Содержание

Кардио фитнес – шаг навстречу своему здоровью и долголетию

Уважаемые читатели спорт-портала «фитнес и бодибилдинг по-русски», как Вы уже знаете из целого цикла наших предыдущих статей, например, вот из этой, или этой, — сердечно-сосудистую систему тренировать нужно обязательно! Кардио фитнес станет полезным в любом возрасте, при любом образе жизни. Здоровая сосудистая система повышает общую выносливость организма, стрессоустойчивость, способствует формированию крепкого иммунитета. Именно по этим причинам важно делать это регулярно и качественно.

Первой в голову приходит мысль о беге — это кардио тренинг в чистом виде. Довольно серьезное испытание для новичков или тех, кто сделал длительный перерыв в своей спортивной жизни. Перед тем, как начать серьезно заниматься бегом, следует получить консультацию у врача: проверить основные показатели организма, поинтересоваться о возможных неприятных ощущениях и определиться, какие из них находятся в зоне нормы, а какие — сигналят о срочном прекращении занятий. Преимущество бега в том, что Вы имеете возможность заниматься им на свежем воздухе — если располагаете возможностью бегать в зоне с условно чистым воздухом (парк, зона вдалеке от загруженных дорог). А еще бег — это отличный и быстрый способ похудеть и убрать живот — подробнее об этом расскажет Вам вот этот сайт: istochnik.net — кладезь полезных рецептов о спорте, моде и красоте. Но, вернемся к кардио-нагрузкам…

Можно дополнить пробежки прыжками со скакалкой — отличный способ получить аэробную нагрузку, приятное разнообразие и легкость реквизита. Важно помнить об обязательной разминке перед основной нагрузкой — как учили в школе — все группы мышц и суставов, сверху вниз. Уделите разминке несколько минут перед занятием, и обязательно сделайте небольшой комплекс на растяжку основных поработавших мышц. Ваш организм поблагодарит Вас хорошим самочувствием и отсутствием спортивных травм на следующий день.

Если же Вы являетесь верным любителем комфорта фитнес-клуба или же салона красоты — то современные кардио тренажеры ждут Вас. Беговая дорожка позволяет самостоятельно выбирать скорость движения, угол наклона, а еще — измерит ваш пульс, количество преодоленных километров, укажет потраченные калории или предоставит на выбор готовые программы — с чередованием нагрузок, либо режим: от простого к сложному. Помимо этого следует отметить, что кардиозона в клубе может предоставить солидное разнообразие форм тренинга — ведь кроме беговой дорожки Вас ждут: тренажер для гребли (отличный тренинг верхнего плечевого пояса для равномерного развития разных групп мышц, если Вы являетесь фанатом кардио фитнеса), а также степперы, эллипсоиды, велотренажеры, и даже спинбайки (это тип велотренажера, имитирующий езду на профессиональном велосипеде, предназначенном для велопробегов). Выбор за Вами — провести всю тренировку на одном тренажере или по кругу уделить достойное внимание разным видам нагрузок, главное — хорошенько попотеть.

Для любителей соревноваться и вдохновляться успехами других, открыты двери залов групповых программ. Тут уж будет точно поинтереснее монотонного бега — любой вид аэробики окажет не менее благотворное влияние на Ваши сосуды, зарядив при этом энергией и позитивом. Кроме того, на групповых занятиях за Вашими успехами неустанно будет наблюдать специалист: профессиональный тренер — он не позволит Вам выполнять упражнения с ошибками, нанося вред своему здоровью. А также не разрешит лениться и работать в половину силы — ведь для достижения настоящей устойчивой пользы от фитнеса нужно очень много трудиться и делать это регулярно.

При выборе групповых программ к Вашим услугам любой вид аэробных тренингов: степ, танцевальная (латина и диско, хип-хоп и рок-н-ролл, джаз, фанк и даже танго!), разнообразные миксы и интенсивы. Для более продвинутых:  тай-бо и памп-аэробика (занятия со специальной миништангой).

Выбирайте фитнес активность и побольше двигайтесь, регулярно тренируйте свое сердце в комплексе с кровеносной системой, не болейте, живите долго и будьте здоровы!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Кардио фитнес и другие средства похудения и получения стройной фигуры

Существует много программ кардио фитнеса, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардио тренировка

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха.

Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением.

Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам.

К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

q-wel.com

Кардио. Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе.

Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько нужно кардио для потери жира?


Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте мы рассмотрим почему.

Что такое кардиo?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

Виит (Hiit) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
Нит (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио — длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т. д.

Виит считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее нит. Виит — это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

Пешие прогулки — 325 ккал;.
Стейрмастер (тренажер «Ступеньки») — 325 ккал;.
Плавание — 325 ккал;.
Ходьба — 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред. Лишь в том случае, если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8, 5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио — это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание, похудение.

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование — точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. В случае если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. В случае если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Лишь в том случае, если план питания создан с целью изменения состава тела — потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

1-Я неделя — 2 раза/нед. 10-15 Мин.
2-Я неделя — 2-3 раза/нед. 15-20 Мин.
3-Я неделя — 3 раза/нед. 15-20 Мин.
4-Я неделя — 3 раза/нед. 20-25 Мин.
5-Я неделя — 3-4 раза/нед. 20-25 Мин.
6-Я неделя — 3-4 раза/нед. 20-30 Мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. В том случае, если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. Говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним % жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то виит более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Таким образом, если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение нит.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

fitnesdlyapohudeniya.com

Кардиотренировки. Польза и виды — Fitness Guide

Кардиотренировки. Польза и виды

Синонимом кардио можно считать аэробную тренировку. Это предполагает большое количество повторений при каждом упражнении, что в первую очередь повышает вашу выносливость. Цели кардиотренировок могут быть очень обширны. Люди занимаются кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы, похудения, повышения выносливости и общего укрепления своего здоровья. Эффективная тренировка поможет как снизить вес, так и сделать ваше тело сильным и выносливым. Это одно из главных преимуществ кардиотренировок — можно «убить двух зайцев одним выстрелом».

Виды кардиотренировок

Одно из главных требований таких тренировок это интенсивность, поэтому если вы будете плавать, так скажем, плескаясь в водичке, то это будет не совсем похоже на кардиотренировку. Итак, рассмотрим какие же виды тренировок наиболее популярны.

Бег — один из основных видов кардио нагрузки, но подходит не всем. Прежде всего у вас не должно быть проблем с коленями, занятия бегом могут их только усугубить. Также рекомендуется подобрать правильную обувь для занятий, что является важнейшим фактором при нагрузке. Бег лучше всего использовать в комплексе с другими кардиотренировками. Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах.

Велосипед, велотренажер — безопаснее бега, однако требует больше вложений. Также способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Для кого-то проще использовать велотренажер в фитнес клубе или у себя дома, а кому-то гораздо интереснее объездить весь парк на своем велосипеде.

Плавание — наверное самый рекомендуемый докторами вид кардио. И действительно, плавание всегда считалось наиболее безопасным и полезным видом физической нагрузки. В большинстве кардиотренировок вы задействуете почти все мышцы вашего тела. К плаванию это относится в первую очередь. Помимо благоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, данный вид кардио приносит огромную пользу вашему позвоночнику. Кроме того, получают ощутимую нагрузку мышцы рук, ног и пресса.

Теннис, волейбол и другие игровые виды спорта — наиболее подходящие тренировки чтобы весело провести время с друзьями. Опять же тренируют вашу выносливость, гибкость и силу.

Кроссфит — круговая тренировка без отдыха, где упражнения идут одно за другим. Данный вид тренировки трудно определить исключительно к кардио нагрузкам. Кроссфит дает вам сразу две тренировки: силовою и кардио. Смесь таких нагрузок позволяет развивать силу, выносливость, координацию, скорость и гибкость. В такой тренировке могут комбинироваться бег, прыжки со скакалкой, подъем штанги, упражнения на пресс и многое другое. Если вы решили основательно заняться кроссфитом, то рекомендуется начать с обычных кардиотренировок, которые описаны выше.

К кардионагрузкам можно также отнести танцы, различные виды единоборств, спортивную ходьбу, греблю, коньки и многие другие виды спорта.

Не стоит бояться интенсивных тренировок — они будут оберегать ваше сердце и всегда держать вас в великолепной физической форме. И помните, что как и любые тренировки, кардионагрузки должны быть регулярными.

Фото: фотобанк Лори



Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

что такое и как помогают в сжигании жира?

