Содержание

Питание во время тренировок для похудения

Содержание статьи:

Правильное питание при тренировках для похудения

В основе всех способов похудения лежат «усиленные» занятия спортом и правильное питание. Однако необходимо знать, что жир является резервным запасом энергии и организм не спешит с ним расставаться.

Иногда все же удается достичь желаемого результата, но он, как правило, носит только временный характер. Соответственно вопрос о питании перед тренировкой для похудения и после нее, всегда остается очень актуальным.

Поэтому предлагаем подробно рассмотреть все тонкости данного вопроса.

Какое должно быть питание перед тренировкой для похудения?

Кушать перед началом тренировки нежелательно, потому как нужно заставить организм расходовать накопленные запасы энергии, а не извлекать их из еды. Но и длительное время не есть так же не правильно, ведь для нормальной тренировки требуются углеводы. Наиболее оптимальный вариант – это поесть за 1,5-3 часа до похода в спортзал.

Если вы с утра занимаетесь спортом и у вас есть в распоряжении хотя бы час до тренировки, то можете съесть фрукты и овощной салат. Но если с утра времени нет, то советуем за 20-30 минут до начала занятий выпить стакан компота, кефира, морса, какао или зеленого чая.

Какое должно быть питание для похудения после тренировки?

После упорных занятий организм худеющего человека продолжает процесс жиросжигания, а значит, через час-два можно позволить себе употребить продукты, содержащие белок. Они помогут восстановить мышечную ткань.

К таким продуктам относится: вареная курица, обезжиренный творог, омлет без яичного желтка, мясо кальмара или рыбы отваренное, либо приготовленное на пару.

Постарайтесь обязательно включить в питание после тренировки для похудения любые салаты: из капусты, помидоров, огурцов, редиса, зелени и болгарского перца, заправляя 1-2 столовыми ложками оливкового масла. Не нужно отказываться и от маринованных овощей.

Внимание!

В том случае если ваша тренировка запланирована на поздний вечер, и вы отправляетесь отдыхать после нее, скажем через 1-2 часа, то специалисты советуют выпить перед сном большую чашку кефира.

Естественно делать это необходимо при условии, что у вас хорошая «восприимчивость» к молочным продуктам. Данный продукт поможет вам нормализовать белковый запас после тренировки.

Кстати, одним из действенных методов помогающих расстаться с избыточным весом и улучшить общее состояние организма является кефирная диета.

У большинства женщин при нынешнем темпе жизни нет много свободного времени. Кто-то в состоянии позволить себе отвести некоторую его часть для занятий утром.

Для кого-то же наиболее приемлемое лишь вечернее время суток. В любом случае, вы не должны менять правило: нужно обязательно давать себе перерыв в питании, особенно после тренировки.

Это поможет заставить организм и дальше сжигать лишние жиры.

Основные советы в отношении правильного питания при тренировках для похудения

Итак, из нашей статьи вы узнали, как следует правильно питаться до и после тренировки, чтобы от вашего ненавистного жира ничего не осталось.

Теперь вы можете спросить: а как нужно питаться в дни отдыха от тренировок? Неужели в это время разрешается кушать столько, сколько хочется? Ответим однозначно – ни в коем случае! Эти мысли придется навсегда оставить, если вы по-прежнему желаете сохранять красоту своего тела на долгие годы.

Важно!

Диетологи утверждают, что вам потребуется полностью пересмотреть прежний образ жизни и развить новые привычки в отношении здорового питания.

Приведем основные советы по правильному питанию для похудения при тренировках и не зависимо от них:

  • Кушайте белковые продукты (бобовые, мясо, яйца, творог), которые предназначены для восстановления нашего организма и строения красивого рельефного тела. Однако при употреблении мяса не забывайте отделять его от жирной прослойки (жира и шкурки).
  • Исключите из своего меню все или практически все жиры, сладости и мучные изделия.
  • Возьмите нежирные продукты за основу питания: овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, зелень, каши, нежирное мясо, яйца. Пробуйте отказаться от винограда и бананов, а также от картошки, поскольку в состав этих продуктов входит большое количество углеводов, мешающих скорейшему похудению.
  • Питаться следует дробно и часто, и полностью забыть о переедании. Следите за тем, чтобы порции не были большими.

Пейте как можно больше жидкости – зеленый чай, морсы и соки, но только без меда и без сахара. Такие напитки очень полезны для здоровья, потому как содержат колоссальное количество питательных витаминов и микроэлементов, а так же придают организму выносливость и бодрость.

Почему без сахара, полагаем, и так понятно – его не зря называют «белая смерть». А вот что касается меда, то здесь не все так просто. На этот счет существует много разных мнений. Но какая бы от данного продукта ни была польза, если вы стремитесь похудеть, его следует тоже исключать из питания.

Помните мед – это точно такой же «сахар».

Что делать если чувствуется сильный голод после тренировки?

Иногда случается так, что после тренировки ощущается настоящий «волчий голод». Это вполне нормальное явление, ведь вы много потратили энергии, и организм, таким образом, требует, чтобы ее восполнили.

Постарайтесь его обмануть и приглушить это чувство следующим способом:

  • Скушать большое яблоко.
  • Выпить воды или какой-нибудь другой напиток не содержащий сахара. Это поможет не только утолить чувство жажды и избавиться от ощущения голода, но еще и насытить ваш организм полезными веществами.
  • Хорошо помогает устранить чувство голода обезжиренный кефир. Об этом мы тоже говорили ранее. Как правило, вполне достаточно пол литра напитка, чтобы все пришло в норму.

И запомните, начать здоровый образ жизни никогда не поздно, все зависит только от вашего желания. Главное, заранее составить правильное питание при тренировках для похудения, и тогда ваши усилия станут максимально результативными.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kakoe-dolzhno-byt-pitanie-pri-trenirovkakh-dlya-pokhudeniya.php

Диета и тренировки: двойной удар

С целью эффективного и надежного похудения необходимо сочетать физические нагрузки и здоровую диету.

Сбалансированный и грамотный диетический рацион ограничивает определенные продукты, однако при этом все микро- и макроэлементы присутствуют в необходимых для человека количествах.

Тренировки включены в программу для похудения для того, чтобы потеря веса происходила не за счет мышц, а за счет жировой ткани.

