bezpuza.ru

Питание во время тренировок: 7 главных правил

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.  

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

econet.ru

💪Питание при тренировках на рост мышц — меню, рацион и добавки

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Как правильно питаться при тренировках

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть. К сожалению, калорийность питания большинства новичков-эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — и это при желаемых 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Питание для роста мышц: основы

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны выучить их практически наизусть.

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Завтрак:

Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Важность витаминов и минералов

Учитывая повышенную калорийность питания спортсменов, а также высокий уровень физических нагрузок при тренировках, им требуется повышенное количество витаминов и минералов. FitSeven уже писал о том, что нехватка цинка и магния в организме крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты. Плюс заключается в том, что подобный рацион действительно является полезным для здоровья.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Профессиональные рекомендации для спортсменов-бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии. Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем.

Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней. Именно поэтому время приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

fitseven.ru

Питание для тренировок для похудения

Содержание статьи:

Питание для похудения при тренировках в тренажерном зале и дома

Ваша способность худеть на 80% зависит от того, что вы едите, и лишь на 20% — от вашей физической активности и образа жизни.

Поэтому тип питания может либо преумножать пользу от занятий фитнесом, либо эту пользу ликвидировать.

Так что, если вы тратите время и силы на физические упражнения, чтобы с их помощью похудеть и оздоровиться, если смысл потратить еще немного усилий на то, чтобы правильно питаться, хотя бы непосредственно до и сразу после тренировок.

А для этого вы должны воспринимать ту пищу, которую вы едите, как топливо, необходимое вам для выполнения физической работы. И помнить, что

Вы не можете при помощи занятий фитнесом устранить тот вред, который причиняет вам неправильное питание. Но при помощи правильной диеты вы можете значительно укрепить свое тело и дать ему возможность тренироваться более эффективно.

Основные правила меню фитнес диеты для сжигания жира

Большинство современных людей съедают очень много углеводов. И это при том, что биологическая потребность человека в сахарах ничтожно мала.

И это одна из причин того, почему углеводы – это те продукты, от которых толстеют. Ибо когда в организм поступает углеводов больше, чем ему надо, он немедленно переводит их в жировые отложения. А поскольку надо ему углеводов крайне мало, почти все съеденное с успехом трансформируется в жир.

А потому основное условие правильного фитнес-питания при тренировках для похудения – это низкоуглеводная диета. Можно выбрать любую, например, диету Аткинса.

Внимание!

Занятия фитнесом автоматически подразумевают под сбой необходимость строительства мышечной ткани. Даже если тренировки выполняют для похудения. Лишний вес можно сбрасывать только за счет жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Если в организм не поступает достаточного количества белков, тренироваться сложно и даже опасно.

О том, как правильно включать протеины в свое меню, какие белковые продукты следует выбрать, а от каких лучше отказаться, вы можете прочесть в статье «Почему диета для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты?».

Уже многократно доказано и передоказано – от полезных жиров не толстеют. Толстеют от углеводов и жиров вредных.

При этом насыщенные животные жиры, например, сливочное масло или сало, как раз-таки полезны. А вот многие растительные масла, например, подсолнечное, безумно вредны.

Это крайне важно понимать. И насыщать свой организм только правильными жирами и в значительном количестве.

Огромное количество людей, которые начали впервые в жизни тренироваться для того, чтобы похудеть, совершает большую ошибку. Они смотрят на профессиональных спортсменов, на то, что те едят и пьют, и подражают им.

Такое поведение для худеющих людей, не имеющих никакого отношения к спорту, совершенно недопустимо.

Нельзя использовать все те спортивные напитки, фитнес-батончики и прочие аналогичные продукты, которые потребляют спортсмены. Все эти продукты рассчитаны на профессиональных спортсменов, которые имеют биохимические показатели, очень сильно отличающиеся от аналогичных показателей у обычных людей.

Важно!

Например, профессиональные спортсмены обладают значительно большей устойчивостью к потреблению углеводов, чем люди, спортом никогда ранее не занимавшиеся или занимавшиеся не серьезно. И тем более, чем те, кто страдает лишним весом.

