Содержание

Аэробная гимнастика — танцевальный спорт

Секрет сохранения молодости тела кроется в здоровом способе жизни, который включает спорт в разных видах. Одним из самых эффективных направлений является аэробная гимнастика (более привычное название — аэробика). Становление данного вид спорта пришлось на 80-е года прошлого столетия. Именно тогда телевидение дало толчок развитию этому виду упражнений, включающему в себя элементы спортивной и художественной гимнастики, акробатики, танцев и утренней зарядки, создавались различные федерации и ассоциации нового спортивного течения. Давайте попробуем разобраться, почему женщины во всём мире отдают свое предпочтение именно этому виду фитнеса.

Использующий кислород

Именно так переводится значение слова «аэробный». Аэробная гимнастика заставляет активно включаться в работу наши легкие, ускоряет поток крови, запускает обменные процессы в организме. Такие упражнения используют кислород в кровообращении человека для производства энергии. Аэробные нагрузки — это плавание, велосипедный спорт, бег на большие дистанции.

Отличие анаэробной гимнастики от аэробной состоит в том, что ставка делается на силовые тренировки, короткие по продолжительности, но высокоинтенсивные с использованием больших весов для увеличения мышечной массы тела.

Польза от постоянных аэробных тренировок очевидна: сохранение эластичности суставов тела, стабилизация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышение уровня выносливости организма в целом. Благодаря полезным свойствам нормализуется режим сна, улучшается аппетит (здесь необходимо помнить о сбалансированном рационе питания) и, конечно же, происходит сжигание избыточного жира.

Скучно не будет!

Аэробная гимнастика богата своими разновидностями. Наиболее популярным видом остаётся танцевальная аэробика. Её польза для организма значительна, ведь она не только помогает укреплять мышцы и лёгкие, но и развивает чувство ритма, поднимает настроение.

Выбор широк:

  • хай-ло аэробика;
  • степ;
  • джаз;
  • элементы хип-хопа.

Выбирая какое-то танцевальное направление, женщины получают не только возможность научиться красиво двигаться под музыку, но и снять стресс, снизить уровень холестерина и поддерживать мышцы всего тела в тонусе. Неплохой разрядкой для нервной системы может стать выбор и более необычных гимнастических упражнений, например, это кикбоксинг (или бокс-аэробика). Такие тренировки особенно эффективны для тех, кто желает сбросить лишний вес.

Кому это нужно?

Занятия спортивной аэробикой полезны для физического развития детей. Многие родители приводят своих детей в спортивные секции еще в дошкольном возрасте. Опытный тренер должен быть строгим, но мудрым наставником, воспитывая в юном спортсмене дисциплину, ведь это залог безопасности ребенка.

Безусловно, взрослому человеку также нужно заниматься аэробикой. Можно подобрать упражнения так, чтобы влиять на развитие любых групп мышц и суставов, и даже органов.

Врачи настоятельно рекомендуют заниматься аэробной гимнастикой, если у вас проблемы с сердцем, есть заболевания крови, артрит, гипертония или даже диабет. Конечно же, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у человека обнаружено серьезное заболевание. Если же вы ведёте малоподвижный образ жизни или диагностируете у себя недостаток сил, постоянную усталость и нежелание радоваться жизни, то заставьте себя прийти в спортзал хотя бы раз, даже если вы пожилой человек. Заряд жизненной энергии, полученный на занятии, заставит вас возвращаться туда снова, а организм скоро отблагодарит улучшающимся с каждым разом самочувствием. Главное, не забывать про разминку и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.

Прощайте вкусности?

Нет! Главная тайна здорового питания не в ограничениях, а соблюдении баланса. Помимо обязательных овощей и фруктов в рацион должны входить полезные углеводы (крупы, хлеб, макаронные изделия). Не забывайте есть йогурты и сыр, а также пить много воды. Если же хотите похудеть — нужно отказаться от хлеба и сладкого, также нужно делать упражнения, которые приводят к усталости.

Аэробная гимнастика — это прекрасный способ поддерживать тело здоровым, а настроение хорошим. Если вам не нравиться этот вид спорта, можете заниматься другим видом спорта, но аэробную гимнастику многие выбирают из-за того, что для нее не нужно много пространства и специальное оборудование. Можно заниматься дома, в зале для фитнеса, хореографическом зале, в любом другом помещении, в котором есть немного пространства для безопасного выполнения упражнений.

gimnastikasport.ru

Аэробика: эффективный комплекс упражнений

Слово аэробика произошло от греческого аего, что означает воздух. А определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующийкислород. Следовательно, аэробика — это совокупность упражнений, в которых дыхание сочетается с движениями тела.

