Фитбол упражнения для похудения – Фитбол для похудения: эффективность и упражнения

Содержание

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения

Быстро похудеть и подтянуть мышцы дома реально. Нужно лишь твердое желание и минимальное недорогое оборудование. Фитбол, или швейцарский мяч, идеально подойдет для этой цели. В нашей статье вы найдете все, что нужно знать, чтобы начать уже завтра делать комплекс упражнений с мячом – как правильно выбрать фитбол, есть ли противопоказания, описания простых и более продвинутых упражнений, картинки, видео и отзывы.

Преимущества фитбола

Упражнения на фитболе или так называемом швейцарском мяче прекрасны тем, что кроме похудения в результате уже нескольких недель тренировок вы получаете такие приятные «бонусы», как улучшение гибкости, осанки и координации (ведь, выполняя упражнения, приходится держать равновесие и мяч), разгружается позвоночный столб, улучшается обмен веществ и кровоснабжение всех систем организма.

Как правильно выбрать?

Чтобы упражнения с гимнастическим мячом были максимально эффективными, в первую очередь надо правильно выбрать снаряд. Фитбол должен быть сделан из плотного материала и не иметь неприятного запаха.

Когда вы садитесь на него, ваше тело должно построить два прямых угла – угол 90 градусов между корпусом и бедрами и 90 градусов между бедром и голенью. Если нет возможности попробовать посидеть на мяче, ориентируйтесь по своему росту:

  • рост до 152 см, диаметр мяча 45 см;
  • от 152 до 164 см – 55 см;
  • 164-180 см – 65 см;
  • 180-200 см – 75 см.

Противопоказания

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения настолько несложные и приятные, что практически не имеют противопоказаний. Но все же врачи не рекомендуют упражнения на мяче для похудения при грыжах межпозвоночных дисков, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях внутренних органов.

Тренируемся с удовольствием, когда хотим

Для получения желаемого результата при выполнении упражнений на гимнастическом мяче для похудения тренироваться нужно систематически, 3-5 раз в неделю. Оптимальными будут занятия 40-50 минут. Что касается времени суток, тут вы должны прислушаться к себе, так как тренировки на мяче должны приносить удовольствие.

Если вы знаете, что вам лучше подходят утренние нагрузки, которые заряжают энергией на весь день, то и заниматься на фитнес-мяче нужно утром. Если же утром встать для вас стресс, зато к вечеру у вас открывается второе дыхание, то и тренироваться, следовательно, вам лучше в вечернее время.

Разминка

Прописная истина, чтобы избежать нежелательных неприятных ощущений и даже травм – тренировка должна начинаться с разминки. Чтобы разогреть мышцы, побегайте на месте или попрыгайте на скакалке, сделайте несколько наклонов вниз к полу и прогнитесь назад, сделайте круговые амплитудные движения руками вперед-назад, несколько приседаний и акробатический мост со спины завершат вашу подготовку к занятиям на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Приседания с фитболом у стены

Это упражнение укрепляет мышцы ног – переднюю часть бедра, а также ягодицы. Прижмите спиной мяч к стене. Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол. Задержитесь в нижней точке несколько секунд до появления чувства напряжения и вернитесь назад. Повторите 15 раз 3 подхода.

Обратный мост (подъем таза)

Упражнение с мячом укрепляет мышцы кора, низа спины, пресса и ягодиц. Это упражнение на мяче эффективно для похудения живота.

Лягте на пол. Руки вдоль корпуса. Ноги на фитболе – упор на икры, ступни не касаются мяча. Медленно положите ступни на мяч и подтяните мяч к себе. Зафиксируйтесь на пару секунд. Верните снаряд обратно, не опуская корпус. Сделайте 10 раз три подхода.

Наклоны в сторону

Упражнение для мышц внутренней части бедра. Лежа на полу, зажмите мяч ногами. Руки раскиньте в стороны. Опустите ноги сначала вправо, потом влево, не отрывая рук и лопаток от пола. Повторите 12 раз 2 подхода.

Отжимания

Упражнение для мышц рук – бицепс, трицепс. Ноги на фитболе (передняя часть бедра), вес тела переведите вперед, упор на ровные руки. Сгибая руки опуститесь к полу и поднимитесь наверх. Сделайте 10 раз 2 подхода.