Большинство наших читателей и читательниц наверняка хотя бы раз слышали о кардиотренировках. И многие из вас даже примерно представляют, о чем идет речь. Но каких успехов можно достичь с помощью кардиотренировок и как их правильно применять на практике, знают далеко не все. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира?

Суть кардиотренировки – в процессе под названием аэробный гликолиз. Энергия, которую получает спортсмен, высвобождается в процессе окисления кислородом молекул глюкозы. В силовых тренировках все происходит иначе – добыча энергии осуществляется бескислородным способом.

Отличительная черта любых кардиоупражнений – длительность. Минимальная продолжительность такой тренировки – 20 минут, если не брать в расчет разминку. Причем упражнения должны выполняться как можно интенсивнее. Поэтому если хотите похудеть с помощью кардио – забудьте о спешке.

Среди самых популярных вариантов кардиотренировки – быстрая ходьба, бег, велосипед, плаванье, разнообразный фитнес, активные игры.

Польза кардиотренировок

Итак, мы разобрались, что такое кардиотренировки. Теперь давайте узнаем, чем же они хороши.

Конечно, для нас, стройнеющих, самое важное положительное свойство кардиотренировки – это быстрое сжигание подкожного жира. Но на самом деле это далеко не единственный плюс таких упражнений. Также к достоинствам кардио относят:

  • Тренировка и укрепление сердца и сосудов.
  • Повышение общей выносливости организма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение стрессоустойчивости.

Кардионагрузки нужны любым спортсменам – как опытным, так и начинающим. Первым – чтобы обеспечить себе спортивное долголетие, вторым – для подготовки сердечно-сосудистой системы к более трудным и интенсивным упражнениям.

Но самую большую популярность кардиотренировки завоевали среди представительниц прекрасного пола. Чтобы похудеть, девушки усиленно занимаются на беговых тренажерах и велотренажерах, ходят на фитнес. И если все делают правильно – обязательно добиваются успехов.

Если вы решили заняться кардио в спортзале – обязательно обратитесь к инструктору, чтобы он составил график тренировок. Иначе вы рискуете не только не добиться нужных результатов, но и навредить собственному здоровью.

Как часто нужно тренироваться?

Многие новички уверены: больше занимаешься кардио – быстрее худеешь. И это в корне неверный подход. Точнее, быстро похудеть, может, и получится, но только здоровье будет подорвано.

Дело в том, что при кардиотренировках задействовано большое количество мышц и самые разные системы организма. Плюс сердце во время таких упражнений работает в усиленном режиме. Поэтому тут главное – не переборщить.

Оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 3-5 раз. Для новичков – не более трех с двухдневными перерывами, опытные спортсмены занимаются пять дней в неделю.

Оптимальная длительность кардиотренировки для начинающих спортсменов – примерно полчаса. Когда станете сильнее и выносливее, можно увеличить это время до часа.

Лучшее время для занятий – между 17 и 19 часами вечера. Разумеется, этот момент зависит и от индивидуальных особенностей организма, но мы будем говорить об усредненных результатах. Дело в том, что именно в этот период жир расходуется наиболее активно. Но если ваша цель – не похудеть, а стать выносливее, можете заниматься и утром. Только учтите: в этот период скорость обмена веществ ниже, чем обычно, поэтому старайтесь не перегружать организм.

Включили в повседневный режим кардиотренировки? Не забывайте правильно питаться. Если не наладить свой рацион, добиться желаемого результата будет намного труднее.

Пульс – всему голова

Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить.

Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.

Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя

Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя

Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.

Несколько важных правил

Существует несколько простых хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее и комфортнее:

  • Занимайтесь кардио в удобной одежде из натуральных тканей. Во время тренировки вы будете интенсивно потеть, поэтому важно, чтобы спортивная форма хорошо поглощала влагу и пропускала воздух.
  • Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Или хотя бы периодически включать в программу тренировок аэробные занятия вне тренажерного зала.
  • Постоянно меняйте темп во время кардио: так калорий тратится больше и выносливость развивается намного быстрее.
  • Выполняйте упражнения под музыку – это поднимет вам настроение, отвлечет от усталости и задаст общий ритм.
  • Прием пищи – за пару-тройку часов до тренировки. Лучше, если это будут белки или медленные углеводы. После упражнений можно покушать через 45 минут.
  • Во время занятий не забывайте пить водичку, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Примеры кардиотренировок

Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.

Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!

www.fitnessera.ru

Кардио тренировка для похудения. Правильно и эффективно!

Многие из вас были хотя бы раз в фитнес клубе, в котором видели и даже пробовали так называемые кардио тренажеры. Некоторые из вас занимались аэробикой, бегом или, например, прыгали на скалке в попытках избавиться от парочки лишних килограмм. Осознанно или нет, но вы делали кардио нагрузки. А все ли из Вас знают и понимают, как правильно проводить кардио тренировку, чтобы именно похудеть, сжечь жир, повысить выносливость и при этом не навредить своему драгоценному организму?

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это TonusFit. Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна

Давайте для начала четко определимся, что такое кардио тренировка. Итак, кардио тренировка – вид физической нагрузки, которая сопровождается учащением сердцебиения и пульса. К кардио нагрузкам относятся любые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться сильнее: танцы, бег, велосипед, аэробика, занятия на специальных кардио тренажерах, прыжки на скакалке и т.д.

Эффект от правильной кардио нагрузки — уменьшение жировой массы, укрепление сердечной мышцы и повышение тонуса всего организма. Такая тренировка делает Вас не только стройной и красивой, но и более здоровой и энергичной.

Правда, здесь мы бы хотели сделать акцент на словосочетании «правильная кардио нагрузка». Потому как если подойти к кардио тренировке без знания дела, то можно либо не получить никакого результат, либо даже навредить своему организму и отбить все желание заниматься спортом. Но мы этого не допустим и подробно расскажем, как сделать кардио тренировки максимально эффективными и исключительно полезными.

Как сделать кардио тренировку более эффективной?

Любая кардио нагрузка определяется интенсивностью – количеством калорий, которые сжигаются за определенное время. И ваша задача правильно выбрать интенсивность, чтобы именно сжигать калории, становится здоровыми и красивыми, но при этом не вредить своему организму.

Наши читатели пишут

Тема:
Похудела на 18кг без диет

От кого:
Людмила С.
([email protected])

Кому:
Администрации
taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Сделать это совсем не сложно. У нас есть свои пределы пульса: верхний и нижний. Чтобы кардио тренировка была максимально эффективной ваш пульс должен быть примерно посередине между верхним и нижним пределом.

Как рассчитать эти пределы?

Нижний предел: (220 минус возраст) * 0,6

Верхний предел: (220 минус возраст) * 0,8

Если во время тренировки Ваш пульс не будет доходить до нижнего предела, то значит, Вы тратите время впустую. Никакие калории у вас не сжигаются.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — TonusFit. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.
В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если Ваш пульс будет переваливать за верхний предел, то опять вы не будете сжигать никакие калории. Вы будете тренировать только свою выносливость, а проще говоря, проверять сердце на прочность, давая на него очень сильные нагрузки.

Если же Ваш пульс будет находиться посередине, то калории будут сжигаться, сердечная мышца укрепляться, а Вы становиться красивой и здоровой.

ИТОГО. Если ваш пульс не дотягивает до нижнего предела, то пробуйте тренироваться более интенсивно. Если же Ваш пульс наоборот перевалил за верхний предел, то продолжайте тренировку, но постепенно уменьшайте её интенсивность, замедляя темп до тех пор пока пульс не стабилизируется. Старайтесь глубоко и плавно дышать, чтобы быстрее восстановить сердцебиение.

В первое время, скорей всего, вы будете сжигать довольно мало калорий, потому что пульс даже при небольших нагрузках будет все время пытаться заскочить за верхний передел. Не торопитесь увеличивать свои нагрузки, тише едешь, дальше будешь! Постепенно, вы будете совершенствовать свою физическую форму, ваша выносливость будет все лучше, и вы сможете выполнять все больше упражнений, не заходя за верхний предел пульса, а значит сжигать все больше и больше калорий.

«Как же я смогу определять свой пульс во время тренировок?»,- спросите вы. Вариантов несколько:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

1. На всех современных кардио тренажерах на ручках установлены датчики – измерители пульса. Вам необходимо выбрать программу, внести свои данные (вес и возраст) и спокойно контролировать интенсивность своей тренировки.

2. Приобрести специальные пульсометры, позволяющие измерять пульс во время пробежек или кардио-тренировок.