При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны — делайте вдох, а опуская — выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя ихв сторону, делайте вдох, опуская — выдох. Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.

Излишне увлекаться аэробными упражнениями не стоит, поскольку форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. Это приводит к падению тонуса дыхательного центра, что проявляется в виде головокружений, слабости и других неприятных ощущений. Интенсивные аэробные движения со специальным дыхательным режимом дополните

Упражнениями общеукрепляющего характера, которые выполняются с произвольным дыханием.

Аэробный комплекс разработан таким образом, чтобы по возможности задействовать все мышечные группы и системы организма.

Занятия аэробикой полезны для организма человека в целом. Упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние нервной системы, стимулируют белковый, жировой и водно-солевой обмен. У постоянно тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы, в том числе и гормональные, повышается настроение и сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.

Основные правила выполнения аэробики

Занятие обязательно должно состоять из следующих фаз:

— разминка, имеющая большое значение, поскольку разогревает мышцы и вызывает ускорение темпа сердечных сокращений, при котором пульс плавно
повышается до значения, соответствующего аэробной фазе. В среднем разминка должна длиться приблизительно 3-5 минут;

— аэробная фаза, главной целью которой является достижение оздоровительного эффекта. Фаза состоит из тех упражнений, которые составляют комплекс аэробики;

— заминка, во время которой нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Фаза должна длиться 3-5 минут.

После занятий аэробикой продолжайте двигаться, чтобы кровь циркулировала. Ни в коем случае нельзя стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс. Не рекомендуется садиться сразу после окончания занятий. Статичное положение может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем происходят сокращения сердца.

Распределение нагрузки при выполнении упражнений

Комплекс аэробных упражнений обязательно должен включать в себя силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и включать
упражнения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Это упражнения с
отягощением различного вида или силовая гимнастика (приседания, отжимания, подтягивания).

Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное дыхание.

Если после тренировки вы ощущаете тошноту и головокружение, после заминки нужно в течение нескольких минут полежать на спине, подняв вверх ноги.

Коплекс упражнений, приведеный ниже, следует выполнять в строгой последовательности. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшайте количество повторов и время выполнения упражнения. Постепенно доведите количество повторов до указанного. В дальнейшем комплекс упражнений можно выполнять в 3 подхода. Начинайте выполнение комплекса в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.


Комплекс упражнений

Упражнение 1. Вращение головой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

Выполните вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Вращение руками

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

Вращайте прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Повороты туловища

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.

Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону), стараясь как можно больше повернуться назад.

При повороте в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение

— вдох.

Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой.

Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону).

При наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Упражнение 5. Наклоны туловища вперед-назад

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При наклоне вперед руками касайтесь пола, при наклоне назад старайтесь прогнуться как можно сильнее.

При наклонах делайте выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Упражнение 6. Наклоны

Поставьте ноги вместе, встаньте на носки, руки положите на пояс.

Присядьте, затем поднимитесь, сначала упираясь руками в пол, а затем подняв их над головой. Потянитесь вверх как можно сильнее. Дыхание произвольное.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 7. Махи ногами

Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

Выполняйте махи ногой с согнутым коленом вперед-назад и в сторону (по 10-12 раз в каждую сторону). При махе ногой делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

Закончив упражнение, повторите махи другой ногой.

Упражнение 8. Приседания

Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

Выполните 10-12 приседаний. При этом спина должна оставаться прямой. При приседании делайте выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Упражнение 9. Выпрямление ног

Сядьте на край стула, подтяните ноги к животу, руки подложите под ягодицы.

Выпрямляйте поочередно то одну, то другую ногу, держа спину прямо.
Выполните 10-12 махов каждой ногой. При выпрямлении ноги делайте выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса
Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), пятки вместе, руки свободно положите вдоль туловища.
Одновременно отрывайте плечи и ноги от пола, спина при этом должна оставаться прямой.
В начале тренировки можно помогать себе руками, уперев их в пол. При отрыве плеч и ног от поладелайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 11. Ножницы
Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища.
Приподнимите ноги на 10-15 см от пола, выполняйте махи ногами, сводя их и разводя в стороны (правую ногу — вправо, левую ногу — влево). Дыхание произвольное.
Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 12. Велоспипед

Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища.
Поднимите ноги на 30-40 см от пола, согните их в коленях и выполняйте ногами движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Дыхание произвольное.
Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут, постепенно убыстряя темп.
Упражнение «Велосипед» улучшает работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, повышает иммунитет, стабилизирует артериальное кровообращение.

