boxingblog.ru

ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

Тренировки не должны быть тяжелыми, для того, чтобы быть веселыми!

*Официальная* ЛЕГКАЯ боксерская тренировка ExpertBoxing предназначена для того, чтобы люди получали удовольствие от бокса, входя в великолепную форму. Этот недельный план включает в себя боксерские отработки, работу на выносливость, и спарринги без отнимания слишком большого количества часов твоей недели.

Я настоятельно рекомендую этот легкий план боксерской тренировки для того, чтобы каждый получал удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировке, как выступающие боксеры. Эта тренировка по-прежнему очень интенсивная и приведет тебя в отличную форму, не отнимая у тебя все твое время и энергию. Ты будешь выглядеть также хорошо, как и любой боксер и по-прежнему будешь учиться всем тем же великолепным боксерским техникам, но без давления и ответственности соревнований.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спаррингов будут твоими легкими днями, также известными как “дни веселья”. Пятница это только бег. Выходные это твои дни отдыха. Вообще-то, знаешь что? Это ЛЕГКАЯ боксерская тренировка; просто возьми день для отдыха в любое время, когда ты чувствуешь в нем необходимость (Серьезно, это нормально)

Расписание Легкой Боксерской Тренировки

Понедельник = работа на силу
Вторник = спарринг
Среда = работа на скорость
Четверг = спарринг

www.expertboxing.ru

Упражнения для боксеров в домашних условиях, полная тренировка по боксу

Глава 6Физическая подготовка

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания.

Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:

«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:

– Как ты думаешь, в каком они весе?

Я говорю:

– Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

– Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).

Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» [1].

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 – обед.

10. Отдых.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 – подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

3. Душ.

4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30–15.30 – тренировка.

Оглавление

pasmr21.ru

Главные снаряды для тренировок боксеров — Блог о здоровье

Бокс во все времена у нас был так популярен, что практически любой человек независимо от возраста и пола может сказать, что основными тренажерами в этом виде спорта являются боксерский мешок и боксерская груша. Главное назначение боксерского мешка заключается в развитии у спортсменов любых видов единоборств силовой выносливости. С помощью боксерской груши тренируют выносливость скоростную.

Существует много вариантов тренировок с мешком, их рекомендуется чередовать. Периодически следует наносить удары максимальной силы, проводить серии, особое внимание уделяя последнему в комбинации удару. Вся работа делится здесь на раунды. Для тех, кто занимается меньше года, достаточно провести 8-10 раундов по 1-2 минуте.

Между подходами стоит делать одноминутные перерывы. Опытные бойцы работают с боксерским мешком час и более. Самыми популярными вариантами таких тренировок можно считать работу в свободном стиле (бой с тенью) и работу по строго заданному плану. В первом случае спортсмен перемещается вокруг боксерского мешка, наносит разнообразные удары: боковые и прямые, уклоняясь после каждой комбинации от воображаемого удара или блокируя его. Если боец работает по плану, то его составлением обычно занимается тренер.

Работая с боксерским мешком не стоит перегружаться, оттачивать технику в усталом состоянии бесполезно. Если тренировки планируется проводить дома, лучше выбрать боксерский мешок помягче. Удары по твердому снаряду могут привести к травам пальцев и запястья. Подсознательно спортсмен может снизить силу ударов.

Методика тренировки с боксерской грушей предполагает работу в скоростном режиме, с проведением периодических акцентированных ударов. Отличие груши от мешка в том, что она имеет большую амплитуду движения. Тренировки с таким снарядом позволяют отрабатывать удары в движении. Спортсмен активно двигается и наносит удары из разных положений.

Существует такая разновидность этого снаряда, как пневмогруши на растяжках. С их помощью развивают реакцию, совершенствуя точность и скорость ударов. Удары по пневмогруше наносятся под разными углами, в результате чего снаряд начинает хаотично двигаться. Прямыми ударами такую боксерскую грушу заставляют двигаться по прямой оси туда — обратно. Это позволяет наработать четкость ударов и добиться правильной постановки кулака.

Развивать реакцию, тренировать точность и скорость ударов позволяет и такой тренажер, как растянутый на веревках теннисный мячик. Во время тренировке нужно разогнать мячик, стремиться попасть по нему кулаком и одновременно уворачиваться от него. Здесь используют такие элементы защиты, как уклон, нырок, уход назад или в сторону. Схема работы проста: удар — защита, удар — защита.

Конечно боксерский мешок и боксерская груша не единственные снаряды, используемые спортсменами во время тренировок. В зале они также работают с настенной подушкой, манекеном, лапами для бокса. Опытные бойцы советуют не бить по груше и мешку голыми руками. Такой энтузиазм может закончится выбитыми запястьями и пальцами. Для занятий со снарядами существуют специальные перчатки — шингарты.