Диета и тренировки: питание до и после

Когда вы посещаете тренажерный зал, очень важно правильно питаться. Главным источником энергии для нас служат жиры. Однако только лишь в случае возникновения дефицита энергии жиры начинают расходоваться.

Непосредственно перед занятиями принимать пищу нежелательно, так как организм должен начать тратить свои запасы, а не получать энергию из еды. Однако длительное время оставаться голодным также не рекомендуется, так как любая тренировка требует наличия энергии. В связи с этим за 1,5-3 часа до занятий спортом должен произойти прием пищи.

Если занятия проходят с утра и у вас есть лишь час свободного времени до их начала, то разрешается съесть порцию фруктов или овощного салата. Только избегайте картофеля, бананов и винограда.

Если утром вы вовсе не располагаете временем, то за двадцать минут до занятия необходимо выпить кефир в количестве одного стакана, либо компот, какао, зеленый чай, морс, однако сахара в этих напитках быть не должно.

В этом случае допускается несоблюдение трехчасового промежутка, так как ночью организм уже использовал практически все запасы углеводной энергии, в связи с чем сжигание жира будет происходить намного эффективнее.

Перед занятиями подходят такие блюда, как рисовая, овсяная или гречневая каша. Разрешены также фрукты, исключая плоды с высоким содержанием сахара.

Если перед тренировкой вы получите сахаросодержащий виноград или банан, то организм даже не начнет тратить жиры для энергии, поскольку получит ее в достаточном количестве от данных плодов.

Это правило касается всей еды, в связи с этим плотно наедаться перед занятиями не имеет смысла, если вы хотите похудеть.

Совет!

После занятий 1-2 часа следует воздержаться от пищи, дабы заставить организм работать на собственных жировых запасах. Ведь именно в это время, после занятия, в организме образуется недостаток энергии, что является отличной возможностью для сжигания жира.

Однако в воде ограничивать себя не следует: можете пить, сколько хочется. Кроме этого, пейте зеленый чай, морсы без добавления сахара, иные полезные напитки. После тренировки организм должен начать расходовать жиры для получения энергии, однако процесс восстановления мышц требует белков.

В связи с этим спустя 1-2 часа необходимо съесть белковую пищу: яичные белки, обезжиренный творог, куриную вареную грудку, филе белой рыбы, вареное мясо кальмара. В качестве приятного бонуса добавьте к мясу овощной салат с заправкой из оливкового масла.

Для салата отдавайте предпочтение болгарскому перцу, помидорам, огурцам, редису, капусте, луку порею, зелени, салатным листьям.

Разрешается употребить еще пол-литра кефира с нулевой жирностью, если ваш организм нормально принимает молочные продукты. Если же сразу после занятия вы ощущаете острое чувство голода и не сможете терпеть столько времени, то перебейте аппетит так:

  • выпейте пол-литра кефира обезжиренного;
  • выпейте достаточно большое количество какао, или зеленого чая без сахара, или просто воды;
  • съешьте большое яблоко.

Если тренировка проходит в позднее время и вам вскоре необходимо ложиться спать, то можете позволить себе съесть маленькую порцию рекомендованных продуктов.

Диета и тренировки: правила сушки

Если вы решили заняться диетой и тренировками для сушки, то это мероприятие требует комплексного подхода:

  • система питания – количество поступающих калорий должно быть меньше, нежели расходуемых организмом, то есть нужно создать дефицит. Без правильного рациона никакая программа тренировок не будет работать на сжигание жира. Но нельзя ограничиваться только лишь диетическим питанием, иначе вы будете терять вес за счет потери мышечной ткани, а жир при этом останется с вами. Чтобы жировая прослойка постепенно сходила на нет, необходимо придерживаться и других поставленных условий, описанных ниже;
  • количество калорий должно быть сокращено за счет углеводов, а количество белков можно даже слегка увеличить;
  • в тренировки необходимо добавить цикл аэробных занятий, что даст возможность организму эффективнее переключать питание с мышц на жировую ткань. Но ограничение занятия только лишь аэробикой быстро приведет к таянию мышц, поскольку они останутся невостребованными. В результаты вы будете выглядеть как рельефный сухой марафонец. Если это не ваш идеал, то не стоит ограничиваться аэробными нагрузками;
  • тренер должен скорректировать тренировочную программу, согласуя ее с новой целью;
  • было бы неплохо потреблять жиросжигатель спортивного типа. В продаже их просто море и есть дейтсвительно действенные.

В питании лучше отдавать предпочтение таким продуктам: нежирная рыба, мясо, яйца, птица, творог, кефир, молоко, каши, бобовые, фрукты и овощи, один раз в неделю можно кушать грибы.

Итак, мы разобрались с основными нюансами диетического питания и тренировок для достижения стройной и красивой фигуры. Теперь дело за вами!

Источник: http://vesvnorme.net/diety/dieta-i-trenirovki-dvojnoj-udar.html

Питание до и после тренировки во время похудения

Правильное питание до, после и во время тренировки может ускорить похудение в несколько раз. А вот бездумное голодание по три часа до и после – наоборот, замедлит процессы в организме. Однако по поводу питания до и после тренировки есть масса противоречивой информации.

Как разобраться во всем этом? Прежде всего, стоит честно ответить себе, что вы считаете тренировками. Если это 10 минутный ежедневный комплекс для проблемной зоны, и на этом все, вам больше стоит концентрироваться на снижении общей калорийности, «жирности» и контроле порций.

А вот если вы работаете как минимум полчаса как минимум три раза в неделю – читайте правила питания.

Питание до и после тренировки во время похудения: силовая нагрузка

Итак, вы делаете калланетик, пилатес, или занимаетесь с гантелями дома, а может и ходите в тренажерный зал. Категорически нельзя голодать. До тренировки за 1 час вы должны съесть 4-5 столовых ложек любой каши в сваренном виде.

Не любите? Замените хрустящими хлебцами, приготовленными без соли и дрожжей. Для качественной силовой тренировки нужна углеводная энергия. Если речь идет о пилатесе или калланетике, можно ограничиться 1-2 ложками.

Внимание!

Не успели поесть за час? За 15 минут до начала тренировки выпейте полстакана свежевыжатого сока без сахара. После тренировки в течение часа вы должны употребить порцию обезжиренного белка.

