Комплекс упражнений для похудения

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой .

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка. постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита .

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения. бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий. энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ. переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики. выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге. удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом. ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок. придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Упражнения для талии

diet-monster.ru

Физкультура в домашних условиях для похудения

Содержание статьи:

Физкультура для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла.

Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.

Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею?

Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Внимание!

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.

Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь.

Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу; • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой; • Гантели;

• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений.

Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Важно!

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота. применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Совет!

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу.

Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта.

Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты.

Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки.

В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.

Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров.

Внимание!

Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Источник: http://myladyblog.ru/fizkultura-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah.html

Упражнения для похудания

Одной из причин, плохо влияющей на наш позвоночный столб, является лишний вес: лишние килограммы увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски, а о том, что с ними происходит при больших нагрузках, уже говорилось.

Причиной ожирения является малоподвижный образ жизни. Перестав активно двигаться, человек способствует увеличению своей массы тела. А если при этом, еще и переедает, потребляя пищу, калорийность которой превышает энергетические затраты организма, то он создает условия для возникновения болезней, отрезая путь к долголетию.

В настоящее время большое значение придается рациональному соотношению питания и физических нагрузок. Физические упражнения – это средство сохранения постоянной массы тела и профилактика ожирения.

Для того чтобы похудеть, нужно расходовать гораздо больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи.

Когда масса тела превышает норму на 15–20 кг, ежедневно надо расходовать энергии минимум на 30 % больше прихода, т. е. на 300 килокалорий.

При массе тела, которая больше нормы на 50 %, расход энергии должен превышать приход уже на 1000 килокалорий. Масса тела будет оставаться прежней, если приход энергии будет равен расходу.

Похудеть сразу невозможно. Начав заниматься физкультурой и ограничивая себя в питании, прежде всего надо следить не просто за тем, чтобы меньше есть, а за калорийностью пищи.

Не каждое блюдо, которое мы считаем вкусным и едим с аппетитом, полезно для нашего организма. Поэтому составлять меню надо, исходя не только из своих предпочтений.

Необходимо следить за тем, чтобы пища не принесла вреда нашему здоровью.

Приведенный комплекс физических упражнений, поможет нормализовать жировой и общий обмен веществ в организме, развить мышцы и связки. Повторяем то, на что всегда обращают наше внимание специалисты: научитесь правильно сочетать дыхание при выполнении физических упражнений.

Комплекс упражнений для похудения

Приведенные ниже упражнения помогут улучшить работу сердца, подвижность суставов, укрепят мышцы.

1. Встаньте, руки за голову, потянитесь, вдохните. Опустите руки – выдох.
2. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки вперед. Начинайте вращательные движения руками вправо, стараясь коснуться кончиками пальцев стены за вашей спиной.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните их в коленях, руки положите на бедра. Втягивайте и расслабляйте живот. Дыхание произвольное. Постепенно увеличивайте количество втягиваний и расслаблений, доводя их примерно до 100.
4. Встаньте лицом к стулу, положите руки на сиденье и выполняйте приседания. Потом проделайте приседания без опоры.
5. Встаньте, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнитесь, вдох. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами рук носки ног или пол.
6. Круговые движения руками вперед, потом назад. Дыхание произвольное.
7. Присядьте. Вдох – встать, выдох – присесть.
8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, вдохните, согните колено, подтяните его к груди. Выдохните.
9. Лечь на спину. Согните левую ногу и подтяните по направлению к правому плечу. Разогните ногу. Сделайте то же самое с другой ногой. Дыхание произвольно.
10. Лежа на спине, делайте круговые движения ногами, имитируя как бы езду на велосипеде. Дыхание произвольно.
11. Лежа на спине, приподнимитесь ноги над полом, выпрямитесь и, соединив их на выдохе, делать круговые движения ногами.
12. Поднимите ногу – вдох. Опустите – выдох. То же самое проделайте с другой ногой.
13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Переходите из положения лежа в положение сидя.
14. В положении сидя, ноги и руки вытяните вперед. Постарайтесь достать кончиками пальцев руки кончики пальцев ноги.
15. Сидя или стоя, руки на поясе. Наклонитесь вправо, поднимите левую руку вверх, заведите ее за голову – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите движения влево.
16. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох. Исходное положение – выдох. То же – влево.