Упражнение 13. Уголок
Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую — на бедро или, согнув локоть, на пол.
Согните колени под углом 45° и поднимайте их на 10—15 см над полом. Дыхание произвольное.
Повторите упражнение 10-12 раз на каждом боку.

Упражнение 14. Потягивание
Встаньте на четвереньки, обопритесь на колени и вытянутые руки.
Вытяните вперед правую руку и поднимите выпрямленную левую ногу. Держите левую ногу и правую руку на одном уровне.
Тяните выпрямленную руку вперед, а поднятую ногу назад, растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.
Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

Упражнение 15. Приседания в стороны
Встаньте на колени, руки положите на пояс, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой.
Садитесь то вправо, то влево. При смене сидячего положения на исходное (стоя на коленях) не помогайте себе руками, поднимайтесь, напрягая мышцы ног. Дыхание произвольное.
Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. Кузнечик
Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините подошва к подошве.
Притяните ступни к паху и удерживайте ноги в данном положении за голени, сохраняя спину прямой.
Наклонитесь вперед, расслабьте ноги и начните движения коленями вверх-вниз.
Посидите в таком положении 2-3 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 17. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
Встаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на левое плечо, левую руку — на правое плечо.
Выполните ходьбу на месте, старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедраделайте вдох, на опускание — выдох.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы.
Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 18. Разведение рук в стороны
Лягте на спину, пятки соедините, руки положите на затылок.
Во время вдоха разведите руки в стороны, во время выдоха сведите обратно.
Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 19. Сгибание коленных суставов
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.
Попеременно сгибайте ноги в коленных суставах и подводите их к животу на выдох. На вдох отводите и выпрямляйте.
Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 20. Качели
Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.
Приподнимайте туловище, прогибая грудной отдел позвоночника во время вдоха и опуская во время выдоха.
Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 21. Подъем корпуса
Лягте на живот, одну руку положите на затылок, другую — на грудь.
Поднимите верхнюю часть корпуса руками, делая вдох, опустите, делая выдох.
Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 22. Тренировка спины
Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища ладонями вниз.
Поднимайте ноги попеременно, одновременно поднимая туловище, опираясь на руки и делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох.
Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 23. Тренировка косых мышц спины
Лягте на бок на валик.
Закиньте руки за голову, делая вдох, опустите, делая выдох.
Закончите выполнение комплекса упражнений контрастным душем.
Выполните упражнение в медленном темпе 4 раза.

В помощь тренирующимся.


Тренер в кармане
Самым многофункциональным помощником в мире фитнеса был и остаётся смартфон. Наким бы видом спорта вы бы ни занимались — в AppStore или Google Play наверняка найдётся что-то дельное.

Топ лучших бесплатных приложений.

Тем, кто только начинает знакомство с фитнесом, будет достаточно и семи минут в день — именно столько времени занимают тренировки в приложении Seven. Тренировок в его каталоге хватит на семь месяцев: можно заниматься по готовому плану или составить свой, постепенно регулируя уровень сложности.
• Хотите видеть себя со стороны во время тренировки? Качайте FitNet и выбирайте одну из 200 видеотренировок, используя селфи-режим смартфона как зеркало. Приложение отслеживает пульс и расход калорий в живом режиме
• Сегодня нечасто встретишь на улице или в зале бегуна без закреплённого на рукаве смартфона — все данные о количестве пробежек, скорости, дистанции и прочие показатели хранятся в специальных приложениях, коих на рынке бесчисленное множество. Nike+ Run Club, Runkeeper, Endomondo выбирайте и тестируйте, какое больше понравится. Если вы только начинаете бегать, стоит присмотреться к приложению с говорящим названием «Бег. Начни бегать», которое поможет постепенно войти в режим беговых тренировок и избежать чрезмерной нагрузки на первых этапах.
• Любителям попотеть загрузите приложение «Табата. Интервальный таймер», специализирующееся на одноимённой методике. Выбирайте группы мышц, которые хотите отработать сегодня, и запускайте секундомер.

www.svoylekar.ru

что это такое, принципы танцивальной аэробики дома, аэробная тренировка в домашних условиях

Самый популярный вид спортивных нагрузок — кардиотренировки. Здесь вы можете выбрать наиболее комфортный курс.