В основном комплексе упражнений на фитболе для похудения и получения максимального результата советуем использовать утяжелители – гантели. На первых порах достаточно взять гантели по 1 килограмму.

Разводка гантелей на фитболе

Упражнение с мячом эффективно для мышц рук, пресса, ног и ягодиц. Свободно лягте на фитбол спиной. Корпус и бедра параллельно полу, колени с бедрами образуют угол 90 градусов. Вытянутые руки с гантелями поднимите прямо перед собой. Руки развернуты друг к другу. Разведите руки в стороны на уровне груди. Зафиксируйтесь на пару секунд. Поднимите руки перед собой. Повторите 15 раз 3 подхода.

Жим гантелей

Упражнение для рук с мячом, укрепляет также мышцы груди. Лягте на мяч также, как в предыдущем упражнении. Вытяните руки с гантелями прямо перед собой, но руки развернуты от себя. Медленно опускайте гантели вниз до уровня плеч, сгибая руки в локтях. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно верните руки вверх. Старайтесь не ударять гантелями друг о друга в верхнем положении. Повторите 10 раз 2 подхода.

Скручивания на фитболе с ганлелями

Упражнение эффективно для мышц рук и мышц-разгибателей позвоночника. Лягте животом на фитбол. Упор на колени, руки вдоль корпуса, голова смотрит вниз, живот плотно прижимается к мячу. Поднимите голову и грудь вверх, руки с гантелями разведите в стороны. Потом медленно поднимите левую руку чуть выше и сделайте скручивание спины вправо, задержитесь в этом положении. Затем поднимите правую руку и раскрутите корпус влево. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

Повторите 10 разворотов 3 подхода.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для мышц спины и задней поверхности плеча. Станьте возле фитбола. Одну руку положите на мяч, второй возьмите гантель. Наклоните корпус вперед. Одна нога чуть впереди, другая сзади. Рука с гантелью опущена вниз. Напрягая пресс, медленно сгибайте руку с гантелью и подтяните ее к груди. Снова опустите руку с гантелью вниз. Сделайте 12 раз на правую руку и 12 раз на левую 2 подхода.

Усложненные приседания с фитболом и гантелями

И завершающим упражнением комплекса будут приседания у стены с фитболом, которыми мы начинали нашу работу с фитболом. Но теперь мы еще возьмем в руки гантели. И таким образом в упражнения для ягодиц на мяче добавим работу мышц рук.

Итак, стоя, прижмите мяч к стене. Руки с гантелями внизу. Теперь приседайте, пока бедра и колени не образуют прямой угол, а руки с гантелями выведите вперед перед собой.

Прижимая мяч к стене, поднимитесь вверх. Повторите 15 раз 3 подхода.

Заминка

Чтобы постепенно и мягко завершить тренировку, нужна заминка. Раз у нас комплекс упражнений на фитболе, то и заминку проведем на мяче. Сидя на мяче вытяните руки вверх, возьмите правой рукой запястье левой руки, потянитесь вправо. Сделайте то же самое в другую сторону.

Затем аккуратно прогнитесь назад и достаньте руками пол. Потянитесь в таком мосте на фитболе. И в завершение опуститесь спиной на пол. Одну ногу оставьте на фитболе, другую прямую максимально потяните на себя. Повторите с другой ногой.

Отзывы о тренировках на фитболе

Наташа, 39 лет:

Фитбол я увидела в тренажерном зале фитнес-клуба. Захотелось попробовать. Купила и стала тренироваться дома.Это какой-то чудо-тренажер. Я сначала просто ложилась спиной и «качалась», как ребенок. Позже стала делать упражнения для пресса с мячом для фитнеса, ту же планку, отжимания, скручивания, приседания с мячом возле стены. Результат за три месяца просто поразил меня. Я похудела на 5 килограмм и избавилась от болей в спине, заметно подтянула все мышцы и заметила, что мне легче стало держать спину ровно.

Людмила, 32 года:

Заниматься на фитболе начала после родов. Больно было сидеть на стуле, муж купил фитбол: мол, он мягче. И действительно я начала сидеть на фитболе и просто смотреть телевизор. От потребности удерживать равновесие уже чувствовала нагрузку. Позже подобрала себе комплекс упражнений и практически без напряга и нагрузки на суставы за четыре месяца скинула все, что набрала во время беременности, ушли бока. Подтянулись ягодицы.