Упражнения для тучных женщин

1. Ноги широко расставьте. Возьмите в руки толстую книгу и описывайте полукруг – сначала влево, потом вправо. Выполняйте упражнение 5 раз в каждую сторону.
2. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторить упражнение 10 раз.
3. Встаньте на колени, отставьте в сторону левую ногу, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую поднимите над головой. Повторить упражнение 10 раз.
4. Лягте на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги и опишите ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево.

   Старайтесь медленно опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх, делайте вдох, опуская на пол – выдох. Упражнение повторить 10 раз.

5. Встаньте, вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, вернитесь в исходную позицию. Проделайте упражнение 5 раз.

   Затем повторите упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.

Источник: http://pozv.ru/lechenie/lechebnaya-fizkultura/dlya-pohudaniya.html

Физкультура для похудения

Физкультура для похудения — питание.

В период интенсивных тренировок, необходимо особое внимание уделить правильно подобранной системе питания. Любая физическая нагрузка на мышцы провоцирует образование молочной кислоты, которую необходимо быстро вывести из организма.

Для этого необходимо чтобы потовые железы работали как часы. Поэтому питание должно быть более жидким (с высоким содержание жидкости) и преимущественно растительного происхождения.

Это связано с тем, что растительная клетчатка способствует выведение из организма шлаки и токсины, которые, в свою очередь ,нарушают функционирование потовых желез.

Как вы понимаете, процесс похудения должен осуществляться комплексно.

Физкультура для похудения — процесс тренировки.

Начиная тренировки, в первую очередь необходимо подготовить своё тело, а, в частности, разогреть мышцы. Если вы занимаетесь в летнее время года, то лучше всего выбрать упражнение — бег трусцой. Пробегите несколько кругов в спокойном темпе, а затем проведите разогревающую разминку. Проработайте плавными движениями все группы мышц, почувствуйте своё тело.

Теперь начинайте свой марафон, бегите в более комфортом для вас темпе. Суть этого упражнения в том, чтобы пробежать как можно больше и неважно с какой скоростью. На организм оказывается идеальная нагрузка, которая стимулирует обменные процессы.

В зимнее время, лучше отдать предпочтение плаванью, здесь задействуют те же группы мышц, и дополнительную нагрузку оказывает вода. В результате таких тренировок, вы не только похудеете, но и укрепите свой организм. Завершите тренировку продолжительно растяжкой, нужно добиться того, чтобы ваши мышцы стали одновременно эластичными и упругими.

Физкультура для похудения — восстановление после нагрузок.

После того как вы разогрели свои мышцы, начинается процесс интенсивного сжигания жира. Характерные симптомы: увеличение потливости, приятная болезненность в мышцах, учащенное дыхание и сердцебиение.

Чтобы помочь вашему организму восстановить структуру мышечных волокон, ведь при тренировках они рвутся, а также усилить жиросжигание в определённых местах, необходимо посещать дополнительные процедуры.

Речь идёт о массаже и посещении сауны. Некоторая категория людей, по тем или иным причинам не может посещать классические русские бани. Именно поэтому турецкие сауны, получили большое распоряжение, ведь процедура проходит в более щадящей и комфортно для организма атмосфере.

Массаж делает кожу более упругой, в итоге визуальный эффект от похудения становится более ощутимый. Правильный массаж помогает снять болезненность с мышц, а также ускорить процесс их восстановления.

Статья подготовлена специально для сайта Poxudejka.okis.ru

Лучшие статьи:

Упражнения для спины

Фитнес упражнения

Упражнения со скакалкой

Фитнес в домашних условиях

Источник: http://poxudejka.okis.ru/fizkultura-dlja-pohudenija.html

Физкультура для похудения в домашних условиях

Пищевая пленка для похудения в домашних условиях

Все новые способы похудения изобретаются сегодня некоторыми людьми, особенно в этом стремлении преуспели женщины, которым всегда хочется хоть немного стать красивее.

Вместе с простым уменьшением объемов своего тела женщины хотят одновременно улучшить состояние своей кожи, повысить ее тонус, вывести шлаки и токсичные вещества, в общем, оздоровить свой организм.

В последнее время все более широкое применение в этом деле имеет процедура обертывания, причем используется для этих целей обычная пищевая пленка.

Пищевая пленка для похудения в домашних условиях может стать прекрасным помощником в деле наведения красоты и стройности. Многие салоны красоты не первый год предлагают всем желающим сеансы обертывания.

Но для этих целей вовсе не обязательно обращаться в дорогие заведения, поскольку обычная пищевая пленка вполне применима для похудения, если осуществлять процедуры самостоятельно, в домашних условиях.