Она нужна для того, чтобы организм не расходовал мышцы в процессе низкокалорийного питания, а уплотнял мышечную ткань и наращивал темпы метаболизма. Достаточно 150 г курицы или рыбы или одного протеинового коктейля

Эта схема работает только если вы худеете, сочетая физическую нагрузку со снижением калорийности питания. Во время тренировки стоит пить воду с растворенным в ней жидким Л-карнитином без сахара

Питание до и после тренировки во время похудения: кардио

Если вы занимаетесь преимущественно кардио, нужно делать все с точностью до наоборот. Перед тренировкой вы должны испытывать нехватку гликогена, только тогда вы начнете сжигать жир практически немедленно. Так что за час до тренировки вы едите порцию белковой пищи. Лучше, если она будет совсем обезжиренной и небольшой. 100 г курицы или рыбы, 100 г творога, полпорции протеинового коктейля.

За полчаса до начала работы выпейте чашечку эспрессо, если, конечно, у вас нет проблем с артериальным давлением. Во время тренировки не забывайте о чистой воде, ну а после потерпите часок без еды. Потом можете съесть порцию целенных овощей или грейпфрут. Ну а еще через час можете поесть нормально. Главное – не пить ничего кофеиносодержащего после тренировки, чтобы не блокировать сжигание жиров.

© 2011 — 2018, Мария Шарм. Все права защищены.

—————————————————————————————————————————————

Источник: http://mon-charme.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-pri-pohudenii.html

Фитнес питание для похудения: особенности и меню

Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи.

Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии.

А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.

Что нужно кушать до и после тренировки?

Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день.

При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов.

И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.

За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.

За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал.

Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.

За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!

Важно!

Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты.

Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара.

Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.

По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами.

Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме.

Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.

Примерная схема питания при занятиях фитнесом

Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.

Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:   

  • Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
  • Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
  • Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
  • Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
  • Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
  • Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
  • Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.   

Важность фитнес-питания во время тренировок

Источник: http://100diet.net/pitanie/vazhnost-fitnes-pitaniya-vo-vremya-trenirovok.php

Питание при тренировках для похудения: основные правила

Тренировки для похудения должны уменьшать жировые запасы организма, но при этом сохранять мышечную массу и объем, что сделает Ваше тело красивым и спортивным. Если Вы хотите похудеть и при этом хорошо выглядеть, то решать такую задачу необходимо комплексно.

Регулярные и продолжительные занятия по специальной программе для похудения – это основное средство, чтобы скорректировать фигуру и похудеть. Но не менее важное место в этом процессе будет занимать правильное и сбалансированное питание при тренировках. Об этом мы и поговорим с вами подробней в статье. 


Основное правило – худеем без фанатизма

Для некоторых процесс похудения заканчивается истощением организма. Быстрое и резкое похудение в 95% случаев приводит к обратному эффекту – вы вновь набираете прежние килограммы, и все ваши усилия оказываются напрасными.

Если вы хотите похудеть без возврата веса и ущерба для здоровья, то основное правило заключается в том, чтобы худеть постепенно.

Совет!

По методике «постепенного похудения» рекомендуется сбрасывать в неделю до 2 кг веса (1 – 1,5 кг в неделю будет достаточно). Похудев за месяц  на 5-7 кг, следующие полмесяца, а то и месяц, рекомендуется провести в режиме «удержания» веса. Потом вновь следует вернуться к сбросу лишних килограммов, но, как и прежде, не более 2 кг  в неделю.

Так, шаг за шагом, Вы будете приближаться к намеченной цели и сможете похудеть без лишних проблем и ущерба для своего здоровья.

Правильный обмен веществ, как главное условие для похудения

Для того, чтобы похудеть, необходимо активизировать все механизмы внутри организма. В первую очередь это перестройка обмена веществ на нужный лад.

Не лишайте организм пищи и еды, иначе он начнет работать в экономном режиме и будет запасать всё, что бы Вы не съели.

Правильный режим питания является ключевым моментом для хорошего обмена веществ в организме. В идеальном варианте кушать необходимо 4 раза в день в одно и то же время. Между приемами пищи, но не раньше, чем через 1 — 1,5 часа после еды, необходимо пить жидкости.

Если у вас будет такое питание при тренировках для похудения, то у Вас не будет острых приступов голода в течение дня. Организм перестроится из режима «стресса» на правильный режим.

У Вас наладится работа пищеварительной системы, и организм перестанет бояться «расстаться» с жировыми запасами.

 Ваш организм привыкнет к регулярным поступлениям пищи, и не будет откладывать калории на запас,  а будет тратить их.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки для похудения

Перед тренировкой необходимо питаться такой пищей, которая обеспечит Вас долгосрочной энергией.

Запомните раз и навсегда: заниматься голодным нельзя. Во-первых, это не эффективно. Из-за отсутствия сил, вы не сможете выполнить должный объем работы, получить необходимую норму мышечной нагрузки, во время которой, как известно, сжигается жир. Во-вторых, заниматься голодным крайне опасно для здоровья.

Поэтому перед тренировкой отдайте своё предпочтение «медленным» углеводам. Пусть меню перед тренировкой состоит из овощей (тушеных, варенных или печеных), добавьте сюда каши и продукты из цельного зерна. Обязательно приготовьте салат из свежих овощей и зелени.

Внимание!

Продукты из белой муки (макароны, хлеб) и рис относятся к «лёгким» углеводам. Они быстро перевариваются, дают прилив энергии, но ненадолго. К началу тренировки силы уже пропадут, поэтому лучше такие продукты вообще исключить, а перед тренировкой тем более.

Не забудьте об употреблении достаточного количества жидкости до и во время занятий. Перед тренировкой можно пить морсы, компоты, соки, чай. Но для того что бы похудеть, эти напитки должны быть практически без добавления сахара.

Во время тренировки и сразу после неё пейте только чистую воду, она поможет поддерживать процессы терморегуляции.

После тренировки можно съест кусочек нежирной говядины, кролика или курицы. Отдайте свое предпочтение кисломолочным продуктам. Несмотря на то, что Вы худеете – голодать нельзя. Я описывала этот принцип выше.

