Диета и фитнес – Фитнес-диета: питание, меню на неделю, отзывы

Фитнес диета: меню на каждый день

Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.

Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.

Особенности фитнес-диеты

• Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
• Питание дробное 4-5 раз в день
• Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
• Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
• Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
• Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.

Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.

1й день меню

На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.
На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина,  1киви, ½ банана).
На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат ( огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)

2й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.
На второй завтрак: 1 йогурт ( легкий), пара орешков.

На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.
На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.
На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.

3й день

На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.
На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.
На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.
На полдник: желе ягодное, пара орешков.
На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.

4й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.
На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт.
На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.

На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.
На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.

5й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай
На второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)
На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.
На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).
На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.

6й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.
На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.
На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.

На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.
На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.

7й день

На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выбор
На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персик
На обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками,  1 стакан компота или морса
На полдник: 150 г обезжиренного творога
На ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.

Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое  фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки,  фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных  и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.

По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.

Меню спортивной диеты

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Меню №1:

На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком( огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой ( на ваш выбор)

На полдник ( перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом,  очищенные креветки (150 г)
На ужин( если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.

Меню №2:

На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба  с творожным сыром.
На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.

В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.

Основные правила фитнес – диеты

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количестве

Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.  Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса.  Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организме

Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

 

hdiet.ru

меню на неделю и основные правила похудения

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Видео-советы по фитнес-питанию

Принципы фитнес-диеты

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

• Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
• Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
• Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
• Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
• Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
• Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

• Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
• Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
• Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

• Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
• Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
• Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 5

• Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
• Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

• Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
• Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

• Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
• Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

fitladies.ru

Фитнес-диета для похудения: меню на неделю, отзывы

Для многих девушек занятия фитнесом означают походы в тренажерный зал и занятия на тренажерах и беговых дорожках до тех пор, пока семь потов не сойдет. И в этом есть правда. Если девушка записалась в тренажерный зал, значит, она хочет изменить свое тело, похудеть, накачать мышцы, добиться красивых и упругих форм, чтобы потом красоваться в бикини.

Фитнес-диета за короткое время позволит похудеть

Но при этом не следует забывать о важнейшей составляющей такого процесса – правильном питании. В комплексе фитнес и диета для похудения помогут в короткий срок добиться желаемого результата.

Сочетание фитнеса и диеты для идеальной фигуры

Фитнес-диета не вызывает чувства голода

Находиться на фитнес-диете не означает полностью отказаться от разного рода вкусняшек и сладкого, принимать пищу порциями, годящимися для воробья, или совсем не есть в течение целого разгрузочного дня. Наоборот, на фитнес-диете даже для похудения и для сжигания жиров необходимо полноценное питание, достаточное для того, чтобы организм справился с интенсивным воздействием на него. И такая система питания предусматривает, что человек может позволить себе и определенное количество углеводов, чтобы не испытывать чувства голода.

Фитнес-диета для сжигания жира – это система сбалансированного питания, направленная на поддержание и улучшение возможностей организма интенсивно терять калории и, следовательно, сжигать жиры и худеть.

В нее входят необходимые в таком случае белки, жиры и углеводы.

Какие процессы происходят в организме во время диеты, занятий фитнесом

Обязательно употребляйте белки и углеводы

Во время таких занятий происходит:

На физиологическом уровне во время тренировок:

• ускоряется кровоснабжение всех клеток организма;
• ускоряется обмен веществ;
• выделительная система организма работает на полную.

С учетом всех этих процессов и составляется меню на неделю для фитнес-диеты. Необходимо:

1. Восполнить количество жидкости в организме. Следовательно, пить побольше воды, до 2 литров в день, включая перерывы между занятиями на разных тренажерах. Помимо того, что человек потеет, происходит так называемая сушка мышечной ткани. Чтобы избежать чрезмерной сушки, чреватой плохими последствиями, также рекомендуется вода.
2. Снабжать организм белками и жирами, участвующими в расщеплении белков, иначе не будет расти мышечная масса.
3. Углеводы нужны для накопления энергии до тренировок и восстановления после.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Диета — Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение

Правильное спортивное питание на весь день. Сжигаем жир.

Жжём жир жёстко! Ирина Ирис! Рацион питания и тренировки.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц

ЕДА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ | ПРАВИЛЬНОЕ ФИТНЕС-ПИТАНИЕ БЕЗ ХИМИИ | Похудей без диет

Диету для фитнеса необходимо соблюдать все время. Меню лучше составить на семь дней. В него должны входить белки в виде всех сортов нежирного мяса, рыба, яичные белки, рис, каши, овсяные хлопья, в которых содержатся и углеводы, и минеральные вещества, картофель.

Жизненно необходимы овощи и фрукты, особенно важны углеводы и фруктоза, содержащиеся в них.

Предпочтителен виноград, изюм, бананы. Кстати, отзывы тех, кто избрал для себя боди-фитнес и диету, показывают, что очень эффективно съесть горсть винограда или банан сразу после тренировки. А добравшись домой спустя какое-то время, можно приступить к полноценному приему пищи.

Пищу стоит принимать небольшими порциями в объеме, примерно равном объему того, что помещается в вашей ладони.

Количество приемов пищи должно быть не менее 4–5. Отзывы о фитнес-диете, как правило, говорят также о том, что кушать нужно где-то за полтора часа до тренировок. Пища для этого приема должна быть максимально богата на белки.

aranetta.ru

Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

www.goldsgym.ru

Фитнес диета. Спортивная диета для похудения

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета, меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц — это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами — несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки.

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать — сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета: общие рекомендации

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость «неголодной» диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь «не потянуть» весь комплекс упражнений или собираетесь филонить — этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста — за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу — тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.

diets.wild-mistress.ru

эффективность, недостатки, подробное меню и отзывы.

Фитнес диета – идеальный вариант для людей, которые хотят и поесть вкусно, и провести коррекцию фигуры. Питание в системе этой диеты разнообразно, нет запретов на употребление любого мяса, каш, да и вообще любых продуктов, кроме явно жирных, таких как майонез или консервы.

Единственное условие – физическая активность, в данном случае, регулярные занятия фитнесом в зале и гимнастикой дома. Эта диета и создана для людей, занимающихся спортом на непрофессиональном уровне по большей части для того, чтобы похудеть.

Но у них не всегда это получается, и в большинстве случаев это происходит из-за отсутствия понимания понятия «сбалансированное питание». Большинство продуктов при этой диете и вправду дозволено, но их комбинации и употребление расписано по дням.

Особенности диеты

Как мы указали ранее, основное глобальное правило фитнес диеты – регулярные занятия фитнесом или посещения плавательного бассейна. 

При такой системе питания, как фитнес диета, подключаются продукты с повышенным содержанием углеводов, которые дают нашим клеткам энергию. Употребление жиров при этом минимизируется. Жиросодержащие продукты не едят перед тренировкой. После – в количестве, не превышающем несколько грамм. Совсем без жиров жить тоже нельзя – наступит протеиновое отравление.

Дело не только в том, что жиры не способствуют коррекции фигуры, но и в качестве самой тренировки. Будет дискомфорт в желудке, разные неприятные реакции внутри пищеварительного тракта, и из полезного события гимнастические занятия превратятся в пытку.

Диета рассчитана на людей, близких к регулярным занятиям спортом, поэтому из продуктов преобладает пища с высоким содержанием белка: мясо, молоко и др., а также сложные углеводы, которые можно найти в еде растительного происхождения. Соль можно, но немного.

Преимущества

Так как диета позволяет не только худеть, но и запасаться необходимой энергией для тренировок, она считается одной из самых сытных — вы точно не будете испытывать чувство голода.

Диета удобна и тем, что в течение дня можно менять продукты из меню между собой местами. То есть, если у вас нет под рукой, к примеру, на работе, одного продукта – не беда. Вы можете заменить его аналогичным по количеству калорий, а тот съесть вечером или перед тренировкой.

Недостатки и противопоказания

Ждать молниеносного и значительного результата не приходится. Диета рассчитана на длительный период, так что придется запастись терпением. Так как при использовании методики фитнес диеты в организм поступают все нужные элементы и в достаточных для правильного функционирования организма количествах, то каких-то особых противопоказаний нет.

Однако, беременным женщинам или людям, имеющим хронические заболевания, переход на такую диету обязательно должен сопровождаться разрешением врача-диетолога. 

Эффективность

Из-за особенностей рациона похудение будет проходить довольно медленно. Средний темп – пять-семь кг за месяц.

Правила диеты

1. Нужно придерживаться специфики каждого дня недели и не употреблять, к примеру, кролика в рыбный день. Также надо обращать внимание и на количество пищи – переедание недопустимо.
2. Во время тренировок необходимо тщательно следить за своими ощущениями – если хочется пить, надо пить. Водный баланс также важен при практике фитнес диеты.
3. Гликемический индекс (то, как продукты питания влияют на уровень сахара в крови) употребляемых вами фруктов должен быть низким. В этом свете обратите внимание на груши и яблоки, а так же на разные ягоды.

Подробное меню

Каждый день недели имеет свое название в соответствии со спецификой употребляемых продуктов питания. В течение дня разрешается съесть продуктов, не более того количества, которое указано ниже. Разбейте общий объём на 4-5 приёмов пищи.

Рыбный понедельник

Из рыбы в этот день рекомендуется употребить до 200 грамм вареной горбуши. Четверть килограмма творога надо разместить подальше по времени от рыбы. Обычный салат из свежих овощей – грамм двести. Два куска хлеба, небольшое количество каши.

Чтобы немного добавить жира, используем грамм десять оливкового масла. В качестве дополнительного гарнира возьмем немного риса, грамм 150. Не забываем снабдить организм свеженькими витаминами – сегодня съедаем несколько сочных фруктов.

Мясной вторник

Ложки четыре каши на выбор и четверть килограмма творога – не забываем про усиленное белковое питание. Сегодня едим тарелку супа, можно даже на нежирном бульоне и рагу из овощей. Мясо отварное выбирайте сами: говядина или телятина.

Традиционный овощной салат, можно побольше, до 300 грамм. Масло, как и в понедельник. Бактерии, отвечающие за пищеварение, лучше всего действуют в организме, в который постоянно попадают свежие растительные продукты. Поэтому не забываем про ягоды, к примеру, стакан смородины или малины.

Яично-молочная среда

Традиционные уже четверть килограмма творога, каши меньше – не более трех столовых ложек. Особенность дня – два яйца. Масло так же, как и всегда – 10 грамм оливкового. Салата из овощей сегодня едим большую тарелку. И особенность дня – сырники со сметаной, которых можно съесть не более 250 гр. Также съешьте около 1 простого стакана фруктов.

Рыбный четверг

Из пяти ложек каши и небольшого количества отварной рыбы вполне может состоять ваш завтрак. Сегодня также съедаем несколько вареных картофелин, оливковое масло- как всегда. Побалуем себя йогуртом, одним бананом и небольшой сдобной булочкой. Из жидкого – тарелка супчика. Витамины получаем из большой тарелки овощного салата. Можно съесть два куска хлеба.

Фруктовая пятница

Тут все просто. Как база берется большой йогурт и два банана. А далее по сто грамм пяти разных фруктов (свежих или сушеных) на ваш выбор.

Куриная суббота

Сегодня гвоздь программы – небольшой кусок отварной курицы. Обычная тарелка овощного салата, масло как всегда. Один банан, чтобы подзарядиться энергией для интенсивной тренировки. Как гарнир можно использовать тарелку макарон. Большая тарелка супа сегодня тоже не помешает. Немного творога и маленькая сдобная булочка хорошо подойдут к чаю.

Свободное воскресенье

Сегодня – свободное меню. Это, конечно же, не значит, что можно пойти в фастфуд и наесться там от души чизбургеров. Надо выбирать из уже предложенных продуктов.

Отзывы

По большей части люди, сидящие на фитнес диете, удивляются, что это вообще диета. Проходит легко, меню очень разнообразное, отсутствует упадок сил. Многие называют эту методику здоровым сбалансированным питанием, а не диетой.

Хотя с эффективностью такого подхода соглашаются все. Медленно, но уверенно килограммы исчезают, и для этого не нужно ущемлять свои гастрономические предпочтения.

Видео

Как сказано выше, необходимо добавить физические нагрузки в свою повседневную жизнь, чтобы добиться потрясающих результатов. Следующее видео поможет вам в этом:

stroy-telo.com

Фитнес диета — меню, плюсы и минусы, отзывы

Фитнес диетой называют спортивное сбалансированное питание, предназначенное для людей, которые регулярно занимаются физическими нагрузками. Назвать фитнес диету панацеей от лишнего веса очень сложно, однако ее простота в применении и эффективность неоспоримы. Фитнес диета не имеет жестких ограничений, поэтому идеально подходит для длительного применения. При этом вам не нужно считать калории, а всего лишь ежедневно посвящать спорту не менее 30 минут. Отметим, что фитнес диета разработана не столько для снижения веса, сколько для формирования подтянутого и гладкого тела. То есть питание дополняет основную работу в спортзале.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите узнать, какие продукты позволят вам еще более усилить эффективность физических нагрузок, то фитнес диета – то, что вам нужно!

Особенности диеты

Главная особенность фитнес диеты состоит в том, что она не является чересчур жесткой, поскольку вам необходимо поддерживать силы для занятий в спортзале. Более того, фитнес диета позволяет приучить организм к дробному питанию, наладить обмен веществ, усилить сжигание жиров и максимально исключить переедание.

Принцип действия фитнес диеты заключается в следующем: сжигание жировой массы происходит за счет низкокалорийного питания и активных физических нагрузок. Вместо жировой массы вы получаете прирост мышечной массы, поэтому на весах значительных изменений вы не увидите. Зато вы точно увидите существенные изменения в своей фигуре в зеркальном отражении. Фигура станет подтянутой, стройной и очень привлекательной. Однако чтобы добиться таких результатов, вам необходимо соблюдать следующие правила фитнес диеты:

• в основе рациона фитнес диеты лежат продукты, богатые белками и углеводами. Жиры рекомендуется максимально исключить или сократить до 3 граммов в день;
• белковую пищу важно принимать в течение часа после тренировки – это позволит усилить работу мышц и эффективность занятий спортом;
• продукты, съеденные после тренировки, идут на восстановление мышечной массы, а не откладываются в жир, поэтому польза регулярных занятий спортом очевидна;
• во время диеты следует обязательно выпивать достаточное количество жидкости, не менее двух литров в день. При этом воду пить следует и перед, и во время, и после тренировки. Пейте понемногу, но часто;
• обязательно ешьте небольшими порциями, не менее пяти раз в день, чтобы исключить чувство голода и не допустить переедания;
• сократите потребление сахара и соли, а также не злоупотребляйте сладким и алкоголем.

Меню фитнес диеты

Поскольку фитнес диета не имеет четких временных ограничений, то мы предлагаем вам несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов, которые вы сможете использовать для составления своей программы спортивного питания.

Итак, варианты завтраков (и вторых завтраков):

• Завтрак: 2 яйца (2 белка, 1 желток), 1 стакан апельсинового сока, 100 г овсянки, 50 г обезжиренного творога.
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
• Завтрак: 100 г геркулеса, 1 грейпфрут, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: 100 г творога, банан.
• Завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 1 стакан обезжиренного молока, немного фруктов.
• Второй завтрак: 50 г творога, 1 стакан морковного сока.
• Завтрак: 100 г гречки, омлет, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: творог и банан.

Варианты обедов:

• 100 г риса, 100 г вареной курицы, зеленый салат.
• 50 г риса, 150 г курятины.
• 100 г риса, 200 г рыбы, салат.
• 120 граммов курятины, полтарелки макарон, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Варианты полдников:

• Обезжиренный йогурт, запеченная картофелина.
• Отруби, 1 стакан овощного сока.
• Салат, 100 г творога.
• Фрукты, йогурт.

Варианты ужинов:

• Салат, 200 г тушеной рыбы, яблоко.
• Салат, 100 г курятины.
• 150 граммов креветок, салат овощной.
• 120 г говядины или 150 граммов курятины и салат овощной.

Плюсы и минусы фитнес диеты

Эффективность и простота диеты составляет основные ее преимущества. Более того, диета одобрена диетологами, поскольку не вредит здоровью и основана на принципах здорового питания. Все продукты доступны, а на приготовление блюд уйдет не так уж и много времени.

К недостаткам диеты относят то, что она должна сопровождаться регулярными тренировками. Если вам нельзя заниматься спортом, то и фитнес диета будет вам противопоказана.

opitanii.net