 

bloghealth.ru

Тренажер для бокса для домашних тренировок

Универсальный тренажёр для бокса

Содержание:

Универсальные тренажеры для бокса

Тренажер для бокса Герман

Тренировки на тренажере для бокса

Бокс – один из видов спортивных единоборств, который всегда пользовался большой популярностью. И не только благодаря захватывающим поединкам спортсменов-профессионалов на экранах телевизоров, но и как вид интересный и полезный вид спорта, имеющий и практическое значение – для каждого мужчины умение постоять за себя и своих близких является очень важным. Поэтому спортивные секции, в которых занимаются боксом, никогда не испытывали недостатка в желающих заниматься. Однако совсем не обязательно проводить в боксерских залах все свое свободное время для того, чтобы поддерживать свою спортивную форму. Тренироваться и повышать свое боксерское мастерство можно и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести комплект специальной амуниции и специальный тренажер для бокса.

Универсальные тренажеры для бокса

Амуниция для тренировок

Что касается амуниции, то для тренировок дома совсем не обязательно приобретать дорогостоящие настоящие боксерские перчатки – вполне достаточно в аптеке приобрести  боксерские или простые эластичные бинты.

А вот к выбору спортивного снаряда, на котором можно отрабатывать удары, нужно подойти более щепетильно.

Наиболее часто встречающимся вариантом является традиционная боксерская груша. В Боксерские груши

спортивных магазинах имеется огромное количество различных моделей таких тренажеров боксера — боксерский мешок, груша-капля, груша боксерская на растяжках, пневматическая груша и другие, имеющие разные субстанции в виде наполнителей. Самым же предпочтительным вариантом для домашних тренировок будет водоналивной мешок century bob box, который имея отличные технические возможности, позволяющие максимально отрабатывать удары во время тренировок, практически не несет никакого риска получения травмы.

Универсальные тренажеры боксера представляют собой каркас несколькими закрепленными на нем специальными снарядами — мешком, подушкой для бокса, несколькими грушами разного размера. Такой тренажер для бокса достаточно компактен, и может быть расположен даже на довольно небольших площадях. Такой комплекс позволяет тренировать разные удары.

Тренажер для бокса Герман

Тренировки на тренажере для бокса

Очень практичным для домашних тренировок является тренажер для бокса Герман – он имеет человеческую форму, что позволяет тренировать не только силу, но и точность ударов. Кроме того, он удобен еще и тем, что не требует специального крепления. Этот боксерский тренажер для бокса Герман состоит из двух частей — торса и базы, вполне может заменить во время тренировки настоящего спарринг-партнера. Поэтому его часто используют не только любители, но и профессионалы.

Высота такого манекена регулируется по высоте, поэтому можно подобрать ее именно такой, как у настоящего соперника, с которым предстоит бой. Его поверхность практически в точности повторяет рельеф тела живого противника, и, таким образом, легче отработать мастерство точных и сильных ударов в определенные места тела.

Тренировки на тренажере для бокса

Тренажер для бокса Герман

При занятиях боксом дома нужно также понимать, что такие тренировки должны включать не только отработку ударов, но и целый комплекс упражнений, направленный на все группы мышц. Бег, прыжки через скакалку, подтягивание на турнике. Отжимание на кулаках, приседание, упражнения на развитие мышц пресса – тело боксера должно быть подготовлено комплексно, и обладать необходимой гибкостью.

Обязательно у каждого спортсмена должен быть четкий план тренировок, в котором должны быть учтены все виды подготовки – и общеукрепляющие, и специальные упражнения.

И, конечно же, тренировки должны быть регулярными, и не стоит забывать о правильном сбалансированном питании. Только при соблюдении всех этих требований мастерство спортсмена будет расти, что позволит достичь серьезных спортивных результатов.

neosports.ru

Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

 

Гири: что не так с этой картинкой?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сбро

www.expertboxing.ru

Тренажеры для бокса — Школа Силового Бокса

Инвентарь для бокса – это вся необходимая боксеру экипировка, которая защищает голову (шлем боксерский), руки (бинты для бокса, перчатки боксерские), зубы (капа для бокса), а также необходимые снаряды для тренировок (лапы для бокса, боксерская груша, тренажер для бокса), и конечно же ринг.

Для любого боксера, начинающего или же профессионала, важно постоянно поддерживать физическую форму на высоком уровне. Поэтому тренировки играют ключевую роль в жизни спортсмена. Как правило, тренировка боксера включает в себя разминку, бег, упражнения со скакалкой, упражнения на поддержание общей физической подготовки, на отработку техники, спарринги с тренером или партнером, упражнения на развитие скоростных качеств, качание пресса и в конце тренировки – расслабляющие упражнения.