Для этих целей можно использовать специальные смеси, антицеллюлитную косметику, но главным средством будет, конечно, пленка, которую повсеместно можно найти в продаже. Обертывания могут быть горячими и холодными, но принципы проведения процедуры схожи между собой, отличия лишь в некоторых деталях.

Важно!

Перед тем, как приступить к обертываниям, необходимо провести подготовительную работу, чтобы эффект от процедуры был максимальным. Все проблемные места, которые будут подвергаться обертываниям, нужно обработать специальными средствами, очистить кожу скрабом, массажными движениями воздействуя на поверхность кожи.

Такой пилинг позволит очистить верхние слои, избавив поры от сальных пробок, удалив грязь и отмершие клетки. Специальная смесь для обертывания может быть приготовлена самостоятельно или приобретена в аптеке.

Пищевая пленка используется для похудения совместно с такими полезными средствами от целлюлита, как глина, мед, водоросли, различные травы, фрукты и другими, легко используемыми в домашних условиях ингредиентами.

Есть несколько общих правил, которых следует придерживаться во время домашних обертываний с помощью пищевой пленки.

1. Не стоит смешивать разные материалы для обертывания, применять следует какой-либо один из них.

2. Эффективность процедуры во многом будет зависеть от времени суток, когда она проводится. Так, делая обертывания утром, необходимо использовать антицеллюлитный крем или средства для тонизирования кожи. Вечерняя процедура будет подразумевать использование каких-то питающих кожу кремов, имеющих омолаживающий эффект.

3. Перед тем, как приступить к обертываниям для похудения, настоятельно рекомендуется принять ванну, лучше всего с использованием специальной морской соли. Это позволит очистить поры кожи, из организма ускорится выведение жидкости, спадет отечность.

4. Обертывание производится посредством обычной пищевой пленки, продающейся в рулонах. Нанеся специальное средство и обернув нужную часть тела пленкой, необходимо укрыться теплым одеялом и 20 минут полежать.

5. Если при обертывании используется глина, предварительно необходимо подогреть ее на водяной бане, но не перегревая.

Некоторые рецепты смесей для обертывания пищевой пленкой:

А) Перемолоть кофейные зерна на кофемолке, залить кипящей водой так, чтобы консистенция была как у густой каши. Добавить мед, белую глину, 10 капель эфирного цитрусового масла.

Б) Зеленый чай измельчить, отмерить 1 стакан, залить кипятком, дать настояться. Добавить 2 ст.л. меда и немного горчицы.

В) Взять ламинарию (морские водоросли), измельчить, залить теплой водой. Дать настояться в течение 15 мин. добавить 10 капель эфирного цитрусового масла и мед.

Г) Порошок горчицы и мед в равных пропорциях смешать, добавить немного теплой воды.

Любая смесь для домашнего обертывания должна иметь однородную структуру, то есть, тщательно перемешана. Наносить ее следует равномерно, на проблемные места, после чего необходимо в несколько слоев обернуть пищевую пленку.

Сверху укутаться шерстяным платком и надеть спортивный костюм. Если в состав смеси входит горчичный порошок, рекомендуют при таком обертывании больше двигаться, например, заняться домашними делами.

Использование других смесей предполагает состояние покоя, поэтому лучше всего лечь в постель и укрыться одеялом.

Обертывания пищевой пленкой в целях похудения могут иметь некоторые противопоказания.

Совет!

Так, горячие обертывания нельзя делать людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями гинекологического характера или сердечнососудистыми недугами.

Впрочем, эти ограничения распространяются и на холодные обертывания, перед проведением подобных процедур никогда не лишним будет предварительная консультация с врачом.

По завершении процедуры обертывания, смесь смывается с тела, для чего нужно принять ванну или душ. После этого необходимо вытереться насухо, на кожу нанести увлажняющий крем.

Обычно курс обертываний для похудения составляет 8-10 сеансов, проводимых через день.

Безусловно, при этом надо придерживаться и других правил похудения, в частности ограничить свой рацион питания полезными, низкокалорийными продуктами, чаще заниматься физкультурой, вести здоровый образ жизни.

Пищевая пленка, используемая для похудения в домашних условиях, сама по себе не способна ускорить метаболизм или увеличить скорость сжигания жира. Основным результатом ее применения будет достижение локального разогрева, а все необходимое воздействие достигается посредством применяемых специальных средств.

Большинство из них оказывают косметическое воздействие, омолаживая кожу и избавляя ее от целлюлита, а для того, чтобы при этом сжигать калории, обертывания необходимо сочетать с некоторыми упражнениями.