Кристина, 28 лет:

Фитбол попробовала у подруги. И сразу поняла – это мое! За дело взялась интенсивно и с рвением. Купила себе фитбол, тренировалась каждый день. Сначала 30 минут, потом 40-50. Сначала со своим телом, потом купила еще гантели. Мой результат за 4 месяца – минус семь килограмм и 4 сантиметра в талии, на 5 сантиметров уменьшился объем бедра! Все рекомендую! Тренируйтесь. Не ленитесь!

Видеотренировка с фитболом

И в завершение для полноты картины предлагаем вам видео с простыми, но эффективными упражнениями с гимнастическим мячом для похудения живота, ножек и ягодиц. Это комплекс женственных, но в то же время трудоемких движений на мяче, который довершит ваши тренировки на фитболе и сделает фигуру идеальной.

А все это благодаря чему? Большому мячу – простому и фантастическому одновременно! Упражнения на фитболе – это на самом деле целая система красоты и здоровья, про которую можно очень долго рассказывать. В этой статье мы старались сообщить вам все, что нужно на первых порах, чтобы вы захотели купить фитбол или взяться за мяч, который несправедливо пылится в углу комнаты.

А какая ваша история знакомства со швейцарским мячом? Поделитесь с нами своими личными впечатлениями, наблюдениями и результатами.

www.davajpohudeem.com

Фитбол для похудения — упражнения для похудения на фитболе

В современном мире все стремятся держать себя в форме, стараются следить за своей фигурой, и в помощь тому уже придумана масса всевозможных спортивных программ. Это и обычные упражнения, и различные тренажёры, как для домашнего использования, так и в спортивных залах, секции с разнообразными видами спорта.

Всё это уже стало обыденным и поэтому с каждым днём появляется всё больше необычных вспомогательных предметов, которые не менее эффективны, чем любые обычные занятия, зато более интересные. И заниматься спортом с ними становится намного увлекательнее.

Среди таких вещей — фитбол, или мяч для фитнеса, которой набирает всё больше популярности. Первоначально он предназначался для реабилитации людей с травмами позвоночника или с повреждениями центральной нервной системы.

Сейчас же врачи открыли в нём очень много полезных достоинств и поэтому фитболы так широко распространились в различных фитнес-клубах.

Как подобрать фитбол для похудения

Прежде всего, нужно правильно подобрать фитбол. Они бывают разных фирм, размеров, цветов и качества. Цена у них довольно приемлемая. А к качеству нужно быть внимательным.

Если купить дешёвый мяч, то на ощупь он будет очень сомнительного качества и иметь характерный неприятный запах, который может со временем и не исчезнуть вовсе. На упаковке указывается его диаметр и важно не надувать его больше положенного, иначе он может просто-напросто лопнуть.

Наиболее востребованные размеры фитболов 45–65 см. Чтоб подобрать необходимый размер, необходимо знать рост или протестировать на себе, усевшись на мяч, поставить ноги впереди себя. Если колени окажутся на одном уровне с тазом или ниже, чем он, то это подходящий для вас мяч.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Относительно недостатков фитбола можно сказать лишь одно, что их просто нет. А вот плюсов можно выделить немало:

  • заметное снижение веса за счёт ускорения обмена веществ;
  • возможность выполнения всевозможных упражнений на все виды мышц;
  • осуществление занятий без перегрузки позвоночника, суставов, а также снижения вероятности травмироваться;
  • развитие координации, гибкости, формирование правильной осанки, тренировка вестибулярного аппарата, улучшение общего тонуса мышц, их закалки;
  • формирование рельефа пресса благодаря нагрузкам, которые даются на мышцы живота, а также на нижнюю часть спины.