Что необходимо помнить

Кушайте за 1,5 часа до тренировок и через 1,5 часа после тренировки. Отталкиваясь от этого, составьте себе дневной режим питания, в котором будет 4 приема пищи. Соблюдайте режим, регулярно занимайтесь (спорт, зарядка, фитнес), откажитесь от вредных привычек ― и результат не заставит себя долго ждать. Будьте здоровы, красивы и счастливы!

С Любовью к Вам, Милые Дамы!
© Ирина Лаврик

Источник: http://irinalavrik.com/pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya/

hudeem-p.com

Правильное питание при тренировках: выбор рациона в зависимости от ваших целей — Питание — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Каким должно быть питание при тренировках

Обычно правильное питание при тренировках, а точнее его рацион, зависит от цели занятий, их интенсивности и вида, а также состояния здоровья человека. Именно поэтому почти никому не подходят рассчитанные на многочасовые нагрузки диеты балерин, и столько проблем причиняет то же белково-углеводное чередование без добавки в виде силового тренинга.

Как питаться при тренировках, тем не менее, знает чуть ли не любой непрофессионал. Правда, слушать подобные советы – себе дороже. Ведь часто вся теория питания сводится к банальному «меньше ешь, больше занимайся спортом», и приводит не к достижению цели, а к замедлению метаболизма и зацикливанию на питании и еде. Давайте разберемся, каким все-таки должно быть питание, если вы занимаетесь спортом для той либо иной цели.

Диета во время тренировок на похудение

Предположим, что тренировки для похудения базируются на классической схеме: 3 силовых и 3 кардио урока в неделю, либо любые специализированные программы для сжигания жира, в том числе и бодифлекс.
Особенности питания: нужно обеспечить и низкую калорийность, и белковую составляющую, и не забыть про полезные жиры и витамины. А еще – сделать все это так, чтобы человек чувствовал минимум типичного для похудения дискомфорта.

Режим питания при тренировках на похудение должен отличаться от привычного. Прежде всего, забудьте о трехразовом питании. Длительные перерывы между едой приводят к колебаниям уровня сахара и инсулина. А последний гормон негативно влияет на скорость жиросжигания. Ваша задача – поддерживать максимально «ровный» уровень сахара в течение дня и не провоцировать резкие выбросы инсулина. Этому соответствует 4-5-тиразовый режим питания, с 3-4 часовыми перерывами между приемами пищи.

Основной рациона должна стать еда с низким гликемическим индексом. Коричневый рис, гречка и натуральная овсянка дадут вам энергию, а курица, рыба, кролик и нежирная говядина – необходимый протеин для восстановления мускулатуры. В качестве источника белка также можно употреблять обезжиренные или маложирные молочные продукты и яичные белки, но следует удостовериться в отсутствии аллергии. Остальное – свежие и тушеные овощи, плюс 1-2 порции ягод или несладких фруктов в качестве лакомства.

Питание в дни тренировок может быть чуть более калорийным, чем в дни отдыха, но в любом случае, энергетическая ценность увеличивается за счет дополнительной порции сложных углеводов и белка, а не жира и простых углеводов.

Питание перед тренировкой должно обеспечить тело углеводной энергией для совершения работы, если речь идет о «силе», и дать достаточно белка, чтобы избежать «провала» в интенсивности, если о кардио. Схематично это выглядит так:

1. Питание для похудения в день силовой тренировки
Завтрак: порция каши плюс 100 г творога, половинка фрукта

Перекус: порция йогурта с ягодами

Обед: порция мяса или рыбы с овощами, плюс половина или целая порция каши из цельного зерна

Перед тренировкой: за полчаса можно съесть фрукт, за час – выпить фруктовый смузи с молочными продуктами, выбираем в зависимости от количества времени 1 опцию

Питание после тренировки для похудения: порция изолята протеина, если нет аппетита. Если аппетит есть, лучше 1 большая порция белой рыбы, морепродуктов или куриной грудки, плюс любые овощи

Такая схема считается классической, вес порции варьируется от 100 до 150 г в зависимости от веса тела и привычек человека.

2. Питание для похудения в день кардио тренировки
Завтрак: белковый омлет, овощи в виде салата

Перекус: творожная запеканка с отрубями или йогурт с творогом, подойдет и любой «дюкановский десерт», то есть, запеканка из нежирной молочной продукции с яичным белком и отрубями

Обед: овощной суп или бульон с овощами, плюс порция мяса или рыбы

Питание перед тренировкой: немного белка или, если не хочется плотной пищи, можно съесть зеленый салат из некрахмалистых овощей, строго без криспов, сухариков и прочей углеводной радости.

Питание после кардио тренировки: можно повторить белковый ужин «от силового дня», можно использовать углеводную пищу, например, порцию каши с небольшим количеством соевого соуса и овощами. Второй вариант выбирают любительницы интенсивного кардио, например, пробежек, скакалки, сайклинга, фитбокса, интервального тренинга в группе. Поклонницам прогулок в виде быстрой ходьбы для похудения, а также танцев живота лучше остановиться на белковом варианте.

Питание во время тренировок в день отдыха лучше строить по схеме «силового» дня, но уменьшить количество углеводов после 14.00, то есть заменить углеводный перекус белковым. Можно практиковать и разгрузочные дни, если вы не склонны к перееданию после них.

Плюс ко всему, в любой день питание для похудения при тренировках должно обеспечивать потребность в жирах – добавляйте 2 столовые ложки качественного растительного масла в день в салаты, и дополнительно принимайте льняное масло или рыбий жир по 10 г в сутки.

3. Как питаться, занимаясь бодифлексом для похудения
Бодифлекс – это микс силы и кардио по степени «влияния» на организм, но это и тренировка средней интенсивности. Поэтому питание перед тренировкой по бодифлексу не должно быть загрузочным.

Если вы занимаетесь вечером после работы, лучше в качестве перекуса на работе брать стакан кефира с отрубями или чай с молоком. Так, кстати, и желудок будет пустым, как того требует «классическая» программа бодифлекс.

Занимаясь дыханием бодифлекс по утрам, возьмите за привычку делать его натощак, иначе эффективности будет мало. А вот уже после комплекса, который часто занимает всего 15 минут, нужно заняться обычными утренними процедурами, принять душ, после чего можно съесть свой здоровый завтрак – должно пройти не меньше 20-30 минут.