Польза и максимальный эффект от данной процедуры могут быть достигнуты лишь при условии отсутствия противопоказаний.

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/fizkultura-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah.html

hudeem-p.com

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

Гимнастика для похудения

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Суть домашней гимнастики

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

2

Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение — лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.

Лучшие упражнения для быстрого похудения ног и бедер в домашних условиях

3

Для живота и боков

Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.

Упражнение №1

Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.

Упражнение №2

Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.

Упражнение №3

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

4

Для похудения ног

Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Выпады	Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
Боковые выпады	Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
Плие	Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

5

Для ягодиц

В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, «Ягодичный мостик» и подтягивания.

Ягодичный мостик

За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. «Ягодичный мостик» повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

6

Для спины и рук

Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.

Прыжки на месте

Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.

Обратные отжимания

Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.

Параллельные вытягивания

7

Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках — гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

8

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

• профилактика ожирения;
• устранение нервного напряжения;
• приведение в тонус организма;
• профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков — от пола, для девочек — от стула.
4. 4. Выполняют «Лодочку»: ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

9

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Гимнастика для похудения на дому. Физические упражнения.

Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спорт — зал. Некоторые заняты домашними делами, детьми. Кто-то работает очень много и время остается только что бы добраться домой и отдохнуть, а у кого-то очень мало денежных средств и пугает цена занятий. Для многих женщин, занятия спортом является главным средством для похудения, но не все знают с каких упражнений нужно начинать и когда это делать правильно и в какое время делать упражнения для похудения в домашних условиях. Для начала прислушаемся к советам профессионалов. Начнем с того, что для любого дела важно ваше ярое желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой. Так что соберите свою волю в кулак, поднимите свой боевой дух и вперед, делать свою фигуру стройной и красивой благодаря гимнастике для похудения на дому.

Первый шаг это приобретение нужных атрибутов, желательно приобрести гантели у которых можно регулировать вес, так же специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой. Добавьте еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу и у вас не будет дискомфорта, не забудьте и про специальные перчатки, нем не нужны мозоли на руках. Для того что бы похудеть дома, нужно заниматься каждый день, если же вы не можете каждый день, тогда три, четыре раза в неделю с интервалом в один день. Любой комплекс упражнений на дому так и в фитнес — центре эффективна только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель. Все начинается с разминки вашего тела, помните что тренировка должна начинаться не раньше чем через два часа и должна заканчиваться за полтора часа до сна. Для разминки организма можно выбрать бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать 5 минут. Потом около семи- десяти минут отведите на наклонения туловища в разные стороны, разогрейте плечевые суставы, для этого делайте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Вы узнаете о своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда вы почувствуете напряженность в мышцах и появится влажность на вашем теле, иными словами появится пот.

Начинаем делать основные физические упражнения для похудения дома.

Первое упражнение для похудения бедер и ягодиц: ставим ноги на ширине плеч руки на талии ступни прижаты к полу стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим ровно и не прерывисто. Благодаря этому упражнению из наших бедер и ягодиц уходят лишние накопления жира. Делаем 20-30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

Далее делаем выпады вперед на одной ноге: делаем длинный шаг вперед при этом руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и медленно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги чередуем делаем по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра стройными и упругими.

Следующий шаг это упражнение для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели. Ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно больше и возвращаем руки назад и делаем выдох. Благодаря этому упражнению наша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение делаем 12 раз и каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и медленно отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, дышим ровно и не прерывисто и наша груди постепенно будет упругой и высокой. Упражнение делаем 15 раз.

Следующий шаг — это наша талия: берем в руки палку длиной полтора метра, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед и при этом поворачиваем туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно больше сильнее, благодаря этому упражнению наша талия становится тоньше и мы худеем. Делаем 25 наклонов в таком положении и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Самой проблемной зоной нашего тела является живот. Из-за него вы не можете надеть короткую майку или обтягивающее платье. Вот упражнение для похудения живота: ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за что то твердое и тяжелое, например кровать или диван. Ухватываемся руками за что то тяжелое, ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 10 раз. Потом садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, делаем 30-40 раз. Эти упражнения подтягивают живот, убирают лишний жир и складки и появляется пресс. Через 2 недели можно увеличить нагрузку в два раза.