Начало похудения на фитболе с рук и спины

  1. Перекаты. Полезные действия для верхней части туловища и рук. Необходимо лечь на мяч грудью лицом вниз, а руки упереть в пол. Далее начать перекатываться вперёд таким образом, чтоб на мяче очутились ваши стопы, помогая при этом себе руками. По достижению этой точки, перекатываться следует в обратном направлении до исходного положения. Проделывать такое упражнение необходимо 10–12 раз.
  2. Лавочка. Очень эффективный подход для укрепления мышц рук. Первичное положение: упор сидя сверху мяча у стены, руки лежат возле бёдер на нём же. Делается маленький шаг вперёд таким образом, что таз переносятся с мяча вперёд, а вес тела переходит на ладони. Дальше не спеша необходимо сгибать руки в локтях до тех пор, пока бедра практически не коснутся пола, а потом, выпрямляя руки, вернуть тело в исходное положение. Количество подходов — 10–15.
  3. Отжимания. Это упражнение хорошо известно всем, только выполнять его можно ещё и с фитболом. Для начинающих подойдёт лёгкий вариант, когда руки стоят на мяче, а ноги на полу. А для тех, кому нужны нагрузки потяжелее, стоит сделать наоборот, поставить ноги на фитбол, а руки на пол.
  4. Разгибания назад. Упражнение отлично потренирует спину. Первоначальная позиция: стоя на коленях, мяч стоит впереди. Руки сомкнуть в замок за головой и опускаться грудью на мяч, а потом при помощи спинных мышц возвращаться обратно в исходную позицию. Количество повторений — 10–15 раз.

Комплекс для похудения в области живота

Перенесение мяча. Ещё одно распространённое упражнение, которое оживит наличие фитбола. Лежа на спине держать мяч в руках. Начать поднимать одновременно с помощью брюшных мышц верхнюю часть тела и ноги.

По достижению максимальной верхней точки передать мяч из рук в ноги, зажав его между голеней и лечь обратно на пол. При следующем поднятии передать мяч обратно в руки. Если это считать за одни подход, то их нужно совершить всего 8–10.

Растяжка мышц пресса. Необходимо встать на колени, мяч положить на пол перед собой, облокотившись об него обеими руками.

Дальше начать медленно катить мяч вперёд до тех пор, пока на нём не окажутся локти, при этом сдвигать ноги нельзя. Напрягая брюшной пресс вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Укрепление живота. Также довольно простое, но эффективное упражнение. Имеет две вариации. Первая — лежа спиной на полу, ноги, согнутые в коленях, лежат на фитболе, руки за головой.

Поднимать корпус к коленям 10–12 раз. Другой вариант — это фитбол лежит под поясницей, ноги выпрямлены вперёд на полу. Из этого положения корпус медленно опускается назад насколько это максимально возможно и возвращается обратно. Количество повторений — 8–10.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бёдер

Приседания с помощью стены

Фитбол плотно зажимается между поясницей и стеной. Далее выполняется присест до того положения, когда бедра будут параллельны полу и выпрямление в исходную позу. При этом мяч катается между спиной и стеной вверх и вниз. Сделать упражнение, которое будет воздействовать и на ягодицы, и на бедра нужно 8–10 раз.

Мостик

Тоже хорошее упражнение для обеих частей тела. Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, пятки стоят на мяче, руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, следует поднимать тело, таким образом, толкая бедра вверх, чтоб от колен и до плеч образовывалась ровная линия.

Эту позу нужно зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное. Повторить 10 раз.

Тренировка внутреннего бедра

В позиции на боку лежа зажать фитбол между стопами. Поднимать прямые ноги, удерживающие снаряд, по 10–12 раз на каждом боку.

Тренировка для прямой мышцы бедра

Сесть на мяч и поочерёдно поднимать ноги, которые согнуты в коленях, и выпрямлять, задерживая на несколько секунд. Сделать по 12–15 подходов на каждую ногу.

Эффективное упражнение на все мышцы тела

Суть заключается в удержании равновесия, в котором будут задействованы мышцы всего тела. Для начала нужно занять позицию, чтоб фитбол был под грудью, руки вытянуть вперёд, а ноги поставить вместе, упираясь в пол.

В этом положении, сохраняя равновесие, продержаться 20–30 секунд. Сделать хотя бы 5 подходов.

Следующим этапом будет такое же положение, только мяч переместить под таз. Таким образом, на земле оказываются руки, а ноги и тело стараются создать в воздухе ровную линию.

В этом положении также задержаться на 20–30 секунд, а потом поочерёдно убирать на несколько секунд руки. Для начала также делать 5 подходов.