Гимнастика— система упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, повышение выносливости и на улучшение общего состояния организма.

К гимнастике относят выпады, наклоны, отжимания, приседания, стойки и многое другое.

Аэробика — гимнастические упражнения под ритмичную музыку. Продолжительный комплекс направлен на снижение веса, что обеспечило ему широкую популярность.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Гимнастика и аэробика: что это такое? Относятся ли подобные тренировки к кардио?

Кардиотренировка — длительные упражнения, в ходе которых запускается процесс окисления молекул глюкозы кислородом (гликолиз).

Другими словами, при выполнении таких упражнений активируется процесс расщепления жировых клеток, из которых организм берет энергию для продолжения занятия. Заниматься кардио необходимо от 30 до 90 минут в зависимости от степени подготовки.

Гимнастические упражнения, если их выполнять более интенсивно и длительно, относится к кардио. Для кардионагрузки и запуска процесса жиросжигания необходимо заниматься гимнастикой на протяжении 30—40 минут в быстром темпе, сохраняя пульс на границе 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Она считается по формуле: 220 минус возраст.

Аэробика. Кардиотренировка по-другому называется аэробной, отчего происходит название «аэробика».

Виды аэробных нагрузок

Одна из причин популярности аэробных тренировок — их разнообразие. Можно выбрать наиболее комфортный вид упражнений, главное — сохранять темп и ЧСС. Основные виды аэробных нагрузок:

sportyfi.ru

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Содержание статьи:

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

 

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

fitonyashka.net

Аэробика- комплекс упражнений для похудения


3 августа 2018      Фитнес
Загрузка…

  Давайте сегодня поговорим про аэробику. Аэробика считается одним из направлений фитнеса. Отличает ее от обычного фитнеса то, что все упражнения выполняются ритмично и под музыку.

Отличительной особенностью аэробики являются упражнения различной интенсивности.

В процессе тренировки происходит большое число повторений.

Предусмотрен минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес и ритмичные упражнения с собственным весом.

Аэробика – это ритмичные упражнения с собственным весом, которые выполняются под музыку. Они сочетают в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика помогает насытить ткани и организм человека кислородом и укрепить его сердечно-сосудистую систему.

За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров. Поэтому аэробика считается одним из самых эффективных видов фитнеса, который помогает похудеть и сбросить лишний вес.

Спортивная аэробика для похудения

Аэробика для похудения считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом.

По рекомендациям профессиональных инструкторов и по отзывам посетителей фитнес клуба для похудения рекомендуется уделять занятиям аэробикой от 3 до 4-х раз в неделю, не меньше. Но и больше не стоит, иначе ваш организм станет работать на износ.

Существует несколько видов спортивной аэробики для похудения. Ей можно заниматься не только в фитнес клубе но и в домашних условиях. Обо всех них, мы сегодня и поговорим.

Классическая аэробика

Упражнения классической аэробики придумала  американская актриса Джейн Фонда. Ее аэробика основана на танцевальных движениях под ритмическую музыку.

Такая тренировка активно укрепляет мышцы. Особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног. Помогает избавиться от лишнего веса. Укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика

Для занятий степ-аэробикой нужно использовать специальную платформу – степ. Данный вид аэробики помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки прекрасно подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц. Степ аэробика делают рельеф тела более красивым.

Силовая аэробика

Как вы понимаете из названия, в силовой аэробике используются различные тренажеры, работающие с разными группами мышц. Силовая аэробика хорошо подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир.

Обычно вследствие тренировок объем мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что прибавились мышцы, а жира становиться меньше.

Слайд-аэробика

Слайд-аэробика считается разновидностью силовой аэробики, Она выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период.

Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и ягодиц. Эти упражнения хорошо укрепляются суставы ног.

Аквааэробика

Для занятий аквааэробикой необходима вода. Аквааэробика это уникальная фитнес-программа, которая позволяет прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как вы поняли из названия, занятия аквааэробикой проводятся в открытой воде или в бассейне.

Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки. Боле подробно о аквааэробике можно узнать в нашей публикации «Аквааэробика- простое занятие спортом».

Танцевальная аэробика

Такая аэробика очень близка к классической аэробике. Но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аеробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, но большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий.

Этот вид аэробики помогает исправить осанку и улучшает настроение. Все это в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ.

Стрип-дэнс

Стрип-дэнс и стрип-пластика считаются подвидами танцевальной аэробики. Они направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями.

Кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво. Ваши достижения в этом виде фитнеса непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком.