Диета во время тренировок на коррекцию фигуры

Чтобы откорректировать фигуру в определенных местах, нужны серьезные силовые упражнения со значительными весами отягощений плюс интервальное кардио.

Если вы стремитесь «накачать ягодицы», вылепить рельефную спину и руки, и так далее, ваши тренировки должны обеспечиваться сравнительно большим количеством белка, чем у худеющих. Обычно этого очень сложно достичь с простыми продуктами питания. Поэтому в день силовой тренировки питание может дополняться протеиновым коктейлем, который идет как шестой, дополнительный прием пищи сразу после тренировки. При этом следует считать калории, и не есть больше, чем на 200-300 ккал выше суточной потребности вместе с тренировками. Эти 200 ккал как раз и можно получить с протеиновым коктейлем или творожно-кефирным смузи, если вы принципиально против спортивного питания.

А вот закрывать углеводное окно сразу после тренировки рекомендуется только тем, кто занимается спортом достижений, например, готовится к полумарафону, делает кроссфит или работает на достижение спортивного разряда. Обычным «спортсменам для фигуры» углеводное окно мало что дает, особенно если речь идет о похудении.

Надеемся, что изложенные рекомендации будут вам полезны, и ваше питание при тренировках будет правильным, здоровым и сбалансированным, тогда и результатов достичь намного легче. Попробуйте придерживаться этих советов по питанию, занимаясь соответствующими физическими нагрузками, чтобы улучшить вашу фигуру.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru

Упражнения во время диеты для похудения

Оглавление [Показать]

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

  • Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
  • Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
  • Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
  • Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
  • Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление» для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

  • кардио-, на тренажерах и без них;
  • силовые нагрузки;
  • упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

  • Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
  • Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
  • Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
  • Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз» поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
  • Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
  • Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
  • Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
  • Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

  • Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
  • Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
  • Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

  • Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Движения руками, имитирующие гребки.
  • Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
  • Упражнение «балерина». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
  • Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой.  Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак: 

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч: 

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед 

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного

Салат:2 стакана смеси зелени

10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо

Салат:½ ст.л. оливкового масла

2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

Салат:2 стакана смеси зелени

¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля

Салат:2 стакана смеси зелени

¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники:

Красивое и стройное тело нужно не только приобрести, но и постоянно поддерживать созданные с таким трудом формы. Если вы изначально не воспользовались этим советом, и перед вами вновь стоит вопрос лишних сантиметров в талии, от которых необходимо избавиться в кратчайшие сроки, значит, придется начинать все начала. Но только на этот раз постарайтесь не только получить результат, но и закрепить его. Мы же на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru постараемся рассказать о максимально эффективных и в тоже время нехитрых методах быстрого похудения живота.

Чтобы получить подтянутый и красивый животик, одного только желания будет мало. Хотя, этот фактор также немаловажен для достижения поставленной цели, все же  помимо этого необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Как показывают отзывы, быстрого результата можно добиться только комплексным подходом к похудению. Одна только диета без физических нагрузок даст определенные результаты, но не так быстро и не совсем то, что ожидаете.
  • Выполняйте запланированный комплекс упражнений в утреннее время суток. Во-первых, именно в эти часы обменные процессы в нашем организме проходят максимально быстро. Во-вторых, вечерняя зарядка может нарушить режим сна.
  • Не изнуряйте себя тренировками. 20-минутного комплекса будет вполне достаточно. Вот только выполнять упражнения следует регулярно. И помните, что вашим мышцам тоже нужен отдых, так что чередуйте через день упражнения, обеспечивающие быстрое похудение живота и, к примеру, ног или ягодиц.
  • Во время физических нагрузок следите за правильностью дыхания, осуществляя вдох в период расслабления мышц и выдох во время напряжения.
  • Не приступайте к занятиям в течение часа после еды. Точно также не ешьте сразу же после нагрузки, должен быть, как минимум, часовой перерыв.

Быстрое похудение живота могут обеспечить разгрузочные дни на яблоках и кефире. Суть питания в эти дни заключается в употреблении только одного продукта из вышеперечисленных в количестве 2л или 2 кг. Помимо этого разрешается пить зеленый чай без добавления сахара и чистую негазированную воду. Однако устраивать подобную разгрузку для своего организма можно не чаще одного раза в неделю.

Разные отзывы относительно разгрузочных дней показывают разный результат. Но в одном они едины: ощутимых изменений вы не добьетесь, и такое экспресс-похудение поможет вам лишь влезть в любимое платье, если устроить разгрузку своему организму накануне предстоящего мероприятия. А если вы хотите получить стойкий эффект «плоского животика» надолго, то здесь нужна диета. Причем это должна долгосрочная диета для похудения живота, основанная на принципах правильного питания.

Итак, быстрое похудение живота поможет обеспечить рацион, составленный по таким правилам:

  • Первым делом из меню исключаются все продукты, способные вызывать в кишечнике брожения (дрожжевая выпечка, сахара, виноград и так далее). Нормализация работы кишечника – первый шаг к плоскому животику.
  • Полный отказ от алкоголя (как минимум, на время похудения).
  • В основе вашего рациона должны лежать кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Диета для похудения живота полностью исключает жарку в процессе приготовления пищи. Мясо и рыбу отвариваете,  овощи запекаете или готовите на пару.
  • Старайтесь придерживаться принципов раздельного и дробного питания (только один тип продуктов на каждый прием пищи и пятикратный ее прием без перекусов).

Чем дольше вы будете следовать этим правилам, тем эффективнее будет происходить похудение, причем не только живота. Однако отзывы показывают, что первые результаты будут заметны уже через три дня.

Но не стоит забывать о том, что область живота и талии наиболее невосприимчива ко всякого-рода диетам, и убирать жир здесь труднее всего. Так что вспоминаем первые советы и предлагаем на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru познакомиться с упражнениями для похудения живота.

Не каждое упражнение для похудения живота будет давать скорые результаты. Да и нагрузки порой оказываются непосильными для непривычного к спорту человека. Мы же постарались подобрать наиболее эффективный комплекс, который сможет осилить даже новичок.