Что бы ваши упражнения для фигуры были более эффективными, по вечерам делайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте и ешьте меньше жареного мучного и сладкого. Раз в неделю делайте разгрузочные дни. Витамины ваш главный помощник. Фрукты и овощи занимают так же важное место в вашем рационе для похудения. Ужин должен быть легким, что бы не перегружать свой желудок. После любой зарядки принимайте контрастный душ. Это сохранит ваши ваш тонус и подтянет кожу. Нагрузка на тело или иными словами гимнастика не должна прерываться и должна длиться около 7 недель. Тогда эффект появится очень скоро. Не следует забывать и про утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Утренняя зарядка делается ежедневно и не желательно ее прерывать. Уделите зарядке 10-15 минут. Делайте приседания, бег на месте , покачайте немного пресс, приседания тоже играют важную роль. Помните, от вашего желания зависит ваш успех.

cutlife.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения

Похудение в XXI веке становится неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни, приправленный стрессами и частыми расстройствами, негативно влияет на здоровье, а значит, и на фигуру человека.

Однако действенные физические упражнения для похудения в домашних условиях в комплексе с определенным режимом питания способны на чудеса: лишний вес уходит, тело подтягивается и проглядывается рельефность мышц.

Вот только стройную фигуру необходимо заслужить регулярными тренировками, серьезным к ним отношением и верой в собственный успех.

Тренируемся дома эффективно: лучшие упражнения для всех проблемных зон

Известно, что все физические упражнения ориентированы на конкретные зоны. Некоторые из них прорабатывают одну мышцу, некоторые — определенную группу.

Но, составляя свой комплекс, важно помнить, что даже если лишний вес есть только на ногах, одни только приседания или выпады будут неэффективны.

Жир сжигается одновременно и равномерно по всему телу, поэтому чем больше мышц прорабатывается за тренировку, тем быстрее станет заметен эффект похудения. Приблизительно домашний комплекс должен выглядеть так:

• разминка;
• упражнения для ног;
• укрепление мышц ягодиц;
• проработка пресса;
• упражнения для мышц спины, груди и рук;
• заминка.

Единственное, так это то, что проблемным местам стоит уделить отдельное внимание, прорабатывая их дома особо тщательно.

Для каждой группы мышц в целом достаточно 2 упражнений, выполненных в несколько подходов.

Помните, что мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам, поэтому максимум каждый месяц меняйте упражнения или усиливайте нагрузку.

Заниматься следует через день трижды в неделю. Также через день желательно выполнять кардио: пробежка, скакалка или бассейн. Также гимнастика, составленная из отдельных упражнений, будет эффективна лишь в одном случае — если она будет приносить удовольствие.

Стройные ноги за несколько недель

Чтобы сделать меньше икры, достаточно делать самые простые подъемы на носках стоя. Станьте на край любой возвышенности так, чтобы пятки свисали в воздухе (возвышенность не меньше 5 см), и поднимитесь на носочки максимально вверх.

Затем максимально опуститесь вниз и снова вверх. Упражнение можно делать и без возвышенности, если в домашних условиях ничего не найдется, но тогда амплитуда будет немного меньше.

Всего нужно выполнить 45-60 повторений в 2-3 раза. Разнообразные вариации таких подъемов для похудения можно увидеть на многочисленных видео.

Пожалуй, самое распространенное и полюбившееся всем упражнение для похудения в ногах — это приседания. Их легко выполнять даже дома.

Станьте ровно, а ноги поставьте чуть шире плеч. Затем глубоко присядьте, отводя таз как можно дальше, будто бы садясь на стул.

Следите, чтобы колени не выходили дальше носков ног, а бедра сохраняли параллельность с полом. Присаживаясь, делайте вдох, вверху — выдох. Чтобы больше задействовать внутренние мышцы бедра, можно ноги поставить шире и выполнять приседание плие. Для похудения достаточно включить в комплекс подходы по 15-30 раз.

Выпады — результативное упражнение, которое активно сжигает жир на ногах и подтягивает мышцы ягодиц, поэтому почти ни одна гимнастика не обходится без них. В домашних условиях его можно выполнять как с гантелями для усиления нагрузки, так и без них. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и опуститесь вниз на колено сзади стоящей ноги. Важно, что угол в коленях обязательно 90. Опираясь на пятку ноги, стоящей впереди, вернитесь в начальное положение. Если слишком легко — сразу делайте этой же ногой выпад назад. Всего нужно сделать около 15 раз и повторить дважды.

Упругие ягодицы — залог красоты фигуры

Избавиться от лишнего жира и апельсиновой корки на ногах можно, прорабатывая мышцы ягодиц. Наиболее действенное упражнение — это поднятия таза с положения лежа.