Базовые упражнения аэробики

Как и в любом силовом виде спорта в аэробике существует масса различных упражнений. Но сегодня мы рассмотрим только базовые упражнения аэробики. Это своеобразный комплекс упражнений по аэробике.

  Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой.

На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

  Приставные шаги в сторону

 Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов.

Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А).

Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В).

Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

  Подъем ноги в сторону из полуприседа

 Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

  Прогиб назад на мяче

  Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.

Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

  Опускание ног с футбольным мячом

 Это одно из самых распространенных упражнений аэробики, которое можно увидеть в фитнес центрах и в домашних условиях.

Примите исходное положение. Лягте на пол, руки скрестите за голову. Ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч.

Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз. Тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

  Как выполнять упражнения по аэробике

Каждое занятие по аэробике должно начинаться с разминки. Чем лучше вы разогреетесь перед тренировкой, тем эффективнее пройдет само занятие аэробикой. У вас уменьшится вероятность спортивных травм и растяжений.

Когда только начинаете выполнять упражнения по аэробике и никак не попадаете в такт, не расстраивайтесь. Любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет вам навстречу. Он еще раз покажет, как выполнять самые сложные упражнения по аэробике.

При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями.

Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны — делайте вдох, а опуская — выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох. Опуская — выдох.

Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.

Раз вы всерьез решили привести фигуру в порядок, запомните, что регулярность тренировок в аэробике является обязательным условием.

Для достижения положительного результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий и тренироваться 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Если до этого вы не занимались фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут. Затем постепенно увеличивать продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.

Старайтесь на тренировках по аэробике не истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать. Но если вы будите заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

Составьте график занятий на месяц и план тренировок на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-клуба.

coolmassa.com

Аэробика для похудения: особенности вида спорта и принцип действия. Секреты аэробики для похудения и эффективные упражнения — Женское мнение

Огромное количество людей стремится улучшить свою фигуру. Одни из них хотят сбросить несколько лишних килограммов, другие же приблизить числовые параметры к идеальным значениям. Но объединить всех этих людей может выбранный способ скорректировать фигуру, а именно – аэробика для похудения.

Сущность аэробики для похудения как вида спорта и её разновидности  

Аэробика является прекрасным способом провести время с пользой для фигуры и здоровья в целом. Активные гимнастические упражнения укрепляют и подтягивают мышцы, помогают избавиться от лишнего веса, улучшают самочувствие и настроение.

Суть аэробики довольно проста – достаточно заводной ритмичной музыки и циклично повторяющихся движений, чтобы заставить организм работать на сжигание калорий и выработку гормонов радости. Двигаясь под музыку намного легче соблюдать один ритм, она подбадривает и радует. Первоначально упражнения для аэробики были слабой интенсивности. Однако сегодня существует достаточно много разновидностей такого спорта, среди которых можно выбрать наиболее подходящий индивидуально каждому. Можно записаться на занятия аэробикой в зал или худеть таким способом в домашних условиях. Осталось определиться с разновидностью:     

1.    Классический вид аэробики – напоминает хореографию, однако, может иметь дополнения в виде бега, прыжков и других разнообразных упражнений. Выполняемые под музыку элементы способствуют быстрому сжиганию жировой ткани, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и выносливость человеческого организма.

2.    Степ-аэробика подразумевает использование на занятиях дополнительного атрибута – платформы. Такую платформу можно приобрести в специализированных спортивных магазинах или сделать самостоятельно из подручных средств, если планируется проведение тренировок дома. В спортивных залах для аэробики, как правило, всегда имеются такие платформы. Нужен такой элемент для выполнения различных шагов, подскоков, прыжков, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы спины, пресса и ног. Используя степ словно ступеньку, перешагивая и наступая на него, можно получить нагрузку интенсивностью аналогичной при беге на скорости 12 км/ч.        

3.    Дополнение аэробики силовыми нагрузками – такая разновидность получила и дополнительные названия, переквалифицировавшись в отдельные направления, такие как стайлинг, шейпинг, таргет-тоинг и другие. Отличие таких направлений в том, что они требуют больших силовых затрат, которые направлены на развитие мышечной массы. Такие тренировки существенно ускоряют процессы жиро сжигания в организме.

4.    Танцевальная аэробика имеет множество направлений, соответствующих определённому стилю танцев. Это может быть классика, хип-хоп, латина, восточные танцы, джаз, фанк и множество других видов, каждый из которых проводится под соответствующую музыку. Тренировка по танцевальной аэробике совмещает в себе движения танцев и спортивные упражнения. Танцуя, человек сжигает лишний вес и одновременно получает моральное эстетическое удовольствие.       