Например, тренировка боксера Флойда Мэйуэзера-младшего состоит из спаррингов, работы на мешках и скоростной груше, бега на 5 км, по 200 отжиманий, приседаний, подтягиваний, упражнений со скакалкой, боя с тенью, качания пресса и упражнений на подъемы.

В качестве бега боксер может использовать бег (он развивает выносливость) на беговой дорожке или по горной местности, езду на велотренажере или велосипеде. Тот же Мэйуэзер пробегает 5 – 8 км не реже 3 раз в неделю, обычно утром, еще до прихода в зал.

Скакалка

Лучший тренажер для бокса – самая обыкновенная скакалка! Прыжки со скакалкой в течение 10 минут приносят организму спортсмена ту же пользу, что и бег в течение получаса. При этом подтягиваются все группы мышц, совершенствуется координация, прыгучесть, выносливость, тренируется сердечно-сосудистая система и дыхание.

Спарринг

Защитную и атакующую технику удобно отрабатывать в парах и спаррингах, при этом удобно совершенствовать чувство дистанции и умение держать удар. Спарринг обеспечивает более интенсивную подготовку, поскольку является практически настоящим боем между равными или почти равными по силе соперниками.

Упражнения с утяжелителями

Главную роль в силовой работе боксера играют мышцы-разгибатели рук, дельтовидные мышцы, грудные и косые мышцы живота, спины и ног. Поэтому для развития этих мышц важно выполнять комплексы упражнений с гантелями (с легкими гантелями до 0,5 кг хорошо разминаться и отрабатывать удар), гирями, штангой, блином, набивным мячом, теннисным мячиком (его используют для тренировки реакции), эспандером, на растягивание резинового бинта. Тогда у боксера появится резкость и скорость удара, выносливость, плотность ударов.

Лапы для бокса

Для совершенствования техники защиты и удара тренер использует в работе со спортсменом лапы для бокса. Активное передвижение по площадке против тренера с надетыми лапами помогает развивать ловкость и точность боксера. Перед настоящим боем работа на лапах позволяет смоделировать поведение будущего соперника и отработать необходимую линию поведения.

Боксерская груша

Такой тренажер для бокса как боксерская груша помогает развивать скорость, жесткость и силу удара. Этот кожаный мешок с тяжелым наполнителем, имеющий форму груши, подвешивается на уровне головы боксера. Упражняясь со снарядом боксерская груша человек отрабатывает на нем боковые и прямые удары, а также удары в голову соперника снизу.

Второй вариант груши – это груша на растяжке. Она закрепляется в вертикальном положении растяжками, прикрепляемыми к стенам, и помогает отрабатывать точность и скорость ударов. Такая груша пружинит, поэтому с ее помощью хорошо тренировать реакцию спортсмена.

Третий вариант груши – груша напольная боксерская или манекен для бокса. Снаряд представляет собой манекен в виде человека в натуральную величину, от головы до коленей, закрепленный на жестком основании. Манекен заполнен внутри полиуретановой пеной, что позволяет отрабатывать на тренажере стремительность и точность ударов, а также отточить точечные удары в конкретные части тела человека. Такой тренажер для бокса можно использовать вместо спарринг-партнера, в том числе и в домашних условиях. В отличие от боксерского мешка манекен регулируется по высоте, поэтому каждый боксер может подобрать себе спарринг-партнера под свой рост. Манекены имеют разные размеры, и его можно подобрать даже для боксера-подростка.

Боксерский мешок

Еще один популярный тренажер для бокса – боксерский мешок. Высота мешка от 0,8 м до 1,2 м, вес – 10-60 кг. Внутри он заполнен опилками, ветошью, а внутри него еще может находиться мешок с песком. С его помощью спортсмен развивает жесткость, точность и силу ударов, отрабатывает боковые и прямые удары, удары снизу в туловище соперника, а также развивать выносливость.

Тренажер для бокса «водоналивной мешок» высотой 145 – 175 см, работающий по принципу манекена для бокса, также служит для отработки ударов со всех сторон. При этом в нем можно установить одно из нескольких фиксированных положений, а на отдельных моделях мешков отмечены места для ударов в ключевых точках.

Снаряд «настенная подушка» наполнена пластами поролона, а между ними уложен войлок. Такой тренажер дает возможность отработать жесткость и силу боковых и прямых ударов.

Эспандер

Также боксеры могут использовать в тренировочном процессе тренажер-эспандер. Он состоит из нагрудного пояса с фиксатором, к которому прикреплены жгуты сопротивления, и рукояток. В таком тренажере можно менять уровни нагрузок, выполняя упражнения на укрепление мышц рук и спины.

myboxing-club.ru