Более подробно о том, как следует питаться худеющим до и после занятий фитнесом, какие продукты выбирать, а какие лучше исключить из своего питания, вы можете узнать из статей этой рубрики.

Источник: http://natureweight.ru/category/kak_pitatsay_chtoby_pohudet/pitanie-dlya-pohudenia-pri-trenirovkah/

Тренировки и питание для похудения для мужчин

Фотогалерея: Тренировки и питание для похудения для мужчин

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть.

В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.

Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды.

Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения.

Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

• вареного филе белой рыбы;
• яичных белков;
• вареной куриной грудки или мяса кальмара;
• обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

• обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
• тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
• фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
• жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными.

Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха.

Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/19/trenirovki-i-pitanie-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html

Питание для похудения при тренировках

Самый важный принцип потери веса – терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, правильно организовать свое питание для похудения при тренировках – не так просто.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или просто дома, то недостаток калорий тоже ничего хорошего не сулит. Рост мышечной массы будет нечем обеспечивать, а сам организм вскоре перестроится на уменьшенный рацион, и процесс потери веса остановится.

Когда лучше кушать после тренировок?

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре. Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.

Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра.

Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений.

Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.

Выбираем мышцы вместо жира

Как питаться, чтобы накопленные жировые прослойки превращались в красивую мышечную массу? Этот вопрос не дает покоя многим людям, запустившим свое тело. Время в тренажерном зале можно проводить и в течение дня, если есть такая возможность.

В таком случае питаться нужно за час-полтора до тренировки, и не позднее. Лучше всего подкрепить свой организм сложными углеводами – например, макаронами, рисом, овсянкой.

Можно рассчитывать на то, что эти продукты дадут сил на длительный срок и на активную тренировку.

В случае, когда не было времени пообедать или отсутствовал аппетит, достаточно подкрепиться перед занятиями в тренажерном зале горстью сухофруктов. Хороший рецепт, в том числе, и для женщин. Эти быстрые углеводы придадут сил и позволят закончить тренировку.

Немало копий сломано на тему, какова должна быть программа питания после нагрузок, чтобы восполнить организм энергией для роста мышц, а не жира.

Существует мнение, что не следует питаться в течение 2-х часов после выхода из тренажерного зала. Если задача – избавиться от жировых отложений, тогда можно смело ограничиться питьем очищенной воды.

Ведь механизм жиросжигания уже запущен, и эта программа продолжает действовать еще два-три часа после тренировки.

Как получать потраченную энергию?

Организму нужно питаться, то есть восполнять затраченную энергию, и он с радостью сделает это из жировых запасов. Если же вы употребите пищу, то тоже ничего страшного не произойдет. Попросту вы восполните растраченную энергию и направите ее в рост мышечной массы. Другое дело – сколько скушать после физической нагрузки, чтобы все усилия, затраченные в тренажерном зале, не прошли даром.

Вот здесь для женщин будет актуальна программа, которая называется примерно так: «половина от израсходованного». То есть, если вы ведете учет своих потраченных калорий, и эта цифра, например, равняется 500 кКал, то закинуть в себя вы можете не более 250 кКал, и то спустя определенное время.

Эта программа, или точнее, правило, актуально, в частности, при кардиотренировках. Задача нарастить большие бицепсы не ставится, как, например, у большинства женщин. Чем набрасываться на еду с повадками голодного удава, уж лучше перетерпеть это время, попить чего-нибудь легкого на ночь и лечь спать. Максимум, можно употребить немного белка.

А теперь о том, почему нельзя после посещения спортзала употреблять жиры и кофеин:

• любые жиры приостанавливают поступление в кровь углеводов и белков, поэтому пища, которые вы едите после тренажеров должна быть по максимуму обезжиренной;
• что касается кофеина, то любая программа по избавлению от веса говорит нам о том, что с помощью кофеина организму не удается найти белок, необходимый для скорого восстановления мышц. Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены;
• у кого процентное соотношение жира приближается к норме, могут загрузить в себя потраченное количество калорий, чтобы вернуть затраченный материал. Но речь идет только об углеводах или белках, но, ни в коем случае, не о жирах.

Что пить и что есть?

Когда мы затрагиваем тему питания для похудения при тренировках, то должны быть готовы к тому, чтобы столкнуться с разными точками зрения, иногда диаметрально противоположными. Для начала, не забудьте о том, что любая тренировка должна сопровождаться потреблением большого количества жидкости.

Все то время, что вы проводите в тренажерном зале, вы должны пить воду, в перерывах между сетами и упражнениями. Как минимум, 1 литр во время самой тренировки и 0,5 литра за час-другой до нее. Рассчитывайте на то, что средний спортсмен теряет за час интенсивных занятий до 1 литра жидкости.

А теперь несколько разновидностей спортивного меню, которое может быть полезно через 60 минут после завершения нагрузок:

• фруктовые соки и немного сыра;
• омлет с помидорами и лаваш;
• 2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
• порция орехов с сухофруктами;
• яичница с хлебцами;
• хлопья, залитые молоком;
• энергетический белковый батончик;
• другие варианты блюд, на основе овощей, крахмала и постного белка.

Не забываем про анаболическое окно

Опять же, возвращаясь к вопросу, какое время для принятия пищи после тренировки самое правильное. Для того, чтобы мышцы не голодали, их нужно подпитать в течение ближайших 20-30 минут, после того, как закончится физическая программа нагрузок. Воздерживаются от приема пищи те, кому не нужна плотность мышц, прирост в силе и выносливости.

Существует даже термин под названием «анаболическое окно». Это время после тренировки, в течение которого нужно потреблять белки с углеводами для восстановления мышц. Составляет оно примерно 20 минут. Интересно, что любая еда, съеденная в это время, пойдет на рост вашей мускулатуры, а не на накопление жировых запасов.

Программа питания призвана не только способствовать быстрейшему похудению. Вы можете повысить уровень силы ваших мышц и ваших показателей выносливости в тренажерном зале.

Дальнейшая нагрузка будет восприниматься на 10-20% легче по сравнению с обычными подходами к питанию.

Совет!

Биологически ценная белковая пища увеличивает эффективность восстановления при условии, что спортсмен будет придерживаться принципа разумности.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sistemy-pitaniya/dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah.html

7 советов о правильном питании во время тренировок на велотренажере для похудения и не только

Пожалуй, каждый спортсмен или даже человек мало-мальски интересующийся спортом (или поддержанием нормальной формы) знает о высоком значении питания для поддержания нормального здоровья, самочувствия и достижения высоких результатов.

Пища – единственный строительный материал, который вы можете использовать для тела. Конечно, организм представляет собой чудесных механизм, который преобразует различные элементы нужным образом, но без правильной еды работа этого механизма становится менее эффективной.

Именно поэтому так нужно следить за собственным питанием. Рассмотрим этот вопрос в контексте тренировок на велотренажере.

Существует ряд ключевых пунктов, на которые следует опираться, эти пункты и рассмотрим далее более подробно.

1. Нормализуйте свой рацион

Даже, когда вы тренируетесь для похудения, чаще всего не требуется как-то уменьшать количество потребляемых калорий и соблюдать строгие диеты (можете воспользоваться таблицей энергозатрат).

Только речь идет о ситуациях, когда вы тренируетесь довольно-таки активно, регулярно, и даете достаточную нагрузку (к активным нагрузкам относятся сайкл-тренировки).

В ситуации с урезанием рациона и активными тренировками организм может вступить в стадию истощения и будет ощущать стресс. Итогом станет активная выработка кортизола.

Внимание!

Данный гормон в свою очередь способствует ожирению, переводит тело в режим запасания энергии, а энергия хранится по большей части именно в жировой ткани.

Поэтому вам не нужно чрезмерно урезать рацион, нужное количество калорий вы все равно будете тратить на тренировках и запускать метаболизм и сжигание жировых клеток нужным образом. Люди в пожилом возрасте и беременные женщины должны принимать решения о занятиях только с согласования врача).

Следует только придерживаться нормальной здоровой диеты.

Внимание! Если вашей нормальной диетой является фаст-фуд или другие вредные продукты, то такой рацион, конечно, придется скорректировать и ограничить. Нужно получать калории из здоровой пищи, которая помогает в тренировках.

2. Отслеживайте свое самочувствие после приема пищи

Лучшим вариантом для грамотной оценки используемых вами продуктов является фиксирование вашего самочувствия и основных эффектов.

Ваше тело является уникальным, поэтому лучше самостоятельно оценивать как на вас действуют различные блюда.

Старайтесь оценивать именно воздействие используемой пищи и отсеивать какие-либо сторонние факты. К примеру, вы можете вести краткий дневник питания.

Когда вы поймете после каких продуктов вам элементарно лучше, вы сможете составить наиболее эффективный рацион для себя.

3. Пейте изотоники

Эти напитки вы можете приобрести в магазинах или приготовить самостоятельно.

Они пользуются существенной популярностью у велосипедистов и других любителей аэробной активности. Особенность изотоников заключается в возможности отлично восстанавливать организм после длительных интервальных нагрузок.

Так или иначе, вам потребуется пить достаточное количество воды. Как альтернативу воде вы можете использовать изотоники и подобные напитки.

Если тренируетесь для похудения, используйте различные варианты воды с добавками, наподобие имбиря, корицы или лимона.

4. Принимайте естественные стимуляторы

Существует много полезных натуральных стимуляторов, которые вы можете добавить к собственному меню и совсем не нужно тратиться на дорогостоящие добавки, когда перед тренировкой вы можете выбрать:

1. кофе с бананом;
2. лимон с водой;
3. немного молока с темным шоколадом;
4. сэндвич с тунцом и халапенью;
5. фрукты и зеленые чаи.

Такие и подобные варианты небольшого перекуса могут значительно повысить ваш энтузиазм перед занятием, только не следует налегать на белковую пищу, делайте акцент в сторону углеводов.

5. Ешьте больше сложных углеводов

Если вы тренируетесь днем или вечером, постарайтесь включить в собственное меню различные варианты сложных углеводов, наиболее известными представителями таких продуктов являются:

• коричневый рис;
• гречка;
• макароны из ржаной муки или твердых сортов пшеницы.

Тем не менее, есть и множество других вариантов сложных углеводов. Вы непременно сможете отыскать нечто по собственному вкусу.

6. Определите цель занятий

Если вы тренируетесь для похудения, до и после тренировки лучше вообще не кушать на протяжении 1-2 часов, а только пить воду. Однако нужно ориентироваться на собственное самочувствие и не доводить себя до чрезмерного истощения.

Можете учесть 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере.

Тренировки для развития выносливости и силы требуют питания и до и после тренировки.

В частности после занятия полезно практически сразу (после небольшого отдыха) скушать небольшое блюдо, которое примерно пополам состоит из белков и углеводов. Калорийность такого перекуса нужно выбрать в половину от того количества калорий, которое вы потратили на занятии.

Внимание! После тренировки не используйте жирные продукты и кофеин, они затрудняют усваивание полезных элементов в теле и восстановительные процессы в мышцах.

7. Питайтесь регулярно

Старайтесь поддерживать нормальный график питания. Лучше всего иметь похожий ежедневный график приема пищи, только корректировать рацион и калорийность для каждого приема пищи в зависимости от целей ваших занятий.

Для ускорения метаболизма рекомендуется кушать по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Важно!

Кроме того, не помешает узнать сколько времени нужно заниматься на этом тренажере, чтобы похудеть.

Для того чтобы ответить на этот вопрос вам потребуется определиться с целью собственной тренировки. Механизм тут является совсем простым:

• если вы хотите использовать велотренажер для похудения, следует заниматься натощак;
• тренируетесь на выносливость или развитие других свойств (не для похудения) вполне можете покушать перед тренировкой.

Конечно, иногда совсем после еды тренироваться некомфортно, да и пищеварение будет выполняться не лучшим образом, хотя бы полчаса после приема пищи лучше всего подождать.

Полученная вами пища является источником энергии для физической активности. Поэтому, если вы худеете, то тренируетесь натощак, чтобы организм использовал жировые запасы, которые отложились ранее. Если вы хотите развить силу или выносливость, то вполне можете перед занятием покушать чего-либо углеводного, для того чтобы сделать тренировку более интенсивной.

В завершение отметим возможность использовать нормальное и здоровое питание без существенных затрат времени и финансов.

Используйте пищу, которая свойственна вашему региону (поверьте, на вашей территории есть много отличных альтернатив ягодам годжи или чему-то подобному и по более приемлемой стоимости) формируйте рацион согласно сезонам, то есть не переедайте летом и используйте побольше легкой и витаминной пищи, обеспечивайте себя нужным количеством энергии зимой, используйте согревающие продукты.

Напоследок ознакомьтесь с видеоматериалами ниже:

Надеемся, эти сведения позволят вам узнать как лучше кушать для эффективных тренировок на велотренажере и принесут пользу.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/pravilnoe-pitanie-dlya-trenirovok-na-vel.html

Питание для похудения при тренировках для девушек: особенности и примерное меню

Всем известно насколько взаимосвязано питание и физическая активность, и каким хорошим может быть результат, если первое и второе удачно объединить. Это гораздо лучше, чем, если выбрать что-то одно – желаемого результата в таком случае невозможно будет достичь. Каким же должно быть питание для похудения при тренировках для девушек?

Еда перед тренировкой

Самое главное правило – никогда не питаться непосредственно перед физической активностью, и вот почему… Организм не дурен, а потому обмануть его не так просто, как может показаться.

Он накапливает жир, который расходуется в критической для человека ситуации, будь то стресс или голодание.

Если такое уже произошло, со 100% вероятностью можно утверждать, что в следующий раз тело запасется большим количеством жира, дабы исключить нехватку.

перед тренировкой для похудения нужно есть не менее чем за 2 часа до процесса

Совет!

Когда девушка кушает перед тренировкой, расходуется энергия из желудка, а не из запасов, как нужно. Поэтому питаться необходимо не меньше чем за 2 часа перед предполагаемой активностью. Если это невозможно, допустим, тренировка проходит в утренние часы, можно съесть яблоко, выпить стакан какао без сахара или 100 г овсяной каши.

Каким должно быть питание для похудения при тренировках для девушек, а именно за 2-3 часа до занятий?

• Каша – овсянка, гречка;
• Фрукты, кроме бананов и винограда, потому что они сладкие;
• Овощной салат, в него можно добавить буквально несколько капель масла.

Такая пища богата углеводами, и это как раз то, что нужно перед физическими нагрузками.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Что съесть после тренировки?

Питание для быстрого похудения при тренировках для девушек исключено и в первые 2 часа после физической активности. В это время у организма будет возможность использовать запасы подкожного жира, так как после плодотворного занятия ему нужно восстанавливаться, и на это уходит много энергии. Но рекомендуется пить больше жидкости, обезвоживания допускать нельзя.

Если ждать нельзя, в случае, когда тренировка проводится поздно вечером, по возвращении домой можно выпить стакан кефира и отправиться спать.

Пока проходит время, можно приготовить еду. После нагрузки необходимо дать организму больше белка.

Как известно, его содержат такие продукты:

• Мясо курицы, очищенное от кожи;
• Яичный белок;
• Морепродукты;
• Белая рыба;
• Нежирный творог.

Дополнить прием пищи можно овощами (например, огурцы, листья салата, лук, сладкий перец, помидоры, кабачки и петрушка с укропом). Также можно сделать салат, но с добавлением совсем небольшого количества масла.

Стоит ли кушать во время тренировки?

Как уже было написано выше, если наесться до физической активности, организм будет расходовать энергию из желудка, а жировые отложения так и останутся на своем месте – в запасе.

во время тренировок, направленных на похудение — лучше не кушать

Это же касается и еды во время нагрузок. Питание для похудения при интенсивных тренировках для девушек исключено, а вот вода или специальный коктейль – это то, что нужно.

Какие продукты разрешены при тренировках для похудения?

Кстати, следует отметить, что диеты и разгрузочные дни в данном случае исключены, иначе можно довести организм до истощения. Кушать нужно обязательно, маленькими порциями по 6 раз в день, где 3 – основные приемы пищи, и еще 3 – перекусы.

Приветствуются такие продукты:

• Яйца, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
• Постное мясо;
• Морепродукты;
• Несладкие фрукты и овощи;
• Белая рыба;
• Крупы – гречка, геркулес, темный рис.

Иногда можно и даже нужно позволять себе съесть что-нибудь запрещенное: шоколад, банан, виноград, булочку. Но не стоит делать это слишком часто и употреблять данные продукты в большом количестве.

Примерное меню

Правильное питание может быть таким:

1. 1 кг творожка, 2 отварных куриных яйца, кружка апельсинового сока.
2. 2 кг салата из фруктов с домашним нежирным йогуртом.
3. 1 кг вареного риса, куриная грудка.
4. Овощи с запеченным картофелем.
5. Паровая белая рыба, морковно-капустный салат и груша.
6. Кефир.

Второй пример меню:

1. 2 отварных яйца и апельсин.
2. Персики.
3. Овощи или салат из них, куриное мясо.
4. Вареный рис и кружка молока.
5. Листья салата с вареным мясом.
6. Стакан кефира.

Третий пример меню:

1. Гречка на молоке с ложкой меда.
2. 2 кг творожка.
3. Рыба на пару с рисом, банан.
4. 2 кг натурального йогурта, можно добавить в него свежие ягоды.
5. Фрукты и вареные креветки.

питаться при тренировках для похудения нужно правильно

Что самое главное – так это не забывать пить воду, даже когда, кажется, что жажды нет. В ином случае может возникнуть обезвоживание, потому что во время активности расходуется не только энергия, но и вода. А без нее невозможно проведение многих процессов в организме.

Если выполнять все рекомендации, результат будет заметен в ближайшие недели. Не стоит забывать, что во время тренировок должны расходоваться запасы жира, а не продукты из желудка – это важно, иначе эффекта не будет.

Источник: http://mirdiets.ru/pitanie/kakim-dolzhny-byt-pitanie-dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah-dlya-devushek.html

hudeem-p.com

Диета для тренировок — Красивая фигура (фитнес, физкультура, спорт)

Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт тренировки. Успех сжигания жиров во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до тренировки. И голодать перед тренировкой не только не полезно, но и вредно.

До тренировки

Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую гимнастику или пробежку, у вас нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак. Ваш завтрак должен быть легким – яблоко, небольшой банан или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 минут до тренировки. Но не пропускайте завтрак ни в коем случае — когда вы спите, ваш метаболизм замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, во время тренировки ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Если же вы занимаетесь спортом во второй половине дня, энергию вашей тренировке придаст не очень плотный обед примерно за час-полтора до тренировки.

Общее же правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть ваша еда. Основное блюдо в приеме пищи перед тренировкой должно быть либо белковым и иметь низкую жирность, либо в нем в основном должны быть углеводы с низкой или средней гликемической усваиваемостью (сложные углеводы), либо содержать комбинацию белков и сложных углеводов, но не более 250 калорий. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.

Откажитесь от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара.

Во время тренировок пейте минеральную негазированную воду или несладкий зеленый чай. Пить нужно обязательно – у обезвоженного организма обмен веществ резко замедляется. Зеленый чай не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%.

При соблюдении этих условий сжигание накопленных жиров во время тренировки будет оптимальным.

После тренировки

Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала вы покупаете себе порцию пломбира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира. Это открывает вам так называемое «окно возможностей», то есть, приняв правильную пищу спустя час-два после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.

Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок, – это аминокислоты,

Второе, что нужно вашему организму, — это немного сложных белков, чтобы восполнить дефицит гликогена в печени. Гликоген – это одна из форм сахара. Всего же в печени может храниться до 1800 калорий сахара в виде гликогена. Этих запасов вполне достаточно, чтобы пробежать марафонскую дистанцию. Но организм лучше работает при полных запасах гликогена, поэтому на всякий случай немного углеводов после тренировки не повредит.

Марина Аль-Рабаки

www.myjane.ru

www.nedug.ru