3. Интуитивно. Сразу у вас не получится интуитивно оценивать ритм своего сердцебиения, но постепенно вы начнете понимать по своему самочувствию на каком уровне находится Ваш пульс.

А самыми эффективными жиросжигающими тренировками являются тренировки, в которых совмещаются силовые и кардио нагрузки. Рекомендуем прочитать нашу статью Как часто и сколько надо тренироваться, чтобы похудеть?, в которой мы подробно об этом рассказали.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это TonusFit

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, TonusFit не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт TonusFit. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО.

taliya.ru

занимаемся в зале и дома

Кардио – это упражнения для похудения, об этом свидетельствует огромное количество аэробных классов для женщин – основной категории худеющих. Час монотонного кардио сжигает больше жира, чем силовая тренировка, но спустя 50-60 минут организм просто устает. Из-за нехватки топлива тело начинает использовать мышцы в качестве источника питательных веществ, поскольку именно они требуют энергию.

В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.

Содержание

Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.

Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:

  • в тренажерном зале кардио упражнения выполняются на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере – специальные приборы на рукоятках могут считывать пульс и определять зону жиросжигания;
  • поначалу нужно работать в сердечном ритме 50% от максимума (220 – возраст), а спустя две-три недели поднимать пульс до 60-70%;
  • не стоит категорически гнать себя и сердце до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений – это попросту вредно для здоровья именно в длительном кардио.

Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.

Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.

Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.

Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.

Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:

  • табата – протокол японского профессора, который определил, что интервалы с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха всего за 8 минут сжигают калорий столько, сколько тратится за полчаса бега для похудения;
  • круговая тренировка (высообъемная и интенсивная) – это комплекс, в котором силовые упражнения со средними весами гантелей выполняются без перерывов между подходами в режиме замкнутого цикла: одно, второе, третье, четвертое, и заново;
  • кардиосиловая нагрузка – это сочетание силового и аэробного режима в одной тренировке кругового формата без отдыха: приседания с гантелями со скакалкой или отжимания с прыжками из стороны в сторону.

Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.

Самый простой вариант кардио в домашних условиях — потанцевать на протяжении получаса.

Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • бег на месте с высоким подниманием коленей – во время бега нужно держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • прыжки-джеки – встать прямо, в прыжке поставить ноги шире плеч и одновременно хлопнуть руками над головой, повторить движение в динамике;
  • альпинист – встать в упор лежа (как для отжиманий), напрячь пресс, поочередно сгибать ноги в коленях, имитируя бег на месте – одно из лучших кардио упражнений для живота;
  • зашагивания на стул – выполнять подъемы на возвышение, чередуя ноги, стараться не выдвигать колено вперед, а напрягать ягодичные мышцы;
  • скейтер – прыжок из стороны в сторону с уходом в обратный выпад (одна нога уходит назад, сгибается в колене).

Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.

Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:

  • приседания является энергозатратными, выполняются с собственным весом тела, с гантелями для усложнения или выпрыгиванием из нижней точки;
  • отжимания позволяют задействовать множество мышц, в том числе пресса для подтяжки живота, сжигают уйму калорий и могут быть усложнены прыжком с разведением ног в стороны или прыжком в положение приседа и обратно;
  • обратные отжимания для трицепса выполняются с опорой на стул к нему спиной, опусканием тела к полу со сгибанием рук в локтях: простой вариант – упор ногами, согнутыми в коленях, усложненный – стопы на возвышении;
  • краб – сесть на пол, упереться руками и ногами, поднять таз до прямого положения тела, поднимать попеременно ноги, стараясь коснуться носков противоположной рукой;
  • альпинист с прыжком и кардио-планка – оба движения выполняются в положении планки, но альпинист предполагает смену положения ног, стоящих в позиции низкого старта, и кардио-планка – прыжок ногами в стороны.

Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:

  • приседание с гантелями и жим стоя – гантели располагаются на плечах, после приседания необходимо поднять с ними руки вверх;
  • становая тяга и тяга в наклоне – комбинированное упражнение для всех мышц спины сочетает наклон на согнутых ногах с гантелями, при этом спина остается максимально прямой, затем из положения наклона вперед гантели подтягиваются к поясу отведением согнутых локтей назад и сведением лопаток.

Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.


Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о