Важным плюсом фитбола, который невозможно не выделить, является универсальность. Если не хватает времени на тренировки, его достаточно поставить вместо стула, благодаря чему нужно будет постоянно балансировать. И соответственно мышцы будут постоянно находиться в работе, что будет благотворно влиять на вашу фигуру.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


secretwomanvip.com

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях 

Впервые большие эластичные мячи были использованы для реабилитации больных с поражениями ЦНС и травмами позвоночника, в Швейцарии. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны и для людей, обладающих избыточным весом, при этом не возникнет дополнительной нагрузки на колени. Фитболы абсолютно безопасны для всех, поэтому заниматься на них может каждый желающий.

Нужно отметить, что выполнять упражнения на мяче для похудения можно даже и тогда, когда любые другие физические нагрузки не разрешены. Все упражнения с мячом для фитнеса делаются либо стоя, либо сидя. При этом человек затрачивает большое количество усилий, чтобы удержать мяч, поэтому упражнения на фитболе приносят особую пользу при похудении.

Польза фитбол-занятий

  • Значительно снижается вес. Занимаясь на фитболе, увеличиваются обменные процессы, происходящие в организме и соответственно интенсивное сжигание жировых запасов обеспечивается.
  • Невозможно получить какие-либо травмы.
  • Улучшается координация и гибкость.
  • Осанка становится правильной.
  • Мышечная выносливость увеличивается.
  • Образуется красивый пресс с рельефом.
  • Второй подбородок исчезает.
  • Появляется гибкость и грация. Занимаясь фитболом для похудения, можно добиться эффективной растяжки мышц, которая невозможна при других упражнениях.

Противопоказаний у фитбол-аэробики нет. Она подойдет и для тех, кто страдает от варикозного расширения вен. Фитбол для похудения – снаряд многофункциональный, благодаря которому можно работать со всеми группами мышц. Упражнения на мяче для похудения живота позволяют укрепить все мышцы, увеличить тонус, при этом на позвоночник и суставы будет отсутствовать какая бы то ни была нагрузка.
Выбор мяча для похудения, критерии, некоторые советы и рекомендации

Выбираем фитбол для похудения

Для того чтобы фитбол для похудения использовался максимально эффективно, необходимо правильно подобрать. По возможности желательно проконсультироваться с физиотерапевтом или же специалистом в области фитнеса. Однако это не всегда возможно сделать, поэтому далее будут приведены некоторые рекомендации по поводу того, как выбрать фитбол для похудения оптимального размера.

Лучше всего выбор делать прямо в магазине, при этом выполнив несколько простых упражнений: сесть на мяч, колени должны быть расположены немного ниже таза, а бедро с голенью находится под углом 90-100 градусов. При выборе снаряда также нужно учитывать и рост. Необходимый размер фитбола можно высчитать так: от роста отнять один метр. Получившийся остаток и будет нужным диаметром.

На упаковке мяча для похудения обязательно должны быть указаны его параметры, в частности самый максимальный диаметр, больше которого надуть возможно. Но не стоит этого делать, так как вследствие этого произойдет разрыв снаряда. Если же человек будет в этот момент находиться на нем будет мягко сказать неприятно.

Также необходимо приобрести насос. Материал фитбола должен быть оснащен соответствующей системой безопасности - ABS, чтобы предотвратить возможность взрыва.

Кроме того, на фитболе обязательно должна стоять маркировка BQR или ABS. Немного сжав мяч должен возникнуть прогиб, а поверхность его остаться мягкой.

Есть такая разновидность снаряда, на которой будут жесткие шипы. Такой мяч для похудения подойдет и для самомассажа.

Чтобы занятия доставляли удовольствие, желательно выбрать цвет фитбола на свой вкус, а расцветка их разнообразна.

Тренируясь с мячом после 18.00, желательно больше ничего не есть. Немного кефира или воды, а также яблоко не повредят.

Упражнения с мячом для фитнеса позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и доступны они абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Это самый безопасный снаряд, который будет способствовать укреплению мышечного корсета, усиливать вещественный обмен и сжигать лишние килограммы.

Упражнения для похудения на фитболе

Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.

Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.

При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.

Комплекс упражнений

  1. Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
  2. Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами. Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.
  3. Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.
  4. Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
  5. Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
  6. Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
  7. Сесть на фитбол, руки втянуть вперед. Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.
  8. Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение. Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.
  9. Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
  10. Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол. Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.
  11. Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.
  12. Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
  13. Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги. Сделать то же самое, но в обратную сторону
  14. Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.

