке должна быть гантель, а второй нужно держаться за опору для сохранения равновесия.

Упражнения с гантелями для женщин

Девушки – создания хрупкие, поэтому гантели по 10 кг им абсолютно ни к чему, а вот выполнять комплекс упражнении с гантелями, весом по 2-3 кг очень даже рекомендуется. Не забывайте помимо силовых занятий делать дыхательные упражнения – они не менее важны в нашей жизни. При этом можете забыть о любых жировых отложениях в ненужных местах — вы обеспечите себе подтянутую фигуру и слегка накачанные мышцы (пусть они и не будут рельефно выделяться), зато силу в мышцах вы точно почувствуете.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются как стоя, так и сидя – в любом случае следите за своими ощущениями и если почувствуете сильную боль в мышцах, прекратите тренировку. На каждое упражнение должно быть по 10-12 повторений.

 

• В положении стоя разведите руки в стороны (они должны быть согнуты предплечьями вперед). Поднимайте гантели вперед и возвращайтесь в исходное положение.
• Слегка согните ноги в коленях, округлите руки, поверните ладонями вниз. Поднимайте гантели сначала в стороны, затем вверх одновременно двумя руками, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Поставьте ноги врозь, колени немного согнуты, начальная позиция – гантели внизу. Понимайте гантели вверх в стороны, затем опускайте, при этом руки должны быть слегка округлены, ладони смотрят вниз.
• В положении стоя разведите руки в стороны (они должны быть согнуты предплечьями вверх). На первые 2 счета выпрямите руки, гантели вверх, на следующий счет возвращаетесь в исходное положение.
• Начальная позиция – стоя, гантели внизу, ноги врозь. Поднимите правую руку с гантелью к плечу, опустите, проделайте то же самое левой рукой, причем кисть должна поворачиваться ладонью к себе.
• Упритесь на колено, вторая нога должна сзади опираться стопой о пол, одну руку с гантелью согните назад, другой опирайтесь о стул. Руку то выпрямляйте, то снова сгибайте, при этом локоть должен быть как можно ближе к туловищу. Старайтесь делать упражнение плавно, не рвитесь сделать побыстрее – вы можете себя травмировать.
• Поставьте ноги врозь, начальная позиция – гантели внизу, напряжены ягодицы, втянутый живот. Поднимайте поочередно то правую, то левую руку с гантелью вперед, затем опускайте. Ладони повернуты к бедрам, руки должны быть слегка округлены.

Автор: Яна Дейнеко

egowoman.ru