5.    Аэробика и боевые искусства – это сочетание классической разновидности с элементами карате, кикбоксинга, бокса и других стилей борьбы. Нельзя назвать такой вид аэробики полноценным обучением боевым искусствам, но во время тренировки работают абсолютно все группы мышц, а нагрузка идёт на них разноплановая. Такой вид тренировок идеально подойдёт тем людям, которые имеют хорошо развитый мышечный корсет и существенный жировой слой.    

Польза для организма от аэробики для похудения: помогают ли тренировки сбросить лишний вес

Основные полезные качества аэробики:

1.    Укрепляется сердечно-сосудистая система организма, снижается риск развития и появления заболеваний сердца.

2.    Организм насыщается кислородом во время тренировки, поэтому и деятельность дыхательной системы улучшается.

3.    Налаживается работа эндокринной системы.

4.    Наблюдается прилив сил и энергии в теле, существенно повышается уровень выносливости.

5.    Повышается скорость протекания всех процессов обмена в организме.

6.    Результативная борьба с лишними килограммами.

7.    Улучшение настроения и общего самочувствия.

Регулярные тренировки приводят:

•    к сжиганию калорий даже после завершения тренировки, за счёт ускоренного метаболизма;

•    к устойчивости организма к любым физическим нагрузкам, потребность в которых возникает при обычных жизненных обстоятельствах, утомляемость при этом также снижается;

•    к очищению организма от шлаков и токсинов, которые начинают выводиться из-за того же ускоренного обмена веществ;

•    к укреплению костных тканей;    

•    к снижению риска возникновения атеросклероза;

•    к укреплению иммунитета и повышению работоспособности.     

Аэробные тренировки помогают не только похудеть, но и сделать фигуру стройной и подтянутой. Как же это происходит?

Тренировки помогают ускорить метаболизм в организме, благодаря чему улучшается самочувствие и постепенно уходит лишний вес. Деятельность пищеварительной системы приходит в норму, работа кишечника тоже улучшается – а это не только улучшает фигуру, но и состояние волос, кожи, иммунной системы и состояния организма в целом. За счёт того, что нормализуется кровоток, кровь начинает поступать ко всем жировым участкам, которые были ранее «заблокированы». Любая разновидность аэробики способна полностью привести в норму функционирование человеческого организма. При этом он естественным образом очищается от шлаков, жиров и излишков влаги.    

Правила выполнения упражнений аэробики для похудения

Как и в любом спорте, в аэробике существует определённая структура занятий, следуя которой можно подбирать для программы те или иные упражнения. Она включает:

1.    Разминку – без такого важного пункта не начинает ни одна тренировка. Во время разминки необходимо разогреть все мышцы тела и ускорить сердечный ритм до той необходимой для аэробики фазы. Длительность разминки должна составлять не менее 4, но и не более 10 минут.

2.    Аэробную часть – она является основной фазой всего занятия, ей отводится максимальное количество отведённого на всю тренировку времени. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц.

3.    Заминку – конечную стадию тренировки, на которой необходимо продолжать движение и выполнение элементов, но в сбавленном темпе, постепенно снижая его к нулю. Сердечные сокращения при этом должны естественным образом нормализоваться. Длительность завершающей фазы от 4 до 10 минут, как и в разминке.           

После окончания выполнения всего комплекса элементов нельзя сразу же ложиться, садиться или стоять на месте. Нежно походить или подвигаться, чтобы кровь продолжила циркуляцию, дыхание выровнялось, а сердцебиение нормализовалось. Тренировки должны быть умеренными, переусердствовать не стоит. Организм всё равно не сможет выполнить невозможного, да и пользы от этого не будет.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Как ни странно, но с появлением новых и усовершенствованных видов аэробики для похудения видео, самыми эффективными остаются всем давно известные упражнения.

1.    Ходьба – хотя бы 20 минут в день быстрого шага позволяет улучшить внешний вид фигуры, запустить процессы сжигания жиров в организме, наполнить лёгкие кислородом и заставить все внутренние органы функционировать правильно.

2.    Танцы – поднимают настроение, дарят положительные эмоции и наслаждение. Во время танцев работают практически все мышцы, контуры фигуры отлично корректируются, а вместе с активно выделяемым потом постепенно испаряются и жировые накопления.