Его обязательно стоит включить в комплекс упражнений для домашних занятий. Выполнять его легко: лягте на пол, ноги согните, руки расслаблены.

Затем поднимите таз максимально вверх, сожмите на несколько секунд мышцы ягодиц и опуститесь вниз. Наглядно увидеть технику можно только на видео. Не отрывайте спину выше лопаток, и опускаясь, не ложитесь на пол — дайте мышцам хорошенько поработать.

Это упражнение можно усложнить, используя гантели. Также результативно дома одну ногу положить на колено другой и выполнять подъемы по вышеописанной технике 30 раз.

Затем повторите уже для другой ноги. Всего различных подъемов должно быть около 100, но разбитых в 2-3 подхода.

После 30 поднятий можете нагрузить мышцы статикой — на 30 счетов задержитесь в верхнем положении. Это будет активно расщеплять жир, что особенно нужно для похудения, и укреплять мышцы.

Действенные упражнения для ягодиц и мышц ног — это махи. Опуститесь на локти, колени согнуты и поднимайте ногу под прямым углом в 90 градусов вверх так, чтобы она в верхней точке была чуть выше параллели с полом.

Чтобы усложнить, зажмите между икрой и бедром гантель. Еще одна разновидность махов начинается с положения лежа на боку, нижняя нога под прямым углом, а верхняя поднимается максимально вверх и по диагонали.

Важно следить, чтобы колено работающей ноги оставалось прямым. Также в домашних условиях махи можно выполнять стоя: назад, вперед или в сторону.

На видео хорошо видно, как лучше всего чередовать разновидности махов, выполняя по 18-20 раз 2 подхода.

Без жира на боках шикарный пресс

Живот — одна из самых сложных проблемных зон человечества, ведь именно на ней похудание длится дольше всего. Важно отметить, что составляя комплекс из одних лишь упражнений для пресса, вы рискуете остаться без талии вовсе и увеличить живот в объеме за счет роста мышцы под слоем жира.

К тому же с помощью любых физических нагрузок дома убрать лишний вес по бокам очень сложно, ведь в этой зоне основную роль играет питание. Чтобы живот был подтянутым его нужно втягивать. Для укрепления и рельефности подходят следующие упражнения:

• подъем туловища;
• скручивания;
• подъем ног;
• велосипед.

Все эти упражнения давно всем известны, и они запросто выполняются в домашних условиях. Учитывайте только, что при скручивании, поясница должна быть прижата к полу.

Дышите правильно: на усилии всегда нужно делать вдох, на расслаблении — выдох. Гимнастика может и не включать в себя упражнения для живота, ведь мышцы пресса прорабатываются при выполнении практически всех упражнений. Всего же достаточно выполнить дважды 25-30 подъемов или минуту «велосипеда».

Мышцы спины, груди и рук

После нагрузки пресса, для того чтобы развивать тело пропорционально, необходимо выполнить пару упражнений для мышц спины и груди.

Их можно включить в комплекс в виде такого упражнения: возьмите гантели, станьте прямо и руки вытяните перед собой на уровне груди. Разведите руки параллельно в стороны и верните их обратно. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу и не опускались вниз, как легко увидеть на любом видео.

Выбирать гантели также следует по определенному принципу. Вес гантелей определяется следующим образом: выполните 12 упражнений с гантелями.

Если вам тяжело, значит вес следует уменьшить. Если вы можете продолжить, значит гантели вам подходят. Такой принцип подходит для всех упражнений, отобранных вами для похудения дома.

Классическое упражнение, которое позволяет похудеть в руках, придать им красивый вид, укрепить мышцы груди и спины — это, конечно же, отжимания.

Новичкам будет достаточно 12-15 обычных отжиманий от пола. Со временем количество подходов нужно будет увеличить или поднять нагрузку.

Например, прижимая руки выше локтя к телу, отжиматься гораздо сложнее, поскольку начинает работать трицепс, который гораздо слабее бицепса.

Другие способы усиления нагрузки можно увидеть на видео. После отжиманий дома можно выполнить общеизвестное упражнение «планка». Следите, чтобы поясница оставалась ровной, без прогиба, а таз не поднимался высоко: тело должно быть одной ровной линией.

Любая гимнастика должна начинаться разминкой и заканчиваться растяжкой. Для похудания это особо важно, чтобы не повредить мышцы и ускорить процесс сжигания жиров. Занимайтесь дома с удовольствием, следите за техникой и правильно дышите.

Помните — чем больше мышц пришлось напрячь, тем больше жира покинуло тело.

healthage.ru