Отзывы:

Людмила Валерьевна, 55 лет: Занимаюсь уже несколько месяцев. Настолько нравятся занятия, что и не ожидала от себя такой увлеченности. Могу похвастаться достижением – ушло шесть килограмм.

Марина, 40 лет: Прекрасный снаряд для тренировок. Хоть и недавно занимаюсь, но уже вижу результаты, хотя вначале было сложно делать некоторые упражнения на фитболе, подводило равновесие. Но эффект от таких занятий действительно есть, вес снижается. Стала более стройной, подтянутой так, что приятно на себя смотреть в зеркало.

Оксана, 25 лет: Узнала о таких занятиях еще во время беременности, сейчас активно с ним занимаюсь, а также и ребенка приучаю. Выполняю с сыном специальные упражнения, рассчитанные на маму с малышом. При этом оба получаем огромное удовольствие. Советую это всем молодым мамам, так как от мяча большая польза.

Даша, 31 год: Подарила фитбол подруга. Советовала его, как самый простой способ похудения, за что ей премного благодарна. Ведь если бы не фитбол, такого потрясающего результат я бы не добилась. Кроме того, что сбросила лишние килограммы, прекрасно себя ощущаю, хорошее настроение и самочувствие всегда при мне. Слышала, что занятия на мяче приносят пользу и при беременности. Так как жду второго ребенка, то хочу попробовать.

Ольга, 21 год: Занимаюсь на фитболе совсем недавно, однако результат уже прочувствовала, чем очень довольна. Еще с детских лет у меня были проблемы с позвоночником., всегда была сутулость. Теперь же, благодаря своему врачу и фитболу, нашла замечательный вариант для выравнивания осанки и снижения лишнего веса. Всего месяц занятий, а результат уже есть. И появилась уверенность в себе.

fitalife.ru

для живота, бедер и ягодиц

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

  • Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
  • Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
  • Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
  • Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
  • Бег на месте в течение двух минут.
  • Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
  • Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Существуют и другие эффективные упражнения для пресса.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

  1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
  2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
  3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
  4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
  5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
  6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
  7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
  8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Читайте также: Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

  1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
  2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
  3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
  4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

diets-10.ru

упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота. Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям. Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде. Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Содержание статьи

Как выбрать фитбол

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

Полезный совет! В любом случае необходимо прямо в магазине присесть на мяч, тогда сразу станет ясно, подходит ли модель в конкретном случае. Правильное положение на мяче –когда бедра параллельны полу.

Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

Рост человека, см. Диаметр шара, см.
До 150 45
150-165 55
165-180 65
180-200 75
От 200 85

Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

Плюсы занятий на фитболе:

  • гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
  • занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
  • упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
  • человек становится сильным и выносливым;
  • упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.
Видео

Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

  • при осложненной беременности;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • при неврологических проблемах.

Эффективные упражнения

Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

Важно! Количество повторов зависит от физического состояния человека, если к тренировке приступил новичок, необходимо выполнять меньшее количество, при укреплении тела можно увеличивать нагрузку.

Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

Разминка.

 На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

  • Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
  • Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
  • Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
  • Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

Упражнения для ягодиц и бедер.

  • Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
  • Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
  • Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
  • Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.
Видео

Для живота

  • Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
  • Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.

Для спины

  • Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
  • Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.
Видео

Для груди

  • Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
  • Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
  • Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

  • питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
  • соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
  • нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
  • одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Отзывы

София, 30 лет: Независимо от комплекции заниматься на фитболе – это полезно, скажу вам, как тренер. Но если вы задались целью сбросить вес, то такой подход является одним из самых оптимальных для хорошего результата. Много женщин, посещавших занятия у меня, теряли вес и начинали совсем новую жизнь. Советую всем такой вид физической активности и стройных вам фигур!

Альбина, 32 года: Фитбол для похудения – это классный вариант! Советую по собственному опыту. Конечно, придется запастить терпением. Мои первые результаты были видны только через месяц. Но это сугубо индивидуально. А конечный результат вас, несомненно, порадует. Лично я потеряла за три месяца тренировок (не каждый день) 12 килограмм. Естественно, не «заедала занятия» майонезами и полуфабрикатами, но питалась нормально, не сидела на диете.