  1. Качаем пресс. Да, вы правильно поняли: принимаете стандартное положение, в котором ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой, и приступаем. Не переоценивайте свои возможности. Можете сделать 25 подъемов? Отлично! Если не выходит, делайте, сколько сможете, но при этом ежедневно увеличивайте их количество на 3 подъема. Обратите внимание на то, что движения корпусом должны быть плавными, без рывков.
  2. В таком же положении сближайте плечи и колени. Сделайте 20 повторов. Постепенно их количество также должно увеличиваться.
  3. Остаемся в том же положении и выполняем «скручивание». Это упражнение для похудения живота выполняется по такому же принципу, но в этот раз плечи и колени должны сближаться по диагонали, чтобы задействовать мышцы косого пресса.
  4. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги сначала прижимаем к груди, а затем опускаем их вниз таким образом, чтобы кончиками пальцев коснуться пола, не ставя на пол всю ступню.
  5. В положении лежа поднимайте и плавно опускайте вытянутые ноги, слегка касаясь поверхности пола. Снова выполняем 20 повторов.

После того, как закончите с выполнением этого комплекса, постарайтесь не вскакивать с пола, так как рискуете вызвать сильное головокружение. Немного отдохните и можете отправляться в душ.

Екатерина, 30 лет: «Диета переносится неплохо, учитывая отсутствие жестких ограничений. А вот с упражнениями пришлось немного помучаться (никогда не занималась спортом). Но первые результаты увидела, теперь буду продолжать в том же духе»

Виктория, 25 лет: «Регулярно устраиваю себе разгрузочные дни: и для организма полезно, и фигуру корректирую. Недавно начала выполнять еще и упражнения. Думаю, к лету получу идеально плоский животик»

Ольга, 29 лет: «Отличная диетка, основанная на принципах здорового питания! Да и комплекс упражнений не из сложных»

Может и вам стоит попробовать этот вариант похудения? Надеемся, что вы получите отличные результаты!

Юлия Гаврилова для сайта www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

giddiet.ru

как правильно питаться до и после занятий для сжигания жира, видео

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

  • Жажду;
  • Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
  • Трещины на губах, сухость кожи;
  • Боль в голове, головокружение;
  • Общая слабость;
  • Апатия;
  • Чрезмерная раздражительность;
  • Нежелание есть.

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

  1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
  2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Видео: питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Симпатичный тренер расскажет о том, как нужно питаться до, после и во время тренировки для того, чтобы во время и после занятий сжигался именно жир, а не мышцы. Как правильно пить и в каком объеме? Какое спортивное питание лучше выбрать и как правильно его употреблять? Что такое белково-углеводное окно?

Видео: особенности питания для мужчин на рельеф

Сергей Югай, известный тренер по мужскому бодибилдингу, расскажет о том, как и что нужно есть для того, чтобы максимально подтянуть тело. Как питаться при сушке тела, чтобы ушел весь лишний жир и стали видны мышцы? Что лучше исключить из рациона, а что оставить и в каком количестве? Что такое белково-углеводное чередование?



Загрузка…

myadvices.ru

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки :: SYL.ru

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

www.syl.ru

Правильное питание при тренировках

Чтобы нормализовать вес нужно исключить из рациона вредные продукты и придерживаться правильного режима приема пищи. А чтобы придать телу желаемые формы, следуе ]]> Правильное питание при тренировках обеспечит здоровье и красоту на длительное время. Рассмотрим, каким должно быть меню для похудения. Какие продукты помогут добиться лучшего эффекта.

Основы питания при похудении

У девушек принято лишние килограммы «лечить» диетой. Но этот рецепт только истощает организм. И дает кратковременный эффект. Дело в том, что во время диеты наблюдается дефицит полезных веществ, как результат – стресс для всего организма. Спустя короткое время после прекращения диетического питания вес возвращается.

Самые хорошие результаты дает сочетание физических тренировок и правильного питания.

Упражнения лучше подбирать с тренером. Который подскажет походящие именно вам занятия и рассчитает необходимую нагрузку.

Правильное питание при тренировках не предполагает голодание или отказ от еды. В основе лежит правильный баланс между жирами, белками и углеводами. Употребление натуральных продуктов. Через непродолжительное время тренировок в сочетании с правильным питанием вы почувствуете прилив сил, уйдет хроническая усталость, вес начнет снижаться.

Программа правильного питания для каждого конкретного человека своя. Можно подобрать те продукты, которые больше всего подходят, следуя общим принципам.

Для быстрого похудения этот метод не подходит. Так как организм должен перестроиться и нормализовать свою работу. Только после этого начнет снижаться вес. Но результат будет положительным в любом случае.

Во время тренировок нужно снизить потребление углеводов и увеличить количество белковой пищи в рационе. Полезны и «правильные» жиры. Содержаться в рыбе и морепродуктах.

Растительные продукты – кладезь витаминов и микроэлементов. Полезно употреблять пищу богатую йодом, цинком и кальцием, витаминами А, В, С. Эти микроэлементы влияют на обменные процессы, незаменимы для похудения.

Правильное питание при тренировках обязательно включает овощи и фрукты. Составляют от 60% всего дневного меню.

Чтобы избежать соблазна купить что-либо из вредных продуктов нельзя ходить в магазин голодным.

Не нужно терпеть чувство голода. Следует перекусить продуктами из разрешенного списка.

Однообразие вредно. Чтобы организм получил весь спектр полезных веществ, питание должно быть разнообразным.

Важно обозначить цели. При похудении питание будет одно, а при наборе мышечной массы – другое.

Продукты, которые следует употреблять

У спортивных девушек дневное меню разбивается на 5–6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Если ужин ранний, возможен перекус перед сном, но не позднее чем за 3 часа до сна.

При занятиях спортом нужно пить много воды. В целом за день выпивать не менее 2, а летом 3 литров воды. Полезно употреблять очищенную некипяченую воду.

В качество сладкого можно кушать сушеные фрукты, цукаты, орехи, фруктовое желе, мармелад или кисель, творог. Можно присыпать ванилью или корицей. Также полезен мед.

Питание для похудения при тренировках включает в себя полезные легкоусваиваемые блюда. Не следует есть за час и спустя час после тренировки. Именно после занятий организм сжигает лишний жир. А воды можно пить неограниченное количество.

А если тренировки с целью нарастить мышцы, нужно перед занятиями перекусить белковой пищей.

Не следует тренироваться все время. Достаточно будет 3–4 нагрузочных дня. В эти дни завтрак и обед должны быть более питательными.

Варианты завтраков

Утренняя еда очень важна. Дает заряд энергии на целый день. Завтрак должен быть питательным, но легким и не обильным (5–10% суточного рациона).

Утренний прием пищи может состоять из:

  • Запаренные овсяные хлопья.
  • Гречневая каша.
  • Тост из цельнозернового хлеба и 1 отварное яйцо.
  • Бутерброд с нежирным мясом, малосольной рыбой, нежирным сыром. Можно добавлять зелень, помидоры, огурцы, листья салата. Для приготовления бутербродов нужно брать цельнозерновой хлеб.
  • Омлет.
  • Салат из сезонных овощей или фруктов. Заправленный йогуртом или нежирной сметаной.
  • Творог. Можно добавить сметану, варенье, фрукты.

Во все каши разрешено добавлять молоко, орехи, сухофрукты, изюм, мед.

В качестве утреннего напитка подойдет йогурт, кефир, зеленый чай с лимоном, отвар шиповника или травяной чай.

Если после пробуждения не хочется кушать, нужно выпить стакан кефира или йогурта, а полноценный завтрак съесть позже (второй завтрак), когда проснется аппетит.

Примеры обедов

Дневной прием пищи должен быть самым питательным за день. Хорошо, если есть возможность съесть нежирный суп.

Примеры обедов:

  • Суп-пюре из сезонных овощей. Можно добавить нежирную сметану.
  • Тушеное мясо с гарниром.
  • Лазанья с овощами.
  • Картофельное пюре и гуляш.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы с творогом.
  • Овощная запеканка.
  • Куриный суп.
  • Отварная рыба с гарниром.
  • Салат из овощей и мяса.
  • Рисовый суп с овощами.
  • Уха из нежирной рыбы.
  • Борщ с фасолью и помидорами.
  • Крем-суп из тыквы.
  • Паровые котлеты из нежирного мяса с гарниром.

Хорошим дополнением станет свежий овощной или фруктовый салат.

Пить можно зеленый или травяной чай, сок–фреш, йогурт, кефир, ряженку.

В качестве гарнира подойдут запеченные или варенные на пару овощи, гречневая или рисовая каша, макароны из цельного зерна.

Кроме вышеперечисленных, можно приготовить любой суп из натуральных продуктов.

Чем можно поужинать

Ужин – самый низкокалорийный прием пищи.

Варианты вечернего меню:

  • Овощи, приготовленные на пару с кусочком нежирного мяса.
  • Отварная рыба с рисом.
  • Тушеное мясо кролика с легким гарниром.
  • Творог с зеленью.
  • Творожная запеканка.
  • Омлет с овощами и зеленью.
  • Отварная телятина с овощным гарниром.
  • Фруктовый или овощной салат.
  • Овощное рагу.

Выпить нежирное молоко или кисломолочные продукты, свежеприготовленный сок, морс, компот, зеленый чай, фруктовый кисель.

Вечером не стоит кушать хлеб и другие мучные изделия.

Перекусы

Чтобы снизить чувство голода между основными приемами пищи можно и нужно перекусить:

  • 200 мл кефира.
  • Небольшой кусочек черного шоколада и яблоко.
  • Рисовые или гречневые хлебцы с творогом.
  • Орехи или сухофрукты. За один прием пищи можно съесть горсть.
  • Натуральное овсяное печенье и нежирный йогурт.
  • Любые свежие овощи или фрукты.

Сколько можно скушать за один раз:

  • Овощ или фрукт размером с кулак.
  • Стакан молока или кисломолочного продукта.
  • Кусочек рыбы или мяса размером с ладонь.

Итак, главное правило: питаться часто, но маленькими порциями!

Продукты под запретом

Чтобы не перечеркнуть все усилия нужно исключить следующие продукты:

  • Выпечка, хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты, в том числе мюсли;
  • магазинные соки, нектары;
  • газированные напитки;
  • консервы и соления;
  • горчица, майонез, кетчуп, магазинные соусы;
  • жареные, острые, копченые продукты;
  • жирное мясо;
  • колбаса, сосиски.

Потребление соли и сахара нужно свести к минимуму.

Во время тренировок с целью похудеть, важно правильно питаться. Порции должны быть небольшими, но кушать можно каждые 2–3 часа. За час до тренировки и час после стоит воздержаться от пищи. Питание должно состоять из натуральных, полезных продуктов. Следует увеличить количество белковой пищи и снизить потребление углеводов. Сочетание тренировок с правильным питанием дает хороший и долгосрочный эффект. Кроме снижения веса, оздоравливает организм, дает заряд бодрости.

prodgid.ru

Фитнес питание до и после тренировки. Режим питья

Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.

Содержание статьи

Рекомендации фитнес-тренеров

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

  • не едят практически ничего чтобы похудеть;
  • едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
  • употребляют только протеин.

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

Общие рекомендации по питанию для того чтобы ваши фитнес-тренировки привели к результату выглядят следующим образом:

  1. Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
  2. Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
  3. Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
  4. В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
  5. Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
  6. Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

  1. Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
  2. Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
  3. Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
  4. Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
  5. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
  6. После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.

Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Правильное питание при тренировках. Какие ваши цели?

Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания.

Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Ни в коем случае не морите себя голодом перед занятием, но и не перебарщивайте с едой. Следуйте нижеизложенным советам:

  1. Не ешьте перед самым началом занятий.
  2. Не приходите на занятие голодными, т. к. такое состояние организма может вызвать стресс и даже обморок.
  3. За полтора часа до начала занятия рекомендуется употреблять фрукты, либо же кусочек хлеба с чашечкой кофе.
  4. Если вы захотели перекусить перед тренировкой, то сухофрукты станут идеальным решением. Они содержат в себе много питательных веществ.

Режим питания во время тренировки

Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья.

  1. Ни в коем случае не отказывайтесь от питья во время занятия фитнесом.
  2. В течение тренировки пейте маленькими порциями.
  3. Пейте не только тогда, когда чувствуете жажду. Во время нагрузки чувствительность рецепторов меняется.
  4. Во время занятия вы можете употреблять не только простую воду, но и специальные напитки (например, L-Carnitine).

Питаемся правильно после фитнес-тренировки

Приём пищи после физических нагрузок – не менее важен, как и питание до и во время них.