3.    Бег – лучший способ укрепить и подкачать мышцы ног. Быстрый бег быстро утомляет, но зато результативно воздействует на отложения жира на бёдрах и ягодицах. Медленные пробежки задействуют в работы и мышцы рук, создавая красивую рельефность.

4.    Прыжки на скакалке – незаменимое упражнение в аэробике. Во время таких прыжков работают мышцы ягодиц, ног и живота.       

При регулярном выполнении комплекса из перечисленных упражнений хотя бы 3 раза в неделю, начнут исчезать не только лишние килограммы, но и комплексы, неуверенность в себе и стеснение. А если сочетать тренировки с правильным своевременным питанием, то эффективность будет выше.   

zhenskoe-mnenie.ru

польза и виды для начинающих

Аэробика — такое знакомое слово. Но знаете ли вы о ее многообразии? Выбирайте для себя один из видов и преображайтесь на глазах!

Для того чтобы сражать мужчин идеальным телом, мало не есть после шести и раз в месяц сидеть на диете. Строгая диета, если придерживаться ее без консультаций с врачом-диетологом, может привести к необратимым процессам в организме. Красивая фигура требует регулярных физических нагрузок, но не всем девушкам нравятся скучные спортивные упражнения. Аэробика для женщин — лучший способ совместить полезное и приятное на пути к совершенству.

  1. Краткая история аэробики
  2. Польза аэробики для красоты и здоровья
  3. Аэробика: с чего начать новое хобби
  4. Основные виды ритмической гимнастики
  5. Общие рекомендации

Краткая история аэробики

Термин «аэробика» появился в шестидесятых годах двадцатого века. Основоположником гимнастики был доктор Кеннет Купер, разработавший систему специальных физических упражнений, во время которых учащаются пульс и дыхание. Основным источником энергии для организма является кислород (греч. Aer – воздух), сжигающий глюкозу. Кроме упражнений доктор Купер разработал возрастные таблицы, по которым человек, занимающийся аэробикой, может оценивать свое физическое состояние и проводить сравнительный анализ эффективности упражнений.

Еще древние греки заметили, что заниматься физкультурой под ритмичные звуки музыки гораздо эффективнее, чем в тишине. Именно поэтому другое название аэробики – ритмическая гимнастика.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной и модной

Лидирующее место в списке женских хобби аэробика заняла после появления телевизионной передачи с участием актрисы Джейн Фонды. Ее идеальная фигура была стимулом того, чтобы девушки и женщины всего мира покупали видеокассеты, а позже компакт-диски с записями обучающих уроков.

Польза аэробики для красоты и здоровья

Новички нередко интресуются, в чем заключается польза аэробики. Прежде всего, она предназначена для поддержания общего тонуса организма. Комплекс физических упражнений разработан так, чтобы оказать равномерную нагрузку на все группы мышц, поэтому такие занятия особенно полезны для тех, кто ведет сидячий образ жизни, например, для офисных работников. Занятия аэробикой исправляют осанку, улучшают состояние при остеохондрозе, развивают чувство ритма, улучшают координацию движений, учат правильному дыханию, и просто доставляют чувство удовлетворения, снимая стресс.

Для того чтобы заниматься ритмической гимнастикой, не требуется особая физическая подготовка. В отличие от фитнеса, в аэробике практически нет силовых упражнений. Однако ограничением для занятий могут стать заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.

Аэробика: с чего начать новое хобби

Существуют два варианта занятий ритмикой – дома (для тех, кто стесняется своего тела) и в фитнес-клубе (этот вариант предпочтителен для тех, кому важен дух соревнования).

Можно заниматься дома

Для занятий в домашних условиях необходимо приобрести компакт-диски или найти соответствующие ролики в интернете. Кроме того, необходимо иметь зеркало больших размеров, много свободного пространства, приобрести необходимое гимнастическое оборудование: коврик, гантели, мяч, степ-платформу, бодибар и найти немного свободного времени.

Продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут, при этом очень важно делать короткие перерывы, чтобы выпить несколько глотков негазированной воды и восстановить запас жидкости в организме (первый перерыв должен быть не ранее, чем через 10 минут после начала тренировки). Обязательно сразу после окончания каждой тренировки необходимо принимать горячий душ, иначе накопившаяся молочная кислота вызывает боли в мышцах.

Выбирая клуб, следует принять внимание такие факторы, как близость к работе или дому (не нужно выбирать для занятий такое место, откуда неудобно добираться домой), расписание тренировок (их должно быть не менее трех в неделю), опыт тренера (как выбрать тренера), наполняемость зала во время занятий (там, где в маленьком зале собирается много людей, уже через 15-20 минут после начала становится невозможно дышать), наличие душа с горячей водой.

Занятия в фитнес-клубе имеют безусловные преимущества перед домашними тренировками. Прежде всего, не потребуется покупать оборудование. Опытный тренер всегда подскажет, как правильно делать те или иные упражнения, укажет на возможные ошибки, научит правильному дыханию. Его тренировки всегда разнообразны, он подбирает соответствующее музыкальное сопровождение. Зеркала в фитнес-клубе расположены так, что подопечные могут увидеть себя в любом ракурсе. Занятия в коллективе не дают возможность делать ненужные паузы, заставляют упорно работать над собой, ориентируя на конечный результат.

Занятия в клубе веселее и эффективнее

Основные виды ритмической гимнастики

На сегодня насчитывается более 30 видов аэробики для женщин. Основным является классическая гимнастика – та, которая была разработана доктором Купером. Бег на месте, прыжки, махи руками и ногами, наклоны в определенном ритме служат для улучшения физической формы, повышения тонуса организма, укрепления сердечной мышцы.

Занятие танцевальной аэробикой предполагают разучивание танцевальных па различных направлений, среди которых сегодня самыми модными являются сальса, зумба, хип-хоп.

Танцевальная аэробика самая веселая

Во время занятий степ-аэробикой используют степ-платформу – скамейку, высоту которой можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки, и гантели. Основными элементами этой тренировки являются шаги в разных направлениях, подъемы и повороты. Тем, у кого существуют проблемы с позвоночником и с координацией движений, следует очень осторожно заниматься этим видом гимнастики.

Спортивная аэробика стала уже видом спорта, по которому проводятся международные соревнования, и заняла место среди акробатики, художественной гимнастики, спортивной гимнастики и прыжков на батуте. Она похожа на облегченную спортивную гимнастику, все упражнения которой выполняются в быстром ритме.

Для занятий фитболл-аэробикой необходим специальный резиновый мяч. Упражнения выполняют, сидя на мяче; лежа, опираясь на него; поднимая его руками и ногами. Такая тренировка хорошо действует на вестибулярный аппарат.

Для занятий фитболл-аэробикой нужен мяч

В силовой аэробике используют гантели, которые служат для увеличения нагрузки на отдельные мышцы, и бодибар – стальная палка, выполняющая ту же функцию, которая также применяется как опора в отдельных упражнениях. Занятия таким видом аэробики предполагают некоторую начальную физическую подготовку, поэтому к ней следует переходить через несколько месяцев после занятий другими видами аэробики.

Микс-аэробика включает в себя упражнения со всеми видами спортивного оборудования — гантелями, мячом, степ-платформой, бодибаром.

Занятия акваэробикой проходят в бассейне. Дополнительной нагрузкой в данном случае служит сопротивление воды. Она полезны для беременных, людей, страдающих избытком веса, тех, у кого слабая физическая подготовка, для восстановления в послеоперационный период и тех, кто в недавнем прошлом перенес травму.

Микс-аэробика — смесь видов

Занятия велоаэробикой проводят на велотренажере. Во время тренировки выполняют наклоны, подъемы, махи, повороты, не забывая при этом крутить педали тренажера в очень высоком темпе. Это самый сложный вид гимнастики, им могут заниматься только люди с очень хорошей физической подготовкой.
Остальные разновидности являются производными классической ритмической гимнастики и других упражнений – йоги, пилатеса, боди-флекса и других.

Общие рекомендации

Занятие всегда начинают с кардио-упражнений и разминки мышц, длящихся 10 минут, затем приступают к выполнению основных элементов. Каждую серия упражнений заканчивают дыхательной гимнастикой и движениями, позволяющими расслабить группу мышц, участвовавшую в выполнении упражнений. В конце занятия делают упражнения на растяжку мышц и серию расслабляющих движений, включая дыхательные упражнения.

Неоспоримое преимущество и польза аэробики в том, что она гарантирует хороший результат за короткое время, позволяет уберечь себя от травм, дарит хорошее настроение и новые знакомства. И нельзя забывать, что занятия должны быть регулярными. Однако, стоит вам начать заниматься ритмикой, и бросить модное хобби будет уже невозможно! Особенно если результат в зеркале начнет радовать и вдохновлять на новые подвиги.

Автор: Ingusha55

zhenskie-uvlecheniya.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о