Катерина, 40 лет: Я занимаюсь каллонетикой и тренер включает обязательно фитбол. Он позволяет прорабатывать эффективно мускулатуру всех частей тела, выполнять самые различные упражнения, направленные на те или иные цели. Я занимаюсь уже полгода, своим телом довольна, главное – регулярность, правильный подход к выполнению и рациональное, не вредное питание.

diets.guru

Упражнения на фитболе для похудения: чудо-мяч для стройности

Однажды я увидела, как в спортивной передаче на одном из телевизионных каналов группа девушек занималась с использованием забавных больших мячей. Позже я узнала, что упражнения на фитболе для похудения чрезвычайно популярны среди девушек и женщин, которые стремятся стать обладательницами стройной фигуры. Что же такое фитбол? Сегодня мы постараемся ответить на этот вопрос и дать несколько советов тем, кто решил начать заниматься, используя фитбол.

Размер имеет значение

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

к оглавлению ↑

Чем фитбол лучше других снарядов для похудения

к оглавлению ↑

Коррекция тела и мышечный тонус

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

  • Правильная осанка

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

  • Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

  • Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

к оглавлению ↑

Снижение веса с позитивной игрой

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

к оглавлению ↑

Яркий мяч в подготовке к родам

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

к оглавлению ↑

Чудо-мяч для стройности

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

загрузка...

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

  • Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

  • Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

к оглавлению ↑

Фитбол для всей семьи

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...


3ladies.su

описание упражнений на гимнастическом мяче для женщин после 50 лет

Фитбол также ещё называется швейцарским гимнастическим мячом (он был изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сьюзан Кляинфогельбах) или мяч для занятий фитнеса. На этапе своего непосредственного создания фитбол использовался только для реабилитационных занятий с пациентами, которые имели нарушениями ЦНС или травмы позвоночника.

Но врачи постоянно находили всё больше преимуществ в применении фитбола, и уже через несколько лет швейцарский мяч начал появляться в каждом фитнес-клубе и пользуется очень большой популярностью у женщин.

Эффект от использования фитбола

Результаты работы с фитболом имеют потрясающий эффект, в общем, для всего тела и для каждой мышечной группы. Так как упражнения для похудения с фитболом – это великолепная кардио-активность, которая направления на уменьшение веса.

Также результатами упражнений с фитболом для организма будут:

  1. Рельефный и подкаченный пресс. Занятия с фитболом для похудения дают возможность провести целенаправленную нагрузку на мышцы пресса на животе. Так как основная нагрузка во время становления равновесия на мяче находится на мышцах нижней части спины и живота, они связывают нижнюю и верхнюю часть тела.
  2. Гибкость тела. Занятия с фитболом для похудения дают возможность сделать наиболее качественно растяжку таких мышц, которые невозможно хорошо проработать остальными упражнениями.
  3. Правильная осанка. Чтобы все время поддерживать равновесие тела при упражнениях на фитболе, вовлекается огромное число мышц торса, которые почти не работают при остальных видах спортивных упражнений.
  4. Сильные мышцы «кора». В эту группу входят мышцы брюшного пресса и спины, которые сохраняют вертикальное состояние тела в процессе движения.
  5. Выносливость и общая мышечная сила. Поскольку фитбол для похудения даёт возможность проработать почти все мышечные группы, это позволяет поднять их тонус, развить их выносливость и силу. Также занятия с фитболом великолепно прорабатывают мышцы спины, помогают убрать боли в спине и повышают её эластичность и гибкость.
  6. И собственно занятия на фитболе для похудения. Как и во время любой тренировки, упражнения с мячом повышает метаболизм (процессы обмена), что даёт возможность более активно сжигать запасы жира.

Как выбрать для похудения фитбол

В магазине вы можно увидеть, среди многих видов мячей для кардиоупражнений, мяч небольшого диаметра, напоминающий фитбол – его тоже используют для упражнений, и он называется медбол.

Медбол применяется теми людьми, которые основной акцент делают на повышение тонуса мышц тела и мышечной силы конкретных групп. Иными словами, применяется по принципу гантелей с целевой направленностью на развитие мускулатуры верхнего плечевого пояса.

По диаметру медбол похож на мяч для баскетбола, но в отличие от него имеет очень значительный вес и абсолютно не прыгуч. И для упражнений на фитболе для похудения живота и в целом тела он не подойдёт.