  1. Желательно поесть в первые полчаса после того как вы окончили заниматься, т. к. после физических нагрузок организм направляет все поступившие вещества на наращивание мышц, вместо того, чтобы отложить их в жир.
  2. Ни в коем случае не употребляйте продукты, в составе которых есть кофеин, т. к. он задействован в процессах метаболизма и крайне нежелателен после окончания фитнес-нагрузок.
  3. Не употребляйте жиры после занятий фитнесом.
  4. Идеальным питанием после фитнеса послужат углеводы и белок.

Питание для набора мышечной массы

Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона. Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много. В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.

Обратите внимание! Для повышения веса тела существует три основных пищевых добавки: креатин, сывороточный протеин и гейнер. Именно они способствуют росту мышц в кратчайшие сроки. Все остальные добавки будут менее эффективны.

  • Креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах при физических нагрузках. При употреблении хотя бы 5 гр. креатина в сутках ваши силовые показатели возрастут за очень короткий промежуток времени. Более того, за счёт того, что креатин задерживает жидкость в мышцах, он визуально увеличивает их объём и плотность.
  • Сывороточный протеин. Белок – это основа обмена веществ и набора мышечной массы. Обычно рацион атлета включает в себя 1,5-2,5 гр. белка на 1. кг. тела, т. е. при весе в 70 кг. мужчина должен употреблять 100-175 гр. белка в сутки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что и отличает его от остальных видов белка.
  • Гейнер. Гейнер обычно употребляется после тренировки. Вместо него могут подойти быстрые углеводы и протеины, а также обычный протеин и пара-тройка бананов.

Фитнес-питание для похудения

Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.

Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу. Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними.

Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.

Фитнес-питание на сушке

Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.

Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после неё.
  2. Обязательно завтракайте. Ужин должен быть лёгким.
  3. Длительность сушки не должна быть дольше 6 недель.
  4. Пейте больше воды.
  5. Старайтесь варить или тушить пищу. Чаще готовьте на пару.
  6. Отказывайтесь от углеводов постепенно, резкий отказ от привычной пищи может стать настоящим стрессом для организма.
  7. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.

Фитнес-рецепты: правильное и здоровое питание

Фитнес-диета не только помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы рельефнее, но и оздоровить организм в целом. Люди, которые регулярно посещают фитнес-тренировки обязательно должны включать в свой рацион белки, а также свести к минимуму потребление жиров, т. к. они замедляют обменные процессы в организме.

Чтобы фигура была подтянутой и стройной принимайте аминокислоты и придерживайтесь следующих правил:

  1. Объем порции одного приёма пищи должен помещаться на ладони.
  2. Исключите из своего рациона кофе и шоколад.
  3. За 30 минут до тренировки выпейте зелёный чай. Воду старайтесь пить через каждые 15-20 минут во время тренировки.
  4. Основой вашего меню должны быть: цельнозерновой хлеб, творог, каши, фрукты (особенно яблоки).

Важно! Белки делают пищеварительный процесс более трудоёмким для организма, поэтому фитнес-диета – это отличный способ сжечь лишний жир в организме.

Фитнес-питание показано людям, ведущим активный образ жизни, а также любителям здоровой пищи.

Эффективные рецепты фитнес-диеты

Фитнес-меню обязательно должно быть разнообразным. Старайтесь не превышать 1600 Ккал в сутки. Следующие рецепты прекрасно впишутся в любой фитнес-рацион.

  1. Овощной салат с курицей. Для этого чудо-салата вам потребуется: 150 гр. куриного мяса, листья салата, 1 красный сладкий перец, 1 яблоко, сок лимона, йогурт.

Порежьте яблоко, перец и листья салата, куриное мясо отварите и немного обжарьте без добавления масла. Нарежьте мясо кусочками и добавьте к уже нарезанным продуктам. Заправьте салат лимонным соком и йогуртом.

  1. Ягодные смузи. Для ягодного смузи подойдут почти любые ягоды. Мы советует вам взять клубнику, малину или ежевику. Также отличные и полезные смузи получаются со смородиной и жимолостью. Помимо ягод вам потребуется 1 банан и 100 мл. молока. Смешайте все компоненты в блендере и наслаждайтесь напитком в первой половине дня.
  2. Омлет с морепродуктами. Для такого омлета отлично подойдут креветки, но вы можете использовать мидии или кальмары. Какие бы морепродукты вы ни выбрали, для начала их требуется отварить. Затем сделайте заготовку для омлета: для этого смешайте яйца и молоко. Добавьте в смесь морепродукты и специи по вкусу (мы рекомендуем обойтись и вовсе без них). Запекайте омлет до готовности.

Фитнес-диета – это отличный способ подтянуть фигуру и потерять несколько килограмм всего за месяц. Питание при фитнес-диете может быть не только полезным, но и очень вкусным.

Ключевые моменты

Правильное питание – это 70% успеха для достижения желаемого результата и в его основе лежит сбалансированное меню из хорошо подобранных продуктов, которые могут не только помочь вам расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести рельеф.

Старайтесь употреблять витамины, т. к. во время занятий спортом организм тратит много полезных веществ на то, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Избегайте употребления фастфуда, сладкого и мучного, консервов, газировки и алкоголя вне зависимости от времени суток.

Фитнес-питание – это прежде всего питание, а не диета. Нельзя морить себя голодом и принимать еду 1 раз в сутки. Лучше всего будет употреблять пищу 5-6 раз небольшими порциями.

(Советы специалиста в области спортивной медицины. Ключевые моменты правильного питания во время занятий спортом. Кому показано фитнес-питания и какие существуют ограничения).

Для набора мышечной массы, а также придания телу рельефа, следует употреблять гейнеры, протеин и креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах, а гейнер и протеин стимулируют их рост. Конечно же, не следует сидеть только на протеине. Питание во время тренировок должно быть максимально разнообразным, чтобы в организме было всё то, что способствует его нормальной деятельности.

Фитнес-питание – это ключ к достижению ваших целей. Перед началом курса тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также вычислите все ваши основные параметры, включая индекс массы тела для того, чтобы составить идеальный план ваших тренировок и питания. Не забывайте про витамины, избегайте курения и алкоголя и у вас все обязательно получится.

Похожие статьи:

hlady.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о