Свой выбор нужно остановить на мячах, которые способны организовать аэробную и полноценную тренировку для всего тела, на фитболах. Стоимость мячей относительно демократична (мы уверенны, фитбол стоит своих денег) и начинается от 25$.

Но нужно быть внимательным, не все мячи имеют хорошее качество и некоторые фитболы довольно дешёвые на ощупь, имеют постоянный плохой запах, не всегда проходящий через время.

На упаковке мяча для похудения должен быть описан его наибольший диаметр, больше этого размера мяч накачать теоретически не получится, это приведёт к его разрыву.

Чтобы применять фитбол максимально эффективно, нужно его внимательно выбирать. Но поскольку не всегда есть возможность перед этим посоветоваться с хорошим физиотерапевтом или инструктором по фитнесу, созданы общие правила для выбора оптимального диаметра мяча для похудения. Наиболее популярными размерами считаются 45, 55 и 65 сантиметров.

Чтобы подобрать фитбол для себя можно воспользоваться таким способом – присядьте на мяч и выставьте ноги перед собой, масса тела должна быть распределена на обе ноги равномерно. В этом состоянии колени обязаны быть на уровне или чуть ниже, нежели таз. Таким образом, угол между бедром и голенью должен составлять приблизительно 90–100 градусов.

Упражнения с мячом для похудения

Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:

  • спины;
  • брюшного пресса;
  • ног;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц и бёдер.

Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.

Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.

Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.

Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.

Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.

В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.

Балансировка на фитболе

Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.

Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.

Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).

Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.

Приседания около стены

Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.

Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.

Мост на мяче

Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.

Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.

В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.

Упражнение для мышц живота

От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.

В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.

Упражнение для верхней части тела, рук и спины

Выполнение упражнения: ложимся сверху на мяч (вниз лицом) в области груди. Делаем перекатывание по мячу вперёд, пока на нём не будут ваши стопы, причём безусловно, сохраняем равновесие с помощью рук.

Как только стопы дошли до фитбола, начинаем передвижение назад, пока не вернёмся в изначальное состояние (соприкосновение мяча с грудной клеткой). Сделайте это упражнение 11–15 раз.

Скамейка. Упражнение предназначено для мышц рук. Выполнение упражнения: ставим фитбол около стенки и присаживаемся на него, причём руки кладём на фитбол в районе бёдер. Затем в этом положении выполняем вперёд небольшой шаг, чтобы ягодицы затем были чуть впереди мяча и вес вы держали в ваших ладонях.

Потихоньку сгибаем в локтях руки и спускаемся вниз, чтобы бедра почти коснулись земли – затем с помощью трицепсов возвращаемся в изначальное состояние. Сделать это упражнение нужно 11–15 раз.

Обратные экстензии. Отличная тренировка спины. Выполнение упражнения: устанавливаем перед собой мяч и становимся на колени. После ладони соединяем за головой и грудью ложимся на фитбол. Напрягая спинные мышцы, возвращаемся в изначальное состояние (стоя на коленях). Сделать 11–17 раз.

Отжимания и пресс живота

Это уже сложные упражнения и нужно провести определённое количество занятий, чтобы уверенно сохранять равновесие на мяче.

С отжиманиями знакомы многим и все знают, как их делать. Лёгкий способ – руки на мяче, ноги на полу. Сложный вариант – наоборот, ноги на мяче, а руки на полу.

Также очень понятное упражнение и расписывать его мы не будем. Вариантов здесь несколько:

  1. Вы лежите на спине, ноги в коленях согнуты и в области голеней соприкасаются с мячом. Ладони за головой и из позиции «лёжа» вы вытягиваетесь к коленям.
  2. Ещё один вариант – вы лежите на мяче, касаясь фитбола поясницей, ноги ровные на полу. С изначального состояния начинаете спускаться назад, достигнув наиболее низкой точки, возвращаетесь в изначальную позицию.

Сделать это упражнение нужно 9–12 раз.

И, в конце концов, фитбол можно применять в качестве стула, в этом случае вам нужно будет все время сохранять равновесие на «новом стуле», что потребует постоянной работы мышц, которая положительно влияет на подтянутость и стройность вашей фигуры. Упражняйтесь на здоровье дорогие женщины!

dietolog.guru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *